Table of Contents
Разбиране на горчицата и на гликемичен индекс
Ако сте наглеждане на кръвната захар или управление на диабета, може да се чудите: горчицата се бърка с гликемичните нива? Мустард, дали пикантни или с малко добавена захар, обикновено има ниско гликемичен индекс. Това означава, че тя едва ли побутва кръвната захар. Това прави горчицата солидна избор за хора, които искат да джаз нагоре храната си, без да шикне глюкоза. Дори по-сладки горчица рядко се изкачва над умерен гликемичен индекс, така че те обикновено са безопасни за повечето хора, които не са на кръвната си захар. Тя е невероятно да се знае как горчицата се нади нагоре срещу други храни. По този начин, можете да се изкачите по-умни избори и може би се чувстват малко по-уверени за вашата храна.
Ключови принадлежности
- Горчицата има нисък гликемичен индекс и едва влияе на кръвната захар.
- Това е по принцип безопасно да се включи в хранене, ако сте фокусирани върху контрола на кръвната захар.
- Горчицата носи аромат без много захар ефект.
Какво представлява Горчицата?
Горската горчица започва със семена, които се напояват и се смесват с вода, оцет, или масло. Там също са жълти, пикантни, Dijho много видове, честно. Семенни семки са фибри и почти никакви въглехидрати. Търговски горчица обикновено прескачат захар и мазнини, така че те . Тъй като там почти не са въглехидрати, горчицата не се подскачам до дневния си гликемичен товар.
Горчицата се произвежда от Синапис алба (жълт) или Брасица джънция (кафяво) семена, а подправките могат да варират в голяма степен в зависимост от подготовката и добавените съставки.Целият вид синап запазва повече фибри, докато самите семена осигуряват малки количества селен, магнезий и омега-3 мастни киселини.
Гликемичен индекс - обяснен
Гликемичният индекс се нарежда на храни с колко бързо те повишават кръвната си захар, използвайки чиста глюкоза (GI на 100) като изходното ниво. Ако една храна . GI е 55 или по-долу, тя . тя . е счита за ниска и will това ще се увеличи кръвната си захар бързо. Индексът само гледа колко бързо въглехидратите работят, а не колко въглехидрати са в храната. Горчица, с малките си въглехидрати, естествено идва в ниско на GI мащаб. Така че, горчица за хранене? Вие не сте вероятно да видите много от глюкоза скок.
Как Гликемичен индекс се отнася до кръвната захар
Когато ядете въглехидрати, кръвната захар отива нагоре, тъй като те се превръщат в глюкоза. GI ви казва колко бързо се случва това. Ниско ГИ храни като горчица правят повишаване на кръвната захар нежно. Това е добра новина за вашата чувствителност инсулин. Поддържането на кръвната захар стабилно може да ви помогне да се избегне енергийни сривове и отнема налягане от тялото си да се получи инсулин. За хора с диабет или някой, който се опитва да се избегне захар шипове, ниски ГИ храни са начин да отида.
Това е важно също така да се направи разграничение между гликемичен индекс и гликемичен товар (GL). Гликемичен товар се отчита както за ГИ, така и за количеството въглехидрати в сервирането. Дори ниско-GI храна може да има умерено GL, ако ядете голяма част, но с горчица съдържанието на въглехидрати е толкова минимално, че GL остава незначителен. Харвардски също така Хранене Източник осигурява по-дълбоко гмуркане в тези концепции.
Горчицата да не е гликемична?
Повечето горчица земя в ниско гликемичен индекс зона, така че те не горчица наистина тласък на кръвната захар нагоре. Тяхната съдържание на въглехидрати е супер ниско, което ги прави лесно да се поберат в кръвната захар . Тя все още си струва да се провери етикета, въпреки че . някои горчица се промъкнат в повече захар или мед, отколкото очаквате.
също така се използва за определяне на стойността на индекса на Гликемичен индекс
Обикновено, горчица GI е под 55. Жълта горчица, например, често седи около 30 до 35. Това е достатъчно ниско, че кръвната захар трябва да остане доста стабилен след като го яде. Супена лъжица горчица (около 10 грама) има само 0.6 грама въглехидрати. Това е почти нищо.
Кръв захар отговор на горчица
Тъй като горчицата има толкова малко въглехидрати и ниско GI, тя няма да се предизвика кръвната захар да се повиши. Можете да го сложите на храната си, без да се притеснявате за внезапни скокове. Все пак, проверете опаковката на горчица в допълнително захар или мед, които могат да повишат GI и кръвната захар. На натрий е високо, но това не влияе на кръвната захар.
Някои изследвания показват, че горчицата може да има допълнителни ползи за регулирането на кръвната захар. Съединения в синапените семена, като глюкозинолиати и изотиоцианати, са проучени за ефектите им върху глюкозния метаболизъм. Проучване от 2021 г. при Хранителни вещества показва, че диетичните изотиоцианати могат да подобрят инсулиновата чувствителност и да намалят оксидативния стрес. Докато е необходимо повече изследвания, тези находки подкрепят горчицата като интелигентен избор за метаболитно здраве. Прочетете обобщението на проучването за PubMed.
Видове горчица и тяхното въздействие
Различни горчица има малко по-различен ефект върху кръвната захар. Жълта горчица обикновено е най-ниската по скалата на ГИ. Пикантна горчица може да бъде около 35, но ако има . Добавена захар, тя може да пълзи до 55. Дижон и кафяви горчица може да има малко повече въглехидрати, но ако там не е добавена захар, техният ГИ остава ниско. Ги продължава да бъде. Ги (листна вид) горчица (листови) unfreet .
| Mustard Type | Glycemic Index (GI) | Carbs per Tbsp | Notes |
|---|---|---|---|
| Yellow Mustard | ~30-35 | 0.6 g | Often the lowest GI |
| Spicy Mustard | 35-55 | Varies | GI rises with added sugar |
| Dijon Mustard | ~30-40 | Low | Watch for added sugars |
| Honey Mustard | 55-65 | 3-5 g | Moderate GI due to honey |
| Mustard Greens | Very low glycemic load | Low | Rich in vitamins |
Мед горчица заслужава специално внимание .Is може да падне в умерения диапазон, така че контрол на порциите е от ключово значение. По същия начин, подсладени горчица сосове, използвани в BBQ или азиатска кухня може да съдържа значителна добавена захар, която може да повиши кръвната захар. Придържайте се към обикновен жълто, пикантни, или Дижон за най-безопасните ниско-глицеремична опция.
Ползи за здравето и хранителни съображения
Това е пълен с хранителни вещества и някои интересни съединения, които могат да подкрепят здравето си, ако сте управление на кръвната захар или теглото.
Хранителн профил на горчица
Сортово е ниско cal . Ще получите минерали като магнезий, калий и натрий, които помагат с мускулна и нервна функция. Има антиоксиданти и фитонутриенти в семената, също, които могат да помогнат за защита на клетките си.
Една супена лъжица жълта горчица съдържа приблизително 10 калории, 0,6 грама въглехидрати, 0,6 грама фибри, 0,5 грама протеини и 0.6 грама мазнини. Съдържанието на фибри, макар и малко, допринася за по-бавно повишаване на кръвната захар, когато горчицата е съчетана с други храни. [USDA FoodData Central осигурява пълна разбивка.
Горчица в диабетна диета
Благодарение на ниския си ГИ, горчицата причинява само малко повишаване на кръвната захар, което го прави безопасен избор за хората с диабет. Някои изследвания подсказва, че съединения в горчица, като изотиоцианати, може да помогне с инсулинова чувствителност. Нейните влакна и естествени венци могат да намалят гликемично натоварване на храни, които ядете с него. Така че, ако искате подправки, които ще горят кръвната ви захар, горчицата е доста безопасен залог.
За лица с диабет, той е важно да търсят горчица без високо фруктозен царевичен сироп или добавена захар. Винаги изберете сортове, които списък оцет, вода, и синапено семе като основни съставки. Американската асоциация по диабет включва горчица в списъка си на диабет приятелски подправки.
Потенциална роля в намаляването на теглото
Горчица може да даде вашия метаболизъм лек тласък, благодарение на термогенните си ефекти. Основно, тялото ви може да изгори няколко допълнителни калории след като го яде. Тъй като тя го . е толкова ниско в калории и въглехидрати, можете да го използвате, без да се притеснявате за прекаляване.
Някои проучвания предполагат, че екстрактите от синапово семе могат да повишат метаболизма чрез активиране на кафява мастна тъкан, въпреки че ефектът е скромен. Все пак, всеки метаболитен лифт е полезен, когато се комбинира с балансирана диета и физически упражнения. Горчица може да замени майонеза или кремаво превръзки, спестявайки ви до 100 калории на сервиране.
Сравняване на горчицата с други храни
... ..на ниско ниво на гликемичен мащаб, но как се сравнява с други подправки и общи храни?
Горчица срещу общи подправки
Маяонеза, за сравнение, има почти никакви въглехидрати и не помръдва глюкозата си, или. Оцет е друг добър един . Тя има основно няма гликемично въздействие и дори може да помогне за понижаване на кръвната захар. Но внимавайте за кетчуп и сладки сосове. Те често са добавени захари и може да подостря кръвната захар бързо.
Горчицата има тенденция да бъде по-ниска в калории и захар, отколкото повечето магазин-купени сосове. Плюс това, тя носи няколко хранителни вещества като желязо и калций, които ще се намери в майонеза или кетчуп. Ако искате подправки с почти всяка въглехидрати и малко на хранене, горчица е твърд избор. Лозя и кисело зеле също си струва да се има предвид, ако сте след ниско-глицеремичен, здравословни опции.
Тук също така е и таблица за бързо сравнение за популярни подправки (за супена лъжица):
| Condiment | Calories | Carbs | Sugar | GI (approx.) |
|---|---|---|---|---|
| Yellow Mustard | 10 | 0.6g | 0g | 35 |
| Mayonnaise | 94 | 0g | 0g | 0 |
| Ketchup | 19 | 4.5g | 4g | 55-70 |
| BBQ Sauce | 20-35 | 5-8g | 5-7g | 60-80 |
| Vinegar (balsamic) | 14 | 2.7g | 2.4g | 10 (negligible) |
Горчица срещу Високи и Нисък Гликемичен храни
Горчицата наистина се откроява в сравнение с високо гликемична храна като бял хляб, тестени изделия или тези сладки закуски. Тя едва има въглехидрати, така че кръвната захар остава доста стабилно. Висока гликемична храна, от друга страна, изпраща кръвната си захар на въртележка брегови и бързи шипове, внезапни капки.
Те го имат фибри, протеини и някои здравословни мазнини, всички работят заедно, за да се забави усвояването на захар. Горно горчица действително се вписва точно в тези храни. Тя горчица е ниско калорични начин да добавите аромат, и тя няма да се объркат вашата кръвна захар. Така че, ако сте се опитват да се разбере какво да ядат, чифт горчица с цели зърна, боб или зеленчуци.
Практически съвети за включване на горчица в ниско-глицемична диета
Добавянето на горчица към вашата храна е лесно и може да направи реална разлика, ако сте управление на кръвната захар. Ето някои идеи, за да започнете:
- Използвайте като база марината: Комбинирайте горчица с оцет, зехтин и билки за ниско захарна марината за пилешко, риба или тофу. Киселините помагат да се овкусят и овкусят без добавена захар.
- Плъзнете се за майонеза: На сандвичи или в салата от риба тон, замени половината майонеза с горчица, за да се намалят калории и въглехидрати, като същевременно се поддържа влага и танг.
- Добавете към салати дресинги: Whisk горчица в винегрет горчицата му емулгиращи свойства помагат смесване на масло и оцет, а ароматът подобрява зелените и зеленчуците.
- Глазурни зеленчуци: Четка горчица на печени броколи, Брюкселски кълнове, или моркови преди печене. Леко горчивина двойки добре с естествената сладост на зеленчуци, и топлината омаловажава горчицата е естествени съединения.
- Двойка с високо фибри храни:[ Разпространете горчица върху пълнозърнест хляб или го използвате като потапяне за сурови зеленчуци.
Потенциални рискове и съображения
Въпреки че горчицата е обикновено безопасно и здравословно, има няколко неща, които трябва да имате предвид, ако сте ..
Съдържание на натрий
Ако имате високо кръвно налягане или трябва да се ограничи натрий за бъбречно здраве, което добавя бързо. Изберете ниско-натриеви сортове или използвайте горчица пестеливо. Американската асоциация сърце препоръчва ограничаване на натрий до под 2,300 mg на ден, така че фактор в горчицата, която консумирате.
Добавени захари в търговски горчица
Не всички горчица са създадени равни. Мед горчица, сладки & пикантни горчица, и горчица-базирани BBQ сосове могат да съдържат значителни добавени захари, вариращи от 2 до 6 грама на порция. Това може да повиши както ГИ и кръвната захар. Винаги прочетете етикетите внимателно. Дори някои жълти горчица може да се изброят захар, царевичен сироп, или други подсладители, като съставки горчица, макар че обикновено в малки количества, те са ненужни за здравословна диета.
Алергии и чувствителност
Ако имате известна алергия към семена, избягвайте горчица. Също така, лица с целиаково заболяване или чувствителност към глутен трябва да знаят, че някои горчица могат да съдържат малцов оцет (от ечемик), който съдържа глутен. Потърсете сертифицирани марки без глутен, ако е необходимо.
Храносмилателна раздразнение
Някои хора могат да изпитат киселини или стомаха разстроен от горчица, особено пикантни сортове. оцетната киселина в оцет и съединенията от семена могат да дразнят хранопровода при чувствителни индивиди. Ако имате гастроезофагеална рефлуксна болест (GERD), започнете с малки количества и вижте как го толерирате.
Горчица в популярни ниско-глицемични диети
Независимо дали следвате средиземноморски, нисковъглехидратен или диабетен план, горчицата е универсално допълнение. На средиземноморската диета горчица се подравнява с акцента върху цели, минимално преработени храни. При нисковъглехидратни или кето-диети, неговото незначително съдържание на въглехидрати го прави овкусител. Диабети Великобритания също препоръчва горчица като по-здравословен избор на подправки.
Често задавани въпроси
Жълтата горчица същата ли е като Дижон за кръвната захар?
Дижон може да има малко по-сложен аромат от бяло вино, вместо на дестилиран оцет, но нито ще се повиши значително кръвната захар, докато не се добавя захар.
Може ли горчица помогне за намаляване на кръвната захар в хранене?
Докато горчицата само won горчицата понижава кръвната захар, неговата оцетна киселина (от оцет) може леко да намали пост-местната гликемична реакция, когато се консумират с въглехидрати. Някои проучвания предполагат оцет може да подобри чувствителността инсулин, и горчица осигурява, че ползите заедно с фибри и антиоксиданти.
Колко горчица мога да ям на ден?
Там не е строг лимит, но да се наглеждат на натрий, ако ядете няколко супени лъжици. Една до две супени лъжици на ден е разумно сервиране и достатъчно, за да се насладите на аромата, без да прекалявате със солта.
Последна мисъл
Mustard е ниско-глицеремичен подправки, които едва влияят на кръвната захар, което го прави умен избор за всеки, който управлява диабет или се опитва да стабилизира нивата на глюкозата. Нейната гъвкавост, нисък брой калории, и потенциалните ползи за здравето от семена и оцет всички допринасят за диета, която поддържа стабилна енергия и метаболитно здраве. Придържайте се към обикновените сортове без добавена захар, за да получите най-голяма полза, и чифт горчица с богати на фибри храни за още по-добър отговор на кръвната захар. Насладете се на танг без шип.