Table of Contents

مقدمة

إن منتجات الألبان تأتي في كثير من الأحيان في محادثات بشأن إدارة السكري، حيث إن الآراء تتراوح بين " الألبان أساسي " و " ينبغي تجنبها " ، وتكمن الحقيقة في مكان ما بين ذلك، ويمكن أن يكون دايري جزءا قيما من نظام غذائي مراعي للسكر، ولكن النوع والكمية وكيفية اقترانه بالأغذية الأخرى أمر هام للغاية، وهذه المادة توفر دليلا شاملا لاختيار منتجات الألبان.

فهم دايري وأثره على سجائر الدم

لصنع قرارات ذكية بشأن الألبان، يساعد على فهم كيف تؤثر مكونات الألبان المختلفة على غلوكوز الدم، منتجات الألبان هي أطعمة معقدة تحتوي على الكاربوهيدرات (أساساً اللاكتوز)، والبروتين، والسمين، ومجموعة من المغذيات الدقيقة، كل واحد من هذه المواد يلعب دوراً في ردة جسمك البدائية.

Lactose and Carbohydrate Content

أما اللوكوز فهو السكر الطبيعي الموجود في الحليب ومنتجات الألبان، إذ يحتوي كوب من حليب البقر على حوالي 12 غراما من الكربوهيدرات، وكلها من الأكسيدات، وبالمقارنة، فإن الجبن الصلب مثل الدر لديه أقل من غرام واحد من الكربوهيدرات لكل أوقية، لأن معظم الأكسيدات قد أزيل أثناء التجهيز، وهذا النطاق الواسع يعني أن كمية صغيرة من الجبنة ذات تأثير سائل على السكر.

دور البدين والبروتين في الاستجابة العالمية

فالبنزين والبروتين في الألبان يمكن أن يبطئ من الهضم والاستيعاب في الكربوهيدرات، ويساعد على تزييف سُكّر الدم، فالحلوى الكاملة، مثلا، تنتج في كثير من الأحيان ارتفاعا تدريجيا في الغلوكوز مقارنة بالنسخ الخالية من الدهون، على الرغم من أن محتوى اليوغا الكلي مماثلا، غير أن ارتفاع معدل الحمولة من الزبادي ذي الدهون الكامل.

تقييم مختلف منتجات الألبان

ولا يخلق كل الألبان على قدم المساواة، ويمكن أن تحتوي نفس فئة الأغذية - اللبن والزبادي والجبن - على كميات مختلفة من السكر والسمان والمغذيات الأخرى تبعا لكيفية تجهيزها ونكهاتها.

حليب فاري

فالحليب المكشوف، والضعيف )٢ في المائة(، والوزن المنخفض )١ في المائة(، وحليب التزحلق يحتوي على حوالي ١٢ غراما من الكربوهيدرات لكل كوب، والفرق الرئيسي هو المحتوى السمين والأسعار، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكر الذين يحتاجون إلى الحد من الدهون المشبعة، فإن النسيج أو الحليب ١ في المائة قد يوصى به في كثير من الأحيان، ولكن حجمها لا يزال يهم.

Yogurt

ويبدأ الزبادي بقاعدة مماثلة من الكربوهيدرات كالبن، ولكن عملية التخمير تغير صورة السكر، وتساعد ثقافات الأحياء في الزبادي على كسر الأكياس، مما يجعل من الأسهل الهضم والقليل قليلا من السكر، والزبادي اليوناني، بسبب التدريب، يبلغ حوالي نصف سعر الزبادي العادي والبروتين، غير أن الزبادي المشتعلة يضاف إليها في كثير من الأحيان.

Cheese

ومعظم الجبنات منخفضة بطبيعة الحال في الكربوهيدرات، كما أن الجبنات الكبيرة مثل الدر والسويسرية والبرميسان وغودا لا تملك سوى أقل من غرام واحد من الكربوهين لكل أونس، كما أن الجبنات الطفيفة مثل الموزاريلا والفيتا والجبن الماعز لا تزال منخفضة، وعادة ما تتراوح بين غرامين لكل أوق، كما أن الجبنة الخفيفة تزيد عن ثلاث غرامات.

الأغذية الأخرى من الألبان

فبطاطا وكريمة وجبن كريم منخفضة جدا في الكربوهيدرات (أقل من غرام واحد لكل من الطاولات) ولكنها مرتفعة في الدهون والسعرات المشبعة ويمكن استخدامها بكميات صغيرة للنكهة دون أن ترتفع السكر بشكل ملحوظ.

أفضل خيارات ديري للسيطرة على السكر الدم

وعندما تبنى هذه المنتجات الألبانية نظاماً غذائياً ملائماً للسكري، فإنها تعتبر خيارات ممتازة بسبب تأثيرها الوضيع على الجليد، وارتفاع نسبة البروتين أو المحتوى السمين الصحي، والقابلية للذوبان في الوجبات.

يوغاغونيون

الزبادي اليوناني هو أحد أفضل خيارات الألبان للسكري، و6 أوقية تحتوي عادة على 15 إلى 20 غراماً من البروتين، و5 إلى 7 غرامات من الكربوهيدرات، وقليلاً من السكر الإضافي إذا لم تكن مُتبلة، و البروتين يساعد على تثبيت السكر في الدم ويبقيك أطول، واختيار البقعة الكاملة أو 2 في المائة من الزبادي اليوناني إذا أردت

الجبنة الصلبة

الجبنة الصلبة مثل الدر والسويسرية وغودا خالية من الكربوه ومتعبئة بالكالسيوم، وخدمة الأوقية الواحدة هي وجبة خفيفة مثالية مقترنة بقطع التفاح أو الحبوب الكاملة، لأنها تحفر ببطء، يمكنها أن تساعد على منع دواء السكر الدمي بين الوجبات، وتحكم الموانئ هو مفتاح لأن الجبن هو السعرات الحرارية.

حليب ألمز غير سوي

إن حليب اللوز غير المغوي هو مقياس للكثير من المصابين بمرض السكر، إذ لا يوجد سوى حوالي ١ - ٢ غرام من صافي الكربوات لكل كوب، مما له أثر لا يذكر على السكر في الدم، ومعظم العلامات التجارية محصنة بالكالسيوم والفيتامين دال، مما يجعلها بديلا جيدا لحليب البقر، وتستخدمها في السلس والبن والكريم والبكين.

Cottage Cheese

جبنة الكواليس المنخفضة القيمة عالية في البروتين (حوالي 14 غراماً لكل نصف كب) وأقل في الكاربات من الحليب (حوالي 4-6 غرامات لكل نصف كب)، وهي غذاء مضاد للفيروسات يمكن أكله وحشي أو حلوي، وتحتوي على الخيار والطماطم لضغوط مخففة من الفواكه، أو مع جزء صغير من كمية الدم من الوجبات الخفيفة.

سكيم أو حليب منخفض الفول

إنّ لبن الكيم أو 1% يوفر نفس محتوى الكربوهيدرات ككلّ الحليب، ولكن مع انخفاض السعرات الحرارية وسمين أقل شدة، وبالنسبة لشخص مصاب بسكري، فإنّ كوب واحد من حليب التزلج يمكن أن يتوافق مع خطة الوجبة، خاصة عندما تستهلك مع طعام غني بالألياف مثل الشوفان، والمفتاح هو حساب 12 غراماً من كبريتات الكربوهيدرات في مجموعتك

منتجات الألبان إلى الحد أو تجنب

ومن الأفضل أن تُترك بعض مواد الألبان على الرف بسبب ارتفاع السكر أو السعرات الحرارية المفرطة أو سوء النمط التغذوي، وينبغي استخدام مواد أخرى بشكل متقطع ومع إيلاء اهتمام دقيق لحجمها.

"الزبادي المطلية" "و "الديري الحلو

فغالبا ما تحتوي الزبادي الفانيلا على الزبادي الفوقية، والزبادي الصالح للشرب على ما يتراوح بين 15 و25 غراما من السكر الإضافي لكل خدمة، أي أن ذلك هو حديد الحلوى ويمكن أن يسبب ارتفاعا سريعا في السكر، بل إن الزبادي " منخفض الوفاض " أو " خفيفة " قد يضيف حلويات اصطناعية أو كحولا للسكر يمكن أن تسبب مشاكل إضافية.

Ice Cream and Frozen Desserts

والآيس كريم التقليدي مرتفع في كل من السكر والدهون المشبعة، مما يجعله تهديدا مزدوجا لإدارة السكري، ويمكن أن يحتوي نصف كوب واحد على 15 إلى 20 غراما من السكر، وفي حين يمكن أن يُتمتع به أحيانا مع احتساب دقيق للحصان، فإن البدائل الأفضل تشمل المثلجات الخالية من السكر (مشاهدة الكحول) أو شوائب اللبن اليونانية المجمدة، بل أفضل من ذلك أن تصنع " كريما نقيا " مجمدة من الموز والموز.

حليف الحليب والكريم

ويستخدم الحليب المكدس الحلو في العديد من الحلوى والمشروبات من القهوة ولكنه مرتفع جدا في السكر، ويحتوي أحد مناديل الطاولات على حوالي 10 غرامات من السكر الإضافي، كما أن كريمات القهوة - وخاصة النكهة، والنسخ غير المطيرة - كثيرا ما تحتوي على شراب الذرة، والزيوت الهيدروجينية، والبروتين الصغير، والزب المثلى غير المنظف، وبدلا من ذلك، رشق من الحليب العادي في حليب.

النبض العملية لإدراج الألبان في دياسب السكري

حتى أفضل خيارات الألبان يمكن أن تكون إشكالية إذا تم تجاهل أجزاء من الأحجام أو إذا تم أكلها في عزلة، وهذه الاستراتيجيات العملية تساعدك على الحصول على فوائد الألبان بينما تقلل من تأثير السكر في الدم.

استراتيجيات مراقبة الموانئ

استخدم أكواب قياس أو مقياس غذائي حتى ترتاح مع أحجام الخدمة، ولبن، كوب واحد هو معيار يخدم (12 غراماً من الكربوه) وبالنسبة للزبادي، 6-8 أونصات من النوع المثالي، بالنسبة للجبن، أوقية واحدة هي تقريباً حجم قِبل قِصْنْة من النرد، ومارس وجبات خفيفة قبل الترحيل من حاويات أكبر لتجنب الإفراط في الإفراط في الإفراط في تناول الطعام.

(بـار) (بير) و (فـات) الصحية

عندما تأكلين الألبان التي تحتوي على الكربوهيدرات (الحلب، الزبادي، الجبنة الكهرومغناطيسية)، تقترنينها بطعام عالي الارتفاع مثل البيرة، شريحة من الخبز المحمص، أو بذور الشم، ويبطئ الألياف الحفر ويمنع ارتفاعاً سريعاً في الجلوكوز، ويضاف مصدر من الدهون الصحية مثل الفخ أو السكر الفوكادو، يساعد أيضاً على تثبيت الدم.

التوقيت في مجال الوجبات الأرضية والتمرين

إن تناول الألبان بوجبة بدلا من تناول الطعام وحده يمكن أن يقلل من تأثيره الجليسيكي، فعلى سبيل المثال، فإن كأس الحليب الذي يحتوي على غذاء متوازن من البروتين والخضروات أفضل من تناول الحليب كوجبة خفيفة مستقلة، وإذا ما تدربت على تناول وجبات خفيفة صغيرة بعد انقطاع الطهي - مثل هزة عضلة البروتين التي صنعت بالحليب أو كوب من اللبن اليوناني - يمكن أن تساعد على إعادة تغذية الجيليكجينة.

"الوجبات العنيفة مع "ديري

هنا طرق عملية لدمج أفضل خيارات الألبان في يومك، كل واحد مصمم لدعم الطاقة الثابتة ومكافحة السكر الدم.

الإفطار

  • Greek yogurt parfait:] 6 oz plain Greek yogurt, 1/2 cup fresh berries, and 1 tablespoon cutped walnuts. Skip the granola or use a low-sugar option.
  • Oatmeal with milk:] Cook 1/2 cup rolled oats with 1 cup unsweetened almond milk or skim milk.
  • بيض مخفوق بالجبنة: ] Scramble 2 eggs with a splash of milk and a sprinkle of cheddar wound.

الغداء

  • Salad with cottage wound:] Mixed greens, cucumber, cherry tomatoes, grilled chicken, and a half-cup of cottage army. Use olive oil and vinegar dressing.
  • Cheese and veggie wrap:] whole-wheat tortilla with hummus, roasted vegetables, and a slice of Swiss wound.

العشاء

  • Baked salmon with cheesy cauliflower:] Roasted salmon, steamed broccoli, and a side of cauliflower mash made with cream and Parmesan.
  • برجر من لحم البقر مع الجبنة: ] برجر من لحم البقر اللوّي على علبة من الخس والطماطم وقطعة من الجبنة المنخفضة الدهون، وخدمة بسلطة جانبية.

وجبات خفيفة

  • Apple slices with wound:] One small apple coupleed with 1 oz of cheddar or Gouda.
  • Celery with cream wound:] Fill celery sticks with a tablespoon of cream wound and a fatch of everything bagel seasoning.
  • Kefir smoothie: ] Blend 1 glass plain kefir with a handful of spach, a few frozen berries, and a scoop of protein powder.

الاعتبارات الخاصة

بينما يمكن أن يكون الألبان مفيداً، ليس الجميع يتسامحون مع ذلك بشكل جيد، الناس الذين يعانون من مرض السكري الذين لديهم أيضاً تعصُّب بالمرض، أو حساسية الألبان، أو يفضلون تناول الطعام النباتي يحتاجون إلى بدائل لا تضر بمكافحة السكر في الدم.

اللاكتلة

إذا كنتِ تعانين من تزحلق أو غاز أو ازدراء بعد تناول الألبان، ربما يكون لديكِ تعصُّب في الصنع، فجبن صلب (الدجاجة القديمة، السويسرية) وزبادة يونانية منخفضين بشكل طبيعي في اللاكتوز، وغالباً ما يكون مطلّقاً، ولبن خالي من الكوز (مثل لوكيد) بديل ممتاز في تناول نفس الملامكسيدات التكميلية.

حساسية الألبان

إن حساسية الحليب الحقيقية (العام في الأطفال، أقل في البالغين) تتطلب تجنباً كاملاً لبروتين حليب البقر، ولحسن الحظ، توجد بدائل نباتية كثيرة، حليب الصويا غير المطهول، حليب اللوز، حليب الجوز الهندي، وحليب الشوفان (مشاهدة السكر الإضافي) يمكن أن يحل محل الألبان في معظم الوصفات، وبالنسبة للكالسيوم والفيتامين دال، اختاروا نسخاًاًاً مصنوعة.

البدائل المزروعة بالنباتات

ولا يُخلق جميع الحليب النباتي على قدم المساواة، فحلب الصويا غير المُنظف يوفر أفضل بروتين وأدنى صورة للكربونات (حوالي 7 غرامات بروتين، و 4 غرامات لكل كوب) ولبن اللوز غير المُعالج منخفض جداً في الكاربات، ولكنه منخفض أيضاً في البروتين، كما أن لبنجوزات الجوز منخفض في الكربموند، ولكنه يُعد بروتيناً أدنى.

الاستنتاجات والتوصيات الختامية

منتجات الألبان يمكن أن تكون بالتأكيد جزءاً من نمط أكل سهل السكر، شريطة أن تختاروا بشكل حكيم وأجزاء التحكم، أفضل الخيارات هي تلك التي تكون منخفضة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات، و عالية في البروتين أو الدهون الصحية: الزباد اليوناني العادي، والجبنة الصلبة، وحليب اللوز غير المُتصفح، والجبنة الكهوتية، والزب الصغير في التدرج.

تذكر أن الردود الفردية تختلف، بعض الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 يجدون أن حتى كوب من الحليب يرفع غموضهم بشكل كبير، بينما يتقبله آخرون بشكل جيد، ويستخدمون جهازاً مستمراً لرصد الغلوكوز أو يفحصون سكر الدم بعد أن يجربوا طعاماً جديداً من الألبان ليروا رد فعل جسمكم، ويتشاورون مع أخصائيين في الرعاية المتعلقة بداء السكر.

For further reading, see the American Diabetes Association’s guide to dairy] and the CDC’s tips on meal planning for diabetes. Another resource is ]Harvard T.H. ChanFLy School of Public Health’s]