كيف نبدأ التفوق بأمان مع مرض السكري

فهم أهمية ممارسة إدارة السكري

إن العيش مع مرض السكري يمثل تحديات فريدة، ولكن إدراج النشاط البدني المنتظم في روتينك اليومي يمكن أن يكون أحد أقوى الأدوات لإدارة الحالة بفعالية، فالتمارين العلاجية الأساسية للمصابين بمرض السكري التي تقلل من مخاطر الإصابة بالقلب والأوعية الدموية والوفيات، وتدعم إدارة الوزن، وتعزز الرقابة على مرض السكر، وسواء كان لديك النوع 1 أو النوع 2 من السكري، فهم كيفية ممارسة مستويات السكر في الأجل الطويل.

ولا يزال مرض السكري عبئاً صحياً عالمياً بالغ الأهمية، إذ يقدر الاتحاد الدولي لداء السكري أن حوالي 537 مليون شخص من البالغين يعيشون مع مرض السكري في عام 2021، مع توقعات تشير إلى أن هذا العدد سيزيد إلى 643 مليون نسمة بحلول عام 2030 وسيصل إلى حوالي 783 مليون نسمة بحلول عام 2045، وهذا الوباء المتزايد يجعل من الأهم من أي وقت مضى فهم الاستراتيجيات القائمة على الأدلة لإدارة مرض السكري من خلال تدخلات في أسلوب الحياة، ولا سيما الممارسة.

بالإضافة إلى أن النشاط البدني يمكن أن يقلل من غلوك الدم بعد 24 ساعة أو أكثر من حساسية الأنسجة للإسلين من خلال جعل جسمك أكثر حساسية للإسسولين

لكن بدء برنامج تدريبي عندما يكون لديك مرض السكري ليس بسيطاً مثل تزيين أحذية التسلل و الخروج من الباب، يتطلب تخطيطاً دقيقاً، رصداً مناسباً، وفهماً لمدى تأثير مختلف أنواع النشاط البدني على مستويات غلوك الدم، هذا الدليل الشامل سيوصلك إلى كل ما تحتاجه لتبدأ في ممارسة الإدمان بسلام وفعالية مع مرض السكري.

قُم بإستشارة مُقدّم الرعاية الصحية قبل أن يبدأ

قبل بدء أي برنامج تدريبي جديد، التشاور مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك هو خطوة أولى أساسية لا ينبغي أبداً أن تُخطَر، ويمكن لطبيبك أو فريق الرعاية من مرضى السكر أن يقيِّم حالتك الصحية الراهنة، وأن يستعرض أي تعقيدات قائمة، وأن يقدم توصيات شخصية تستند إلى ظروفكم الفردية.

لماذا مسائل التطهير الطبي

ويمكن لمعظم الأفراد أن يمارسوا مختلف أنواع النشاط البدني بأمان وفعالية على الرغم من وجود مضاعفات صحية، ومن خلال التدريب المنتظم، يمكنهم توقع تحسينات هامة ومجدية عند اتباع الاحتياطات العامة للتدريب، غير أنه قد تكون هناك أنشطة معينة متعارضة مع الظروف الصحية القائمة، وقد يلزم إجراء اختبارات خاصة أو الإعداد قبل التجربة.

وينبغي للمرضى الذين يعانون من اضطرابات عصبية مسببة للاضطرابات، أو مرض عصبي حاد للسكر، أو مرض الشريان التاجي العارضي أن يمارسوا بحذر أو تحت إشراف، وهذه التعقيدات تتطلب اهتماما خاصا عند تصميم برنامج للتمارين، ويمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يساعدكم على إزالة هذه التحديات بأمان.

ماذا عن الثرثرة مع طبيبك

خلال مشاوراتكم، كونوا مستعدين لمناقشة عدة مواضيع هامة ستساعد فريقكم للرعاية الصحية على تقديم أفضل توجيه لحالتكم:

• طبيبك بحاجة لفهم الأدوية التي تأخذها وعندما تأخذها لمساعدتك في تعديل الجرعات في أوقات التمرين إذا لزم الأمر
• Existing diabetes complications:] conditions like neuropathy, retinopathy, or cardiovascular disease may require modifications to your exercise plan.
• أنماط السكر المهبل: ] Share your recent blood glucose readings to help identify patterns and potential challenges.
• مستوى النشاط الحالي سيحدد أين يجب أن تبدأ وكم يمكنك التقدم بسرعة
• Exercise goals:] whether you want to improve blood sugar control, lose weight, or increase overall fitness, your goals will shape your exercise prescription.

في الأشخاص المصابين بأمراض كهرمائية أو مرض القلب العصبي الذاتي، ينبغي أن يتبع الفحص السابق للفحص المبادئ التوجيهية التي وضعتها لجنة السلامة البحرية وهيئة مكافحة الإغراق، وسيحدد مقدم الرعاية الصحية ما إذا كنت بحاجة إلى اختبار إضافي، مثل اختبار الإجهاد القلبي، قبل بدء برنامج للتمارين.

فهم التعديلات المتعلقة بالطلبات

أحد أهم جوانب ممارسة مرض السكري هو فهم كيفية تفاعل النشاط البدني مع أدائكم، يمكن لمهنتك الصحية أن تعلمكم كيف توازن بين أدائكم بالتمارين و الحمية، وهذا قد ينطوي على تقليل جرعة الأنسولين قبل التمرين، وتعديل توقيت أدائكم، أو تعديل متناولكم للكاربوهيدرات.

بينما يمكن أن يساعد التمارين الهوائية المتسقة على إبقاء غلوكوس الدم قيد الفحص، فإن العمل على الحصول على الطاقة، حتى يتمكن من يصابون بمرض السكري من النظر في خفض انسولهم قليلا إذا أمكنهم ذلك، أو إضافة المزيد من الكربوات قبل أن يضربوا الصالة الرياضية لتجنب حدوث حادث، ويمكن لفريق الرعاية الصحية أن يقدم توجيهات محددة بشأن هذه التعديلات استنادا إلى احتياجاتكم الفردية ونظام الأدوية.

المبادئ التوجيهية الحالية للتمارين المتعلقة بالأشخاص المصابين بمرض السكري

ويمكن أن يساعد فهم التوصيات الحالية القائمة على الأدلة فيما يتعلق بالنشاط البدني في وضع برنامج فعال للتمارين، وتوفر المبادئ التوجيهية الأخيرة الصادرة عن المنظمات الصحية الرئيسية توجيها واضحا بشأن مدى ونوعية الممارسة الأكثر فائدة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر.

Aerobic Exercise Recommendations

التوصية الغالبة هي الدخول في 150 دقيقة على الأقل من التدريب الجوي المتوسط في الأسبوع، وهذا يتمشى مع المبادئ التوجيهية العامة للنشاط البدني، ولكنه مهم بصفة خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر بسبب الفوائد الكبيرة التي يوفرها التمارين الهوائية لمراقبة السكر الدم والصحة القلبية الوعائية.

ويُشجَّع المرضى الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 عموما على المشاركة في ما بين 30 و 60 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل يوميا، كما يوصى أيضا بتدريب المقاومة مرتين في الأسبوع على الأقل، ويمكن تقسيم ذلك إلى دورات أكثر قابلية للتدبر طوال الأسبوع لتكييف جدولكم ومستوى اللياقة البدنية.

ولأفضل المنافع الصحية، ينبغي للكبار أن يعملوا حتى 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط الهوائي الذي يضخ القلب بكثافة متوسطة إلى قوية، ومن أمثلة الأنشطة الهوائية المتوسطة الشدة المشي، والسباحة، والتدوير، أو النشاطات الراقصة التي يزيد فيها معدل ضربات القلب ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة.

المبادئ التوجيهية للتدريب على المقاومة

وفي حين أن التدريب الجوي كثيرا ما يحظى باهتمام كبير، فإن التدريب على المقاومة له نفس القدر من الأهمية لإدارة مرض السكري، وتدعو التوصيات الجديدة إلى إدماج التدريب على المقاومة في التمارين الهوائية من أجل إدخال تحسينات شاملة على الأيض، مع التركيز بصفة خاصة على تدريب الأفراد على العلاجات الصيدلانية وفقدان الوزن أو الجراحة اللاحقة للداء، وذلك لمنع فقدان العضلات وتحسين الصحة الأيضوية.

يساعد التدريب على المقاومة على بناء كتلة العضلات، التي تعود بالفائدة على الناس المصابين بمرض السكري لأن الأنسجة العضلية تستجيب بشكل كبير للإندولين، كلما زادت الكتلة العضلية التي تملكها، كلما كان من الأفضل أن يستخدم جسدك الغلوكوز من مجرى دمك، على أن يشمل تدريب المقاومة مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، يستهدف جميع الفئات العضلية الرئيسية.

بيد أن هناك بعض الاحتياطات الهامة التي ينبغي النظر فيها، إذ ينبغي للأفراد الذين يعانون من اضطرابات معتدلة إلى الأبد تجنب التدريب على المقاومة بسبب خطر زيادة الضغط داخل الأعصاب أثناء رفعها الثقيل، والتشاور دائما مع مقدم الرعاية الصحية بشأن ما إذا كان التدريب على المقاومة مناسبا لحالتكم.

المرونة والتدريب على التوازن

كما أن أنواعاً مختلفة من النشاط البدني تعزز الصحة وإدارة الغدد الصماء لدى الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، بما في ذلك المرونة والتمارين على التوازن، وفي حين أن هذه الأنواع من التدريب قد لا تقلل مباشرة من السكر في الدم بقدر ما تؤدي دوراً هاماً في الوقاية من الإصابة بالمرض أو المرض.

ويمكن لعمليات المرونة مثل التمدد واليوغا والبلاط أن تساعد على الحفاظ على مجموعة من الحركة، والحد من التوتر العضلي، وتحسين الوضع، ويتزايد أهمية التدريب المتوازن مع عصرنا، وهو أمر بالغ الأهمية بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض عصبي يلحقهم ضرراً في توازنهم وتنسيقهم، ويمكن لهذه التمرينات أن تساعد على منع حدوث انخفاضات والحفاظ على الاستقلال.

تخفيض الوقت المحدد

بالإضافة إلى دورات التدريب المنظم، تقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس أمر حاسم لإدارة مرض السكر، على جميع الأفراد أن يشاركوا في نشاط بدني منتظم، وأن يقللوا من وقت التمرين، وأن يفصلوا وقت الجلوس مع انقطاع النشاط المتكرر.

والوقت اليومي المطول للرسم البياني يزيد من خطر الـ T2D و CVD ووفيات سابقة لأوانها حتى عندما يتم تعديله لمستويات السلطة الفلسطينية وهذا يعني أنه حتى لو مارست بشكل منتظم، فإن الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يؤثر سلبا على صحتهم، حاول الوقوف والتحرك لبضع دقائق كل 30 دقيقة إلى ساعة، خاصة إذا كان لديك وظيفة مكتبية.

اختيار الأنواع الصحيحة من التمرين

اختيار الأنشطة المناسبة التي تضاهي مستوى اللياقة الصحية والأفضليات الشخصية أمر أساسي لخلق روتينية للتمارين المستدامة أفضل برنامج للتمارين هو واحد ستلتزم به في الواقع، لذا إيجاد الأنشطة التي تستمتع بها هو نفس الأهمية التي تتابع المبادئ التوجيهية.

الأنشطة الجوية ذات الأثر المنخفض

وبالنسبة للكثيرين من الأشخاص الذين بدأوا برنامج تدريبي مع مرض السكري، فإن الأنشطة المنخفضة الأثر توفر نقطة دخول ممتازة، وهذه التمارين لطيفة على المفاصل، مع توفير فوائد كبيرة من القلب والأوعية الدموية والقابلية.

Walking] ربما هو أكثر أشكال التمرين سهولة، ولا يتطلب أي معدات خاصة تتجاوز أحذية جيدة، بدءاً بالمسيرات القصيرة التي تبلغ 10-15 دقيقة، ثم زيادة طولها ووتيرة سرعتك تدريجياً مع تحسن اللياقة البدنية، ويمكن أن يكون السير بعد وجبات الطعام فعالاً بشكل خاص في مكافحة السكر.

Swimming and water aerobics are excellent choices, especially if you have joint problems or neuropathy in your feet. The buoyancy of water reduces stress on joints while providing resistance that helps build strength and endurance.

Cycling], whether on a stationarycycle or outdoors, provides a great cardiovascular workout while being relatively easy on the joints. Stationarycycles are particularly useful because they allow you to exercise in a controlled environment where you can easily monitor your blood sugar and stop if needed.

خيارات التدريب على القوة

التدريب على المقاومة لا يعني بالضرورة رفع الأوزان الثقيلة في صالة رياضية هناك طرق كثيرة لإدراج تدريب القوة في روتينك

• Body weight exercises:] Squats, lunges, push-ups, and planks use your own body weight as resistance and can be done anywhere.
• Resistance bands:] These portable, inexpensive tools provide changing resistance and are perfect for home workouts.
• Free weights:] Dumbbells and kettlebells allow for a wide variety of exercises targeting different gang groups.
• Weight machines:] Gym machines provide guided movements that can be safe for beginners learning proper form.

ابدأي بأثقال خفيفة أو مقاومة والتركيز على الشكل المناسب، وزاد تدريجياً من الوزن أو المقاومة عندما تصبحين أقوى، وتذكري أن تتنفسي عادة أثناء التمرينات التي تحبس أنفاسك قد تسبب ارتفاعاً خطيراً في ضغط الدم.

ممارسة المرونة وتربية المعاقين

إن إدماج المرونة في عملكم الروتيني يساعد على الحفاظ على التنقل ويمكن أن يقلل الضغط الذي يعود بالنفع على إدارة السكر بالدم:

• Yoga:] Combines extending, balance, and mindfulness. Many fashions are available, from gentle restorative yoga to more robust vinyasa flows.
• Tai chi: ] This gentle martial art emphasizes slow, flowing movements and is excellent for balance and stress reduction.
• Pilates:] Focuses on core strength, flexibility, and body awareness through controlled movements.
• Static extensioning:] Simple extendes held for 15-30 seconds can be done daily to maintain flexibility.

الأنشطة اليومية

لا تقلل من قيمة الأنشطة البدنية اليومية، الحدوث، العمل المنزلي، اللعب مع الأطفال أو الأحفاد، وحتى الهوايات النشطة يمكن أن تسهم في مستوى نشاطك العام وتساعد على إدارة السكر، المفتاح هو التحرك أكثر و الجلوس أقل طوال يومك.

رصد سجائر الدم: مؤسسة التدريب الآمن

ربما يكون رصد غلوك الدم السليم قبل وأثناء وبعد التمرين هو أهم تدبير أمني للأشخاص المصابين بمرض السكري فهم أنماط السكر في دمك استجابة لأنواع مختلفة من التدريبات يسمح لك باتخاذ قرارات مستنيرة ومنع ارتفاعات خطيرة أو انخفاضات.

فحص سجائر الدم قبل بدء العملية

إذا أخذت الأنسولين أو أدوية أخرى قد تسبب السكر في الدم المنخفض، اختبار السكر الدم الخاص بك 15 إلى 30 دقيقة قبل ممارسة، وهذا يعطيك الوقت لاتخاذ الإجراءات المناسبة إذا كان السكر في الدم مرتفع جدا أو منخفض جدا قبل أن تبدأ في التمرين.

فهم ما يعنيه قراءة السكر الدم الذي سبق أن ظهرت هو أمر أساسي للتمرين الآمن:

• Below 100 mg/dL: ] If your blood sugar is too low to exercise safely then you should eat a snack that contains 15 to 30 grams of carbohydrates such as fruit, crackers, or even some glucose tablets before your workout.
• 100-250 ملغم/dL: ] Your blood sugar levels are just in the right range for a workout, this is the safe pre-workout blood sugar range for most people.
• 250 ملغم/د.L أو أكثر: هذه منطقة خطرة لمستوى السكر الدم الذي تحتاج إلى تخفيض قبل ممارسة.

الرصد أثناء التدريب

إذا كنت تخطط لفحص طويل، تحقق من السكر الدموي الخاص بك كل 30 دقيقة، وهو مفتاح إذا كنت تحاول نشاط جديد أو زيادة كثافة أو طول فترة التمرين الخاص بك، كما أن التحقق كل نصف ساعة يقول لك إذا كان مستوى السكر الدم الخاص بك هو مستقر، ارتفاع أو هبوط.

عندما تفحص السكر الدم كل 30 دقيقة أثناء التمرين قد يبدو غير ملائم، من المهم أن تبدأ أو تجرب أنشطة جديدة، هذا الرصد المتكرر يساعدك على فهم كيف يستجيب جسدك لمختلف أنواع التدريبات وكثرتها، مما يسمح لك بإجراء تعديلات لمنع حدوث تقلبات في السكر الدم الخطير.

وقد أدى مراقبو الغلوكوز المستمر إلى ثورة إدارة التمارين بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، وهذه الأجهزة توفر لقراءات غلوكوز في الوقت الحقيقي دون الحاجة إلى عصا أصابع، مما يسهل كثيراً تعقب اتجاهات السكر الدم أثناء النشاط البدني، وإذا استخدمتم جهازاً للأشعة السينية، فيمكنكم أن تلمسوا بسرعة جهازكم لمعرفة ما إذا كان السكر في الدم يتجه إلى الارتفاع أو إلى أسفل، وتتخذوا الإجراءات وفقا لذلك.

الرصد بعد انتهاء الخدمة

مراقبة السكر الدم لا تنتهي عندما تتدربين من المهم التحقق من مدى السكر الدموي بعد التمرين مباشرة ثم رصدهم بانتظام خلال 4 إلى 8 ساعات القادمة

وهناك ذروة من زيادة الاحتياجات من الغلوكوز بعد التمرين: حوالي 60-90 دقيقة بعد انتهاء التدريب عندما يجري تجديد مخازن الجليكون، وقد يزداد حساسية الأنسولين، وقد يحدث تغيير في معدل الأيض وانخفاض في احتياجات الأنسولين لمدة تصل إلى 24 ساعة.

هذا التأثير المتأخر يعني أنه يجب أن تكون حذراً من رصد سُكر الدم الخاص بك لعدة ساعات بعد التمرين خاصة قبل النوم إذا مارست في المساء الكثير من الناس المصابين بمرض السكر يجدون أنهم بحاجة إلى تخفيض جرعة الأنسولين الليلية أو أكل وجبة خفيفة بعد الظهر أو التدريب المسائي لمنع نقص الدم الليلي.

الاعتراف بظاهرة الأوبئة وتعالجها

إن معرفة كيفية التعرف على السكر المنخفض في الدم وعلاجه أثناء التمرين هي مهارة أمان حرجة، وتشمل الأعراض المشتركة لقلة الدم ما يلي:

• الشك أو التهاب
• الحلق (حتى الطموح الطبيعي)
• نبضات القلب السريعة
• الدوار أو الرؤوس الخفيفة
• التركيز على الاعتداد أو الصعوبة
• الضعف أو الدهون
• الجوع
• تغيرات في درجة الحرارة أو المزاج

إذا كنتِ تختبرين هذه الأعراض أو قطرات السكر في الدم أقل من 70 ملغم/د.إتبعي قاعدة 15-15: إذا كانت قرائتك 100 ملغم/د-ل أو أقل، يكون لديك 15-20 غرام من الكربوهيدرات لترفع غلوك الدم، تحققي من غلوب الدم مرة أخرى بعد 15 دقيقة، وإذا كان لا يزال أقل من 100 ملغم/د-ل،

الاحتياطات الأساسية للسلامة من أجل الخروج مع مرض السكري

وإلى جانب رصد السكر في الدم، فإن العديد من تدابير السلامة الأخرى حاسمة لمنع التعقيدات وضمان أن تكون أعمالك الروتينية مفيدة بدلا من ضارة.

الأحذية المناسبة والرعاية الخاصة بالقدم

رعاية القدم مهمة جداً للناس المصابين بمرض السكر خاصة من يعانون من مرض عصبي في الأفق الذين قد يقللون من الإحساس في أقدامهم

الاستثمار في حذاء رياضي عالي الجودة يناسب بشكل سليم ويوفر الدعم الكافي والحضانة، ويحتاج استبدال الأحذية الرياضية بانتظام إلى استبدال كل 300 إلى 500 ميل من الاستعمال أو كل 6-12 شهراً، ويرتدي دائماً جوارب الرطوبة لإبقاء الأقدام جافة والحد من خطر البلاط.

تفقد قدميك يومياً لأي قطع أو بثور أو حمراء أو مشاكل أخرى تحقق من قدميك قبل وبعد التمرين وتعالج أي مشاكل بسرعة، إذا كان لديك مرض عصبي، قد لا تشعر بإصابات بسيطة، لذا فإن التفتيش البصري أمر أساسي، والنظر في رؤية طبيب أطفال بانتظام لرعاية القدمين المهنية والتوجيه على الأحذية المناسبة.

استراتيجيات الهيدرولوج

ومن الضروري الحفاظ على كمية كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين للتعويض عن فقدان السوائل بسبب العرق، لأن التهوية أثناء التمرين تساعد على منع الجفاف وتدعم الأداء الأمثل.

ويمكن أن يؤثر الجفاف على مستويات السكر في الدم ويجعل من الصعب على جسمك أن ينظم درجة الحرارة أثناء التمرين، ويشرب الماء قبل وأثناء وبعد انتهاء التدريب، وكمبادئ توجيهية عامة، يشرب حوالي 17-20 أونصة من الماء قبل التدريب، و 7-10 أونصات كل 10-20 دقيقة أثناء التمرين، و 16-24 أونصة لكل رطل من وزن الجسم يخسره بعد التمرين.

بالنسبة لمعظم التمرينات المتوسطة المدى التي تستغرق أقل من ساعة، الماء كاف، وقد تستفيدون من المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكهروليت والكربوهيدرات، ولكن يراعون محتوى السكر وكيف يؤثر ذلك على مستويات غلوك الدم.

توقيت تدريبك

عندما تتدربين سيكون مهماً كما تتدربين تجنب ممارسة الجنس خلال أوقات ذروة النشاط في الأنسولين لأن هذا يزيد من خطر النسيان

ويجد الكثير من المصابين بمرض السكري أن ممارسة الوجبات بعد الطعام تساعد على منع ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الطعام، وقد ترتفع مستويات السكر الدم بعد تناوله بحوالي 90 دقيقة، وإذا كان لديك مرض السكري، فإن التمارين اللاحقة للدم يمكن أن تثبّت السكري وتخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ويمكن أن يكون المشي القصير بعد العشاء، على سبيل المثال، وسيلة فعالة لتحسين مراقبة السكر.

لوازم الطوارئ

دائماً ما يتم إعداده لحالات الطوارئ المحتملة لسكر الدم، وحافظ على سرعة التصرفات الكاربوهيدرات المتاحة بسهولة أثناء جميع مراحل التدريب، وتشمل الخيارات الجيدة ما يلي:

• أقراص غلوكوز أو الجيل (15-20 غراما)
• صناديق العصير الصغيرة (4-6 أونصات)
• صودا عادية (غير غذائية) (4-6 أونصات)
• حلوى صلبة (5-6 قطع)
• العسل أو السكر

في حالة الطوارئ هذه المعلومات قد تكون حاسمة بالنسبة للمستجيبين الأولين أو المارة الذين قد يحتاجون لمساعدتكم

ممارسة مع شريك عندما يمكن

الشريك في التدريب يجب أن يعرف أن لديك مرض السكري وتفهم علامات الناقص و كيف تساعد إذا لزم الأمر

اعتبارات الطقس

وتشمل المشورة المتعلقة بالسلامة إجراء تقييمات قبل بدء التنفيذ، ورصد مستويات غلوكوز الدم، ومعالجة التعقيدات القائمة، والنظر في عوامل الخطر الفردية، ومحاسبة الأحوال الجوية، وقد تؤثر درجات الحرارة الشديدة على مراقبة السكر في الدم، وتزيد من خطر التعقيدات.

في الطقس الساخن، السكري يمكن أن يضعف قدرة جسمك على التحكم في الحرارة، زيادة خطر إهلاك الحرارة أو السكتة الحرارية، التمرين أثناء أجزاء التبريد من اليوم، ارتداء ملابس ملوّنة خفيفة، وثبات متناول السوائل، والوعي بأن الحرارة يمكن أن تؤثر على كيفية استيعاب جسمك للإندولين وكيف تعمل مضخات الأنسولين ومراقبات الجلوكوز.

في الطقس البارد، السكر الدمّي يمكن أن يكون أكثر صعوبة للتحكم، ودرجات الحرارة الباردة يمكن أن تقلل من الإحساس بالضرائب، مما يجعل من الصعب كشف الإصابات.

إنشاء خطتك التمرينية الشخصية

الآن بعد أن تفهم المبادئ التوجيهية و إحتياطات السلامة حان الوقت لوضع خطة تدريب شخصية تناسب أسلوب حياتك وأفضلياتك وحالتك الصحية

البدء ببطء والتقدم تدريجيا

إذا كنت جديد على التمرين أو العودة بعد فترة طويلة، تبدأ بتحفظ، تبدأ بخمسة عشر دقائق فقط من النشاط، وتزيد تدريجياً من المدة والكثافة على مدى عدة أسابيع، وهذا النهج التدريجي يسمح لجسمك بالتكيف، ويقلل من خطر الإصابة، ويساعدك على معرفة مدى تأثير الأنشطة المختلفة على السكر في دمك.

قد يبدو تطور العينة هكذا

• Weeks 1-2:] 10 دقائق من المشي، 3 أيام في الأسبوع
• Weeks 3-4:] 15 دقيقة من المشي، 4 أيام في الأسبوع
• Weeks 5-6:] 20 دقيقة من المشي، 5 أيام في الأسبوع
• Weeks 7-8:] 25-30 دقيقة من المشي، 5 أيام في الأسبوع
• Week 9 and beyond:] Continue building to 30-60 minutes most days, add variety and intensity as tolerated

Incorporate Variety

برنامج تدريبي جيد يشمل أنواع مختلفة من الأنشطة طوال الأسبوع هذا التنوع لا يمنع فقط من الملل ولكن أيضاً يضمن حصولك على فوائد اللياقة الشاملة

• Monday: ] 30 دقيقة مشي على المحك
• Tuesday:] 20 دقيقة تدريب على المقاومة (الجسد المناسب)
• Wednesday:] 30 دقيقة السباحة أو الدراجة
• Thursday:] 20 دقيقة تدريب على المقاومة (الجسد الأقل)
• Friday:] 30 دقيقة مشي على بعد
• Saturday: ] 30 دقيقة اليوغا أو تاي شي
• Sunday:]

ورم ودود

وتوصى عموماً بعقد دورة تتراوح بين 5 و10 دقائق من التدريبات المتعلقة بالدفء، مثل التدوير المشي أو التقلبات المنخفضة، قبل بدء النشاط البدني، تليها 5 إلى 10 دقائق من التمدد الذي يستهدف مجموعات العضلات الكبيرة، وبعد إتمام العملية الرئيسية، فإن فترة التبريد تتراوح بين 5 و 10 دقائق مماثلة للدفء تساعد على تخفيض معدل القلب تدريجياً.

لا تفوتك أبداً التدفأ والتبريد هذه الفترات الانتقالية تساعد جسدك على التكيف مع متطلبات التمرين والتعافي، وتخفض مخاطر الإصابة، وتسمح بإجراء تغييرات تدريجية في مستويات السكر الدموي.

تتبع تقدمك

(أ) الاحتفاظ بسجل تمارين مفصل يشمل:

• نوع الممارسة ومدتها
• مستويات السكر الدمي قبل وأثناء (إن انطبق) وبعد التمرين
• وقت النهار
• المؤشرات والتوقيت
• الغذاء المتناول قبل التمرين
• كيف شعرت أثناء وبعد التمرين
• أي أعراض أو مشاكل تواجه

وهذه المعلومات لا تقدر بثمن لتحديد الأنماط وإجراء تعديلات لتعظيم أسلوبك في إدارة الروتينات وسكر الدم، وتقاسم هذا السجل مع فريق الرعاية الصحية أثناء التعيينات للحصول على تعليقات وتوصيات شخصية.

فهم كيف تُحدثُ مختلفاً "في حالة سكر الدمّ"

ليس كل التمرينات تؤثر على السكر بالدم بنفس الطريقة فهم هذه الاختلافات يمكن أن يساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن متى وكيف تمارس

التمرين الهوائي وشوغر الدم

إن التمارين الهوائية أو القلبية الدموية تخفض عادة السكر الدمي أثناء النشاط وبعده، ومن المرجح أن يكون للهروبيك تأثير فوري على خفض غلوك الدم، وهذا يحدث لأن عضلاتك تستخدم الغلوكوس للطاقة أثناء النشاط المستمر، وتسحب السكر من مجرى دمك.

تأثير التهاب السكر الدموي في التمارين الهوائية يمكن أن يستمر لساعات بعد الانتهاء من ذلك، حيث عضلاتك تُعيد تجديد مخازن الجليسجين الخاصة بها، وجسدك يصبح أكثر حساسية للإسولين، ولهذا السبب رصد السكر الدمي لعدة ساعات بعد التعرض أمر مهم جدا، خاصة إذا مارست بشكل قوي أو لفترة طويلة.

آثار التدريب على المقاومة

ويمكن أن يكون للتدريب على المقاومة آثار أكثر اختلافا على السكر في الدم، وفي حين أنه يحسن عموما حساسية الأنسولين بمرور الوقت، فإن الآثار المباشرة أثناء التمرين يمكن أن تختلف عن التمارين الهوائية، إذ يعاني بعض الناس ارتفاعا مؤقتا في السكر في الدم أثناء التدريب على المقاومة الشديدة بسبب إطلاق هرمونات الإجهاد مثل الأدرينالين والكورتيسول.

غير أن هذه الزيادة المؤقتة تعقبها عادة تحسين مراقبة السكر في الدم في الساعات والأيام التي تلت التمرين، مع إصلاح العضلات وإعادة بنائها، كما أن الفوائد الطويلة الأجل للتدريب على المقاومة من أجل إدارة السكري كبيرة، بما في ذلك تحسين حساسية الأنسولين وتحسين الرقابة الشاملة على الغلوكوس.

الاعتبارات المتعلقة بممارسة الكثافة

زيادة التمرينات المكثفة يمكن أن ترفع مستويات هرموناتك مثل الأدرينالين الذي قد يسبب زيادة السكر في الدم والأنشطة التي من المحتمل أن تسبب هذا التفشي هي زيادة الوزن والتدريب على فترات عالية الحدة وهذا الرد المضاد يحدث لأن جسمك ينشر هورمونات الإجهاد أثناء التمارين المكثفة التي تشير إلى الكبد الذي سيطلق الغاز المخزن

إذا كنت مهتماً بالتمارين العالية الحساسية، تعمل بشكل وثيق مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لوضع استراتيجيات لإدارة تقلبات السكر الدموية هذه، قد تحتاج إلى تعديل توقيتك أو الدواء، أو تعديل نهجك في العمل العالي الشدة.

جيم - التغير الفردي

من المهم أن نتذكر أن رد الجميع على التمرين فريد من نوعه العوامل التي تؤثر على كيفية تأثير التمارين على سكر الدم

• مستوى الكفاءة: ] أقل ملاءمة يمكن أن يعاني الأفراد من انخفاضات أكبر في السكر الدم أثناء التدريب
• Type of diabetes:] Type 1 and type 2 diabetes can respond differently to exercise
• Medications:] Different diabetes medications affect exercise responses in various ways
• Time of day:] Insulin sensitivity varies throughout the day
• Recent food intake: ] What and when you ate before exercise matters
• مستويات الإجهاد: ] يمكن للإجهاد العاطفي أن يؤثر على السكر الدمي المستقل عن النشاط البدني
• Hydration status:] Dehydration can cause blood sugar to rise
• Temperature and humidity:] Environmental conditions affect blood sugar control

ولهذا السبب، فإن الرصد الدقيق وحفظ السجلات أمران بالغا الأهمية - تحتاجان إلى تعلم أنماطكم وردودكم.

المفاوضون المشتركون القادمون إلى التمرين

وحتى مع أفضل النوايا، يواجه الكثير من المصابين بمرض السكر عقبات تجعل من الصعب الحفاظ على نظام منتظم للتمارين، ويعد تحديد هذه الحواجز ومعالجتها أمرا حاسما لتحقيق النجاح على المدى الطويل.

الخوف من الهيبوغليكيميا

الخوف من السكر منخفض الدم هو أحد أكثر الحواجز شيوعاً في ممارسة الجنس مع المصابين بمرض السكري هذا الخوف مفهوم، لكن لا يجب أن يمنعك من أن تكون نشطاً، والعمل مع فريق الرعاية الصحية لوضع استراتيجيات لمنع النادرات وإدارتها أثناء التدريب، مع اكتساب الخبرة وتعلم كيفية استجابة جسدك لمختلف الأنشطة، ستزداد ثقتك.

ابدأوا باختصار، أقل توتراً في البيئات الآمنة حيث يمكنكم بسهولة التوقف ومعالجة السكر المنخفض بالدم إذا لزم الأمر، دائماً ما تحملون الكربوهيدرات السريعة المفعول ومتر غلوكوز الدم أو CGM.

الافتقار إلى الوقت

إن ضيق الوقت حاجز شائع لكل شخص، وليس فقط الأشخاص المصابين بمرض السكر، تذكر أن بعض النشاط دائماً أفضل من لا شيء، ولا تحتاج إلى القيام بكل تمريناتك في دورة واحدة، وكسر نشاطك اليومي إلى مسافات أقصر مدة - ثلاث عشرة دقائق بدلاً من مسافة 30 دقيقة - يمكن أن يكون فعالاً وقد يكون أسهل من أن يتوافق مع جدول زمني مشغول.

ابحث عن فرص لدمج النشاط في روتينك اليومي: خذ السلالم بدلا من المصعد، واوقف بعيدا عن مداخل المخازن، والقيام بالتمارين أثناء مشاهدة التلفاز، أو عقد اجتماعات المشي بدلا من الجلوس في غرفة اجتماعات.

الارتدادات السكرية

التعقيدات الحالية مثل مرض الأعصاب، أو الاضطرابات العصبية، أو أمراض القلب والأوعية الدموية يمكن أن تجعل من التمرين أكثر تحديا، لكنها لا تمنع بالضرورة من أن تكون نشطا، ويمكن جعل النشاط البدني الذي يتم بمضاعفات صحية آمنة وفعالة مع الاحتياطات والتعديلات المناسبة.

العمل مع فريق الرعاية الصحية لتحديد الأنشطة الآمنة والتعديلات الضرورية، مثلاً، إذا كان لديك اضطرابات عصبية أو سباحة أو دوكية قد تكون خيارات أفضل من الركض، وإذا كان لديك تعاطف مع الآخرين، قد تحتاج إلى تجنب الأنشطة التي تنطوي على التدريب أو الحركات المُضجرة.

عدم وجود حافز

البقاء بدافع من الممكن أن يكون صعباً خصوصاً عندما لا ترى نتائج فورية، وضع أهداف واقعية ومحددة والإحتفال بالإنتصارات الصغيرة على طول الطريق، بدلاً من التركيز فقط على أعداد السكر بالدم أو فقدان الوزن، يلاحظ تحسينات أخرى مثل زيادة الطاقة، النوم الأفضل، المزاج المحسن، أو القدرة على القيام بأنشطة يومية بسهولة أكبر.

ابحث عن أنشطة تستمتع بها حقاً التمرين لا يعني الذهاب إلى صالة رياضية أو الهروب على ملعب الرقص والبستنة واللعب مع الأحفاد أو الانضمام إلى دوري رياضي الترفيهي

الشواغل المتعلقة بالتكاليف

لا يجب أن تكون التمرينات مكلفة، فالسير مجاني ويتطلب فقط زوجين جيدين من الأحذية، العديد من المجتمعات المحلية تقدم برامج تدريب مجانية أو منخفضة التكلفة، خاصة لكبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من ظروف مزمنة، وتوفر اليوتيوب وغيرها من المنابر الإلكترونية أشرطة فيديو مجانية لا حصر لها لجميع مستويات اللياقة البدنية، وتوفر فرق المقاومة والتمارين على وزن الجسم تدريبا فعالا على القوة دون الحصول على عضوية أو معدات جماهيرية باهظة.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف أنواع مرض السكري

وفي حين أن العديد من مبادئ الممارسة تنطبق على جميع المصابين بمرض السكر، هناك بعض الاختلافات الهامة بين الداء السكري من النوع 1 والنوع 2 التي تؤثر على إدارة الممارسة.

النوع 1 مرض السكري

الناس الذين لديهم مرض السكري من النوع الأول يواجهون تحديات فريدة في التمرين لأنهم لا ينتجون أي إنسولين طبيعياً هذا يعني أنهم يجب أن يوازنوا بدقة الجرعات الانسولينية مع التعاطي الكربوهيدراتي والنشاط البدني لمنع كل من الناقصين ومرض الفخ.

وتشمل الاعتبارات الرئيسية للنوع 1 من مرض السكري ما يلي:

• قد يلزم رصد سُكر الدم بصورة أكثر تواتراً
• كثيرا ما تكون هناك حاجة إلى تعديلات الانسولين قبل وأثناء وبعد التمرين
• ارتفاع خطر التناقص في الدم (حتى 2448 ساعة بعد التعرض)
• فحص الكتونات قد يكون ضرورياً إذا ارتفع السكر الدم قبل التمرين
• يمكن لاستخدام مضخات الأنسولين بأسعار الباسال المؤقتة أن يساعد في إدارة السكر أثناء التمرين

إذا كان لديك مرض السكري من النوع 1، تعمل عن كثب مع طبيب الغدد الصماء أو مربي السكر لوضع استراتيجيات محددة لإدارة إنسولينك حول التمرين، ويجد الكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 1 أن تخفيض معدل إنسولينهم الباسالي 60-90 دقيقة قبل التمرين وإبقائه مخفضا أثناء التدريب وبعده يساعد على منع النادر.

النوع 2 السكري

الناس الذين لديهم مرض السكري من النوع 2 غالباً ما يكون لديهم بعض إنتاج الأنسولين، على الرغم من أن أجسادهم لا تستخدم الإنسولين بشكل فعال (مقاومة غير مباشرة) التمرين مفيد بشكل خاص للنوع 2 من السكري لأنه يحسن بشكل مباشر حساسية الأنسولين ويساعد جسمك على استخدام الأنسولين بشكل أكثر فعالية.

الكثير من المصابين بالسكري من النوع 2 يتعاملون مع حالتهم بالأدوية الفموية بدلاً من الأنسولين مما قد يؤثر على اعتبارات التمرين

وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 الذين يعانون من زيادة الوزن أو البدانة، فإن التمارين المقترنة بالتغيرات الغذائية يمكن أن تؤدي إلى تحسينات كبيرة في مكافحة السكر في الدم بل قد تسمح بتخفيض الأدوية، وينبغي أن ينظر الذين يعانون من مرض السكر من النوع 2 الذين يريدون فقدان الوزن في حالات تمارين ذات حجم متوسط لمدة تتراوح بين أربعة وخمسة أيام في الأسبوع.

مرض السكري التقليدي

ويمكن للنساء المصابات بمرض السكري من الناحية الإحصائية أن يستفيدن كثيرا من التدريب المناسب الذي يمكن أن يساعد على مكافحة السكر في الدم ويقلل من الحاجة إلى الإبر، غير أن التمرين أثناء الحمل يتطلب احتياطات خاصة وينبغي دائما أن يناقش مع مرشدي الولادة أو مقدمي الرعاية الصحية.

عموماً، أنشطة الحساسية المتوسطة مثل المشي والسباحة واليوغا قبل الولادة آمنة ومفيدة لمعظم النساء المصابات بمرض السكري الميراثي، وتفادي التعرض لخطر كبير من سقوط أو صدمة البطن، وتوقف عن ممارسة أي علامات تحذيرية مثل النزيف المهبلي أو الدوار أو الصدر أو الانكماش.

دور التكنولوجيا في الإدارة العملية

وقد جعلت تكنولوجيا السكر الحديثة من السهل أكثر من أي وقت مضى ممارسة السلامة والفعالية، ويمكن لفهم واستخدام هذه الأدوات أن يحسن بقدر كبير من قدرتك على إدارة السكر الدمي أثناء النشاط البدني.

المرصد المستمر للغاز

وقد أحدثت هذه الأجهزة ثورة في إدارة السكري، لا سيما في مجال التمرين، وتوفر هذه الأجهزة قراءة للجلوكو في الوقت الحقيقي كل بضع دقائق، مما يتيح لك رؤية الاتجاهات والأنماط بدلا من قياسات واحدة في الوقت المناسب، وهذا يعني، أثناء التدريب، أنكم تستطيعون أن تروا ما إذا كان السكر في الدم ينخفض أو يرتفع أو يبقون مستقرين دون انقطاع تمارينكم في اختبارات مرض الأصابع.

معظم الـ "سي جي إم" لديهم أيضاً سمات تحذيرية تحذركم عندما يرتفع السكر في دمكم أو ينخفض بشكل مفرط، مما يوفر شبكة أمان إضافية أثناء التدريب، وبعض النظم يمكن أن تنبأ حتى بمكان تتجه سُكُر الدم إلى الاتجاهات الحالية، مما يعطيكم الوقت لاتخاذ إجراءات وقائية.

Insulin Pumps and Automated Insulin Delivery

وتوفر مضخات إنسولين مرونة يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في التمرين، ويتيح لك العديد من المضخات أن تحدد معدلات الصلصال المؤقتة، وتخفض من معدل تسليم الأنسولين أثناء وبعد التمرين لمنع النادر، وتدمج بعض النظم الجديدة مع أجهزة التصوير المقطعي لتكييف الأنسولين تلقائياً استناداً إلى قراءات الجلوكوز، رغم أنه قد لا يزال يتعين عليك تعديل البيئات يدوياً لممارسة الرياضة.

إذا استخدمت مضخة إنسولين، تعلم كيفية استخدام سمة سعر الجاز المؤقت والعمل مع فريق الرعاية الصحية لتحديد الظروف المناسبة لمختلف أنواع التدريب وكثافته.

الخيوط والتقسيم

أجهزة تتبع السمع وأجهزة الهاتف الذكي تستطيع أن تساعدك في مراقبة مستويات نشاطك وتتبع التمرينات و البقاء بدافع الحفز العديد من التطبيقات تسمح لك بسجل كل من التمارين و قراءات السكر الدم في مكان واحد

بعض أجهزة الداء السكري المدمجة مع أجهزة الأشعة السينية ومضخات الأنسولين، مما يوفر رؤية شاملة لإدارة السكري الخاصة بك، ويمكن أن تكون هذه الأدوات قيمة لتبادل المعلومات مع فريق الرعاية الصحية واتخاذ قرارات محركة البيانات بشأن أسلوب تدريبك الروتيني.

العمل مع فريق الرعاية الصحية

ويتطلب النجاح في إدارة مرض السكري والتمرين اتباع نهج فريقي، وينبغي أن يضم فريق الرعاية الصحية مختلف المهنيين الذين يمكنهم تقديم التوجيه والدعم المتخصصين.

أعضاء الفريق الرئيسي

وكثيرا ما يكون من الضروري اتباع نهج الفريق المشترك بين المهنيين لتحقيق نتائج ناجحة، مع علماء الغدد الصماء، وأطباء الرعاية الأولية، والمربين الداء، ومهنيين التمريض، وأخصائيي السمنة، وأخصائيي العلاج الطبيعي الذين يؤدون جميعا دورا حاسما في تثقيف المرضى بشأن أهمية التدريب.

Endocrinologist or Primary Care Physician:] Provides overall diabetes management, medication adjustments, and medical clearance for exercise.

Certified Diabetes Care and Education Specialist (CDCES):] Offers education on blood sugar management during exercise, helps you interpret glucose patterns, and provides practical strategies for safe physical activity.

Registered Dietitian: ساعدك على فهم كيفية تأجيج جسمك للتمرين، ومتى تأكل قبل وبعد انتهاء التدريب، وكيف تعدل خطتك الغذائية لدعم مستوى نشاطك.

Exercise Physiologist or Physical Therapist:] can design a safe, effective exercise program tailored to your fitness level and any physical limitations, and teach proper exercise techniques to prevent injury.

Podiatrist:] Provides specialized foot care and guidance on appropriate footwear, especially important if you have neuropathy or other foot complications.

المتابعة المنتظمة

تعيينات منتظمة مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لاستعراض التقدم المحرز في مجال التدريب وأنماط السكر الدموية، وأحضر سجل التمارين الخاص بك وسجلات الغلوكوز إلى هذه التعيينات، وكن مستعدا لمناقشة ما يلي:

• كم من الأنشطة المختلفة تؤثر على سكر الدم
• أي حوادث من النادر أو النسيج الفائق أثناء أو بعد التمرين
• التحديات أو الحواجز التي تواجه
• تغيرات في مستوى اللياقة أو تحقيق أهدافك
• أسئلة عن العلاج أو تسويات الأنسولين

فريق الرعاية الصحية الخاص بك يمكن أن تساعدك على تحسين نهجك استنادا إلى تجاربك وإجراء تعديلات لتعظيم كل من روتين التدريب الخاص بك وإدارة السكري الخاص بك.

استحقاقات طويلة الأجل وثابتة

ويمكن فهم الفوائد الطويلة الأجل من الممارسة المنتظمة أن يساعدكم على البقاء بدافع حتى عندما يبدو التقدم بطيئا أو التحديات تنشأ.

استحقاقات صحية تتجاوز شجر الدم

وفي حين أن تحسين مراقبة السكر في الدم هو هدف أساسي، فإن الممارسة المنتظمة توفر العديد من المنافع الصحية الأخرى التي تتسم بأهمية خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر:

• Cardiovascular health:] Reduces risk of heart disease and beat, which are major concerns for people with diabetes
• Weight management:] helps achieve and maintain a healthy weight, improving insulin sensitivity
• Blood pressure control:] Lowers blood pressure, reducing cardiovascular risk
• Cholesterol improvement:] Increases HDL (good) cholesterol and decreases LDL (bad) cholesterol and triglycerides
• Mental health:] Reduces stress, anxiety, and depression while improving climate and cognitive function
• Sleep quality:] Promotes better sleep, which is important for blood sugar control
• Bone health:] Weight-bearing exercise strengthens bones and reduces osteoporosis risk
• Energy levels:] Increases overall energy and reduces fatigue
• نوعية الحياة: ] Improves ability to perform daily activities and maintain independence

قياس التقدم

تتبع تقدمك بطرق متعددة وراء أعداد السكر الدم فقط

• تحسين مستويات HbA1c (متوسط السكر في الدم يزيد على 2-3 أشهر)
• انخفاض الاحتياجات من الأدوية أو الإندولين
• زيادة مدة أو كثافة الممارسة
• تحسين ضغط الدم ومستويات الكولسترول
• فقدان الوزن أو تحسين تكوين الجسم
• تحسين المزاج والطاقة
• تحسين نوعية النوم
• زيادة القوة والتحمل
• تحسين المرونة والتوازن
• زيادة الثقة في إدارة مرض السكري

إحتفلوا بهذه الإنتصارات مهما كانت صغيرة، التقدم ليس دائماً خطياً، وسيكون هناك نكسات على الطريق، ما يهم هو اتجاهكم العام والتزامكم بالبقاء نشطاً.

بناء الحانات المستدامة

إن مفتاح النجاح الطويل الأجل هو جعل ممارسة جزء منتظم من حياتك بدلا من التدخل المؤقت، وهنا استراتيجيات لبناء عادات ممارسة مستدامة:

• Schedule it:] Treat exercise appointments as seriously as medical appointments
• Start small:] Build gradually to avoid burnout or injury
• التمتع الممول: ] اختيار الأنشطة التي تحبها حقا
• Be flexible:] Have support plans for bad weather or schedule changes
• Get support:] Exercise with friends, join groups, or work with a trainer
• المسار التقدم: ] الاحتفاظ بالسجلات لمعرفة مدى قدومك
• Reward yourself:] Celebratemarks with non-food rewards
• Be patient:] Lasting change takes time
• النكسات الرغيفية: ]
• Focus on how you feel:] Notice the positive effects on your energy, climate, and well-being

الموارد الإضافية والدعم

ليس عليك أن تبحر وتدير مرض السكر لوحدك العديد من الموارد ونظم الدعم متاحة لمساعدتك على النجاح

الموارد التعليمية

وتقدم رابطة مرضى السكر الأمريكيين ] معلومات شاملة عن إدارة التمارين والسكري، بما في ذلك مبادئ توجيهية محددة، وإرشادات السلامة، وقصص النجاح، ويوفر موقعها الشبكي الموارد المجانية والمواد التعليمية والأدوات اللازمة لتتبع التقدم الذي تحرزه.

The Centers for Disease Control and Prevention (CDC)] provides evidence-based information on diabetes prevention and management, including physical activity recommendations and resources for getting started with exercise.

مجموعات الدعم والمجتمعات المحلية

ومن شأن التواصل مع الآخرين الذين يفهمون تحديات ممارسة مرض السكري أن يوفر الدافع، والبقشيش العملي، والدعم العاطفي، والبحث عن مجموعات دعم السكري المحلية من خلال المستشفيات أو المراكز المجتمعية أو منظمات السكري، كما تتيح المجتمعات المحلية والمحافل على الإنترنت فرصا للتواصل مع الناس في جميع أنحاء العالم الذين يتقاسمون تجارب مماثلة.

برامج تعليم مرض السكري

وتقدم العديد من المستشفيات والعيادات برامج للتثقيف والدعم في مجال الإدارة الذاتية، وهذه البرامج، التي كثيرا ما تشملها التأمينات، توفر تعليما شاملا عن جميع جوانب إدارة السكر، بما في ذلك التدريب، ويمكن للمربين المصابين بمرض السكري المعتمدين أن يقدموا التوجيه الشخصي والدعم المستمر عند وضعكم الروتينية للتمارين.

الاستنتاج: اتخاذ الخطوة الأولى

بدء برنامج تدريبي مع مرض السكري قد يبدو مروعاً، لكن الفوائد تفوق بكثير التحديات، مع التخطيط المناسب، والرصد الدقيق، والدعم من فريق الرعاية الصحية، يمكنك أن تدمج النشاط البدني بأمان في خطة إدارة السكري الخاصة بك، وتشهد تحسينات كبيرة في صحتها ونوعية حياتها.

تذكر أن رحلة الجميع فريدة من نوعها، ما يصلح لشخص آخر قد لا يعمل لديك، وهذا هو بخير، المفتاح هو أن تبدأ من حيث أنت، التقدم في سرعتك، وتبقى متسقة، حتى الكميات الصغيرة من النشاط مفيدة، وكل خطوة تتخذها نحو أسلوب حياة أكثر نشاطاً هي خطوة نحو تحسين إدارة السكري والصحة العامة.

لا تدع الخوف أو عدم اليقين يؤخرك، العمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لوضع خطة تدريبية آمنة وشخصية، ابدأوا ببطء، اراقبوا بعناية، و تكيفوا حسب الحاجة بناء على تجاربكم، مع الوقت والممارسة، ستصبح التمرين جزءا طبيعيا ومكافأ من روتينكم لإدارة مرض السكري.

أهم شيء هو أن تأخذ هذه الخطوة الأولى سواء كانت رحلة قصيرة حول المبنى أو دورة مطولة لطيفة أو السباحة في حوضك المحلي كل جزء من الحركة يحسب لك