ما الذي سيفوته عن المطاعم إذا كنت مصاباً بداء السكري: اختيارات ذكية لمراقبة سجائر الدم

إن التعافي من مرض السكري يتطلب ملاحة دقيقة من المطاعم المليئة بالكاربوهيدرات الخفية، والدهون المفرطة، والسكر غير المتوقع، فهم أي الأغذية التي تتجنبها وكيف تجعل بدائل أذكى يمكن أن تحول الأكل من لعبة تخمينية مجهدة إلى تجربة ممتعة تدعم أهدافك في إدارة السكر الدموي.

وتواجه الوجبات الغذائية المستردة تحديات كبيرة بالنسبة لإدارة السكري لأنها كثيرا ما تحتوي على أجزاء أكبر، ومكونات أكثر صقلا، وأساليب الطهي التي تعطي الأولوية للنكهة على التوازن التغذوي، والكثير من مكونات المرفأ الصحية التي يمكن أن تسبب ارتفاعا كبيرا في السكر في الدم، مما يجعل من الضروري تطوير وعي شديد بما ينبغي تجنبه وما ينبغي أن يطلب بدلا من ذلك.

فهم كيف تأثير المواد الغذائية المطاعم على مستويات السكر الدموي

فالعلاقة بين غذاء المطاعم وجلوكوز الدم معقدة، فمعظم المطابخ التجارية تستخدم تقنيات الطهي ومكونات مصممة لتحقيق أقصى قدر من الطعم والجذب البصري بدلا من التحكم في الغدد الصماء، وهذا يعني أن حتى الأطباق المسوقة كخيارات صحية قد تتضمن عناصر إشكالية لإدارة السكري.

الوجبات الثقيلة التي تُنتج عن الأكل بسرعة الإمتصاص بالجليد، خاصة عندما تأتي هذه الكاربوهيدرات من مصادر مُصَفَّرة مثل الدقيق الأبيض، أو الأرز الأبيض، أو السكر الإضافي، ووفقاً للرابطة الأمريكية للسكري، فإن للكاربوهيدرات أهم تأثير على مستويات السكر في الدم مقارنة بالبروتينات والدهون، عندما تستهلكين وجبة أسرع من قشرة الفيضان

الدهون المُستثارة تمثل تحدياً آخر، بينما لا تُسبّب السكر بالدمّ كما يفعل الكربوهيدرات، فإنها تسهم في مقاومة الأنسولين بمرور الوقت، والأطعمة المقليّة بالزيوت الهيدروجينية، والأطباق التي تسبح في الصلصة المُقرّبة على القشدة، وقطع الدهون التي تحتوي على دهون المشبعة والتي يمكن أن تجعل خلاياك أقل استجابةً للإسسولين، مما يُض لإدارة السكري الطويل الأجل.

حجم المطاعم المُعدّى يُضاعف هذه المشاكل، فعادة ما يحتوي (نترين) المُعتاد على حجم مناسب لشخص يُدير مرض السكري، عندما تجمع الأجزاء المُبالغ فيها مع خيارات مُكونة تحدّى بالفعل من التحكم بسكر الدم، تُخلق عاصفة مثالية لبسكوبات الجلوكوز التي يمكن أن تستمر لساعات بعد وجبة طعامك.

مرتفعات كربوهيدرات إنترييس أن مكافحة سجائر الدم

وتصنف أطباق الباستا بين أكثر المواد التي تثير إشكالية بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، وتحتوي المعكرونة القياسية للمطاعم التي تقدم الخدمات عادة على 60 إلى 90 غراما من الكربوهيدرات قبل أن تنظر في الصلصة التي كثيرا ما تشمل السكر الإضافي، وتتجمع الاضطرابات مثل الفستقين، أو سباغيتي كارونا، أو اللازانيا بين البذور المصفاة وبين السكر العالي، مما يؤدي إلى تحد مزدوج في إدارة الدم.

وتثير الأطباق التي ترتكز على الأرز شواغل مماثلة، وكثيرا ما تحتوي الأرز المقلي، وأوعية الأرز، والبراياني على الأرز الأبيض كأساس لها، وهو حبر محسن يتحول إلى غلوكوز بسرعة، وكثير من المطاعم الآسيوية وأمريكا اللاتينية تخدم الأرز كصحن جانبي غير مقصود، وأحيانا بكميات تتجاوز الكوب الكامل، مما يترجم إلى أكثر من 45 غراما من الكربوهيدرات في الطبق الجانبي وحده.

ويستحق البيريتو واللفائف اهتماما خاصا لأنها كثيرا ما تحتوي على مصادر متعددة للكربونات في طبق واحد، وقد يشمل البيريتو العادي تورتيلا كبيرة للطحين )٣٠-٤٠ غراما من الكربوهيدرات(، والأرز )الجرامات الأخرى من ٣٠ إلى ٤٥(، والفاصوليا )١٥-٢٠ غراما(، والذرة المحتملة أو غيرها من الخضرا النجمية، ويمكن أن يتجاوز هذا الديكسيد البير ١٠٠ جرامي.

فبيتزا تمثل تحدياً مخادعاً لأن الكربوهيدرات أقل وضوحاً، وتوفر القشرة كمية كبيرة من الكربوهيدرات، ولكن العديد من الصلصة البيتزا تحتوي أيضاً على سُكّر إضافي، وتنتج رسوم مثل الدجاج الشواء أو لحم الخنزير المزدحم السكري الإضافي، بينما تضيف اللحوم المجهزة دهون غير صحية، ويمكن أن تحتوي شريحة واحدة كبيرة على 30 إلى 40 غراماً من الكربوهيدية.

وتخلق الشطائر والشطائر على الأرانب البيضاء مشاكل مماثلة، وتسهم حزمة الدقيق بثلاثين وأربعين غراما من الكربوهيدرات، وإذا كانت الشطيرة تشمل البروتين المعبأ أو التوابيت السكري، فإن عدد الكربوهيدرات يزيد أكثر، كما أن العديد من المطاعم تقدم السندويشات برقائق أو البطاطس، وتضيف 30 إلى 50 غراما آخرا من الكربوهيدرات إلى الميدالية.

"الدروع المخفية من الأغذية المقليّة والمُخزّرة"

وتخلق الأغذية ذات الغموض العنيف مشاكل متعددة لإدارة السكري، وتضيف عملية الإحراق كميات كبيرة من الدهون غير الصحية، التي عادة ما تكون في شكل زيوت مهيدر جزئياً تشجع على الإلتهاب ومقاومة الأنسولين، وتسقط الدجاج المقلي والأسماك والبطاطس والزبيب والزجاج المقلي مثل عصا الموزاريلا أو البوب اليابانينيو في هذه الفئة.

إن الخبز على الأغذية المقلية يضيف طبقة إضافية من الكربوهيدرات المحسنة، فثدي الدجاج الممزوج لا يحتوي على الكربوهيدرات من المعاطف فحسب، بل يمتص أيضا زيت إضافي أثناء الإحراق، ويخلق غذاءا عاليا في الكربوهيدرات ويشبع بدهون غير صحية، وهذا الجمع يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع السكري المطول ويسهم في زيادة الوزن.

البطاطا المقلية وغيرها من أطباق البطاطا المقلية تثير مشاكل خاصة، البطاطا عالية بالفعل على الرقم القياسي للجليزية، بمعنى أنها تحولت إلى غلوكوز بسرعة، وعندما تتعمق في جحرها، تضيف كميات كبيرة من الدهون التي تبطئ الهضم، مما قد يسبب تطايراً متأخراً ولكن مطولاً للدم يصعب التعامل معه بتوقيت الأدوية.

الشهية المقليّة تظهر في كثير من الأحيان بكميات غير محدودة في المطاعم، مما يجعل التحكم في جزء منها صعباً بشكل خاص، فالكلاماري المقلي، حلقات البصل، المخلل المقلية، وأشياء مماثلة سهلة الإفراط في التغليف بينما تنتظر مجرىكم الرئيسي، والكاربوهيدرات والدهون التي تحتويها يمكن أن تؤثر تأثيراً كبيراً على سُكر الدم قبل وصول وجبتك الفعلية.

وحتى الأغذية التي تبدو أكثر صحة عندما تفقد قيمتها الغذائية، فالسمكة المقلية مثلاً قد تبدأ كمصدر للبروتينات السائلة، ولكن عملية الخبز والتفريغ تحولها إلى غذاء عالي الكبريت وذوي القيمة العالية التي تحد من التحكم في السكر، وينطبق ذلك أيضاً على الخضر المقليات - الخبز والزيت الذي يبطل معظم الفوائد التغذوية التي ستوفرها الخضار.

الصلصة و الملابس الوعرة الدموية الخفية

تمثل الصلصة والملابس أحد أكثر المصادر غباءاً للسكر الخفي في وجبات المطعم، وعادة ما تحتوي صلصة الشواء على 12-16 غراماً من السكر لكل ربع كوب، ونادراً ما تقاس المطاعم بعناية عند تطبيقها على الأضلاع أو الدجاج أو لحم الخنزير المستخرج.

فملابس السلم تستحق فحصا خاصا لأن الناس غالبا ما يتحكمون بالسلطة هي خيارات صحية تلقائيا، فملابس الكرام مثل المزرعة والجبن الأزرق و القيصر تحتوي على السكر الإضافي والمبالغ الكبيرة من الدهون المشبعة، وحتى فينيجرت ليست دائما نسخ تجارية آمنة تتضمن السكر أو العسل لموازنة حموضة الفينغار.

فالخسائر والتخفيضات تركز السكر من خلال عملية الطهي، إذ إن التخفيضات في التوازن، على سبيل المثال، تتضمن أكثر بكثير من السكر في كل من فسق الطاولات من السكر العادي لأن السائل قد غلي، مما يركّز السكر الطبيعي.

المكعب الآسيوي يواجه تحديات خاصة مع الصلصة، صلصة الجنرال (تسو) و صلصة البرتقالية و صلصة الفلفل الحلو تحتوي على كميات كبيرة من السكر، حتى الأطباق التي تُستخدم في صلصة الصويا قد تشمل السكر الإضافي لخلق المظهر المُتوه و نكهة متوازنة تُميز العديد من أطباق المطعم الصينية واليابانية.

ويضاف الكاتشب وغيره من المواسير بسرعة، ففي حين أن هناك مجموعة واحدة من الكاتشاب تحتوي على نحو 4 غرامات من السكر، يستخدم معظم الناس عدة طاولات، وعندما تقترن هذه المواسير بعناصر السكر الأخرى في وجبة، تسهم هذه المواسير في ارتفاعات السكر، وتحتوي صلصة كوكتيل، التي تجمع بين الكاتشاب وأشعة الخيول، على كميات مماثلة من السكر، وكثيرا ما تقدم في أجزاء كريمة.

Refined Grains and White Breads: Fast-Acting Carbohydrates to Avoid

ويتحول الخبز الأبيض ومنتجات الحبوب المحسنة إلى غلوكوز بسرعة تكاد تكون السكر النقي، وتزيل عملية التكرير الألي والمغذيات التي من شأنها أن تبطئ من الهضم، وتترك وراءها كميات بسيطة من الكربوهيدرات التي تغرق مجرى دمك بالجليكوس بعد فترة وجيزة من الاستهلاك، وتظهر البحوث التي نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن البدائل المحمّرة تسبب ارتفاعا كبيرا في تسرب الدم.

سلال الخبز تقدم إغراء معين لأنهم يصلون قبل وجبة الطعام عندما تكونين معلّقة، فلوحة عشاء واحدة تحتوي على 15-20 غراماً من الكربوهيدرات، ومن السهل أن تستهلك لفائفتين أو ثلاث في انتظار دخولك، وبعض المطاعم تقدم الخبز النكهري أو اللفات مع زبدة العسل، وتضيف المزيد من الكربوهيدرات والدهون إلى طعام إشكالي بالفعل.

وتواجه رقائق تورتيلا مشاكل مماثلة، وكثيرا ما توفر المطاعم المكسيكية رقائق غير محدودة وسلسا، وتتحول الذرة المصفّحة في الرقائق بسرعة إلى غلوكوز، وتحتوي الخدمة النموذجية لرقائق البطاطا المطاعم (نحو 10-15 رقائق) على 15-20 غراما من الكربوهيدرات، ولكن معظم الناس يستهلكون أكثر بكثير من واحد في انتظار وجبتهم.

الخبز بالشطائر و الكعك المصنوع من الدقيق الأبيض يخلق الأساس للعديد من وجبات المطعم حتى عندما تختار البروتين و الملابس الخضراوات الصحية نسبياً، فإن الكعكة المصنوعة من الحبوب يمكن أن تقوض التحكم بسكر الدم الخاص بك.

وتضيف الحبوب والخبز الحبوب المحمصة إلى الأطباق التي قد لا تتوقعها، وتأتي سلطة القيصر مع الكروتون، والكثير من الأطباق المخبزة تشمل صمامات الخبز، وقد تبدو هذه الإضافات طفيفة، ولكنها تسهم في الكاربوهيدرات التي تضيف على مسار وجبة، لا سيما عندما تقترن بمنتجات حبوبية صقلية أخرى.

المذيبات و المزلاجات الحلوة: اختيارات مُتعَبَّدة ولكن مُشَيَّدة

وترمي الحلوى المطاعم إلى أن تكون معاقة، مما يعني أنها تحتوي على السكر أكثر بكثير من معظم النسخ المنزلية، ويمكن أن تحتوي شريحة من كعكة الجبن المطاعم على 60-80 غراما من الكربوهيدرات، أساسا من السكر.

إن الآيس كريم والحلوى المجمدة تشكل تحديات إضافية لأن درجة الحرارة الباردة يمكن أن تخفي كم هي حلوة، كما أن شريحة الطعام النموذجية لا تحتوي على الآيس كريم فحسب، بل أيضا على قطع شوربة مثل الصودا الساخنة، وصلصة الكراميل، والكريمة المبطنة، وغالبا ما تكون قاعدة كوكي أو كعك، ويمكن أن يتجاوز عدد الكربوهيدرات 100 غرام في حلوي واحد.

المشروبات الحلوة تُوصل السكر في شكلها الأكثر سرعةً الصودا العادية تحتوي على حوالي 40 غراماً من الكربوهيدرات لكل 12 ساعة، وعادة ما تأتي المشروبات النافورة في المطعم في 20 أو أكثر من الأحجام، وتناول الشاي الحلو، والليمون، وكمات الفاكهة كميات مماثلة من السكر، ولأنها سائلة، تسبب السكر في الدم حتى أكثر سرعة من الأغذية الصلبة.

شرب القهوة المتخصصة أصبح شائعاً بشكل متزايد، لكنّها تحلية في كوب، قد تحتوي قهوة ذات نكهة متوسطة الحجم على 4060 غراماً من الكربوهيدرات من الحليب و السوائل النكهة، وشربات القهوة المتجمدة أسوأ، وغالباً ما تحتوي على 60-90 غراماً من الكربوهيدرات بالإضافة إلى كميات كبيرة من الكريمة المُغلفة والحليب بأكمله.

إن عصير الفواكه يبدو صحياً ولكنه يثير مشاكل في إدارة السكري، بل إن 100 في المائة من عصير الفواكه يحتوي على السكر الطبيعي المركز بدون الألياف التي تبطئ الامتصاص، ويحتوي كوب من عصير البرتقالي يبلغ 8 أوق على نحو 26 غراماً من الكربوهيدرات، وخدمات المطاعم أكبر عادة، وتطرح المسالك المماثلة في كثير من الأحيان، تحتوي على العديد من مواد الفاكهة بالإضافة إلى الحلويات الإضافية مثل العسل أو العصير.

السكر المخفي في الاضطرابات والمواقف

الكثير من أطباق المطاعم الوحشية تحتوي على كميات مفاجئة من السكر الإضافي، فغالبا ما تتضمن صلصة الباستا التي تتخذ من الطماطم السكر توازناً بين حموضة الطماطم، مع بعض صلصة المارينا التجارية التي تحتوي على 6-12 غراماً من السكر لكل نصف كوب، وعندما ترى أن طبق المعكرونة المثالي يشمل 2 كوب من الصلصة، يصبح محتوى السكر كبيراً.

وسلطة كولزلو و البطاطا غالباً ما تكون محشوة بالسكر بالإضافة إلى المايونيز، وعادة ما يشمل اللباس السكر أو عصير المخلل الحلو، و نصف كوب يمكن أن يحتوي على 10-15 غرام من الكربوهيدرات، وسلطة البطاطا تجمع بين البطاطا المُتَوَقَة وملابس مايونيز الحلوة، مما يخلق صحن جانبيّاًاًاً يُثير المشاكل على مستويات متعددة.

فالفولز المكسور هو طبق جانبي خبيث آخر، ففي حين أن الفاصوليا نفسها توفر الألياف والبروتين، فإن الفاصوليا المخبأة التي تُعد عادة بالسكر البني أو النظارات أو شراب الخرائط، مما يضيف 20-30 غراما من السكر لكل خدمة، فجمع الفاصوليا النجمية والسكر الإضافي يجعل هذا الطعام صعبا للغاية بالنسبة للسيطرة على السكر.

الخضروات المزروعة تبدو صحية لكن الجليد يحتوي عادة على الزبدة والسكر أو العسل، والجزر المزروعة، واليام الحلوي، وبرواز بروكسل المهزومة بالعسل تحتوي كلها على السكر الإضافي الذي يحول الخضروات الصديقة للسكر إلى أطعمة يمكن أن تُسبّب السكر في الدم، بل إن الأنهار الوحشية على البروتينات كثيرا ما تشمل السكر كعنصر رئيسي.

وكثيرا ما تحتوي المارينز والأفرك المستخدمة في اللحوم المشوية على السكر، كما أن تيرياكي مايناد، وصلصة الشواء الكورية، والكثير من فرك اللحم التجاري تشمل السكر لتشجيع السخرية وتعزيز النكهة، وفي حين أن كمية المارينيد التي تتمسك فعلا باللحوم صغيرة نسبيا، فإنها لا تزال تسهم في الكربوهيدرات التي يمكن أن تضيف على مسار وجبة الطعام.

فهم حجم بورتيون وتأثيرها على سجائر الدم

وقد زادت أجزاء المطاعم زيادة كبيرة خلال العقود العديدة الماضية، وتفيد المؤسسات الوطنية للصحة بأن أحجام المطاعم أكبر من حجم الخدمة القياسي بحجمين أو ثلاث مرات، وهذا التشويه يجعل من الصعب للغاية إدارة المتناول من الكربوهيدرات ومستويات السكر عند تناول الطعام.

جزء مناسب من اللحم الطاهي أو السمك هو 3-4 أونصة تقريباً حجم طابق من البطاقات أو نخيل يدك

وتحتاج أجزاء الكاربوهيدرات إلى عناية خاصة، حيث أن مستوى خدمة المعكرونة هو نصف كوب، يحتوي على نحو 15-20 غراما من الكربوهيدرات، وتشمل أطباق الباستا المطاعم 2-3 كوب من الباستا، وتوفر 60-120 غراما من الكربوهيدرات قبل أن تنظر في الصلصة، وبالمثل، فإن الأرز المناسب الذي يقدم هو ثلث كوب ونصف، ولكن المطاعم.

وتساهم الأطباق الجانبية مساهمة كبيرة في مشاكل الجزء، وقد يحتوي جانب المطعم من البطاطا المهروسة على 2 كوب بدلا من نصف كوب عادي يخدم، ويضاعف محتوى الكربوهيدرات بأربعة دولارات.

يمكن للمرءات البصرية أن تساعدك على تقدير الأجزاء المناسبة عند الأكل قبضتك تعادل تقريباً كوب واحد مفيد لتقدير خدمة الأرز أو المعكرونة أو البطاطا

The Diabetes Plate Method for Restaurant Meals

ويوفر أسلوب الديابيين إطارا بسيطا لبناء وجبات متوازنة تدعم مكافحة السكر، ويقسم هذا النهج صحنك إلى ثلاثة أقسام: نصف الخضروات غير الفوضوية، و ربع البروتين اللين، و ربع الأغذية المحتوية على الكربوهيدرات، ويتطلب تطبيق هذه الطريقة على وجبات الطعام المطاعم بعض إعادة الترتيب العقلي لكيفية تقديم الأطباق عادة.

وينبغي أن تشغل الخضروات غير القائمة على الترميز أكبر جزء من طبقك، ويشمل ذلك خضراء الكربوي، والبروكولي، والفول الأخضر، والفلفل، والطم، والخضراوات المماثلة، وهذه الأغذية منخفضة في البطاقات والخضروات الكربوهيدية، بينما توفر الألياف والفيتامينات والمعادن، وعند الطلب، تبحث عن فرص لزيادة محتوى الخضروات.

يجب أن يحتوي ربع البروتين على خيارات سائلة مثل الدجاج المشوي أو السمك أو الديك الرومي أو البروتينات النباتية مثل التوفو أو البقالة، البروتينات الفارغة التي يتم خبزها أو مقلية أو مغطاة بصلصة السكر، إذا كان قد وصل إلى جزء بروتيني أكبر من ربع طبقك،

إن كان هناك حاجة لأن تكون أكثر انتقائية، فإختار الحبوب كاملة عندما يكون الأرز مُحتملاً بدلاً من الخبز الأبيض، أو الخبز الأبيض، أو الكينوا بدلاً من المعكرونة، وإذا كانت وجبتك تتضمن مصادر متعددة للكاربوهيدرات (مثل شطيرة بطاطس)، فعليك أن تختار خيارات حول أيّ من يُضمّن أو يُنقذ لاحقاً.

العديد من وجبات المطعم تصل مع نسبة من المعكرونة أو الأرز، كمية صغيرة من البروتين، وخضروات صغيرة، لا تتردد في إعادة ترتيب صحنك أو طلب تعديلات لتحسين التوافق مع طريقة البول السكري، قد تطلب الخضراوات المزدوجة بدلاً من النجمة، أو تطلب أن تكون شطيرتك بمثابة سلطة مع الخبز على الجانب.

استهلاك الكحول وإدارة سجائر الدم

الكحول يؤثر على السكر بالدم بطرق معقدة يمكن أن تكون مشكلة خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري الكبد عادةً يُطلق الغلوك المخزن للحفاظ على مستويات السكر الدموي

ويحتوي النبيذ الجاف على عدد قليل نسبيا من الكربوهيدرات - حوالي ٤ غرامات لكل زجاج ٥ أونس للنبيذ الأحمر أو الأبيض الجاف، ويحتوي البيرة الخفيفة على ٥ - ١٠ غرامات من الكربوهيدرات لكل ١٢ أونصة، بينما تحتوي البيرة العادية على ١٠ - ١٥ غراما، ويمكن أن تحتوي البيرزات النكهة والبيرة النكهة على أكثر بكثير، مما يتجاوز أحيانا ٢٠ غراما من الكربوهيد.

إن المشروبات المختلطة والكوكتيلات تمثل أكبر التحديات، فالمارغاريتاس والبينيا كولادا ودايكيريس وما شابهها من المشروبات تجمع بين الكحول وعصير الفواكه، أو شراب بسيط، أو خلاطات حلوة أخرى، مما يخلق المشروبات التي يمكن أن تحتوي على 30 إلى 60 غراما من الكربوهيدرات، بل إن المشروبات التي تبدو أقل حلا مثل الرم والكوكا أو خلي والزنجبيلات الكبيرة.

إذا اخترت شرب الكحول، يمكن أن تقلل العديد من الاستراتيجيات من مشاكل السكر الدم، ولا تشرب أبداً على مجرى معدة فارغة مع تناول الكحول مع الطعام لتبطئ الامتصاص وتخفف من مخاطر الناقصات، وتختار المشروبات مع خلايا السكر مثل الصودا الغذائية، والصودا الملونة، أو مياه الترميز، وتضع نفسك في شراب أو اثنين، وترصد سكر الدم في وقت أكثر من أي وقت مضى، بما في ذلك في ذلك في الليل وأثناءه.

ومعرفة أن الكحول يمكن أن يخفي أعراض السكر المنخفض في الدم، مما يجعل من الصعب التعرف على الوقت الذي تحتاج فيه إلى اتخاذ إجراءات تصحيحية، والدوار والارتباك وانعدام التنسيق المرتبط بتداخل التسمم مع أعراض النادر، مما قد يتسبب في فقدان علامات الإنذار، وإذا أخذت الأنسولين أو الأدوية التي تزيد إنتاج الأنسولين، تناقش استهلاك الكحول مع مقدم الرعاية الصحية لفهم مخاطرك المحددة.

أفضل اختيارات الغضب لإدارة السكري

ولا تزال المياه أفضل خيار للشرب بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، ولا تحتوي على الكربوهيدرات، ولا السعرات الحرارية، ولا مواد إضافية قد تؤثر على السكر في الدم، وإذا بدا الماء العادي مملا، حاول إضافة الليمون أو الليمون أو قطع الخشب أو النعناع الطازج للنكهة دون إضافة الكربوهيدرات، فإن العديد من المطاعم تقدم الآن خيارات مائية غير مكتملة توفر السيطرة على الدم.

شاي غير مُتسخّن أو مُثلج، أسود، أخضر، أو عشب يُقدّم خياراً ممتازاً آخر، الشاي يحتوي على مضادات للأكسدة مفيدة ولا أيّ كربوهيدرات طالما لا تضيف السكر أو العسل، كن حذراً مع الشاي المثلّج في المطعم، حيث أن العديد من المنشآت تُقدّم الشاي الحلو كخيار قَدْم،

يمكن أن يلائم القهوة خطة وجبة خفيفة وسهلة للسكر عندما يستهلك أسود أو بكميات صغيرة من الحليب أو الكريمة، وقطع النكهة الفاحشة، والكريمة المبطنة، والمبالغة في الحليب، وكلها تضيف الكربوهيدرات، وتحتوي قطعة من نصف ونصف على أقل من غرام من الكربوهيدرات، بينما توجد طاولات من الحليب الكامل تحتاج إلى جرام واحد.

توفر مياه الشرب و الصودا النباتية رضا مشروبات مُنبَطة بدون أي كربوهيدرات، وهناك مطاعم كثيرة تُخزن الآن مياه شرارة مُنقعة، توفر تنوعاً دون سكر إضافي، تأكد من فحص البطاقات أو السؤال عن المكونات، حيث أن بعض المياه النكهة تحتوي على مُحلّفات إضافية.

الحليب غير المغوي مثل حليب اللوز أو حليب الصويا يمكن أن يعمل في القهوة أو كحمار على انفراد، رغم أنه أقل شيوعا في المطاعم، فحلب اللوز غير المغوي يحتوي على 1 و2 غرام من الكبائن الكربوهيدراتية لكل واحد، بينما يحتوي حليب الصويا غير المنظف على 4 غرامات، ويحدّد دائماً غير المُسرّع، حيث تحتوي النسخ البيرة 15 على 10

الاختناق بين مرض السكري والبروتينات الصديقة

وتشكل البروتينات اللينة أساس وجبات الطعام الصديقة للسكري، وثدي الدجاج غير المبتذل، والديك الرومي، والأسماك توفر بروتين عالي الجودة دون سمين مشبعة بشكل مفرط، وطرق إعداد السائلة أو المخبأة هي مثالية، لأنها لا تضيف الكربوهيدرات والدهون غير الصحية المرتبطة بالإحباط أو الخبز.

وتعطي الأسماك والمأكولات البحرية منافع خاصة للأشخاص المصابين بمرض السكري، وتحتوي الأسماك السمينة مثل سمك السلمون، والمكريل، والسرددين على حمض أوميغا-3 من الدهون التي تدعم صحة القلب - وهو اعتبار هام لأن السكري يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما أن الروبيان، والمنحدرات، والأسماك البيضاء مثل سمك القد أو الهاليبوت توفر بروتين بأقل قدر من الده.

يمكن أن يتوافق لحم البقر والخشخاش مع خطة الوجبات السكرية عندما تختار قطع الجير والأجزاء المناسبة، ويحتوي السلورين والنحلين والقطع المستديرة من لحم البقر على دهون أقل مشبعة من ريبي أو ضلعه الرئيسي.

وتستحق البروتينات القائمة على النباتات النظر في محتوى الألياف والافتقار إلى الدهون المشبعة، فالفولز واللينز والتوفو توفر البروتين مع الألياف التي تساعد على استجابات متوسطة لسكر الدم، وتطرح الآن مطاعم كثيرة خيارات للبيرغر في النباتات، على الرغم من أنه ينبغي أن تفحص المكونات المشبعة، حيث يحتوي البعض على السكر الإضافي أو يتم تجهيزها معالجة شديدة.

ويمثل البيض خيارا آخر من خيارات البروتين الفاسد، لا سيما للفطور أو الفطور، والتحضير بدون دهون إضافية (مغلفة أو مغلية) أو بزيت أدنى (مسكرة أو مقلية بكمية صغيرة من زيت الزيتون)، ويوفر البيض بروتين كامل له تأثير ضئيل على السكر في الدم، كما أن التأهّبات الفارغة تشمل الجبن أو الكريم أو إضافات السكر مثلها في بعض الأومليتات أو البطاطا.

غير البحثية: مؤسسة الوجبات الوعرة للسكري

وينبغي أن تشكل الخضروات غير القائمة على الترميز أكبر مكونات وجبتك في المطعم، وهذه الخضراوات منخفضة في الكربوهيدرات والعجلات بينما توفر المغذيات والألياف الأساسية التي تدعم مراقبة السكر الدم، كما أن الخضار مثل السبانخ والكايل والخس والأرغولا تحتوي على أقل من ٥ غرامات من الكبب الذي تصنعه.

وتعطي الخضروات الخبيثة بما فيها البروكولي، وزهرة الكولي، وبروبوتات بروكسل، وكاباجة التموين، تغذية كبيرة بأقل قدر من السكر في الدم، ويحتوي كوب من البروكولي المطهو على 10 غرامات فقط من الكربوهيدرات، ومعظمها يأتي من ألياف لا تربي السكر في الدم، كما توفر هذه الخضراوات مركبات قد تدعم الصحة العامة وتخفض من الإلتهاب.

الفلفل والطماطم والخيار والزوتشيني يضيف اللون والتنوع إلى الوجبات دون التأثير بشكل كبير على السكر في الدم، وهذه الخضروات تعمل جيداً في السواد، أو تُدمج في الخواتم، وطبقات النبات الخضر المُحتضنة، وخضروات الخضروات المشوية، ووجبات الطعام المُخدرة، كلها توفر فرصاً لزيادة خضارك عند الأكل.

فالفول الخضاري، والباراغوس، والفولاذ الخضر، يقدمان النسيج والنافور المشبعين بأقل قدر من الكربوهيدرات، وكثيرا ما تكون هذه الخضروات متاحة كخيارات جانبية للصحون ويمكنها أن تحل محل الأطراف ذات الكبريت العالي مثل البطاطا أو الأرز.

كن حذراً مع تحضيرات الخضروات التي تضيف الكربوهيدرات أو الدهون غير الصحية، فالخضراوات المطهرة بالزبدة أو صلصة الكريمة أو الجبنة تخسر الكثير من استحقاق السكر الدموي، والخضراوات المقليه مثل الزهري المقلي أو الخضروات المقليه تشبه الشهيدات المقلية أكثر من الخضروات التي بدأتها

Incorporating High-Fiber Foods for better blood Sugar Control

وتؤدي شركة " فيبر " دوراً حاسماً في إدارة السكري بتباطؤ استيعاب البلوكوس وتحسين الرقابة الشاملة على السكر في الدم، وتظهر الدراسات أن الحمية العالية البؤر يمكن أن تحسن التحكم في الغدد الجليدية وتخفف من مخاطر مضاعفات السكر، وعندما يزول الطعام، فإن إعطاء الأولوية للأغذية ذات التحرر العالي يمكن أن يحسن كثيراً من استجابتك لسكر الدم بعد الولادة.

فالحبوب كلها توفر أليافاً أكثر من نظيراتها المصقلة، ويحتوي الأرز البني على نحو 3.5 غرام من الألياف لكل كوب مقابل أقل من غرام واحد من الأرز الأبيض، كما أن كوينوا تقدم أكثر من خمسة غرامات من كل كوب بالبروتين الكامل، وعندما تقدم المطاعم خيارات كاملة من الحبوب للخبز أو المعكر أو الأرز، فإن اختيار هذه البدائل يمكن أن يحدث فرقاً ملموساً في ردك على السكر.

فالفول والساق هي منافذ الألياف، حيث أن نصف كوب من الفاصوليا السوداء يوفر حوالي 7 غرامات من الألياف، بينما تقدم اللينتيلات حوالي 8 غرامات، كما تحتوي هذه الأغذية على البروتين والمقاومة، التي تزيد من اعتدال استجابات السكر في الدم، والشوربة التي تُعد من الفول، والأطباق العضلية التي تتضمن الفراخ أو غيرها من الألياف يمكن أن تساعدك على تحقيقها.

فالسلادل تتيح فرصة ممتازة لزيادة المتناول بالألياف، لا سيما عندما تشمل مجموعة متنوعة من الخضروات والجوز والبذور، ويمكن أن توفر سلطة كبيرة مزودة بالأخضر والخضار والخضار المختلطة 5-10 غرامات من الألياف، فإضافة الفاصوليا أو اللينات إلى سلطتك تزيد من محتوى الألياف أكثر، وتراعي فقط الزينة والخراطيم التي قد تضيف.

وتضيف النوتات والبذور أليافاً وسمينات صحية وبروتين إلى الوجبات، وتوفر ربع اللوز حوالي 4 غرامات من الألياف، بينما توفر نفس كمية البذور من الشيعة 10 غرامات مثيرة للإعجاب، وتقدم بعض المطاعم خصيتاً من أجل السواد أو كعناصر للنفط، ويمكن لهذه الإضافات أن تساعد على استجابات متوسطة من السكر في الدم، مع إضافة نص مشبع.

الملاحة الاستراتيجية من طراز مينو

مختلف أنواع المطاعم تمثل تحديات وفرصاً فريدة لإدارة السكري فهم المجازف المثالية وخيارات أفضل لمختلف المطاعم يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات مستنيرة بغض النظر عن مكان تناول الطعام

والمطاعم الإيطالية مشهورة بالسرطان الرطب، ولكنها تقدم أيضا خيارات ملائمة للسكري، فالسمك المشوي أو الدجاج المهذب الذي يحمل جانب من الخضروات يمكن أن يعمل بشكل جيد، إذ أن العديد من المطاعم الإيطالية تقدم نوافذاً قائمة على البروتين مثل الكازينة الدجاجية أو النباتية الخضرية الخضرية تطلب أن تُخدم الصلصة على الجانب وأن تتخطى حجم المين الذي يضيف في كثير من الأحيان هذه الخزيون.

المطاعم المكسيكية تعرض تحديات مع الرقائق والأرز والفاصولياء والطيور الدوارة لكن التعديلات يمكن أن تجعل الوجبات أكثر سهولة للسكري

المطاعم الصينية تستخدم السكر في الصلصة و البحّار لتخثرها، وتخلق كربوهيدرات مخفية، وتُقدم الأطباق المُثبتة بالصلصة على الجانب السيطرة الأفضل على ما تستهلكه، وتُظهر الخضروات والبروتينات السائلة مثل الدجاج، والربيان، أو تفو تعمل جيداً عندما تُعد بدون صلصات حلوة، وتُربّعُ بيضٍ مُ.

وتقدم المطاعم اليابانية بعض الخيارات الأكثر ملاءمة للسكري، وتوفر شركة " ساشيمي " بروتين نقي دون أرز أو خبز، وشوربة " ميسو " منخفضة في الكربوهيدرات، وتقدم شركة إدامين بروتين و ألياف، ويمكن أن تعمل الأسماك المزروعة أو الدجاجة " (بصلصة على الجانب) بشكل جيد، وتتوخى الحذر مع لفائف السوشي، التي تحتوي على الأرز، وتتجنب الصيغة الزامية.

عادة ما تقدم شرائح اللحم الأمريكية خيارات ممتازة لإدارة السكري، وتضع شرائح اللحم المشوي أو الدجاج أو السمك مع أطراف غير فوضوية في خطة وجبة السكري، وتراقب أحجامها، حيث أن خدمات البخار كبيرة في كثير من الأحيان، وتطالب بعدم إحضار الخبز إلى الطاولة، وتختار جوانب خضارية على البطاطا أو غيرها من المباريات.

التخطيط: استراتيجيات البحث والإعداد

الطعام المُقبل مع مرض السكر يعتمد على التحضير قبل وصولك معظم المطاعم الآن تُرسل على الإنترنت، مما يسمح لك باستعراض الخيارات وتخطيط وجبتك مسبقاً، هذا التحضير يزيل الضغط من اتخاذ قرارات سريعة عندما تكون جائعاً وتواجه خيارات مُغرية ولكن صعبة.

عند استعراض النواة على الإنترنت، ابحث عن كلمات رئيسية تشير إلى الاستعدادات الصديقة للسكر: المشوية، أو المخبأة، أو المزخرفة، أو البخار، أو المشوي، وتفادي المصطلحات مثل المقلية، أو المعبأة، أو الكريمة، أو الجلود، أو الحلوة، التي تشير إلى الاستعدادات التي ستتحد من مراقبة السكر، وتوفر العديد من المطاعم معلومات تغذوية مفصلة على الإنترنت، بما في ذلك قرارات المساعدة على علم.

فكّر في الاتصال بالمطعم مسبقاً إن كان لديك أسئلة أو طلبات محددة، وكثير من المؤسسات مستعدة لتلبية الاحتياجات الغذائية إذا تمّ إخطارها مسبقاً، قد تسأل عما إذا كان بإمكانها إعداد دجاج مشوي بدون ماشية، أو تقديم الصلصة من جانبها، أو استبدال الخضراوات من أجل الأطراف المُحدّدة، والمطاعم أكثر راحة عندما لا تكون في منتصف فترة خدمة مشغولة.

كما أن توقيت وجبتك يمكن أن يدعم تحسين مراقبة السكر الدم، فالأكل في ساعات العمل غير المتسارعة يعني أقل سرعة وإتاحة فرصة للمطبخ لتلبية الطلبات الخاصة، كما أنه يقلل من الضغط على الطعام، الذي يمكن أن يؤثر على مستويات السكر في الدم، وإذا أخذت أدوية السكري، فخطط لتوقيت المطعم الخاص بك للمواءمة مع جدول أدائك.

أحضروا معدّر الدم وفحصوا المؤن لتفحصوا سُكر الدم قبل وبعد وجبة الطعام هذه المعلومات تساعدكم على فهم كيف تؤثر طعام المطعم على سُكر الدم

الاتصال الفعال مع موظفي المطعم

الإتصال الواضح مع الخواديم وموظفي المطبخ ضروري للحصول على وجبات دعم إدارة السكري الخاص بك لا تتردد في شرح أن لديك مرض السكري و تحتاج إلى أن تكون حذراً بشأن الكربوهيدرات والسكر معظم موظفي المطعم يريدون مساعدة الزبائن على التمتع بوجباتهم

هل يمكن أن تُبخر الخضروات بدلاً من أن تُطهى في الزبدة؟ هل هذه الأسئلة تساعدك على فهم ما ستأكله بالضبط و تسمح لك باتخاذ قرارات مستنيرة أو طلب تعديلات؟

كن واضحاً ومحدداً بشأن طلباتك بدلاً من قول "أحتاج إلى شيء صحي" يحدد بالضبط ما تريد "أريد الدجاج المشوي بدون شراب" و"بروكولي" البخاري بدلاً من الأرز" و"الصلصة على الجانب" هذا الدقة يجعل من الأسهل للخادم أن يوصل احتياجاتك للمطبخ ويزيد من احتمال وصول وجبتك كما طلبت

لا تحرجي من إرسال الطعام إن لم تصل كما طلبتِ، إن طلبتِ الدجاج المشوي ووصلتِ إلى الخبز، أو طلبتِ الصلصة من الجانب، و هي تغطي بالفعل طبقكِ، تطلبين تصحيحه بحذر، فصحتك تعتمد على أكل الطعام الذي يدعم إدارة السكري، والمطاعم يجب أن تُحترم طلباتكِ.

فكر بالتحدث مع المدير إذا كان لديك احتياجات معقدة أو إذا كنت ستتناول الطعام في المطعم بانتظام، المديرون غالباً ما يكون لديهم معرفة أكثر بالمكونات وطرق الإعداد من الخواديم، وقد يكونون قادرين على اقتراح تعديلات أو خيارات غير واضحة من القائمة، بناء علاقة مع المطاعم التي تتردد عليها يمكن أن تجعل الزيارات المقبلة أسهل وأقل إجهاداً.

Appetizers and Small Plates: Navigating the Minefield

يقدمون تحديات خاصة لأنهم يصلون عندما تكونون معلّقين وغالباً ما يأتون بأشكال تثير المشاكل في مراقبة السكر الدموي، وأجهزة التسخين المقلي مثل عصا الموزاريلا، وأجنحة الدجاج مع الصلصة الحلوة، وجلود البطاطا المحملة، وكالاماري المقلي تجمع بين الكربوهيدرات الصخرية والدائن غير الصحية، وخلق الأغذية التي تسبّب السكر في الدم وتسهم في مقاومة الأنسولين.

سلال الخبز و سلال الرقاقة تستحق ذكراً خاصاً لأنها غالباً غير محدودة وتصل تلقائياً، فلوحة عشاء واحدة قد تبدو غير مؤذية، لكن من السهل أن تستهلك ثلاث أو أربع لفائف بينما تنتظر وجبتك، وتضيف 60-80 غراماً من الكربوهيدرات قبل وصولك، وتطلب ألا تُعرض هذه المواد على طاولتك، أو تطلب إزالتها فوراً إذا وصلت تلقائياً.

لقد أصبحت ألواح الجبن والفوضى شهية مشهورة لكنها عادة عالية في الدهون المشبعة وغالباً ما تشمل الكسالى أو الخبز أو المرافق الحلوة مثل العسل أو المربى إذا اخترت أن تطلب واحدة، تركز على الخضروات وترك الشوكات والعناصر الحلوة، وتسحب جبنتك إلى كمية صغيرة، حيث أن السمين المشبعة المفرطة يمكن أن تسوء مقاومة الأنسولين بمرور الوقت.

ومن الخيارات الأفضل للقبلات التي تشمل كوكتيل الجمبري (دون الصلصة المفرطة من الكوكتيل)، والخضراوات الخام التي تحتوي على الفموز (في المواظبة)، والحيارات، أو سلطة صغيرة، وهذه الخيارات توفر المغذيات والبروتين دون الكاربوهيدرات الصقلية، والدهون غير الصحية التي توجد في معظم أجهزة التجميل في المطاعم، وتعرض بعض المطاعم البقعات الخضرة أو مضادات.

النظر في تخطي الشهية كلياً وبدلاً من ذلك طلب أن يتم إخراج سلطتك أولاً، وهذا النهج يوفر الخضروات والألياف في بداية وجبتك، مما يساعد على استجابات متوسطة لسكر الدم إلى الفرن الذي يليه، كما أنه يقلل من الإغراء إلى الإفراط في تناول الطعام عند وصول مسارك الرئيسي.

اللوازم الأساسية والتحضير لإخراج المواد من مرحلة الطعام

طعام المطعم الناجح مع مرض السكر يتطلب جلب الإمدادات الصحيحة و الاستعداد لمختلف السيناريوهات، معدّر غلوكوز الدمّ، وشرائح الاختبار، و الأرق يجب أن يرافقكِ دائماً عند تناول الطعام، الاختبار قبل وجبة طعامكِ يُنشئ خط أساس، بينما يختبر ساعة واحدة بعد تناول الطعام يبين كيف تأثير الوجبة على سكر دمكِ.

مصادر الغلوكوز السريعة ضرورية في حالة السكر المنخفض في الدم، أقراص غلوكوز، أو صناديق عصير صغيرة أو جلوكوز يمكن الوصول إليها بسهولة، بينما يكون السكر منخفضاً في الدم أقل احتمالاً عند تناول وجبة الطعام، يمكن أن يحدث إذا أخذت دواء السكري تحسباً للأكل، ثم تتأخر في الخدمة أو ينتهي بك الأمر بتناول أقل من المتوقع.

إذا أخذت الأنسولين، أحضروا إمداداتكم و استعدوا للجرعة المناسبة لوجبتكم هذا قد يعني انتظار ما تأكلونه فعلاً قبل تناول جرعة كاملة أو تناول جرعة جزئية قبل تناول الطعام و التكيف بعد ذلك بناء على ما استهلكتموه، وناقشوا استراتيجيات طعام المطعم مع مزودكم للرعاية الصحية لوضع نهج يعمل لصالح نظامك الخاص بالأدوية.

احتفظ بكتاب صغير أو استخدام تطبيق هاتف ذكي لتسجيل ما تأكله وكيف يستجيب سكر الدم الخاص بك، مع مرور الوقت، هذه المعلومات تصبح قيمة لفهم الطعام المطاعم والتجهيزات التي تعمل جيداً لك والتي تسبب مشاكل، قد تكتشف أنك تتسامح مع بعض المكعبات أفضل من غيرها، أو أن التعديلات المحددة تحدث فرقاً كبيراً في ردك على السكر.

النظر في حمل بطاقة تشرح احتياجاتك الغذائية، خاصة إذا كان لديك صعوبات في الاتصال أو تصبغ في المطاعم التي قد توجد فيها حواجز لغوية، ويمكن لهذه البطاقة أن تدرج متطلباتك الرئيسية: لا مزيد من السكر، والصلصة على الجانب، والمشروبات بدلا من المقلية، وما إلى ذلك.

بناء نهج مستدام في مجال الطعام المطاعم

إن الأكل مع مرض السكري لا يعني القضاء على وجبات الطعام في المطعم من حياتك بل يتطلب وضع استراتيجيات وعادات تسمح لك بالأكل بينما تحافظ على التحكم في السكر، الهدف هو إيجاد نهج يمكن أن تحافظ عليه على المدى الطويل بدلاً من النظر إلى وجبات المطعم على أنها استثناءات نادرة تتطلب تقييداً شديداً.

بدءًا بتحديد المطاعم التي تقدم خيارات ملائمة للسكري، وحيث يلبي الموظفون طلبات خاصة، ويقلل بناء قائمة بالمطاعم الموثوقة من الإجهاد في صنع القرار ويزيد من احتمال نجاح الوجبات، وقد تجدون أن بعض السلاسل أو المؤسسات المحلية توفر باستمرار خيارات جيدة، وترغبون في إجراء تعديلات.

وضع مجموعة من التعديلات القياسية التي تطلبها بانتظام، قد تشمل طلب الخضروات بدلاً من الستاركات، وطلب الصلصة من الجانب، واختيار الأعمال التحضيرية المشوية، وسحب الخبز أو الرقائق من الطاولة، وعندما تصبح هذه الطلبات عادة، فإنها تتطلب طاقة ذهنية أقل، وتصبح جزءاً طبيعياً من روتين الطعام في مطعمك.

و نسمح لك بالمرونة و تجنب الكمال وجبة عرضية لا تتفق تماما مع خطة إدارة السكري لن تزيل صحتك العامة إذا كان تناولك اليومي على المسار الصحيح بشكل عام

- إذا كانت وجبة معينة تسبب في ارتفاع كبير في السكر في الدم، فحلل ما أسهم في المشكلة، هل كان حجمها؟ مصدر مخفي للسكر؟ الكثير من الكربوهيدرات؟ استخدام هذه المعلومات لجعلها خيارات أفضل في المرة القادمة بدلا من اعتبارها فشلا، وإدارة السكري هي عملية تعلم، وتناول الطعام في المطعم هو أحد جوانب التعليم المستمر.

للحصول على المزيد من المعلومات عن إدارة السكري من خلال نظام التغذية، زيارة موارد تغذية رابطة مرضى السكر الأمريكية .