وضع أهداف واقعية من نوعك 2

إن العيش مع مرض السكر من النوع 2 يتطلب نهجا استراتيجيا مدروسا لإدارة الصحة، وتحديد أهداف واقعية ليس مجرد اقتراح مفيد، بل هو حجر الزاوية الأساسي للرعاية الفعالة للسكري التي يمكن أن تحسن بشكل كبير نوعية حياتك ونتائج الصحة الطويلة الأجل، وعندما تضع أهدافا واضحة وقابلة للتحقيق مصممة خصيصا لظروفك الفريدة، تضع خريطة طريق ترشد قراراتك اليومية، وتبقيك مدفوعا خلال أوقات التحدي، وتساعدك على تتبع التقدم المجدي.

إن رحلة إدارة مرض السكري من النوع 2 هي رحلة شخصية للغاية، وما يصلح لشخص ما قد لا يعمل لشخص آخر، ولهذا السبب يجب أن يكون تحديد الأهداف فرديا وواقعيا ومرنا بما يكفي للتكيف مع تغير ظروف حياتك، وسواء تعرضت للتشخيص مؤخرا أو دبرت دوايس السكري لسنوات، فكيف يمكن أن يغير من علاقتك بصحتك ويمكّنك من السيطرة على إدارة السكري.

فهم أهمية تحقيق الأهداف الواقعية في إدارة مرض السكري

إن مفهوم تحديد الأهداف الواقعي يتجاوز مجرد كتابة ما تأملون في تحقيقه، وهو ينطوي على فهم شامل لمركزكم الصحي الحالي، وقيود نمط حياتكم، وأفضلياتكم الشخصية، والحقائق الطبية للسكري من النوع 2، وعندما تكون الأهداف واقعية، فإنها تعترف بقدرتكم على التحسين وبالقيود العملية التي تواجهونها في حياتكم اليومية.

إن كانت الأهداف غير الواقعية، بينما تُراعى جيداً، تؤدي إلى دورة من الفشل والثبط، وإذا وضعت هدف لفقدان 50 باوند في شهرين أو للقضاء التام على جميع الكاربوهيدرات من غذائك ليلة أمس، فإنك تُنشئ نفسك لخيبة الأمل، وهذه الأهداف القصوى تتجاهل الحقائق البيولوجية لفقدان الوزن المستدام والاحتياجات التغذوية لجسدك، وعندما تقصر حتماً عن هذه الأهداف الطموحة، قد تُضعف مشاعرك

وعلى النقيض من ذلك، فإن الأهداف الواقعية تخلق حلقة إيجابية من التغذية المرتدة، وعندما تضع هدفاً بفقدان رطل واحد إلى جنيهين في الأسبوع من خلال التغذية المتوازنة والتمارين المنتظمة، تعمل مع قدرات جسمك الطبيعية، وفي كل مرة تحقق فيها معالم واقعية، تنمو ثقتك وتقوي دوافعك وتبني الزخم الذي يدفعك إلى الأمام، ولا يمكن أن تولد هذه الفوائد النفسية نجاحاً كبيراً، وتجعل الأهداف الواقعية أمراً ممكناً.

إطار SMART لتحقيق أهداف السكري

ومن أكثر النهج فعالية في تحديد الأهداف في مجال إدارة السكري إطار SMART، وهو عبارة عن نهج محدد وقابلة للقياس، وقابلة للتحقيق، وذات صلة، ومحددة زمنيا، وبضمان تحقيق أهدافكم لكل معيار من هذه المعايير، تزيدون بشكل كبير فرص نجاحكم وتضعون معايير واضحة لتتبع تقدمكم.

الأهداف المحددة

الهدف المحدد هو معرفة ما تريد إنجازه، وترك المجال للغموض، وبدلاً من قول "أريد أن أكل أفضل" سيكون الهدف المحدد هو "سأحل محل حلوى بعد الظهر مع قطعة من الفاكهة وقليل من المكسرات خمسة أيام في الأسبوع"

أهداف محددة تساعدك أيضاً على تحديد ما تحتاجه من موارد أو دعم أو معلومات، إذا كان هدفك هو فحص سُكر دمي أكثر،

تحقيق الأهداف القابلة للقياس

إن القياس هو ما يحول الرغبة إلى هدف، وعندما تستطيع قياس تقدمك، تستطيع أن ترى دليلا ملموسا على جهودكم المبذولة، وبالنسبة لإدارة السكري، فإن الأهداف القابلة للقياس قد تشمل قراءات غلوكوز محددة، ونسب مئوية من ألف - جيم، والوزن في الجنيات، ودقائق التمارين في الأسبوع، أو خدمة الخضراوات في اليوم، وهذه القياسات القابلة للقياس الكمي تتيح لك تتبع الاتجاهات عبر الزمن وإجراء تعديلات على البيانات.

القدرة على قياس التقدم توفر الدافع أثناء الهالوتس أو النكسات حتى لو لم يتغير وزنك هذا الأسبوع ربما ترى أن متوسط قراءات غلوكوز الدم قد تحسن أو أنك حققت دائما أهداف التمرين هذه الانتصارات القابلة للقياس تذكرك بأن التقدم ليس خطيا دائما وأن جهودك تحدث فرقا حتى عندما لا تكون النتائج واضحة في كل مجال

بناء الثقة والحركة

إن تحقيق هدف يمتد إلى قدراتكم دون كسرها، ويتحدى أن تنمو بينما تبقى في عالم الإمكانية نظراً لظروفكم الحالية ومواردكم والقيود التي تواجهها، وهذا لا يعني أن أهدافكم ينبغي أن تكون سهلة، وينبغي أن تتطلب جهداً والتزاماً، ولكن ينبغي أن تكون واقعية بالنظر إلى ما بدأتم منه.

لتحديد ما إذا كان الهدف قابل للتحقيق، والنظر في عاداتك الحالية، والجدول الزمني، والموارد المالية، والقدرات المادية، ونظام الدعم، وإذا لم تمارسي التدريب على الإطلاق، فإن الالتزام بـ 60 دقيقة من القلب المكثف كل يوم قد لا يمكن تحقيقه، ولكن الالتزام بمسيرة مدتها 10 دقائق في الأسبوع من المحتمل أن يكون في متناول اليد، وعندما تثبتين هذه العادة، يمكنك أن تزيد تدريجياً المدة والتواتر.

الأهداف ذات الصلة تُحَلِّم مع قيمك وأولوياتك

هدف مهم هو أن تهتم بنفسك وتتفق مع أهداف حياتك الأوسع، عندما تكون الأهداف ذات صلة، من الأرجح أن تظل ملتزماً حتى عندما يُصبح دافعاً للطبخ، فإن الهدف ذو الصلة قد يركز على التعلم لإعداد نسخ ملائمة للسكر من الوصفات المفضلة، بالنسبة لشخص يقدر وقت الأسرة، فإن الهدف ذو الصلة قد ينطوي على التخطيط لإخراج نشط مع أحبائه.

كما أن العلاقة تعني ضمان دعم أهدافكم لاستراتيجية إدارة السكري عموما، كل هدف تضعونه يجب أن يسهم بطريقة ما في تحسين مراقبة السكر في الدم، والحد من مخاطر التعقيدات، وتحسين نوعية الحياة، أو تحسين الصحة العامة، وقد تُصرف الأهداف التي لا تخدم هذه الأغراض عن ما يهم حقا في رحلتكم المتعلقة بمرض السكري.

تحقيق الأهداف على أساس الزمن

الهدف المحدد زمنياً يتضمن موعداً محدداً أو إطاراً زمنياً للإنجاز، هذا العنصر الزمني يخلق إحساساً بالإلحاح يساعدك على إعطاء الأولوية للإجراءات اللازمة لبلوغ هدفك، وبدون إطار زمني، يمكن للأهداف أن تنحرف إلى المستقبل إلى أجل غير مسمى، وتظل دائماً "شيء ما ستصل إليه في النهاية".

وبالنسبة لإدارة السكري، تختلف الأطر الزمنية المناسبة تبعاً للهدف، وقد تكون بعض الأهداف يومية (فحص السكر في الدم في أوقات محددة)، بينما قد تمتد أهداف أخرى أسابيع (تجري دراسة جديدة لمدة أربعة أسابيع لمعرفة ما إذا كنت تتمتع به)، والأشهر (تخفيض نسبة الكحول بمقدار 0.5 في المائة على مدى ثلاثة أشهر)، بل وحتى السنوات (تبقي على ضبط ثابت لسكر الدم في السنة المقبلة)، والمفتاح هو أن الإطار الزمني ينبغي أن يكون محدداً وأن يخلق قوة ضغطاً غير ضرورية.

العمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لوضع الأهداف المناسبة

وفي حين أن تحديد الأهداف ذاتية التوجيه أمر قيّم، فإن أكثر أهداف السكري فعالية قد وضعت بالتعاون مع فريق الرعاية الصحية، فطبيبك، ومربّك السكر، وحمّيّة، ومقدمي الرعاية الصحية الآخرين يجلبون الخبرة الطبية، والخبرة السريرية، والتقييم الموضوعي الذي يكمّل معرفتكم الشخصية بحياةكم وأفضلياتكم.

مُقدم الرعاية الصحية الخاص بك يمكن أن يساعدك على فهم مدى غلوك الدم مناسب لك على وجه التحديد، مع مراعاة عوامل مثل عمرك، ومدة السكري، ووجود مضاعفات، وظروف صحية أخرى، وخطر النسيان هذه الأهداف الفردية قد تشكل الأساس للعديد من أهدافك لإدارة مرض السكري، وفقاً لـ

يمكن لمعلم السكري أن يقدم إرشادات عملية حول كيفية ترجمة التوصيات الطبية إلى أعمال يومية، ويمكنهم أن يساعدوك على تحديد الحواجز التي قد تواجهك في تحقيق أهدافك ووضع استراتيجيات للتغلب على تلك العقبات، كما يمكنهم تعليمك المهارات التي تحتاجها للنجاح، سواء كان ذلك إحصاء الكربوهيدرات، أو تقنية رصد غلوكوس الدم الملائمة، أو استراتيجيات لإدارة مرض السكري أثناء المرض أو السفر.

يمكن لأخصائي غذائي مسجل متخصص في مرض السكري أن يساعدك على وضع أهداف ذات صلة بالتغذية تكون سليمة طبيا ومستدامة شخصيا، ويمكنهم العمل معكم لوضع خطط وجبات تستوعب أفضلياتكم الغذائية، وتقاليدكم الثقافية، وميزانيتهم، ومهارات الطهي، مع دعم ضبط مستقر للسكر، كما يمكنهم أن يساعدوك على وضع توقعات واقعية لفقدان الوزن إذا كان ذلك جزءا من استراتيجية إدارة مرض السكر.

لا تترددي في أن تكوني صادقة مع فريقك للرعاية الصحية حول ما هو شعور قابل للتحقيق وما لا يبدو، إذا كان الهدف الموصى به يبدو ساحقاً أو غير متوافق مع أسلوب حياتك، تحدثي، فمورّدي الرعاية الصحية يفضلون مساعدتك في تحديد هدف أكثر تواضعاً،

أهداف إدارة غلوكوز الدم

إن مكافحة غلوكوز الدم هي محور التركيز الرئيسي في إدارة السكري من النوع 2، ووضع الأهداف المناسبة في هذا المجال أمر حاسم، ولكن أهداف غلوكوز الدم يجب أن تُفرد على أساس عوامل عديدة، وما هو حق بالنسبة لك قد يختلف عن المبادئ التوجيهية العامة أو عن ما يعمل بالنسبة للآخرين المصابين بمرض السكري.

فهم الهدف

وبالنسبة للكثير من البالغين المصابين بمرض السكر من النوع 2، تشمل النطاقات المستهدفة العامة تسارع غلوك الدم بين 80-130 ملغم/دلتر وغم الدم الأقل من 180 ملغم/د لاثنتين بعد بدء وجبة، غير أن أهدافكم الشخصية قد تكون مختلفة، فالبالغين الأكبر سنا، والأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في النسيج، أو الذين يعانون من تعقيدات متقدمة، أو أفراد ذوي متوسط العمر المتوقع قد يقللون من مخاطر التعرض لإصابة بالدم.

عند وضع أهداف غلوكوز الدم، التركيز على تحقيق هدفك بنسبة معينة من الوقت بدلاً من توقع الكمال، الهدف الواقعي هو أن يكون هناك غلوك الدم السريع في نطاق هدفك المحدد خمسة أيام على الأقل في الأسبوع، أو أن يكون قراءاتك بعد الوفاة في حدود 70 في المائة على الأقل من الوقت، وهذا النهج يعترف بأن القراءات العرضية خارج النطاق طبيعية ولا تمثل الفشل.

الأهداف والإطار الزمني

اختبارك للمرض الرئوي يعطي صورة لتحكمك في غلوكوز الدم خلال الشهرين الثلاثة الماضيين بالنسبة للكثيرين من المصابين بمرض السكري من النوع 2، فإن نسبة الـ "إي 1C" دون 7% هدف مشترك، ولكن مرة أخرى، إن الفرد هو مفتاح، بعض الناس قد يستهدفون هدفاً أقل، بينما قد يكون لدى آخرين هدف أعلى يكون أنسب لحالتهم.

عند وضع أهداف A1C، تذكر أن التغييرات الهامة تستغرق وقتاً، وقد يكون الهدف الواقعي هو تخفيض نسبة الـ A1C بنسبة 0.5 في المائة إلى 1 في المائة خلال الأشهر الثلاثة القادمة من خلال الالتزام المستمر بالأدوية، والتغييرات الغذائية، وزيادة النشاط البدني، وإذا كانت نسبة تركيزك على العلاج الطبيعي 9 في المائة حالياً، فإن الهدف هو جعله 6.5 في المائة في غضون شهر واحد غير واقعي، وعوضاً عن ذلك، وضع أهداف تدريجية: من الأول إلى 8 في المائة، ومن ثم إلى 7.

رصد الأهداف المتعلقة بالتواتر

كم مرة تفحصين غلوكوس الدم يعتمد على خطة علاجك لكن تحديد هدف الرصد المستمر يمكن أن يساعدك على جمع البيانات التي تحتاجها لاتخاذ قرارات مستنيرة

الهدف الواقعي من الرصد هو التحقق من غلوك الدم قبل الإفطار كل يوم وساعتان بعد أكبر وجبة طعامك ثلاث مرات في الأسبوع أو قد تضع هدفًا للتحقق من سكر دمك قبل وبعد التمرين لمعرفة كيف يؤثر النشاط البدني على مستوياتك، والمفتاح هو وضع نظام للرصد يوفر معلومات مفيدة دون أن يصبح عبئاً.

أهداف التغذية وتخطيط الوجبات

ويؤدي التغذية دورا محوريا في إدارة السكري من النوع 2، كما أن وضع أهداف غذائية واقعية يمكن أن يؤثر تأثيرا كبيرا على التحكم في غلوكوز الدم، وإدارة الوزن، والصحة العامة، بيد أن أهداف التغذية يجب أن تكون مستدامة وأن تعزز نوعية حياتك بدلا من أن تقلل منها.

أهداف إدارة كاربوهيدر

إن للكاربوهيدرات أهم تأثير على مستويات غلوكوز الدم، لذا فإن الكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2 يستفيدون من وضع أهداف تتعلق بأخذ الكاربوهيدرات، وهذا لا يعني بالضرورة اتباع نظام غذائي منخفض جداً لا يناشدك هذا النهج ويوافق عليه فريق الرعاية الصحية، وبالنسبة لكثير من الناس، فإن استخدام الكربوهيدرات المعتدل والمستمر يعمل جيداً.

وقد يكون الهدف الواقعي من الكربوهيدرات هو تحقيق كمية متسقة من الكربوهيدرات في كل وجبة على سبيل المثال، ٤٥-٦٠ غراما من الكربوهيدرات في الفطور والغداء والعشاء، أو قد تضع هدفاً يتمثل في استبدال الكربوهيدرات المصفورة ببدائل خضارية كاملة على الأقل نصف الوقت، وقد يكون هناك نهج آخر يتمثل في استخدام طريقة اللوحة، بهدف ملء نصف لوحتك ببروتان غير فوضوي.

زيادة الغطاء النباتي والمحرك

فالنباتات النباتية، ولا سيما الأنواع غير الفوضوية، هي محطات توليد الطاقة التغذوية للأشخاص المصابين بمرض السكري، وهي منخفضة في السعرات الحرارية والكاربوهيدرات، مرتفعة في الألياف، ومكتظة بالفيتامينات والمعادن، ويمكن أن يؤدي وضع أهداف لزيادة المتناول الخضري إلى تحسين مراقبة غلوكوز الدم، ودعم إدارة الوزن، والحد من مخاطر التعقيدات.

ابدأي بأغراض خضراء قابلة للتحقيق بناء على متناولك الحالي، وإذا كنت تأكلين الخضروات في الوقت الراهن بضع مرات في الأسبوع، فإن الهدف الواقعي قد يتمثل في إدراج واحدة على الأقل من الخضروات على العشاء كل ليلة، وبمجرد أن تصبح هذه العادة، قد تتوسعين لتشمل الخضروات في الغداء أيضاً، ويمكنك أيضاً أن تضعي هدفاً لتجربة خضروات جديدة كل أسبوع، مما يزيد من التنوع ويساعدك على اكتشاف مفضلات جديدة.

كما أن أهداف التلقي على الفيبر قيمة أيضاً، حيث يساعد الألياف على إبطاء استيعاب الغلوكوس ويعزز مشاعر التمتّع، وقد يكون الهدف هو زيادة نصيبك اليومي من الألياف إلى 25-30 غراماً تدريجياً عن طريق إدراج حبوب وقطع وخضروات وثمار في وجبات طعامك.

تخفيض السكرات المضافات والأغذية المجهزة

ويمكن أن تؤدي السكرات المضافة والأغذية المجهزة تجهيزاً عالياً إلى ارتفاعات في غلوك الدم السريع وقلة القيمة التغذوية، ويمكن أن يؤدي وضع أهداف لخفض هذه الأغذية إلى تحسين إدارة السكري بشكل كبير، غير أن القضاء التام غالباً ما يكون غير واقعي، وعادة ما يكون التحديث غير الضروري نهجاً أكثر استدامة.

وقد يكون الهدف الواقعي هو خفض استهلاكك من المشروبات السكرية المحروقة بالاستعاضة عن مشروب سكري واحد يوميا بالماء، والشاي غير المغوي، أو الماء المشتعل، أو قد تضع هدفا للحد من التحلية مرتين في الأسبوع بدلا من اليوم، ويتمثل نهج آخر في وضع هدف لإعداد وجبات مجهزة محليا لعدد من المرات في الأسبوع، مما يؤدي بطبيعة الحال إلى خفض كمية الأغذية التي تجهزها.

تخطيط الوجبات والأهداف التحضيرية

إن التوقيت والتخطيط المستمرين للوجبات يمكن أن يساعدا على تثبيت مستويات غلوكوز الدم وجعل الأكل الصحي أكثر ملاءمة، ووضع أهداف حول تخطيط الوجبات وإعدادها يمكن أن يهيئا لك النجاح طوال الأسبوع.

قد تضعون هدفًا لتخطيط وجباتكم للأسبوع القادم كل يوم أحد أو إعداد وجبات طعام صحية مسبقاً حتى تكون متاحة بسهولة عندما تضرب الجوع، وثمة هدف آخر هو أن تحزموا غداءكم للعمل لمدة ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع بدلاً من الاعتماد على وجبات الطعام، وهذه الأهداف التخطيطية والإعدادية تهيئ بيئة تدعم أهداف التغذية الأخرى.

النشاط البدني والأهداف العملية

النشاط البدني المنتظم هو أحد أقوى الأدوات لإدارة مرض السكري من النوع 2، كما أن التمرين يساعد على استخدام جسمك بطريقة أكثر فعالية، ويخفض مستويات غلوكوز الدم، ويدعم إدارة الوزن، ويحسن الصحة القلبية الوعائية، ويعزز الرفاه العام، ويمكن أن يساعدك تحديد أهداف واقعية للتمارين على إنشاء وتعهد أسلوب حياة نشط.

تبدأ من أين أنت

أهم مبدأ في تحديد أهداف التدريب هو أن تبدأ من مستوى اللياقة الحالي، ليس من حيث تعتقد أنه يجب أن تكون أو من أين كنت، إذا كنت الآن متحكما، بدءاً بهدف 10 دقائق من المشي ثلاث مرات في الأسبوع، أكثر واقعية واستدامة من الالتزام بساعة من التدريب اليومي المكثف.

كن صريحاً بشأن مستوى نشاطك الحالي وأي قيود جسدية لديك، إذا كان لديك اضطرابات عصبية أو مشاكل مشتركة أو تعقيدات أخرى، تعمل مع مقدّم الرعاية الصحية لتحديد الأنشطة الآمنة والمناسبة، وينبغي أن تحدّيك أهدافك دون المخاطرة بإصابات أو خلق هذا الاضطرابات التي تتخلّى عنها تماماً.

الأهداف الإنمائية للألفية

وتشمل التمرينات الهوائية، التي تسمى أيضاً ممارسة القلب والأوعية الدموية، أنشطة مثل المشي والسباحة والدوران والرقص، وهذه الأنشطة تزيد من معدل قلبك وتتنفس وتؤثر بشكل خاص على تحسين حساسية الأنسولين ومكافحة غلوك الدم، وتوفر مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها مبادئ توجيهية للنشاط البدني الذي يمكن أن يساعد على توجيه أهدافك.

وقد يكون الهدف الواقعي للتمارين الهوائية هو السير لمدة ٢٠ دقيقة بعد العشاء أربع مرات في الأسبوع، أو حضور صف هوائي للمياه مرتين أسبوعيا، ومع تحسن اللياقة، يمكن أن تزيد تدريجيا مدة نشاطك الهوائي وتواتره وكثافته، والمفتاح هو التمرين المعتدل على الاتساق - هو أكثر فائدة من التمرينات المكثفة أحيانا.

أهداف التدريب على القوة

التدريب القوي، أيضاً، يسمى تدريب المقاومة، يتطلب العمل على عضلاتك ضد المقاومة، هذا النوع من التمارين يبني كتلة عضلية، والتي هي قيمة بشكل خاص بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2، لأن الأنسجة العضلية تستخدم الغلوكوز للطاقة، ويعني المزيد من الكتلة العضلية استخداماً أفضل للغلوكوز، ويحسن حساسية الأنسولين.

إذا كنت جديد على تدريب القوة، الهدف الواقعي قد يكون إكمال عملية بسيطة لوزن الجسم (مثل دفعات الجدار، وقطعات الكراسي، ورفعات الساق الثابتة) مرتين في الأسبوع، كما قد تضع هدفاً لحضور صف تدريبي على قوة المبتدئين أو العمل مع مدرب شخصي لبضع دورات لتعلم الشكل المناسب، مع اكتسابك الخبرة والقوة، يمكنك التقدم في استخدام فرق المقاومة، أو الأوزان المجانية، أو الآلات.

المرونة والأهداف المتوازنة

وفي حين أن المرونة والتوازن قد لا يؤثران مباشرة على مستويات غلوكوز الدم، فإنهما مهمان للوقاية من الإصابة بالصحة عموما، خاصة عندما تكون في سن اليوغا، تي شي، والتمدد، يمكن أن يحسن المرونة والتوازن وإدارة الإجهاد.

وقد يكون الهدف الواقعي هو قضاء 10 دقائق على امتداد دورات التمارين الهوائية أو حضور صف يوغا لطيف مرة في الأسبوع، ويمكن أن تكون هذه الأنشطة أيضا بمثابة بوابة لممارسة الأشخاص الذين يجدون متدربين تقليديين يخيفون أو غير مريحين.

إدماج الحركة طوال اليوم

بالإضافة إلى دورات التدريب المنظم، فإن زيادة حركتك اليومية الشاملة يمكن أن تفيد كثيراً إدارة السكري الخاص بك، وتخفيض الوقت التسلسلي وإدراج المزيد من الحركة في روتينك اليومي يساعد على التحكم في غلوكوس الدم طوال اليوم.

ويمكن أن تشمل الأهداف الواقعية في هذه المنطقة استراحة لمدة خمس دقائق في كل ساعة خلال يوم عملكم، أو الوقوف بعيدا عن مداخل المخازن، أو أخذ الدرجات بدلا من المصعد عند الإمكان، أو القيام بأعمال منزلية على خطى مائلة، أو وضع هدف للوقوف والتحرك أثناء الإعلانات التلفزيونية، أو القيام بمشية قصيرة بعد كل وجبة، وتزيد هذه المزخرفات الصغيرة من النشاط على مدى يوم وأسبوع.

الأهداف الإدارية المرهقة

وبالنسبة للكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى تحسين كبير في مراقبة غلوكوز الدم بل قد يؤدي إلى تسرب السكري في بعض الحالات، غير أن أهداف فقدان الوزن يجب أن تكون واقعية ومستدامة وأن تركز على الصحة بدلا من الظهور وحده.

تحديد أهداف الخسارة في الوزن المناسبة

وإذا كان فقدان الوزن جزءاً من خطتك لإدارة السكري، فإن الهدف هو الخسارة التدريجية والمستدامة بدلاً من النتائج السريعة، ومعدل فقدان الوزن الواقعي والصحي عادة ما يكون بين رطلين أو ما يقارب 5-10 في المائة من وزن جسمك على مدى ستة أشهر، بل إن فقدان الوزن المتواضع يمكن أن يؤدي إلى فوائد صحية كبيرة - إذ أن نسبة وزن الجسم فقط 5-7 في المائة من وزنك يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين ومكافحة غلوكوس الدم.

بدلاً من التركيز فقط على العدد على النطاق، النظر في تحديد الأهداف المتصلة بالسلوك الذي يدعم فقدان الوزن: أكل المزيد من الخضروات، والحد من حجم القطع، والحد من الوجبات الخفيفة، وزيادة النشاط البدني، وإدارة الإجهاد، وهذه الأهداف التي تركز على السلوك تعطيك مزيداً من السيطرة وتخلق عادات مستدامة تدعم إدارة الوزن على المدى الطويل.

تجنب مرض عقلية الديّت

إن الحمية الشديدة التي تقيد السعرات الحرارية بشدة أو تزيل مجموعات الأغذية بأكملها نادرا ما تكون مستدامة ويمكن أن تكون ذات أثر عكسي بالنسبة لإدارة السكري الطويل الأجل، بدلا من أن تكون في نظام غذائي، تركز على إجراء تغييرات تدريجية ودائمة في أنماط الأكل التي يمكن أن تحافظ عليها من أجل الحياة.

الهدف الواقعي هو خفض أحجامك باستخدام لوحات أصغر أو الأكل ببطء وعقلية، والتوقف عندما تشعر بالارتياح بدلاً من المحشوة، ويمكنك أن تضع هدفاً لتحديد محفزات الأكل العاطفية ووضع استراتيجيات بديلة لمواجهة المشاكل، وتعالج هذه النهج الأسباب الجذرية لإفراط في التكرار وتوليد تغيير دائم.

التركيز على النصائح غير الضريبية

الخسارة المرهقة ليست دائماً خطية و الحجم لا يخبر القصة كاملة عن تحسنك الصحي وضع أهداف ذات صلة بالإنتصارات غير النطاق

هذه الأهداف قد تشمل التأقلم في حجم الملابس الأصغر، و الحصول على طاقة أكبر طوال اليوم، النوم بشكل أفضل، خفض أو إزالة بعض الأدوية (بموجب الإشراف الطبي)، وتحسين ضغط دمك أو مستويات الكولسترول، أو القدرة على المشاركة في أنشطة كانت صعبة سابقاً، ويعزز الاحتفال بهذه الانتصارات أن جهودكم تستحق حتى عندما لا ينتقل الحجم بسرعة كما تريد.

أهداف الالتزام بالطلب

إذا كانت خطة إدارة السكر تشمل الأدوية، فإن أخذها بشكل متسق كما هو مقرر هو أمر حاسم لتحقيق السيطرة الجيدة على غلوكوس الدم، ولكن يمكن أن يكون التمسك بالأدوية صعبا لأسباب مختلفة، ووضع أهداف في هذا المجال يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح.

إذا كنت تكافح لتتذكر أن تأخذ أدوية الخاص بك، الهدف الواقعي قد يكون وضع روتين ثابت من خلال تناول أدائك في نفس الوقت كل يوم، ربما ربطها بعادة قائمة مثل فرشاة أسنانك أو تناول الفطور، وربما تضع هدف استخدام منظم أقراص لإعداد أدوية لك في الأسبوع المقبل، أو لوضع رسائل تذكيرية يومية على هاتفك.

إذا كانت التكلفة حاجزاً للالتحاق بالأدوية، فوضعت هدفاً لمناقشة هذا مع مقدّم الرعاية الصحية أو الصيدلي، وقد يكون بوسعهم أن يصفوا بدائل فعالة بنفس القدر، وإن كانت أقل تكلفة، ويساعدوك على الوصول إلى برامج مساعدة المرضى، أو تحديد موارد أخرى لجعل أدويةكم أكثر تكلفة، ولا تدع الشواغل المالية تمنعكم من تناول الأدوية الموصّلة، فهناك حلول غالباً ما تكون متاحة إذا طلبتم المساعدة.

إذا كانت الآثار الجانبية تتداخل مع التواطؤ مع الأدوية، وضعت هدفاً لإبلاغ هذا إلى مُقدّم الرعاية الصحية بدلاً من مجرد إيقاف الدواء، قد يكون بوسعهم تعديل جرعتك، أو تحويلك إلى دواء مختلف، أو اقتراح استراتيجيات للتقليل إلى أدنى حد من الآثار الجانبية، ولا يوقفون علاج مرض السكري بدون توجيه طبي، لأن هذا قد يؤدي إلى ارتفاعات خطيرة في غلوكوس الدم.

أهداف إدارة الإجهاد والصحة العقلية

ويمكن أن يكون العيش مع مرض السكري من النوع 2 مرهقاً، كما أن الضغط نفسه يمكن أن يؤثر سلباً على مكافحة غلوك الدم، بالإضافة إلى أن الاكتئاب والقلق أكثر شيوعاً بين الأشخاص المصابين بمرض السكر من عامة السكان، وأن تحديد الأهداف المتعلقة بإدارة الإجهاد والصحة العقلية هو جانب هام ولكن كثيراً ما يُغفل عن الرعاية الشاملة للسكري.

أهداف الحد من الضغط

الضغط المزمن يسبب إطلاق الهرمونات التي يمكن أن ترفع مستويات غلوكوز الدم وتجعل الأنسولين أقل فعالية إيجاد طرق صحية لإدارة الإجهاد يمكن أن يحسن كل من رفاهك العقلي وتحكمك بمرض السكري

قد تشمل أهداف إدارة الإجهاد الواقعي ممارسة تدريبات عميقة على التنفس لمدة خمس دقائق كل صباح، والاستحمام المخفف مرتين في الأسبوع، وإضاعة الوقت في الطبيعة بانتظام، والمشاركة في هواية تستمتع بها، أو الحد من التعرض للأخبار المجهدة ووسائط الإعلام الاجتماعية، وقد تضع هدفاً لتجربة تطبيق التأمل لمدة 10 دقائق يومياً، أو حضور صف يوغا أو تايي تشي تحديداً للحد من الإجهاد.

الأهداف المتعلقة بنوعية النوم

فضعف النوم يمكن أن يؤثر على التحكم في غلوكوز الدم، وزيادة مقاومة الأنسولين، ويصعب اتخاذ خيارات صحية فيما يتعلق بالتغذية والتمارين، ويمكن أن يكون لوضع أهداف لتحسين نوعية نومك فوائد بعيدة المدى لإدارة السكري.

قد تشمل الأهداف المتصلة بالنوم إنشاء وقت ثابت للسرير والوقوف، وخلق روتين مخفف لسرير النوم، والحد من وقت الشاشة في الساعة قبل النوم، وإبقاء غرفة نومك باردة ومظلمة، أو تجنب الكافيين بعد منتصف الظهر، وإذا كنت تعتقد أن لديك اضطراب نوم مثل النوم بينيا (وهو أمر شائع بين الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2)، وضع هدف لمناقشة ذلك مع مقدم الرعاية الصحية ومتابعة التقييم والعلاج المناسبين.

الدعم في مجال الصحة العقلية

إذا كنت تواجه أعراض الإكتئاب أو القلق أو مرض السكري (العبء العاطفي من العيش مع مرض السكري) وضع هدف للحصول على دعم مهني للصحة العقلية أمر حاسم، هذا قد يعني تحديد موعد مع طبيب نفسي يتحدث إلى طبيبك عن شعورك أو الانضمام إلى مجموعة دعم مرضى السكر

تحديات الصحة العقلية ليست علامة ضعف، ولا شيء يجب أن تحاول التعامل معه بمفرده، الدعم المهني يمكن أن يوفر لك استراتيجيات التكيّف، ويساعدك على معالجة المشاعر الصعبة، ويضمن ألاّ تُبطل قضايا الصحة العقلية جهودك في مجال إدارة مرض السكر، وجعل صحتك العقلية أولوية من أهم الأهداف التي يمكن أن تضعها.

أهداف التعليم والإدارة الذاتية

إدارة السكر تتطلب التعليم المستمر وتطوير المهارات كلما فهمتم أكثر عن مرض السكري وكيف تستجيب جسدكم لمختلف الأغذية والأنشطة والحالات كلما كان ذلك أفضل تجهيزاً لاتخاذ قرارات مستنيرة وتعديل استراتيجياتكم الإدارية حسب الحاجة

وقد تشمل الأهداف التعليمية حضور برنامج تعليمي للسكري، قراءة الكتب أو المقالات الجديرة بالملاحظة بشأن إدارة السكري، والتعلم من أجل عد الكربوهيدرات بدقة، أو فهم كيفية تفسير أنماط غلوك الدم الخاصة بك، وقد تضع هدفاً للتعلم عن أحدث تكنولوجيات السكري، مثل رصد الغلوكوز المستمر أو مضخات الأنسولين، لتحديد ما إذا كانت مفيدة بالنسبة لك.

وثمة هدف آخر له قيمته هو أن تصبح مشاركاً نشطاً في الرعاية الصحية بدلاً من متلقي سلبي، وقد يعني ذلك إعداد الأسئلة قبل تعيينات طبية، وإبقاء سجل مفصل لقراءات غلوك الدم والأعراض التي تتقاسمها مع فريق الرعاية الصحية، أو بحث خيارات العلاج حتى تتمكن من إجراء مناقشات مع مقدمي الرعاية الصحية.

أهداف الدعم الاجتماعي والعلاقات الاجتماعية

إدارة مرض السكري لا تحدث في علاقات العزلة وشبكة الدعم الاجتماعي يمكن أن تؤثر تأثيراً كبيراً على نجاحك، وضع أهداف تتعلق ببناء علاقات داعمة والحفاظ عليها يمكن أن يجعل رحلتك من مرض السكر أقل وحدة وأكثر إدارة.

قد تضع هدف لتثقيف أفراد عائلتك عن مرض السكري لكي يفهموا ما تتعاملون معه وكيف يمكنهم أن يدعموك هذا قد ينطوي على عقد اجتماع عائلي لمناقشة احتياجاتك، أو تقاسم المواد التعليمية مع أحبائهم، أو دعوة أحد أفراد الأسرة لحضور موعد طبي معك

الهدف الآخر هو التواصل مع الآخرين الذين يعانون من مرض السكر، إما من خلال مجموعات الدعم الشخصي، أو المجتمعات المحلية على الإنترنت، أو برامج تعليم السكري، تبادل الخبرات مع الأشخاص الذين يفهمون حقاً ما تمرون به، يمكن أن يقدم الدعم العاطفي، وبقشيشاً عملياً، وحافزاً، وقد تضع هدفاً لحضور اجتماع واحد لفريق الدعم شهرياً أو للمشاركة في مجتمع مرض السكري على الإنترنت عدة مرات في الأسبوع.

إذا كنت تعاني من ضغوطات على العلاقات تتعلق بإدارة السكري، على الأرجح شريك لا يفهم احتياجاتك الغذائية أو أفراد العائلة الذين يقدمون تعليقات غير مفيدة بشأن وضع شروطك،

أهداف الرعاية الوقائية وتجميعها

إن الرعاية الوقائية المنتظمة والفحص لمضاعفات السكري أمر أساسي للحفاظ على الصحة الطويلة الأجل، ووضع أهداف للبقاء على حالها مع عمليات الفحص الموصى بها وتعيينات الرعاية الوقائية، يضمن أن يتم الإمساك بالمشاكل المحتملة في وقت مبكر عندما تكون أكثر علاجا.

ويمكن أن تشمل الأهداف في هذا المجال تحديد مواعيد وحضور امتحان سنوي شامل للعين مع طبيب أعين أو مُستشف من طبيب أعين متخصص في مرض العيون السكري، مع فحص قدميك في كل تعيين طبي، وتلقي فحص شامل للقدمين سنويا على الأقل، وفحص مرض الألف المركَّب مرتين على الأقل في السنة (أو أكثر تواتراً إذا أوصي به)، وإجراء فحص سنوي لمرض الكلى من خلال اختبارات البول والدم.

كما يمكن أن تضعوا أهدافاً تتعلق بالرعاية الوقائية الأخرى، مثل البقاء في حالتها مع التحصينات (بما في ذلك لقطات الفلورونيا السنوية واللقاحات الرئوية على النحو الموصى به)، وإجراء فحص منتظم للأسنان وتنظيفها، ورصد ضغط الدم ومستويات الكولسترول، وتحديد مواعيد فحص السرطان حسب العمر، وتساعدكم هذه التدابير الوقائية على الحفاظ على المشاكل الصحية العامة والحاق بمشاكل محتملة قبل أن تصبح خطيرة.

كسر الأهداف الكبيرة إلى الخطوات التي يمكن التحكم فيها

وحتى عندما تكون الأهداف واقعية، فإنها يمكن أن تشعر بالأغلبية إذا كانت كبيرة أو معقدة، والحل هو كسر الأهداف الكبيرة إلى خطوات أصغر يمكن إدارتها ويمكن أن تعالجها في وقت واحد، وهذا النهج يجعل التقدم أكثر قابلية للتحقيق ويتيح فرصا متكررة للنجاح وتعزيز إيجابي.

على سبيل المثال، إذا كان هدفك الكبير هو خسارة 30 جنيهاً على مدى ستة أشهر، وكسر هذا إلى معالم أصغر: خسارة 5 جنيهات في الشهر الأول، ثم 5 جنيهات أخرى في الشهر الثاني، وهكذا، ثم حطم تلك الأهداف الشهرية إلى أهداف السلوك الأسبوعية: أكل الخضروات مع العشاء كل ليلة هذا الأسبوع، المشي لمدة 20 دقيقة أربع مرات هذا الأسبوع، وحزم غداء صحي ثلاث مرات هذا الأسبوع.

وهذا النهج التدريجي له مزايا عديدة، أولاً، يجعل الهدف أقل ترهيباً في الركوب لمدة 20 دقيقة اليوم أكثر قابلية للفعل بكثير من خسارة 30 جنيهاً، ثانياً، يوفر فرصاً متكررة لتجربة النجاح والاحتفال بالتقدم الذي يحافظ على الدافع، ثالثاً، يسمح لكم بتحديد العقبات ومعالجتها بسرعة بدلاً من اكتشافها بعد أشهر أن نهجكم لا يعمل.

عند كسر الأهداف، ركز على الإجراءات المحددة التي تحتاجها بدلاً من مجرد النتائج التي تريد تحقيقها، وتتحكم مباشرة في أفعالك (ما تأكله، سواء تتدرب، عندما تفحص سكر الدم) ولكن فقط التحكم غير المباشر في النتائج (وزنك، وكمية A1C، وقراءات غلوك الدم الخاصة بك) بالتركيز على خطوات عملية، يمكنك أن تُمكِّن نفسك من إحراز تقدم بغض النظر عن سرعة تحقيق النتائج.

متابعة التقدم المحرز والأهداف المكيفة

تحديد الأهداف هو مجرد بدء تتبع تقدمكم وتعديل أهدافكم حسب الحاجة أمر مهم بنفس القدر، فالرصد المنتظم يسمح لك برؤية ما يعمل، وتحديد ما لا يعمل، وإجراء تعديلات مستنيرة على نهجكم.

أساليب تتبع التقدم

هناك طرق عديدة لتتبع تقدمك نحو أهداف إدارة السكري ربما تستخدمين جريدة أو سجلاً ورقياً لتسجيل قراءات غلوكوز الدم، الوجبات، التمرين، وكيف تشعر، العديد من الناس يجدون جهازاً ذكياً يساعد على تتبع مختلف جوانب إدارة السكري، من سجلات غلوكوز الدم إلى ديار الغذاء، حتى بعض الأجهزة يمكن أن تتزامن مع قياسات الغلوزي أو سجلات مستمرة.

بالنسبة لبعض الأهداف، يمكن أن تكون علامات الشيكات البسيطة على التقويم فعالة إذا كان هدفك هو التمرين ثلاث مرات في الأسبوع، وضع علامة على كل يوم تقومون به

مهما كانت طريقة التتبع التي تختارها، فإن المفتاح هو أن تستعرض تقدمك بشكل منتظم، وتضع جانباً الوقت الأسبوعي أو الشهري للنظر في بيانات التتبع الخاصة بك، وتفكر في ما تتعلمه، هل تحقق أهدافك بشكل متسق؟ هل هناك أيام أو حالات أكثر صعوبة من غيرها؟ وما هي الأنماط التي تلاحظها في قراءات غلوكوز الدم؟

متى وكيف يمكن تعديل الأهداف

لا يجب أن تتطور الأهداف مع ظروفك وقدراتك وحاجتك للتغيير، إذا كنت تنجز هدف بسهولة، قد يكون الوقت مناسباً لجعله أكثر تحدياً، إذا كنت لا تزال تقصر عن هدف رغم الجهود الحقيقية، قد يكون طموحاً للغاية ويحتاج إلى الرفع.

تعديل هدف ليس بالفشل، بل هو إدارة ذكية، إذا وضعت هدف للتمرين خمس مرات في الأسبوع، لكن تجد أنه لا يمكنك أن تدير سوى ثلاث مرات في الأسبوع، نظراً لجدول أعمالكم والتزاماتكم الأسرية، فإن تعديل هدفكم إلى ثلاث مرات في الأسبوع هو الخطوة الصحيحة، فالبلوغ هدف واقعي ثلاث مرات في الأسبوع أفضل بكثير من الشعور بعدم تحقيق هدف غير واقعي خمس مرات في الأسبوع.

تغيرت ظروف الحياة، وينبغي أن تتغير أهدافكم، فالوظيفة الجديدة، أزمة الأسرة، مرض، أو تغيير خطة علاج مرض السكري قد يتطلب جميعها إجراء تعديلات على الأهداف، وأن تكون مرنة وتعاطفة مع نفسك، وأن تذكر أن الغرض من الأهداف هو دعم صحتكم ورفاهكم، وليس خلق ضغط إضافي.

التغلب على العقبات المشتركة التي تعترض تحقيق الأهداف

حتى مع الأهداف الواقعية المخططة جيداً، ستواجهون عقبات على الطريق، فتوقع التحديات المشتركة ووضع استراتيجيات للتغلب عليها يمكن أن يساعدكم على البقاء على المسار الصحيح عندما تنشأ صعوبات.

التعامل مع الانتكاسات واللابس

النكسات جزء طبيعي من أي عملية تغيير سلوكك سيكون لديك أيام عندما لا تفي بأهدافك عندما يكون سكر الدم أعلى مما كان متوقعاً

عندما تحدث النكسات، تتدرب على تعاطف الذات بدلاً من التصويب الذاتي، الحكم الذاتي الهزّي يميل إلى الاستسلام تماماً، بينما تساعدك الشفقة الذاتية على التعلم من التجربة والعودة إلى المسار، اسأل نفسك ما الذي أدى إلى النكسة، وما يمكنك تعلمه منها، وما ستفعله بشكل مختلف في المرة القادمة، ثم إعادة التركيز على أهدافك والمضي قدماً دون أن تنهار.

إدارة مضيق الوقت

أحد أكثر العقبات شيوعاً في تحقيق أهداف إدارة السكري هو الشعور بأنه ليس لديك وقت كاف بين العمل والالتزامات الأسرية والمسؤوليات الأخرى، إيجاد الوقت لتخطيط الوجبات، والتمارين، ورصد غلوكوز الدم، والتعيينات الطبية يمكن أن تكون صعبة.

الحل هو جعل إدارة السكر أولوية والبحث عن طرق لإدماج السلوك الصحي في روتينك الحالي بدلا من إضافةها على رأس كل شيء آخر هل يمكنك أن تمشي خلال فترة الغداء بدلا من الجلوس على مكتبك؟ هل يمكنك أن تشرك عائلتك في تخطيط الوجبات والتحضير لكي تصبح فترة مشتركة بدلا من الوقت بعيدا عنها؟ هل يمكنك أن تفحص سكر الدم الخاص بك بينما تنبعث قهوتك في الصباح؟

معالجة الحواجز المالية

ويمكن أن تكون إدارة السكري باهظة التكلفة، كما أن القيود المالية قد تجعل من الصعب تحقيق أهداف معينة، إذ أن المؤشرات ولوازم الاختبار والأغذية الصحية والعضوية في الصالة الرياضية والتعيينات الطبية قد تكون في حالة نقص في الإمدادات.

وإذا كانت الأموال حاجزاً، تكون استباقية في البحث عن حلول، والتحدث إلى فريق الرعاية الصحية عن خيارات الأدوية الأقل تكلفة أو برامج مساعدة المرضى، والبحث عن خيارات مجانية أو منخفضة التكلفة للتمارين مثل المشي، واستخدام الفيديو المجاني على شبكة الإنترنت، أو برامج الترفيه المجتمعية، والتركيز على الأغذية الصحية بأسعار معقولة مثل الفاصوليا، والخضروات المجمدة، والحبوب الكاملة بدلاً من المواد الخاصة الباهظة التكلفة، ولدى مجتمعات محلية كثيرة الموارد المتاحة للمساعدة في إدارة السكري.

معالجة الأوضاع الاجتماعية والتحديات الغذائية

الحالات الاجتماعية التي تنطوي على طعام قد تكون صعبة بشكل خاص عندما تحاول إدارة مرض السكري، أيام العطل، الحفلات، وجبات الطعام، وتجمعات الأسر تدور حول الأغذية التي قد تجعل من الصعب التحكم في غلوك الدم.

وضع أهداف تتعلق بحركة هذه الحالات بنجاح، قد يشمل ذلك التخطيط مسبقاً بتناول وجبة خفيفة صغيرة متوازنة قبل حضور الحدث حتى لا تكون جائعاً بشكل مكثف، أو جلب صحن مُلائم للسكري لتقاسمه في التجمعات، أو بحث مطاعم الطعام مسبقاً لتحديد الخيارات الجيدة، كما قد تضع هدفاً لممارسة عروض الغذاء المتدهورة بشكل مهذب دون تفسيرات مطولة أو لإبلاغ احتياجاتك بوضوح إلى المضيفات والرفقات.

الاحتفال بالنجاحات والحفاظ على الحفز

إن إدارة السكري هي الماراثون وليس البصمة، وتحتاج إلى إيجاد سبل لدعم جهودكم على مدى أشهر وسنين، وذلك اعترافاً بنجاحاتكم والاحتفال بها، مهما كانت صغيرة.

وضع أهداف تتعلق بالاحتفال بإنجازاتك، قد يعني ذلك معالجة نفسك لمكافأة غير غذائية عندما تصل إلى مساج تاريخي، كتاب جديد، عرض سينمائي، أو شيء آخر تستمتع به، ويمكن أن تتقاسم نجاحك مع أصدقاء داعمين أو أفراد أسر سيحتفلون بك، أو أن تحتفظ بمجلة نجاح تسجل فيها إنجازاتك والتغيرات الإيجابية، التي يمكن أن تستعرضها عندما تُعير.

تذكر أن النجاح في إدارة السكري ليس فقط حول الأرقام على قياس أو نطاق غلوكوز، بل أيضاً النجاح يشمل تطوير مهارات جديدة، وبناء عادات صحية، والتعلم من أجل الدعوة لنفسك، وتحسين علاقتك مع الغذاء والتمرين، والتحكم في صحتهم، وكل هذه الإنجازات تستحق الاعتراف والاحتفال.

أمثلة على الأهداف الشاملة لإدارة السكري في الواقع

ولجمع جميع المبادئ التي نوقشت، هناك أمثلة على أهداف شاملة وواقعية لمختلف جوانب إدارة مرض السكري، ويمكن لهذه الأمثلة أن تكون مصدر إلهام لدى وضع أهدافكم الشخصية.

أهداف إدارة غلوكوز الدم

• تحقق من جلوكوز الدم كل صباح قبل الإفطار وسجل النتائج في تطبيق مرض السكري الخاص بي في الشهر القادم
• تحقيق قراءة سريعة للغلوكوز الدموي بين 80-130 ملغم/د.ل على الأقل خمسة أيام في الأسبوع خلال الأشهر الثلاثة القادمة.
• تفقدي غلوكوز الدم بعد ساعتين من العشاء ثلاث مرات في الأسبوع لتعلم كيف تؤثر وجباتي المسائية على مستوياتي
• أعمل مع فريقي للرعاية الصحية لتقليل نسبة تركيزي من 8.5 إلى 80% خلال الأشهر الثلاثة القادمة من خلال استخدام الأدوية بشكل ثابت وتغييرات غذائية
• تعلم أن أميز أعراضي الشخصية من السكر العالي والضعيف بالدم عن طريق الاحتفاظ بسجل مفصل للأعراض وقراءات الجلوكوز لمدة شهر واحد

أهداف التغذية

• إدراج ما لا يقل عن اثنين من الخضار غير الخشبية مع العشاء كل ليلة في الشهر المقبل.
• أستبدلوا معجنتي في منتصف الصباح بقطعة من الفاكهة و حفنة من المكسرات أربعة أيام في الأسبوع
• خفض استهلاكي من المشروبات السكرية التي تُشَبَّى من ثلاثة في اليوم إلى واحد في اليوم خلال الشهر القادم، ثم إلى ثلاثة في الأسبوع في الشهر التالي.
• خطط وجباتي للأسبوع القادم كل مساء الأحد للشهرين القادمين
• تعلم استخدام طريقة الطبق للسيطرة على الأجزاء من خلال حضور صف التغذية وتدربها على العشاء لمدة شهر واحد
• جرب وصفة جديدة ودية للسكر كل أسبوع خلال الشهرين القادمين لتوسيع خياراتي الصحية
• زيادة خطئي اليومي في خطي إلى 25 غراماً بإضافة طعام واحد من الميول العالية إلى نظامي الغذائي كل أسبوع
• أعد وحزم غداءي للعمل على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع في الشهر القادم بدلاً من تناول الطعام

أهداف النشاط البدني

• المشي لمدة 15 دقيقة بعد العشاء ثلاث مساءات في الأسبوع في الشهر القادم، ثم زيادة إلى 4 مساءات في الأسبوع في الشهر التالي.
• تحضرين فصلاً مبتدئاً في الماء الجوي مرتين في الأسبوع خلال الشهرين القادمين
• إكمال تدريب بسيط على قوة وزن الجسم (10 مراتب دفع الجدار، و 10 مقاعد للكراسي، و 10 رفات ساق دائمة لكل قدم) مرتين في الأسبوع خلال الأسابيع الستة القادمة.
• خذ استراحة لمدة خمس دقائق كل ساعتين خلال يوم عملي الشهر القادم
• حديقة في أبعد مكان للسيارات من مداخل المتجر للشهر القادم لزيادة المشي اليومي
• جرب ثلاثة أنواع مختلفة من دروس التمرين خلال الأشهر الثلاثة القادمة لأجد أنشطة أستمتع بها بما يكفي لأكملها على المدى الطويل
• زيادة تدريجية في معدل خطوتي اليومي من متوسطي الحالي البالغ 000 3 خطوة إلى 000 5 خطوة خلال الشهرين المقبلين بإضافة مشي قصيرة طوال اليوم.

الأهداف الإدارية المرهقة

• خسارة 1 -2 رطل في الأسبوع خلال الأشهر الثلاثة القادمة من خلال التغذية المتوازنة والتمارين المنتظمة، التي تهدف إلى خسارة إجمالية قدرها 12 - 24 رطلا.
• خفض أحجامي باستخدام طبق عشاء أصغر الشهر القادم
• تحديد محفزات الأكل العاطفية بإبقاء مجلة الغذاء والمزاج لمدة شهر واحد ثم وضع ثلاثة استراتيجيات بديلة للتصدّي
• تناولي ببطء وعقلية وضع شوكة بين العضات، على الأقل وجبة واحدة في اليوم للشهر القادم.
• الاحتفال بالانتصارات غير الواسعة النطاق بتسجيل تغيير إيجابي واحد ألاحظه كل أسبوع في يوميات الصحة

أهداف الطب والرعاية الطبية

• خذ دواء السكري في نفس الوقت كل يوم (مع الفطور والعشاء) الشهر القادم لإحداث روتين ثابت
• أعد منظم أقراص أسبوعي كل مساء يوم الأحد للشهرين القادمين لأضمن أنني لا أفوت الجرعات
• جدول وحضور موعد فحص السكري الفصلي خلال الشهر القادم
• Schedule an annual comprehensive eye exam with a diabeteseye specialist within the next two months.
• أناقش الآثار الجانبية للأدوية التي كنت أعانيها مع طبيبي في موعدي القادم بدلاً من الاستمرار في تحملها
• اسأل صيدلي عن برامج مساعدة المرضى لتقليل تكاليف علاجي بنهاية هذا الشهر

أهداف إدارة الإجهاد والصحة العقلية

• ممارسة التمارين العميقة للتنفس لمدة خمس دقائق كل صباح في الشهر القادم
• إنشاء نظام روتيني ثابت لساعات النوم (لا شاشات لمدة ساعة قبل النوم، القراءة لمدة 20 دقيقة، الأضواء تطفأ بحلول الساعة 10: 30 مساء) خلال الأسابيع الستة القادمة.
• حاول تطبيق التأمل لمدة 10 دقائق يومياً في الشهر القادم لترى إن كان يساعد على الحد من مستويات الضغط
• حدد موعد مع طبيب نفسي لمناقشة القلق الذي كنت أشعر به بشأن تشخيص مرض السكري خلال الأسبوعين القادمين
• اسمحوا لي أن أقتصر على استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية لمدة 30 دقيقة في اليوم في الشهر المقبل للحد من الإجهاد والمقارنة.
• قضاء 20 دقيقة على الأقل في الهواء الطلق في الطبيعة ثلاث مرات في الأسبوع في الشهر القادم

أهداف التعليم والدعوة الذاتية

• أكمل برنامج تعليمي عن الداء السكري في غضون الأشهر الثلاثة القادمة.
• تعلم أن تعد الكربوهيدرات بدقة من خلال حضور صف التغذية والتمرين لمدة شهر واحد.
• أعد قائمة الأسئلة قبل كل تعيين طبي خلال الأشهر الستة القادمة لأضمن أن أعالج كل مخاوفي
• قراءة فصل واحد من المقالات أو الكتابات الجديرة بالملاحظة عن إدارة السكري كل أسبوع خلال الشهرين المقبلين.
• تعلم عن مراقبات الغلوكوز المستمر من خلال البحث على الإنترنت ومناقشتها مع فريق الرعاية الصحية في موعدي القادم

أهداف الدعم الاجتماعي

• تحدث مع عائلتي عن مرض السكري وكيف يمكنهم دعمي خلال الأسبوعين القادمين
• حضور اجتماع واحد لفريق دعم مرضى السكري في الشهر خلال الأشهر الثلاثة القادمة للتواصل مع الآخرين الذين يفهمون تجربتي.
• الانضمام إلى مجتمع مرض السكري على الإنترنت والمشاركة في المناقشات مرتين على الأقل في الأسبوع في الشهر المقبل.
• دعوة زوجى لحضور موعدى الطبي القادم معى حتى يفهموا خطة العلاج الخاصة بي
• وضع الحدود مع أفراد الأسرة بشأن التعليقات المتصلة بالغذاء بإجراء محادثة مباشرة ولكن لطيفة في الشهر المقبل.

وضع خطة عمل خاصة بك لتصفية الأهداف

Now that you understand the principles of realistic goal-setting and have seen numerous examples, it's time to create your own personalized action plan. This process will help you identify the goals that are most important and relevant to your unique situation.

تبدأ بتقييم إدارة السكري الحالية، وما هي المجالات التي تقوم بها على نحو جيد؟ وما هي المجالات التي تحتاج إلى تحسين؟ وما هي جوانب إدارة السكري التي تشعر بأنها أكثر صعوبة أو غامرة؟ تكون صادقا مع نفسك بشأن المكان الذي أصبحت فيه الآن، دون أن تحكم، وهذا التقييم الصادق يوفر الأساس لوضع أهداف ذات معنى.

التالي، تحديد أولوياتك، لا يمكنك العمل على كل شيء في آن واحد، لذا اختاري المجالين أو الثلاثة اللذين سيكون لهما أكبر تأثير على صحتهما ورفاهكم، ربما تكون مراقبة غلوك الدم ضعيفة، ويجب أن تكون أولويتكم، أو ربما تكون مراقبة الغلوكوز لائقة، لكنكم تكافحون مع الجوانب العاطفية للسكري، وتحتاجون للتركيز على إدارة الإجهاد والصحة العقلية، وينبغي أن تعكس أولوياتكم كل من الضرورة الطبية والشخصية.

بالنسبة لكل مجال من مجالات الأولوية، حدد أهدافاً محددة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقها وذات صلة ومحددة زمنياً باستخدام إطار " ستارت " ، وكتابة أهدافك في البحث عن النتائج تبين أن الأهداف المكتوبة أكثر احتمالاً من الأهداف التي تفكرون بها ببساطة، وكونوا على قدر الإمكان محددين بشأن ما ستفعلونه، عندما تقومون بذلك، وكيف ستقدرون النجاح.

لكل هدف، تحديد الخطوات المحددة التي ستتخذها لتحقيقه، وكسر الهدف إلى أصغر خطوات ممكنة، ورسم هذه الخطوات إلى جدولك أو مخططك، كلما كانت خطة عملكم أكثر تحديداً وأكثر تحديداً، كلما كان من المرجح أن تتابعوها.

تحديد العقبات المحتملة التي قد تواجهك ووضع استراتيجيات للتغلب عليها، وإذا كنت تعلم أن جدول أعمالك يجعل من الصعب التمرين في المساء، تخطط للتمرين في الصباح بدلا من ذلك، وإذا كنت تعلم أن إبقاء الأغذية في المنزل يجعل من الصعب الالتزام بأهداف التغذية الخاصة بك، تخطط للإبقاء على تلك الأغذية خارج منزلك أو لشراءها في أجزاء ذات خدمة واحدة فقط.

تقرر كيف ستتتبع تقدمك و تحدد مواعيدك العادية لاستعراض أهدافك، يمكنك أن تحجز 15 دقيقة كل يوم أحد لاستعراض الأسبوع الماضي وتخطط للأسبوع المقبل، أو يمكنك أن تحدد موعداً لدورة استعراض الأهداف الشهرية حيث تقيم التقدم الذي تحرزه وتحتفل بالنجاحات وتضبط الأهداف حسب الحاجة.

أخيراً، تشاطر أهدافك مع شخص يدعمك ويشجعك، قد يكون هذا عضواً في الأسرة، صديقاً، مقدماً للرعاية الصحية، أو فريقاً لدعم مرضى السكر، ولوجود شخص ما ليشاركك في التقدم الذي تحرزه، يخلق المساءلة ويشجع عندما يُشجع الدافع على الخناق.

المنظور الطويل الأجل: الأهداف كجزء من إدارة السكري مدى الحياة

من المهم تذكر أن إدارة السكري ليست مشروعا قصير الأجل مع خط النهاية إنها رحلة طويلة الأجل الأهداف التي وضعتها اليوم هي مجرد بداية عملية مستمرة للتعلم والتكيف والنمو في قدرتك على إدارة صحتك

و عندما تحقق أهدافك الأولى ستضع أهدافاً جديدة، مع تغير ظروف حياتك، ستتطور أهدافك، وتعلم المزيد عن مرض السكري وعن استجابات جسدك، ستصقل نهجك، وهذا ليس طبيعياً فحسب بل مستصوباً، بل يعني أنك تشارك بنشاط في صحتك بدلاً من اتباع خطة ثابتة.

ستكون هناك فترات عندما تشعر إدارة السكري بأنها أسهل و أوقات عندما تشعر بصعوبة، سيكون هناك مواسم للحياة عندما تكرس طاقة كبيرة للأهداف الصحية الطموحة، والمواسم عندما تكون المحافظة على الأساسيات مجرد إنجاز، وتكون مرنة ورحمة مع نفسك خلال كل هذه المراحل.

الهدف النهائي من إدارة السكري ليس مثالياً، بل يعيش حياة كاملة وصحية وهادفة مع الحفاظ على غلوك الدم في نطاق يقلل من التعقيدات ويزيد من رفاهك، وكل هدف واقعي تضعه وتحققه يقترب منك من هذا الهدف النهائي، وكل نجاح صغير يبني ثقتك ومهاراتك ومرونتك، وكل تحد تتغلب عليه يعلمك شيئاً قيماً عن نفسك وعن مرض السكري.

تذكر أن السكري ليس محدداً من قبل مرض السكري أو كيف تُحقق أهدافك في أي يوم من الأيام، أنت شخص كامل له أدوار وعلاقات ومصالح وخصائص كثيرة، السكري شيء تديره، وليس من أنت، وتحدّد أهدافاً تدعم صحتك، حتى تتمكن من المشاركة الكاملة في جميع الجوانب الأخرى من حياتك التي تجلب لك السعادة والمعنى.

التحرك للأمام مع الثقة

إن وضع أهداف واقعية لرحلتك من النوع 2 من مرض السكري هو أحد أقوى الأدوات التي تملكها للسيطرة على صحتها، وبفهم مبادئ تحديد الأهداف الفعالة، والعمل بالتعاون مع فريق الرعاية الصحية، والتركيز على أهداف محددة وقابلة للقياس، وكسر الأهداف الكبيرة إلى خطوات يمكن إدارتها، وتتبع التقدم المحرز، وتكييف نهجك حسب الحاجة، تخلق مسارا مستداما نحو تحسين الصحة.

وينبغي أن تحدّيك الأهداف التي وضعتها دون أن تتغلب عليك، وأن تكون محددة بما يكفي لتوجيه أعمالكم، وأن تكون مرنة بما يكفي للتكيف مع تغيرات حياتك، وينبغي أن لا تعالج مستويات غلوك الدم فحسب، بل تعالج جميع جوانب إدارة السكر، بما في ذلك التغذية، والنشاط البدني، وإدارة الوزن، والتقيد بالأدوية، وإدارة الإجهاد، والتعليم، والدعم الاجتماعي، والرعاية الوقائية.

والأهم من ذلك أن أهدافكم ينبغي أن تخدمكم - ينبغي أن تجعلوا حياتكم أفضل، لا أكثر إجهاداً، وأن تمكنكم من إجراء تغييرات إيجابية بوتيرة تشعر بالاستدامة، وأن تساعدكم على بناء الثقة في قدرتكم على إدارة مرض السكري، وأن تدعموك في العيش في أكمل وأحسن حياة ممكنة وأكثرها جدوى.

تبدأ اليوم باختيار هدف صغير وواقعي، وتخطو الخطوة الأولى نحو تحقيقه، وتبدأ هذه الخطوة الواحدة في رحلة تحسين مستمر يمكن أن تحول علاقتك بمرض السكري وصحتك العامة، وتملك المعرفة والأدوات والقدرة على النجاح، والآن حان الوقت لوضع هذه المعرفة موضع التنفيذ واكتشاف ما يمكن تحقيقه عندما تضع أهدافا واقعية وتلتزم بمتابعتها خطوة واحدة في وقت واحد.