ماذا تأكل قبل وبعد مخرج مع مرض السكري من أجل التحكم في شجر الدم العنيف والطاقة

إن تناول الطعام المناسب قبل وبعد التمرين يبقي طاقتك مرتفعة ويساعدك على تجنب تأرجح السكر الدم الذي يمكن أن يزيل تدريبك وصحتك، والوجبات الخفيفة الصغيرة مع الفاكهة المخفوقة أو المخفوقة، وتستطيع أن تعطي وقودك قبل أن تتحرّك، وبعد أن تنتهي من العمل، تحتاج جسدك إلى طعام يساعدك على استعادة السكر المستقر

وتقضي هذه المادة تماماً بما ينبغي تناوله قبل وبعد ممارسة العلاج عندما يكون لديك مرض السكري، مع تقديم المشورة العملية لكل من النوعين 1 و2 من السكري، وستتعلم عن التوقيت والأحجام وخيارات الأغذية التي تدعم مستويات الغلوكوز مستقرة، وأدائهم الأفضل، والتعافي بسرعة أكبر.

مداخل رئيسية

ويساعد تناول كمية متوسطة من الكربوهيدرات قبل بدء التدريب على منع انخفاض السكر في الدم أثناء التمرين.
جمع الكربوهيدرات مع البروتين بعد التمرين يدعم استعادة العضلات ويبقي السكر بالدم متوازناً
التخطيط المستمر للوجبات المصممة خصيصاً لنوع التمرين و إدارة السكر تجعل الممارسة أكثر أماناً وأقل إجهاداً.
فحص السكر الدم قبل وأثناء وبعد النشاط أمر أساسي لضبط خطتك الغذائية

How Exercise and Nutrition Affect blood Sugar in Diabetes

فالتمارين لها تأثير قوي على السكر في الدم، فالنشاط البدني يجعل عضلاتك أكثر حساسية للإندولين، مما يعني أن الغلوكوز يمكن أن يدخل خلايا بسهولة أكبر، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، يمكن أن يقلل السكر في الدم أثناء وبعد التمرينات بشكل كبير، وفي الوقت نفسه، يمكن أن تؤدي التمارين المكثفة إلى استجابة للإجهاد مما يزيد من السكر في الدم، ويفهم كيف يتفاعل الغذاء مع هذه الآثار هو مفتاح البقاء في السيطرة.

ويغير نوع السكري الذي يتعامل معه جسمك هذه العمليات، إذ أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الأول لا ينتجون سوى القليل من الانسولين، ولذلك يتعين عليهم أن يوازنوا بدقة الجرعات الانسولينية مع كمية البولهيدرات ومستوى النشاط، وكثيرا ما يكون لدى المصابين بمرض السكري من النوع 2 مقاومة الانسولين، مما يعني أن خلاياهم لا تستجيب بشكل جيد للإندولين، كما أن التدريب يساعد على تحسين هذه الحساسية، ولكن لا تزال تحتاج إلى الوقت لإدارة التعاطي.

كيف مختلف المغذيات تؤثر على سجائر الدم

Carbohydrates] هي الوقود الرئيسي للتمرين، وهي موزعة في الغلوكوز، التي تدخل مجرى الدم وترفع السكر في الدم، والسيارات البسيطة مثل عصير الفواكه أو خبز البيض بسرعة، في حين أن السجادات المعقدة مثل الحبوب تُطلق غاز البلوكوز ببطء أكبر، وفيما يتعلق بإدارة وقود السكري، فإن الهدف هو توفير ما يكفي من السكاكين.

Protein] has a minimal effect on blood sugar in most people, but it helps with satiety and bit repair. including protein in your post-workout meal can blunt the blood sugar rise from carbs and keep you full longer.

Fats] slow down digestion and delay glucose absorption. Healthy fats from avocados, nuts, and olive oil are excellent choices for maintaining steady energy, but they should not be eaten in large amounts right before exercise because they can cause digestive discomfort.

التغذية السابقة للولادة: الوقود من أجل الأداء والاستقرار

فالأكل قبل التمرين يضمن أن يكون لديك ما يكفي من الجليسون المخزن في عضلاتك وكبدك من أجل الحفاظ على النشاط، كما أن التغذية قبل الولادة تساعد على منع النادر من السكر (تدني السكر في الدم).

كم من الوقت قبل التمرين يجب أن تأكل؟

وبغية تناول وجبة صغيرة أو وجبات خفيفة قبل ساعات من بدء العمل، مما يعطي جسمك وقتاً للحفر وتثبيت السكر في الدم، وإذا ما كنت تأكلين أقرب إلى متدربك، أبقيت الوجبات الخفيفة أصغر وأقل في الألياف والدهين لتتجنبي اضطراب المعدة.

1-3 hours before:] A balanced meal with complex carbs, lean protein, and vegetables.
30-60 دقيقة قبل:] وجبة خفيفة بسيطة مع 15-30 غراما من الكاربات السهلة إلى الأهم.

أفضل وجبات قبل الحرب لسكر الدم المستقر

الوجبات الخفيفة المختاره التي توفر مزيجاً من الكربوهات السريعة والبطيئة الحدوث إضافة كمية صغيرة من البروتين يمكن أن تساعد على إبقاء السكر في الدم مستقراً أثناء التمرين المطول

موز مع طاولات واحدة من زبدة الفول السوداني
نصف كعكة الحبوب مع الجبنة الخفيفة
تفاحة صغيرة مع بعض اللوز
زبادي يوناني بكوب واحد ونصف من البيرة
كعكتين من الأرز مع طاولات واحدة من زبدة اللوز

التكيف مع شجر الدم قبل التمرين

دائماً تفقدي سُكر الدم قبل أن تبدأي إذا كانت قراءاتك أقل من 100 ملغم/دب، تناولي مصدر كرات سريعة مثل 4 أونصات من عصير الفواكه أو 3-4 من أقراص الجلوكوز، وإذا كانت قراءاتك أعلى من 250 ملغم/دبليو، تحققي من الكتون أولاً (انظر القسم الخاص بالكتونات أدناه)، لا تمارسي نشاطاً حتى تفرغي.

منع حدوث الإصابة بفيروس نقص المناعة البشرية أثناء العمل

وبالنسبة للأشخاص الذين يسكنون الأنسولين أو الكبريتولين، فإن انخفاض السكر في الدم يشكل خطراً حقيقياً أثناء التدريب، وذلك للحد من هذا الخطر:

فكري في خفض جرعة الإنسولين قبل التمرين (إستشارة فريق الرعاية الصحية الخاص بك)
تناول وجبة خفيفة قبل انتهاء العمل مع 15-30 غراماً من الكاربات
استمروا في العمل بسرعة
تحقق من السكر الدموي كل 30 دقيقة خلال النشاط المطول

التغذية بعد انتهاء الحرب: التعافي وتوازن السكر الدم

بعد التمرين، عضلاتك مُستبدعة لاستيعاب الجلوكوز وإعادة بناء مخازن الجليسجين، هذا هو الوقت المثالي لأكل السجاد لأنها تستخدم بكفاءة وأقل احتمالاً لتصلب السكر في الدم، بروتين مهم بنفس القدر لإصلاح العضلات، الحصول على المغذيات الصحيحة في غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد أن يدعم برنامجك التمرين الانتعاش ويمنع حدوث انخفاض في الوزن.

لماذا التغذية بعد الحرب هي حرجة بالنسبة للسكري

ويمكن أن تستمر التمرينات في خفض السكر الدمي لمدة تصل إلى 24 ساعة، ولا سيما بعد جلسات مكثفة أو طويلة، كما أن تناول وجبة متوازنة بعد انتهاء العمل يساعد على مواجهة هذا الانخفاض، كما أنه يغذي مخازن الطاقة ويعزز التكيف مع العضلات، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 1، فإن تجاهل التغذية بعد انتهاء العمل يمكن أن يؤدي إلى انخفاض خطير في ساعات العمل.

أفضل تجمعات غذائية بعد انتهاء الدوام

الهدف بالنسبة لنسبة ٣,١ أو ٤:١ من الكربوطات إلى البروتين، وتتوقف المبالغ المحددة على كثافة العمل ومدته، ولكن المبدأ التوجيهي العام هو ١٥-٣٠ غراما من البروتين و ٣٠-٦٠ غراما من الكربوطات.

حليب شوكولاتة (السكر المنخفض أو المنتظم) - الكربوبات والبروتين المتوازنة طبيعيا
الزبادي اليوناني مع حفنة من الجانولا وثمرة شريحة
تركيا أو الدجاجة ملفوفة بتورتيلا وخضار الحبوب
سموثي مصنوعة من الحليب اللوزي الغير مُشفى، البيرة، وسكوب من مسحوق البروتين
حمص مع حبوب الماء الكاملة وبيض النمر

إدارة سجائر الدم بعد التمرين

تحقق من سكر الدم بعد انتهاء دراستك مباشرة، وإذا كان أقل من 100 ملغم/د لا، تناولوا عربة سريعة الصنع ثم تابعوا وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين، وإذا كان ما بين 100 و 180 ملغم/دل، وجبتكم الوجبية بعد انتهاء العمل، وجبات مياه الشرب، وتناولها بالفعل 30 دقيقة من السكر المبرد.

جداول قياسية لتوقيت الوجبات المختلفة

وجود خطة تساعدك على تجنب التخمينات هنا ثلاثة سيناريوهات مشتركة مع اقتراحات التوقيت والغذاء

برنامج العمل في الصباح (مثل الساعة السابعة صباحاً)

6:00 AM (1 ساعة قبل): ] 1.5 2 موز + 1 منضدة زبدة الفول السوداني + كأس صغير من الماء
بعد التدريب: ] البيض المخفوق على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة +

ساعات العمل في وقت الغداء (مثل الساعة 12:00 مساء)

10:00 AM (ساعتان قبل ذلك): ] Greek yogurt with berries + a handful of almonds
After workout:] Grilled chicken salad with quinoa and vinaigrette

برنامج عمل المساء (مثلاً، 5:30 مساءً)

4:00 PM (1.5 ساعة قبل ذلك): Apple slices with a tablespoon of almond Fellowship
After workout:] Salmon with sweet potato and steamed broccoli

التغذية المتناسبة مع مختلف أنواع التمارين

ولا تكون جميع المتدربين على نفس المنوال، بل إن احتياجاتكم التغذوية تتحول تبعا لما إذا كنتم تقومون بقلبات للتحمل، أو التدريب على فترات عالية الشدة، أو التدريب على القوة.

تدريب على المصادقة (الرنين، والبيع، والتسويمينغ)

إن أنشطة الإقبال تستنفد مخازن الجليكون بمرور الوقت، وقد تحتاج إلى إمدادات ثابتة من السجاد أثناء النشاط نفسه، وتتناول وجبة ما قبل العمل مع السجادات المعقدة والدهون الصحية، وتنظر خلال عملية تستغرق أكثر من 60 دقيقة في استهلاك 15 إلى 30 غراما من الكربوات كل 30 إلى 45 دقيقة، وتركز بعد انتهاء العمل على تجديد الكربوات بالبروتين المعتدل.

التدريب على القوة (السرقة على الشبكة، دوائر وزن الجسم)

ويتوقف التدريب على القوة على الفوسفوري والجليكورين على الانفجارات القصيرة والمكثفة، ويصبح البروتين مهماً للغاية لإصلاح العضلات، فقبل العمل، يكون الوجبة الخفيفة الصغيرة مفيدة، وبعد ذلك، يهدف إلى زيادة نسبة التعاطي بالبروتين (25-40 غراماً) بما يكفي من السجادات لإعادة ملئ الجليلجين، ويمكن إدراج الدهون الصحية بعد العمل بمبالغ أصغر.

التدريب على فترات عالية الكثافة

ويمكن أن تنتج هذه المبادرة ارتفاعا مؤقتا في السكر بسبب هرمونات الإجهاد، ولا تفزع إذا قفزت غلوكوزك، فقبل العمل، تبقي الكربوبات معتدلة، وبعد أن ترتفع، ستساعدك وجبة غنية بالبروتين وبعض الكربوات على استعادة مستوياتك واستقرارها.

الأخطاء المشتركة وكيفية تجنبها

حتى مع النوايا الحسنة، بعض الشلالات يمكن أن تُحدثك، هنا أكثر الأشياء شيوعاً، ومُثَلَبَات عملية.

أكل الكثير من الكاربات قبل العمل

إن تجاوز عدد المصابين بالمرض قد يضاعف من السكر بالدم خاصة إذا كان إنسولين يعمل بالفعل، ويصل إلى 15 - 30 غراماً لمعظم الجلسات، وإذا كان معدل التمرين أقل من 30 دقيقة، فإن 15 غراماً غالباً ما يكفي.

تزلج على وجبة ما بعد الحرب

وبعد التمرين، يكون الجسم حساساً بوجه خاص للإندولين، وإذا لم تقطعي تناول الطعام، فإن سُكُر الدم الخاص بك يمكن أن يسقط بعد ساعات، ويأكل دائماً في غضون 60 دقيقة من الانتهاء، حتى وإن لم تكن جائعاً، فتناول وجبة خفيفة صغيرة أفضل من لا شيء.

لا يفحص سجائر الدم في كثير من الأحيان بما فيه الكفاية

يمكن أن تتغير السكر الدموي بسرعة أثناء وبعد التمرينات، تحقق قبل ذلك وأثناءه (إن أمكن)، وبعد ذلك، تساعدك هذه البيانات على تعديل وجبات الطعام والجرعة الأنسولين في المستقبل، واستخدام جهاز رصد الغلوكوس المستمر يجعل هذا الأمر أسهل بكثير.

إعادة المشروبات الرياضية البغيضة

وما لم تقمن بممارسة التحمل المكثف على مدى ساعة، فإن المشروبات الرياضية غير ضرورية، ويمكنهن أن يرتفعن السكر في الدم دون توفير المغذيات الأخرى، ويلتزمن بالمياه من أجل التهوية ويحتفظن بالعربات من أجل الغذاء الحقيقي أو من أجل صبغ الصمغ إذا لزم الأمر.

متى تحقق من (كيتون)

وإذا كان السكر في الدم مرتفعا (فوق 250 ملغم/د لا) قبل أو بعد التمرين، تحقق من الكاتونات باستخدام شريط اختبار البول أو متر الكتون الدموي، وتشير الكيتونزات العالية إلى نقص الانسولين، ويمكن أن تؤدي الممارسة إلى تفاقم الحالة، مما قد يؤدي إلى حدوث كيتوسيدات للسكر، وإذا كانت الكتونات متوسطة أو عالية، فإن تركيزها على توفير الرعاية الصحية.

مستشارة مع ديتيتيان مسجل

العمل مع مُسجلة مُتخصصة في مرض السكري هو أحد أكثر الاستراتيجيات فعالية لإدارة التغذية الرياضية، ويمكن أن يساعدك قسم الديارات على وضع خطة وجبة شخصية تُسدِّد أدويةكم، والجدول الزمني للتمرين، وأفضليات الطعام، وأنماط السكر في الدم، كما يمكن أن يساعدكم على تعديل خطتكم مع تغير مستوى اللياقة.

ابحث عن غذائي من خلال أكاديمية التغذية والديتسيك ] أو ] رابطة مرضى السكري الأمريكية . ويقدم العديد من الوجبات الغذائية الآن دورات للصحة عن بعد، مما يسهل الحصول على إرشادات الخبراء من البيت.

جمعها: يوم للتمرين

وهنا مثال للحياة الحقيقية لشخص مصاب بمرض السكري من النوع ٢ يقوم بدورة تدريبية مدتها ٤٥ دقيقة في الصباح على القوة ثلاث مرات في الأسبوع.

6:30 AM] - فحص السكر الدم: 110 ملغم/د.
7:00-7:45 AM] - التدريب على القوة، مياه الشرب حسب الحاجة.
8:00 AM] - فحص السكر الدم: 105 ملغم/د.
10:30 AM] - وجبة خفيفة: زبادي يوناني.
1:00 PM] - الغداء: سلطة دجاج مشوية مع خِنْوا وزيت الزيتون.
4:00 PM] - Snack: Hummus with vegetable sticks.
6:30 PM] - العشاء: سالمون، البطاطا الحلوة المشوية، والباراغوس.
9:00 PM] - فحص السكر الدم: 120 ملغم/د.

هذا النمط يبقي السكر الدم مستقرا طوال اليوم ويدعم التعافي من التمرين الصباحي

الموارد الإضافية

وللحصول على مزيد من القراءة عن مرض السكري وممارسة التغذية، تحقق من هذه المصادر الجديرة بالملاحظة:

الأفكار النهائية

ولا ينبغي أن يكون تناول السكري في جميع مراحل التدريب أمرا معقدا، والتركيز على التوقيت، ومراقبة الجزء، والتوازن المغذي، والبدء في إجراء تعديلات صغيرة، واختبار السكر في الدم في كثير من الأحيان، وإيلاء الاهتمام لطريقة استجابة جسمك، وعلى مر الزمن، ستبنيون روتينا يدعم مستويات ثابتة من الغلوكوز، والطاقة الثابتة، والأداء الأفضل، ويمكن أن يساعدكم الديوتائي المسجل على زيادة تحسين هذه الخطة.