Table of Contents

Тези етикети съдържат изобилие от информация, която, когато правилно се интерпретира, може да ви помогне да поддържате стабилни нива на кръвната захар, да постигнете целите си в областта на здравето и да предотвратите усложнения, свързани с диабета. Независимо дали сте новодиагностицирани или сте били управление на диабета в продължение на години, овладяването на изкуството на четене на етикетите на храните е основно умение, което ви дава възможност да поемете контрол върху здравето си и да направите избор, който се съгласува с вашия план за диабет хранене.

Защо етикетите на храните са от значение за диабета

Етикетите на храните не са само регулаторни изисквания, те са основни инструменти, които осигуряват прозрачност за това, което поставяте в тялото си. За хората с диабет, тази информация става още по-критична, защото някои хранителни вещества, особено въглехидрати, имат пряко и незабавно въздействие върху нивата на кръвната захар. Разбиране как да декодирате тези етикети ви позволява да се предскаже как храната ще повлияе на кръвната захар, план за вашата храна по-ефективно, и да направи заместители, които подкрепят вашето здраве, без да жертва удоволствие или удовлетворение.

Етикетът за хранителните факти, който се появява върху най-опакованите храни в САЩ и много други страни, следва стандартизиран формат, предназначен да помогне на потребителите да направят бързи сравнения между продуктите. Тази стандартизация означава, че след като се научите как да се чете един етикет, можете да приложите това знание към почти всеки пакетиран продукт храна. Отвъд основната хранителна информация, етикетите включват списъци на съставките и алергени предупреждения, които могат да ви помогнат да се избегнат храни, които могат да причинят нежелани реакции или да съдържат скрити източници на захар и въглехидрати.

Анатомия на етикета на храната: ключови компоненти обяснени

За да вземете най-информираните решения, трябва да разберете всеки раздел от етикета на хранителните факти и как се отнася до вашия план за управление на диабета. Нека да се справим с основните компоненти, които ще срещнете на всеки етикет храна.

Сервиране на размер и услуги на контейнер

Порция размер е основата на цялата хранителна информация на етикета. Тя представлява количеството храна, която производителят счита за едно порция, и всички хранителни стойности, изброени по-долу се основават на това специфично количество. Това е може би най-често неразбиране аспект на етикетите на храните, тъй като обслужващи размер не може да съответства на количеството, което действително консумират.

Например, една торба с чипове може да се изброи порции размер 15 чипове, но ако ядете 30 чипа, трябва да удвоите всички хранителни стойности на етикета. По същия начин, бутилка сок може да съдържа 2.5 порции, което означава, че ако изпиете цялата бутилка, консумирате 2,5 пъти въглехидрати, захари и калории, изброени за една порция. Това е особено важно за диабета управление, защото подценяването на приема на въглехидрати може да доведе до неочаквани шипове кръвна захар.

Винаги проверявайте първо размера на сервиране и го сравни с размера, който планирате да ядете. Ако е необходимо, коригирайте изчисленията си съответно. Някои хора намират за полезно да се измери обслужващи размери, когато те първо започнете четене етикети, за да се развие по-добро визуално разбиране на това как всъщност изглежда сервирането.

Калории и енергиен баланс

Калориите ви казва колко енергия се сервира на храната. Докато калориите не са основната грижа за кръвната захар управление, те са важни за контрол на теглото, което е важен аспект от диабет грижи. Много хора с диабет тип 2 установи, че дори и загуба на скромно количество тегло може да подобри контрола на кръвната захар и намаляване на нуждата от лекарства.

Когато се оценява калории, да ги разгледа в контекста на цялостната си ежедневни нужди. Храна, която съдържа 200 калории на сервиране може да бъде разумно за храна компонент, но прекомерно за закуска. Освен това, обърнете внимание на това, когато тези калории идват от също калории от протеини и богати на фибри храни са склонни да бъдат по-удовлетворителни и имат по-малко влияние върху кръвната захар, отколкото калории от прости захари и рафинирани въглехидрати.

Общо въглехидрати: най-важният брой

За диабет управление, общото съдържание на въглехидрати обикновено е най-критичната част от информацията за етикета на храните. Въглехидратите се разбиват на глюкоза по време на храносмилането, което директно повишава нивата на кръвната захар. Разбиране колко грама въглехидрати консумирате ви позволява да се предвиди и управлява кръвната захар отговор.

Общият брой въглехидрати включва всички видове въглехидрати в храната: нишесте, захари и фибри. Тази цялостна фигура е това, което трябва да се съсредоточи върху когато се броят въглехидрати за дозиране инсулин или планиране на хранене. Много диабет преподаватели препоръчват използването на общия брой въглехидрати, вместо да се опитва да извади или изчисли отделните компоненти, тъй като това осигурява най-точната картина на потенциалното въздействие на храната върху кръвната захар.

Чрез проследяване на общите грама въглехидрати, консумирани на всяко хранене и закуска, можете по-добре да прогнозирате отговора на кръвната захар и да коригирате инсулина или лекарствата си съответно. Повечето възрастни с диабет цел за последователен прием на въглехидрати във всяко хранене, обикновено варира от 45 до 60 грама на хранене, въпреки че индивидуалните нужди варират въз основа на фактори като ниво на активност, режим на лечение, както и лични цели на кръвната захар.

Диетични фибри: Един от най-добрите въглехидрати

За разлика от други въглехидрати, фибри не се смила и абсорбира от организма, което означава, че не повишава кръвната захар. Всъщност, фибри могат действително да помогнат да се забави храносмилането и усвояването на други въглехидрати в храната, което води до по-постепенно повишаване на кръвната захар, а не остър скок.

Разтворими фибри се разтваря във вода и образува гел-подобен вещество в храносмилателния тракт, което може да помогне за забавяне на усвояването на глюкозата и подобряване на нивата на холестерола. Неразтворими фибри не се разтваря във вода и помага за насърчаване на редовни движения на червата. И двата вида са полезни за цялостното здраве, и храни с високо съдържание на фибри са склонни да бъдат по-пълненене, което може да помогне с управление на теглото.

Когато храната съдържа 5 или повече грама фибри на порция, някои диабетни възпитатели предлагат изваждане на половината фибри грама от общия брой въглехидрати, за да получите по-точна картина на "нет въглехидрати," която ще повлияе на кръвната захар. Въпреки това, този подход трябва да се обсъди с вашия екип здравеопазване, тъй като препоръките варират.

Захари: Общо и добавени

В раздел захари на етикета на храните е станало по-подробно през последните години, сега се отличават между общите захари и добавени захари. Общо захари включват както естествено срещащи захари (като тези, намерени в плодове, мляко и зеленчуци) и захари, които са били добавени по време на преработката. Добавените захари са тези, които не се срещат естествено в храната и са били включени за подобряване на вкуса, текстурата, или срока на годност.

За диабет управление, важно е да се разбере, че всички захари ще се отрази на кръвната захар, независимо дали те са естествени или добавени. Въпреки това, храни с естествено срещащи захари често идват опаковани с други полезни хранителни вещества като витамини, минерали и фибри. Например, ябълка съдържа естествени захари, но също така осигурява фибри, витамин С, както и различни антиоксиданти. За разлика от това, шоколад бар съдържа добавена захар с малко хранителна полза.

Американската асоциация на сърцето препоръчва ограничаване на добавена захар до не повече от 25 грама на ден за жени и 36 грама на ден за мъже. За хора с диабет, поддържане на приема на добавена захар ниско може да помогне с контрола на кръвната захар и да намали приема на празни калории, които не осигуряват хранителна стойност.

Съдържание на протеини

Протеинът е съществен макронутриент, който играе решаваща роля в изграждането и ремонт на тъкани, подкрепа на имунната функция, както и поддържане на мускулна маса. За хората с диабет, протеин има добавена полза от това да има минимално пряко въздействие върху нивата на кръвната захар. Включително адекватно протеин в храната си може да ви помогне да се чувстват по-пълно по-дълго и може да намали цялостното гликемично въздействие на хранене чрез забавяне на храносмилането.

Например, гръцкото кисело мляко обикновено предлага повече протеини и по-малко въглехидрати от обикновено кисело мляко, което го прави по-добър избор за контролиране на кръвната захар. Облегни меса, риба, яйца, бобови растения, ядки и млечни продукти са всички добри източници на протеини, които могат да бъдат включени в план за хранене, които са благоприятни за диабета.

Повечето възрастни се нуждаят от около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, въпреки че индивидуалните нужди могат да варират въз основа на нивото на активност, възрастта и здравословното състояние. Включително източник на протеини във всяко хранене може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и да се предотврати бързите шипове, които могат да възникнат при хранене на въглехидрати самостоятелно.

Съдържание на мазнини: общо, наситени и транс мазнини

В мастния раздел на етикета на храните се разгражда общото съдържание на мазнини в различни видове: наситени мазнини, транс мазнини, а понякога полиненаситени и мононенаситени мазнини. Докато мазнините не директно повишаване на нивата на кръвната захар като въглехидратите правят, това все още е важно внимание за хората с диабет, защото на въздействието му върху здравето на сърцето и теглото управление.

Хората с диабет имат повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, което го прави важно да се обърне внимание на вида на консумираните мазнини. Наситени мазнини, намерени предимно в животински продукти и някои тропически масла, могат да повишат LDL (лоши) нива на холестерола, когато се консумират в излишък. Американската асоциация по диабет препоръчва ограничаване на наситени мазнини до по-малко от 10% от общия дневен калориен прием.

Тези изкуствени мазнини са създадени чрез процес, наречен хидрогениране и може да повиши LDL холестерола, докато понижаване HDL (добър) холестерол. Докато много производители са отстранени транс мазнини от техните продукти, те все още могат да бъдат намерени в някои преработени храни. Ако етикетът изброява "частично хидрогенирано масло" в съставките, продуктът съдържа транс мазнини, дори ако етикетът твърди 0 грама (продукти с по-малко от 0,5 грама на сервиране могат законно да се закръглят до нула).

Ненаситени мазнини, включително мононенаситени и полиненаситени мазнини, се считат за здравословни и може да бъде част от балансиран план диабет хранене. Тези мазнини се намират в храни като зехтин, авокадо, ядки, семена и мастни риби. Докато тези мазнини са полезни, те все още са калорични-денза, така че контрол на порциите остава важно за управление на теглото.

Натрий и кръвно налягане съображения

Съдържанието на натрий е друг важен фактор, който трябва да се има предвид при четене на етикетите на храните, особено след като хората с диабет са изложени на по-висок риск от високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Прекомерният прием на натрий може да допринесе за повишаване на кръвното налягане, което увеличава риска от инфаркт, инсулт и бъбречни заболявания, които вече са по-често срещани при хора с диабет.

Американската асоциация на сърцето препоръчва ограничаване на приема на натрий до не повече от 2300 милиграма на ден, с идеална граница от 1500 милиграма за повечето възрастни, особено тези с високо кръвно налягане или диабет. При четене на етикетите, търсят храни, които съдържат по-малко от 140 милиграма натрий на порция, които могат да бъдат обозначени като "ниско натрий."

Преработените и пакетирани храни често са изненадващо високи в натрий, дори когато те не са особено солени. Хляб, сирене, деликатеси, консерви супи, замразени ястия, и подправки могат да бъдат значителни източници на натрий в диетата. Сравняването на етикетите между марки може да ви помогне да се идентифицират по-ниските-натрий опции, и избора на пресни, цели храни, когато е възможно естествено намалява приема на натрий.

Витамини, минерали и микроелементи

В долната част на етикета на хранителната верига се посочват различни витамини и минерали, обикновено включително витамин D, калций, желязо и калий. Тези микроелементи са от съществено значение за цялостното здраве и могат да играят специфични роли в управлението на диабета. Например, подходящите нива на витамин D са свързани с по-добър контрол на кръвната захар, докато калий помага да се балансират ефектите на натрий върху кръвното налягане.

При сравняване на храни, избора на храни, които осигуряват смислени количества витамини и минерали може да ви помогне да отговарят на хранителните нужди, докато се управлява диабета. Храни, които осигуряват 20% или повече от дневната стойност за хранителни вещества се считат за високи в тази хранителна, докато тези, които предоставят 5 процента или по-малко, се считат за ниски.

Декодиране на списъка с съставките

Докато в групата на хранителните факти се предоставя количествена информация за хранителните вещества, списъкът на съставките предлага качествени прозрения в това, което храната действително съдържа. Съставките са изброени в низходящ ред по тегло, което означава, че първите няколко съставки съставляват по-голямата част от продукта. Тази информация може да ви помогне да се идентифицират скрити източници на захар, нездравословни мазнини и други съставки, които може да искате да ограничите.

Идентифициране на скрити захари

Захарта се появява в списъка на съставките под много различни имена, а производителите понякога използват няколко вида захар в един продукт, за да се предотврати "захар" се появява като първа съставка. Да се научите да разпознавате тези различни форми на захар може да ви помогне да направите по-информирани избор. Общите имена за добавени захари включват висока фруктоза царевичен сироп, захар захар захар захар захар захар захар захар захар захар, царевичен сироп, глюкоза, глюкоза, мед, малтоза, меласа, захароза, агаве нектар, кленов сироп, и сок концентрат от плодове.

Ако видите няколко форми на захар, изброени сред първите няколко съставки, продуктът вероятно съдържа значително количество добавена захар, дори ако не се появи един източник на захар първо. Това е особено често срещано в преработени храни като зърнени култури, мюсли барове, ароматизирани кисело мляко, и печени стоки. Изберете продукти с по-малко добавени захари и тези, които списък цели хранителни съставки първо може да помогне за подпомагане на по-добър контрол на кръвната захар.

Разпознаване на цели зърна срещу рафинирани зърна

Списъкът на съставките може да ви помогне да се направи разлика между цялото зърно и рафинирани продукти зърно. Цели зърна съдържат всички части на зърното . триците, зародиш, и ендосперма . повече фибри, витамини, минерали, отколкото рафинирани зърна, които са били трици и зародиш отстранени. За диабет управление, пълнозърнести храни обикновено са за предпочитане, защото тяхното по-високо съдържание на фибри води до по-постепенно повишаване на кръвната захар.

За да се идентифицират цели продукти зърно, търсете съставки като цяло пшеница, цели овес, кафяв ориз, киноа, пълнозърнеста царевица, или цяла ръж, изброени като първата съставка. Бъдете внимателни на термини като "пшенично брашно," "богато брашно," или "мултигран," които не показват непременно цели зърна. Продукт, етикетиран "направени с пълнозърнести храни" може да съдържа само малко количество пълнозърнести храни, смесени с рафинирани зърна, така че проверка на списъка на съставките е от съществено значение.

Избягване на изкуствени добавки и консерванти

Макар и да не е пряко свързано с контрола на кръвната захар, като се знае за изкуствени добавки, консерванти и други химични съставки, може да ви помогне да изберете по-здравословни, минимално преработени храни. По правило, по-кратки списъци на съставките с разпознаваеми, цели хранителни съставки са склонни да посочват по-малко преработени продукти, които са по-вероятно да подкрепят цялостното здраве.

Разбиране на здравни претенции и език за маркетинг

Опаковката на храните често включва различни претенции и маркетингов език, предназначени да привлекат потребителите в здравословно състояние. Въпреки това, тези твърдения могат да бъдат подвеждащи, ако не разбирате какво всъщност означават.

Без захар и без захар

"Без захар" означава, че продуктът съдържа по-малко от 0,5 грама захар на порция, но това не означава, че е без въглехидрати или че няма да повлияе на кръвната захар. Без захар продукти често съдържат захар алкохоли или други подсладители и все още може да има значително съдържание на въглехидрати от други източници като брашно или нишесте.

"Не се добавя захар" означава, че не са добавени захари по време на обработката, но продуктът все още може да съдържа естествено срещащи захари. Например, плодов сок без добавена захар все още съдържа естествени захари от плодове и ще повиши нивата на кръвната захар. Отново, общият брой въглехидрати е това, което има значение най-много за диабета управление.

Ниско съдържание на мазнини и без мазнини продукти

Продукти, маркирани като "ниско съдържание на мазнини" или "без мазнини" може да изглежда като здравословен избор, но те често съдържат добавени захари или рафинирани въглехидрати, за да компенсира аромата и текстурата, която мазнините осигурява. В някои случаи ниско съдържание на мазнини версия на продукта може действително да има повече въглехидрати и по-голямо въздействие върху кръвната захар, отколкото на редовната версия. Сравнете етикетите на храненето факти и на двете версии, преди да се предположи, че ниско съдържание на мазнини опция е по-добре за диабет управление.

Природни и органични претенции

Термините като "естествен" и "органичен" се отнасят до това как храната е произведена, но не показват непременно, че продуктът е по-здравословен или по-добър за контрол на кръвната захар. Органична бисквитка все още съдържа въглехидрати и захари, които ще повлияят на кръвната захар. Докато избора на органични продукти може да има други ползи, свързани с експозицията на пестициди и въздействието върху околната среда, не предполагайте, че тези продукти са автоматично подходящи за управление на диабета, без да се проверява хранителните съдържание.

Мултигранин, пшеница и цели зърна

Както бе споменато по-рано, "мултиграйн" просто означава, че продуктът съдържа повече от един вид зърно, но тези зърна могат да бъдат рафинирани. "Пшеничен хляб" обикновено се прави от рафинирано пшенично брашно, а не цяло пшеница. Само продукти, специално маркирани "цяло зърно" или вегетация цели съставки зърно първо са гарантирани да се осигури ползите от пълнозърнести храни. Не се заблуждавайте от кафяво-цветен хляб или опаковка, която включва пшеница стъбла проверете списъка на съставките, за да проверите цялото съдържание на зърно.

Практически стратегии за използване на етикетите на храните в планирането на хранене

Разбирането на етикетите на храните е едно; прилагането на това знание за създаване на балансиран план за хранене, който е благоприятен за диабета. Ето практически стратегии за използване на етикетите на храните, за да се правят по-умни избори всеки ден.

Сравни продукти преди покупката

Един от най-мощните начини да се използват етикетите на храните е да се сравни подобни продукти, преди да направите покупка. Вземете една допълнителна минута в магазина за хранителни стоки, за да се сравни с етикетите на хранителните факти на различни марки на същия продукт. Може да се изненадате да намерите значителни разлики в въглехидратното съдържание, добавени захари, фибри и натрий между марки.

Например, когато пазарувате за хляб, може да откриете, че една марка съдържа 15 грама въглехидрати на парче, докато друга съдържа 20 грама. По време на сандвич, това е 10-грамова разлика в приема на въглехидрати. По същия начин, сравняването на марки кисело мляко може да разкрие, че някои съдържат два или три пъти повече захар, както други. Тези малки разлики се добавят с течение на времето и могат да имат значително влияние върху контрола на кръвната захар.

Планирайте вашия бюджет на въглехидрати

Много хора с диабет намират за полезно да се мисли за дневния прием на въглехидрати като бюджет. Работете с вашия медицински екип или регистриран диетолог да се определи подходяща въглехидрати цел за всяко хранене и закуска въз основа на индивидуалните си нужди, режим на лечение, и целите на кръвната захар. След това използвайте етикетите на храните, за да "похарчите" вашия въглехидратен бюджет разумно през целия ден.

Например, ако целта ви е 45 грама въглехидрати на хранене, може да се разпределят 30 грама за сервиране на кафяв ориз, 10 грама зеленчуци и 5 грама на малка част от плодове. Чрез проверка на етикетите на храните и измерване на части, можете да гарантирате, че сте в рамките на целевата си диапазон, докато все още се наслаждавате на различни храни. Този подход осигурява гъвкавост, като същевременно се поддържа структурата и контрол върху нивата на кръвната захар.

Пази си дневника за храна

Записване на това, което ядете, заедно с хранителна информация от етикетите на храните, може да ви помогне да се идентифицират модели и да се направят корекции за подобряване на контрола на кръвната захар. Обърнете внимание на съдържанието на въглехидрати в храната и закуските, и проследяване на кръвната захар четения преди и след хранене. С течение на времето, ще се развие по-добро разбиране на това как различните храни и размера на порциите влияят на индивидуалния отговор на кръвната захар.

Много приложения смартфон могат да опрости този процес, като ви позволи да сканирате баркоди и автоматично да логнете хранителна информация. Тези приложения също могат да ви помогнат да следите общия си дневен прием на въглехидрати, калории и други хранителни вещества, което го прави по-лесно да остане в рамките на целите си и да се идентифицират области за подобряване.

Подгответе балансираните ястия

Използвайте етикетите на храните, за да се гарантира, всяко хранене съдържа баланс на въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Тази комбинация помага за бавно храносмилане и осигурява по-постепенно повишаване на кръвната захар в сравнение с яденето на въглехидрати самостоятелно. Например, вместо да се яде купа зърнени култури от себе си, го чифт с гръцко кисело мляко или ядки, за да добавите протеини и мазнини. Вместо да закусвате на бисквити самостоятелно, комбинирайте ги със сирене или хумус.

При изграждането на храна, целете да запълни половината си чиния с не-гладки зеленчуци (които са с ниско съдържание на въглехидрати), една четвърт с постно протеин, и една четвърт с пълнозърнести храни или скорбяла зеленчуци. Използвайте етикетите на храните, за да проверите съдържанието на въглехидрати на всеки компонент и да се гарантира, че храната остава в рамките на целевата си диапазон.

Бъди внимателен с размера на порция

Дори и здравословни храни могат да повишат кръвната захар, ако се консумират в прекомерни количества. Използвайте чаши за измерване, мащаб храна, или визуални знаци, за да се гарантира, че сте хранене подходящи размер на порциите въз основа на размера на сервиране, изброени на етикета на храната. С течение на времето, ще се разработи по-добро око за оценка на части, но първоначално измерване помага да се установят точни референтни точки.

Някои полезни визуални знаци включват: порция месо или риба е около размера на тесте карти, порция варени тестени изделия или ориз е около размера на топка за тенис, порция сирене е около размера на четири зарове, и порция ядки е около една малка шепа. Тези визуални препратки могат да ви помогнат да изчислите части, когато не разполагате с измервателни инструменти.

Специални съображения за различни видове диабет

Въпреки че основните принципи на четене на етикетите на храните се прилагат за всеки с диабет, има някои специфични съображения в зависимост от вашия вид диабет и подход лечение.

Тип 1 Дозировка на диабета и инсулина

Хората с диабет тип 1, които използват инсулин, трябва да бъдат особено точни за преброяване на въглехидрати, тъй като те използват тази информация, за да се изчисли дозата инсулин. Много хора с диабет тип 1 използват съотношение инсулин-въглехидрат, което им казва колко грама въглехидрати са обхванати от една единица бързо действащ инсулин. Например, ако съотношението ви е 1:10, бихте приели една единица инсулин за всеки 10 грама въглехидрати, консумирани.

Точното отчитане на въглехидратите с помощта на етикетите на храните е от съществено значение за определяне на правилната доза инсулин. Подценяването на въглехидратите може да доведе до висока кръвна захар, докато преувеличаването може да доведе до опасни епизоди на ниска кръвна захар. Работата с диабет възпитател за подобряване на вашите въглехидрати преброяване и дозиране на инсулин може да ви помогне да постигнете по-добър контрол на кръвната захар и по-голяма гъвкавост в избора на храна.

Тип 2 Диабет и лечение

Някои лекарства, като соеви уреи или меглитиниди, стимулира панкреаса да произвежда повече инсулин и може да предизвика ниска кръвна захар, ако не е правилно на време с храна. Разбиране на въглехидратното съдържание на вашите ястия с помощта на етикетите на храните помага да се гарантира, че ядете последователно и приемате лекарства в подходящо време.

Други лекарства, като метформин или SGLT2 инхибитори, обикновено не причиняват ниска кръвна захар самостоятелно, но използването на етикетите на храните, за да направи по-здравословен избор може да повиши ефективността им и дори може да позволи намаляване на лекарствата с течение на времето под медицинско наблюдение.

Гестационен диабет

Жените с гестационен диабет трябва внимателно да управляват приема на въглехидрати, за да поддържат нивата на кръвната захар в целевите граници за здравето на майката и бебето. Етикетите на храните стават особено важни по време на бременност, тъй като те помагат да се осигури адекватно хранене, докато контролира кръвната захар. Разпръскването на въглехидратите в равномерно през целия ден, обикновено през три хранения и две до три закуски, помага за предотвратяване на шипове на кръвната захар, като същевременно осигурява последователна енергия и хранителни вещества за развитието на плода.

Често срещани грешки, които трябва да избягваме, когато четем етикетите на храните

Дори и с най-добри намерения, че е лесно да се правят грешки, когато се интерпретират етикетите на храните. Да си наясно с тези общи клопки може да ви помогне да ги избегнете и да направи по-точни оценки на храните, които ядем.

Пренебрегване размера на службата

Много хора гледат въглехидрати или калории брой, без да се забелязва, че пакетът съдържа множество порции. Винаги проверявайте размера на сервиране и порции на контейнер първо, и коригира изчисленията си, ако планирате да ядете повече или по-малко от обявения размер на сервиране.

Фокусиране само върху захар вместо на общо въглехидрати

Въпреки че е важно да се ограничи добавена захар, фокусирайки се изключително върху съдържанието на захар, докато игнорирате общите въглехидрати може да доведе до слаб контрол на кръвната захар. Не забравяйте, че всички въглехидрати го правят от захар, нишесте, или други източници на енергия ще се отрази на кръвната захар.

Ако приемем, че "Диабет" или "диета" храни са винаги по-добре

Продуктите, предлагани на пазара специално за хора с диабет, не са непременно по-добър избор от редовните храни. Всъщност, някои "диабетни" храни са скъпи и все още могат да съдържат значителни количества въглехидрати. Винаги проверявайте етикета на хранителните факти, вместо да разчитате на маркетингови претенции. В много случаи, избора на цели, необработени храни е по-добра стратегия, отколкото търсене на специални продукти.

Несчетоводни данни за комбинирани храни

Когато ядете комбинирани храни или ястия с множество компоненти, трябва да добавите въглехидрати от всички различни части. Например, тако включва въглехидрати от черупката, боб, както и всички топинги като салса или царевица. А caserole може да съдържа въглехидрати от тестени изделия, зеленчуци и сос. Като време за изчисляване на общото съдържание на въглехидрати в сложни ястия помага да се гарантира точно отчитане на въглехидратите.

Забравяне за напитки

Напитките могат да бъдат значителен източник на въглехидрати и добавена захар, но те често са пренебрегвани. Редовна сода, плодов сок, подсладен чай, енергийни напитки, и специални напитки кафе може да съдържа 30 до 60 грама въглехидрати или повече на порция. Винаги проверявайте етикетите на напитки и да помисли за избор на вода, неподсладен чай, или други опции на нулева калория през повечето време.

Храни без етикети: Стимулиране на хранителното съдържание

Не всички храни идват с етикети това е продукт, насипни продукти, и ресторант ястия обикновено не разполагат с храна факти панели. Въпреки това, все още можете да направите информирани оценки за тяхното хранително съдържание, използвайки различни ресурси.

Използване на хранителни бази данни и приложения

USDA поддържа цялостна база данни за хранене, която включва информация за хиляди храни, включително пресни плодове, зеленчуци, меса и други елементи, които обикновено нямат етикети. Много приложения смартфони включват тази база данни и ви позволяват да търсите за храни и да видите тяхното хранително съдържание. Тези инструменти могат да ви помогнат да се оцени съдържанието на въглехидрати в немаркирани храни и да ги включите в планирането на хранене.

Информация за ресторанта

Много вериги ресторанти сега предоставят информация за храненето на техните менюта елементи, или на техните уебсайтове, в печатни материали в ресторанта, или чрез приложения смартфон. Някои юрисдикции изискват ресторанти, за да се покаже калории информация за менюта. Въпреки че тази информация може да не бъде толкова подробна, колкото етикета на храните, тя може да ви помогне да направите по-информирани избор, когато яде навън. Имайте предвид, че ресторант части често са по-големи от стандартните обслужващи размери, и методи за подготовка може да добавите допълнително мазнини, натрий, и калории.

Общи насоки за общите храни

Научаването на някои общи въглехидрати оценки за общи храни може да ви помогне да вземете бързи решения, когато етикетите не са достъпни. Например, средно парче плодове обикновено съдържа около 15 грама въглехидрати, парче хляб съдържа около 15 грама, и половин чаша варени тестени изделия или ориз съдържа около 15 грама. Не-гладка зеленчуци като листни зеленчуци, броколи, чушки и домати съдържат много малко въглехидрати . Обикновено по-малко от 5 грама на чаша. Тези груби оценки могат да служат като отправна точка, когато по-точна информация не е на разположение.

Гликемичен индекс и гликемичен товар: отвъд етикета

Докато етикетите на храните предоставят съществена информация за съдържанието на въглехидрати, те не ви кажа колко бързо тези въглехидрати ще повиши кръвната захар.

Разбиране на Гликемичен индекс

Гликемичен индекс (GI) е класация система, която измерва колко бързо една храна повишава кръвната захар в сравнение с чистата глюкоза. Храните са класирани по скала от 0 до 100, с чиста глюкоза, определена на стойност 100. Ниска ГИ храни (55 или по-малко) причинява постепенно повишаване на кръвната захар, средни ГИ храни (56-69) причиняват умерено покачване и високо GI храни (70 или по-горе) причиняват бърз скок.

Като цяло, храни с високо съдържание на фибри, протеини или мазнини имат по-ниски стойности на ГИ, защото тези хранителни вещества бавно храносмилане. Високо преработени храни с рафинирани въглехидрати са склонни да имат по-високи стойности ГИ. Например, срязани на стомана овес имат по-ниска ГИ от мигновено овесено брашно, а хлябът цялото зърно има по-ниска ГИ от бял хляб, въпреки че те могат да съдържат подобни количества на общо въглехидрати.

Гликемичен товар: по-практична мярка

Гликемичен товар (GL) взема предвид както качеството на въглехидратите (GI) и количеството, консумирано в типичната порция. Това го прави по-практичен инструмент за планиране на хранене. GL се изчислява чрез умножаване на ГИ на храната от грама въглехидрати в сервиране и разделяне на 100. Ниска GL е 10 или по-малко, средна е 11-19, а високата е 20 или повече.

Например диня има висок ГИ 72, което може да предполага, че е лош избор за диабет. Въпреки това, тъй като диня съдържа сравнително малко въглехидрати на сервиране (предимно вода), GL е само 4, което го прави разумен избор в умерени порции. Разбирането както GI и GL може да ви помогне да направите по-нюансирани решения за избор на храна отвъд това, което само етикета разкрива.

Изграждане на списък за пазаруване на диабет

Въоръжени с познанията си за етикетите на храните, можете да създадете списък за пазаруване, който подкрепя целите си за управление на диабета. Ето някои категории храни, върху които да се съсредоточите, заедно с съвети за използване на етикети, за да изберете най-добрите опции във всяка категория.

Зеленчуци, различни от тези от вида Starchy

Тези храни са с ниско съдържание на въглехидрати и калории, докато са с високо съдържание на фибри, витамини и минерали. Пресни зеленчуци не трябва да имат етикети, но при закупуване на замразени или консервирани опции, проверете етикетите, за да се избегне добавена захар, сосове, или прекомерно натрий. Потърсете обикновени замразени зеленчуци или консервирани зеленчуци, без сол добавена или ниско съдържание на натрий опции.

Цели зърна

Когато пазарувате за хляб, тестени изделия, ориз и зърнени култури, използвайте етикетите на храните, за да идентифицирате истинските цели продукти от зърно. Потърсете продукти, които се изброят цяло зърно като първа съставка и осигуряват най-малко 3 грама фибри на порция. Сравни съдържанието на въглехидрати на порции между марки и изберете опции с по-ниски количества, когато е възможно. За зърнени култури, също така проверете съдържанието на добавена захар и се стремят към опции с по-малко от 6 грама добавена захар на порция.

Слаба храна

Прясно месо, птици, и риба обикновено не са с етикети, но преработени меса като пуйка деликатеси, бекон, и колбаси правят. При закупуване на тези продукти, проверете съдържанието на натрий и търсят опции с по-малко наситени мазнини. Бъдете наясно, че някои преработени меса съдържат добавени захари или пълнители, които допринасят въглехидрати. Изберете минимално преработени опции, когато е възможно.

Млечни продукти

Млечните продукти могат да бъдат част от здравословен план диабет хранене, но има значителни промени в въглехидратите и съдържанието на захар между продуктите. Обикновено обикновено обикновено обикновено кисело мляко има по-малко захар и повече протеини от редовно кисело мляко или ароматизирани сортове. При закупуване на мляко, имайте предвид, че всички видове съдържат естествена млечна захар (лактоза), с една чаша, съдържаща около 12 грама въглехидрати. Сиренето е много ниско в въглехидрати, но може да бъде с високо съдържание на наситени мазнини и натрий, така че проверете етикетите и практика контрол на порциите.

Храни за снакс и удобства

Закуски могат да бъдат предизвикателни, защото много удобни опции са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, добавени захари, и нездравословни мазнини. При пазаруване за закуски, сравни етикетите внимателно и търсят опции, които осигуряват протеини и фибри, заедно с въглехидрати. Ядки, семена, сирене, твърдо сварени яйца, и зеленчуци с хумус са като цяло по-добър избор от чипове, бисквити, и бисквитки. Ако купувате пакетирани закуски, търсят пакет едно-сервиращи пакети, за да помогне с контрол на порциите, и да проверите общото съдържание на въглехидрати, за да се гарантира, че те се вписват в плана си хранене.

Работа с медицински специалисти

Докато се учите да четете етикетите на храните е важно умение за самоуправление, работата с здравни специалисти може да ви помогне да прилагате това знание по-ефективно и персонализирате подхода си към управление на диабета.

Регистрирани диетити и диабетни възпитатели

Регистриран диетолог (РД) или регистриран диетолог диетолог (РДН), който специализира в диабета, може да предостави персонализирани насоки за използване на етикетите на храните, за да планирате хранене, които отговарят на индивидуалните си нужди. Те могат да ви помогнат да определите подходящи въглехидрати цели, да ви научи напреднали умения за четене на етикети, и да ви предостави стратегии за управление на предизвикателни ситуации като хранене или пътуване.

Сертифицираните специалисти по диабет и образование (CDCES) могат да осигурят ценно образование на етикетите на храните и планиране на хранене като част от цялостното образование и подкрепа на диабета. Тези програми преподават основни умения за управление на диабета и са показали, че подобряват контрола на кръвната захар и намаляват риска от усложнения.

Вашият доставчик на здравни грижи

Редовно общуване с Вашия лекар или ендокринолог за избора на храна и кръвната захар помага да се гарантира, че вашата храна план работи ефективно. Вземете си дневник храна и кръвна захар записи на срещи, така че вашият доставчик може да ви помогне да се идентифицират модели и да се направят корекции на вашите лекарства или план за хранене, когато е необходимо. Ако се борите да постигнете целите си кръвната захар, въпреки следването на плана за хранене, вашият доставчик може да се наложи да се коригира вашите лекарства или да се обърне към специалист за допълнителна подкрепа.

Да останем мотивирани и да преодоляваме предизвикателствата

Четенето на етикетите на храните и вземането на здравословен избор последователно може да се чувствам съкрушителен в началото, но става по-лесно с практиката. Ето някои стратегии за престой мотивирани и преодоляване на общите предизвикателства.

Започнете малко и постепенно изграждане

Започнете с четене на етикетите на няколко храни, които консумирате редовно и вземане на малки заместители. Например, може да започнете с преминаване към ниско захар кисело мляко или избор на цяло зърно хляб вместо бял хляб. Тъй като тези промени стават навици, постепенно разширяване на вашия етикет четене на други храни и да продължи да прави подобрения с течение на времето.

Фокусирай се върху напредъка, а не върху съвършенството

Никой не прави перфектни избор на храна през цялото време, и това е добре. Какво е от значение е общия модел на вашите хранителни навици, а не индивидуални хранения или дни. Ако имате храна, която не отговаря на плана си, просто се върнете към здравословното хранене модел на следващото хранене. Използвайте етикетите на храните, за да направите най-добрия избор на разположение във всяка конкретна ситуация, дори ако това не е идеално.

Празнувайте успехите си

Потвърдете положителните промени, които правите и усилията, които влагаш в управлението на диабета си. Дали това е постигане на целта на кръвната захар, загуба на тегло, или просто се чувстват по-уверени в четене на етикетите на храните, разпознаването на напредъка ви помага да се поддържа мотивация. Сподели успехите си с вашия здравен екип, семейство, или група за подкрепа на диабета да се засили положително поведение.

План за трудни ситуации

Идентифицирайте ситуации, когато здравословното хранене е невалидно, като социални събития, пътуване или зает работен ден и да се разработят стратегии предварително. Това може да включва опаковане на здравословни закуски, проучване менюта ресторант предварително, или практикуване на учтиви начини за намаляване на храната, която не се вписва в плана си хранене.

Бъдещето на етикетите на храните и управлението на диабета

Наскоро обновления към етикета на хранителните факти, включително добавянето на добавена захар и актуализираните размери на сервиране, отразяват нарастващото осъзнаване на значението на тази информация за общественото здраве. Някои страни прилагат системи за етикетиране на предварително опакованите етикети, които използват символи или цветове, за да се покаже бързо дали храната е с високо съдържание на захар, натрий или наситени мазнини, което прави още по-лесно за потребителите да правят здравословен избор на пръв поглед.

Технологията играе все по-голяма роля в помагането на хората с диабет използват информацията за етикета на храните по-ефективно. Приложенията за смартфони, които сканират баркодите и предоставят незабавна хранителна информация, непрекъснатите глюкозни монитори, които показват отговорите на кръвната захар в реално време на храните, и изкуствените инструменти за интелигентност, които предполагат промени в храненето, правят управлението на диабета по-точно и персонализирано. Тъй като тези технологии продължават да се развиват, способността да се правят информиран избор на храни въз основа на етикета информация ще стане още по-мощна и достъпна.

Заключение: Да се внедриш чрез познание

Тези етикети предоставят информация, която трябва да се направи информирани решения за това какво да се яде, колко да се яде и кога да се яде. Чрез разбиране на обслужващи размери, общо въглехидрати, фибри, захари и други основни хранителни вещества, можете да поемете контрол на нивото на кръвната захар и да намалите риска от диабет, свързани усложнения.

Не забравяйте, че използването на етикетите на храните ефективно е умение, което подобрява с практика. Започнете с фокусиране върху най-важната информация, която се използва за размера и общите въглехидрати и постепенно разширяване на знанията си, за да включва други хранителни вещества и елементи с етикет. Сравнете продуктите преди покупка, планирайте вашата храна около въглехидратите цели, и не се страхувайте да поиска помощ от здравни специалисти, когато имате нужда от това.

Усилията, които инвестирате в ученето да четете етикетите на храните, плащат дивиденти в по-добър контрол на кръвната захар, подобряване на цялостното здраве и по-голямо доверие в способността ви да управлявате диабета. С това знание, можете да се насладите на разнообразна, удовлетворяваща диета, докато все още отговарят на вашите цели здраве.

За повече информация относно храненето на диабета и планирането на храненето, посетете Американската асоциация по диабет] или се консултирайте с регистриран диетолог, който се специализира в грижата за диабета. Допълнителни ресурси за разбиране на етикетите на храните могат да бъдат намерени в ]ФДА на Хранене Факти Labage page. Възползвайки се от тези ресурси, заедно със знанията, които сте придобили от това ръководство, ще ви помогне да направите по-интелигентен избор на храна и да постигнете по-добри резултати за управление на диабета.