Table of Contents

Защо четенето на етикетите на зърнени култури е непреодолимо умение

Пакетирани зърнени култури е закуска с телбод, но хранителни стоки пътека е минно поле на здравето халос и подвеждащи претенции. Много кутии, които крещят голи зърно или голове са нищо повече от рафинирано брашно и захар в дегизировка. Научавайки се да четете хранителен панел факти и списъка съставки е единствената надеждна защита срещу умен маркетинг. След като овладеете това умение, можете последователно да идентифицирате зърнени култури, които доставят устойчива енергия, стабилна кръвна захар и истинска хранителна стойност.

Всеки пакет съдържа два основни инструмента: Панал на фактите и ] списък на предците[. Използват се заедно, разкриват истинската история. Игнорирай ги и отгатваш. Използвайте ги и поемате пълен контрол над това, което влиза в купата.

Как производителите манипулират панела с хранителните факти

The Nutrition Facts панел е стандартизиран, но това не означава, че винаги е лесно. Компаниите използват няколко области, за да изглежда тяхната зърнена закуска по-здравословна, отколкото е. Трябва да погледнете отвъд заглавията.

Служебен размер: Първият капан

Сервиране размер е най-мулгираният брой на панела. Типичната зърнена закуска е смешно малък, често 30 до 40 грама (около 3⁄4 чаша). Повечето възрастни изсипват 1,5 до 2 пъти тази сума без да мислят. Ако една зърнена закуска изброява 10 грама захар на 35-грам сервиране, но ядете 70 грама, консумирате 20 грама захар. Винаги проверявайте първо размера на сервиране и го сравните с количеството, което действително ядете. Ако обикновено се напълни голяма купа, двойно захар, калории и фибри номера в главата си.

Добавени захари: най-важната линия

Обновяването на етикета FDA 2016 добави отделен ред за Aded Sugars, което беше игра . Общо захари включват естествено срещащи захари от плодове или мляко, но добавени захари са тези, които подкожни кръвната захар и карам апетит. Американската асоциация сърце препоръчва не повече от 25 грама добавена захар на ден за жените и 36 грама за мъжете. Една купа зърнени култури не трябва да консумират повече от една трета от тази надбавка. Освен за зърнени култури с по-малко от 6 грама добавена захар на порция. По-добре все пак, погледнете за 0 до 3 грама.

Бъдете внимателни с % дневна стойност (%DV) за добавени захари. Тя се основава на 50 грама на ден, което е много по-висока от повечето здравни експерти препоръчва. Зърнена закуска, която показва 20% DV за добавена захар все още съдържа 10 грама, което е много за закуска.

Диетични фибри: най-добрият си приятел

Fiber забавя храносмилането, стабилизира кръвната захар, и ви държи доволни до обяд. Цели зърна естествено съдържат фибри, но много рафинирани зърнени култури добавят изолирани влакна като инулин или корен цикория, за да се увеличи броят. Тези влакна са по-добре от нищо, но те не предоставят пълния пакет витамини, минерали, и фитонутриенти намерени в непокътнати цели зърна. Потърсете за най-малко 3 грама фибри на сервиране, и в идеалния случай 5 грама или повече. Потвърдете, че влакното идва от реални цели зърна чрез проверка на списъка на съставките.

Разшифроване на списъка с съставките: Крайната истина

По закон, съставките са изброени в низходящ ред по тегло. Първата съставка се състои от най-големия дял на продукта. За да бъде една зърнена закуска наистина пълнозърнести богати, първата съставка трябва да бъде цяло зърно.

Правилото на първата съставка

Ако първата съставка не е цяло зърно, сложи кутията обратно. Приемливите първи съставки включват пълнозърнеста пшеница, цели овес, валцувани овес, кафяв ориз, пълнозърнесто брашно, пълнозърнест ечемик, рожба, кьола, елда, амарант или не. Избягвайте всичко, което започва с готвено пшенично брашно, готварско брашно, готварско брашно, готварско брашно, готварско брашно, готварско брашно или просто готваряне.Това са всички рафинирани зърна, които са били лишени от техните фибри и хранителни вещества. горят означава синтетични витамини са добавени обратно, но оригиналната структура на зърното е изчезнала.

Подвеждащи етикети на зърна

Производителите са хитри. Кутия може да се каже, че готварски с цели зърна на предната страна, но първата съставка е обогатено пшенично брашно. Цялото зърно може да бъде трети или четвърти в списъка, което означава, че продуктът е предимно рафинирано нишесте. Не се поддавайте на него. Единственото място, което има значение за цялото съдържание на зърно е първата съставка. Ако зърнената закуска съдържа множество зърна, уверете се, че първото е цялото зърно.

Скрити имена на захар: A Rogue .

Производителите използват замайващ масив от подсладители, за да държат захарта далеч от горната част на списъка. Ако използват три различни захари, всяка се появява по-ниско в списъка, въпреки че общото съдържание на захар е високо. Запомнете тези общи псевдоними:

  • Сукроз (масова захар)
  • Високофруктозен царевичен сироп
  • Малтов сироп, гофриран
  • Кипсов сироп, мед, нектар от агаве
  • Евапоран сок от тръстика (сухо име за захар)
  • Кафяв оризов сироп
  • Меласа
  • Концентрат от сок от плодове (считан като добавена захар)
  • Декстроза, малтоза, глюкоза, фруктоза

Ако видите две или повече от тези в първите пет съставки, зърнени култури е по същество десерт. Дори ако общият брой на захарта изглежда умерено, кумулативният ефект на много подсладители все още е бърз скок на кръвната захар.

Отвъд печат: Как да се провери цялото съдържание на зърно

Съветът за цели зърна предлага доброволна система за печат, която може да бъде полезна, но не е пълна гаранция за здравето. Базовата марка показва поне 8 грама цели зърна на порция (но може и да съдържа рафинирани зърна). 100% Stamp[] гарантира, че всички съставки на зърното са цели зърна и че продуктът съдържа най-малко 16 грама на порция. Въпреки това, една зърнена закуска може гордо да покаже 100% печат и все още съдържа 12 грама добавена захар. Печатът ви казва за зърна, а не за цялостно хранене.

Как да оценим цели зърна без печат

Ако пакетът липсва печат, потърсете фразата готварско зърно или [зърнено име] . Бъдете предпазливи на термини като готварско жито, готварско зърно, готварско зърно, готварско зърно, готварско зърно, големо зърно или големо зърно. Това все още е четири рафинирани зърна. Whole трябва да бъде прикрепен към името на зърното, за да се брои.

Друг надежден индикатор е съдържанието на фибри. Цели зърна естествено съдържат фибри; рафинирани зърна не. Ако една зърнена закуска има по-малко от 2 грама фибри на сервиране, тя е почти сигурно, направени най-вече от рафинирано брашно.

Намирането на зърнени култури, които наистина са ниско съдържание на захар

Ниската захар не означава никакъв вкус. Ключът е изместване на небцето си далеч от високо обработена сладост и към естествената сладост на зърна и плодове. Ето как да се отделят истински ниско захарни зърнени култури от претендентите.

Естествени срещу добавени захари

Зърнената закуска, която съдържа сушени плодове, като стафиди или дати, ще докладва по-високи общи захари. Това често е приемливо, защото плодовете осигуряват фибри, антиоксиданти и микроелементи. Въпреки това, много производители добавят допълнителна захар на върха на плодовете. Това е мястото, където по-скъпи захарни изделия става безценен. Зърнената закуска може да има 10 грама обща захар, но ако 8 грама са от добавена захар, това е лош избор. Ако всички 10 грама идват от стафиди, това е много по-добър вариант.

Внимавай за концентрати на плодов сок използвани като подсладители. Въпреки че те звучат здрави, те са концентрирани разтвори на захар и са класифицирани като добавени захари. Те не предоставят полезни фибри и шип инсулин точно като таблица захар.

Какво ще кажете за захарни алкохоли и изкуствени подсладители?

Някои готварски сладкиши или готварски сладкиши заместват захарта със захарни алкохоли (еритритол, ксилитол, малтитол) или изкуствени подсладители (сукралоза, аспартам, стевия). Те не допринасят за добавената захар, но те идват със собствени недостатъци. Захарните алкохоли могат да причинят храносмилателен дистрес и подуване на корема при чувствителни лица. Изкуствените подсладители могат да увековечат предпочитание за сладки храни и могат да окажат негативно въздействие върху червата микробиом. Ако ги толерирате, те са фини в умереност, но те не са по същество по-здраво от малко количество истинска захар. Вашият най-добър залог е зърнена закуска, която разчита на цели зърна и минимална сладост от плодове.

Влакно, протеини и укрепление: Какво наистина има значение

Отвъд захар и пълнозърнести храни, няколко други номера на хранителните факти панел заслужава вашето внимание.

Влакно от цели храни срещу изолирани фибри

Както бе споменато по-рано, много зърнени култури тласък фибри с изолирани влакна. Инулин (чикри корен) и овесени влакна са общи добавки. Докато те могат да увеличат изпражненията на едро, те нямат сложни матрица на хранителните вещества на непокътнати цели зърна. Зърнени култури, които се изброяват готварски овес, тъй като първата съставка естествено съдържа овес бета-глюкан, разтворими фибри, доказани за понижаване на холестерола. Зърнена закуска, която изброява готварски овес плюс инулин голове е все още добър избор, но зърнена закуска, която е най-вече рафинирано брашно с добавената инулин не е. Качеството на влакното е вързана директно към качеството на зърното.

Протеин за засищане

Повечето традиционни зърнени култури са с ниско съдържание на протеини (2 ..3 грама на сервиране), които могат да доведат до средата на сутринта апетит. Потърсете зърнени култури с най-малко 5 грама протеин на сервиране. Добрите опции включват пълнозърнести зърнени култури с ядки, семена, или бобови растения (напр. леща на основата или нахут на основата на нахут).

Подкрепления: Полезни, но не и лицензни добавки

Докато укреплението е полезно, то не магически прави високо захарна зърнена закуска здрави. Родителите често купуват захарни зърнени продукти, мислейки, че добавените витамини ги правят добра закуска. . Никога не използвайте укрепление, за да оправдаете високо захар. Реалните цели храни осигуряват витамини в естествено балансиран пакет. Искате цялото зърно, а не само синтетични витамини, напръскани по време на обработката.

Маркетинг трикове, които все още глупак повечето купувачи

Опаковката на храните е сложен инструмент, предназначен да предизвика емоционална покупка. Предната част на кутията е реклама; задната част на кутията е истината. Научете се да разпознавате тези общи маркетингови тактики.

готварски кътчета

Тази фраза е напълно нерегулирана. Зърнената закуска може да съдържа 2% пълнозърнесто брашно и все още законно печат готварски с цели зърна на предната част. Тя е безсмислена. Същото се отнася за готварски зърна. готварски цели зърна. Само списъкът на съставките ви казва колко.

готварски зърнена закуска и готварски чай

готварски кът означава просто няколко зърна се използват. Както се отбелязва, всички те могат да бъдат рафинирани. готварски звук впечатляващ, но обикновено е смес от евтини рафинирани брашно. Ако първата съставка не е цяло зърно, готварски е червен флаг.

год.

Терминът готварски . Не е официално определение за повечето продукти за зърнени култури. Тя не означава органични, не е . GMO, или ниско захар. По същия начин, . . made с реални плодове . Често означава, че зърнената закуска съдържа малко количество плодово пюре или сок концентрат. The . . Real плодове . Често е скрит с прикрити захари.

годна за консумация захар

Ако оригиналният продукт е захар бомба с 20 грама захар на сервиране, версията гол все още има 15 грама. Това не е здравословна зърнена закуска; това е просто малко по-малко нездравословна. Винаги проверявайте абсолютния номер на етикета, а не относителната претенция на предната част.

Практически стратегии за пътеката за зърнени култури

Въоръжени със знания, можете да пазарувате ефективно и уверено. Следвайте тези стъпки на следващото си пътуване до супермаркета.

Проверка на 5 SV-та

  1. Плъзнете кутията веднага. Дори не поглеждайте напред. Отидете направо към списъка с хранителни факти и съставки.
  2. Проверка на размера на обслужващите. Дали е реалистично? Коригирайте броя, ако ядете повече от малката част от списъка.
  3. Сканиране на захари. Дали под 6 грама? Идеално под 3 грама? Ако не, го върнете обратно.
  4. ]Проверка на фибри. Дали е 3 грама или повече? По-високо е по-добре. Потвърдете източника в списъка на съставките.
  5. Прочетете първата съставка. Дали е цяло зърно? Ако да, тя преминава най-големия тест. Ако не, го отхвърли.

Къде да търсим в магазина

Хранилките за хранителни стоки поставят най-печелившите си, силно предлагани на пазара продукти на нивото на очите за деца. Захарните, цветни зърнени храни доминират в средните рафтове. По-здравословните опции, като обикновена настърган пшеница, неподсладени на прах зърна и стоманените овесени ядки, често са пренареждани на горната или долната рафтовете. Look high and flow, not right напред. По-голямата част от бина е друга златна мина. Можете да си купите точно това, от което се нуждаете, да избегнете опаковане хипербола и често да намерите органични или единични зърна за по-малко пари.

Как да се справяме с Гранола и Муесли

Въпреки че обикновено се прави с цели овес, обикновено се покрива с масло и захар (или мед / кленов сироп) и се пече в калории тъмен клъстери. Порция от Гранола (често с мед 1⁄4 до 1⁄3 чаша) може да се опаковат 12 до 20 грама захар и високо калорични. Ако обичате млечен сироп, внимателно се измерва вашата част и се търсят марки, които държат добавена захар под 6 грама на сервиране. Muesli обикновено е по-добър вариант, тъй като обикновено е просто навити овес, сушени плодове, ядки, и семена без добавено масло или покритие. Проверете общата захар, но мюсли захар често идва от плодове.

Отвъд зърнени култури: Как тези правила се прилагат за вашата пълна диета

Уменията, които изграждате, за да четете етикетите на зърнени култури, ще ви служат за всяка друга пакетирана храна. Същите принципи се прилагат за хляб, бисквити, гранула барове, тестени изделия, тортили, и дори и закуски барове. Хранителната индустрия използва идентични тактики в категориите: видни здравни претенции на предната част, малки обслужващи размери, скрити захар псевдоними, и това не се държи до контрол. Всеки път, когато вземете пакетиран продукт, задайте едни и същи три въпроса:

  • Дали цялото зърно е първата съставка?
  • Добавената захар ниска (под 6 грама на порция)?
  • Дали съдържанието на фибри е смислено (3+ грама на порция)?

Ако можете да отговорите "да" на всички три, сте намерили истински питателен продукт. Ако продуктът не успее някой от тези тестове, то вероятно е високо преработени храни, облечени в здравословното и съзнателно брандиране.

За по-подробно ръководство, прегледайте FDA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Заключение: Изграждане на навик, Skip the Hype

Изборът на здравословна закуска не изисква степен на хранене. Тя изисква проста дисциплина на обръщане на кутията и разходване тридесет секунди четене на дребния печат. Фокусирайте се върху три непрехвърляеми елементи: цяло зърно като първата съставка, ниско добавена захар (под 6 грама на сервиране), и силен съдържание на фибри (3 грама или повече). Игнорирай предницата на кутията претенции, карикатурите герои, и здравето халос. Единствената информация, която има значение е данните, отпечатани на гърба. След като направите това навик, вие незабавно ще признаете истинската цяло зърно, ниско захар опции, които подхранват тялото си правилно.