Table of Contents

Управление на диабет ефективно изисква разбиране какво ядете, и един от най-мощните инструменти, с които разполагате е етикета на храните. Всеки пакетиран хранителен продукт съдържа ценна информация, която може да ви помогне да се информира за вашата диета, контрол на нивото на кръвната захар и поддържане на цялостното здраве. Да се научите да четете и интерпретират етикетите на храните е основно умение, което дава възможност на хората с диабет да поемат отговорност за храненето си и подобряване на качеството на живот.

Това цялостно ръководство ще ви преведе през всеки аспект на четене на етикетите на храните за управление на диабета, от разбирането на основите на групата на хранителните факти, за да се идентифицират скрити захари и вземане на по-интелигентни избор на храни в магазина за хранителни стоки.

Защо етикетите на храните са от значение за диабета

Етикетите на храните ви помагат да вземате по-добри решения за това какво ядете и как управлявате диабета си, което улеснява избора на храни, които се вписват в плана ви за хранене и да ви помогне да контролирате кръвната захар, холестерола, кръвното налягане и теглото. Когато имате диабет, всеки избор на храна влияе на нивото на кръвната захар и разбирането на това, което е в храната ви е първата стъпка към по-добър контрол.

Важно е за хората с диабет да четат етикети и да разберат какво има в храната, която ядем, тъй като етикета на хранителните факти ви дава информация за сравняване на продуктите и да реши какво е правилно за вас. Без това знание, може да несъзнателно консумират храни, които причиняват шипове на кръвната захар или съдържат нездравословни количества натрий, наситени мазнини или добавени захари.

Обновеният етикет на Хранене факти, който е претърпял значителни промени от първоначалния си дизайн 1994 година, сега предоставя още по-подробна информация, за да помогне на потребителите да направят по-здравословен избор. Тези подобрения включват по-ясна информация за размера на сервиране, видни калории дисплеи, както и добавянето на добавени захари като отделен елемент линия ... всички функции, особено полезни за управление на диабета.

Разбиране на групата на хранителните факти

The Nutrition Facts panel is your tradeway to understand what's inside packed foods. Почти всеки пакетиран храни, направени в САЩ има етикет "Nutrition Facts," който дава обслужващи размер и друга хранителна информация, включително измервания на мазнини, холестерол, натрий, въглехидрати, протеини, витамини и минерали за типично количество от тази храна. Нека да се разчупи всеки компонент и да разберем защо това има значение за диабет управление.

Размер на услугата: Фондацията за четене на етикети

Когато четете етикета на The Nutrition Facts, започнете отгоре с информация за порции, тъй като новият етикет на храните започва с "сървинги на контейнер," следван от "сервиране размер," който сега е лесен за откриване благодарение на смелия по-голям тип. Това е вероятно най-важната част от информацията на етикета, защото всички други хранителни стойности се основават на това количество.

Хранителната информация се основава на размера на обслужващите размер, така че ако ядете повече от сервирането, ще получите допълнителни калории, въглехидрати и други хранителни вещества. Много хора правят грешката да се предположи, че пакетът съдържа една порция, когато в действителност тя може да съдържа две, три или дори осем порции.

Порция размер е актуализиран, за да отрази това, което хората наистина консумират на едно заседание, с увеличаване на сладолед, зърнени храни, гевреци и безалкохолни напитки.

Когато се учите да брои въглехидрати, измервайте точния размер на сервиране, за да се помогне на окото да се научи как да се владеят размера на порциите, например, когато обслужващи размер е 1 чаша, а след това измерва 1 чаша. Тази практика е особено важна, когато за първи път се научите да управлявате диабет, тъй като тя ви помага да се развиват точни умения за контрол на порциите.

Калории: Енергийни съдържание въпроси

Новият етикет прави калории фокус с по-голям и смел тип, тъй като калориите са енергия за тялото ни, но излишните калории се съхраняват като мазнини. Докато калории преброяване не е единственото внимание за диабет управление, поддържане на здравословно тегло е важно за контрола на кръвната захар и намаляване на риска от усложнения.

Не всички калории са равни това е голяма разлика между 200 калории от 16 унции на сода и 200 калории от 1 унция ядки, тъй като сода е просто добавена захар, но за същите калории, ядки предоставят протеини, здрави мазнини, фибри и други хранителни вещества, които ще ви помогнат да се чувстват по-доволни и да помогне да балансират глюкозата. Това показва защо качеството на калориите е от значение, колкото и количеството.

Процентите дневна стойност на етикетите на храните обикновено се основава на 2000 калории на ден диета, въпреки че Вашият лекар може да препоръча повече или по-малко, в зависимост от възрастта си, здравословното състояние и нивото на активност.

Общо въглехидрати: Най-критичният брой на диабета

За хората с диабет, въглехидрати са хранителни вещества, които имат най-значимо въздействие върху нивата на кръвната захар. Общата сума на въглехидратите върху етикета на храненето факти включва захар, нишесте и фибри, и ако броите въглехидрати или вземане на решения въз основа на тях, проверете общия брой на включените грама. Това е често най-важната част от информацията за етикета за управление на диабета.

Защо е по-важно от захарта?

Има три вида въглехидрати . Ликвидация, нишесте, и фибри на хранителните етикети, и когато се брои, че е важно да се брои общото съдържание на въглехидрати на даден елемент, вместо да се фокусира само върху съдържанието на захар. Много хора правят грешката само гледане на захар линия, но нишесте също се разграждат в глюкоза и се отразява на нивото на кръвната захар.

Не се притеснявайте за преброяване на общата захар и фибри грама поотделно, тъй като те са включени в общия въглехидрати, които са основните видове храни, които повишават нивата на кръвната захар.

Грамовете захар, изброени са включени в "Общо въглехидрати," и ако броите въглехидратите порции, един порции въглехидрати е 15 грама. Този 15-грамов стандарт обикновено се използва при планиране на диабет хранене и въглехидрати преброяване системи.

Изчисляване на въглехидрати за множество услуги

Разбиране как да се изчисли общия прием на въглехидрати, когато ядете повече или по-малко от обявения размер на сервирането е от решаващо значение. Ако обслужващи размер е 3 парчета с 30 грама общо въглехидрати на сервиране, и да яде 6 парчета (две порции), ще се получи 60 грама на общия въглехидрати.

Ако ядете само едно парче, тогава ще получите само 10 грама въглехидрати, тъй като ако 3 броя са равни на 30 грама въглехидрати, тогава всяко парче трябва да бъде 10 грама въглехидрати. Да сте в състояние да направите тези изчисления бързо ви помага да се вземат информирани решения за размера на порциите и дозата инсулин, ако е приложимо.

За индивидите на съотношението инсулин към въглехидрати, можете да използвате етикета на хранителните факти, за да ви помогне да съберете общите грама въглехидрати, които консумирате, след което да се раздели на съотношението. Това позволява прецизно дозиране на инсулина въз основа на действителния прием на въглехидрати, който е от съществено значение за строг контрол на кръвната захар.

Ролята на фибрите в управлението на кръвната захар

На хранене Факти етикетите на храните, грама на хранителни фибри вече са включени в общия брой въглехидрати, но тъй като фибри е вид въглехидрати, че тялото ви не може да се смила, фибри не се увеличи нивото на кръвната захар. Ето защо фибри се счита за полезно за управление на диабета.

Количеството фибри, което ви трябва зависи от възрастта и пола, със здрави възрастни, които се нуждаят между 25 и 38 грама на ден средно, въпреки че повечето хора не ядат достатъчно фибри, и яденето на повече богати на фибри храни може да помогне за понижаване на нивата на A1C и насърчаване на доброто здраве на червата.

Влакната е част от растителни храни, които тялото не бюлетини и тя може да помогне за намаляване на холестерола в кръвта, бавно усвояване на захар и да се поддържа движението на червата редовно, с възрастни, насочени към ядене на 25 до 35 грама фибри на ден. Способността на фибри да забавят усвояването на захар е особено ценна за предотвратяване на шипове на кръвната захар след хранене.

Не пренебрегвайте количеството фибри в храните, когато се оценява хранителна информация за етикетите на храните, тъй като фибри могат да помогнат за забавяне на усвояването на захари и подобряване на нивата на кръвната захар след хранене, с цел храни, съдържащи три или повече грама фибри на сервиране.

Декодиране на захари върху етикетите на храните

Обновяването на етикета на хранителните продукти вече отличава общите захари и добавената захар, като предоставя ценна информация за хората с диабет.

Общо захари срещу добавена захар

Захарта в храната може да се появи естествено или може да се добави готварска захар в плодове и естествено подсладени плодови сокове, мляко и някои зеленчуци, докато добавена захар са сиропи и захари, които се добавят към храни и напитки по време на приготвяне, преработка или на масата. Това разграничение е важно, защото естествените захари идват опаковани с полезни хранителни вещества, докато добавените захари осигуряват празни калории.

Обновеният етикет на хранителните факти сега съдържа списък както "Общи захари" и под "Приложени захари," с процент дневна стойност за добавени захари, въз основа на препоръчваната граница от диетата насоки за американците от по-малко от 50 грама на ден (около 12 чаени лъжички) за средно 2000 калории диета. Това прави много по-лесно да се идентифицират храни с прекомерно добавени захари.

Захарите бързо повишават кръвната захар, така че е важно да се избегне храни с добавена захар. Докато хората с диабет не трябва да се напълно премахване на захар от диетата си, ограничаване на добавена захар е от решаващо значение за контрола на кръвната захар и цялостното здраве.

Препоръчителни граници за добавени захари

В диетата насоки за американците 2020-2025 съветват, че всички американци 2 години и по-възрастни лимит добавя захари в диетата до по-малко от 10% от общия калориен прием, който за 2000 калории / ден диета се превежда в 200 калории или 50 грама захар дневно (около 12 чаени лъжички захар).

Американската асоциация на сърцето препоръчва на американците драстично намаляване на добавена захар, за да помогне за забавяне на затлъстяването и сърдечни заболявания епидемии, което предполага по-строга добавена захар лимит не повече от 100 калории на ден (около 6 чаени лъжички или 24 грама) за повечето възрастни жени и не повече от 150 калории на ден (около 9 чаени лъжички или 36 грама захар) за повечето мъже. Тези по-консервативни препоръки могат да бъдат особено подходящи за хора с диабет.

Хранене големи количества добавена захар може да направи трудно да се получи всички хранителни вещества дневно тялото ви се нуждае и може да ви накара да консумират твърде много калории. Това е особено проблемно за хората с диабет, които се нуждаят от хранителни вещества-гъсти храни, за да се поддържа цялостното здраве, докато управлението на нивото на кръвната захар.

Идентифициране на скритите захари в списъка на съставките

Всеки продукт трябва да се изброят всички съставки в него, за да от най-голямото до най-малкото количество по тегло, което означава, че храната се състои от най-тежките количества на първата съставка и най-малко количество от последната съставка. Тази система за поръчка ви помага бързо да се прецени дали захарта е основен компонент на храната.

Съставките са изброени в ред на количество, така че обърнете внимание на първите няколко съставки, изброени по-долу, ако захар или други нездравословни съставки са близо до горната част на списъка, помисли за избор на различен продукт. Когато захарта се появява като една от първите три съставки, това е ясен знак, че продуктът е с високо съдържание на захари.

Съставките са изброени в низходящ ред по тегло, така че когато захарта е изброени по отношение на други съставки може да се посочи колко захар съдържа определена храна, и добавя захари отиват с много различни имена, но те са всички източник на допълнителни калории. Общите имена на добавени захари включват захароза, глюкоза, фруктоза, високо фруктозен царевичен сироп, царевичен сироп, мед, нектар от агаве, кленов сироп, меласа, малтоза, декстроза и концентрати от плодов сок.

Производителите на храни понякога използват няколко вида захар в един продукт, който може да направи да изглежда като захар не е основна съставка. Въпреки това, ако видите няколко различни захари имена разпръснати в списъка съставки, общото съдържание на захар може да бъде доста високо.

Разбиране Процент дневна стойност (%DV)

Процентът дневни стойности за всеки хранителен продукт са изброени в дясната колона на етикета, и тези проценти показват колко хранителни вещества храната осигурява въз основа на 2000 калории диета. %DV е полезен инструмент за бързо оценяване дали храната е висока или ниска в специфични хранителни вещества.

Правило 5/20 за бърза оценка

Опитайте с 5/20 правило, когато четене на етикет го мислят за 5% или по-малко за всяка готварска храна и 20% или повече е високо за всяко хранителни вещества.

Като немец, търсят 10% DV ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Като цяло, целят по-малко от 5% за хранителни вещества, които искате да ограничите, като натрий и наситени мазнини, и целят 20% или повече от хранителните вещества, които искате да получите повече от, като фибри, витамин D, калций и желязо. За хората с диабет, това означава търсене на храни с ниско съдържание на захари и наситени мазнини, докато са с високо съдържание на фибри.

DV може да бъде лесен начин за сравняване на хранителни продукти за добавени захари: 5% DV или по-малко добавена захар за сервиране се счита за ниска, докато 20% DV или повече добавена захар за сервиране се счита за висока.

Да се приспособяваш към индивидуалните си нужди

Ако дневният ви калориен прием не е 2000, може да се наложи да направите малко математика, тъй като някои хранителни цели се променят с броя на дневните калории, докато някои, включително натрий и калций, се основават на неща като възрастта си, пол или здраве, а не на броя на калориите, които ядете, говори на вашия лекар или вашия диабет възпитател за това как да се коригира % дневни стойности на етикетите за вашата диета. Персонализирани насоки гарантират, че използвате %DV подходящо за вашето индивидуално положение.

Други важни хранителни вещества за лечение на диабета

Докато въглехидратите са основен фокус за контролиране на кръвната захар, други хранителни вещества върху етикета на храните също играят важна роля в грижите за диабета и цялостното здраве.

Протеин: Поддържане на стаите и стабилността на кръвната захар

Протеинът е от съществено значение за хората с диабет, тъй като играе ключова роля в поддържането на мускулите, заздравяването на раните, управлението на кръвната захар и цялостното здраве, с етикета на храненето факти, които включват протеин в грама и често включително процента дневна стойност. Адекватният прием на протеини помага за поддържане на мускулна маса, което е важно за чувствителността на инсулина.

Повечето хора не получават достатъчно протеини, които са необходими от организма и ще ви помогне да се чувстват напълно и има много малко ефект върху кръвната захар, въпреки че протеините все още имат калории, така че се опитайте да запазите порциите си размер между 3 и 6 унции на хранене. Включително протеин с храна и закуски могат да помогнат за забавяне на усвояването на въглехидрати и предотвратяване на шиповете на кръвната захар.

Мазнини: Изборът на правилните типове

Мазнините са основно хранителни вещества, които дават на тялото енергия и не повишава глюкозата, с общо мазнини, включително наситени, транс, полиненаситени, и мононенаситени мазнините, които са важни за познаване на вида на мазнините, тъй като транс мазнините трябва да се избягва, и наситени мазнини минимизира.

Като цяло, когато става въпрос за мазнини, наситени мазнини, холестерол и натрий, изберете храни с ниско процент дневна стойност. Ограничаването на тези хранителни вещества помага за намаляване на сърдечно-съдовия риск, който е повишен при хора с диабет.

Има ли храна с високо съдържание на наситени мазнини? Има ли хранителни вещества на стойност, намерени в храната? Има ли храната добавя захари отвъд тези, съдържащи се в естествената форма на продукта? Това са всички изключително важни неща, за да се вземат предвид при вземане на избор на храни, защото наситени и транс мазнини и добавени захари са свързани с повишен риск за сърдечно заболяване.

Натрий: Управление на кръвното налягане

Високият прием на натрий може да допринесе за високо кръвно налягане, което е често срещано сред хората с диабет и увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. The Nutrition Facts етикет изброява съдържанието на натрий в милиграми и като процент от дневната стойност.

Повечето здравни организации препоръчват ограничаване на приема на натрий до по-малко от 2,300 милиграма на ден, с дори по-ниски граници (1,500 mg) за хора с високо кръвно налягане или други сърдечно-съдови рискови фактори. При четене на етикетите, търсят храни с по-малко от 5% DV за натрий на порция, и да бъдат особено внимателни с преработени храни, консерви, и ресторант храна, които са склонни да бъдат с високо съдържание на натрий.

Витамини и минерали

Витамин D, калций, желязо и калий са витамините/минералните витамини, които се изискват на етикета на новата храна, тъй като витамини А и С вече не се изискват, тъй като рискът от недостиг е нисък, докато по-високи количества калий могат да бъдат полезни за подпомагане на понижаване на кръвното налягане, въпреки че хората с бъбречно заболяване може да се наложи да се следи или намаляване на калий. Тези микроелементи подкрепят цялостното здраве и могат да помогнат за предотвратяване на диабет усложнения.

Разбиране на претенциите за етикета на храните

Хранителните пакети често съдържат различни здравни претенции и маркетингови изявления, които могат да бъдат объркващи или подвеждащи.

Общи претенции за съдържание на хранителни вещества

Внимавайте за здравни претенции за храни, които са на етикети на храните, само защото храната има здравна претенция не означава, че храната е добра за вас, като например, някои видове бонбони не са мазнини, но те имат много захар. Маркетинг претенции могат да бъдат технически точни, докато все още е подвеждащ за цялостната здраве на продукта.

Храната се счита за ниска в определен хранителен продукт (като мазнини, наситени мазнини, въглехидрати или натрий), ако има 5% или по-малко от дневната стойност, докато храната се счита за богата на този хранителен продукт, ако има 15% или повече от дневната стойност. Тези определения се регулират от FDA и осигуряват стандартизирани значения за общи претенции.

Често срещаните твърдения, които може да видите включват "без мазнини" (по-малко от 0,5 грама мазнини на сервиране), "ниско съдържание на мазнини" (3 грама мазнини или по-малко на сервиране), "ниско съдържание на мазнини" (поне 25% по-малко мазнини от редовната версия), "без захар" (по-малко от 0,5 грама захар на сервиране), "без добавена захар" (без захар, добавена по време на обработката), и "ниско съдържание на натрий" (140 mg или по-малко на сервиране).

Спорът "Нет Карбс"

Може да сте виждали термини като "нет въглехидрати" или "глицеричен индекс" на някои хранителни пакети, но тези термини не са определени от FDA и Американската асоциация по диабет не препоръчва използването им . Винаги проверявайте общите въглехидрати на етикета Хранене факти първо. Концепцията за "нет въглехидрати" не е стандартизирана и може да бъде подвеждаща.

Когато погледнете в хранителни пакети, може да се натъкнете на различни хранителни вещества претенции, включително термина "нет въглехидрати," обаче, важно е да се отбележи, че администрацията на храните и лекарствата не разполага с правна дефиниция за този термин, и Американската асоциация за диабет не го използвате, така че вместо това се препоръчва да се провери общата въглехидрати, изброени на етикета на хранителните факти и да се следи кръвната захар, за да се разбере по-добре как специфични въглехидрати влияят на тялото си.

Практически стратегии за четене на етикети в магазина за хранителни стоки

Да знаеш как да четеш етикети е едно нещо; прилагане на това знание ефективно, докато пазаруването е друго. Ето практически стратегии, за да се направи етикет четене редовна част от вашата хранителни стоки пазаруване рутина.

Сравняване Подобни продукти

%DV е чудесен начин за сравнение на хранителни продукти, ако обслужващи размер е един и същ. При избора между различни марки от един и същ вид храна, използвайте етикета Хранене факти, за да се идентифицира опцията с по-малко добавена захар, повече фибри, по-ниски натрий и по-здравословни мазнини.

Например, когато изберете хляб, сравните общите въглехидрати, съдържание на фибри и добавени захари в различни марки. Изследвайте списъка на съставките, за да се определи дали един продукт от пълнозърнеста пшеница е автентично цяло-пшеница, ако продуктът е наистина пълнозърнесто/цяло зърно, тогава най-първата съставка трябва да се чете "цели зърна" срещу "богати." Това гарантира, че получавате хранителните ползи от цели зърна.

Първо се съсредоточи върху основните хранителни вещества

Не е нужно да се анализира всеки един хранителен продукт на всеки етикет. Разработване на систематичен подход, който се фокусира върху хранителни вещества, най-важното за диабет управление. Започнете с общо въглехидрати, след това проверете фибри, добавени захари, и обслужващи размер. Ако продуктът премине тези първоначални проверки, можете да оцените други хранителни вещества като протеини, мазнини и натрий.

Този рационализиран подход прави четенето на етикети по-бързо и по-малко поразително, което ви позволява да вземате информирани решения, без да прекарвате прекалено много време в магазина за хранителни стоки.

Използвайте технологията за вашето предимство

Ако купувате онлайн или използвате приложението си магазин за хранителни стоки, можете да сравните етикетите, без да сте в магазина. Много приложения и уебсайтове в магазина показват информация за храненето на продуктите, което ви позволява да проучвате и сравнявате опциите от дома. Това може да спести време и да намали импулсните покупки.

Няколко приложения смартфон също са на разположение, които могат да сканират баркоди и да предоставят подробна хранителна информация, включително как храните могат да повлияят на нивото на кръвната захар. Някои приложения дори ви позволяват да следите приема на храна и да видите как различните храни влияят на кръвната захар показанията с течение на времето.

Не забравяйте пресните храни.

Не забравяйте, че една съставка храни и пресни продукти, които не разполагат с етикет на храните са някои от най-добрите храни, които можете да ядете. Докато това ръководство се фокусира върху четене пакетирани етикети храни, най-здравословната диета за диабет управление подчертава цели, непреработени храни като зеленчуци, плодове, постно протеини и пълнозърнести храни в естественото си състояние.

Пресни продукти, обикновено месо, риба, яйца, и едро пълнозърнести храни не идват с етикетите на хранителните факти, но те често са най-полезните избор. При изграждането на вашата храна, се стреми да попълни най-малко половината си чиния с не-гладки зеленчуци, които са естествено ниско съдържание на въглехидрати и калории, докато са богати на фибри, витамини и минерали.

Специални съображения: Захарни алкохоли и алтернативни подсладители

Ако една храна съдържа захар алкохоли, те ще бъдат изброени под "общ въглехидрати" на етикета; важно е да се помни, че храни, които съдържат захар алкохол може да не е задължително да бъде ниско съдържание на калории или въглехидрати. Захар алкохоли често се използват в "без захар" или "не добавя захар" продукти, но те все още могат да повлияят на нивото на кръвната захар.

Хората с диабет трябва да се запознаят със захар алкохоли и способността им да повишава нивото на кръвната захар . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Захар алкохоли осигуряват около половината калории на редовна захар и имат по-малък ефект върху кръвната захар. Въпреки това, те могат да причинят храносмилателен дискомфорт, включително газ, подуване на корема, и диария, особено когато се консумират в големи количества. Ако изберете продукти, съдържащи захар алкохоли, започнете с малки порции, за да видите как тялото ви реагира.

Нискокалорични подсладители (изкуствени подсладители) са друга категория, за да разбере. Те включват аспартам, сукралоза, захарин, стевия, и екстракт от плодове монаси. Тези подсладители не повишават кръвната захар и могат да бъдат полезни инструменти за намаляване на добавения прием на захар. Въпреки това, те трябва да се използват като част от цялостната схема на здравословно хранене, а не като лиценз за консумиране на неограничени сладки храни.

Правене на по-здравословни избор на храни въз основа на етикети

Разбирането на етикетите на храните е ценно само ако използвате тази информация, за да направите по-добър избор. Ето как да се превеждат уменията за четене на етикети в по-здравословни хранителни модели за управление на диабета.

Опции за приоритетизиране на високо-фибрични, ниско- захарни

Когато се сравняват подобни продукти, изберете опции с по-високо съдържание на фибри и по-ниски добавени захари. Например, изберете пълнозърнест хляб с най-малко 3 грама фибри на парче върху бял хляб с по-малко от 1 грам.

Влакно е хранителни вещества на етикета, че искате да се стремите към високо %DV. Храните с високо съдържание на фибри не само помага с контрол на кръвната захар, но също така насърчава ситост, подкрепа на храносмилателния здраве, и може да помогне за понижаване на нивата на холестерола . Всички важни съображения за хората с диабет.

Изберете цели храни над преработени опции

Като цяло, по-кратък списък на съставките, по-малко преработени храни. Продукти с дълги списъци на непознати съставки обикновено са високо преработени и може да съдържа добавени захари, нездравословни мазнини и прекомерно натрий. Когато е възможно, изберете минимално преработени храни с съставки, които разпознавате и може да намерите в собствената си кухня.

Например, обикновена овесена каша само с една съставка (овес) е по-добър избор от ароматизирани пакетчета от овесена каша с добавена захар, изкуствени аромати и консерванти. Можете да добавите свои собствени топинги като пресни плодове, ядки и малко количество мед или канела, за да контролира сладост и хранително съдържание.

Бъди внимателен с размера на порция

Измерването на храни у дома може да ви накара да се чувствате по-удобно с оценка на размера на порциите в ресторантите. Практика за измерване на порциите у дома с помощта на мерителни чаши, лъжици, и мащаб на храната, докато можете точно да изчислите размера на сервирането по око. Това умение е безценно за управление на приема на въглехидрати и нивото на кръвната захар.

Дори и здравословни храни могат да повлияят на кръвната захар, ако се консумират в прекомерни количества. Обучението правилното контрол на порциите ви помага да се насладите на различни храни, като същевременно се поддържа добър контрол на кръвната захар. Визуалните знаци могат да помогнат: порция месо трябва да бъде около размера на тесте карти, сервирането на варени тестени изделия или ориз трябва да се побере в чаша ръка, а сервирането на сирене трябва да бъде около размера на палеца си.

План за балансираните ястия

Здравословно хранене е важна част от управлението на диабета и поддържане на сърцето си здрави, и обучение как да се чете и използвате на хранене Факти етикет на храните може да ви помогне да се направи по-здравословен избор на храна, ако диетолог е част от вашия екип здравеопазване, dietitian често ще предложи преброяване на въглехидратите като част от плана си за диабет, защото най-голямото повишаване на кръвната захар обикновено е резултат от количеството и качеството на въглехидратите, които ядете на всяко хранене и закуска.

Цел за изграждане на балансирана храна, която включва постно протеини, здравословни мазнини, високо фибри въглехидрати, и много не-гладки зеленчуци. Тази комбинация помага за забавяне на усвояването на въглехидрати, насърчава ситост и осигурява основни хранителни вещества. Използвайте етикетите на храните, за да се гарантира, че опаковани компоненти на вашата храна се съгласуват с вашите хранителни цели.

Общи грешки при четене на етикети, за да се избегне

Дори опитните читатели на етикети могат да попаднат в определени капани.

Пренебрегване размера на службата

Най-често срещаната грешка е да не се провери размера на сервиране и да се предположи, че цялата опаковка е една порция. Това може да доведе до консумират две, три или дори повече пъти въглехидрати, калории и други хранителни вещества, които сте предназначени. Винаги проверявайте както размера на сервиране и порции на контейнер, преди да се оцени хранителна информация.

Фокусиране само върху един хранителен продукт

Докато въглехидратите са от решаващо значение за контролиране на кръвната захар, като се фокусира изключително върху въглехидрати, докато игнорира други хранителни вещества може да доведе до лош избор на храна.

Да бъдеш измамен от маркетинговите твърдения

Тези маркетингови термини не винаги са регулирани и не могат да отразяват общото качество на хранителните продукти на продукта. Винаги обърнете опаковката и прочетете действителния етикет на хранителните факти и списък на съставките, за да получите пълната картина.

Надуваеми течни калории

Захарните напитки са основен източник на допълнителни калории, които могат да допринесат за повишаване на теглото и не предоставят хранителни ползи, като проучвания показват, че течни въглехидрати като захар подсладени напитки са по-малко пълнеж от твърда храна, което кара хората да се чувстват гладни след като ги пият, въпреки високите им калории, и те са под контрола им за техния принос за развитието на диабет тип 2, сърдечни заболявания и други хронични условия. Не забравяйте да прочетете етикетите на напитки, включително сок, спортни напитки, ароматизирани напитки, ароматизирани напитки и подсладени чайове.

Средно 20-унция бутилка захар подсладена сода, лимонада, или студен чай съдържа около 65 грама добавена захар, често от високо фруктозен царевичен сироп, който е еквивалентен на 16 чаени лъжички на таблица захар. Тези напитки могат да причинят бързо повишаване на кръвната захар и да предоставят празни калории, които допринасят за увеличаване на теглото.

Поставяне на всичко заедно: процес стъпка по стъпка четене на етикети

За да се направи четене етикет ефективно и ефективно, следвайте този систематичен подход всеки път, когато се оценява пакетирана храна:

  1. Проверете размера на сервирането първо. Определете колко от продукта всъщност планирате да ядете и дали тя отговаря на обявения размер на сервиране.
  2. Погледни общите въглехидрати. Това е най-важното число за контролиране на кръвната захар. Помислете дали това количество се вписва в плана си за хранене и въглехидратите бюджет.
  3. Евалутно съдържание на фибри. По-високо влакно е по-добре. Потърсете поне 3 грама на порция, и не забравяйте, че фибри помага за бавно усвояване на захар.
  4. Проверете добавени захари. Цел за продукти с по-малко от 5% DV за добавени захари. Ако добавените захари са високи, помислете дали това е случайна обработка или нещо, което ще ядете редовно.
  5. Преглед на съставките списък. Потърсете цели хранителни съставки, които разпознавате. Бъдете внимателни на продукти със захар, изброени като една от първите три съставки или няколко вида захар в целия списък.
  6. Помислете за други хранителни вещества. Проверете протеин, мазнини (особено наситени и транс мазнини), и натрий.
  7. Сравнете с алтернативи. Ако времето позволява, сравни продукта с подобни опции, за да намерите най-здравословния избор.
  8. Вземане на решение. Въз основа на цялата тази информация, да реши дали продуктът се вписва в плана си диабет хранене и цялостното здраве цели.

Ресурси и инструменти за продължаващо обучение

Четенето на етикетите на храните е умение, което подобрява практиката. Няколко ресурси могат да ви помогнат да продължите да развивате тази важна способност:

Американската асоциация по диабет предлага обширни ресурси за хранене, планиране на хранене и четене на етикети, специално пригодени за хора с диабет.

FDA's Nutrition Facts Label page предоставя официална информация за изискванията за етикетиране, определенията за претенции за съдържание на хранителни вещества и актуализации на регламентите за етикетиране. Това е авторитетният източник за разбиране на това, което етикетите трябва да включват и какво означават различните термини.

Работата с регистриран диетолог диетолог (РДН) или сертифициран диабетен специалист (CDCES) може да предостави персонализирани насоки за четене на етикети и прилагане на тази информация за конкретната ситуация. Тези професионалисти могат да ви помогнат да разработите планове за хранене, да поставите подходящи въглехидрати цели и проблеми, които срещате.

Много програми за обучение по диабет предлагат класове или семинари, специално фокусирани върху четенето на етикети и пазаруването на хранителни стоки.

Влиянието на четенето на етикета върху лечението на диабета

Мониторинг на нивата на кръвната захар може да ви помогне да разберете как различните видове въглехидрати влияят на кръвната захар. Комбиниране на етикета умения четене с редовно проследяване на кръвната захар създава мощен обратна връзка цикъл. Можете да видите от първа ръка как различните храни влияят на кръвната захар и да използвате тази информация, за да направи още по-добър избор в бъдеще.

С течение на времето, четене етикетите на храните става втора природа и ще развиете интуитивно чувство, за които храните подкрепят целите си здраве и които те да се избегне или консумират само от време на време. Това знание ви дава възможност да поемете контрол върху вашия диабет управление и да вземат уверени решения за това, което ядете.

Изследванията показват, че хората с диабет, които активно се ангажират със самоуправление поведение, включително внимателен избор на храна и отчитане на въглехидрати, постигане на по-добър контрол на кръвната захар и опит по-малко усложнения.

Заключение: Даване на сили чрез познание

Да се научиш да четеш и да тълкуваш етикетите на храните е един от най-ценните умения, които можеш да развиеш за управление на диабета. Макар че може да изглежда съкрушително в началото, с практика тя се превръща в бърз и автоматичен процес, който ви помага да вземате информирани решения за вашата диета.

Не забравяйте, че целта не е съвършенство на напредъка му. Започнете с фокусиране върху най-важните елементи (сертификация размер, общо въглехидрати, фибри и добавени захари) и постепенно разширяват уменията си за четене на етикети, за да включва други хранителни вещества. Всяко малко подобрение в избора на храна допринася за по-добър контрол на кръвната захар и цялостното здраве.

Етикетите на храните са инструменти, предназначени да ви помогнат, а не да ви ограничават или разочароват. Използвайте ги, за да се идентифицират храни, които подкрепят целите си здраве, сравни продукти, за да намерите най-добрите възможности и да направи избор, който ви позволява да се насладите на хранене, докато ефективно управлявате диабета си. С познания идва силата да поеме контрол на вашето здраве и да живеят добре с диабет.

Докато продължавате пътуването си за управление на диабета, не забравяйте, че четенето на етикетите на храните е само един компонент на цялостен подход, който включва редовна физическа активност, лечение управление (ако е предписано), намаляване на стреса, адекватно сън, както и редовни медицински грижи. Чрез комбиниране на всички тези елементи, можете да постигнете оптимален контрол на кръвната захар и намаляване на риска от усложнения, като същевременно се поддържа високо качество на живот.