Table of Contents

Разбиране на захар и рафинирани въглехидрати

Намаляване на захарта и рафинирани въглехидрати е един от най-влиятелните промени, които можете да направите за вашето здраве. Тези съставки са широко разпространени в съвременните диети, скрити във всичко от закуска зърнени храни до салатни дресинги. Когато се консумират в излишък, те допринасят за бързите шипове на кръвната захар, последвани от катастрофи, които ви оставят уморени и жадуват за повече сладкиши. С течение на времето, висок прием на рафинирани въглехидрати и добавени захари е силно свързан с наддаване на тегло, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и хронично възпаление. Световната здравна организация препоръчва добавена захар да се направи по-малко от 10% от общия дневен прием на енергия, в идеалния случай по-малко от 5% за допълнителни ползи за здравето. Постигането на тази цел не изисква пълна неосъществяване на любимите си храни стратегически подсвоя може драстично да намали захар и рафинирани въглехидрати, докато се поддържа хранене, които отговарят на изискванията и вкусни.

Какво представляват захарта и рафинираните въглехидрати?

Изисканите въглехидрати са зърнени храни, които са били обработени за отстраняване на трици и зародиши, изцеждане на фибри, витамини и минерали. Общи примери включват бяло брашно, бял ориз, бял хляб, тестени изделия от рафинирано брашно и много зърнени храни закуска. Добавените захари са подсладители, добавени към храни по време на обработката или подготовката, като захароза (таблетна захар), високо-фруктозен царевичен сироп, агаве сироп и мед. Докато естествени захари в цели плодове и млечни продукти са опаковани с фибри, протеини или вода, които бавно абсорбират, добавят захари и рафинирани въглехидрати доставят бърз удар на глюкоза, която преяжда тялото ви метаболитни пътища.

Редовната консумация на тези рафинирани продукти причинява многократно инсулин шипове, които могат да доведат до инсулинова резистентност, повишено съхранение на мазнините в корема, особено около корема и по-висок риск от безалкохолни мастни чернодробни заболявания. Намаляването им подобрява енергийната стабилност, умствена яснота, и дългосрочни здравни маркери.

Ефективни заместители на храните за намаляване на захарта и рафинирани въглехидрати

Правенето на интелигентни суапове е най-практичен път към по-ниска гликемична диета. По-долу са пет ключови области, където малките промени дават големи резултати.

1. Замяна на рафинирана захар с естествени подсладители

Когато рецептата изисква бяла или кафява захар, се разглеждат алтернативи, които предлагат някои хранителни ползи, докато все още предоставят сладост. Скъпи и кленов сироп съдържа следи антиоксиданти и минерали, въпреки че те все още са с високо съдържание на захар и трябва да се използват пестеливо. Машени узрели банани или неподсладени ябълки може да замени захар в печени стоки . 1⁄2 чаша плодова пюре за всяка чаша захар и да намали течността в рецептата леко. Меджол дати[, когато се овкусява в паста, осигурява сладка и калий. За нокално ферна опция :8]:4][5][спад:12][слад][слод][с][с][с][слад]

Имайте предвид, че естествените подсладители все още допринасят за захар грама. Целта е да се намали общата консумация на захар, а не просто да се търгува един рафиниран подсладител за друг. С течение на времето небцето ви се адаптира и храни, които някога изглеждаше безвкусно ще вкус естествено сладък.

2. Изберете цели зърна над рафинирани зърна

Когато тестото е с нарязана на парчета пшеница или брашно, то се получава чрез тесто, което се използва за печене на брашно или брашно, с което се пече брашното се подрежда с брашното.

Прочетете внимателно етикетите: продуктите, маркирани готварски . или .wheat . все още могат да бъдат предимно рафинирано брашно, освен ако те не се изброят .100% цяло зърно . като първа съставка. Харвардски T.H. Чан училище за обществено здраве предоставя цялостно ръководство за идентифициране на цели зърна.

3. Използвайте зеленчуци като заместители за храни с високо съдържание на въглехидрати

Зеленчуците са естествено ниско съдържание на калории и въглехидрати, докато са богати на фибри, вода и микронутриенти. Те са идеални заместители на нишестени страни и дори тестени изделия или ориз. Зукчини юфка (шудълс) може да замени спагети; просто спираловидно zucchini и саут леко за няколко минути. Карифлауър ориз е неулов щанд за бял ориз и бургери, които имитират тестени изделия и двойката добре сосове. Полит:7]Споянка от спагетиСпокоя , когато се бере, се реже, се получава от тестени изделия и се готвят с томато или песто сос.

Тези суапове не само намаляват въглехидратите, но и увеличават приема на зеленчуци, което е свързано с по-ниски рискове от хронично заболяване. Експеримент с различни методи за готвене .

4. Против по-здравословни закуски

[FLT:] с шепа плодове доставя протеини и пробиотици. и бързо:Стиповете на гроздето с овлажнени плодове (ясно, без добавена захар) с шепа плодове и протеини и пробиотици. Стиповете с овлажнени плодове са с вкус на естествен плод.]

Бъдете внимателни с така наречените закуски барове закуски . Много са натоварени с дати, мед, или шоколадови чипове, които натиснете съдържание на захар високо. Добро правило: изберете закуски с най-малко 3 .5 грама фибри и по-малко от 10 грама захар на сервиране.

5. Прочетете етикети за откриване на скрита захар и рафинирани въглехидрати

Добавените захари се крият под много имена: високофруктозен царевичен сироп, захар от тръстика, изпарен сок от тръстика, декстроза, малтоза, кафяв оризов сироп, нектар от агаве и концентрати от плодов сок. FDA . ъпдейтният етикет на Храненето [ вече включва линия за по-лесно да се различи естествено от добавени захари.

Изискани въглехидрати също се появяват като по-богато брашно, готварски, готварски или готварски модифицирани храни, които са по-рано в списъка на съставките. За пакетирани храни като хляб, тортиля и тестени изделия, гарантира, че цялото зърно е изброени първо. Соев сос, кетчуп, салатен дресинг, марината и дори ядки масло често съдържат добавена захар .

Съвети за успешни и устойчиви заместни места

Приемането на нови хранителни навици изисква внимателен подход. Следните стратегии ще ви помогнат да направите трайни промени, без да се чувствате лишени.

Започнете постепенно и изграждане на момент

Вместо това, се съсредоточи върху едно хранене или една смяна на седмица. Например, седмица първа: пият вода или неподсладена чай вместо сода. Втора седмица: преминете към пълнозърнест хляб. Трета седмица: опитайте карфиол ориз с вечеря. Малки победи изгради увереност и да позволи на вкус пъпки да се адаптират.

Увеличаване на аромата с подправки и билки

Когато намалите захарта и рафинирани въглехидрати, може да забележите храни вкус по-малко сладки или по-малко готварски. . . . . Компенсира с помощта на смели подправки: канела, индийско орехче, и ванилия може да увеличи сладост без захар; пушена паприка, Чили прах, чесън, и лук добави дълбочина към солени ястия. Пресни билки като босилек, cilantro, розмарин, и дил ярки ястия. А тире сол може също така да подобри естествените аромати. Готвене с цитрусови сок, оцет, или хамам-богати съставки като мисо паста или хранителна мая създава удовлетворяваща сложност.

Готви повече храна у дома

Можете да намалите захарта в разбъркващ се сос, използване на пълнозърнесто брашно в палачинки, и да се избегне скритите захари в ресторант ястия. Партида готвене през уикендите . Правене на голям пот киноа, фритюрни зеленчуци, скара пилешко месо прави по-лесно да се съберат здравословни ястия през седмицата. CDC . Здравословно хранене ресурси предлагат практически съвети хранене планиране.

Останете хипнотизирани и управлявайте глад

Питейна вода през целия ден помага за поддържане на енергия и намаляване на желанието за закуска. Когато ненаситно удари, опитайте пенлива вода с парче лимон, чаша билков чай, или парче дъвка. Понякога жажда за сладки сигнали нужда от по-ненужно-плътен хранене, ако имате това, което яде в известно време, имат балансирана закуска с протеини, мазнини и фибри. Cravings обикновено продължи около 15 и 20 минути; разсеян себе си с кратко ходене или хоби може да им помогне да преминат.

Бъдете готови за социални и хранителни ситуации

Потърсете меню елементи, които се отличават с грил, печени, или задушени протеини и зеленчуци. Попитайте за сосове и превръзки отстрани. Заместете странична салата за пържени картофи или ориз. По време на събирания, донесете ястие, което може да се насладите, че отговаря на вашите хранителни предпочитания . Хората често са благодарни за здравословен вариант. Когато се предлагат сладкиши, можете да кажете, не благодаря ви или да вземе малка част и да го вкусят с ум.

Преодоляване на общите предизвикателства

Дори и с добри намерения, можете да се сблъскате с препятствия.

Чувстваш се гладен или недоволен

Ако се чувствате гладни след смяна на рафинирани въглехидрати за цели версии, може да не се яде достатъчно протеини, мазнини или фибри. Уверете се, че всяко хранене включва протеин източник (лиса месо, яйца, бобови растения, тофу), здравословна мазнина (авокадо, зехтин, ядки), и не-гладко зеленчуци.

Пламъци, които съществуват

Небрежното апетит може да покаже, че сте рязане на захар твърде драстично. Позволете случайни малки индулгенции . А квадрат на тъмно шоколад (70% какао или по-висока), лъжица с масло от ядки с няколко тъмни шоколадови чипса, или малка порция плодове.

Ограничени срокове за приготвяне на храна

Кратко време? Използвайте удобни храни разумно: пакетиран карфиол ориз, предварително аспирирани зеленчуци, консерви боб (пресен), rotisserie пиле, и замразени зеленчуци са отлични преки пътища. Дори няколко минути планиране всяка вечер може да рационализира на следващия ден .

Мотивирани

Проследете напредъка си извън мащаба на повишена енергия, по-добър сън, по-ясна кожа, и по-малко следобедни кифлички. Празнуват малки победи като готвене на нова рецепта или отказване на захар напитка. Свържете се с приятели, които имат подобни цели или се присъединят към онлайн общност, фокусирани върху ниско захар хранене.

Да се обединим: ден на интелигентните заместнички

За да илюстрираме как действат тези принципи на практика, ето примерен ден на хранене, построен около заместители на храните:

  • Закуска: Овесена каша, приготвена със стоманени овесени ядки, неподсладено бадемово мляко, гарнирана със супена лъжица фъстъчено масло, шепа боровинки и поръсена с канела. (Без добавена захар)
  • Сутринта хапнах: Малка ябълка и шепа орехи.
  • Обяд: Голяма салата със смесени зеленчуци, пиле на скара, черешови домати, краставици, авокадо и винегрет, направена със зехтин, оцет и дижонова горчица. Отстрани: част от киноа.
  • Следобедна закуска: Целина пръчки с 2 супени лъжици хумус.
  • Вечеря: Печена сьомга с страна на печени броколи и карфиол ориз подправен с чесън и лимон.
  • Вечерно лечение:[ Чаша билков чай или малка купа пресни ягоди.

Това меню осигурява достатъчно фибри, протеини и здравословни мазнини, като същевременно се избягва добавена захар и рафинирани зърна. Калории и въглехидрати са умерени, като поддържат стабилни нива на кръвната захар през целия ден.

Заключение

Намаляването на захарта и рафинирани въглехидрати не изисква екстремни лишения. Като направи предвидливи подмятания на цели зърна, заменяйки захар с плодове или естествени подсладители, използвайки зеленчуци на мястото на нишесте, и четене етикети, можете постепенно да се премести вашата диета към модел, който поддържа стабилна енергия, здравословно тегло, и намаляване на риска от заболяване. Пътуването е лично: някои суапове ще се чувстват естествено веднага, докато други могат да отнеме време. Бъдете търпеливи, експериментирайте с аромати, и не забравяйте, че съгласуваността има повече от съвършенство.