Table of Contents

المشروبات و المشروبات الرياضية أصبحت مزدهرة في الحياة الحديثة، أو تأطير رفوف متاجر الملاءمة، أو الجمنازيوم، أو المتاجر الكبرى، سواء كنت رياضياً تبحث عن حافة أداء، أو طالباً يجذب طوال الليل، أو مجرد شخص يسعى إلى تعزيز الطاقة في منتصف النهار،

فهم الفرق بين مشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية

قبل أن يغطسوا في قراءة البطاقات، من المهم فهم أن المشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية تخدم أغراضاً مختلفة بشكل أساسي، ومصممة أساساً لمشروبات الطاقة لتوفير دفعة ذهنية وجسدية من خلال جرعات عالية من الكافيين، مقترنة في كثير من الأحيان بمنشطات أخرى مثل التاوري وغيارات، وتُسوّق لزيادة الانذار والتركيز ومستويات الطاقة.

ويُعتبر التمييز من حيث الاختلاف الكبير بين الاحتياجات التغذوية والاستخدام المناسب، إذ يستغرق حوالي 90 دقيقة من التمرين القوي لاستنفاد مخازن الجلوكوز إلى درجة أنها تحتاج إلى تجديد مع منتج مثل المشروبات الرياضية، مما يوفر سرعة توصيل السوائل والوقود أثناء التدريب وبعده، ومع ذلك، فإن المشروبات الطاقة تستهلك أكثر من غيرها من أجل آثارها المحفزة بدلا من استخدامها لأغراض رياضية أو هدرها.

مشكلة السكر في الطاقة والألعاب الرياضية

ويمكن أن يكون محتوى السكر في هذه المشروبات مذهلاً، إذ يحتوي مشروب رياضي من 32 إلى 27 على ما بين 56 و76 غراماً من السكر - أي ما يعادل 14 إلى 19 بوزون شاي - وأربعة إلى ست مرات المبلغ اليومي الموصى به للأطفال والمراهقين، ومن أجل وضع هذا في الاعتبار، فإن مشروباً من الكولا يحتوي على نحو 39 غراماً من السكر، مقارنة بـ 21 غراماً من السكر في المشروبات الرياضية الشعبية.

والمشروبات البشعة هي المصدر الرئيسي للسكر الإضافي في النظام الغذائي الأمريكي، والآثار الصحية المترتبة على الاستهلاك المفرط للسكر موثقة وخطيرة، فالبالغين الذين يشربون في كثير من الأحيان المشروبات السكرية أكثر عرضة للمشاكل الصحية، بما في ذلك زيادة الوزن والسمنة والسكري من النوع 2 ومرض القلب والمكافآت والذهب، وبالنسبة للأطفال والمراهقين، فإن المخاطر أكثر من ذلك، حيث أن المشروبات الرياضية تشكل نحو 26 في المائة من مجموع السكر.

السكر المفرط في هذه المشروبات لا يؤثر فقط على الوزن والصحة الأيضية، الشرب الكثير من هذه، خاصة عندما لا يقوم بتمارين قوية، يمكن أن يزيد من خطر الوزن الزائد/العصيان، وغيرها من المشاكل الصحية مثل مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والغوت بالإضافة إلى ذلك، هناك خطر أيضاً من أمراض الأسنان من مزيج من السكر والحماض في هذه المشروبات.

Understanding Food Labels: The Nutrition Facts Panel

وتوفر العلامات الغذائية معلومات أساسية عن المحتوى التغذوي لمنتج ما، ولكن فهم كيفية قراءته على نحو سليم أمر حاسم، وفريق حقائق التغذية هو الأداة الرئيسية التي تستخدمها لتقييم أي غذاء أو مشروبات محزمة، وبالنسبة للمشروبات، فإن هذا الفريق يبين كمية السكر وال سعر الصرف الصحي والمكافين والمغذيات الأخرى لكل خدمة، إذ أن القدرة على تفسير هذه المعلومات بدقة هي مفتاح اختيار المشروبات المنخفضة التي تتواءم مع أهدافك الصحية.

مؤسسة لابل للقراءة

أول وأهم جزء من المعلومات عن أي علامة تغذية هو حجم الخدمة، حيث يُعثر العديد من المستهلكين، مما يؤدي إلى نقص كبير في تقدير سُبُلهم الفعلي بالسكر وال سعرة الحرارية، ويؤدي حجم الخدمة دوراً مخادعاً في استهلاك المشروبات الرياضية، حيث يبلغ حجم خدمة المشروب الرياضي 8 أونصات، ولكن الزجاجات التي يشربها معظم الأطفال تتراوح بين 20 و32 قنينة، أي ما يتراوح بين ثلاثة وأربعة.

عندما فحصت بطاقة الغضب، تحقق دائماً ما إذا كانت المعلومات التغذوية المدرجة في الحاوية بأكملها أو واحدة فقط من الخدمة، زجاجة تحتوي على كمية متوسطة من السكر لكل خدمة قد تحتوي على اثنين أو ثلاثة أو حتى أربعة خدم في الحاوية بأكملها، وضاعفت محتوى السكر بعدد العاملين للحصول على الصورة الحقيقية لما تستهلكه إذا شربت الزجاجة بأكملها.

مجموع السكرات مقابل السكرات المضافات

وتميز الآن بطاقات التغذية الحديثة بين مجموع السكر والسكر الإضافي، وهو تطور هام لتوعية المستهلكين، ويشمل مجموع السكر السكر السكر الذي يحدث طبيعيا (مثل السكر الموجود في عصير الفواكه أو الحليب) والسكر الإضافي (السكرات التي تضاف أثناء التجهيز) والسكر المضاف هو الذي ترغب في مشاهدته بعناية أكبر، حيث أنها توفر السعرات الحرارية دون مغذيات أساسية.

وقد نفذت المؤسسة شروطاً جديدة لوصف المنتجات لمساعدة المستهلكين على تحديد المنتجات ذات السكر الإضافي بسهولة أكبر، وتقتضي هذه اللوائح من المصنعين إدراج السكر الإضافي بصورة منفصلة في فريق حقائق التغذية، مما يسهل تماماً معرفة كمية السكر التي أضيفت إلى منتج مقابل ما يحدث بطبيعة الحال، وهذا التمييز مهم بوجه خاص بالنسبة للفوارق التي قد تحتوي على عصير الفواكه أو غير ذلك من المكونات التي تحتوي على السكر الطبيعي.

النسب المئوية للقيمة اليومية

كما يبين فريق حقائق التغذية النسبة المئوية للقيمة اليومية لمختلف المغذيات، أما بالنسبة للسكرات الإضافية، فإن هذه النسبة تستند إلى التوصية بأن السكر الإضافي لا يزيد على 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية، وفي حين أنه لا يوصى بأي كمية من السكر الإضافي أو الحلويات غير الغذائية أو يعتبر جزءا من غذاء صحي أو مغذي، ينبغي أن تحتوي مقياس واحد على ما لا يزيد على 10 كيلوغرامات.

فهم هذه النسب يساعدك على تقييم مدى ارتفاع أو انخفاض نسبة المشروبات السكرية، والشرب الذي يوفر 50% أو أكثر من قيمتك اليومية للسكر الإضافي في خدمة واحدة يجب أن يعتبر عاليا جدا في السكر ويستهلك بشكل متقطع، إن كان على الإطلاق.

How to Identify Low-Sugar Energy and Sports Drinks

مسلحون بمعرفة كيفية قراءة العلامات، يمكنك الآن تطبيق استراتيجيات محددة لتحديد خيارات منخفضة جداً بين الخيارات الكثيرة المتاحة.

قاعدة 5 غرامات

يوصي روكسانا إيهساني المسجلة باختيار المشروبات التي لا تزيد على السكر المضاف - على سبيل المثال أقل من 5 غرامات لكل خدمة، وهذا معيار ممتاز لاستخدامه عند تقييم المشروبات، ويتجنب أصح مشروبات الطاقة السكر الإضافي كليا أو يبقيه تحت 5 غرامات لكل خدمة، وهذا المبدأ يساعدك على القضاء بسرعة على أسوأ المجرمين والتركيز على الخيارات التي لا تسبّب السكر في دمك أو تسهم في السعرات الحرارية المفرطة.

عندما تطبق هذه القاعدة تذكر أن تفحص حجم الخدمة الشراب مع 4 غرامات من السكر لكل خدمة قد يبدو مقبولاً لكن إذا كانت الزجاجة تحتوي على ثلاث أصناف من الخدم

Compare Brands and Varieties

سوق المشروبات تطورت بشكل كبير في السنوات الأخيرة حيث تعرض الكثير من العلامات التجارية "السائلة" "لا سكر مضاف" أو "سكر صفري" لمنتجاتها الشعبية

عندما تقارن العلامات التجارية، تنظر إلى أبعد من مطالبات التسويق أمام الطرد، مصطلحات مثل "الطبيعي"، "الصحة"، أو "النظيف" ليست مُنظمة ولا تعني بالضرورة أن المنتج منخفض في السكر أو أفضل لك، و دائماً ما تُقلل الطرد وتفحص لوحة حقائق التغذية الفعلية وقائمة المكونات.

فهم "السكر الزيرو" و "مطالبات خالية من القار"

مشروبات الطاقة الصفرية يمكن أن تكون خياراً أفضل إذا كنت تحاول خفض كمية السعرات الحرارية أو تجنب سُكب السكر الدموي

النقطة الحاسمة لفهم أن بطاقة عدم وجود سجارة لا تجعل من الشرب صحياً تلقائياً لذا من المهم النظر إلى قائمة المكونات الكاملة ومحتويات الكافيين

خفض قائمة المكونات

بينما فريق حقائق التغذية يخبرك كم من السكر في منتج ما قائمة المكونات تخبرك عن أنواع السكر و الحلويات التي تستخدمها هذه المعلومات قيمة لصنع خيارات مستنيرة وفهم ما تضعه في جسدك

أسماء مخفية للسكر

تظهر السكر في قوائم المكونات تحت أسماء مختلفة كثيرة، ويمكن للمصنعين أن يستخدموا أنواعا متعددة من السكر في منتج واحد، وتشمل الأسماء المشتركة للسكر الإضافي في الطاقة والمشروبات الرياضية السككروز، والجلوكو، والفولكتوز، والسكر العالي الفروتوز، والسكر المأخوذ في القائمة، والسكر المضبوط، والمنتجات العالية المحتملة.

المشروبات الرياضية تحتوي على الكربوهيدرات في شكل سكر (مثلاً، غلوكوز، شراب الذرة العالي الفرو، السككروز) أو لا تحتوي على السكر وتصب بدلاً من ذلك مع حلويات منخفضة السعرات الحرارية، فهم هذه الأشكال المختلفة يساعدك على التعرف على محتوى السكر حتى عندما لا يكون واضحاً مباشرة من اسم المنتج أو التسويق.

الحلفاء البديلون: الطبيعيون والاصطناعيون

ويستخدم الكثير من المشروبات الكحولية والسكرية الخالية من السكر حلويات بديلة لتوفير الحلويات دون أن يكون للسكر العادي السعرات الحرارية أو تأثير السكر الدموي، وتندرج هذه المواد في فئتين رئيسيتين هما الحلويات الاصطناعية والحلويات غير السعرية الطبيعية.

بعض الحلويات الصناعية، مثل السكوروس، قد ترتبط بقضايا الهضم والآثار الصحية الطويلة الأجل المحتملة عندما تستهلك بشكل منتظم، كما أن البحوث أثارت القلق بشأن آثار أخرى، وقد تؤثر على صحة الأمعاء من خلال الحد من مخاطر البكتيريا الصحية في النيجيريين

وتشمل الحلويات الطبيعية غير السعرية البخارية والراهب والريتول.

عناصر أخرى للمراقبة

بالإضافة إلى السكر والحلوى، تحتوي الطاقة والمشروبات الرياضية على مكونات أخرى مختلفة تستحق الاهتمام، محتوى الكافين مهم بشكل خاص في مشروبات الطاقة، وبالنسبة لأصحاء الكبار، يعتبر 400 ملليغرام من الكافيين في اليوم آمناً، أي ما يعادل تقريباً ثلاثة أو أربعة أكواب من القهوة، ولكن يمكن أن يضيف بسرعة إذا كنت تستهلك أيضاً مشروبات الطاقة، أو الشاي أو المنتجات الكافاينية الأخرى.

وتتضمن بعض المشروبات منشطات إضافية تتجاوز الكافيين، وتحتوي علبة واحدة من ال ١٢ أونصة من كليسيس على ٢٠٠ ملغم من الكافيين - أي ما يعادل كوبين من القهوة، كما تحتوي على مكونات مثل مستخرج التاوري وجوزانا، مما يعزز آثار الكافيين، ويمكن لهذه التركيبات أن تكثف الآثار المنشقة وقد لا تكون مناسبة للجميع.

الألوان الاصطناعية والمحافظات شائعة أيضاً في هذه المشروبات، بينما لا تؤثر مباشرة على محتوى السكر، يجدر بهم التنويه إذا كنت تحاول اختيار أفضل الخيارات المتاحة، وأكثرها طبيعية، ابحث عن المشروبات التي تستخدم الألوان الطبيعية من مصادر مثل عصير الخنفساء أو العصير بدلاً من الاصطناعي مثل الـ40 الأحمر أو الصف الخامس

الحقيقة حول المشروبات الخالية من السكر

ويفترض كثير من المستهلكين أن المشروبات التي لا تحمل السكر هي بدائل أصح لنظرائهم الذين يكتفيون من السكر، غير أن الواقع أكثر تعقيداً وأكثر إدراكاً من الكثيرين.

البحث في البدائل الخالية من السكر

البحث العلمي الحديث قد تحدى الافتراض بأن النسخ الخالية من السكر أكثر صحة بكثير، وقد يعتقد الكثيرون أن أصنافاً خالية من السكر هي أكثر صحة لهم، ولكن الدراسات وجدت العكس، مثل المشروبات الطاقة، حتى أشكالاً خالية من السكر، وعطلت سفن الدم وزادت من التهاب في أدمغة الفئران.

وتتصل الآثار الأيضية على وجه الخصوص، إذ أن تناول مشروبات الطاقة الطويلة الأجل، أو بدون سكر، يؤدي إلى ارتفاع غلوك الدم والسمان السيئ (تريغليسيرايدز)، وهي السمة المشتركة لسكري، مما يشير إلى أن المشاكل المتعلقة بمشروبات الطاقة تتجاوز مجرد محتوى السكر، وقد تنطوي على مكونات أخرى أو مزيج من المكونات المستخدمة في هذه المشروبات.

ويحذر الخبراء الصحيون من أن هذه المشروبات يمكن أن تؤثر على ضغط الدم، وعلى صحة القلب والأوعية الدموية، وعلى صحة الأسنان، وقد تزيد من خطر متلازمة الأيض، وهو شرط يؤثر على كيفية عمل جسمك للسكر والدهون، وحتى بدون السكر، فإن هذه المشروبات لا تزال تشكل مخاطر صحية كبيرة.

الشواغل المتعلقة بصحة الأسنان

هناك مجال لا توفر فيه المشروبات الخالية من السكر الكثير من الميزة هو صحة الأسنان، وقد وجدت الدراسات أن المشروبات الطاقة، حتى المشروبات الخالية من السكر، غالبا ما تكون منخفضة بما يكفي لتتسبب في إزالة الألغام، بحيث تكون ضارة بالأسنان مثل المشروبات اللينة السكرية، وحمض هذه المشروبات يمكن أن يتآكل في أسنانه بغض النظر عما إذا كانت تحتوي على السكر، مما يؤدي إلى زيادة الحساسية، والمكافآت، وغيرها من المشاكل.

Cardiovascular and Other Health Risks

ولا تزال المشروبات التي لا تحتوي على طاقة خالية من السكر تحتوي على مستويات عالية من الكافيين ومحلات اصطناعية تشكل مخاطر صحية كبيرة، بما في ذلك مشاكل القلب والأوعية الدموية، واضطرابات النوم، وازدياد الوزن المحتمل، ويمكن أن يؤدي ارتفاع محتوى الكافيين، الذي يقترن في كثير من الأحيان بمنشطات أخرى، إلى زيادة معدل القلب وارتفاع ضغط الدم، وفي بعض الحالات، إلى حدوث أحداث أكثر خطورة في مجال القلب والأوعية الدموية، ولا سيما في الأفراد الذين يعانون من ظروف القلب أو الذين يستهلكون فيها عدة.

متى ستشرب الرياضة في الواقع ضروري؟

فهم عندما تكون المشروبات الرياضية مفيدة حقاً مقابل عندما تكون غير ضرورية يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات أفضل بشأن الاستهلاك وتجنب زيادة في تناول السكر

القاعدة الـ 90 دقيقة

وبالنسبة لمعظم الأشخاص الذين ينخرطون في عمليات عادية، فإن المشروبات الرياضية غير ضرورية، ولا تحتاج عادة إلى المشروبات الرياضية التي تحتوي على السكر إلا عندما تكون دورة التدريب الخاصة بك أطول من 60 إلى 90 دقيقة، وبالنسبة للتمرينات القصيرة، فإن المياه السهلة تكفي للتهوية، ولجسدك مخازن كافية للطاقة لتأجيج نشاطك دون الحاجة إلى كربوهيدرات إضافية.

سبب هذه العتبة يتعلق بكيفية تخزين جسمك واستخدام الطاقة، ويستغرق حوالي 90 دقيقة من التمرين القوي على نضوب مخازن الجلوكوز إلى درجة أنها تحتاج إلى تجديد مع منتج مثل المشروبات الرياضية، مما يوفر سرعة توصيل السوائل والوقود أثناء التدريب وبعده، وقبل هذه النقطة، يضيف استهلاك المشروبات الرياضية ببساطة السعرات الحرارية والسكر غير الضرورية إلى نظامك الغذائي.

من في الواقع يستفيد من مشروبات الرياضة؟

وتصاغ المشروبات الرياضية في سيناريوهات رياضية محددة، ويمكن أن يستخدمها الأشخاص الذين يمارسون نشاطاً قوياً لأكثر من ساعة، لا سيما إذا كانوا يتعرقون بشدة، ويشمل ذلك رياضيين متحملين مثل راكبي الماراثون، وراكبي الدراجات الذين يقومون برحلات طويلة، ولاعبين كرة القدم أثناء المباريات، أو أي شخص يمارس نشاطاً بدنياً مطولاً في ظروف ساخنة تحدث فيها خسائر كبيرة في السوائل وكهرباء.

وبالنسبة لرياضي النخبة وللذين يمارسون نشاطاً نشطاً مطولاً، فإن المشروبات الرياضية تخدم غرضاً مشروعاً بالمساعدة على الحفاظ على التهوية، والاستعاضة عن الكهروليتات الضائعة، وتوفير الكربوهيدرات اللازمة للطاقة بسهولة، غير أن الشباب الذين يُمارسون البغاء لا يفقدون الكهرباء بنفس معدل الرياضيين البالغين، مما يعني أن المشروبات الرياضية أقل ضرورة حتى للأطفال والمراهقين الصغار من البالغين.

أفضل البدائل لمعظم الناس

والماء الذي لا يُحصى من السعرات الحرارية ويُتاح دون تكلفة لمعظم الناس هو الغضب الذي يُختار بين الوجبات، وبالنسبة للغالبية العظمى من الناس، والأوضاع التي تمر بها، فإن المياه السهلة هي أفضل خيار للتهوية، ولا تحتوي على السعرات الحرارية، ولا السكر، ولا مكونات اصطناعية، وتحل بفعالية محل السوائل التي فقدت من خلال النشاط البدني العادي.

إذا وجدتم ماءاً عادياً مملاً، هناك طرق كثيرة لجعله أكثر جاذبية دون اللجوء إلى المشروبات الرياضية السكّيرة، إضافة شرائح من الفواكه الطازجة مثل الليمون أو الليمون أو الليمون أو البرتقالي أو التوت البري يمكن أن توفر نكهة طبيعية بدون سكر إضافي.

ما تحتاجه لتعرفه

وفي حين أن محتوى السكر هو مصدر قلق رئيسي، فإن مستويات الكافيين في مشروبات الطاقة تستحق اهتماماً متساوياً، حيث أن استهلاك الكافيين المفرط ينطوي على مجموعة من المخاطر الصحية الخاصة به.

حدود الكافيين الآمنة

بالنسبة لأصحاء الكبار، ما يصل إلى 400 ملليغرام من الكافيين في اليوم يعتبر آمناً، أي ما يعادل تقريباً ثلاثة أو أربعة أكواب قهوة، لكن يمكن أن يضيف بسرعة إذا كنت تستهلك أيضاً مشروبات الطاقة، أو الشاي أو منتجات الكافيين الأخرى، ولكن الحساسية تختلف من شخص إلى شخص، لذا قد يحتاج بعض الناس إلى البقاء دون هذا الحد لتجنب الآثار الجانبية مثل المراجل، أو التمزق.

الكثير من المشروبات الطاقة تحتوي على مستويات كافيين التي تقترب أو تتجاوز ما يوصى به ليوم كامل في خدمة واحدة فقط بعض المنتجات تحتوي على 200-300 ملغم من الكافيين لكل علبة، مما يعني أن استهلاك علبتين فقط يمكن أن يضعك على الحد اليومي الموصى به هذا لا يمثل أي مصادر أخرى من الكافيين قد تستهلك طوال اليوم مثل القهوة والشاي والشوكولاتة وبعض الأدوية

Natural vs. Synthetic Caffeine

لا يوجد كل الكافيين على قدم المساواة، فالماء الطبيعي من الشاي الأخضر، أو الغوارنة، أو رببة الحبيب، أو فاصولياء القهوة يُجمعون بمجمعات تُخفف آثاره، وL-theanine في الشاي الأخضر، على سبيل المثال، يعزز التركيز الهادئ ويمنع المرسات التي يمكن أن تسببها الكافيين النقية.

وتصيب الكافيين التركيبي، الذي ينتج في المختبرات ويستخدم عادة في المشروبات التقليدية للطاقة، نظامك بسرعة أكبر وأصعب مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى تحطم الطاقة وارتفاع معدل القلب، وعندما تختار المشروبات من الطاقة، تبحث عن منتجات تستخدم مصادر الكافين الطبيعية بدلا من الكافيين التركيبي، حيث أن هذه المنتجات تميل إلى توفير زيادة طاقة أكثر استدامة ومتوازنة مع انخفاض الآثار الجانبية السلبية.

التفاعلات الطبية

يمكن للمنشطات في مشروبات الطاقة أن تتفاعل مع مختلف الأدوية، إذا كنت على دواء مضاد للضغائن أو مضاد للقلق أو على رقعة دم، فإن المنشطات في مشروب الطاقة يمكنها أن تضخ أو تقلل من آثار تلك الأدوية، وإذا أخذت أي أدوية طبية، فمن المهم مناقشة استهلاك مشروب الطاقة مع مزود الرعاية الصحية الخاص بك لضمان عدم وجود تفاعلات خطيرة.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف السكان

وينبغي أن تكون بعض مجموعات الناس حذرة بشكل خاص بشأن استهلاك المشروبات من الطاقة والمشروبات الرياضية العالية السكر، أو تجنبها تماما.

الأطفال والمراهقين

الشباب عرضة بشكل خاص للآثار السلبية لهذه المشروبات، ولا ينبغي أن يكون لدى الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 11 سنة أي سكر إضافي في غذائهم، هذه التوصية وحدها أن تزيل معظم المشروبات من الطاقة والمشروبات الرياضية من غذائية الأطفال، حيث أن الأغلبية العظمى تحتوي على كميات كبيرة من السكر الإضافي.

محتوى الكافيين في مشروبات الطاقة يتعلق بالشباب خاصة الأطفال والمراهقين أكثر حساسية من آثار الكافيين وقد يعانون من آثار جانبية أكثر وضوحاً، بما في ذلك اضطرابات النوم، والقلق، والآثار على تطوير نظم القلب والأوعية الدموية والتوتر، وتوصي منظمات صحية كثيرة بأن يتجنب الأطفال والمراهقين مشروبات الطاقة كلية.

الأشخاص المصابين بمرض السكري

وبالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكر، فإن محتوى السكر والكافيين من هذه المشروبات يشكل تحديات، إذ إن مزيج الكافيين والسكر الإضافي في المشروبات الكهربائية يرتبط بانخفاض حساسية الأنسولين وزيادة السكر في الدم، بحيث لا يكون اختيارا ذكيا لمن يعانون من مرض السكري.

وحتى النسخ الخالية من السكر قد لا تكون بدائل آمنة، ففي حين أن الحلويات الصناعية لا ترفع مستويات غلوكوس الدم بشكل ملحوظ في دقائق وساعات بعد شربها، هناك قدر كبير من البحوث التي تشكك في سلامتها العامة وآثارها الطويلة الأجل على صحتها (المقاومة النسيجية، والوزن، والسرطان، والالتهاب، وما إلى ذلك) وينبغي أن يتشاور الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر مع مقدمي الرعاية الصحية أو يسجلون أي مشروب غذائي مناسب.

النساء الحوامل والمرضى

وينبغي أن تكون النساء الحوامل والرضاعة الطبيعية حذرات بشكل خاص من استهلاك مشروبات الطاقة، وقد ارتبطت كمية عالية من المتناول أثناء الحمل بزيادة خطر التعرض للإجهاض وغيرها من التعقيدات، فجمع كميات كبيرة من الكافين والسكر وغيرها من المنشطات في المشروبات الكهربائية يجعلها معرضة للخطر بصفة خاصة أثناء الحمل والمرض، ويوصي معظم مقدمي الرعاية الصحية بأن النساء الحوامل يقصرن تناول الكافيين أو أقل من ذلك.

الناس الذين لديهم ظروف القلب

وينبغي أن يتجنب الأفراد الذين يعانون من ظروف قلبية أو ارتفاع ضغط الدم أو غير ذلك من مشاكل القلب والأوعية الدموية، شرب الطاقة، ويمكن أن يزيد محتوى الكافيين المرتفع، إلى جانب المنشطات الأخرى، من معدل القلب والضغط الدمي، مما قد يؤدي إلى حدوث حالات قلبية خطيرة، وحتى في حالة الأفراد الصحيين، فإن الاستهلاك المفرط لمشروبات الطاقة يرتبط بمشاكل القلب والأوعية الدموية، مما يجعلهم عرضة للخطر بوجه خاص بالنسبة لمن يعانون من ظروفا سابقة.

بدائل صحية للمشروبات التقليدية للطاقة والرياضة

إذا كنت تبحث عن الطاقة أو دعم التهويد بدون السكر المفرط وغيره من المكونات التي وجدت في المنتجات التقليدية، هناك عدة بدائل صحية أكثر.

المياه: معيار الذهب

بالنسبة لمعظم احتياجات التهوية، الماء البسيط يبقى أفضل خيار، إنه خالي من السعرات الحرارية، وخال من السكر، وجاهز، وهدر جسدك بشكل فعال بدون أي من الآثار السلبية المحتملة لمشروبات الطاقة أو الرياضة، وقليل الاستهلاك يُنصَح، وبقي الماء هو الخيار الأكثر صحةً في التهوية.

إذا كنت تكافح من أجل شرب الماء الكافي لأنك تجده مملاً حاول أن تحشره بالفاكهة الطازجة أو الخضروات أو الأعشاب ليمون، ليمون، ليمون، الخيار، النعناع، التوت البرتقالي، كلها تقدم إضافات ممتازة توفر النكهة دون سكر إضافي أو حرارات حرارية، والماء الشائك هو خيار آخر يمكن أن يجعل التهوية أكثر متعة بينما تبقى السعرات الحرارية وخليص.

ماء جوز الهند

وبالنسبة لمن يسعون إلى استبدال الكهروليت دون ارتفاع محتوى السكر في المشروبات الرياضية التقليدية، يمكن أن يكون الماء الجوز الهندي خياراً جيداً، حيث يحتوي بطبيعة الحال على البوتاسيوم والصوديوم والكهرباء الآخرين، وإن كان ذلك في نسب مختلفة عن المشروبات الرياضية، ابحث عن أنواع بدون سكر إضافي، حيث تم حل بعض منتجات مياه جوز الهند بسكر إضافي يبطل الفوائد الصحية.

الشاي الأخضر

وبالنسبة لمن يلتمسون تعزيزاً للطاقة، يقدم الشاي الأخضر بديلاً صحياً لمشروبات الطاقة، ويوفر كمية متوسطة من الكافيين الطبيعي إلى جانب إل-ثيان، وهو حمض آميني يشجع على التركيز الهادئ ويساعد على منع المربعات المرتبطة بالكافيين، كما يحتوي الشاي الأخضر على مضادات للأكسدة مفيدة ويرتبط بمزايا صحية مختلفة، ويمكنك أن تتمتع به ساخناً أو بارداً، ومحلوباً بدرجة ضئيلة من العسل إذا ما رغبت.

المشروبات الرياضية المنزلية

بالنسبة للرياضيين الذين يحتاجون حقاً إلى استبدال الكهروليت خلال فترة طويلة، مما يجعل مشروبك الرياضي الخاص في المنزل يسمح لك بمراقبة محتوى السكر وتجنب المكونات الاصطناعية، وقد تشمل الوصفة البسيطة المياه، وقليل من عصير الفواكه الطبيعية للنكهة والكربوهيدرات، وكمية من الملح للسوديوم، وكمية من الليمون أو الليمون.

الخيارات التجارية المنخفضة القار

تطورت سوق المشروبات لتشمل خيارات أقل من غيرها تستخدم المكونات الطبيعية، وعندما تختار المنتجات التجارية، تبحث عن المنتجات التي تستوفي المعايير التالية: أقل من 5 غرامات من السكر لكل خدمة، والمصادر الطبيعية للمكافيين إذا كانت تشرب الطاقة، والحلوى الطبيعية مثل البخار أو الفاكهة الصنعية وليس اللوان الاصطناعي أو النكهة، وقوائم شفافة غير مكتملة.

وقد طورت بعض العلامات منتجات مصممة خصيصا لتوفير خدمات الهيدرات ودعم الطاقة بأقل قدر من السكر والمكونات النظيفة، وكثيرا ما تستخدم هذه المنتجات الكهرباء من مصادر طبيعية، والمكافيين الطبيعيين من الشاي الأخضر أو غيرها من النباتات، والمحلوات الطبيعية لإبقاء محتوى السكر منخفضا بينما لا يزال يغذي طعمه.

النُهج العملية لخفض نسبة تعاطي السكر من الحد الأدنى

جعل الانتقال بعيدا عن الطاقة العالية السكر والمشروبات الرياضية لا يجب أن يكون صعباً، هنا استراتيجيات عملية لمساعدتك على تخفيض كمية السكر التي تُستَخدِم من المشروبات.

التخفيض التدريجي

إذا استهلكت الطاقة أو المشروبات الرياضية بشكل منتظم، ففكرت بالتدريج في خفض نصيبك من الديك الرومي البارد بدلاً من تركه، وهذا النهج يمكن أن يساعد على تقليل أعراض الانسحاب من الكافيين وجعل الانتقال أكثر استدامة، بدءاً بالاستعاضة عن واحد يعمل يومياً بالماء أو ببديل أقل من السكر، ثم زيادة عدد الخدمات التي تحل محلك على مدى عدة أسابيع.

ربما تحاول أيضاً أن تخفف من الشراب الرياضي بالماء لتخفض تركيز السكر بينما لا تزال تحصل على بعض النكهة والكهرباء

الخطة

الكثير من الناس يتواصلون للحصول على الطاقة أو المشروبات الرياضية من أجل الراحة عندما يكونون عطش أو متعبين التخطيط للأمام يمكن أن يساعدك على تجنب هذا

معالجة أسباب الروت

غالباً ما ينجم الاعتماد على مشروبات الطاقة عن عدم كفاية النوم أو سوء التغذية أو الإجهاد المزمن، في حين أن المشروبات من الطاقة توفر دفعة مؤقتة، فإنها لا تعالج هذه القضايا الأساسية وقد تجعلها تسوء مع مرور الوقت، والتركيز على الحصول على النوم الكافي (7-9 ساعات لمعظم البالغين)، وتناول غذاء متوازن مع وجبات عادية، وإدارة الإجهاد من خلال آليات التكيف الصحية، والاستمرار في التنظيف على النحو الواجب طوال اليوم.

اقرأ لابلز كل مرة

حتى لو اشتريت منتج قبل ذلك، فإن التركيبات يمكن أن تتغير لذا يجب أن نتفقدها بشكل دوري، ونقارن الخيارات المتعددة عندما نتسوق ونختار أقل محتوى للسكر الذي لا يزال يلبي احتياجاتك، ولا نتفق على مطالبات التسويق أمام مجموعة طرق التحقق من المحتوى التغذوي الفعلي في لوحة حقائق التغذية.

كن مدركاً لحجم بورتيون

إذا اخترت أن تستهلكي مشروباً في الطاقة أو الرياضة أحياناً، لا تضطري لإنهاء الحاوية بأكملها، لأنّها موجودة، فكري في شرب نصفها وإنقاذ الباقي لاحقاً، أو تشاركي مع شخص آخر، هذه الاستراتيجية البسيطة يمكن أن تقطع سُكرك و تناول الكافيين في النصف دون أن تُلزمكِ بالتخلي عن هذه المشروبات بالكامل.

فهم المطالبات المتعلقة بتسويق المواد والزيارات

صناعة المشروبات تستخدم مختلف شروط التسويق والمطالبات لجعل المنتجات تبدو صحية أكثر مما هي عليه في الواقع فهم هذه الأساليب يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات أفضل

"الطبيعي" لا يعني الصحة

مصطلح "الطبيعي" غير مُنظم إلى حد كبير في صناعة الطعام و المشروبات ولا يعني بالضرورة أن المنتج صحي أو منخفض في السكر

"لا سكر مضاف" ضد "مجان القار"

هذه المصطلحات تعني أشياء مختلفة "لا سكر إضافي" تعني أنه لم يضاف السكر أثناء التجهيز لكن المنتج قد لا يزال يحتوي على السكر الذي يحدث بشكل طبيعي

"مُنذ" أو "مُنحت"

الكثير من المشروبات تُسوّق على أنها تُعزّز أو تُحصّن بالفيتامينات أو المعادن أو غيرها من المغذيات، بينما هذا قد يبدو مفيداً، لا يُبطل الآثار السلبية لمحتوى السكر العالي أو الكافيين المفرط، من الأفضل أن تُصبح مغذيات من جميع الأغذية بدلاً من الاعتماد على المشروبات المحصّنة، خاصة إذا كانت تلك المشروبات تأتي بكميات كبيرة من السكر أو المكونات المصطنعة.

"الرسم" أو "الاسترداد"

مصطلحات مثل "العمل" و "الاسترداد" تستخدم في كثير من الأحيان لسوق المشروبات الرياضية لجمهور أوسع من مجرد رياضيين من النخبة، بينما هذه المشروبات قد تخدم غرضاً للناس الذين يشاركون في تدريبات طويلة ومكثفة، فهي غير ضرورية لمعظم التدربات العادية أو الأنشطة اليومية، لا تُقتنع بأنك بحاجة إلى مشروب خاص من أجل الأداء أو التعافي ما لم تُشارك حقاً في نوع الطاقة الكهربائية

The Environmental Impact of Beverage Choices

بالإضافة إلى الاعتبارات الصحية، يجدر ملاحظة أن اختيار الماء على المشروبات المزخرفة له فوائد بيئية أيضاً، إنتاج وتعبئة ونقل مشروبات الطاقة والألعاب الرياضية يتطلب موارد كبيرة ويولد نفايات كبيرة، وتسهم الزجاجات البلاستيكية ذات الاستخدام الوحيد في التلوث وتدهور البيئة.

وباختيارك لمياه الصنبور وحمل زجاجة قابلة لإعادة الاستخدام، تخفض بصمة أقدامك البيئية بينما تحسن صحتك وتوفّر المال، وإذا قمت بشراء المشروبات المكبّلة، ابحث عن خيارات في الحاويات القابلة لإعادة التدوير، وتتأكد من إعادة تدويرها بشكل سليم، كما تعمل بعض العلامات التجارية على الحد من تأثيرها البيئي من خلال ممارسات التغليف والإنتاج المستدامة، التي تستحق النظر عند اتخاذ قرارات الشراء.

إيجاد نهج مستدام لاختيارات المشروبات

الهدف ليس بالضرورة أن لا يستهلك أبداً شراباً للطاقة أو الرياضة مرة أخرى، بل أن يتخذ خيارات مستنيرة بشأن متى وكم من الأحيان تستهلكهم، واختيار أقل الخيارات الطبيعية المتاحة عندما تفعل.

تطوير الحبيتات الصحية

التركيز على بناء عادات مستدامة بدلاً من اتباع قواعد صارمة، وإتاحة مياه مشروبك الغائب طوال اليوم، والاحتفاظ بالطاقة أو المشروبات الرياضية في حالات معينة قد تكون مفيدة حقاً، مثل أثناء التدريب المطول أو عندما تحتاج حقاً إلى تعزيز الطاقة، وخيارات أكثر صحة، لا تكون متاحة، وعندما تستهلك هذه المشروبات، تختار أقل الخيارات المتاحة للسكر، وتهتم بحجم العمل.

استمع إلى جسدك

لاحظوا كيف تشعرون أن المشروبات ستترككم تشعرون بالإثارة أو القلق أو تؤدي إلى تحطم الطاقة لاحقاً، وراقبوا ما إذا كانت المشروبات الرياضية تحسن أدائكم أثناء التدريب أو إذا كانت المياه تعمل كذلك، وإستعمال هذا الوعي الذاتي لتوجيه خياراتكم وإيجاد ما هو أفضل لجسدكم الفردي وأسلوب حياتهم.

إبقوا على علم

صناعة المشروبات تستمر في التطور، مع دخول منتجات وصيغ جديدة للسوق باستمرار، ابقوا على علم ببحوث التغذية وتوصياتها، واصلوا قراءة العلامات ومقارنة المنتجات، وكن على استعداد لتجربة بدائل جديدة أكثر صحة كلما أصبحتوا متاحين، كلما زادت المعرفة التي لديكم، كلما كان ذلك أفضل تجهيزاً لكِ،

الاستنتاج: تمكين نفسك من خلال محو الأمية في لابل

تعلم التعرف على المشروبات من الطاقة المنخفضة السجارة والمشروبات الرياضية على البطاقات الغذائية هي مهارة أساسية في سوق المشروبات اليوم، بفهم كيفية قراءة العلامات الغذائية، تحديد السكر المخفي، تقييم الحلويات البديلة، ومعرفة مطالبات التسويق، يمكنك اتخاذ خيارات مستنيرة تدعم صحتك بدلاً من تقويضها.

تذكر أن الماء البسيط هو أفضل خيار للإهواء بالنسبة لمعظم الناس، ونادرا ما تكون المشروبات الطاقة ضرورية وتواجه مخاطر صحية كبيرة، خاصة عندما تستهلك بانتظام أو بكميات كبيرة، وتخدم المشروبات الرياضية غرضا مشروعا لرياضيين يمارسون تدريبا مطولا ومكثفا، ولكنها غير ضرورية للتمرينات العادية والأنشطة اليومية.

عندما تختارين إستهلاك هذه المشروبات تختارين خيارات أقل من 5 غرامات من السكر لكل عنصر طبيعي و مكوّنات مناسبة من الكافيين لتسامحك وحاجاتك الفرديين

وبتطبيق المعارف والاستراتيجيات المبينة في هذا الدليل، يمكنك أن تبحر في ممر المشروبات بالثقة، وتختار ما يتفق مع أهدافك الصحية، وتتجنب السكر المفرط وغير ذلك من العناصر المتعلقة بالمكونات التي توجد في العديد من المشروبات الشعبية للطاقة والألعاب الرياضية، وسيشكرك جسدك على اختيار المشروبات التي تدعم حقا صحتك وطاقتك وأدائك بدلا من تقويضها بالسكر المفرط والمكونات الصناعية والحوافز.

للحصول على مزيد من المعلومات عن التغذية والأكل الصحي، زيارة Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source ، ] CDC's Nutrition page ]، أو التشاور مع أخصائي غذائي مسجل يمكنه تقديم إرشادات شخصية تستند إلى احتياجاتكم الصحية الفردية وأهدافكم.