هل يجب أن يأكل الديابيون خبز في المطاعم؟ مبادئ توجيهية عملية لإدارة سجائر الدم

وإذا كانت المعلومات المتعلقة بالتغذية متاحة، فإستغرق لحظة للنظر في عدد الكربوهيدرات لكل خدمة، فغالبا ما تكون الأجزاء المطاعم أكبر بكثير مما كان لديك في المنزل، فعلى سبيل المثال، قد تحتوي سلة الخبز الواحدة على لفتين أو ثلاث لفائف، لكل منها 15 إلى 20 غراما من الكربوهيدرات، ومن الغرامة تماما أن تطلب من خادمكم حصة أصغر، مثل نصف باسكيت، أو أن تفوتكم ببساطة الخبز.

)١( انظر: ما هو الفرق؟

ويحتفظ خبز الحبوب بأكمله بجميع أجزاء الحبوب - البران، الجرث، والهندوسيوم، وهذا يعني أنه يوفر المزيد من الألياف، والفيتامينات، والمعادن، والمعادن، ويساعدك المحتوى الأعلى للألياف على الشعور الكامل ويمنع ارتفاع معدلات السكر في الدم، ويصنع الخبز المتجدد من الحبوب التي تم تجريدها من المكابح وتترك معظمها في شكل خبز.

بل إن خبز الحبوب كله يمكن أن يكون قد أضاف السكر أو الدهون للنكهة، ولذلك من المهم قراءة قوائم المكونات أو طرح الأسئلة متى أمكن ذلك، فخبز الحبوب كله هو الخيار الأفضل عموما، ولكن لا يزال حجمه كبيرا، وحتى الخبز الأكثر صحة يحتوي على الكربوهيدرات التي تحتاجها إلى حسابها في خطة وجبتك.

المكونات المخفية لمشاهدة

يمكن أن تحتوي الخبز المطاعم على السكر أو الدهون الإضافية المفاجئة التي قد لا تتوقعها، وهذه الكميات الإضافية تضيف السعرات الحرارية ويمكن أن تؤثر سلباً على سُكر الدم، وتراقب أوصاف الوجبات التي تشمل العسل، والنظارات، وسكر الحلوي، والسكر البني، والزبدة، والزيت، والبيض، وتزيد هذه المكونات من محتوى الكربوهيدرات والحرارة.

وبعض الخبز يُغسل بالزبدة أو النفط قبل الخدمة، ويضيف سمين مخفي لا يمكن أن يُدرج في خطتك الغذائية، وقد يكون هناك أيضا الملح أو المحافظين الإضافيين، وإذا لم تكنوا متأكدين، فسألوا الموظفين عن مكونات الخبز أو تحققوا من المعلومات الغذائية إذا كانت متاحة، فمعرفة ما يوجد في خبزكم يساعدكم على البقاء على المسار الصحيح مع أهدافكم الغذائية.

الموازنة بين الاختباء وخيارات مينو الأخرى

إذا قررت أن يكون لديك الخبز، يساعد على توازنه مع بقية وجبتك، أخذ الجوانب مع أقل من الكاربات أو أكثر من الألياف يمكن أن يساعد على إبقاء سكر الدم ثابتاً،

حزمة من الحساء والسلالم

عندما تطلب الخبز من الجانب، فكر في خلطه مع حساء مبني على الجوز بدلاً من حساء كريم، الحساء الذي يرتكز على بروث مثل مهبط المناجم، الخضار، أو مروج الدجاج أقل في الكربوهات والدهون، مما يجعلهم خياراً أفضل لإدارة السكر الدم، وغالباً ما تحتوي الحساء على الدقيق أو الكريمة، التي تضيف المزيد من الكرب و السعرات الحرارية.

سلطة مليئة بالخضروات غير الخشبية مثل الخضروات الباخرة والطماطم والخيارات والبرقيات رفيق ممتاز للخبز إضافة بروتين سائل مثل الدجاج المشوي أو السمك أو الفاصوليا لتبطيء الحفر وتروج للراحة

المصادر البديلة لكاربوهيدرات في مينو

وإذا لم تشعري بالخبز أو ترغبي في قطعه على الكاربات المحمصة، ابحثي عن مصادر أخرى للكربونات على القائمة التي لها أثر أكبر على السكر في دمك، فالأرز البني، والكينوا، والخضروات المشوية، أو الطبق الصغير من البطاطا الحلوة، كلها خيارات صلبة، وهذه الخيارات توفر الفيتامينات والمعادن والألياف التي يمكن أن تساعد على الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم.

فقط راقبوا أحجام القطع وتجنبوا الأطباق التي تحمل بصلصات السكر أو الجلازات، وبهذه الطريقة، تبقين وجبتكم متوازنة دون الإفراط في فعل الكربوات، وتذكروا أن حتى السجاد " الصحية " لا تزال تحسب نحو مجموعكم اليومي، لذا ضعوها في خطتكم.

إدارة حجم الموانئ والمدخلات الكربونية

فوجبات الطعام المطاعم تكاد تكون أكبر من ما كنت تخدمه في المنزل، وستريد استراتيجيات عملية لمعالجة هذه الأجزاء وتتبع متناولك من الكربوهيدرات لإبقاء سكر الدم في نطاق جيد.

Controlling Restaurant Portion Sizes

يمكنك طلب نصف الخبز أو أي جانب من الكربوهيدرات الثقيلة، وقطع وجبة مع صديق هو طريقة سهلة أخرى لتجنب الإفراط في تناول الطعام، وتعبئة نصف الخبز أو الطين قبل البدء في تناول الطعام يمكن أن يساعد أيضاً، ومحاولة تجنب سلة الخبز التي غالباً ما تظهر قبل أن تتحول الخضروات إلى خراطيش إضافي وعجلات إضافية.

دليل بصري سريع: خدمة اللحم يجب أن تكون بحجم كفك، وكوب من الأرز أو المعكرونة تقريباً حجم قبضتك، و بالنسبة للخبز، فإن خدمة واحدة هي عادة شريحة صغيرة أو لفة صغيرة (بحجم يدك بدون أصابع) والاحتفاظ بهذه النقاط في العقل يساعدك على توازن وجبتك دون الحاجة لقياس كل شيء.

رصد إجمالي المقبوضات الكربونية أثناء الوجبات

وتضيف الكربوهيدرات بسرعة عندما تغطس، ويمكن لفة الخبز الواحدة أو شريحة الخبز أن تضيف ١٥-٢٥ غراما من الكربوهيدات، ويمكن أن تحتوي مجموعة كبيرة على ٤٠-٥٠ غراما، وإذا أمكن، تفويت الخبز أو تقسيمه مع رفيقة الطعام، وتحتوي المراقبة على الكربوبات الخفية في الصلصال، والملابس، وتضع على الطاولات.

إن تقدير الكوابيس في المطاعم ليس سهلا دائما، ولكن العديد من السلاسل تقدم الآن معلومات التغذية على شبكة الإنترنت أو على القائمة، كما أن بعض المؤسسات لديها أجهزة تصلح وجبتك وترون انهيار التغذية، وتحافظ على استيعابها في كل وجبة طعام تساعدك على إدارة مرض السكري بفعالية أكبر، والاتساق هو مفتاح.

النظر في العناصر الإضافية للوجبات

وليس فقط بشأن الكربوهات في عوامل الخبز - عوامل أخرى مثل المحتوى الدهون وأجهزة الحلويات الإضافية تؤثر أيضا على السكر في دمك وعلى الصحة العامة.

المحتوى السمين في الخيوط المطاعم

وكثير من خبز المطاعم تشمل دهون مثل الزبدة أو النفط أو البيض أو حتى الجبنة من أجل النكهة والنسيج، وتضيف هذه الدهون سعرات إضافية يمكن أن تؤثر على إدارة الوزن وصحة القلب إذا تجاوزتها، فبعض الخبز، مثل الكرواسات أو برايوش أو لفائف الزبدة، له سمينة أكبر بكثير من خبز الحبوب العادي، بينما يمكن أن يبطئ الهضم ويحتمل أن يبيض السكر من الدم.

إذا أمكن، اسأل المطعم عن المكونات في خبزهم، فإعطاء خيارات أقل جودة مثل السوائل أو لفائف القمح كلها يمكن أن يساعدك على إبقاء السعرات الحرارية في موضع المراقبة، أكل أجزاء أصغر من الخبز الأغنياء هو استراتيجية ذكية أخرى.

الحلفاء أضيفوا إلى الخيوط

وقد زاد عدد كبير من خبز المطاعم السكر أو الحلويات لتعزيز النكهة، ويمكن أن يرتفع هذا الأمر إلى حد كبير السكر في دمك، خاصة إذا كنت ترصد بالفعل تناولك عن كثب، وتبحث عن مكونات مثل السكر في قصب السكر، والعسل، والسكر البني، أو شراب الذرة العالي الفروتوز، بل إن الكميات الصغيرة تضيف، وبعض الخبز الحلو يمكن أن يحتوي على السكر الإضافي بقدر ما يمكن أن يكون حلا.

الخبز المزلاج مع الجلود أو الأنهار السكرية أو الفاكهة المجففة المختلطه، يتراكم على المزيد من الكربوهات والسكر، ويجعل من ضغط السكر، ويضع الخبز المبسط والضعيف عندما تستطيع، فالسوردو، مثلا، غالبا ما يكون له أثر ضئيل في الخلايا بسبب عملية التخصيب، ويحتوي عادة على القليل من السكر المضاف.

التكلّم الصحي للأكل مع مرض السكري

بالإضافة إلى الخبز، جوانب أخرى من وجبة طعامكِ في إدارة السكر بالدم خيارات الشراب الذكي واستهلاك الكحول العقلي يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً

خيارات الهيدروجين: المياه والمزيدات غير المرغوب فيها

المياه هي أفضل صديق لك في المطاعم، وليس بها أي سعرات أو سكر ولا تؤثر على السكر في دمك على الإطلاق، فالماء المسكر مع شريحة من الليمون أو الليمون بديل لطيف، والشاي المتجمد أو الشاي الساخن هو أيضاً مخللات جيدة، كما أن الريح من المشروبات الحلوة مثل الصودا، والليمون، والشاي الحلو، والكم الفاكهة يمكن أن تبعث دمك.

إذا أردت شيئاً دافئاً، قهوة سوداء أو شاي عشب يعمل جيداً، فقط أطلب مشروباً بدون سكر أو سراب أو كريمات إضافية، حتى قهوة برئ يبدو أنها تحتوي على 10 - 20 غراماً من السكر من الحليب و السكّب المشتعلة، أبقها بسيطة وسكر دمك سيشكرك

إدارة تصريف الكحول

إذا قررت أن يكون لديك مشروب كحولي، فافعل ذلك بحذر، فالألكول يمكن أن يتدخل في تنظيم السكر الدمي وقد يتفاعل مع أدوية السكري، والجعة الخفيفة، والنبيذ الجاف (مثل الأبيض الأحمر أو الجاف)، والأرواح المختلطة بمزيجات خالية من السكر هي عموما أقل في السكر والكابلات، والكوكتيلات الحلوة، والمشروبات السكرية المختلطة، والنبيذان الخفيف الدموية ينبغي تجنبها.

ولا تشرب أبدا على معدة فارغة - تأكل وجبة طعام أو على الأقل وجبة خفيفة صحية قبل أو أثناء الشرب للمساعدة في منع الناقص من السكر في الدم، وتبقي استهلاك الكحول على شراب واحد في كل مرة، وتتأكد من شرب الماء إلى جانب البقاء مهر َّبا، وإذا لم تكن متأكدا من مدى تأثير الكحول عليك، فمن الحكمة أن تتأكد من طبيبك أو طبيبك السكري قبل ذلك.

الاستراتيجيات المتعلقة بالمعارف المختلفة

وتطرح أنواع مختلفة من المطاعم تحديات وفرصاً فريدة في مجال إدارة الخبز والكربوهيدرات، وهنا توجد بعض النصائح العملية للمطبخ المشترك.

المطاعم الإيطالية والبحرية

المطاعم الإيطالية غالباً ما تخدم الخبز بزيت الزيتون و الفينغر البالسام قبل تناول الطعام، وسرق سلة الخبز أو تحصر نفسك في قطعة صغيرة واحدة، واختيار الحبوب الكاملة أو خيارات القمح كاملة إذا كانت متاحة، وتناول خبزك بسلطة أو حساء مبني على بروث مثل مهبط المناجم، و بالنسبة لصحنك الرئيسي، تختار السمك المشوي أو الدجاج بالخضروات بدلاً من المعكرونة أو البيتزا.

مطاعم المكسيك وتكس - ميكس

وكثيرا ما تقدم المطاعم المكسيكية رقائق البطاطا والصلوات كبداية، وتُصنع الشيكات من الذرة وتُحتَج عادة، وتضيف دهون وعربات كبيرة، بدلا من الرقائق، تطلب الخضروات الطازجة أو سلطة صغيرة، وعندما تطلب الصولجان، تختار التورتيلا الذرة (التي تحتوي على ألياف) فوق التورتيلات الطحين، وتُقيد نفسك إلى واحد أو اثنين.

- شركة المطاعم الأمريكية وشركة بيرغر

إن كانت البرغرات في المطاعم الأمريكية هي من الطراز الأول، وإذا أردتم برجراً، فطلبوا منه دون كعكة أو اختيار غلاف الخس، فثمة مطاعم كثيرة تقدم الآن كعكاً خالياً من الغلوتين أو منخفضاً من الكبسولات، وإذا كان لديكم كعكة عادية، فسحبوا الجزء العلوي من الكاربات، وتناولوا الخضراً من السكر الفرنسي.

معالجة الضغط الاجتماعي في الوجبات

إن الخروج مع الأصدقاء أو الأسرة أو الزملاء يمكن أن يُمارس عليهم الضغط الاجتماعي ل " الاندلاع " أو أكل ما يأكله الجميع، ومن المهم أن نتذكر أنكم تتحكمون في صحتهم، ولا تحتاجون إلى شرح خياراتكم الغذائية بالتفصيل - " أنا أشاهد قبائلي " أو " أحاول أن آكل المزيد من الأغذية " كافية.

وإذا كنت قلقاً بشأن سلة الخبز، يرجى من الخادم أن يزيلها من الطاولة أو أن يجلبها فقط إذا طلبت ذلك، كما يمكنك أن تحضر وجبتك الصحية أو أن تحظي بوجبة الطعام قبل تناول الطعام، وتذكر أن وجبة واحدة لا تحدد نمط إدارة السكري الخاص بك - ما يهمك عموماً.

مسارات عملية لإخراج الطعام

وهنا النقاط الرئيسية التي ينبغي تذكرها عند اتخاذ قرار بشأن تناول الخبز في المطاعم كشخص مصاب بمرض السكر:

• وسمت الخبز المختار 100 في المائة من الحبوب، والعلف، والري، أو الحامض، بثلاث غرامات على الأقل من الألياف لكل خدمة.
• مشاهدة أحجام القطع - واحد من الطوابق الصغيرة أو شريحة واحدة هو خدمة معقولة.
• الخبز المتوازن مع البروتين اللوّي، الدهون الصحية، والخضروات غير الفوضوية.
• اسأل عن المكونات و السكر المخفي أو الدهون في الخبز
• اربط سلة الخبز أو خذ قطعة واحدة فقط
• خبز من الطين مع حساء وسلطات مبني على الأخوة مع ملابس بسيطة
• إبقى مُتسخة بالماء أو المشروبات الغير مُغتفرة
• إذا شربت الكحول، لصقت بجعة خفيفة واحدة، نبيذ جاف، أو روح مع خليط من السكر، ولا تشرب أبدا على معدة فارغة.
• تحقق من المعلومات المتعلقة بالتغذية عند توافرها، ولا تتردد في تقديم طلبات خاصة.

For more detailed guidance on carbohydrate counting and diabetes management, the American Diabetes Association offers excellent resources at diabetes.org. Additional information on glycemic index can be found through the Harvard T.H. Chan School of Public Health at ]hsph.harvard.