كيفية تحديد الأهداف الواقعية للإدارة

Resistance training] builds gang mass, which is particularly useful for blood sugar control because gang tissue uses glucose for energy. You can use weights, resistance bands, or your own body weight for effective resistance training. Even two 20- minutes sessions per week can produce meaningful results.

حدد هدف مثل: "سأضيف دورتين تدريبيتين على القوة لمدة 15 دقيقة إلى روتيني الأسبوعي، مع التركيز على المجموعات العضلية الرئيسية باستخدام التمارين على وزن الجسم" هذا يكمل النشاط الهوائي ويوفر فوائد الأيض الشاملة.

النشاط جزء من الحياة اليومية

بالإضافة إلى دورات التدريب المنظمة، فإن زيادة الحركة اليومية العامة تسهم إسهاما كبيرا في مستويات النشاط العام وإدارة السكر الدموي، وهذه الأنشطة التي تسمى أحيانا " الوجبات الخفيفة الزائدة " التي تتراكم طوال اليوم لتوفير منافع صحية كبيرة.

ابحث عن فرص لإضافة حركة إلى روتينك اليومي: خذ السلالم بدلا من المصعد، واوقف بعيدا عن مداخل المخازن، والوقوف أو المشي أثناء المكالمات الهاتفية، والقيام بأعمال منزلية ذات يقظة إضافية، أو أخذ استراحة قصيرة أثناء ساعات العمل.

الهدف العملي هو: "سأأخذ استراحة لمدة خمس دقائق في كل ساعتين خلال يوم عملي" أو "سأقوم بعشرة قطع في كل مرة أستخدم فيها الحمام في المنزل"

تجاوز الحواجز أمام النشاط البدني

ومن بين الحواجز المشتركة التي تعترض الممارسة القيود الزمنية، وعدم وجود دوافع، والقيود المادية، والظروف الجوية، والشواغل المالية، وتحديد حواجزكم المحددة يسمح لكم بوضع استراتيجيات محددة الهدف للتغلب عليها.

إذا كان الوقت حاجزك الرئيسي، فكر في اختراق التمرينات إلى أجزاء أقصر طوال اليوم، ثلاث دقائق من المشي تقدم فوائد مماثلة إلى مشي لمدة 30 دقيقة، وإذا كان الدافع هو التحدي، تجد صديقاً للتمرين على المساءلة أو تختار أنشطة تتمتع بها حقاً بدلاً من إجبار نفسك على ممارسة التمارين التي لا تحبها.

وفيما يتعلق بالقيود المادية، تعمل مع مقدِّم الرعاية الصحية أو معالج مادي لتحديد الأنشطة الآمنة والمناسبة، ويمكن تعديل العديد من التمارين بحيث تستوعب مختلف مستويات اللياقة البدنية والظروف المادية، ويمكن معالجة الشواغل الأخرى عن طريق إتاحة خيارات النشاط الداخلي والخارجي على حد سواء.

حددي هدفًا يتصدّي لحاجزكِ المحدد: "سأحدد ثلاثة خيارات للتمارين الداخلية يمكنني القيام بها في المنزل في أيام عندما يمنع الطقس النشاط الخارجي" أو "سأحدد مواعيدي في جدول مواعيدي مثل أي التزام مهم آخر"

الأهداف الإدارية المرهقة

The Impact of Weight Loss on Prediabetes

ويمكن أن يؤدي فقدان الوزن، بل والمبالغ المتواضعة، إلى تحسين مراقبة السكر في الدم إلى حد كبير، وإلى الحد من مخاطر السكري، وتبين البحوث أن أحد أكثر الطرق فعالية لخفض مستويات السكر في الدم هو فقدان الوزن الزائد، حيث أن تساقط 7 في المائة إلى 10 في المائة من وزن الجسم العام تجعل خلاياك أكثر استجابة للإندولين.

الخبر الجيد هو أنك لا تحتاج إلى تحقيق فقدان الوزن الهائل لرؤية تحسينات صحية ذات معنى بالنسبة لشخص يزن 200 باوند، يفقد فقط 10-14 باوند (5-7 في المائة من وزن الجسم) يمكن أن ينتج فوائد الأيض الكبيرة ويقلل بدرجة كبيرة من خطر السكري.

ففقدان أكثر من 10 في المائة من وزن الجسم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم، وربما يؤدي إلى إعادة انتشار مرض السكري، مما يدل على العلاقة القوية بين إدارة الوزن والصحة الأيضية.

تحديد الأهداف الواقعية

وعادة ما تحدث خسارة في الوزن المستدام بمعدل يتراوح بين رطل واحد واثنين من الجنيهات في الأسبوع، وفي حين يبدو ذلك بطيئا بالمقارنة مع الوعود التي تنطوي على فقدان الوزن الهائل، فإن هذا النهج التدريجي أكثر احتمالا أن يؤدي إلى تغيير دائم، وهو أكثر صحة بالنسبة لجسمكم.

بدلاً من التركيز فقط على النطاق، النظر في وضع أهداف عملية المنحى تدعم فقدان الوزن، على سبيل المثال: "سأتتبع متناول طعامي لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع" أو "سأعد غذاء صحي في المنزل أربعة أيام في الأسبوع بدلاً من تناول الطعام"

إذا وضعتم هدفاً مرتكزاً على الوزن، اجعلوه محدداً ومحدداً زمنياً: "سأخسر 8 باوندات خلال الشهرين القادمين من خلال مزيج من التغيرات الغذائية وزيادة النشاط البدني"

ما بعد الجدول: التدابير البديلة للتقدم

بينما الوزن هو مؤشر للتقدم، لا يُخبر القصة كاملة، تغير تكوين الجسم، تحسن في كيفية تلائم ملابسك، زيادة مستويات الطاقة، تحسين نوعية النوم، وتحسين قراءة السكر الدم، كلها تمثل تقدماً ملموساً حتى عندما لا ينتقل الجدول بسرعة كما تشاء.

النظر في تتبع مقاييس متعددة بدلاً من الاعتماد على الوزن فقط، وقياس خناق الخصر شهرياً، لأن الدهون البطنية ذات أهمية خاصة للصحة الأيضية، وتلقي صور التقدم لتخيص التغييرات التي قد لا تكون ظاهرة يوماً، وملاحظة تحسينات في القدرات المادية، مثل المشي بعيداً دون الإهانة أو السلالم التسلقية بسهولة أكبر.

حدد أهدافاً تعكس هذه التدابير الأوسع: "سأقلل من خناق خصري بوصتين خلال الأشهر الثلاثة القادمة" أو "سأتمكن من المشي لمدة 30 دقيقة دون أن تتوقف بنهاية هذا الشهر"

"أستمرار "الفقدان الطويل

فقدان الوزن أمر صعب لكن الحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت يشكل مجموعة من العقبات التي تعترضه الاستراتيجيات التي تساعدك على فقدان الوزن يجب أن تتطور إلى أنماط حياة مستدامة يمكنك الحفاظ عليها إلى أجل غير مسمى

التركيز على عادات البناء بدلاً من اتباع نظام غذائي مؤقت، قد تؤدي القيود الشديدة إلى نتائج سريعة ولكنها نادراً ما تؤدي إلى تغيير دائم، بدلاً من ذلك، تطوير أنماط الأكل والأنشطة التي يمكن أن تحافظ عليها واقعياً لسنوات، لا أسابيع أو أشهر فقط.

حدد أهداف تركز على الصيانة بمجرد أن تحقق فقدان الوزن الأولي: "سأقوم بزن وزني أسبوعياً و اتخاذ إجراءات إذا زاد وزني بأكثر من خمسة جنيهات" أو "سأستمر في تتبع خطي الغذائي لمدة ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع للحفاظ على الوعي بأنماط أكلي" هذه الأهداف تساعدك على البقاء متيقظاً دون أن تصبح مهووساً

أهداف رصد سجائر الدم

مراقبة سجائر الدم

وتوفر المراقبة المنتظمة لسكر الدم معلومات قيمة عن كيفية استجابة جسمك لمختلف الأغذية والأنشطة وعوامل نمط الحياة، وهذه المعلومات تمكنك من اتخاذ قرارات مستنيرة وتعديل استراتيجياتك الإدارية استنادا إلى بيانات حقيقية بدلا من التخمين.

مُقدّم الرعاية الصحية الخاص بك سيوصي بالجدول الزمني للرصد المناسب لحالتك، بعض الأشخاص الذين لديهم تشخيصات طبية قد يحتاجون فقط إلى اختبارات دورية للشركة، بينما يستفيد آخرون من رصد الغدد الصماء في المنزل أكثر تواتراً لتحديد الأنماط والزواحف.

وعادة ما ينطوي رصد الغدد الصماء في المنزل على فحص سُكّر الدم (الشيء الأول في الصباح قبل الأكل) وأحياناً القراءات اللاحقة للأكل (بعد ساعة واحدة إلى ساعتين من تناول الطعام) وهذه القياسات تساعدك على فهم كيفية استجابة السكر في الدم للأغذية والأنشطة المحددة.

تحديد أهداف الرصد

إذا كان مُقدّم الرعاية الصحية الخاصّة بك يوصي برصد الغلوكوز المنزلي، يُنشئ روتيناً ثابتاً يوفر معلومات مفيدة بدون أن يُصبح مُرهقاً، قد يكون الهدف هو: "سأتحقق من سُكر الدم السريع كل يوم الإثنين والأربعاء وصباح الجمعة وأسجل النتائج في يوميّتي الصحية".

قد تضع أهدافاً حول رصد ما بعد الحمل لتحديد مدى تأثير الأطعمة المحددة على السكر في دمك: "سأتفقد سُكر الدم بعد ساعتين من العشاء هذا الأسبوع لأرى كيف تعمل خطتي الجديدة للوجبات" هذا النهج المُستهدفة يوفر معلومات قابلة للتنفيذ دون الحاجة إلى رصد مستمر

من أجل رصد "إيه سي" ، العمل مع مُقدّم الرعاية الصحية الخاص بك لوضع جدول اختبار مناسب ، الهدف المثالي هو: "سأجري اختباراً لكل ثلاثة أشهر لتتبع تقدمي وتعديل خطتي الإدارية حسب الحاجة"

استخدام بيانات الرصد في اتخاذ القرارات الإعلامية

جمع بيانات السكر الدمية قيمة فقط إذا استخدمت تلك المعلومات لتسترشد بخياراتك، ابحث عن أنماط في قراءاتك، هل هناك بعض الأطعمة التي تسبب الارتباكات؟ هل التدريب في وقت معين ينتج نتائج أفضل؟ هل الإجهاد أو النوم الضعيف يؤثر على أعدادك؟

حددي هدف حول تحليل البيانات: "سأستعرض سجل السكر في دمي أسبوعياً لتحديد الأنماط ومناقشة النتائج مع مُقدّم الرعاية الصحية في موعدي القادم"

النظر في الاحتفاظ بسجل مفصل لا يشمل فقط قراءات السكر الدمية بل أيضا المعلومات عن الوجبات والنشاط البدني ومستويات الإجهاد ونوعية النوم، وهذه الصورة الشاملة تساعد على تحديد العوامل التي تؤثر تأثيرا كبيرا على التحكم في السكر في الدم.

هدف شوغر الدم

فهم مدى السكر المستهدف للدم يساعدك على تقييم ما إذا كانت استراتيجياتك الإدارية تعمل، بالنسبة للأشخاص ذوي الداء الرئوي، ينبغي أن يكون السكّر الدمي أقل من 100 ملغم/دب، على الرغم من أن القراءات بين 100-125 ملغم/د.

إن قراءات السكر بعد الوفاة توفر رؤية عن كيفية معالجة جسمك للغلوكوز من الغذاء، ومن الناحية المثالية، ينبغي أن يظل السكر في الدم دون 140 ملغم/د-ل بعد ساعتين من تناول الطعام، وقد تشير القراءات المتصاعدة باستمرار إلى ضرورة تعديل أحجام الأجزاء، أو خيارات الغذاء، أو تركيب الوجبات.

حدد الأهداف حول تحقيق النطاقات المستهدفة: "سأعمل على إبقاء سُكّر الدم السريع أقل من 100 ملغم/د.ل" من خلال اتباع خطتي الغذائية وممارسة التدريب بانتظام" أو "سأعدل أجزاء الكربوهيدرات التي أعدها العشاء لأبقي قراءاتي بعد العشاء أقل من 140 ملغم/د.ل"

إدارة الإجهاد والأهداف النائمة

العلاقة بين الإجهاد و السكر الدم

ويؤثر الإجهاد المزمن على مراقبة السكر بالدم من خلال آليات متعددة، ويمكن للهرمونات مثل الكورتيسول أن ترفع مستويات السكر الدم مباشرة، وبالإضافة إلى ذلك، كثيرا ما يؤدي الإجهاد إلى سلوك يؤثر سلبا على السكر في الدم، مثل الأكل العاطفي، أو التمارين على النسيج، أو النوم الضعيف.

إدارة الإجهاد ليس فقط عن الشعور بالعاطفة بشكل أفضل إنه عنصر حاسم في إدارة التشخيصات المسبقة الفعالة وضع استراتيجيات صحية لإدارة الإجهاد يمكن أن تحسن التحكم بسكر الدم بينما تعزز نوعية الحياة العامة

أهداف الحد من التوتر العملي

إدارة الإجهاد تختلف عن الجميع، بعض الناس يجدون الإغاثة من خلال النشاط البدني بينما يفضل الآخرون التأمل أو المطاردة الإبداعية أو التواصل الاجتماعي، والمفتاح هو إيجاد استراتيجيات تعمل لصالح شخصيتك وأسلوب حياتك.

حدد أهدافاً محددة وقابلة للتنفيذ في مجال إدارة الإجهاد: "سأمارس تمارين التنفس العميق لمدة خمس دقائق كل صباح" أو "سأحضر صف اليوغا مرتين في الأسبوع"

أهداف أخرى لإدارة الإجهاد قد تشمل: "سأقضي 15 دقيقة في الهواء الطلق خلال فترة الغداء التي أقضيها ثلاثة أيام في الأسبوع" أو "سأتصل بصديق أو فرد من العائلة لإجراء محادثة داعمة مرة في الأسبوع"

ترتيب أولويات النوم

ويؤثر نوعية النوم تأثيراً كبيراً على مكافحة السكر في الدم وعلى الصحة الأيضية عموماً، ويؤثر ضعف النوم على الهرمونات التي تنظم الشهية وسكر الدم، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى زيادة الجوع، وإلى جذب الأغذية غير الصحية، وإلى انخفاض حساسية الأنسولين.

معظم البالغين يحتاجون إلى 7 أو 9 ساعات من النوم الجيد في الليل إذا كنت دائماً أقل، تحسين نومك يجب أن يكون هدف الأولوية للإدارة المسبقة

"أضع أهدافاً متعلقة بالنوم مثل: "سأقوم بتثبيت وقت نوم ثابت في العاشرة والنصف مساءً" أو "سأقوم بعمل روتيني مخفف من وقت النوم"

أهداف النظافة النائمة الأخرى قد تشمل: "سأبقي درجة حرارة غرفة نومي بين 65 و68 درجة ف من أجل النوم الأمثل" أو "سأتجنب الكافيين بعد 2 بي إم لمنع تعطل النوم"

:: تقنيات الاسترخاء والوضوح

إن ممارسات اليقظة تساعدك على أن تصبح أكثر وعياً بأفكارك ومشاعرك ومشاعرك الجسدية دون حكم، وهذا الوعي يمكن أن يقلل من الإجهاد ويحسن التنظيم العاطفي ويدعم اتخاذ القرارات على نحو أكثر صحة حول الغذاء والنشاط.

لا يتطلب الأمر ساعات من التأمل أو التدريب الخاص، الممارسات البسيطة مثل الأكل العقلي (يولي اهتماماً كاملاً لتجربة الأكل بدون إلهاء)، أو تخفيف الأشعة الجسمية، أو جلسات التأمل القصيرة يمكن أن توفر فوائد مجدية.

وضع أهداف حول ممارسة العقل: "سأتناول وجبة واحدة على الأقل في اليوم دون شاشات أو أي إلهاء آخر، مع التركيز بشكل كامل على الغذاء وتجربة الأكل" أو "سأستخدم تطبيق التأمل لمدة 10 دقائق قبل النوم ثلاث ليال في الأسبوع" إبدأ بالصغر و البناء تدريجياً مع أن هذه الممارسات تصبح أكثر راحة.

بناء نظام للدعم

أهمية الدعم الاجتماعي

ويسهل إدارة عمليات ما قبل الحملات بدعم من الآخرين الذين يفهمون أهدافكم ويشجعون جهودكم، ويوفر الدعم الاجتماعي المساءلة، والدافع، والمساعدة العملية، والتشجيع العاطفي خلال الأوقات الصعبة.

ويمكن أن يأتي الدعم من مصادر عديدة: أفراد الأسرة، والأصدقاء، ومقدمو الرعاية الصحية، ومجموعات الدعم، والمجتمعات المحلية على الإنترنت، أو برامج الوقاية من مرض السكري الرسمية، وقد تم إثبات المشاركة في برنامج وطني معتمد للوقاية من مرض السكري، لتقليل فرصكم في تطوير مرض السكري بنسبة تصل إلى 50 في المائة، مما يبرز الأثر القوي لبرامج الدعم المنظمة.

إبلاغ احتياجاتك

الناس الذين يهتمون بك يريدون دعم أهدافك الصحية ولكنهم قد لا يعرفون كيف يساعدون مالم تتواصلوا بشكل واضح

"سأتحدث مع عائلتي عن أهدافي الإدارية و أطلب منهم دعمي بإبقاء القليل من الحلويات في المنزل" أو "سأجد شريكاً يمشي يمكنه الانضمام إليّ لممارسة ثلاث ساعات في الأسبوع" "التواصل الواضح يساعد الآخرين على تقديم الدعم المحدد الذي تحتاجه"

ربما عليك أيضاً أن تضع الحدود حول السلوك الغير مفيد إذا كان شخص ما يقدم لك طعاماً لا يتوافق مع أهدافك أو يقدم تعليقات مُثبطة

إيجاد الدعم المهني

يقدم المهنيون في مجال الرعاية الصحية التوجيه والرصد والدعم الأساسيين لإدارة ما قبل الولادة، وقد يشمل فريق الرعاية الخاص بك طبيب الرعاية الأولية، وطبيب إندوقراطي، وطبيب غذائي مسجل، ومعلم مصاب بداء السكر، وأخصائيين آخرين محتملين.

حددوا أهدافاً حول العمل مع دعم الرعاية الصحية: "سأحدد موعداً مع مُسجلة في نظام غذائي لوضع خطة وجبة شخصية" أو "سأذهب إلى جميع مواعيد المتابعة المقررة مع طبيبي لرصد تقدمي"

لا تتردد في طرح الأسئلة أو طلب توضيحات بشأن التوصيات، قد يكون الهدف هو: "سأعد قائمة الأسئلة قبل كل تعيين طبي"

الانضمام إلى مجموعات وبرامج الدعم

التواصل مع الآخرين الذين يتشاركون في تحديات صحية مماثلة يوفر فوائد فريدة، فمجموعات الدعم توفر الفرص لتبادل الخبرات، والتعلم من نجاحات الآخرين وتحدياتهم، والشعور بالوحدة في رحلتكم.

العديد من المجتمعات المحلية تقدم برامج للوقاية من مرض السكري الشخصي، بينما تقدم المجتمعات المحلية على الإنترنت الدعم الذي يمكن الوصول إليه من أي مكان، وحدد هدف لاستكشاف هذه الموارد: "سأبحث برامج الوقاية من مرض السكري المحلية، وأسجل في واحدة في غضون الشهر المقبل" أو "سأنضم إلى مجتمع دعم مباشر على الإنترنت وأشارك مرة واحدة في الأسبوع على الأقل".

ويقدم البرنامج الوطني للوقاية من مرض السكري، الذي أقرته لجنة مكافحة التصحر، برامج لتغيير أساليب الحياة القائمة على الأدلة، مصممة خصيصاً للأشخاص المصابين بمرض السكر، وتشمل هذه البرامج عادة التعليم، ودعم تحديد الأهداف، وتشجيع المجموعات على مدى سنة واحدة.

متابعة التقدم المحرز والأهداف المكيفة

أساليب تتبع التقدم

تتبع تقدمك يوفر الحافز، ويحدد ما يعمل، ويبرز المجالات التي تحتاج إلى تعديل، طريقة التتبع التي تختارها ستكون ملائمة بما فيه الكفاية

وتشمل الخيارات المجلات الورقية، والهواتف الذكية، وصحائف النشر، أو القوائم المرجعية البسيطة، ويفضل بعض الناس التتبع المفصل الذي يشمل الوجبات، والتمرين، وقراءات السكر الدم، ويلاحظون كيف يشعرون، ويجد آخرون أن التتبع الأبسط - مثل التحقق مما إذا كانوا يحققون أهدافهم اليومية - أعمالهم على نحو أفضل.

حددي هدف حول التتبع: "سأسجل وجباتي ونشاطي البدني في تطبيقي الصحي على الأقل خمسة أيام في الأسبوع" أو "سأحتفظ بقائمة أسبوعية عن أهدافي الصحية وأراجعها كل مساء يوم الأحد"

الاحتفال بالنجاحات

الاعتراف بإنجازاتك مهما كانت صغيرة، يعزز السلوك الإيجابي ويحافظ على الدافع، فلا يجب أن يعني الإحتفال مكافآت الغذاء في الواقع، فإن المكافآت غير الغذائية غالباً ما تعمل بشكل أفضل لتحقيق الأهداف الصحية.

اعتبر المكافآت مثل التدليك، ملابس جديدة للتمرين، كتاب أردت أن تقرأه، ليلة سينمائية، أو وقت قضاءه على هواية مفضّلة،

و نحتفل أيضاً بنفصالات العملية، ليس فقط الإنتصارات المُتحصلة، و تحقيق هدفك التمريني لمدة أسبوع يستحق الاعتراف حتى لو لم ينتقل الجدول بعد، واختيار وجبة صحية عندما تغريك خيارات أقل غذائية يستحق الاعتراف، هذه المكاسب الصغيرة تتراكم لإحداث تغيير دائم.

متى تُعدل أهدافك

وينبغي أن تكون الأهداف دينامية، وأن تتطور مع تغير ظروفكم وقدراتكم واحتياجاتكم، ويساعدكم التقييم المنتظم على تحديد ما إذا كانت أهدافكم الحالية لا تزال مناسبة أو تحتاج إلى تعديل.

إذا كنت تُحقق هدف بشكل ثابت بسهولة، قد يكون الوقت قد حان لزيادة التحدي، إذا كنت تُقصر بشكل متكرر على الرغم من الجهد الحقيقي، فإن الهدف قد يكون طموحاً جداً ويحتاج إلى تعديل، ولا السيناريوهات التي تمثل الفشل، تشير إلى الحاجة إلى إعادة التأهيل.

حدد هدف حول تقييم الهدف: "سأستعرض أهدافي الصحية في نهاية كل شهر وأعدلها على أساس تقدمي وظروفي الحالية"

ظروف الحياة تتغير، و أهدافك يجب أن تستوعب هذه التغييرات، وظيفة جديدة، حالة عائلية، مشكلة صحية، أو حدث حياة آخر قد يتطلب تعديلات مؤقتة، هذه المرونة لا تستسلم، بل هي واقعية بشأن الحفاظ على التقدم خلال التغييرات الحتمية في الحياة.

التعلم من الانتكاسات

وتشكل الانتكاسات جزءا عاديا من أي عملية تغيير سلوكي، بدلا من اعتبارها فشلا، تعاملها على أنها فرص تعلم توفر معلومات قيمة عن العقبات والمسببات.

عندما تختبر انتكاسة، تحلل ما حدث بدون حكم ذاتي قاسي، ما هي الظروف التي أدت إلى النكسة؟ وهل هناك علامات تحذير فوتتها؟ وما الذي يمكن أن تفعله بشكل مختلف في المرة القادمة؟ هذا النهج لحل المشاكل يحول الانتكاسات إلى صخور متدرجة من أجل النجاح في المستقبل.

وضع هدف حول القدرة على التكيف: "عندما أواجه نكسة، سأكتب عن ما حدث وما تعلمته خلال 24 ساعة، ثم ألتزم بأهدافي دون أن أتحمل الخطأ."

وضع خطة عمل شخصية

أولويات أهدافك

وفي حين أن هذه المادة تغطي مجالات عديدة يمكن تحقيقها، فإن محاولة معالجة كل شيء في وقت واحد تؤدي في كثير من الأحيان إلى الإفراط في الرطوبة والتخلي، بل إنها تعطي الأولوية لغايتين أو ثلاثة أهداف يكون لها أكبر أثر على صحتهم، وتشعر بأنه يمكن تحقيقها على نحو أفضل نظرا لظروفكم الحالية.

النظر في أي تغييرات ستكون أسهل لتنفيذها، والتي ستحقق أهم الفوائد الصحية، وأحياناً ما يبدأ تحقيق أهداف أسهل، يبني الثقة والزخم اللازمين للتصدي لتغيرات أكثر تحدياً في وقت لاحق، وفي أوقات أخرى، يؤدي التصدي لأشد التغييرات تأثيراً أولاً إلى نتائج تحفز على مواصلة الجهود.

العمل مع مُقدّم الرعاية الصحية لتحديد الأولويات استناداً إلى حالتك الصحية المحددة، إذا كان مُقدّم الرعاية الصحية الخاص بك في أعلى مستوى من المقاييس، فإنّ التغييرات الغذائية العدوانية قد تأخذ الأولوية، إذا كنتَ مُراقباً تماماً، فإنّ وضع نظام تدريبي قد يكون الخطوة الأولى الأكثر أهمية.

كتابة أهدافك

إن الأهداف الكتابية أكثر احتمالا من الأهداف التي لا توجد إلا في ذهنكم، ويوضح قانون الكتابة نواياكم وينشئ نقطة مرجعية ملموسة لتتبع التقدم المحرز.

استخدم إطار (سي إم آر) لكتابة كل هدف بوضوح، على سبيل المثال: "سأسير لمدة 30 دقيقة ببطولة معتدلة (يمكن التحدث ولكن لا الغناء) خمسة أيام في الأسبوع خلال الأسابيع الثمانية القادمة، وأتتبع سيري في جدول هاتفي" هذا الهدف محدد (30 دقيقة سيراً)، قابل للقياس (خمسة أيام في الأسبوع)، ويمكن تحقيقه (وتيرة متوسطة)، وذو صلة (إدارة عمليات الدعم) والوقت المحدد (أسبوع واحد).

ضعها على ثلاجتك ومرآة الحمام و مكان العمل و أرسل رسائل تذكيرية و شاركها بنظام الدعم الخاص بك

تحديد العقبات المحتملة

توقع العقبات يسمح لك بوضع استراتيجيات للتغلب عليها قبل أن تزيل تقدمك، فكر بما منعك من إجراء تغييرات مماثلة في الماضي وكيف ستتعامل مع تلك التحديات هذه المرة

لكل هدف، تحديد العقبات المحتملة والحلول المقابلة، إذا كان هدفك هو أن تتدرب على خمسة صباحات في الأسبوع، لكنّك تكافح في الصباح الباكر، فإن حلّك قد يكون إعداد ملابس التمرين في الليلة السابقة، ووضع إنذارات متعددة، وإذا كانت الأحداث الاجتماعية تغريك على الإفراط في تناول الطعام، فإن حلّك قد يكون أكل وجبة خفيفة صحية قبل الأحداث واتخاذ قرار مسبق بشأن ما ستستهلكه.

هذا الحل الاستباقي للمشكلة يزيد من احتمال نجاحك عندما تنشأ تحديات لا محالة، أنت لا تأمل أن تظهر عقبات

مبنى جديد

تحقيق الأهداف من خلال إجراءات متسقة تصبح في نهاية المطاف عادات آلية، فهم كيف أن العادات تشكل تساعدك على تصميم أهداف أكثر احتمالاً للتمسك بها.

عادةً ما تُشكل الحيتان من خلال دورة مُستقيمات مُجرّد، الطُعم يُحرّك السلوك، الروتين هو السلوك نفسه، والمكافأة تُعزز السلوك، ولبناء عادة جديدة، وتحديد طريقة مُتّسقة، وجعل الروتين أسهل قدر ممكن في البداية، ولكفالة وجود عنصر مُكافأ.

على سبيل المثال، إذا أردت بناء عادة من المشي المسائي، قد يكون أسلوبك هو إنهاء العشاء، روتينك هو المشي نفسه، وجائزة مكافأة لك قد تكون الاستماع إلى البوذي المفضل فقط أثناء المشي، وهذا الهيكل يجعل السلوك الجديد أكثر عرضة للتلقائي بمرور الوقت.

ابدأ بعادات واحدة في كل مرة، مما يسمح لها بأن تصبح آلية نسبيا قبل إضافة أخرى، فالبحث يشير إلى أنه يستغرق من 18 إلى 254 يوماً لكي يصبح سلوك جديد اعتيادياً، ويصل متوسطه إلى 66 يوماً، وتكون صبوراً مع نفسك خلال فترة التكوين هذه.

استراتيجيات النجاح الطويلة الأجل

الحفاظ على الحفز على الزمن

الدافع الأولي غالباً ما يكون عالياً عندما تحصل على تشخيص مسبق أو تقرر إحداث تغييرات صحية التحدي يكمن في الحفاظ على هذا الدافع عندما تزول الرواية وتباطؤ التقدم

وربط أهدافك بقيم أعمق وتطلعات طويلة الأجل، لماذا تدير الأمور التي تهمك؟ ربما تريد أن تكون بصحة جيدة ونشيطة لأطفالك أو أحفادك، ربما تريد تجنب التعقيدات التي يعاني منها أبوك من مرض السكري، وربما تريد ببساطة أن تشعر بالحماس والقدرة في حياتك اليومية، وتتواصل بشكل منتظم مع هذه الدوافع الأعمق، وتحافظ على الجهود عندما تتحول دوافع المقاييس السطحية.

حاولي أن تكتشفي وصفات صحية جديدة أو تستكشفي أشكالاً مختلفة من التدريب أو تجدي طرقاً جديدة للمشي، وتحافظ (نوفا) على الاهتمام وتمنع الاحتكار الذي يؤدي في كثير من الأحيان إلى التخلي عن الأهداف الصحية.

منع مرض السكري: الهدف النهائي

وفي حين أن إدارة الفحوصات المسبقة تنطوي على العديد من الأهداف المحددة حول النظام الغذائي، والتمارين، والوزن، وغير ذلك من العوامل، فإن الهدف النهائي هو منع التقدم نحو الداء من النوع 2، ويمكن أن تساعد التغييرات في أسلوب الحياة المبكرة على عكس هذا الوضع ومنع مرض السكر من النوع 2.

إبقاء هذا الهدف الكبير في الاعتبار عندما تشعر الخيارات اليومية بالصعوبة، فالجهد الذي تستثمره الآن في تغيير أسلوب الحياة يمكن أن يحول دون سنوات من إدارة السكري، والأدوية، والمضاعفات المحتملة، وهذا المنظور يساعد على الحفاظ على الالتزام عند تحفيز الأعلام.

تغيرات و أدوية نمط الحياة يمكن أن تمنع أو تؤخر مرض السكري من النوع 2 لمدة 15 سنة أو أكثر، مما يدل على أن الإجراءات التي تتخذها الآن لها آثار وقائية دائمة، وجهودكم الحالية استثمار في صحتهم ونوعية حياتهم في المستقبل.

إحياء عقلية النمو

ومن الأمور الحاسمة في تحقيق النجاح الطويل الأجل في إدارة ما قبل الولادة، وهذا يتناقض مع عقلية ثابتة تعتبر الوضع الصحي غير قابل للتغيير.

عندما تواجهون تحديات أو انتكاسات، يساعدكم التفكير في النمو على النظر إليها على أنها فرص للتعلم والتكيف بدلا من أن تكون دليلا على الفشل الحتمي، وهذا المنظور يحافظ على القدرة على التكيف والثبات حتى عندما يكون التقدم صعبا.

تدرب على تعاطفك مع عقليتك النموية تعامل نفسك بنفس العطف و الفهم الذي ستوفره لصديق جيد يواجه تحديات مماثلة

الرصد المنتظم للصحة

ويضمن الرصد المستمر من خلال التعيينات المنتظمة للرعاية الصحية والاختبارات الدورية أن تكون استراتيجياتك الإدارية فعالة وتتيح إجراء تعديلات في الوقت المناسب عند الحاجة.

تعيينات منتظمة مع مقدم الرعاية الصحية، عادة كل ثلاثة إلى ستة أشهر عندما يُديرون عمليات الفحص الأولي، وينبغي أن تشمل هذه الزيارات اختبارات A1C، وفحص ضغط الدم، والمناقشات المتعلقة بالتقدم المحرز والتحديات، وأي تعديلات لازمة في خطتكم.

حدد هدف حول مشاركة الرعاية الصحية: "سأحدد موعدي الطبي الثالث المقبل قبل أن أغادر كل تعيين لضمان الرصد المتسق" أو "سأقوم بإعداد تحديث خطي عن التقدم المحرز والأسئلة قبل كل تعيين لأقضي معظم وقتي مع مقدمتي"

البقاء على علم

وما زال البحث يتطور، مع ظهور أفكار جديدة بشأن استراتيجيات الإدارة الفعالة، مما يساعدك على تحقيق النهج الأمثل في وضع التوصيات الحالية.

Reliable sources of information include the American Diabetes Association (https://www.diabetes.org), the Centers for Disease Control and Prevention (]https://www.cdc.gov/diabetes), and the National Institute of Diabetes and Digestive and

كن حذراً بشأن المعلومات الصحية من مصادر أقل موثوقية، ليس كل المحتوى على الإنترنت عن مرض السكري والمعالجات المسبقة دقيقاً أو مستنداً إلى الأدلة، وعندما تصادف معلومات جديدة، تحقق من ذلك من خلال مصادر قابلة للذوبان أو تناقشه مع مقدِّم الرعاية الصحية قبل إدخال تغييرات على خطتك الإدارية.

أمثلة عملية للأهداف المتعلقة بحالات مختلفة

أهداف للمهنيين المشغولين

وتمثل القيود الزمنية حاجزاً مشتركاً بين المهنيين العاملين، وينبغي أن تركز أهداف هذه المجموعة على الكفاءة والتكامل مع الروتينات القائمة:

• "سأتناول وجبات غداء صحية كل يوم أحد لأسبوع العمل لأتجنب الاعتماد على الطعام السريع"
• "سأأخذ استراحة لمدة 15 دقيقة أثناء وقت الغداء على الأقل أربعة أيام في الأسبوع"
• "سأحتفظ بوجبات خفيفة صحية في درج مكتبي لمنع إغراء آلة البيع"
• "سأستخدم وقتي للإصغاء إلى المذاهب عن العيش الصحي من أجل الحفز والتعليم"
• "سأحدد مواعيدي في جدولي وأعاملها كإلتزامات غير قابلة للتفاوض"

الأهداف المتعلقة بالوالدين ومقدمي الرعاية

الآباء ومقدمي الرعاية غالباً ما يرتبون احتياجات الآخرين على صحتهم الخاصة، يجب أن تعترف الأهداف بهذه المسؤوليات بينما تخلق مساحة للرعاية الذاتية:

• سأشرك أطفالي في إعداد الطعام مرتين في الأسبوع، وسأعلمهم بالطبخ الصحي بينما أعد وجبات عائلية مغذية
• "سأذهب إلى المشي العائلي بعد العشاء ثلاث مساءات في الأسبوع، أمارس نشاطاً مشتركاً"
• "سأجهز نفس الوجبات الصحية للأسرة بأكملها بدلاً من طبخ وجبات منفصلة"
• "سأطلب من شريكي أن يشاهد الأطفال لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع حتى أتمكن من التمرين"
• "سأستيقظ قبل 20 دقيقة من كل أسبوع" "لأجل التمرين الشخصي قبل أن تبدأ المسؤوليات العائلية"

أهداف التقاعد والمسنين

وقد يواجه كبار السن تحديات مختلفة، منها القيود المادية أو الدخل الثابت أو العزل الاجتماعي، وينبغي أن تعالج الأهداف هذه الظروف المحددة:

• "سأنضم إلى صف تدريبات مركزي كبير" "الذي يجتمع مرتين أسبوعياً للتواصل الاجتماعي والنشاط البدني المناسب"
• "سأجهز وجبات خفيفة بسيطة مغذية باستخدام مكونات معقولة التكلفة من مبيعات متجر البقالة الأسبوعية"
• "سأتجول في حيّي لـ20 دقيقة كل صباح، أزداد تدريجياً المسافة مع تحسن اللياقة"
• "سأحضر درس تعليمي للسكري في مستشفي المحلي لأتعلم المزيد عن إدارة حالتي"
• "سأستخدم تمارين الكرسي من الفيديو على الإنترنت في أيام عندما تمنع التقادم أو الجسدي النشاط الخارجي"

الأهداف المتعلقة بالأشخاص ذوي القيود المادية

القيود المادية لا تمنع إدارة التشخيصات الأولية لكنها تتطلب نُهجاً مُكيّفة

• "سأعمل مع طبيب نفسي ليضع برنامج تدريبي آمن ومناسب لقيودي المحددة"
• "سأقوم بتمارين تدريب على القوة ثلاث مرات في الأسبوع باستخدام فرق المقاومة"
• "سأسبح أو أقوم بـ "الهواء مرتين أسبوعياً، أستغل الطبيعة المنخفضة الأثر للتمارين المائية"
• "سأركز أساساً على التغيرات الغذائية حيث أن خيارات النشاط البدني محدودة، تهدف إلى تخفيض نصيبي اليومي من الكاربوهيدرات بنسبة 25%"
• "سأستخدم معدات التكيف التي أوصى بها مُقدّم الرعاية الصحية ليزيد مستوى نشاطي بأمان"

الأهداف المتعلقة بالأشخاص ذوي الموارد المحدودة

القيود المالية لا يجب أن تمنع الإدارة المسبقة الفعالة العديد من الاستراتيجيات تتطلب القليل أو لا استثمار مالي

• "سأستخدم خيارات التمرين المجانية مثل المشي، أو الركض، أو الفيديو على الإنترنت بدلا من دفع ثمن عضوية الصالة الرياضية."
• "سأشتري مستلزمات صحية معقولة التكلفة مثل الفاصولياء المجففة، الأرز البني، الخضروات المجمدة، والبيض لبناء وجبات مغذية على ميزانية"
• "سأستخدم تطبيقات هاتف ذكية مجانية لتتبع المتناول الغذائي والنشاط البدني بدلاً من البرامج المدفوعة الأجر"
• "سأحصل على موارد تعليم السكري المجانية من موقع مركز السيطرة على الأمراض و قسم الصحة المحلي"
• "سأعد وجبات في المنزل بدلاً من الأكل، إنقاذ المال في الوقت الذي يحسن فيه التغذية"

الانتقال إلى الأمام مع الثقة

إن وضع أهداف واقعية للإدارة المسبقة يمثل خطوة قوية نحو حماية صحتكم ومنع مرض السكري من النوع 2، وتوفر الاستراتيجيات المبينة في هذا الدليل إطارا شاملا لوضع أهداف محددة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقها وذات صلة وذات حدود زمنية تناسب ظروفكم الفريدة وتدعم تغيير أسلوب الحياة الدائم.

تذكر أن الإدارة المسبقة هي رحلة وليست مقصداً، وقد يكون التقدم تدريجياً، والنكسات طبيعية، وما يهم هو الحفاظ على جهد متسق مع الزمن، وتعديل نهجك حسب الحاجة، والاحتفال بالانتصارات على طول الطريق.

ابدأ باختيار هدفين أو ثلاثة فقط يشعرون بأهميتها وقابليتها للتحقيق في حالتكم الراهنة، واكتبهم باستخدام إطار " ستارت " ، وتحديد العقبات والحلول المحتملة، وتقاسم أهدافكم مع نظام الدعم الخاص بك، وتتبع تقدمكم، والاحتفال بنجاحكم، وتعديل أهدافكم كما تعلمون ما هو أفضل ما يمكن أن تعملون عليه.

وبأهداف واقعية، وجهود متسقة، ودعم مناسب، يمكنكم إدارة الفحوصات المسبقة بفعالية، والحد بدرجة كبيرة من خطر ظهور مرض السكري من النوع 2، فالأفعال التي تتخذونها اليوم ترسي الأساس لمستقبل أكثر صحة، وصحتكم تستحق الاستثمار، وكل خيار إيجابي يقترب من أهدافكم.

خذ هذه الخطوة الأولى اليوم، اختر هدف واحد، اكتبه، وابدأ رحلتك نحو صحة أفضل تبدأ الآن