كيف نصنع طعام لذيذ وجميل وجميل

إن إنشاء عشية لذيذة وصديقة للدم هو مهارة أساسية لأي شخص يتطلع إلى الحفاظ على مستويات ثابتة من الغلوكوز، وإدارة السكري، أو مجرد تحسين صحتهم الإيضائية عموما، ويركز عشاء منخفض الجليد على جميع الأغذية التي تقلل من آثار السكر بالدم عن طريق الجمع بين البروتينات اللامعة، وزيادات السكر الغنية بالألياف، وقطع الحبوب كلها.

فهم سجائر الدم ومؤشر غليسيميك

قبل أن ندخل في استراتيجيات تخطيط الوجبات من المهم فهم كيف يؤثر الطعام على مستويات السكر في الدم، ويضع الرقم القياسي للجليزية كم يرتفع بسرعة الغذاء من مستويات السكر في الدم، والأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات لها مؤشر للجليد، وهذه الأغذية تنخفض على نطاق صفر إلى 100، مع وجود غلوكوز نقي (سغار) 100.

عموماً، إنّ الرقم القياسي للأدوية في الطعام أو المكون هو، كلما كان السكر في دمك أكثر استقراراً، فالأغذية ذات الرقم القياسي الوراثي المنخفض (55 أو أقل) تُطلق البلوكوز ببطء إلى مجرى الدم، وتوفر الطاقة المستدامة وتساعدك على الشعور بأكملة أطول، وتتراوح الأغذية المتوسطة في إطار المبادرة العالمية من 56 إلى 69، بينما تسبب الأغذية المرتفعة في ارتفاع مستوى السكر في الدم السريع.

فوجبات الطعام المنخفضة الجليد ليست بالضرورة منخفضة الكبسولات، ولكن تناول الأغذية ذات الدخل المنخفض يمكن أن يساعد على تنظيم مستويات الأنسولين وتجنب التوابل في السكر في دمك، وقد يؤدي تناول الأغذية ذات المستوى العالي من الدخل القومي الإجمالي إلى عوامل خطر أكبر بالنسبة للسمنة، والنوع 2 من الفطور السكري، وأمراض القلب، والالتهاب.

العلوم خلف الدم السكر و الصديقة

العشاء هو الوجبة التي من المرجح أن تسبب ارتفاعاً في السكر بين عشية وضحاها خاصة عندما يتم أكلها متأخراً، وينخفض حساسية الإنسولين في المساء، لذا فإن اختيار عشاء أقل من مستوى جي آي له تأثير قابل للقياس على سرعة الغدد الجليدية في الصباح التالي، وهذا يجعل تخطيط العشاء مهم للغاية لإدارة السكر في الدم.

هذه الوصفات تبقى تحت مستوى الوجبة 50 على مستوى الوجبة لأنها تتبع صيغة البروتين الفيرفورية، وتفرغ البطيء السمين، وتخفض الألياف معدل امتصاص الجلوكوز، ويبقي جانب الكربوك منخفض GI معتدل الحمولة الجليدية تماماً، ويُعتبر فهم هذه الصيغة عاملاً أساسياً في إيجاد وجبات دمك الخاصة الصديقة للسكر.

وجبات الـ (جي آي) الأقل احتمالاً أن ترتفع السكر في دمك بشكل كبير، وتساعدك على تحقيق المزيد من السكر في الدم وتحسين الصحة الأيضية، كما تجمع بين الأغذية لخفض ارتفاع السكر في الدم الذي نراه في كثير من الأحيان عندما يكون لدينا أطعمة مُضللة في حد ذاتها، ويمكننا تحقيق ذلك بالتركيز على أجزاء أصغر من الكربوات والبروتين المناسب، والدهون الصحية، والألياف.

طريقة الرهن: دليل بسيط

ومن أسهل الطرق وأكثرها فعالية لتخطيط العشاءات الصديقة للدم استخدام طريقة الشباك السكري، وبطاقة السكر هي أسهل طريقة لخلق وجبات صحية منخفضة الكبسولة يمكن أن تساعدك على إدارة غلوك الدم (سكر الدم) وباستخدام قلعة السكر، يمكنك أن تخلق وجبة مع توازن صحي في الخضروات، والبروتين، والسيارات.

كيف تبنى طلاءك

بداية بطبقة عشاء من 9 إنشات (عن طول مظروف الأعمال): نصفها مع أغبياء غير فوضوية، مثل السلطان والفاصوليا الخضراء والبروكولي، وتلخي ربعها بروتين من قبيل الدجاج والفاصولياء والبطاطا والبيض، وتملأ ربعها بأطعمة الكوب، وتشمل الأغذية الأعلى في السجادات الحبوب، مثل عصير الأرز.

"يمكنك استخدام طبقك حرفياً كوسيلة للسيطرة على جزء" "تلاحظ "إنه دليل بصري سهل جداً لك لفهم ما يبدو عليه الصحن المتوازن" "عندما تفكر في طبقك العشاء، تريد ملئه بـ: نصف الخضروات غير الخشبية مثل الشباك، والفاصوليا الخضراء، والطماطم، والبروكلي، وغيرها من الخضروات"

إن تقييد جزءك من طعام الكربوهيدرات إلى ربع صحنك يمكن أن يساعد على إبقاء غلوك الدم عالياً بعد الوجبات

تكييف طريقة الرطلة للديسكاز

وجباتنا لا تتناسب دائماً مع أجزاء من صحن السكري الكثير من الأطباق مثل الباستا-تحتل مختلف أنواع الطعام معاً

اختيار المكونات الصحيحة لمراقبة سجائر الدم

إن أساس أي قائمة عشاء ملائمة للسكر يكمن في اختيار المكونات الصحيحة، والتركيز على الأغذية غير المجهزة التي توفر الطاقة المستدامة والمغذيات الأساسية مع الحفاظ على مستويات غلوك الدم مستقرة.

النباتات غير الفوضوية: المؤسسة

تشمل المزيد من الخضراوات غير الخشبية، مثل البروكولي، والسبانخ، والفاصوليا الخضراء، وبصفة عامة، أفضل الأغذية التي تأكل على غذاء منخفض من نوع GI، بحيث تتمكن من تحسين صحتها والحد من الإلتهاب هي: أخضر الكراشف والخضراوات الخبيثة مثل زهرة الكولي، والبروكلي، والكباج، والروغيلا، والسبانخ؛ والخضروات الأخرى مثل الكربزون، والزون، والز.

وينبغي أن تشكل الخضروات غير الفوضوية الجزء الأكبر من طبقك العشاءي، وهذه الأغذية المغذية الكثيفة منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها عالية في الألياف والفيتامينات والمعادن، وتساعدك على الشعور بالرضى الكاملين، مع وجود أدنى أثر على مستويات السكر في الدم، وترمي إلى إدراج مجموعة متنوعة من الألوان لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الغذائية - خضراء الكروات البرتقالية، والفلاز، والبيدروود.

Lean Proteins for Satietyty and Stability

البروتين ضروري لإدارة السكر الدم لأنه يبطئ من الهضم ويساعد على منع التألق السريع للجليد، السلمون مصدر عظيم لأحماض الأوميغا-3 السمينة، التي يمكن أن تساعد على الحد من الإلتهاب وقد تقلل ضغط الدم، وبما أنه لا يوجد به كربوهيدرات، فإنه لن يؤثر على مستويات غلوكوز الدم.

ومن بين الخيارات الممتازة للبروتينات لتناول العشاء الصديق للدم ما يلي:

• Fish and seafood:] Salmon, tuna, cod, shrimp, and other seafood provide high-quality protein and useful omega-3 fatty acids
• Poultry:] Skinless chicken breast, turkey, and other lean poultry options
• Lean meats:] Sirloin steak, pork bidloin, and 95% lean ground beef
• Plant-based proteins:] Tofu, tempeh, edamame, and seitan
• Eggs:] A versatile, affordable protein source that can be prepared in countless ways
• Legumes: ] While beans and lentils contain carbohydrates, they're also rich in protein and fiber, making them excellent choices when portioned appropriately

Smart Carbohydrate Choices

:: إدراج عدد أقل من السكر الإضافي والحبوب المحمّلة مثل الخبز الأبيض والأرز والمراعي، بدلا من ذلك، التركيز على الكربوهيدرات المعقدة ذات الرقم القياسي الأقل غلييسيميك الذي يُطلق الطاقة ببطء ويوفر المغذيات والألياف الهامة.

الأغذية ذات الأشعة المنخفضة تشمل معظم المكسرات، والساق، والفاصولياء، والخضروات غير الفوضوية، والحبوب كلها مثل الكينوا والبرية، وعند اختيار الكربوهيدرات لطبق العشاء الخاص بك، النظر في خيارات منخفضة الجودة:

• Quinoa:] A complete protein with a GI around 53, quinoa provides all essential amino acids
• Brown rice:] Higher in fiber than white rice with a moderate GI
• Bassmati rice:] Basmati rice (GI 50) is a better choice than other white rice varieties
• Sweet potatoes:] Roasted sweet potato rounds provide vitamins A and C along with fiber
• Lentils:] Red lentil curry (GI 26) offers exceptional blood sugar stability
• Black beans:] Seasoned black beans (GI 30) are versatile and nutritious
• Pearl barley:] Pearl barley (GI 28) adds hearty texture to soups and stews
• Whole grain pasta:] Choose al dente preparation for lower GI impact

السماد الصحي للشعلة والمهمة

بعض الزيوت صحية و منخفضة في الكربوهات ولكن عالية في السعرات الحرارية، ويمكن للناس استخدام هذه الزيوت لإعداد الطعام وإضافة النكهة، ولكن من المهم استهلاكها في حالة اعتدال، ويمكن للدهن المتناثر، مثل زيوت الزيتون والكانولا والآفوكادو، أن يدعم الصحة، كما يمكن للدهنات المتعددة النسيان، مثل البذور السامة والجوز.

وتؤدي الدهون الصحية دورا حاسما في إدارة السكر بالدم عن طريق إبطاء الهضم وزيادة القلق، كما تساعد جسدك على استيعاب الفيتامينات البدينة من الخضروات، بما في ذلك الكميات المتوسطة من:

• زيت الزيتون العذراء الإضافي للطهي والملابس
• Avocados and avocado oil
• النواة والبذور (الماس، والجوز، والبذور الشيوية، والبذور المزخرفة)
• سمك سمين غني بالأوميغا-3
• زبدة الجوز الطبيعي بدون سكر إضافي

الاستراتيجيات المتقدمة للطبخ الملائم لسكر الدم

بعد اختيار المكونات، كيف تجهز وتخدم طعامك يمكن أن يؤثر تأثيرا كبيرا على مستويات السكر الدموي، هذه التقنيات الطهي المستندة إلى الأدلة يمكن أن تساعدك على تحقيق الحد الأمثل من وجباتك من أجل تحسين التحكم في الجلوكوز.

أساليب الطبخ التي تخفض تأثيرات الجليد

(ج) معجون الكوك - المعكرونة الفيرم (GI 42) مقابل المعكرونة المرنة (GI 55-65). ويمكن أن يسقط مؤشر الطبخ لمدة دقيقتين أقل من 10 نقاط، وهذا التعديل البسيط يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في كيفية عمل جسمك للكاربوهيدرات.

ويزيد الكوكينغ، الذي يبرد الأرز أو البطاطا من حدة النجم المقاوم، ويخفض مستوى الأشعة العالمية بمقدار 10-15 نقطة، ويحتفظ التسخين بمعظم الفوائد، وهذه العملية تخلق نجوم مقاومة، وهي تعمل أكثر مثل الألياف في نظامك الهضمي، وتؤثر أقل على السكر في الدم.

بشكل عام، الخبز يزيد من الرقم القياسي للغذاء، مثلاً، البطاطا الحلوة المغلية لمدة 30 دقيقة لديها جهاز جي إيه من 46 منخفض، لكن إذا خبزت تلك البطاطا الحلوة، فإن لديه جهازاً جي إيه من 82، وهو مرتفع، وعند الإمكان، اختيار المغلي أو البخار أو التذوق على الخبز أو الدوار للخضروات النجمية.

استراتيجيات توقيت وجبات الطعام والضبط

ابدأ بسلطة، أكل الخضروات الغنية بالألياف قبل أن تقلل الكاربات من ارتفاع البعوضة من المسار الرئيسي بنسبة 20 إلى 30 في المائة، وهذه الاستراتيجية البسيطة المعروفة بـ"تسلسل الأغذية" يمكن أن تحسن بشكل كبير استجابة السكر في الدم إلى وجبة.

أضف الفينجار إلى الملابس - الحمض الخلوي يبطئ من الحفريات النجمية، على سبيل المثال، تم إثبات أن إضافة الفستق والفينغار إلى غذاء جليدي مرتفع يمكن أن تقلل من ردة الغدد الصماء بنسبة تصل إلى 55%، والنظر في إضافة مادة الفينغار البالسام، أو سكر التفاح، أو النبيذ الأحمر إلى سالسك وأطباق الخضر.

تناول العشاء مبكراً نفس الوجبة التي أكلت في 6 بي إم تنتج ردة أقل من غلوكوز من 9 بي إم

بدائل ذكية للمنافع التقليدية

لا يجب عليك التخلي عن طعامك المفضل للحفاظ على مستويات السكر في الدم

• Cauliflower rice instead of white rice: This turn on tabbouleh substitutes the traditionally used bulgar wheat for riced cauliflower, an ingredient with a lower glycemic index.
• Spaghetti squash بدلاً من الباستا: ] This recipe substitutes white pasta with spaghetti squash, which has a glycemic index of 20.
• Cauliflower mash بدلاً من البطاطا المهروسة: ] بدلاً من البطاطا المهروسة، حاولي معبأة كوليفلور ماش.
• Zucchini noodles (zoodles) for pasta: Spiralized vegetables add volume and nutrients without the carbs
• Lettuce wraps instead of tortillas or bread:] Crisp lettuce leaves provide satisfy crunch without blood sugar impact

عشية عشاء شاملة من طراز بروتين

تخطيط الوجبات والتحضيرات القادمة يجعل من الأسهل التمسك بعشاءات مغذية منخفضة الجودة حتى في ليلة أسبوعية مشغولة، وهنا أفكار عشاء مفصلة ينظمها مصدر البروتين لمساعدتك على بناء قائمة أسبوعية متنوعة.

الدنرز المُصابون بمرض البولتري

Lemon Herb Chicken with Roasted Vegetables and Quinoa]

فثمة ثدي دجاج مغطى بالليمون والثوم والعشب المجفف، وخدمة الأرز البسماتي بالبروكولي والزيتون المشوي، ويتيح هذا الإعداد البسيط للنكهة الطبيعية أن تشرق بينما توفر وجبة كاملة ومتوازنة، وتزوج الدجاج في عصير الليمون، وزيت الزيتون، والثوم، والأعشاب الطازجة مثل الزهور والغدة لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل الطهي.

Asian-Inspired Chicken Stir-Fry]

فطيرة الدجاج المقطعة ذات الفلفل الحار، والفول السوداني، والبروكولي، والثوم، والغنغر، وصلصة الصويا، التي تُستخدم على الأرز البني، وتُنتج مزيجاً من الخضروات الملونة مضادات للأكسدة والألياف، بينما يقدم الزنجبيل والثوم فوائد مضادة للالتهاب، ويستخدم صلصة الصويا المنخفضة السود أو الجوز الهندية في الجوز الهند.

Mediterranean Chicken Bowl]

الدجاج المُشَوَّل، والكينوا (GI 53)، والخيار، والطماطم، والبصل الأحمر، والزيتون الكلاماتا، والفيتا، والتاتزيكي، وأحد أشجع أساليب الأكل (وأغلبها بحثاً) هو نظام الغذاء المتوسطي، ويمكن أن تساعد طريقة تناول الطعام في إدارة مستويات الانسولين وسكر الدم.

Saffron Chicken with Greek Yogurt

هذه الوجبة العالية البروتين تجمع بين ثدي الدجاج الدافئ و ذوق اللحوم الترابي والزبادي اليوناني الكريم لتوفير عشاء مغذي و منخفض المستوى من الذرة، ويخدم أكثر من الخضروات المشبعه و الكينوا المطهرة، ويساعدك على تلبية احتياجاتك المغذية ويرضي جوعك.

Seafood-Based Dinners

Grilled Salmon with Roasted Brussels Sprouts and Quinoa]

وهذه المجموعة الكلاسيكية توفر حمضاً من لحم الخنزير -3 الدهون من السلمون، والألياف من مروج بروكسل، والبروتين الكامل من الكينوا، وسيسون السلمون بالليمون، والفلفل الأسود، ثم الشوربة أو الخبز عند 400 درجة شرقاً لمدة 12-15 دقيقة، وترمي برووتات بروكسل بزيت الزيتون، والملح، والفلفل، والكريمة حتى تُبكي.

Teriyaki Salmon Bowl]

سمك السلمون المزروع (السيجار ذو السيجارة المنخفضة) على الأرز البسماتي (GI 50) مع السام، والجزر الممزق، والبذور السامة، وقطع صلصة الترياقي الخاصة بك باستخدام صلصة الصويا المنخفضة، وفول الأرز، والزنجبيل، والثوم، وقليل من السكر في العسل أو الراهب.

Pan-Seared White Fish with Vegetables]

(سيسون كود) أو (هاليبوت) أو بيس البحر مع الأعشاب والتوابل، ثمّ يُصبّحُ في زيت الزيتون حتى يُفلح وذهبي، ويُخدم إلى جانب الأبراج المُبخرة، والفاصوليا الخضراء، أو ميدلي من الفلفل الملون، والأوردو والأباراغو غذاء منخفضة النسيج، مما يجعل هذه الوصفة عظيمة لمن يحتاجون إلى السيطرة على دمهم.

Cajun Shrimp and Sweet Potato Hash]

هذا (كاجون) الروبيان و(بوتو) الحلوّ هو مثال عظيم، إنّه مكعب (كاجون) مصنوع من التوسيم البسيط على قمة الروبيان، البطاطا الحلوة، فول فول الكلى، الذرة، يمكنك استخدام البطاطا الحلوة المغلية والذرة للتأكيد على الرقم القياسي الوراثي المنخفض لهذه الوصفة العشائية المنخفضة الجودة.

لحم البقر وحمص القرش

Sirloin Steak with Cauliflower Mash]

شرائح لحم من العجلات ذات الصبغة السائلة، وثعلب الزهرة مع الثوم والزبدة (GI 15)، وفول الخضر المشبع بالبخار، وتشويه لحوم البقر عند الإمكان من أجل محتوى أعلى من الأوميغا-3، ووفرت فراشات الزهرة راحة من البطاطا المزروعة بجزء من الكربوهيدرات والأثر القليل من البلازما.

Beef and Barley Soup]

لحم البقر الأرضي الملوّن بالبصل والجزر والطقوس والطماطم المكعب والبرل (GI 28) ووجبة البقعة الواحدة، وهذه الحساءة الدافئ مثالية للوجبة قبل أن تجهز دفعة كبيرة يوم الأحد وتستمتع بها طوال الأسبوع، وتوفر البارلي راحة للنسيج وتساعد على تثبيت السكر في الدم.

Pork Tenderloin with Apple and Sage]

ورشة لحم الخنزير المقطعة مُمتلئة بمقطع التفاح و القفص و طوابق البطاطا الحلوة و سلطة خضراء الحلوة الطبيعية للتفاح تُكمل لحم الخنزير المقدد بينما يضيف السنج مُلاحظة أرضية و رومية هذا الصحون الرائع بسيط بما فيه الكفاية لليلات الأسبوعية

Healthy Meatloaf with Roasted Vegetables]

هذا اللحم النباتي المشوي لذيذ، وهو يحتوي على أطعمة ملائمة للسكر مثل الزوتشيني والفلفل وزيت الزيتون، كما أن محتوى الدهون أقل من رغيف اللحم التقليدي بينما لا يزال يحتفظ بنكهة اللحم البري.

الخضراوات النباتية والبنزينة

Vegetable and Bean Chili]

فطيرة غنية باللبن الثرثار بالكليات والفاصولياء السوداء والطماطم والبصل والبصل والتوابل الحارة مثل الطبخ ومسحوق الفلفل، وصدرية من الزبادي اليوناني وسيلانترو الطازجة، مغلفة بالألياف والبروتين وسمينات صحية،

Red Lentil Curry]

(الكريم الأحمر (GI 26) مع حليب جوز الهند، والسبانخ، والطماطم، وتوابل الدفء، وتناول الأرز البسماتي، وتجمع هذه الوجبة القلبية بين اللينات الحمراء الغنية بالبروتين وبصل أبيض مائل، مجهزة بزيت الزيتون من أجل عمق رقيق من النكهة.

Tofu Scramble with Spinach and Sweet Potato Hash]

توببل توف و بطاطس حلوة مع طيور التغذوية و مسحوق الثوم و فلفل أسود لبزغ مثل البيضة

Black Bean and Sweet Potato Bowl]

الفاصوليا السوداء المُصطنعة (GI 30)، مُكعبات البطاطة الحلوة المشوية (GI 44)، الأرز البني، الذرة، الفوكادو، السالسا، الليم الكرما، هذا الوعاء الملوّن يوفر صورة كاملة من الحمض النووي عندما تجمع بين الفاصوليا والأرز، إلى جانب الدهون الصحية من الأفوكادو والكثير من الألياف.

Sausage and Lentil Skillet]

(ج) وصلات النقانق الإيطالية المقطعة والمقدسة بالفلفلفل والبصل واللحم المعلب (GI 26) - تعمل بقطعة من الحامض الصخري (GI 48) - أو الدجاج المختار أو النقانق الديكي لخيار من الجلد، أو تستخدم النقانق النباتية لنسخة نباتية.

بسرعة واحد بان و شيت بان دينيرز

عندما يتعلق الأمر بوجبات صحية سهلة، فإنّ الوجبات الصخرية هي مُستقيمة، إنّها بسيطة ويمكن أن تُصنع خلال دقائق قليلة فقط، تحتاج فقط إلى مصدر بروتيني، وبيض، وزيت الزيتون، ووسم الطعام، وطعام الشاى مثالي لليلة الأسبوعية المشغولة عندما تريد وجبة كاملة مع الحد الأدنى من التنظيف.

Sheet Pan Chicken Fajitas]

ثدي الدجاج الشركي، وفلفلفل الجرس، والبصل، والرماة بزيت الزيتون والفاجيتا موسم، والشواء عند 425 درجة شرقاً لمدة 20-25 دقيقة، والعمل بتورتيا الذرة، والسالسا، والزباد اليوناني بدلاً من كريمة الشوربة، والشحم البري المسموم في تورتيلات الذرة (GI 46)، ممزقة بالجبنة الممزقة.

Mediterranean Sheet Pan Dinner]

فخذ الدجاج البرتقالي، طماطم الكرز، البصل الأحمر، زيوت الكالاماتا على مقلاة، وزيت الزيتون ومواسم الزيتون مع أوريغانو، والثوم، وعصير الليمون، والملح، والفلفل.

استراتيجيات تخطيط الوجبات الأسبوعية

خططوا لوجباتكم في بداية الأسبوع حتى تعرفوا ما المكونات التي تحتاجونها في متناولكم التخطيط الفعّال هو مفتاح الحفاظ على عادات الأكل الصديقة للدم على المدى الطويل

خلق أسبوعك مينو

تبدأ باختيار 5-7 وصفات العشاء للأسبوع، وتستهدف مجموعة متنوعة من مصادر البروتين، وطرق الطهي، وملامح النكهة لمنع الملل، وتنظر في جدولك الزمني لوجبات سريعة مدتها 20 دقيقة لليلات المشغولة وتحتفظ بتلقيحات أكثر تداخلاً عندما يكون لديك المزيد من الوقت.

الطعام الذي يُقدم للمصابين بمرض السكري مُبني على تناول وجبات صحية في أوقات منتظمة، فأكل الوجبات في أوقات منتظمة يساعد على استخدام الأنسولين بشكل أفضل الذي يصنعه الجسم أو يُمرّ بالأدوية، ويحاول تناول العشاء في نفس الوقت تقريباً كل مساء للمساعدة في تنظيم أنماط السكر في الدم.

أحذية الذكاء ووجبة الطبخ

بمجرد أن تخطط لقائمة الطعام، تُنشئ قائمة تسوق مفصلة مُنظمة من قبل قسم المخزن، تُخزن مخزنك مع مُستحلفات مُريحة للدمّ.

• الحبوب الكاملة: الجوز البني، والشعير، وباستات القمح بالكامل
• السلع المأهولة: فول الصوديوم المنخفض، اللينات، الطماطم، بروث
• الزيوت الصحية: زيت الزيتون العذراء الإضافي، زيت الأفوكادو
• الفينغار: البالساميك، سبير التفاح، النبيذ الأحمر
• الأعشاب والتوابل: مسحوق الثوم، الجوز، أوريغانو، أورومريك، أو القرفة، أو القرفة
• النوت والبذور: اللوز، والجوز، والبذور الشيوية، والبذور الأرضية

احجزوا 2 ساعة في نهاية الأسبوع لتحضير الطعام وغسل الخضروات وقطعها وطبخ الحبوب في البطاطس وبروتينات الماريات وقطع المكونات، وهذا الإعداد المتقدم يجعل الطبخ أسبوعيا أسرع بكثير ويقلل من الإغراء في طلب الطعام.

طبخ البطاطس وتركيبها

الكثير من العشاءات الصديقة للسكر أفضل في اليوم التالي مثل النكهة ذات الصلع الحساء والأحذية والطبقات والقطع مثالية للطبخ بالدفعة، وقطع جزئين وتجميد نصف الطعام في المستقبل وحاويات العلامات مع التاريخ والمحتويات للتعرف السهل عليها

تحويل بقايا الطعام إلى وجبات جديدة للحفاظ على التنوع، ويمكن أن يصبح الدجاج المشوي سلطة الدجاج أو ملئه أو حساءه، ويمكن إضافة الخضروات المشوية إلى الأومليت أو أطباق الحبوب أو الغلافات، وهذا النهج يقلل من النفايات الغذائية ويبقي الوجبات مثيرة للاهتمام.

مراقبة الموانئ والإحاطة في الاعتبار

حجم الميناء وحجم الخدمة ليسا متشابهين دائماً، جزء من الطعام الذي تختاره تأكله في وقت واحد، الخدمة هي كمية محددة من الطعام، مثل شريحة الخبز أو 8 أوقية (كوب) من الحليب، فهم هذا التمييز أمر حاسم بالنسبة لإدارة السكر

أجهزة التحكم في الموانئ العملية

في المنزل، قم بقياس الوجبات الخفيفة، لا تأكل مباشرة من الحقيبة أو الصندوق، في وقت العشاء، قلل من الإغراء للعودة لثواني عن طريق إبقاء الطبق خارج المتناول، هذه التغييرات البيئية البسيطة يمكن أن تساعدك على أكل الأجزاء المناسبة بطبيعة الحال.

استخدام الوسائد البصرية لتقدير الأجزاء عندما يكون القياس غير عملي

• 3 أونصات بروتين = طابق البطاقات أو نخيل يدك
• 1/2 كوب من الحبوب المطهورة = كرة تنس أو مجهزة يدويا
• طاولات واحدة من الزيت أو زبدة الجوز = بقشيش إبهامك
• 1 أونصة من الفستق = كرة غولف صغيرة
• كأس واحد من الخضروات = البيسبول أو قبضتك

:: مراعاة الممارسات المتعلقة بالأكل

كيف تأكلين هو نفس أهمية ما تأكلين، الأكل يمكن أن يساعدك على التعرف على الجوع والكمال، ومنع الإفراط في تناول الطعام، وتحسين علاقتك مع الطعام:

• تناول الطعام بدون إلهاء، اخلع التلفاز و ضع هاتفك جانباً
• إمضغوا جيداً و تناولوا الطعام ببطئ و أخذ 20 دقيقة على الأقل لإنهاء وجبتكم
• ضع شوكة الخاص بك أسفل بين العضات
• تحقق من مستوى الجوع في منتصف الطريق خلال وجبة الطعام
• توقف عن الأكل عندما تكونين مكتملة بنسبة 80 بالمئة، وليس محشوة
• أقدر الألوان والروم والنسيج والنكهة من طعامك

حالات الخروج والأوضاع الاجتماعية

الحفاظ على عادات تناول السكر الدم لا يعني أنك لا تستطيع التمتع بالمطاعم أو التجمعات الاجتماعية مع بعض التخطيط والخيارات الذكية يمكنك أن تبحر هذه الحالات بنجاح

استراتيجيات المقاومة

قم بفحص القائمة قبل أن تذهب لتتخذ قرارًا مدروسًا بدون ضغط، ابحث عن مُخنّب أو مُستحضرات مُبخرة بدلاً من أن تُقلي، اطلبي الملابس والصلصة من الجانب لتتحكمي بالمبلغ، و أطلبي خضروات إضافية بدلاً من أن تكون من طرفيّات عالية الجودة مثل الأرز الأبيض أو البطاطس الفرنسية.

لا تخافي من تقديم طلبات خاصة معظم المطاعم سعيدة لتلبية الاحتياجات الغذائية أطلبي الخبز المحمص بالكامل أو تخطي سلة الخبز بالكامل

المناسبات الاجتماعية الملاحية

قبل حضور حفلة أو تجمع، تناول وجبة خفيفة صغيرة مع البروتين واللياف، حتى لا تكون جائعاً بشكل غريب، ومسح جميع خيارات الطعام قبل ملء طبقك، و استخدم طريقة الطبق حتى في حزمة الخضروات و السلطعون، و ربعها بالبروتين، و ربعها بخيارك المفضل.

إذا كنت تجلب الصحون لتتشاركها، تجعلها خياراً مُناسباً للدم، فأنت تعلم أنّك ستستمتع به، إبق مُربّياً بالماء أو المشروبات غير المُتصفّاة، إذا اخترت أن تُتناول الحلوى، وتشاركها مع الآخرين وتذوق بعض العضات بدلاً من تناول الطعام الكامل.

الاعتبارات الخاصة والتحديثات

شروط التكيف لمختلف الاحتياجات الغذائية

ويمكن تكييف الأكل الميسر للدم بحيث يستوعب مختلف الأفضليات الغذائية والقيود:

التركيز على البروتين النباتي مثل البقالة، والتفوه، وميله، وسيلتان، وبروتينات غير مكتملة (الفولز والأرز، والحمص، وحمض الحبوب بأكمله) لضمان تناول حامض الأمينو الكافي، إذا كان لديك مرض السكري و/أو كلي،

() Gluten-Free:] replace wheat-based grains with quinoa, brown rice, buckwheat, or certification gluten-free oats. Use corn tortillas instead of flour tortillas. Many naturally gluten-free foods like vegetables, proteins, and legumes are already blood sugar.

Dairy-Free:] Use unsweetened plant-based milks, coconut yogurt, or cashew cream in place of dairy products. Nutritional yeast can add a cheesy flavor to subs. Many blood sugar-friendly recipes naturally contain little or no dairy.

إدارة سجائر الدم أثناء فقدان الوزن

بالنسبة لمعظم المصابين بالسكري من النوع 2، فإن فقدان الوزن يمكن أن يجعل من الأسهل التحكم بسكر الدم، فقدان الوزن يقدم مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى، وإذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن، فإن خطة صحية توفر طريقة جيدة التنظيم ومغذية للوصول إلى هدفك بأمان.

الناس الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 غالباً ما يكونون زائدين الوزن أو البدانة، ففقدان 10 باوندات (4.5 كيلوغرام) يمكن أن يساعدكم على إدارة مرض السكري الخاص بك بشكل أفضل، فأكل الأغذية الصحية والبقاء نشطين (مثل 150 دقيقة كاملة من المشي أو أي نشاط آخر في الأسبوع) يمكن أن يساعدكم على تحقيق هدف فقدان الوزن والحفاظ عليه.

عند الجمع بين إدارة السكر بالدم وبين أهداف فقدان الوزن، التركيز على الأغذية ذات الكثافة الغذائية المنخفضة السعرات الحرارية التي تبقيك راضية، والتركيز على الخضروات غير الفوضوية، والبروتينات السائلة، والأجزاء المعتدلة من الدهون الصحية والحبوب بأكملها، تجنباً لأغذية منخفضة جداً يمكن أن تسبب عدم استقرار السكر في الدم، ومن الصعب الحفاظ على المدى الطويل.

رصد وتعديل نهجك

رد فعل الجميع مختلف ما يُثير شخص ما قد يكون بخير بالنسبة لشخص آخر هذا التقلب الفردي يعني أنك بحاجة إلى الاهتمام كيف يستجيب جسدك للأطعمة والوجبات المختلفة

تتبع تقدمك

احتفظ بصحيفة غذاء وسكر دم لتحديد الأنماط سجل ما تأكله، حجم جزئي، توقيت وجبات غلوك الدم قبل و 1-2 ساعة بعد الوجبات، وانظر كيف تشعر بمستويات الطاقة، الجوع، المزاج، وأي أعراض، و بمرور الوقت ستكتشف ما هي الأطعمة والجمعات التي تعمل على أفضل وجه لجسدك

رصد الغلوكوز غير التشخيصي باستخدام جهاز التصوير المقطعي يمكن أن يساعدك على البقاء على قمة نظامك اللوزوي و ضمان أن تقوم بخيارات حمية مثالية لصحتك العامة

العمل مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية

يمكن لجهاز غذائي مسجل أن يساعدك على وضع نظام غذائي مبني على أهدافك الصحية و ذوقك وأسلوب حياتك، كما يستطيع الديتيتواني التحدث معك حول كيفية تحسين عادات الأكل الخاصة بك، وتشمل الخيارات اختيار أحجام تناسب احتياجات حجمك ومستوى نشاطك.

ربما تريد التفكير في العمل مع مُسجلة في نظام غذائي يمكنها التركيز على أهدافك واحتياجاتك ورغباتك "الحميتي" يمكنه معرفة ما يبدو عليه أفضل نظام غذائي في حياتك "نعتبر الطعام الذي تحبه و لا تحبه" "مع أي حساسية أو تعصّب غذائي"

فحص منتظم مع فريق الرعاية الصحية خاص إذا أخذت أدوية السكري مع تحسن عادات الأكل و تفقد الوزن

التغلب على التحديات المشتركة

التعامل مع المشاهير

التشويش على أطعمة عالية السجائر طبيعية خاصة عندما تتكيف لأول مرة مع تناول السكر الدموي

• تأكد من أنك تأكل البروتين الكافي و الدهون الصحية في الوجبات لتظل راضية
• لا تفوت الوجبات أو تدع نفسك تصبح جائعاً
• إبقى مُهذباً أحياناً تُعطّلُ الصدر كجوع
• ابحث عن نسخ أصح من علاجاتك المفضلة
• ممارسة قاعدة العشر دقائق - تنتظر 10 دقائق عندما تضرب الرغبات؛ وغالباً ما تمر
• معالجة الأكل العاطفي بإيجاد طرق غير غذائية لمواجهة الإجهاد

إدارة وجبات الأسرة

طبخ وجبات منفصلة لنفسك وعائلتك غير مستدامة بدلاً من ذلك إعداد عشاء مُناسب للدم يُمكن للجميع التمتع به معظم الناس يستفيدون من أكل المزيد من الخضروات والبروتينات اللوانية والحبوب كلها بغض النظر عن وضعهم كسكر الدم

خدمة الطبقة العليا من السيارات منفصلة بحيث يستطيع أفراد الأسرة الذين يحتاجون إلى المزيد من الكربوهيدرات أخذ أجزاء أكبر بينما تتمسك بالمبالغ المناسبة، وإجراء تعديلات صغيرة لتلبية مختلف الاحتياجات، مثلا، تقديم المعكرونة العادية للأسرة والزوكوتشي الملاصقة لنفسك، مع الصلصة نفسها.

البقاء متحركاً

حقن التنويع والنكهة في وجبتك الوعرة للسكري أمر أساسي لمنع الحرق الغذائي بما أن الاتساق هو سرّ الحصول على غذاء مرضي ناجح

ركز على ما يمكنك أن تأكله بدلاً من ما لا تستطيعه، تجربة وصفات جديدة ومكونات ومطبخات لتبقي الوجبات مثيرة للاهتمام، وتحتفل بالإنتصارات غير النطاق مثل تحسين الطاقة، والنوم الأفضل، والمزاج المستقرة، والقراءات الإيجابية لسكر الدم، وتتواصل مع الآخرين الذين يسافرون في رحلة مماثلة عبر المجتمعات المحلية أو مجموعات الدعم المحلية.

العينة 7 دايم الدم السكر وصديق العشاء مينر

هذا أسبوع كامل من العشاء المتوازن اللذيذ الذي يتبع مبادئ مُراعية للسكر الدموي كل وجبة تتضمن بروتيناً مُتعجّباً، وكثير من الخضروات غير الخشبية، وجزء مُعتدل من الكربوهيدرات المنخفضة الجودة، و الدهون الصحية.

Monday: Mediterranean Grilled Chicken]
Lemon-herb grilled chicken breast, Greek salad with cucumbers, tomatoes, red onion, olives, and feta, quinoa pilaf with fresh herbs, olive oil and vinegar dressing

Tuesday: Teriyaki Salmon Bowl]
Baked salmon with low-sugar teriyaki glaze, steamed edamame, shredded carrots, cucumber ribbons, avocado slices, basmati rice, sesame seeds

Wednesday: Vegetarian Chili night]
Three-bean chili with kidney beans, black beans, and fatto beans, diced tomatos, bell peppers, onions, and spices, topped with Greek yogurt, avocado, and cilantro, side

Thursday: Stir-Fry with Cauliflower Rice]
]Chicken or tofu stir-fried with broccoli, snapas, bell peppers, carrots, and mushrooms, ginger-garlic sauce with low-sodium soy

Friday: Sheet Pan Fajitas
Sliced chicken breast, bell peppers, and onions roasted with fajita spices, corn tortillas, guacamole, salsa, shredded lettuce, and tomatoes, lime wedges

Saturday: Beef and Barley Soup]
Hearty soup with lean ground beef, pearl barley, carrots, celery, onions, and tomatoes, side of roasted Brussels sprouts with balsamic glaze, whole grain

Sunday: Pork Tenderloinner]
Herb-crusted pork bidloin, roasted sweetato rounds with cinnamon, steamed green beans with almond, mixed greens salad with apple slices and walnuts

أدوات المطبخ الأساسية وستابلات بانتري

وجود الأدوات والمكونات المناسبة في يده يجعل من الطبخ الميسر والأكثر متعة

معدات المطبخ

• أطباق عشاء من 9 إنش للسيطرة على الجزء
• حجم الأغذية وقياسها من أجل الدقة
• السكاكين القارصة وقطع اللوحات للخضروات
• مهارة غير حشرية للطبخ مع أقل نفطا
• مقلاة الطعام السهلة ذات الـ 1
• سلة حزم للخضروات
• بطيئة الطبخ أو قبعة الضأن
• حاويات تخزين الأغذية لأغراض تحضير الأغذية وتركها
• المرشّح للخضروات
• البقايا السائلة والصلصة

البانتري الأساسي

يخزن هذه البقايا دائماً ليتوفر لها خيارات سهلة للدم

• Grains:] Quinoa, Brown rice, barley, whole wheat pasta, oats
• Legumes:] Canned or dried lentils, black beans, girlpeas, kidney beans
• Canned goods:] Low-sodium tomatoes, broth, tuna, salmon
• Oils:] Extra virgin olive oil, avocado oil, sesame oil
• Vinegars:] Balsamic, apple cider, red wine, rice vinegar
• Condiments:] Low-sodium soy sauce, Dijon mustard, hot sauce, tomato paste
• Nuts and seeds:] Almonds, walnuts, chia seeds, flaxseeds, sesame seeds
• Spices:] Garlic powder, onion powder, cumin, paprika, oregano, basil, cinnamon, turmeric, black pepper
• Sweeteners:] Small amounts of honey, maple syrup, or stevia for occasional use

دور النشاط البدني

فأكل الأغذية الصحية والبقاء نشطاً (مثلاً 150 دقيقة كاملة من المشي أو نشاط آخر في الأسبوع) يمكن أن يساعدك على تحقيق هدف فقدان الوزن الخاص بك، فالنشاط يسمح لعضلاتك باستخدام السكر من الدم دون الحاجة إلى الإنسولين لنقل السكر إلى الخلايا العضلية.

بينما تركز هذه المادة على تخطيط العشاء، من المهم الاعتراف بأن النشاط البدني يعمل بشكل متلازم مع الأكل الصحي لتحسين مراقبة السكر الدم، حتى المشي بعد تناول العشاء بخمسة عشر دقيقة يمكن أن يساعد على خفض مستويات غلوك الدم بعد الولادة، ويزيد من حساسية الأنسولين ويساعد على إدارة الوزن، ويقلل من الإجهاد، ويحسن الصحة العامة للقلب والأوعية الدموية.

استهدف 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع، ينتشر على مدار الأسبوع، ويشمل تدريب القوة مرتين أسبوعياً على الأقل لبناء كتلة عضلة، مما يساعد جسمك على استخدام الغلوكوز بكفاءة أكبر، ابحث عن أنشطة تستمتع بها سواء كانت المشي أو السباحة أو الرقص أو التدوير أو اللعب في الرياضة، لذا من الأرجح أن تتمسك بها على المدى الطويل.

فهم علامات الأغذية وصنع الخيارات المستنيرة

إن التعلم من أجل قراءة بطاقات التغذية هو مهارة أساسية لإدارة السكر في الدم، وإيلاء الاهتمام لهذه العناصر الرئيسية:

• Serving size:] check how much constitutes one serving and how many servings are in the package
• Total carbohydrates:] This includes all types of carbs-sugar, starch, and fiber
• Fiber:] Subtract fiber grams from total carbs to get net carbs, which have more impact on blood sugar
• السكر المضاف: ] ابحث عن منتجات ذات حد أدنى من السكر الإضافي
• Ingredient list:] Choose products with whole food ingredients you recognize
• Sodium:] Select low-sodium options when available

وتعلم السكر المخفي في الأغذية المطهرة، يظهر السكر تحت أسماء كثيرة منها شراب الذرة العالي الكبريت، وعصير العصائر، ونجم الغاب، والدوّ، والديكستروز، وعشرات الآخرين، والمكونات مدرجة حسب ترتيب الهبوط بالوزن، لذا إذا ظهر السكر في المكونات القليلة الأولى، فإن المنتج من المحتمل أن يكون سكراً مضافاً.

إدارة التأكل الموسمي وسكر الدم

إن تناول الطعام الموسمي يوفر فوائد متعددة لإدارة السكر في الدم، كما أن إنتاج الموسميات هو عادة أكثر طفرة، وأكثر نكهة، وأكثر تكلفة، وأكثر غذائية من الخيارات المتاحة خارج الموسم، كما أنه يضيف تنوعا طبيعيا إلى نظامك الغذائي طوال العام.

Spring: Asparagus, artichokes, peas, radishes, strawberries
]Summer: Tomatoes, zucchini, bell peppers, cucumbert

بناء عشائك حول ما هو في الموسم، وبالطبع سوف تتمتع أكثر تنوعا بينما دعم الزراعة المحلية والحد من تأثيرك البيئي.

إدارة السكر في الدم الصديقة للميزانية

لا يجب أن يكون التأكل من أجل التحكم بسكر الدم مكلفاً هذه الاستراتيجيات تساعدك على الحفاظ على عادات الأكل الصحية في أي ميزانية

• شراء الفاصوليا المجففة و النسيج بدلاً من أن تكون أرخص بكثير و سهل الإعداد في الخفافيش
• الخضروات المجمدة التي تكون مغذية تماماً كالطازجة وأقل تكلفة في كثير من الأحيان
• شراء الدجاج كله أو قطع أكبر من اللحم وقسم لهم نفسك
• مبيعات الأساقفة والمخزونات على غير القابل للتلف عندما تكون الأسعار منخفضة
• استخدام مصادر بروتين أقل تكلفة مثل البيض والتونة المعلبة وفخذ الدجاج
• ازرعوا أعشابكم في حشيش على زجاجة نوافذ
• خطط للوجبات حول ما هو على بيع ذلك الأسبوع
• الحد من النفايات الغذائية باستخدام بقايا الطعام بصورة خلاقة
• شراء علامات تجارية بدلا من علامات الاسم للطحالب
• التسوق في أسواق المزارعين قرب وقت إغلاق المنتجات المخفضة

الاستنتاج: بناء الحانات المستدامة

إن وضع خطة صحية هو أفضل طريقة لإبقاء مستوى السكر في دمك تحت السيطرة ومنع حدوث مضاعفات السكري وإذا أردت أن تفقد الوزن يمكنك أن تصمم الخطة لأهدافك المحددة

خلق عشائي لذيذ وجميل للدم هو فن وعلم على حد سواء، بفهم مبادئ الفهرس الجليدي، باستخدام طريقة الطبق للسيطرة على الأجزاء، واختيار مكونات الطعام الكاملة، واستخدام تقنيات الطبخ الذكية، يمكنك التمتع بوجبات الطعام التي تدعم مستويات السكر في الدم مستقرة والصحة العامة.

تذكروا أن التغيير المستدام يحدث تدريجياً لا تحاولوا إصلاح نظامكم الغذائي طوال الليل ابدأوا بصنع تغيير أو تغييرين

في البداية، قد يكون تخطيط الوجبات ساحقاً، لكن سيكون أسهل عندما تنمو معرفتك عن الطعام وتأثيراته على سكر الدم، إن كان لديك مشاكل في تخطيط الوجبات، تحدث مع فريق الرعاية الخاص بك السكري، إنهم هناك لمساعدتك

إن رحلة تحسين مراقبة السكر بالدم من خلال التغذية مستمرة ولكن مع الاستراتيجيات، وصفات، والمعلومات المقدمة في هذا الدليل، لديك كل ما تحتاجه لخلق عشاء لذيذ يغذي جسدك ويدعم أهدافك الصحية، والتجربة بمكونات جديدة، واكتشاف وصفات مفضلة، والتمتع بعملية إعداد وجبات تجعلك تشعر بأفضل ما لديك.

وللمزيد من المعلومات والموارد بشأن إدارة السكري والأكل الميسر للدم، يرجى زيارة رابطة مرضى السكر الأمريكيين ، ، ]Centers for Disease Control and Prevention Diabetes section ، أو التشاور مع أخصائي غذائي مسجل متخصص في مجال الرعاية الصحية للسكر.