كيف ننتقل إلى ديات داش بشكل تدريجي ومستدام

Understanding the DASH Diet and Its Core Principles

وقد وضعت نظم الداياتية، وهي عبارة عن مختصرة لنهج الديتري لوقف الارتطام، من قبل المؤسسات الصحية الوطنية، وذلك تحديداً لخفض ضغط الدم دون الاعتماد على الأدوية، وقد أكدت عقود من البحث السريري، بما في ذلك تجربة الدياسي المميزة، فعاليتها، وتركز الخطة على تناول الأغذية المغذية التي تكون منخفضة في العادة في الصوديوم والتي تساعد على تخفيف ضغط الدم ثلاثة أمتار.

وترتكز حمية إدارة الشؤون الإنسانية على هيكل متوازن للمجموعات الغذائية يركز على الوفر على التقييد:

المركبات النباتية: ٤-٥ الخدمة يوميا
الخدمات: ٤-٥ الخدمة يوميا
الحبوب الكاملة: ٦-٨ الخدمة يوميا
الألبان المنخفضة الدهون أو الخالية من الدهون: ٢-٣ خدما يوميا
لحم الجلود والدواجن والأسماك: 6 أو أقل من 1 أوقية يخدمون يوميا (حوالي جزأين صغيرين)
المكسرات والبذور والساق: ٤-٥ الخدمة في الأسبوع
السماد والزيوت: ٢-٣ الخدمة يوميا
الحلويات والسكر الإضافي: 5 أو أقل من الخدمات في الأسبوع

هذه الأهداف قد تبدو عالية في البداية، خاصة بالنسبة للمنتجات، لكن النظام الغذائي مصمم لحشد خيارات أقل صحة من خلال ملء صحتك بأطعمة كاملة، نظام الدي أي لا يتعلق بقطع كل شيء تستمتع به، بل باستبدال المواد ذات الصلصة العالية، والخضروات العالية الصنع، والفاكهة، والحبوب بأكملها.

لماذا عملية الانتقال التدريجي أفضل من إصلاح شامل

فتغيرات الغذاء المفاجئة غالباً ما تؤدي إلى تشنجات ومشاعر الحرمان ورد الإجهاد الذي يؤدي إلى الانتكاس في غضون بضعة أسابيع، كما أن طعمك ونظام الهضم قد تم تكييفه مع نمط الأكل الحالي الذي هو أعلى من الصوديوم أو السكر العالي أو مزيج من الاثنين، كما أن التحول التدريجي يسمح بالتكيف ببطء، وقد نشرت جمعية القلب الأمريكية بحوثاً تبين أن التحولات في السلوكيات الصغيرة والمتسقة أكثر من أي وقت متطرف.

الخطوة 1: تخفيض الصوديوم ببطء

وإذا كان نظام غذائك الحالي يعتمد اعتماداً كبيراً على الأغذية المجهزة، ووجبات الطعام المطاعم، والوجبات الخفيفة المحزمة، فإن تناولك اليومي للسودان يتجاوز ٠٠٠ ٣-٠٠٠ ٤ ملغ.

الخطوة 2: إضافة خدمة إضافية واحدة من المواد النباتية أو الفرويتية في كل وجبة

"العملية الآخذة" "الزائدة هي حجر الأساس في حمية "داشا" "وإذا كنت تأكل حالياً فقط واحد أو اثنين من الخدمة في اليوم" "بدأت بإضافة المزيد من الطعام"

الخطوة 3: قطعان مصفّفة من أجل كل غرانز

فالخبز الأبيض والأرز الأبيض والعجين العادي يتعرى من الألياف والعديد من المغذيات، ويضاف إلى الحبوب كلها ألياف وفيتامينات وكرة ومغنزيوم، ولكن التبديل المفاجئ 100 في المائة يمكن أن يسبب لك ازدهار أو ازدراء هضمي لأن فرك الصغير لا يستخدم لمعالجة هذا الألياف الكثيرة.

الخطوة 4: إدخال البروتينات والخيارات القائمة على النباتات

لا يتطلب نظام الوجبات الغذائية في دي أي إس إيه النباتية، ولكنه يشجع على زيادة الدواجن، والأسماك، والفاصوليا، والجوز، مع تخفيض اللحوم الحمراء والمجهزة، إذا أكلت اللحوم الحمراء يوميا، تقطعت إلى ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع في الشهر الأول، وتستبدل وجبة لحم حمراء واحدة كل أسبوع بسمك (مثل سمك السلمون، أو الفرخان، أو السرادين)

الخطوة 5: تخفيض عدد البدائيات غير الصحية والسكرات المضافة على عدة أسابيع

الطعام المقلي، و الطعام الكامل والوجبات الخفيفة السكرية هي المصادر الرئيسية للدهن المشبعة والسكر الإضافي في معظم الوجبات الغذائية بدلاً من التخلص منها تماماً، والتي غالباً ما تكون متخلفة عن الأكل، وإذا كان لديك تحلية كل ليلة، تخفض إلى كل ليلة، أو تبدل جزء صغير من طبقك الجانبي المقلي لخضروات الخبز

بناء خطة دائمة للأكل اليومي

بمجرد أن تقومي بالمبادلات التدريجية، المرحلة التالية هي الاتساق، الاستدامة تأتي من بناء هيكل مرن يعمل مع أسلوب حياتك لا ضده، ليس عن القواعد الصارمة بل عن خلق عادات غير مقصودة تدعم صحتك

تخطيط الوجبات وإعدادها

"أعد قائمة الطعام الأسبوعية حول مبادئ "داشا نموذج بسيط "يتضمن الإفطار الحبوب كلها بالإضافة إلى "الفاكهة ذات الدرع المنخفض

بدائل ذكية التي تلصق

Instead of salt:] Use garlic, onion powder, smoked paprika, cumin, lemonoo herbs like basil, oregano, dill.
حاول أن تطبخ الأرز الزهري في زيت الزيتون الصغير أو مزيج من نصف أرز أبيض و نصف بني أثناء انتقالك
Instead of creamy dressings:] Use yogurt-based dressings (mix plain Greek yogurt with lemonoobs) or a simple vinaigrette (olive oil, vinegar, mustard).
Instead of soda:] Infuse water with cucumber, mint, berries, or citrus slices. Sparkling water with a splash ofعاة أيضاً تعمل.
Instead of Fellowship on vegetables:] Use olive oil, avocado, or a sprinkle of nutritional yeast for a cheesy flavor.

الأكل والأحداث الاجتماعية

يمكنك أن تتبع نظام الـ دي أيه دون أن تكون معادي للمجتمع، وعندما تأكل، تفقد القائمة قبل الوقت، وتختار البخار أو البخار أو الأطباق المشوية، وتطالب بالصلصة والملابس من جانبك، وتضع الخضراوات البخارية أو سلطة جانبية بدلاً من البطاطس، وتضع المطاعم الآن في طلب زبدة منخفضة الالوان.

Overcoming Common Challenges on the DASH Diet

حتى مع اتباع نهج تدريجي، يمكنك أن تضرب حواجز الطرق، توقعهم يساعدك على البقاء على المسار دون الإحباط.

المشاهير من أجل الملح والسكر

هذه الشحوم غالباً ما تكون مرتبطة بالعادة بدلاً من الجوع الحقيقي عندما تدق الرغبات، تنتظر عشرة دقائق وتشرب كأساً من الماء، وإذا استمرت، تصل إلى قطعة من الفاكهة، أو حفنة من اللوز غير المسلّح، أو خضار مشوي مثل البطاطا الحلوة أو الزهرة الكثيفة، فإن الحل الطبيعي للجزر المشوية أو مربع صغير من الشوكولاتة (70 أو أعلى) يمكن أن يرض

جداول مشغولة وضيق الوقت

وتخزنين مخزناً بمواد خضراء مُلبَّدة من الـ دياسه: فاصولياء معبَّرة (مُعدَّلة لخفض الصوديوم)، وخضار مجمَّدة، وخمر من الخضروات ذات الصبغة السريعة، وسباق من الصبغة السائلة ذات الصلصة المنخفضة، ووجبات الطعام المُجمَّعة في أقل من 15 دقيقة: علبة من السائلة السائلة من السائلة السائلة الدوارة ذات السائلة الصغيرة.

Plateau or Boredom

فالحصانة ضرورية للالتزام الطويل الأجل، وهي محاولة خضراء جديدة كل أسبوع، وكره سويسري، وسكواغيتي، أو جيكاما، أو شطيرة، أو خنازير، أو مطاعم، أو اختبارات مع مطاعم عالمية: وعاء بحري مائي مائي مجهز بالفراخ، ولحوم، وسمب، وطماطم، وزب آسيوي مكسيكي

تعقب التقدم المحرز والاحتفال بالفوزات التي تتجاوز نطاق

كاميرا المراقبة التي تهم حقاً، قراءات ضغط الدم، مستويات الطاقة، نوعية النوم، وكم تلائم ملابسك، الرقم على المقياس قد يتغيّر، لكن هذه القياسات الأخرى تُخبر قصة أكثر جدوى، تستخدمين كتاباً بسيطاً أو جهازاً صحياً للإشارة يومياً إلى الخضار والحبوب بأكملها، وتُقللين من شعورك، وتُهدّدُين من التقدم في هذا المجال.

العينة واحدة داي مينو على غذاء داش

وهذه القائمة تتضمن دون هوادة مبادئ إدارة الصحة العامة بدون قيود شديدة:

Breakfast:] Oatmeal made with low-fat milk, topped with sliced livestock and a tablespoon of cutped walnuts. Unsweetened black coffee or herbal tea.
Lunch: ] Large Sinach salad with grilled chicken breast, cherry tomatoes, cucumber, sliced red onion, and a simple vinaigrette (choose a brand with ki140 mg sodium per serving). A side of whole-grain crackers.
Snack: ] An apple and a small handful (1.5 oz) of unsalted almonds.
Dinner: ] Baked salmon with lemon and dill; quinoa pilaf with sautéed zucchini, bell peppers, and a touch of olive oil; a mixed green salad with a squeeze of lemon العصير.
Dessert:] A cup of fresh mixed berries or a small serving of plain low-fat yogurt with a drizzle of honey (less than 1 tsp).

هذه القائمة توفر ما يقرب من 500 1 إلى 800 1 ملغم من الصوديوم، و 8+ خدمة الفواكه والخضروات، والكثير من الحبوب الكاملة، والبروتين اللوّي، وهي مرضية ومُنعشة، وضمن أهداف DASH.

العلم خلف ديات داش

كما أن نظام غذائي DASH قد تم اختباره في التجربة السريرية للدوائر، مما يدل على أنه يقلل ضغط الدم بشكل أكثر فعالية من النظام الغذائي الأمريكي النموذجي حتى عندما كان مستقطعاً من الصوديوم ثابتاً، وقد أظهرت دراسات المتابعة أن الجمع بين الدي أيه وبين كمية منخفضة من الوجبات الصوديوم (حتى 500 1 ميكروغرام/يوم) قد أدى إلى زيادة ضغط الدم، ولا سيما في الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

أفكار نهائية بشأن جعل (داشا) حبيتاً

الانتقال التدريجي إلى نظام إدارة الشؤون الاقتصادية والاجتماعية ليس خياراً مؤقتاً، بل هو إعادة تهيئة بيئة الغذاء الخاصة بك، وبقائك، بل هو تغيير واحد في وقت ما، تتجنب الصدمة التي تسبب فشلاً في أكثر النظم الغذائية سرعة، وفي غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر، ستشعر الخيارات الجديدة بالتلقائية، وسيكافئك جسدك ببساطة على انخفاض ضغط الدم، ومستويات الطاقة الأكثر استقراراً، ومرضاً مُثبطاً، وتذكراً.