هل يمكن للسكري أن يستمتعوا بطعام مكسيكي سريع؟

فهم مرض السكري والغذاء السريع المكسيكي: ما تحتاج إلى معرفته

بالنسبة لملايين الأشخاص الذين يعيشون مع مرض السكري، فإن مسألة ما إذا كان بإمكانهم التمتع بالطعام السريع المكسيكي هي أكثر من مجرد اهتمام أكاديمي، وهي مسألة تؤثر على الحياة اليومية والتجارب الاجتماعية، والخبرة الجيدة هي أنه مع خيارات مستنيرة وتخطيط استراتيجي، والتاكو، والبوريتو، والسرطانات المكسيكية الأخرى يمكن أن تتناسب تماما مع خطة أكل ملائمة للسكر، والركيزة الرئيسية تكمن في فهم مدى تأثير المكونات المختلفة على مستويات السكر في عملية.

تقدم المكعب المكسيكي مزيجا فريدا من البروتين والخضراوات والبذور التي يمكن أن تدعم فعلا إدارة السكر الدمي عندما تكون جاهزة، ولكن النسخ الغذائية السريعة النموذجية غالبا ما تتضمن كربوهيدرات محسنة، وأجزاء مفرطة، والأعمال التحضيرية العالية الوتيرة التي يمكن أن ترسل مستويات غلوب الدم ترتفع، عن طريق تعلم المواد التي تختارها والتي تتمتع بمكونات للتعديل، وكيفية تحقيق التوازن بين المطاعم المكسيكية

The Science Behind blood Sugar and Mexican Food Ingredients

فهم مؤشر غليسيميك للأغذية المكسيكية المشتركة

وقد أظهرت البحوث أن مختلف الأغذية المكسيكية لها قيم مختلفة جداً من حيث الرقم القياسي للجليزية، حيث أن الفاصوليا لديها جهاز قياسي يبلغ حوالي 40، وتورتيلات القمح حوالي 53، وتورتيلا الذرة عند 85، وهذا يعني أن نوع التورتيلا الذي تختاره يمكن أن يكون له أثر كبير على ردك على السكري، وتشكل الحبوب أدنى مؤشر للخلود المكسيكية بين المكونات المكسيكية المشتركة، مما يجعلها خياراً ممتازاً في مكافحة السكر.

ويشمل نظام التغذية المكسيكي النموذجي الفاصوليا وتورتيلات الذرة، وهي الأغذية ذات الرقم القياسي الوراثي المنخفض، وإن كانت تستهلك في المناطق الحضرية، أكثر من غيرها من أنواع التورتيلات الذرة التي يتم صنعها من الدقيق المجهز، وهذه الأغذية عالية المستوى من حيث القيمة العالمية، وهذا التمييز حاسم بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يحاولون اتخاذ خيارات مستنيرة في المطاعم السريعة الغذاء، إذ إن فهم أن القرارات التي تتخذونها ليست كلها متساوية يمكن أن تساعد.

كيف تأثير الكاربوهيدرات على مستويات غلوكوز الدم

إنّ الكاربوهيدرات هي المغذيات الكلية الأساسية التي تؤثر على مستويات السكر في الدم في الأشخاص المصابين بمرض السكري، وعندما تأكلون الأغذية المحتوية على الكاربوهيدرات، يكسر جسدكم إلى غلوكوز، الذي يدخل مجرى دمكم ويرفع مستويات السكر في الدم، وتتوقف سرعة وحجم هذه الزيادة على عدة عوامل، منها نوع الكربوهيدرات، وجود الألياف والبروتين عموما،

وعادة ما يكون الغذاء السريع المكسيكي غنياً بالكاربوهيدرات، مع التورتيلا والأرز والفاصولياء، وأحياناً ما يسهم كل ذلك في مجموع عدد الكربوهيدرات، وغالباً ما يكون تورتيلا أكبر مصدر لكاربوهيدرات في التاكو، كما أن الكاربوهيدرات هي المغذيات التي لها أكبر تأثير على مستويات السكر في فترات ما قبل الولادة والسكري من النوع 2.

وقد تحتوي البوريتو النموذجي على أي مكان من 40 إلى 80 غراما من الكربوهيدرات، حسب حجمها ومكوناتها، وفي السياق، يوصي العديد من خطط الوجبات السكرية باستهلاك ما بين 45 و60 غراما من الكربوهيدرات لكل وجبة للنساء و60-75 غراما للرجال، على الرغم من اختلاف الاحتياجات الفردية استنادا إلى الأدوية ومستوى النشاط وأهداف الصحة الشخصية.

دور بروتين وفايبر في إدارة سجائر الدم

بروتين هو أفضل صديق لك عندما يتعلق الأمر باستقرار السكر الدموي، حيث أن ارتفاع البروتين يملأ الهضم البطيء و الإمتصاص الكاربوهيدراتي، مما يمكن أن يمنع ارتفاع السكر الدموي ويستقر في مستويات الدم بعد الوفاة، ولهذا السبب اختيار الدجاج المشوي أو اللحم أو السمك كمصدر البروتين الخاص بك يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في كيفية استجابة جسمك لوجبة مكسيكية سريعة الغذاء.

فبير) هو بطل) إدارة السكر بالدم لأنه يبطئ من استيعاب البلوكوز في مجرى الدم ويساعد على منع حدوث ارتفاع سريع في مستويات السكر الدم)

مينو: اختيارات ذكية لسكري

اختيار تورتيلا الحق أو البديل

أساس معظم المواد السريعة المكسيكية هو التوريتيلا، وهنا يمكنك اتخاذ واحد من أكثر القرارات تأثيراً في مجال التحكم في السكر الدموي، كثيراً ما تُصنع البطاريات الفلوحة بدقيق القمح ويمكن أن تحتوي على حوالي 35 غراماً من الكاربات بغرام واحد فقط من الألياف، مما يجعلها خياراً سيئاً لإدارة السكر الدم.

توريلات القرن أقل عموماً في الكربوهيدرات من التورتيلات الدقيقه، مما يجعلها خياراً مناسباً في الاعتدال، لكن من المهم ملاحظة أن تورتيا الذرة لا تزال لديها مؤشراً عالياً نسبياً للغيوم مقارنة بخيارات أخرى، القمح أو التورتيلات كلها أعلى في الألياف، و لديها مؤشر أقل من البدانيوميكية مقارنة باختيار الفلفل الأبيض

وبالنسبة لأكثر الخيارات سهولة للسكري، فإن النظر في بدائل للتورتيلات التقليدية يمكن أن تكون غلافات الخس بديلاً لغطاء التاكو الخاص بك، كما أن العديد من سلاسل الأغذية السريعة المكسيكية تقدم هذا الخيار، كما أن بدائل التورتيلا المنخفضة أو تخطيط القذائف كلياً باستخدام أغلفة الخس أو خدمة أغطية التاكو التي تحملها كسلة من السك ستكون دائماً خياراً أفضل.

اختيار مرض السكري البروتينات الصديقة

إن عنصر البروتين في وجبتك الغذائية السريعة المكسيكية له أهمية حاسمة بالنسبة لاستقرار السكر الدمي وسرعة الدم، فالدجاج المُستحلب أو السمك أو لحم اللحوم هو خيار أفضل من الأغذية المقلية، حيث أن الأطباق المشوية عادة ما تكون أقل دهون وعجلات، ولا توفر البروتينات المشوية المغذيات الأساسية فحسب، بل تساعد أيضا على إبطاء حفر الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في مستويات السكر.

الدجاج المُشَبَّل هو لحمٌ مُتَعَبٍ و متدني في الدهون و عالي في البروتين، يساعدك على الشعور بالراحة بدون أن تُصبّح سُكّر دمك، بينما الديك الرومي خيارٌ آخر مع سمين أقلّاً، والفاصوليا السوداء مصدر بروتين نباتيّ رائع، غني بالألياف، و الذي يمكن أن يساعد في إدارة السكر بالدم،

وتستحق البروتينات القائمة على النباتات اهتماما خاصا لممتلكاتها الصديقة للسكر، فالبروتينات القائمة على النباتات مثل الفاصوليا السوداء، أو الفاصوليا، أو الزنبق، أو المغريات عالية في الألياف ويمكنها المساعدة في مكافحة السكر، غير أن وضع الألياف في الاعتبار أن الفاصوليا تحتوي على الكربوهيدرات، لذلك فإن التحكم في الجزء يظل مهما.

تحميل النباتات والرسوم الصحية

الخضار غير الخشبية مثل الخس والسبانخ والطماطم والبصل والفلفلفل تضيف أليافاً ومضادات للأكسدة بأقل قدر من الكربوطات، وينبغي أن تشكل هذه الخضراوات الجزء الأكبر من سائل التاكو أو البوريتو، وتوفر الحجم والمغذيات والرضوح دون التأثير بدرجة كبيرة على مستويات السكر في الدم، وتصدر سلطة بها الكثير من الخس والثام، والخضروات

وتتم تعبئة الأكسيدو أو الغاكامول بدهون مثقوبة بالصحة القلبية ولا تؤثر على السكر في الدم، وهذه الدهون الصحية لا تدعم الصحة القلبية الوعائية فحسب، بل تساعد أيضا على بطء الهضم وتروج للحساسية، ويُصنع الغواكامول من الأكسيدات، التي تحمل بدينات صحية، وتعاني من انخفاض شديد في معدلات الكربوهيدرات، مما يجعله خياراً ممتازاً.

فساحة الطماطم الجديدة أو الغواكامولي غنية بالدهن الصحي والألياف، في حين أن البروتينات السائلة مثل السمك الخيش أو الشحوم ليست لذيذة فحسب بل مفيدة أيضاً لتنظيم السكر الدمي، فالسلا الجديدة، بما فيها البيكو دي غالو، توفر النكهة والمغذيات دون إضافة كميات كبيرة من الكاربوهيدرات أو الدهون غير الصحية إلى وجبتكم.

ماذا عن تجنب أو الحد

فطعام عميق الفائق مثل التاكو المقلي، والتاكيتو، والشيميخانغا يمكن أن يكون عاليا في الدهون والعجلات، وهذه المواد لا تسهم فقط في السعرات الحرارية المفرطة بل يمكن أن تؤخر أيضاً تفريغ المعدة وتؤدي إلى ارتفاع السكر المطول، وكثيراً ما تكون الشيميخانغا مقلية ويمكن أن تحتوي على 350 1 سعرة و 130 غراماً من الكربوات، وهو ما يزيد على 8.5 قيرابس.

يمكن للرسومات أن تحول بسرعة وجبة صحية نسبياً إلى كارثة السكر بالدم، ويمكن للرسومات في المطاعم المكسيكية أن تضيف نكهة كبيرة، ولكن أحياناً قد تضيف كربوهيدرات وعجلات غير ضرورية لخيارات وجبات صحية أخرى، وينبغي استخدام كريم الشورت والجبن والصلصة الكريمة بشكل متقطع أو طلب من الجانب لكي تتمكن من التحكم في الكمية التي تستهلكها.

كُن حذراً بشكل خاص مع وجبات متعددة وقطع زائدة الحجم، وخدمة كبيرة من سلالة الدجاج في قذيفة تاكو مقلية يمكن أن تحتوي على حوالي 280 1 سعرة حرارية و 75 غراماً من الكربوهات، بينما كان هناك مقياس غذائي في (فاييتا تشيكن سالد) بدون القذيفة يحتوي على 750 سعرة و 25 غراماً من الكربوات، مما يدل على أن المقليات المُختل يُولِثِرُ بشكلٍ كبير.

توصيات محددة من أجل " مينو " في سلسلة الأغذية الشعبية المكسيكية السريعة

خيارات تاكو بيل للأشخاص المصابين بمرض السكري

تاكو بيل مصممة جداً لتلبية احتياجاتكم وأهدافكم الصحية، وفقاً للحمائية المسجلة التي حددت خيارات قائمة الطعام الصديقة للسكري، والمفتاح هو معرفة أي البنود التي يتعين ترتيبها وكيفية تكييفها من أجل الحد الأمثل من السكر في الدم.

عندما يتعلق الأمر بالتاكو في تاكو بيل يجب أن تقصر حصصك على اثنين من التاكو كحد أقصى، كما ستدفعين بحصى سيارتك فوق هذا بكثير مما سيزيد من ارتفاع مستويات السكر في دمك، و تختارين التاكو اللينة على القذائف الخام عندما يكون ممكناً، و تختارين الدجاج المشوي أو اللحم المشوي كبروتينك.

تاكو بيل بوريتو) يتراوح بين 41 غراماً من الكربوه) (لـ (تشيلي تشيز بيريتو حتى 68 غراماً لـ (بلاك بينغريد شيز بيريتو) و(كيساديلا) تقريباً 40 غراماً من الكربوهات) وهذا كله أثر كبير على السكر الدم لهذا السبب يجب أن تتجنب خططك للبوريتو و(كسيدلا) أو تنقذها في مناسبات خاصة

قائمة طعام تاكو بيل تحتوي على تاكو وبوريتو وسلطات مصنوعة من الطماطم الطازجة والبصل والخس، و توفر نكهة كبيرة بأقل سعرات، وخيار القائمة هذا يحل محل الجبنة و الكريمة الحامضة ببيكو جديد، ويخفض السعرات الحرارية والدهون إلى حد كبير بينما يحافظ على النكهة.

تجنباً لامتصاص الكارب المفرط في وجبة واحدة، وتجنباً لقذائف التاكو العميقة أو مزدوجة الفطر، واختيار الصحون التي تُخدم في البول بدلاً من الترتيلات، مع إدراج خيارات غنية بالبروتين مثل الدجاج المشوي أو اللحم المشوي، وتجنب الوجبات المغمورة أو التراكمية، ويمكن تكييف خيارات باور مينو في تاكو بيل لتكون سهلة نسبياً بطلب خضارات إضافية وبروتين.

مطاعم البول التي تُقام في "شيبوتل" و "بويلد"

أماكن مثل (مو) في جنوب غرب (غريل) و(شيبوتل) لديهم قضبان سلطة حيث يمكنك اختيار ما يحدث في طعامك و تعطيك المزيد من السيطرة على طريقة إعداد طعامك هذا التكييف لا يقدر بثمن بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يحتاجون إلى إدارة دقيقة لإستيعابهم الكاربوهيدرات وخيارات الغذاء

عندما تبني وعاءك في هذه المطاعم، تبدأ بقاعدة الخس أو خليط من الخس و جزء صغير من الأرز، يمكن أن تشمل البولكس المكسيكي الدجاج المشوي، والبطاطا، أو الفطر المطهرة، أو الأرز المزود بالفلورو، أو الفول الأسود، والفلفل، أو الفلفل، أو الخس الممزق، أو الفلفل المقطع، أو الفلفل.

ركز على تحميل وعاءك بخضروات الفاييتا التي عادة ما تتضمن الفلفل المشوي والبصل أضف اختيارك للبروتين المشوي، اللحم، أو الكرنيتات كلها خيارات جيدة، بما في ذلك البقول الأسود أو البينات في الاعتدال، حيث أنها توفر البروتين المزرني،

المطاعم المكسيكية التقليدية

والمطاعم المكسيكية يمكن أن تكون بالتأكيد خياراً جيداً للأشخاص المصابين بمرض السكر، حيث أنها تقدم خيارات منخفضة السعرات الحرارية وقلة الكبسولات مثل الفاصوليا، والبيض المشوي، والدجاج، ناهيك عن السالس النكهة التي تُصنع بالطماط الجديدة، والأعشاب، والتوابل، والمفتاح هو معرفة كيفية نقل القائمة والقيام ببدائل استراتيجية.

فجيتاس) غالباً ما يكون أحد أفضل الخيارات) في المطاعم المكسيكية التقليدية و(فايجيتا) عادةً ما تكون لحماً وخضراً مُشَوَّعاً بالجبنة و(بيكو دي غالو) و(غاكامولي) و(الكريمة) في الدقيق أو تورتيا الذرة وجمال الفجيتا هو أنك تتحكم بكمية كل عنصر تأكله

عندما يتعلق الأمر بالزبائن، واتخاذ خيارات ذكية، فإن بيكو دي غالو، المعروف أيضا باسم الصلصة الطازجة، هو مقبل مناسب لأكل السكري في مطعم مكسيكي، مصنوع تقليديا من الطماطم الجديدة، وسيلانترو، والبصل، وبطان الجيبانوس، وينبغي أن تتمسك برقائق التورتيلا التي تأتي عادة مع ذلك وتختار الخضروات أو تأكلها دون ضرورة.

استراتيجيات مكافحة الموانئ للأغذية المكسيكية السريعة

فهم الحجم الملائم لخدمة الأغراض

عندما تُشغّلُ بوريتو مُرضي للسكري، التحكم بالقطع ضروري لإدارة مستويات السكر في دمك بشكل فعال، والتخطيط السليم للوجبات وفهم أحجامها يمكن أن يساعدك على التمتع ببوريتو دون المساس بصحتك، وهذا المبدأ ينطبق على جميع المواد الغذائية السريعة المكسيكية، وليس فقط البوريتو.

لبوريتو ودود السكري، اختيار صالة كاملة أو توريلا منخفضة الكبسولة حوالي 8 بوصة في قطرها، الحد من البروتين والفاصوليا الخاصة بك إلى نصف كوب معا، تحميل على الخضروات غير الخشبية مثل الفلفل والبصل، والسبانخ الهادف إلى كأس واحد على الأقل، واستخدام البصل والجبن المخفف من أجل توفير إطار عمل للدم

العديد من المطاعم المكسيكية السريعة تخدم أجزاء أكبر بكثير من ما يجب على معظم الناس المصابين بمرض السكري أن يستهلكوه في وجبة واحدة لا تشعري أنه مُلزم لإنهاء كل شيء على طبقك

The Plate Method for Mexican Meals

طريقة الطبق هي نهج بسيط وبصري للسيطرة على جزء من الطعام السريع المكسيكي، تخيل تقسيم صحنك إلى أجزاء: نصفها ينبغي أن يملأ بالخضروات غير الخشبية (الطن، الطماطم، البصل، السلسا)، ربعها بالبروتين السائل (الدجاج المشوي، البخار، السمك، الخرز) و ربعها بجوز الكاربون.

عندما تُطبق على الطعام السريع المكسيكي، قد يبدو هذا كسلطة تاكو بدون القشرة المقلية، حيث تكون القاعدة في المقام الأول خس وخضراوات، مُزخرة بجزء معقول من البروتين المشوي، وقليل من الفاصوليا، وقليلا من الجبن وكريمة الشور، أو يمكن أن يكون هناك تاكو صغيرين ممتلئين بالخضر والبروتين، مع ما يكفي من التورتيلا لحمل معا.

هذا النهج يضمن حصولك على تغذية كافية بما في ذلك الألياف والبروتين للمساعدة على تثبيت السكر في الدم مع الحفاظ على أجزاء الكربوهيدرات في حالة تحقق، كما أنه من الطبيعي الحد من كمية السعرات الحرارية، وهو أمر مهم لإدارة الوزن - وهو عنصر رئيسي في مكافحة السكري للعديد من الناس.

توقيت وجباتك ورصد سجائر الدم

عندما تأكل طعاماً مكسيكياً سريعاً، يُعنى بما تأكله، حاول أن تحافظ على توقيت طارئ ثابت للمساعدة في تنظيم مستويات السكر الدموي طوال اليوم، تجنباً للتأخر بين الوجبات، لأن هذا قد يؤدي إلى خيارات غذائية مفرطة وفقيرة عندما تأكل أخيراً

إذا كنت تأخذ أدوية السكري، وخاصة الأنسولين، تنسيق توقيت وجبة الطعام الخاص بك مع جدول أدائك كما هو موجه من قبل مزود الرعاية الصحية، بعض الناس يجدون أن اتخاذ المشي القصير بعد تناول الطعام المكسيكي يساعد على تخفيف ارتفاع السكر الدم، حيث أن النشاط البدني يساعد عضلات على امتصاص الغلوكوس من مجرى الدم.

راقب مستويات السكر في الدم قبل وبعد تناول الطعام المكسيكي السريع لفهم كيف تؤثر على نفسك شخصياً رد الجميع على الطعام مختلف نوعاً ما وما يعمل جيداً لشخص واحد قد يسبب مشاكل لشخص آخر

إنشاء وجبات مكسيكية وصديقة في البيت

المكونات الصحية

مفتاح خلق غذاء مكسيكي مراعي للسكر يكمن في اختيار مكونات مُعدية مُمتلئة واستبدالات استراتيجية، مع التركيز على البروتينات السائلة والخضروات الغنية بالألياف، وتحكم أجزاء من الكربوهيدرات المعقدة لخلق وجبات متوازنة لا تُسبّب مستويات السكر في الدم، وعندما تعدين الطعام المكسيكي في المنزل، يكون لديك سيطرة كاملة على المكونات والأجزاء، مما يجعله أسهل حقاً.

ابحث عن عظام من الطوابق ذات الكبسولة المنخفضة مصنوعة من اللوز أو الدقيق بالجوز الهندي والتي تحتوي عادة على 3-6 غرامات من النيترات الصافية مقابل 3035 غراماً في تورتياات الدقيق العادية، ومجموعات القمح هي خيار آخر، مما يوفر أليافاً أكثر من نسخ الطحين الأبيض، ويمكنك أيضاً أن تستخدم قماش الكاذبات في المنازل.

وبدل الأرز الأبيض بأرز الزهرة الكولية، الذي يوفر نسيج وحجما مماثلين مع جزء من كربوهيدرات، ويحتوي كوب من الأرز الأبيض على نحو 45 غراما من الكربوهيدرات، بينما يوجد كوب من الأرز الزهري الكولي على 5 غرامات فقط، ويمكنك أيضا أن تجرب خليط من الأرز الكولبي وقليل من الأرز البني لتقليل بعض النكهة التقليدية والنسيج.

استخدم الزبادي اليوناني بدلا من الكريمة الحامضة لزيادة محتوى البروتين مع تقليل الدهون، أو اختر الجبنة المخفضة الدهون أو استخدام كميات أقل من الجبنة الكاملة للنكهة، واجعل من الصلصة و الغاكمول خاصتكما السيطرة على الصوديوم وضمان الطازجة، وسموسون بسخاء مع التوابل مثل الكيمياء، ومساح العجلات السائلة، دون إضافة سعرات.

التلقيم المكسيكي الصديق

صنع التاكو في المنزل باستخدام المكونات الصحية يسمح لك بصنع نسخ ملائمة للسكري وهذه الوصفات تستخدم الجبنة الطازجة و بدائل كريمة أقل و أزياء و نكهة

((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((

تاكو فيش مع مخلب السمك: ] سمك التاكو يصبح أكثر حيوية عندما يُصبَح بسلخ الفراولة المُعتدل، كما أن الخرزات والمانجو الاستوائية هي المركب المثالي لهذا الخزينة، ويُستخدم مزيجاً من السمك الأبيض المُخزَّب أو المُخبز، ويُستخدم في قماش صغيرة.

Breakfast Burrito Bowl:] Scramble eggs or whites with diced bell peppers, onions, and tomatoes. Serve over a small portion of black beans or on a bed of seach. Add salsa and a small amount of wound. This high-protein breakfast provides sustained energy and helps settle blood.

استراتيجيات تحضير الوجبات للمستشفيات المكسيكية

ويمكن أن يسهل إعداد عناصر من الوجبات المكسيكية مقدماً التمتع بنسخ ملائمة للسكري طوال الأسبوع، وضبط عدة ثديين أو شريحة لحم نقية في بداية الأسبوع، وتخزينها في الثلاجة، وإعداد مجموعة كبيرة من الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا البدينة (دون زيادة الدهون أو السكر)، وخضراوات النحل وتخزينها في حاويات يسهل جمعها.

أعدّي سالسا و غواكامولي من الأفضل أن تُصنع طازجاً أو مخزناً بغطاء بلاستيكي مُضغط مباشرةً على السطح لمنع البنيّة، وكون هذه المكونات جاهزة يجعل من السهل جمع وجبة مكسيكية سريعة وصحية عندما تكون قصيراً أو مُغرياً بطلب طعام سريع.

اعتبروا أنّ الوجبات كاملة و تجمّدها في أجزاء منفردة، و لحم التاكو الديكي، و الفلفل الحار المُقَرَّد يتجمد جيداً ويُمكن إعادة تسخينها بسرعة من أجل وجبة طعام مريحة، وتناولوا هذه الخضراوات الطازجة واختياركم من التورتيلا المنخفضة الكبسولة أو الخسف من أجل وجبة كاملة في دقائق.

الاعتبارات الخاصة والنقاط الإضافية

إدارة الأوضاع الاجتماعية والوقوف على الطعام

الحالات الاجتماعية التي تنطوي على طعام قد تكون صعبة على الناس المصابين بمرض السكري لكن ليس عليهم أن يزيلوا أهدافك الصحية عندما يتغذون مع أصدقاء أو أسر في المطاعم المكسيكية لا يخافوا أن يسألوا عن كيفية إعداد الطعام أو طلب التعديلات، معظم المطاعم سعيدة لتلبية طلبات معقولة مثل التنظيف بدلا من الإحباط أو الصلصة على الجانب أو استبدال الخضروات من أجل الأرز.

إذا كنت تعلم أنك ستأكل طعاماً سريعاً مكسيكياً لمناسبة خاصة، تخطط للأمام بأكل وجبة خفيفة ووجبات أقل كربوهيدرات في وقت سابق من اليوم، هذا لا يعني تخطي الوجبات التي قد تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقاً، بل بالأحرى اختيار وجبات الخضروات التي هي أساساً بروتين وخضروات غير فوضوية لمغادرة الغرفة في ميزانيتك اليومية للكاربوهيدرات لوجبة المطعم.

فكر في تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين قبل الذهاب للمطعم لتزيل الحافة من الجوع الذي تعاني منه، وهذا يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات أكثر رشداً وتجنب الإفراط في الأكل عندما تواجه خيارات الطين و أجزاء كبيرة، حفنة من المكسرات، بيضة صلبة، أو بعض الجبنة يمكن أن تساعد على تثبيت سُكُر الدم والحد من الرغبات.

Alcohol Considerations at Mexican Restaurants

الكحول يجب أن يعالج في خطتك للوجبات السكرية لأن بعض المشروبات لديها أقل سعرات من غيرها - بيرة مكسيكية خفيفة مثل كورونا لايت لديها حوالي 110 سعرات بينما يمكن أن يكون لدى مارغريتا 350 سعرة حرارية، والكحول قد يسبب تأخيراً في غطس الغدد الدمي الذي يتعلق بوجه خاص إذا كنت تأخذ الأنسولين، لذا إذا اخترت أن توصى بخيارات السكري مع الوجبات الطبية

المارغريتا وغيرها من المشروبات المختلطة تثير مشاكل خاصة بالنسبة لإدارة السكر بسبب احتوائها على كميات كبيرة من السكر من المزلاجات والسيروبات والسكرات، وإذا اخترت شرب الكحول، تختار البيرة الخفيفة، أو كأس من النبيذ، أو روح مختلطة مع خلايا السكر، وتشرب دائما مع الطعام لتقليل خطر نقص السكر، ولا تشرب أبدا على معدة فارغة.

وكن على علم بأن الكحول يمكن أن يضعف حكمك ويجعل من الصعب الالتزام بخطة وجبتك، كما يمكن أن يخفي أعراض السكر المنخفض في الدم، مما يجعل من الصعب التعرف على نقص الدم وعلاجه، وإذا أخذت أدوية الانسولين أو بعض الأدوية السكري، تحدث إلى مقدِّم الرعاية الصحية عن كيفية إدماج الكحول في خطة إدارة السكري الخاصة بك.

قراءة المعلومات المتعلقة بالتغذية واختيارات المعلومات

معظم سلاسل الأغذية السريعة تقدم الآن معلومات مفصلة عن التغذية على مواقعها الشبكية وفي كثير من الأحيان في المطعم نفسه، وتستغل هذه الموارد لتخطط لوجبتك قبل وصولك، ابحث عن المحتوى الكلي للكاربوهيدرات، الألياف، البروتين، ومستويات الصوديوم من المواد التي تنظر فيها.

امنحي الانتباه إلى حجم الخدمة الوارد في المعلومات الغذائية، حيث أنها قد تكون أصغر مما هو مخدم فعلاً، بعض بنود القائمة تتضمن معلومات التغذية لنصف البند أو بدون رسوم معينة، لذا اقرأ بعناية لفهم ما تحصل عليه فعلاً، وعندما يكون ذلك موضع شك، أطلب من موظفي المطعم توضيح عن المكونات وأساليب التحضير.

استخدم أجهزة الهاتف الذكي المصممة لإدارة السكري لتبحث عن معلومات التغذية وتتبع وجباتك الكثير من هذه الأجهزة تتضمن قواعد بيانات لأصناف الطعام في المطعم ويمكنك أن تساعدك في حساب كيفية تناسب وجبة معينة في ميزانية الكربوهيدرات اليومية الخاصة بك، وبعضها يسمح لك بمسح الشوكولاتة أو البحث عن أطعمة محددة للحصول على معلومات التغذية الفورية.

العمل مع فريق الرعاية الصحية

دائماً ما تذكر أن تتحدث مع طبيبك أو حمية غذائية لإسداء المشورة التي تناسب احتياجاتك الشخصية، إدارة السكري شخصية بشكل كبير، وما يعمل جيداً لشخص ما قد لا يكون مناسباً لشخص آخر، فريقك للرعاية الصحية يمكنه أن يساعدك على وضع خطة وجبة تأخذ بعين الاعتبار أدائك المحدد، أهداف السكر الدم، مستوى النشاط، الأفضليات الشخصية.

أي نظام غذائي مسجل متخصص في مرض السكري يمكن أن يكون مفيداً بشكل خاص في تعليمك كيفية نقل المطاعم واتخاذ خيارات غذائية تدعم أهدافك الصحية، ويمكنهم مساعدتك في فهم عد الكربوهيدرات، وطريقة الطبق، واستراتيجيات أخرى لإدارة السكر في الدم بينما لا يزالون يستمتعون بالأطعمة التي تحبونها.

إذا كنت تكافح لإدارة السكر الدموي الخاص بك على الرغم من إجراء تغييرات غذائية، لا تتردد في الاتصال بمقدم الرعاية الصحية الخاصة بك، قد تحتاج إلى تعديل أدوية الخاص بك أو تساعدك على تحديد العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على التحكم في السكر الدم الخاص بك.

خطط الوجبات العينية والأمثلة العملية

خيارات الإفطار

بدايةً من يومك مع فطور مكسيكي مُصاب بالسكري يمكن أن يُعدّ نبرةً لسكر دم مستقر طوال اليوم، حاول أن تُفسد البيض بالطوارق المكسيكية، وبولين الفطور البوريتو باستخدام الأرز الزهري المنخفض، أو ببغاء الزبادي اليوناني المُكسيكي مع خصيتين وجزء صغير من التوت

فطور عملي قد يشمل بيضين مُخزّرين مُطهّشين بفلفل من الجرس المُتدل والبصل والطماطم المُوسّمة بالطُعمة ومسحوق الفلفل، وخدمت بأربعة من الفاصوليا السوداء، وطن من السالسا، وكمية صغيرة من الجبن، وهذه الوجبة توفر حوالي 20-25 غراماً من الكربوهيدرات، وبروتين الكبيرتين، والكثير من الألياف لتبقيك على غذاء.

وهناك خيار آخر هو تناول وجبة الإفطار التي تُصنع مع فطيرة صغيرة من القمح أو من البطاطا المنخفضة، مليئة بالبيض المخفوق، وقليل من السجق الديكي أو الديك الرومي، ومُصابة بالسالسا والفودو، وتناولها جانب من الفواكه الطازجة مثل البرتقالية الصغيرة أو نصف كوب من البيرة، من أجل إفطار كامل ومتوازن.

الغداء وتناول العشاء

وقد تشمل خطة طعام مكسيكي صديقة للسكري شوف لحم حليب اللوز، وبقرى طازجة، وبذور الشيعة للفطور، وسلطة الدجاج المشوي مع الفوكادو، والفاصولياء السوداء، وكوكو الغالو للغداء، وتاكو السمكي باستخدام تراتيلات القمح بأكملها مجهزة بسلوحة السالسا والكريمة من أجل العشاء، والزباديون اليونانية مع القرض.

لتناول الغداء في مطعم مكسيكي سريع الأكل، والنظر في طلب وعاء بوريتو مع قاعدة الخس والخضروات الفاجيتا، أو الخضروات المشوية، أو كمية صغيرة من الفاصوليا السوداء، أو صالات الطماطم الجديدة، أو الغواكامول، أو سكيب الأرز والطنان، أو أن يكون لديه جزء صغير من الأرز البني إذا كان متاحاً، وهذه الوجبة توفر بروتين معتدلة، وسمين صحي.

خيار العشاء قد يكون من صنع الدجاج المصمم محلياً باستخدام ثدي الدجاج المشوي، وفلفلفل الفول والبصل، وخدمت مع اثنين من التورتيلات الذرة الصغيرة أو لفائف الخس، بما في ذلك جوانب من الفاصوليا السوداء (1/4) وقليل من الأرز المكسيكي أو الأرز الزهري، وسلطة مع لحم الفينجيرة الفولية، وقليلاً من السكر

الوجبات الخفيفة و(سيدس)

الوجبات الخفيفة المكسيكية المُلهمة الصالحة يمكنها أن تساعدك على الحفاظ على السكر الدمّي المستقر بين الوجبات، حاول أن تُصنع جزء صغير من الغواكامولي مع عصا خضراء مثل الفلفل و الكوبر و الجيكاما، الدهون الصحية من الأغبياء المُقترنة بالألياف من الخضروات

خيار آخر هو القليل من الفراخ المشوية الممتلئة بمسحوق وسموم الفلفل الحار، هذه توفر البروتين والألياف والفرشاة المُرضية، ويمكنك أيضاً أن تستمتع بجزء صغير من الجبن مع بعض مُكسرات الحبوب و بعض الصالون، أو أن تُصنع كوساديلاً سريعاً باستخدام توريلاً ذات كمية صغيرة من الجبن وبعض الخضروات المُردّة.

عندما يتعلق الأمر بمطاعم مكسيكية، فإن الفاصوليا السوداء هي مباديء كبيرة بدلا من الفاصوليا المتجددة، حيث أنها تحتوي عادة على دهن أقل تضافا، السلطة الجانبية ذات الفيناغريت هي دائما خيار جيد، كما هي الخضروات المشوية، تجنب أو التقليل من الأرز، الرقائق، وأشياء مقلية مثل الكعك أو الفلفل.

Long-Term Success: Building Sustainable Habits

وضع نهج مرن

يمكن أن يلائم تاكوس تماماً نظام غذائي مُريح وصديق للسكري عندما تُعد بعقلانية وباختيار المكونات الصحيحة ومشاهدة أجزاء من الأحجام يمكنك أن تستمتع بهذه الوجبة اللذيذة بدون أن تُصبّح سُكرك في ليلة في تاكو بيل تستطيع أن تعمل إذا اخترت بحكمة

إن مفتاح النجاح الطويل الأجل في إدارة السكري هو وضع نهج مرن ومستدام للأكل يتيح لك التمتع بأغذيتك المفضلة، بما فيها المكعب المكسيكي، مع الحفاظ على سلامة التحكم في السكر الدم، وهذا يعني تجنب الوجبات الغذائية المقيدة بشدة التي تقضي على مجموعات الأغذية بأكملها أو تمنع جميع أغذيتك المفضلة، لأن هذه النُهج يصعب الحفاظ عليها وتؤدي في كثير من الأحيان إلى الشعور بالحرمان والتخلي عن عادات الغذائية الصحية.

بدلاً من ذلك، ركز على إدخال تحسينات تدريجية على عادات الأكل، بدءاً بإجراء تغيير أو تغييرين، مثل اختيار البروتينات المشوية بدلاً من القلي أو استخدام لفائف الخس بدلاً من التورتيلا الدقيق، وبعد أن تصبح هذه التغييرات عادات، تضاف تحسينات أخرى، وهذا النهج التدريجي أكثر استدامة من محاولة إصلاح نظامك الغذائي بأكمله ليلاً.

التعلم من الخبرة

وتذكر ما أكلته وكم كان السكر في دمك قبل وجبة الطعام وساعتين بعد ذلك، و بمرور الوقت ستحدد الأنماط وتعلم أي أصناف من الطعام و أجزاء من الحجم تعمل على أفضل وجه لإدارة السكر

لا تثبط من النكسات العرضية أو قراءات السكر الدمية التي تفوق ما تريد، إدارة السكري هي عملية تعلم، وكل تجربة تقدم معلومات قيمة، إذا كانت وجبة معينة تسبب ارتفاعاً كبيراً في السكر في الدم، تحلل ما قد يكون قد أسهم به، كان الجزء كبيراً جداً، هل يحتوي على كربوهيدرات أكثر مما كنت تدركه، أو نسيت أن تُدرِج معلومات كافية عن البروتين أو النسيان؟

احتفلوا بنجاحكم مهما كان صغيراً إذا نجحتم في تسمية قائمة طعام مكسيكي وحافظتم على سُكّر دمكم في المدى، فهذا إنجاز يستحق التنويه به، إذا اخترتم خياراً أكثر صحة عندما تغريكم بشيء أقل مواتاة للسكر، أعطوا نفسكم الفضل لذلك الاختيار، فالتعزيز الإيجابي يساعد على بناء الثقة والدافع لمواصلة الاختيارات الصحية.

البقاء على علم واتباع

ولا تزال التوصيات المتعلقة بإدارة السكري وخيارات القائمة في مطاعم الأغذية السريعة تتطور، ولا تزال على علم بالبحوث الجديدة المتعلقة بالسكري والتغذية باتباع مصادر جديرة بالسمعة مثل الرابطة الأمريكية لسكري، والتشاور مع فريق الرعاية الصحية التابع للأمم المتحدة، وقراءة المعلومات القائمة على الأدلة من الوجبات الغذائية المسجلة والمربين المعتمدين للسكري.

العديد من سلاسل الطعام المكسيكية السريعة تتوسع في نطاقها لتشمل خيارات أكثر صحة استجابة لطلب المستهلك، وتراقب مواد جديدة قد تناسب جيداً في خطة الوجبات السكرية الخاصة بك، مثل أطباق الأرز الفولية، والتاكو المزروعة الخس، أو خيارات البروتين المشوية، ولا تردد في تقديم تعليقات للمطاعم حول أنواع المواد التي تُظهرها

تذكر أن إدارة السكري ليست مجرد مسألة غذاء، فالنشاط البدني المنتظم، وإدارة الإجهاد، والنوم الكافي، والتداوي على النحو المنصوص عليه، تؤدي كلها أدوارا هامة في مكافحة السكر الدم، وسيتيح لك نهج شامل يعالج جميع جوانب الصحة فرصة جيدة لإدارة مرض السكري بنجاح بينما لا يزال يتمتع بالأغذية التي تحبها، بما في ذلك الأغذية السريعة المكسيكية.

الاستنتاج: التمتع بالطعام السريع المكسيكي بثقة

الطعام المكسيكي يمكن أن يكون جزءاً كبيراً من نظام غذائي مراعي للسكري، وبإتخاذ خيارات مدروسة عند تناول الطعام واستكشاف وصفات بسيطة و لذيذة في المنزل، يمكنك أن تستمتع بنكهتك المفضلة أثناء العناية بصحتك، والمفتاح هو التعليم والتخطيط واتخاذ خيارات مستنيرة تدعم أهدافك في إدارة السكر بالدم.

فهم الرقم القياسي للجليزية للمكونات المكسيكية المشتركة، اختيار البروتينات المشوية على الخيارات المقلية، تحميل الخضروات غير الفوضوية، التحكم في الأجزاء، وكونك مدركاً لأشياء ذات كبريتات عالية مثل التورتيلا والأرز هي كل الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على التمتع بالطعام السريع المكسيكي دون المساس بإدارة السكري الخاصة بك، سواء كنت تتغذى في مطعم تاكو بيل التقليدي، تشيز

تذكر أن العيش مع مرض السكري لا يعني التخلي عن الطعام الذي تحبه يعني تعلم كيفية دمجه في خطة طعام صحية بطريقة تدعم صحتك ورفاهك عموماً، مع المعلومات والاستراتيجيات الواردة في هذا الدليل، يمكنك بثقة أن تبحر مع السحالب المكسيكية السريعة الغذاء، وتختار خيارات تتماشى مع أهدافك الصحية، وتستمتع بالطعام اللذيذ، دون الإجهاد، وتقلق بشأن ارتفاعات السكر.

خذ الوقت لتجربه مع مختلف مواد الوجبات و طرق التحضير لإيجاد ما هو أفضل لك راقب استجابات السكر في الدم الخاص بك و اعمل بشكل وثيق مع فريق الرعاية الصحية

للحصول على مزيد من المعلومات عن إدارة السكر والتغذية، زيارة رابطة مرضى السكر الأمريكيين ، والتشاور مع نظام غذائي مسجل متخصص في مرض السكري، أو استكشاف الموارد من ] Centers for Disease Control and Prevention