كيفية الاعتراف بتربية الماشية فيروسوس جينوين هونجر في مرض السكري الإدارة

فهم الفرق بين أكل البوردوم والغضب الحقيقي

إدارة السكري تعتمد على القدرة على تفسير إشارات جسمك بدقة خاصةً فيما يتعلق بمتى و ماذا تأكل، سوء السلوك الممل من الجوع قد يؤدي إلى فائض السعرات الحرارية، تقلب السكر الدم، والإحباط، ولإدراك الذات، يجب أن تفهم أولاً الجذور البيولوجية والنفسية لكل قرص.

The Physiology of Genuine Hunger

الجوع الحقيقي هو إشارة البقاء التي تحفزها حاجة الجسم إلى الوقود، ينشأ عن تفاعل معقد للهرمونات، في المقام الأول الغرين (الهرمونات الغضب) والليبتين (الهرمونات الوراثية) عندما تكون معدتك خالية، ارتفاع الغرين، إرسال إشارات إلى النسيج الناقص

The Psychology of Boredom Eating

فالتكرار في الأكل، على النقيض من ذلك، يُعزى إلى الحاجة النفسية إلى التحفيز، وليس إلى العجز في الميض، فعندما يكون الدماغ غير محفّز، يسعى في كثير من الأحيان إلى الحصول على مكافأة من خلال الغذاء، ولا سيما الأغذية المرتفعة في السكر والملح والدهون غير الصحية التي تُحدث مسار الدوبامين، وهذا النوع من الأكل هو النادر، وقد تنهي في كثير من الأحيان أكياسات.

لماذا هذه المسائل المتعلقة بمكافحة السكري

وصفك الحقيقي لدافع الأكل ليس تمرين أكاديمي، بل يؤثر مباشرة على التحكم في السكر في الدم، وتوقيت الأدوية، ونتائج الصحة الطويلة الأجل.

سبايكات السكر الدموية والأكل غير المخطط

كل وجبة غير مُخططة تُحدث تحدياً في الجرعة، إذا أكلت من الملل بدون تعديل الأنسولين أو الأدوية الشفهية، ستخاطر بفقدان الفم،

الأكل العاطفي والمساعدة

إن الأكل البسيط غالباً ما يكون مجموعة فرعية من الأكل العاطفي، يرتبط بالإجهاد وارتفاع مستويات التآكل، ويمكن أن يؤدي ارتفاع التحلل المزمن إلى تفاقم مقاومة الأنسولين، مما يجعل من الصعب التحكم بسكر الدم، ومن خلال الحد من حالات الوجبات الخفيفة التي تحركها الضجر، يمكن أن تحسن حساسيتك العامة من الإبر، وعلى العكس من ذلك، فإن تجاهل الجوع الحقيقي يمكن أن يؤدي إلى أنماط تغذوية تقييدية لا تُطلقاً في وقت لاحق من اليوم.

How to Recognize Genuine Hunger Signals

جسدك يوفر مكعبات واضحة عندما يحتاج إلى مقاومة التعلم لتحديدهم يمكن أن يمنع الأكل غير الضروري ودعم إدارة السكري بشكل أفضل

العتاد البدني

• Stomach sensations:] Growling, rumbling, or an empty, hollow feeling.
• Energy drop:] feeling lethargic, faint, or having difficulty concentrating.
• صعوبة التركيز أو الشعور بالهشاشة
• Time since last meal:] If it’s been four or more hours since you last ate, hunger is likely physical.

التسلسل الزمني ومرونة الأغذية

كما أن الجوع الحقيقي ينمو ببطء بمرور الوقت، ولا يظهر فجأة، وعندما تكون جائعاً حقاً، تكون مستعداً لأكل مجموعة متنوعة من الأغذية الصحية - ليس فقط إهمالك المفضل، وإذا وجدت نفسك تتوق فقط للرقائق أو البسكويت أو الآيس كريم، ولا شيء آخر يبدو جيداً، فهذا هو العلم الأحمر لإيقاف الأكل المضلل أو العاطفي، فبالنسبة للسكري، تنظر في استخدام مقياس الجوع:

تحديد المصاريف المكلّفة بحياة الحامض

الأكل البسيط غالباً ما يكون آلياً لكن يمكنك الإمساك به بالاعتراف بالزناد المشترك و حالتك العاطفية

المصاريف المشتركة للعمليات

• مشاهدة التلفزيون أو التنظيف من خلال وسائل التواصل الاجتماعي.
• العمل على مهام أحادية ودنيا الطاقة.
• الانتظار بين التعيينات أو أثناء الرحلات
• بعد الظهر متأخراً عندما تهب الطاقة

الكثير من الناس يأكلون ببساطة لأن الطعام في متناول اليد فقط مجرد رؤية للوجبات الخفيفة يمكن أن تحفز الرغبة في الأكل حتى عندما تكون المعدة كاملة

العوامل العاطفية والنفسية

فالنقص ليس فقط بسبب نقص النشاط؛ بل يمكن ربطه بمشاعر انعدام القائمة أو العزلة أو الحاجة إلى المكافأة؛ فالدماغ يلهث دوبامين، والغذاء يقدم ضربة سريعة، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، يتطلب كسر هذه الدورة بناء مصادر بديلة للدوبامين: استخدام هوايات، أو تفاعلات اجتماعية موجزة، أو مهام خلاقة، مما يؤدي إلى حدوث انقطاع في تناول الأغذية، مما يؤدي إلى الحد من الإجهاد.

الاستراتيجيات العملية لتفريق الاثنتان

هنا طرق قابلة للتنفيذ للتمديد و تحديد ما إذا كنت جائعاً حقاً أو مملاً

أساليب الـ 10 دقائق المتعلقة بالسيادة والتوزيع

عندما تشعر بالرغبة في الأكل، تجهز جهاز توقيت لمدة 10 دقائق، وخلال ذلك الوقت، تدخل في نشاط غير غذائي: الوقوف والتمدد، شرب كوب كامل من الماء، الاتصال بصديق، أو القيام بعملية تنفس سريعة، وبعد 10 دقائق، إعادة تقييم، وإذا ما انقضت الحض، فمن المرجح أن يكون من الملل، وإذا استمر الجوع ويصاحبه فروة في المعدة، فإن ذلك يؤدي إلى حدوث دوامة بسيطة.

:: مراعاة الممارسات المتعلقة بالأكل

الأكل ينطوي على الأكل مع الاهتمام الكامل، ملاحظة الذوق، النسيج، ورائحة طعامك، والإقرار عندما تكون راضياً، قبل الأكل، اسأل نفسك ثلاثة أسئلة:

1. "كم أنا جائع على مقياس 1-10؟"
2. "ماذا آمل أن يفعل هذا الطعام لي؟" "القليل من الشفقة؟
3. "هل سأشعر بتحسن أو أسوأ بعد أكل هذا؟"

إذا لم تستطع الإجابة بصراحة، قد يكون الأمر مملاً، لأن الأكل العقلي يعني أيضاً فحص غلوك الدم قبل ساعتين بعد الأكل

استخدام مجلة الجوع - الجوع

Keep a simple log for one week that includes:

• وقت اليوم شعرت بالرغبة في الأكل
• ما كنت تفعله في تلك اللحظة
• حالتك العاطفية (مجهولة، مجهدة، وحيدة، متعبة)
• ما أكلته وكم هو
• مستوى غلوك الدم قبل وبعد (إن أمكن).

ستظهر البراءات، وقد تكتشفون أن بعض الأوقات من اليوم (مثل الساعة 00/15 أو بعد العشاء) هي أوقات أولية للأكل المضجر، مسلحون بوعي، يمكنك استبدال الوجبة الخفيفة بالمشي، أو لغز الكلمات المتقاطعة، أو كأس ماء بارد، وتقدم الرابطة الأمريكية للسكري طعاماً ومتعقباً للنشاطات مجاناً

إدارة الأكل الرئوي مع مرض السكري

بمجرد أن تعرفوا على الملل كقائد، يمكنك تنفيذ استراتيجيات تحترم أهدافك لإدارة مرض السكري.

بناء روتين مهيأ

(ب) تخطيط وجبات الطعام والوجبات الخفيفة في أوقات ثابتة كل يوم؛ فجداول الأكل المتسقة تساعد على تنظيم هرمونات الجوع وتخفض احتمالات الأكل الدافع، وتشمل البروتين، والدهون الصحية، والألياف في كل وجبة من الوجبات، مثلاً الإفطار بالبيض والخضروات، والغداء بالبروتين والليوان، والعشاء مع الأسماك والحبوب السائلة المضغوطة.

البدائل الصحية للتسوية الفموية

أحياناً الحافز على الأكل هو الحاجة إلى شيء في فمك بدلاً من الجوع الحقيقي، علكة خالية من السكر، ماء جليدي مع الليمون، خضار خبيثة (السل، فلفل الفول)، أو فأس خالي من السكر يمكن أن يلبي التثبيت الفموي بدون كربوهيدرات، وبالنسبة للعشيقين، فنجان من الشاي الأسود غير المُتصفح أو القهوة السوداء يمكن أن يوفر طقوساًاًاًاًاًاًاًاًا دون أن تُصبّ.

تقنيات الحد من الضغط

ونظراً لأن الأكل الممل كثيراً ما يرتبط بالإجهاد أو القلق الذي يسببه، فإن إدارة الكورتيسول أمر حاسم، إذ تُدمج فترات الإجهاد التي تستغرق 10 دقائق في يومك، وتحاول أن تتنفس في الصندوق (يُستهل 4 ثوان، ويُحمل 4) أو تطبيقاً للتأمل سريعاً.

تهيئة بيئة داعمة

محيطك يلعب دوراً رئيسياً في ما إذا كنت تأكل عمداً أو بدافع من الغضب

البيئة والرؤية الغذائية

(أ) إزالة الإغراء عن طريق إبقاء الوجبات الخفيفة غير الصحية خارج المنزل تماماً، حيث يقطع المكان الخضراوات على مستوى العين في الثلاجة، ويخزن الوجبات في الحاويات الشوكية، وعندما تحفر شيئاً حلوياً، تختار جزءاً صغيراً وتأكله بعقل، بعيداً عن الشاشات، وبالنسبة للسكري، فإن إدارة البيئة تعني أيضاً ما قبل الترحيل من الأغذية الغنية (مثل).

الدعم والمساءلة في المجال الاجتماعي

(د) أن تتقاسم هدفك المتمثل في التمييز بين الملل من الجوع وصديق أو شريك أو مربي السكري، وأن تطلب منهم أن يراسلوك في بعض الأحيان، أو يكافحون عادة (مثلاً بعد العشاء) أو أن يتصلوا بك عندما تشعر بالرغبة في تناول الطعام دون داع، كما يمكن للمجتمعات المحلية على الإنترنت، مثل المنتديات المجتمعية لرابطة الداء السكري الأمريكية ، أن تقدم المساءلة أيضاً عن غيرها.

طويل الأجل من أجل تحسين الظروف الذاتية

وفي النهاية، فإن إدارة الأكل المضجر هو بناء نمط حياة يلبي احتياجاتك الحقيقية - الفيزيائية والعاطفية والاجتماعية - دون أن تميل على الغذاء كقطعة خبيثة.

رصد غلوكوز الدم المستمر

فحص غلوكوز الدم المتكرر قبل وبعد الأكل يمكن أن يكشف عن مدى تأثير مختلف أنواع الأكل على مستوياتك، وإذا لاحظت أن الوجبات الخفيفة في أوقات معينة من اليوم تسبب باستمرار تصعق، قد يكون علامة على أن هذه الوجبات الخفيفة غير ضرورية، ويمكن أن تظهر أجهزة رصد الغلوكوز المستمر الاتجاهات في الوقت الحقيقي وتساعدك على ربط الناموسيات بتركبات عاطفية أو بصلباتات من الدلوزن.

النشاط البدني المنتظم

التمرين هو ترياق قوي للملل، إنه يُطلق الأندورفينات ويخفض غلوب الدم ويُعطي فرصة مُنظمة من السلوك الدهني، وحتى 10 دقائق من المشي يمكن أن يعيدوا وضع مزاجكم وشهائككم، ويُستهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع على نحو ما أوصت به الرابطة الأمريكية للسكري، ويُدرجون حركة الهاتف في لحظات.

التوجيه المهني

وإذا كان الأكل المضجر غير قابل للتحكم أو متكرر، فكر في العمل مع أخصائي في نظام التغذية أو أخصائي في الرعاية والتثقيف بمرض السكر، ويمكنهم أن يساعدوك على وضع خطط للوجبات، وتحديد المحفزات الخفية، والتوصية باستراتيجيات سلوكية مصممة خصيصاً لأسلوب حياتك، وتغطي خطط التأمين الكثيرة التثقيف في مجال إدارة السكري، الذي يشمل إسداء المشورة بشأن سلوك الأكل.

خاتمة

وإذ تدرك الفرق بين الأكل المضلل والجوع الحقيقي هو مهارة تتحسن مع الممارسة، إذ أن الإلتفاف في إشارات الجوع الجسدية التي تبثها جسدك، وتحديد المحفزات العاطفية، وتهيئة بيئة تدعم الخيارات المتعمدة، يمكن أن تتجنباً تقلبات السكر الدم غير الضرورية، وتنتقلاً نحو رعاية ذاتية أكثر توازناً، وكل خطوة صغيرة هي قاعدة العشر دقائق، أو تُبقي على جريدة، أو تُبّدّد حزمة من أجل إقامة علاقة صحية.