Table of Contents

Разбиране въглехидрати етикети е съществено умение за всеки, управляващ диабет. С внимателно четене, можете да поемете контрола на нивата на кръвната захар, план за хранене по-ефективно, и намаляване на риска от усложнения. Това разширено ръководство ходи през всяка част на хранителните факти панел, обяснява как да се изчисли нетни въглехидрати, подчертава ролята на фибри и захари, и предлага практически стратегии за използване на етикет информация в реалния живот пазаруване и хранене.

Защо въглехидратите са от значение

За хората с диабет, количеството и вида на въглехидратите, консумирани директно засягат след хранене шипове глюкоза и общия гликемичен контрол. Американската асоциация по диабет подчертава, че последователният прием на въглехидрати помага с дозата инсулин и управлението на кръвната захар. Когато знаете точно колко въглехидрати са в сервирането, можете да сравните приема с вашето лекарство, активност и лични цели глюкоза.

Освен количеството, качеството на въглехидратите има значение. Храните с високо съдържание на фибри или по-ниски стойности на гликемичен индекс могат да се затъпят повишаване на кръвната захар. Четенето на етикетите ви помага да се направи разграничение между хранителните-гъсти въглехидрати източници (като пълнозърнести храни и бобови растения) и ниско качество опции (като захарни зърнени култури и преработени закуски).

Ключови компоненти на Въглехидратните етикети

Съвременните хранителни етикети в САЩ се регулират от администрацията на САЩ по храните и лекарствата (FDA) и включват няколко ключови вписвания в рамките на готварската функция. Разбирането на всеки един от тези компоненти е от решаващо значение за точното броене на въглехидратите.

Общо въглехидрати

Това число представлява сумата от всички въглехидрати в една порция: нишесте, фибри, захари и захар алкохоли. Това е цифрата, която най-често се използва за дозиране на инсулин и планиране на хранене. Общият брой въглехидрати включва всичко, което в крайна сметка може да бъде разбито на глюкоза, въпреки че някои компоненти (като фибри) имат по-малко въздействие.

Диетични фибри

Фибрите са вид въглехидрати, които тялото не може напълно да смила. Той забавя храносмилането и помага за предотвратяване на бързите шипове на кръвната захар. За повечето хора с диабет, изваждане на половината или всички фибри от общо въглехидрати (в зависимост от страната . Етикетиране насоки) дава груба оценка на горно въглехидрати. . . . . Сега FDA изисква, че добавените фибри да бъдат изброени отделно, ако даден продукт прави претенция фибри, но стандартният етикет все още показва общо фибри в рамките на въглехидратната секция. Добри източници на фибри включват зеленчуци, боб и пълнозърнести храни.

Захари

Линията готварски захар на етикета включва както естествено срещащи захари (като фруктоза в плодове или лактоза в мляко) и добавени захари. От 2020 г. насам FDA нарежда, че год. захари .. да бъдат изброени отделно в грама и като процент дневна стойност. Това помага на потребителите бързо да идентифицират продукти с високи нива на добавени подсладители, които трябва да бъдат ограничени за контрол на кръвната захар и цялостното здраве.

Захарни алкохоли

Захарните алкохоли (напр., сорбитол, ксилитол, еритритол) често се използват в захарни безалкохолни или гол-карбанови продукти. Те не са напълно абсорбирани, така че те допринасят по-малко калории и по-малко глюкоза от обикновената захар. За въглехидрати преброяване, много хора изваждат половината захар алкохол грама от общите въглехидрати, въпреки че някои препоръчват изваждането на всичко за еритритол, защото това е практически неглижмичен. Проверете списъка на съставките, за да видите дали захар алкохоли са налице; ако това, хранителният панел може да покаже отделна линия за готворят.

Други въглехидрати

Някои етикети списък това са други въглехидрати, които включват нишесте и сложни въглехидрати, които не са фибри, захар, или захар алкохол. Този термин не винаги присъства, но може да помогне при изчисляване на нетни въглехидрати.

Разбиране Общо Въглехидрати и нетни въглехидрати

Въпреки това, тъй като фибри и някои захар алкохоли не са напълно метаболизирани, някои предпочитат да се изчисли готварски въглехидрати в едно сервиране. Много хора с диабет използват общата захар общо въглехидрати, за да се определи тяхната доза инсулин. Въпреки това, тъй като фибри и някои захар алкохоли не са напълно метаболизирани, някои предпочитат да се изчисли готварски въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри и половината захар алкохоли) за по-добро прогнозиране на кръвната захар. Концепцията за нетни въглехидрати не е официално призната от FDA, но тя е широко използвана в диабетната общност. Например, ако храната има 30 g общо въглехидрати, 10 g фибри и 5 g захарни алкохоли, нетни въглехидрати може да бъде 30 год 10 . (0.5 × 5) = 17.5 g. Винаги проверявайте с вашия екип за здравни грижи, преди да се отброява само на нетни въглехидрати, като индивидуални отговори могат да варират.

Как да използвате нетни въглехидрати за планиране на хранене

При избора между подобни продукти, сравни общото съдържание на въглехидрати и фибри. Продуктът с по-високи фибри и по-ниски нетни въглехидрати може да ви помогне да се чувствате по-пълно по-дълго и да предизвика по-нежна глюкоза. Например, ниско въглехидратна тортиля (8 g общо въглехидрати, 5 g фибри) дава само 3 g нето въглехидрати срещу обикновена тортиля (25 g общо въглехидрати, 1 g фибри) с 24 g нето въглехидрати. Тази разлика може значително да повлияе след хранене глюкоза.

Ролята на хранителните фибри в контрола на кръвната захар

Фибрите са мощен инструмент за управление на диабета. Разтворими фибри, намерени в овес, боб, ябълки, и моркови, образува гел-подобен вещество в червата, което забавя усвояването на въглехидрати, което води до по-степенна повишаване на кръвната захар. Неразтворими фибри, присъства в пълнозърнесто брашно, ядки, и зеленчуци, добавя насипни и помага храносмилането, без пряко да се засяга глюкоза. FDA препоръчва 25 год. на фибри на ден, но много хора попадат в кратко. При четене етикети, цел за продукти, които предоставят най-малко 3 грама фибри на сервиране и съдържат цели зърна или бобови растения като основни съставки.

Петнисти фибри-Рич храни на етикети

Потърсете елементи, където хранителни фибри се отчита за значителна част от общия въглехидрати. Добро правило на палеца: ако сервирането има 10 гр общо въглехидрати и 5 гр фибри, че готве 50% фибри . За разлика от това, продукт с 30 гр общо въглехидрати и само 1 гр фибри трябва да се повиши червени флагове. Бъдете внимателни на етикетите, които се натрупват с цели зърна . Но имат много ниско съдържание на фибри; обработката може да се лиши влакна дори когато цели зърна са изброени.

Идентифициране на захари: Естествени срещу добавени

Разбирането на разликата между естествените и добавените захари е от съществено значение за вземане на по-здравословен избор. Естествените захари са присъщи на цели храни като плодове (фруктоза) и млечни продукти (лактоза). Тези храни често идват с фибри, протеини или мазнини, които забавят усвояването на глюкозата. Добавените захари, включително бяла захар, мед, кленов сироп, агаве и концентриран плодов сок, се въвеждат по време на обработката или подготовката. Американската асоциация на сърцето препоръчва ограничаване на добавени захари до не повече от 6 чаени лъжички (25 g) на ден за жени и 9 чаени лъжички (36 g) за мъже. За диабетици, дори по-ниските приема може да бъдат полезни.

Скрити имена за добавени захари

Производителите често използват няколко имена за добавени подсладители, което прави етикетите трудни. Потърсете съставки, завършващи в готварски сок концентрат, готварски, и готварски и готварски захарен тест. годежните захари на етикета обобщава тези, но четене списъка на съставките все още е важно да се определи вида и броя на подсладителите.

Четене на групата на хранителните факти

Отвъд въглехидратната секция, обърнете внимание на обслужващите размер, калории, и процент дневна стойност (%DV). %DV за общо въглехидрати (въз основа на 2000 калории диета) може да ви помогне бързо да видите дали храната е висока или ниска в въглехидрати по отношение на стандартните препоръки. Въпреки това, за диабет управление, грама сума е по-голяма от %DV, защото вашият индивидуализиран бюджет на въглехидрати може да се различава от общите дневни стойности.

Служебен размер: най-критичният номер

Много пакети съдържат множество порции, и ако ядете целия пакет, трябва да се умножат всички стойности съответно. Например, 15-унция може да се изброи 2 порции с 20 грама въглехидрати всяка. Ако ядете цялата кутия, вие ще сте консумирали 40 грама въглехидрати , което показва етикета.

Процент дневна стойност (%DV)

%DV ви казва колко много хранителни вещества допринася за типичната дневна диета. За въглехидрати, 5% DV или по-малко се счита за ниско; 20% DV или повече е висока. Защото хората с диабет често следват планове за хранене с по-ниски въглехидрати (напр. 100 .150 g на ден), %DV за общото съдържание на въглехидрати може да се счита за въздействие. Въпреки това, %DV за фибри и добавени захари може да бъде полезно: цел за 20% DV или повече за фибри и възможно най-ниско за добавени захари.

Разширени съображения за етикетиране на въглехидрати

Освен основите, няколко напреднали теми могат да ви помогнат да станете по-разумни читатели на етикети.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Гликемичният индекс (GI) се нарежда на храни, базирани на това колко бързо те повишават кръвната захар, докато гликемичното натоварване (GL) отчита размера на порциите. Докато не на етикетите на хранителните продукти, можете да изчислите GI/GL чрез разглеждане на съдържанието на фибри, обработката (цели срещу рафинирани), и вида на захарта. Например, валцувани овес (ниски GI) ще имат повече фибри и по-малко обработка, отколкото мигновени пакетчета овес с добавена захар. Комбинирането на етикета четене с ГИ знания позволява да изберете ниско-GI въглехидрати източници, които поддържат стабилни нива на глюкоза.

Съотношение инсулин- до- карбохидрат

Много хора с диабет тип 1 използват съотношение инсулин-за-карб (ICR) за определяне на тяхното хранене болус. Точното броене на въглехидрати от етикети е от съществено значение: грешка от 10 .15 грама може да доведе до значително количество глюкоза екскурзия. Винаги претеглят или измерват размера на порциите у дома, за да се потвърди, че порции етикет, особено за храни като ориз, тестени изделия, и зърнени култури, които могат да варират по плътност.

Международни разлики в етикетирането

Ако пътувате или купувате вносни храни, бъдете наясно, че етикетите варират. В Канада, Великобритания и Австралия, етикетите могат да покажат гол или неотлепящи фибри, или те могат да извадят фибри автоматично (както в Обединеното кралство, където гол. нет въглехидрати . Европейският съюз често изброява това кои захари и . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Практически съвети за четене на етикети

Изграждането на навика да се четат етикети изисква практика, но тези стратегии могат да рационализират процеса.

Създаване на мамена хартия

Направете малка карта или използвайте приложение за смартфон бележки с общи преобразувания: 5 грама захар = 1 чаена лъжичка; нетна формула въглехидрати; целеви цели фибри. Дръжте го в портфейла си или телефон за бърза справка в магазина за хранителни стоки.

Използване на технология

Приложения като MyFitnessPal, Carb Manager, или Glycy Buddy може да сканира баркоди и да изтеглите информация за етикета, понякога с потребителско-обявена гликемично въздействие. Бъдете внимателни с тълпи източници на данни . Винаги проверявайте с действителния пакет, ако е възможно. FDA . FoodData Central е друг надежден ресурс за търсене на информация за храненето на хиляди храни.

Сравняване Подобни продукти

При избора между марки на една и съща храна (например хляб, кисело мляко, бисквити), сравните общите въглехидрати, фибри, добавени захари и обслужващи размер. Често, една марка ще има забележимо по-добри числа. За хляб, търсят най-малко 2 .3 g фибри на парче и колкото е възможно малко добавени захари. За кисело мляко, обикновени гръцки сортове имат далеч по-малко захар (естествена лактоза само), отколкото ароматизирани такива с добавени плодови сиропи.

Не забравяйте напитките

Напитките могат да бъдат скрит източник на въглехидрати и добавени захари. Сода, подсладени чайове, плодов сок, и дори мляко съдържат значителни въглехидрати. Проверете етикета за готварски захари и готварски захари, и да се помисли за избор на вода, неподсладен чай, или ниско въглехидратно мляко алтернативи като неподсладено бадемово мляко.

Гледайте навън за . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Продуктите с етикет гофрирани гофрирани гофри може все още да съдържат значителни въглехидрати от нишесте или захар алкохоли. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Търсене на професионално ръководство

Консултирайте се с регистриран диетолог диетолог (РДН), който е специализиран в диабетна грижа. Те могат да ви помогнат да разработите персонализирана система за преброяване на въглехидрати, да прегледате типичните си навици за четене на етикети и да предложи корекции въз основа на вашите лекарства и начин на живот.

Заключение

Разкодирането на въглехидрати етикети не е само едно нещичко, това е ежедневна практика, която ви дава право да управлявате диабет с увереност. Чрез разбиране на общите въглехидрати, фибри, захари и обслужващи размери, можете да направите информиран избор, който поддържа кръвната захар стабилна и вашите ястия отговарят.