Table of Contents

طريقه ذكيه لاختيار كاربوهيدراتك

إن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسد، ولكن ليس جميع الكربوهيدرات تتصرف بنفس الطريقة عندما تدخل مجرى دمك، وقد استخدم الرقم القياسي للسكري منذ وقت طويل لمراعاة الأغذية بسرعة زيادة السكر، ومع ذلك فإن النظام العالمي للمعلومات وحده يمكن أن يضلل لأنه يتجاهل حجم الخدمة، وهذا هو الذي يساعد فيه الحمل الجليدي على تحقيق جودة عملية أكبر بكثير.

ما هو "جليسيميك لود"؟

الحمولة الغليزية هي قيمة رقمية تقدر كم من خدمة الطعام ستؤثر على مستوى غلوك الدم الخاص بك

GL = (المؤشر الجليدي × Grams of Carbohydrate per Serving) 01:100]

مثلاً، يوجد في التفاح المتوسط مؤشر جي إيه من 40، وهو يحتوي على حوالي 15 غراماً من الكربوهيدرات، ورقمه GL (40 × 15) 01: 100 = 6. A typical slice of white bread has a GI of 75 and 15 grams of carbs, giving a GL of (75 × 15) ED 100 ng 11.

وتصنف قيم القانون العام على أنها:

  • Low GL:] 10 أو أقل
  • Medium GL:] 11-19
  • High GL:] 20 أو أكثر

وتتسبب الأغذية ذات المستوى العالي من غلي في ارتفاع سريع وعلني في السكر في الدم، مما يؤدي إلى إطلاق إنسولين كبير، وتنتج الأغذية المنخفضة الدخل ارتفاعا أبطأ وناعما يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة الثابتة ويتجنب التحطم الذي يعقب ارتفاعات السكر.

الفرق الحرج بين GI و GL

ويصنف مؤشر الجليسيومي غذاءً يستند فقط إلى نوع الكربوهيدرات الذي يحتويه، باستخدام كمية ثابتة (عادة 50 غراماً من الكربوهيدرات المتاحة)، مما يجعل من المفيد للشركة مقارنة بين نوعية الكربوهيدرات، ولكن لا تنظر في مقدار ما تأكله فعلاً من هذا الكربوهيدرات، والكثير من الأغذية ذات المستوى العالي لا تملك سوى القليل من الكربوهيدرات لكل خدمة، لذا فإن تأثير السكر الفعلي على الدم.

وشركة " واترميلون " هي المثال الكلاسيكي، إذ تبلغ مساحتها نحو ٧٢، مما يجعلها تبدو وكأنها غذاء يتجنبه، ولكن معيار الخدمة )١٠٠-١٢٠ غراما لا يتضمن سوى ٨ غرامات من الكربوهيدرات، مما ينتج عنه مقياس غلي يبلغ ٦ كيلوغرامات تقريبا، وفي المقابل، فإن غذاء مثل الأرز البني يحتوي على معدل متوسط قدره ٥٠ غراما، ولكن كأسا واحدا من الأرز البني المطوف يوفر ٤٥ جراما.

استخدام GL بدلا من GI وحدها يمنعك من تجنب غير ضروري الفواكه والخضروات المغذية مع تحديد الحبوب المحسّنة، والمشروبات السكرية، والوجبات الخفيفة المجهزة بشكل غير ضروري كجناة حقيقية وراء تقلب السكر الدم.

كيف يتم حساب "اللواد" الجليدي: خطوة خطوة

ولا يتطلب حساب القانون العام سوى ثلاثة أجزاء من المعلومات: مؤشر الغذاء العالمي، ومحتويات الكربوهيدرات لكل خدمة، وحاسبة، وهنا العملية:

  1. Obtain the GI value] from a reliable source such as the University of Sydney’s GI database or a peer-reviewed journal. Many common foods have established GI numbers.
  2. Find the total grams of digestible carbohydrate per serving. This is the carbohydrate minus fiber, because fiber is not digested and does not raise blood sugar. For example, a 1-cup serving of Cooked oatmeal has about 28 grams of available carbs.
  3. ]Plug into the formula:] Multiply GI by the grams of available carbs, then divide by 100. If oatmeal has a GI of 55, the GL is (55 28) quot; quot; 100 = 15.4 (medium GL).

يمكنك أيضاً النظر إلى قيم GL مباشرة على قواعد بيانات التغذية القابلة للتداول، ولكن فهم الحساب يساعدك على تقدير تأثير الأطباق المختلطة أو الأغذية غير العادية، وتذكر أن النضوج وطريقة الطهي والتجهيز يمكن أن يغيرا كلاً من GI وGL. For instance، الموز المفرط له مستوى أعلى من المستوى الأخضر، و(ألي دينت باستا) لديه مستوى أدنى من معدل التعاطي العام مقارنة بالمراعي المفرطوق.

GL Values for Common Foods

إن معرفة مجموعة الأغذية اليومية يجعل من الأسهل بناء وجبات تدعم السكر المستقر بالدم، كما أن هذه القيم تمثل قياساً لحجم الخدمة، وقد تتباين الأرقام الفعلية اختلافاً طفيفاً على أساس المصدر والإعداد.

الأغذية المنخفضة السعرات الحرارية (10 أو أقل)

  • بروكولي، طهية )كوب واحد( - GL حفز ١
  • Spinach, raw (2 cups) — GL ◂ 0
  • الجزر، الطهي (1 فنجان) - GL حفز 3
  • Apple, medium - GL Institut 6
  • البرتقالي، المتوسط - GL Institut 5
  • طاقــة الــرؤ، المتوسطــة - GL حفز ٨
  • الخنازير، كوب واحد - GL œuvre 4
  • فاصولياء كيتني، طهية )كوب ونصف( - GL MP7
  • Hummus, 1.54, cup — GL œplo 4
  • اللوز، كأس ونصف - GL حفز 1

الأغذية المتوسطة الأجل )١١-١٩(

  • كينو، طُبِخَ (1 فنجان) - GL œ
  • خبز، طهى (1 فنجان) - مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس سعة 15
  • البطاطا الحلوة، المخبأة بالجلد (1 متوسطة) - GL MP 16
  • Banana, medium - GL œuvre 11
  • الأرز البني، الطاهية (1 فنجان) - GL حفز 18
  • خبز القمح الكلي )قطعة واحدة( - معدل الخصوبة الإجمالي = ١٠ )أحياناً خط الحدود المتوسط ١١ حسب نوع العلامات التجارية المحددة(
  • سباغيتي، القمح بأكمله، طهى (1 فنجان) - GL ◂ حفز 14

الأغذية المرتفعة من فئة GL (20 أو أكثر)

  • الأرز الأبيض، مطهوة )كوب واحد( - GL حفز ٢٣
  • الخبز الأبيض )قطعتان( - مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس مقياس سعة ٢٠
  • البطاطا المصنوعة من القشرة (الضوء) - GL MP 26
  • صودا مسكرة )١٢ حوزة( - GL MP 22
  • Cornflakes (1 cup) - GL œuvre 24
  • شوفة حادة، حلوت (حزمة واحدة) - GL ◂ يُستخدم في حفز 20

لماذا " غليسيميك لود " أكثر من التفكير

ويتجاوز رصد معدلات الإصابة بالمرض سوء إدارة السكري، إذ تمتد فوائده إلى كل جانب تقريباً من جوانب الصحة الأيضية، وهنا تكمن الأسباب الرئيسية التي تدعو إلى أن تكون غلي قدوة مركزية في استراتيجيتك التغذوية.

إمكانية السكر الدمي للسكري والمرض

وبالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكري أو بداءات الأطفال، فإن السيطرة على غلوكوز الدم بعد الولادة أمر حاسم، إذ إن تحلل الدم في عام 2014 في American Journal of Clinical Nutrition قد وجد أن الحميات المنخفضة الدخل من نوع GLed هي التي خفضت كثيراً من السكر في الفئة HbA1c وتسارع كميات البلوكوزي مقارنة بالوجبات الغذائية المرتفعة المستوى.

إدارة الوزن والوصايا

وتميل الأغذية المنخفضة الدخل - ولا سيما تلك الغنية باللياف والبروتين والماء - إلى أن تكون الطاقة منخفضة الكثافة وإلى درجة أكبر من الحساسية لكل سعر حراري، وهي تحفر ببطء، وتظهر كاملية الدماغ لمدة أطول، كما أن دراسة واسعة النطاق للثديين تنشر في Nutrients) تبين أن المشتركين الذين يلتزمون بآلية منخفضة الوزن.

الصحة القلبية واللمحات السائلة

وترتبط حمية عالية الجليد بثلاثي كليريدات مرتفعة، وكولسترول أقل من سداسي البروم ثنائي الفينيل، وزيادة العلامات الإلتهابية مثل بروتين ناشط من نوع C-reactive.

الوقاية من الأمراض المزمنة

وفيما عدا مرض السكري وأمراض القلب، يرتبط نمط الأكل المنخفض المستوى العالمي بخطر مخفض من بعض السرطانات )وبخاصة سرطان الثدي( ومرض الكبد غير الكحولي ومتلازمة الأيض، وتشمل هذه الآليات انخفاض نشاط النمو الذي يشبهه الإسولين، وانخفاض الالتهاب، في حين أن الترابط ليس سببا كافيا، فإن المبادئ التوجيهية الوبائية هي دليل ثابت.

مستوى القدرة على العمل في مجال طب الأسنان ومستوى الطاقة

وتؤثر ارتفاع سريع في غلوكوز الدم تأثيرا حادا على الدماغ، ويعاني الكثير من الناس من الضباب العقلي، والاضطراب، والارتباك بعد وجبة عالية الجودة، وتدعمان، عن طريق الحفاظ على الغلوكوز المستقر، وظيفة ومعارفية ثابتة، كما يستفيد الرياضيون: توفر وجبات منخفضة الدخل قبل ممارسة التدريب وقودا مستداما دون حدوث تحطم، وإن كانت الوجبات الخفيفة عالية الجودة قد تكون مفيدة.

كيف يُدمجون "لو غليسيميك لود غذاء" في حميتك

التحول إلى نظام غذائي منخفض الجودة لا يعني حظر جميع الكاربوهيدرات، بل يعني إعطاء الأولوية للأطعمة التي تقدم المغذيات مع رد لطيف على السكر في الدم، واستخدام هذه المبادئ التوجيهية العملية لبناء صحنك.

املئ نصف قبوك مع النباتات غير الفوضوية

فالخضراوات الخبيثة والخضراوات الخبيثة (البروكولي، والفولاذ الكرولي، وبروسبروت، والبلزات، والباراغوس، والزوشيني، والطماطم جميعها منخفضة للغاية في الكربوهيدرات، ولديها كود غلي قرب الصفر، كما أنها توفر الألياف والفيتامينات والمعادن التي تقلل من التهاب)(3).

اختر الفرو مع دنيا

فالثمار الجافة والفواكه الاستوائية مثل الأناناس والمانجو والموز الناضج تميل إلى ارتفاع معدل الغليان، وتأكلها في أجزاء أصغر، كما أن الفاكهة المطيرة بالبروتين أو السمينة الصحية (مثل التفاح مع زبدة اللوز) تقلل أكثر.

الحبوب المصفّرة للجامعة

استبدال الأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والبطاطا بالكينوا، والبارلي، والبيرو، وقطعة الفولاذ، أو البوق، وهذه الحبوب البخارية تحتفظ ببندقيتها وبجرثها، التي تبطئ الهضم وتخفض وزنها، وعندما تأكل الخبز أو المعكرونة، تختار 100 في المائة من نسخ الحبوب كاملة وحجم المراقبة - خدمة واحدة هي نصف كوب يطبخ للحبوب، وليس كذلك.

التركيز على الأساطير

الصداع، والفاصولياء السوداء، والفاصولياء الكلوية، والفول الصويا هي محطات توليد الطاقة التغذوية ذات الزراعة المنخفضة، وهي غنية بالألياف والبروتينات القابلة للذوبان، وكلتاهما يقلل من الأثر الجليسي للوجبة بأكملها، ويضاف الفاصوليا إلى الأرز، والسلاوات، والحساء، أو الأحذية التي تخفض إجمالية الغيلان بينما يعزز الحساسية.

Include Healthy Fats and Protein

فإضافات الأفوكادو، والجوز، والبذور، وزيت الزيتون، أو السمك السمين إلى وجبة تحتوي على كربوهيدرات، ستخفض صافيها GI و GL. فمثلا، تناول البطاطا المخبزة بسهولة (High GL) مع ثعبان من اليوغاد اليوناني وبعض الصمغ الأصغر حجما (بروتين).

حجم الخدمات من الأغذية العالية الجودة

ولا يجب أن تزيلوا الأغذية ذات القيمة العالية من غلا غذائية كاملة، فالخدمة الصغيرة من الأرز الأبيض )كوب ونصف( أو بطاطا مشوية صغيرة ستكون أقل من ٢٠ ألفا، والمفتاح هو عدم استهلاك كميات كبيرة وحدها، وموازنة هذه المواد بالخضروات والبروتين، ويسمى أحيانا " استراتيجية الطلاء " ، وهي أسهل طريقة لخفض غلا دون تغيير غذائيك بالكامل.

النمر العملي لإدارة اللواح الجليدية طوال اليوم

تطبيق مبادئ GL على الحياة الحقيقية يتطلب تعديلات صغيرة في الطهي، وطلب الطعام، وتخطيط الوجبات، هذه النصائح يمكن أن تساعدك على البقاء متسقاً

  • Cook pasta al dente.] Overcooked pasta has a higher GI because the starches are more gelatinized. Al dente pasta requires more digestion time, lowering its GL.
  • Cool starches before eat.] Cooking and then cooling potatoes, rice, or pasta increases resistant starch — a type of fiber that escapes digestion in the small intestine, effectively reducing the GL. leftover pasta salad or potato salad can be aelli choice.
  • Add vinegar or lemon العصير.] Acidic dressing slow gastric emptying and reduce the glycemic response. A splash of apple cider vinegar in a salad dressing or on vegetables can lower the GL of the accompanying meal by up to 30%.
  • Eat the protein and vegetables first.] The order in which you consume food matters. Eating fiber, protein, and fat before carbohydrates flattens the glucose curve. In a 2015 study in ]Diabetes Care[Fwardte g:3], participants who ate
  • المشروبات الوهمية وعصير الفواكه والمشروبات الرياضية عالية جداً لأنها تولد السكر الممتص بسرعة دون ألياف أو بروتين لتبطئ الامتصاص.
  • Read nutrition labels.] look at total carbohydrates and fiber. Subtract fiber from total carbs to get available carbs, then use the GI (or an estimated GI) to estimate GL. Products with whole grains, legumes, or nuts often have low GL per serving.

حدود مفهوم اللواط الجليدي

وبينما يمثل GL أداة أكثر فائدة من GI وحده، فإنه ينطوي على عدة قيود هامة ينبغي أن تفهموها لتجنب الإفراط في الاعتماد عليها.

الفارق الفردي

وتختلف ردود غلوكوز الدم اختلافاً كبيراً بين الأفراد على أساس الجيني، وتكوين أحشاء الميكروبيوم، وحساسية الأنسولين، ومستوى النشاط البدني، وحتى وقت اليوم، وقد يتسبب الغذاء الذي ينتج غلي منخفض في شخص ما في ارتفاع ملحوظ في شخص آخر، وقد كشف مراقبو الغلوكوز المستمرون عن أن الاستجابات ذات طابع شخصي للغاية، ولذلك ينبغي استخدام القانون العالمي كدليل تقريبي وليس قاعدة مطلقة.

كامل نظام الديّة

ويحسب GL للطعام الفردي، ولكن البشر يأكلون الوجبات التي تتكون من مكونات متعددة، ويتوقف الأثر المشترك للوجبة على السمين والبروتين والألياف وأمر الاستهلاك، وكل العوامل التي لا يمكن أن تلتقطها GL، وقد ينتج الغذاء العالي الغلائي الذي يُأكل كجزء من وجبة مختلطة ارتفاعاً أصغر بكثير من تأثيره على تناول الطعام وحده.

الكثافة الغذائية

ولا تقول الشبكة العالمية عن القيمة الغذائية العامة، وقد يحتوي شريط الوجبات الخفيفة المنخفضة الجودة الذي يتم تجهيزه تجهيزا عاليا على حلويات اصطناعية، وسمينات غير صحية، وقلة من المغذيات الدقيقة، بينما يقدم الغذاء المتوسط المستوى العالمي مثل الخبز المحمص للقدم كلها ألياف وفيتامينات ومعدنيات، وينبغي أن تأتي الكثافة المغذية ذات الأولوية دائما أمام GL وحدها.

القيمة الإجمالية قريبة

ويمكن أن تختلف قيم مؤشر القيمة العالمية بسبب الاختلافات في الظروف المتنامية، والنضوج، والتخزين، والوقت للطبخ، وأساليب الاختبار، وغالبا ما تكون الأرقام المنشورة لمعدلات غلي الأرض متماثلة مع الأغذية التي تأكلها بالضبط، فعلى سبيل المثال، وجدت دراسة أن مؤشر الموز يتراوح بين 42 و62 حسب النضوج، واستخدام GL كأداة توجيهية، وليس حاسبا دقيقا.

ليس ملائماً للجميع

وقد يحتاج الباحثون الذين يعانون من مرض السكري من النوع 1، والرياضيون الذين يحتاجون إلى تجديد سريع للغياجين، والأفراد الذين لديهم ظروف معدية معينة إلى تعديل نهجهم، وقد يستهلك الرياضيون عمداً الأغذية ذات القيمة العالية بعد ممارسة مكثفة لإعادة الجليل إلى العضلات بسرعة، وقد تعمل النساء الحوامل ذوات الداء الديموقراطي مع الديوتية المختلطة على دمج مبادئ غلي في الدييات مع غيرها.

FAQs about Glycemic Load

هل الحمولة الجليسية أكثر أهمية من مجموع الكربوهيدرات؟

والمسألة هي أن مجموع المتناول من السكري هو العامل الرئيسي الذي يتحكم في السكر في الدم، ولكن GL يضيف طبقة من الثروات، مع الإشارة إلى سرعة ضرب هذه السجادات لتدفق الدم، وأن السيارات المنخفضة الدخل من نوع GL هي أفضل عموما لأنها لا تحتاج إلى كمية من الأنسولين ولا تسبب ذروتا حادة.

هل يمكنني عكس نوع 2 السكري مع نظام غذائي منخفض المستوى؟

ويمكن أن يؤدي نظام غذائي منخفض المستوى إلى تحسين الرقابة على الجليد، ويحقق بعض الأفراد إعادة الانبعاث (سكر الدم غير الطبيعي بدون أدوية) من خلال فقدان الوزن الكبير والتغييرات الغذائية، غير أن إعادة الاستخدام غير مضمونة، كما أن الإشراف الطبي ضروري، فالغذاء المنخفض المستوى العالمي يشكل حجر الزاوية في إدارة السكري، ولكن ينبغي أن يكون جزءا من خطة شاملة تشمل النشاط البدني والأدوية إذا لزم الأمر.

هل تُؤثر الحلويات الصناعية على الحمولة الجليسية؟

ومعظم الحلويات الصناعية (الأسباق، والسكوروس، والبروفيا) لا تربي السكر في الدم، وبالتالي فإنها تحمل علامة GL من الصفر، غير أن بعض المشروبات الكحولية (المالتيول، والسوربيتول) لها تأثير حراري جزئي ويمكن أن تزيد السكر في الدم، وقد لا تزال بطاقات التدقيق في محتوى الكحوليات السكرية، حيث أن المنتجات التي تحمل علامة " خالية من السكر " لا تزال قابلة للقياس.

خاتمة

وتسدّد الحمولة العالمية الفجوة بين نوعية وكمية الكربوهيدرات، مما يعطيك أداة عملية لتهدئة استجابات السكر الدم، بالتركيز على الأغذية المنخفضة الدخل - ولا سيما الخضروات غير الخشبية، والشرائح، والحبوب الحسنة، والعديد من الفواكه - يمكن أن تثبّت الطاقة، وأن تدعم إدارة الوزن، وأن تخفف من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وأن النهج مرن:

موارد إضافية للقراءة: ]