كيف تخفيض الصوديوم في "الفول الأخضر" أفضل مراقبة سجائر الدم

الصلة المباشرة بين الصوديوم وشوغر الدم

وبالنسبة لأي شخص يرصد مستويات غلوكوزه، فإن التركيز كثيرا ما يهبط بشكل مباشر على الكربوهيدرات والسكر، وفي حين أن فرز الكاربات ضروري، فإن متناول الصوديوم يؤدي دورا قويا، وإن كان كثيرا ما يغفل، في الصحة الأيضية، ويمكن أن يحتوي على أكثر من 500 1 ملغم من السود من السود في كل مرة على الحد اليومي الذي أوصت به الرابطة الأمريكية للسكر.

ويؤثر ارتفاع استهلاك الصوديوم مباشرة على ضغط الدم، ويضع ضغطا هائلا على نظام القلب والأوعية الدموية، وهذا أمر خطير للغاية بالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكر، لأن السكر العالي في الدم يلحق أضرارا بسفن الدم ويضعف وظيفة الكلية، وكليتاهما مسؤولتان عن التصفية الزائدة للغلوكوزة وتنظيم التوازن السوائل، وعندما تتعرض للخطر نتيجة ارتفاع نسبة تناول الملح، تصبح مستويات السكر في الدم أكثر صعوبة في السيطرة.

ولدعم الضغط الصحي للدم وتحسين حساسية الأنسولين، تقدم رابطة القلب الأمريكية مبادئ توجيهية شاملة بشأن خفض كمية الصوديوم .() وبتعلم طبخ الأغذية التقليدية مثل خزف الفاصوليا الخضراء مع نهج منخفض السود، يمكنك الحفاظ على فرحة الأكل مع دعم ثابت للغلوكوز.

تحديد صوديوم Hidden في المكونات الكلاسيكية كاسيرول

التحدي الذي يواجهه الطبق الأخضر التقليدي هو أن ذوقه وملاءمته يبنيان على أساس المكونات المجهزة تجهيزاً شديداً، ولخفض الصوديوم بشكل فعال، يجب أن تعرف أولاً أين يختبئ.

كريمة معلبة من حساء موشروم

هذا العنصر الوحيد هو الجاني الرئيسي الصوديوم، ويمكن أن يحتوي معيار 10.5 أونصة على نحو 1000 ملغم من الصوديوم، أكثر من ذلك في كثير من الأحيان، وهو يوفر قاعدة كريمة للصحن، ولكنه يقدم أيضاً لكمة كبيرة من الملح يمكن أن تخفف من نصيبك اليومي في خدمة واحدة.

حبوب الخضر المُمَكَّن

وفي حين أن الفاصوليا الخضراء المكبوتة تُحزم عادة في صخرة مياه ملحّة للحفاظ على نسيجها ولونها، فإن هناك كمية واحدة من الفاصوليا الخضراء المنزوعة تحتوي على ما بين 400 و 600 ملغم من الصوديوم، وعلى النقيض من ذلك، فإن نفس كمية الفاصوليا الخضراء الطازجة لا تتجاوز 2 إلى 5 ملغم.

قصب الأونية المقلية

إن التخدير المفترس الذي يجعل هذا الشهير بالكاسرول هو في كثير من الأحيان مصدر مخفي لكل من الصوديوم والسكر الإضافي، ويمكن أن يضيف ربع كوب فقط من البصل المقلية الفرنسية الموحّدة 150 إلى 250 ملغم من الصوديوم، ويستخدم الكثيرون هذا المبلغ مزدوجا أو ثلاثيا.

مجهزة لأماكن الإقامة والجبن

الجبنة الممزقة سابقا تحتوي على عوامل مضادة للشرب وملح إضافي، خلاط السقوط، وملح الثوم، وملح البصل، ومكعبات البثور هي إضافات مشتركة أخرى تزيد بشكل كبير من كمية الصوديوم الإجمالية للصحون دون توفير منافع غذائية كبيرة.

خمسة مكونات مقسمة إلى Slash Sodium

إن خفض الصوديوم في طبقك الأخضر لا يتطلب التضحية بالنكهة أو النسيج، وهذه المبادلات المكوّنة الاستراتيجية ستقطع الملح بشكل كبير بينما تُعزز الصحن بعمق طازج ووحشي.

1 - يستعاض عن الحساء المعلب بصلصة مصنوعة محليا

هذا هو أكثر التغييرات تأثيراً التي يمكن أن تُحدثها، بتذوق الفطر الطازجة، والملابس، والثوم في زيت الزيتون، ثم تُسمّخ المخلوط ببروث منخفض السود، وقطعة من حليب اللوز غير المُتصفح، تُنشئ قاعدة ثرية وكريمة منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم، ورود مصنوعة من الدقيق أو الذرة توفر نفس النص المُشّة.

2 - اختيار البقولين الأخضرين المبتذلين أو غير المسلوقين

إن كانت الفاصوليا الخضراء العذبة منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم وتوفر منسجة أعلى من نوع المكعب بعد الشواء، وإذا كانت الفاصوليا الطازجة غير متاحة، فإن الفاصوليا الخضراء المجمدة بدون ملح إضافي هي بديل ممتاز، وإذا كان عليك استخدام الفاصوليا المعلبة، تختار مجموعة الفول المضاف والملح وتغسلها بشكل كامل تحت الماء البارد لعدة دقائق لإخراج الصوديوم المتبقي من سائل التغليف.

3 - بزغ بصلك النسيجية

البصل المُخلّص من الصنع المنزلي سهل بشكل مفاجئ لتجعلك تتحكم بالكامل في محتوى الملح، وقطع بصل أصفر كبير، ورميه بطن من زيت الزيتون، ووزع الشقق على ورقة الخبز، وثبته بـ 375 درجة ف (190 درجة مئوية) لمدة 15 إلى 20 دقيقة، وكسر البقعة ذات مرة، حتى تُعدّل البدانة الذهبية ومسحوق السيني.

4 - تزلج بوتر ونفط مسلّح

هذه السائلة المملة أو الموسومات الموسومة تضيف الصوديوم غير الضروري، استخدم الزبدة غير المُملّحة أو زيت الزيتون الصحي القلبي لطهوتك و الصلصة، هذا التبديل البسيط يسمح لك بالتحكم في التوسيم كلياً مع الأعشاب والتوابل بدلاً من الدهون المُسبقة.

5 - بناء ديبث مع أمامي بوسترز

الملح ليس الطريقة الوحيدة لخلق نكهة متوحشة، مُرضية، تُضاف إلى المارشات حتى بُني عميق قبل إضافة سوائل من الجمود الطبيعي، وقطعة من الأمينو الجوز الهندية تحتوي على 90% من الصوديوم أقل من صلصة الصويا، وتُضاف تعقيدات هائلة، ويُقدم الوحود التغذوي نكهة جوزية في دون أن يُجد ذلك.

دورة مياه سائل الدم ذات الصلة باللون المنخفض من السوديوم الأخضر

وهذه الوصفة الكاملة تقلل من الصوديوم بنسبة تزيد على 80 في المائة مقارنة بالنسخ التقليدية مع الحفاظ على الراحة الكريمة والدقيقة للطبق الكلاسيكي، وهي مصممة لدعم مستويات السكر في الدم مستقرة دون التضحية بفرحة الأكل في العطلة.

المكونات

• 4 أكواب من الفاصوليا الخضراء الطازجة، تُمزّق وتُقطّع إلى قطعتين بوصة
• 1 Tablepoon extra-virgin olive oil
• 8 فطرات جوز الكرمينية، مقطعة بشكل رقيق
• بصل أصفر متوسط، مُغطس بشكل جيد
• ثومان مُغلفة
• طاولات مطوّرة من جميع الأغراض (أو باحثة عن خيار خال من الغلوتين)
• 1.52 كوب دجاج منخفض السوديوم أو بروث الخضر (دون 100 ملغم لكل كوب)
• 1.52 كوب حليب ألمون غير مطهر أو حليب منخفض النفاية
• 1 teaspoon dry thyme
• 1.5 2 من الفلفل الأسود
• مسحوق ثوم تابون
• عصير ليمون جديد
• بصل من القدّم المنـزلي (تدريبات أدناه)

التعليمات التدريجية

1. جهزوا فرنكم إلى 375 درجة شرقاً (0 درجة مئوية)
2. أحضروا وعاء كبير من الماء إلى غلي متحرك أضفوا الفاصوليا الخضراء و الفرن لمدة 3 دقائق بالضبط
3. في مهارة أو صلصة كبيرة من أجل السلامة الفخذية، حرّر زيت الزيتون على الحرارة المتوسطة، أضف الفطر والبصل المتناثر، طاه، يرتجف أحياناً لمدة 6 إلى 8 دقائق حتى تفرغ الفطر سائلها وبدأ في البني، أضف الثوم المتحرك والطبخ لمدة دقيقة إضافية واحدة.
4. ارش الدقيق على خليط الفطر اثبتي بثبات لمدة دقيقة واحدة لدقيقتين
5. اصب ببطء في بروم و حليب منخفضي السود بينما ينحني باستمرار لمنع المضخات، اجلب المخلوط إلى مدخن لطيف، اطبخ لمدة 3 إلى 5 دقائق حتى تتكثّم الصلصة بما يكفي لتغطية ظهر ملعقة
6. إزالة الصلصة من الحرارة، وقطعة في الغدة، وفلفل أسود، ومسحوق الثوم، وعصير الليمون، وتذوق وضبط المواسم. (لا ينبغي أن تحتاج إلى الملح الإضافي بسبب العمق الوحشي للفطر).
7. أضف الفاصوليا الخضراء الملتوية إلى الصلصة ورميها بلطف إلى المعاطف
8. حتى يتم توزيع البصل المنبعث من المنزل على القمة، الكعكة من 18 إلى 22 دقيقة، حتى يرتجف الكاسرول على الحواف، والشحنة هي البني الذهبي.
9. السماح للطبق بالراحة لخمس دقائق قبل الخدمة، وهذا يسمح للصلصة بأن تضعها وتمنعها من أن تكون مائية.

لأصابع الأصابع المنبعثة

قطع بصل أصفر متوسط، ورمي قطع بقع واحدة من طاولات زيت الزيتون، ورشها بالتساوي على ورقة خبز مائلة، وثعبة بثلاثمائة وخمسمائة وخمسون دقيقة، وقطعة من نصف الطريق، إلى أن تكون البصل ذهبية وكر، و سيسون على الفور بفلفل أسود وبوصة من الدخان.

Decoding Food Labels to Avoid Hidden Sodium and Sugar

الطبخ المتوفى ذو السود المنخفض يتطلب قراءة دقيقة للعلامات خاصة عندما يشترى المواهب والبضائع المعلبة والمواد

(ب) أن تكون متيقظاً مع حبوب خضراء مجمدة، وكثير من العلامات التجارية تضيف محميات الملح أو الصوديوم، وينبغي أن لا تحتوي القائمة المكوّنة على أي شيء سوى الفاصوليا الخضراء، وينطبق ذلك على المواخير والمخزونات، كما أن لجنة توفر موارد عملية لتحديد وخفض الصوديوم الخفي في غذائك ، وبتحول إلى مخزن مستني للسكر يمكن أن تتجنب ذلك.

الأسئلة المتكررة بشأن الفول السوداني الأخضر

هل يمكنني استخدام الزبادي اليوناني بدلا من الحليب في الصلصة؟

نعم، الزبادي اليوناني العادي يمكنه إضافة الكريمة وعلبة صغيرة، لكن يجب أن يضاف بعد أن تم إزالة الصلصة من الحرارة لمنع التعالج،

كيف يساعد عصير الليمون الطازج على الحد من الصوديوم؟

ويحيي هذا المرض خصائص الملح المغنطة بالنكهة، ويزيد من عصير الليمون الطازج من النسيج على كامل الصحن ويقلل من الحاجة المتصورة إلى الملح، ويمكن تحقيق نفس التأثير بملعقة من النبيذ الأبيض أو عصير التفاح.

هل يمكنني إعداد هذا الطبق قبل وقت الطعام في العطلة؟

بالتأكيد، تجمعوا الطبق بالكامل، لكن لا تضيفوا البصل المكسور، غطوا الأطباق و الثلاجة بقوة تصل إلى 24 ساعة، وعندما تكونون مستعدين للخبز، أضفوا الزر و أزيدوا وقت الخبز بـ 10 إلى 15 دقيقة، غطوا بالفول إذا بدأت الوصات بالبُن بسرعة كبيرة.

هل هذه الوصفة مناسبة لوجبة غذائية مرض السكري التقليدي؟

نعم، هذه الوصفة منخفضة في الكربوهيدرات و عالية في الألياف من الفاصوليا الخضراء البروتين من الحليب والثوم يساعد على التباطؤ في الهضم، ويمنع التلالات الحادة في الغلوكوز، كما أنه منخفض جداً في الصوديوم، الذي يدعم ضغط الدم الصحي أثناء الحمل.

كيف أخزن و أسخن بقايا الطعام بدون أن أجعلهم يرتدون؟

بقايا مسروقة في حاوية للشحن الجوي في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام، ولأفضل النتائج، يعاد التسخين في الفرن عند 350 درجة شرقا (175 درجة مئوية) لمدة 10 إلى 15 دقيقة لاستعادة شدة التخثر، ويتجنب الميكرويف الذي سيخفف البصل ويجعل الفول الأخضر مطهرا.

ما أفضل علامة بروث منخفضة السوديوم لتستخدمه؟

عرض "أطعمة المحيط الهادئ و"إيماجين" على بروث "لا الملح مضاف" مع 30 إلى 60 ملغم من الصوديوم لكل كوب

هل يمكنني إضافة بروتين إلى هذا الصحن لجعله وجبة كاملة؟

نعم، إضافة ثدي دجاج ممزق، ديك رومي مطهو أو فول أبيض يمكنه تحويل هذا الصحن الجانبي إلى دورة رئيسية متوازنة وسهلة للدم

الأفكار النهائية: أكل الخير بدون التضحية

تخفيض الصوديوم في الكوكسيرول الخضراء ليس عن الحرمان بل عن استعادة السيطرة على مكوناتك وصحتك بالتمديد، عن طريق مسح السلع المجهزة للمكونات الجديدة، وبناء النكهة من خلال الشواء وحياة طبيعية، وتتقنين بعض تقنيات المطبخ البسيطة، يمكنك أن تتمتع بطعام راح كلاسيكي يدعم بشكل نشط أهدافك في مجال السكر والضغط الدم.

تقدم رابطة مرضى السكر الأمريكية إرشادات واسعة بشأن إدارة الصوديوم من أجل نتائج أفضل لداء السكري، وعندما تطبخ بنية، تصبح كل قضمة فرصة لتغذية جسدك بينما ترضي طعمك، وهذه النسخة الخضراء والأنظف من تقليد العطلات تثبت أن الصحة والعدوى يمكن أن تتعايش بشكل جميل في نفس الجدول.