وقد أصبحت البسكويتات المكسورة من الطوابع الرئيسية للصباح المزدحم، التي تُسو َّق كحل للجذب والذهاب يجمع بين ملاءمة قضبان من الغرانولا مع عدم إلمام بكوكيز، ومع ذلك، فرغم أن أسمائهم الناعمة وعبواتهم تُعَزَّد بالأوع والفطور، فإن العديد من البسكويتات تُعد مقاومة مفاجئة في السكر الإضافي وفي الطحالب.

ما هي كوكيز الفطور؟

فكوك الإفطار هي فئة غذائية حديثة نسبياً تهدف إلى سد الفجوة بين الفطور التقليدي والوجبات الخفيفة المحمولة، وهي تحتوي عادة على شوفان، وحبوب كاملة، وجوز، وبذور، وثمار مجففة، وشكل من أشكال الحلوى، غير أن الصورة التغذوية تختلف اختلافاً كبيراً بين البسكويت، وبعضها يصاغ بمكونات غذائية كاملة، وقليل من السكر المضاف، بينما يتشابه البعض الآخر في الكوكيزون التقليديون أكثر من المصطلح المتوازن.

وتشمل المكونات المشتركة التي عثر عليها في بسكويت الفطور طحين الشوفان، والشوفان المطحون، وزبدة الجوز، والرافعات المجففة أو الزبيب، والعسل، والسكر، والرز البني، وزيت جوز الهند، وبعض العلامات التجارية تضيف ايزودات البروتين، أو النسيجات الجاهزة لتعزيز نداءها الصحي، إلا أن المسألة الأساسية تظل متوازنة:

فهم سبايكات سجائر الدم

ويحدث ارتفاع في السكر الدم عندما يدخل الجلوكوز مجرى الدم أسرع مما يمكن للجسد أن يتدبره عادة بعد تناول أطعمة عالية الكربوهيدرات أو عالية التصريف، وفي حالة الفرد الصحي، يطلق البنكرياس الأنسولين لتسهيل استيعاب الغلوكوز في الخلايا، ولكن الارتفاع المفرط أو السريع يمكن أن يتغلب على هذا النظام، ونتيجة لذلك هو ذروة حادة في مستويات الارتداد الدمي، التي كثيرا ما تُت بداء الارتداد.

ومع مرور الوقت، يمكن أن تسهم مسامير السكر المتكررة في الدم في مقاومة الانسولين - وهي حالة تصبح فيها الخلايا أقل استجابة للإندولين، مما يرغم البنكرياس على إنتاج المزيد من الهرمونات، وهذا علامة بارزة على وجود مرض السكري من النوع 2، وحتى بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من تشخيص الظروف، فإن التجاوزات المتكررة للغلوكوز ترتبط باختلال النظامي، وكسب الوزن، وزيادة عدد الدم.

مؤشر غليسيميك و لماذا يهم لكوكيز الفطور

ويصنف الرقم القياسي للجليزية الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات على نطاق يتراوح بين صفر و 100 على أساس سرعة ارتفاع السكر في الدم، وتتم حفر الأغذية المنخفضة الدخل )٥٥( واستيعابها ببطء، مما يوفر ارتفاعا تدريجيا في غاز البلوكو. وتتسبب الأغذية ذات النصيب الكبير )٠٧( في ارتفاع سريع.

وكثير من فطائر الإفطار تقع في الفلفل العادي والعالي حيث تعتمد على مكونات مثل الدقيق الأبيض والسكر الأبيض والفاكهة المجففة دون البروتين أو الدهون الكافية لبطء الهضم، بل يمكن أن يكون للكوكيز الموجود على الشوفان مستوى أعلى من البقعة البسيطة إذا احتوت البسكويت على كميات كبيرة من السكر أو تم تجهيزها على نحو كبير.

وفي السياق، يمكن لكوكي فطور نموذجي يحتوي على ٣٠-٤٠ غراما من الكربوهيدرات مع ١٠-١٥ غراما من السكر الإضافي أن يقدم حمولة غيسية تبلغ ٢٠ أو أكثر، تعتبر عالية، وبالمقارنة، فإن خدمة الشوفان ذات الفولاذ مع البندق والبرز تحمل قدرا أقل من الغليون، وهذا الفرق الصارخ هو السبب في عدم خلق جميع منتجات " الفطور " على قدم المساواة.

محاربون مختبئون في مطبخ الفطور

السكرات والمحليات

فغالبا ما تحتوي بسكويت الفطور على مزيج من الحلويات مثل السكر في قصب السكر، وسكر الأرز البني، والعسل، ونجم الغولف، وسكر جوز الهند، بينما بعض هذه المواد قد تكون أقل تجهيزا من السكر في المنضدة، فإنها لا تزال تؤثر على غلوكوز الدم، وعلى سبيل المثال، فإن السكر في العسل والكوكاتين لا يقل إلا قليلا عن السكر الأبيض ولا يزال مرتفعا في الغلوجة.

أما بالنسبة للسكر، فبإمكان كعكة الإفطار الواحد أن تحتوي على 8-15 غراماً من مكافئات السكر الإضافية التي تتراوح بين 2 و4 من بسكويتات الشاي، وعندما تأكلين بسكويتين (خدمة عادية)، لا يمكن أن تبلغ مساحتها 16 إلى 30 غراماً من السكر الإضافي قبل أن تُستخدم في تناول السكر الطبيعي من الفاكهة المجففة.

الحبوب المصفحة والفلور

وحتى عندما يغلي كعك الفطور " الحبوب الوهمية " على مقدمة الطرد، فإن الدقيق الفعلي المستخدم قد يكون مجهزا تجهيزا عاليا، ويستخدم الكثير من العلامات الدقيق القمح الذي صب في مسحوق رفيع، مما يزيد من مساحة سطحه ويعجل بالحفر، ويسفر عن إطلاق سريع للغلوكوز مقارنة بالبقع الكاملة مثل شوارب الفولاذ أو البراشير.

وعلاوة على ذلك، فإن المكونات مثل " الدقيق القمح المثرى " أو " الدقيق القمحي المبلل " ليست كلها حبوب، ولا توجد ألياف ومغذيات موجودة في الكنيول الأصلي، وتفحص قائمة المكونات: ينبغي أن تظهر الحبوب بأكملها في القمة أو بالقرب منها، وينبغي أن يحتوي المنتج على ما لا يقل عن ٣ غرامات من الألياف التي يمكن أن يكون لها تأثير على الحبوب.

الافتقار إلى الفيبر والبروتين

فالفيبر والبروتين يعملان ككابين طبيعيين على امتصاص الكربوهيدرات، إذ يشكل الألياف المبللة جيلاً في العجلة الهضمية، ويبطئان في بطنه ويدخلان إلى مجرى الدم، ويحفز البروتين على إطلاق البسكويت المائي ذي الفلفل المضغي والزجاجي - 1 (GLP-1)، وهما معاً يساعدان على إدارة السكر في فترة ما بعد الجرام)().

وتحاول بعض العلامات التعويض بإضافة ألياف ك ألياف الجذر أو نسيج، ولكن هذه يمكن أن تسبب عدم ارتياح كبير في بعض الناس وقد لا تكون لها نفس الفوائد الأيضية التي تحصل عليها الألياف الطبيعية من الأغذية كلها، والجمع بين الألياف المنخفضة والبروتينات المنخفضة والارتفاع السريع الجاذبية هي وصفة لتقلب السكر في الدم.

حجم الموانئ وتعبئةها

وهناك محفز آخر مخفي هو خدمة الحجم، وقد يبدو أن الكعكة واحدة متواضعة، ولكن العبوة غالبا ما تقترح تناول كعكتين أو أكثر لكل خدمة، وإذا كان الكعك نفسه كبيرا وكثيفا، فإن من السهل أن تستهلك 50-60 غراما من الكربوهيدرات في مكان واحد غير مكتمل، وأن نسبة التضخم الشائعة في الأغذية المحزمة يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في استهلاك السكر والعربات.

وعلاوة على ذلك، فإن ملاءمة الكعك تجعل من السهل تناول الطعام بلا عقل، وقد يمسك شخص بزوجين في طريقه للخروج من الباب ويأكلهما في السيارة، دون أن يتأثر بأي شعور بالارتياح قبل وجبة الطعام التالية، وهذا النمط يمكن أن يؤدي إلى تحطمات في منتصف الصباح في السكر في الدم وإلى الإفراط في التعويض في وقت لاحق من اليوم.

كيف تختار مبتدئ افطار صحي

اقرأي ورقة التغذية مع عين حرجة

وأمام المجموعة هو التسويق، وليس العلم، وقلب المنتج وفحص لوحة وقائع التغذية، وانظر إلى مجموع الكربوهيدرات والألياف والسكر الإضافي والبروتين، وينبغي أن يكون لكوكي الفطور المعقول 3 غرامات على الأقل من الألياف و5 غرامات من البروتين لكل خدمة، مع ما لا يزيد على 5-6 غرامات من السكر الإضافي.

ابحث عن كل الحبوب

فكوكاً مختاراً مصنوعة من الشوفان الملتوية أو بذور الشوفان بدلاً من طحين الشوفان، فالحبوب الحسنة تنهار ببطء أكبر في الحاجز الهضمي، وتبحث أيضاً عن بذور مثل الفلفل أو الشمب الذي يضيف أليافاً أو دهون صحية أو بروتين، وإذا كان الكعك يحتوي على فاكهة مجفّفة، فإنه ينبغي أن يكون مُدرجاً في قائمة المكون،

تحقق من الإضافات غير الضرورية

وتحتوي بعض بسكويتات الفطور على كحول السكر (مثل الريتول أو الميول) التي يمكن أن تسبب اضطراباً حاداً في الهضم ولا تزال تؤثر على السكر في الدم في حالة الميولوتول، بينما تستخدم الطبقات الأخرى الحلويات الصناعية مثل السكوروسروس، التي تشير بعض الدراسات إلى أنها قد تغير مستوى الجمود وحساسية الأنسولين.() وتعتبر المواد الطبيعية ذات النوعية المنخفضة مثل ستيفيا أو فاكه الأوفر عموماً في إدارة السكر.

الأولوية في السمين والبروتين

البسكويت الذي يحتوي على زبدة الجوز أو الجوز أو البذور يوفر الدهون الصحية والبروتين التي تساعد على التباطؤ في الهضم، فكوكي بخمس غرامات من البروتين من زبدة الفول السوداني، مثلاً، سيكون له تأثير جليدي أفضل من ذي نفس كمية الكربو، ولكن فقط جرامين من البروتين، وإذا كان الكعك يفتقر إلى هذه المكونات، فإنه يُعدّه بزه بزه

أفضل البدائل: خيارات الصنع المنزلي والبيع

بالنسبة لمن يريدون أن يستمتعوا بكوكيز الفطور بدون مخاطرة بسكر الدم، فإن النسخ المنزلية الصنع توفر السيطرة الكاملة على المكونات، كما أن الوصفة البسيطة تستخدم الشوفان المطحوم، والموز المهبل أو صلصة التفاح غير المطهر، وزبدة الفول السوداني، وخليط بيض أو بذور الفلفل، وبتغاء من الزبادي المغذي، وبتر البروتات المطمة.

وعند اختيار خيارات محلية، تبحث عن علامات تجارية تسوق بشكل صريح للأشخاص المصابين بمرض السكري أو ذوي الاحتياجات المنخفضة الجليد، ولكنها لا تزال تحقق من العلامة، وبعض العلامات التجارية تحتوي على محتوى السكر مماثل بالنسبة للكوكيز العادي، ولكنها تحمل علاوة على الهالو " الصحي " ، وهناك قاعدة موثوقة تتمثل في مقارنة غرامات السكر لكل 100 سعرة حرارية، ومن المرجح أن يكون أي شيء يتجاوز 6 غرامات من السكر لكل 100 سعر حراريات.

كما أنه يستحق استكشاف بدائل أخرى للإفطار توفر الملاءمة دون التألق، ويمكن إعداد البوق الأمريكي، الذي يُعد قبل وقت كاف، أو حتى بويض مُلطخ بالبروتين والسبانخ، وهو أفضل بشكل واضح بالنسبة للتحكم في الخضراوات الجليدية، وتنشر الرابطة الأمريكية لسكري طريقة غير مُرشدة :

صنع خيارات إعلامية عن الكوكيز و شوجار الدم

فكوك الإفطار ليست شراً في جوهرها؛ فهي مجرد منتج غذائي يتطلب تقييماً دقيقاً، ويمكن أن يحجب التنويم حول " الطبيعة " أو " الحبوب الخالية من الغلو " أو " الحجارة " حقيقة حمولة الكربوهيدرات، وأن تفهم الآليات الكامنة وراء تسرب السكر في الدم - أدوار GI، والألياف، والبروتين، وجزء من الحجم تستطيع أن تبث بالكوك.

إذا كان لديك مرض السكري أو مرض السكري أو متلازمة الأيض، فمن المهم بشكل خاص معالجة كعك الفطور كعلاج عرضي بدلا من استبدال وجبة طعام يومية، وتشاور دائما مع مهني للرعاية الصحية، مثل متعلم معتمد في نظام التغذية أو مرض السكر، للحصول على مشورة شخصية تأخذ صورة الإفطار الخاص بك فريدة من نوعها في الاعتبار.