Table of Contents
Защо кенталупи енергийни ухапвания работят за диабетици
Управление на диабет не изисква премахване на закуски, но тя не изисква интелигентни избор на съставки, които поддържат кръвната глюкоза стабилно. Тези пъпеш-базирани енергийни ухапвания са формулирани за осигуряване на естествена сладост, устойчива енергия, и удовлетворяваща текстура, без да се задействат бързи гликемични шипове. Cantaloupe себе си предлага изненадващо ниско гликемично натоварване, когато се комбинира с богати на фибри овес, семена и ядки, което го прави отлична основа за преносим, диабет-приятелски закуска. Това разширено ръководство изследва науката зад всяка съставка, ходи чрез подобрена стъпка по стъпка подготовка, и осигурява достатъчно варианти, за да запазите вашата закуска сено занимание интересно през целия сезон.
Разбиране на пъпеш и контрол на кръвната захар
Канталупа (известен също като рокмелон) има гликемичен индекс (GI) от приблизително 65, който го поставя в умерената гама. Въпреки това, гликемичното му натоварване (GL) на стандартен порции е ниско, защото плодовете съдържат високо съдържание на вода (около 90%) и само умерени въглехидрати. Когато пъпешът се комбинира с мазнини и протеини от ядки и семена, общото гликемично въздействие намалява допълнително. Плодът също доставя витамин С (повече от 100% от дневната стойност на чаша), калий, и бета-каротин&# 8212;nutrients, които често са недостатъчно консумирани в стандартни планове за диабетна хранене.
Една чаша на кубчета пъпеш осигурява приблизително 13 грама въглехидрати, 1.4 грама фибри, и само 53 калории. В енергийната форма хапка, всяка от които съдържа малка част от този плод (около 1,5 супени лъжици пюре), поддържане на въглехидрати брой се управлява в около 8 грама общо на хапка. За лица с диабет тип 2 или prediabetes, тази рецепта подкрепя както бърза енергия и трайно пълнота, когато се яде като средно сутрин или след тренировка закуска.
Основни съставки и техните ползи
Овес, ролков
Ролкови овес са цяло зърно, богато на бета-глюкан, разтворимо влакно, което забавя храносмилането и помага за подобряване на чувствителността на инсулина. Те допринасят за дъвчаща текстура и абсорбират влага от пъпешово пюре, свързвайки ухапванията заедно. Използвайте сертифицирани без глутен овес, ако чувствителността е проблем. Една четвърт чаша валцувани овес добавя около 3 грама фибри и 5 грама протеин към цялата партида.
Семена от чиа
Чиа семена са енергиен дом на омега-3 мастни киселини, фибри, и протеини. Когато се смесва с течност, те образуват гел, който помага за стабилизиране на ухапванията и добавя удовлетворяваща текстура. Съдържанието на фибри (около 4 грама на супена лъжица) помага при затъпяване след хранене на глюкозата се покачва. Изследвания показват, че семената от чиа могат да намалят нивата на кръвната захар след хранене при хора с диабет тип 2. [Научете повече за семената от чиа от Американската асоциация за диабет.
Ядене на ленено семе
Земното ленено семе осигурява лигнани и допълнителни разтворими фибри. Той също така помага задебеляване на сместа, ако стане твърде влажна. Лененото семе е отличен източник на алфа-линоленова киселина (ALA), растителна основа омега-3, която поддържа здравето на сърцето &# 8212; приоритет за диабетици, които са изправени пред повишен сърдечно-съдов риск. Една супена лъжица ленено брашно съдържа около 2 грама фибри и 1.3 грама АЛА.
Ядки (Алманд или орехи)
Нарязани ядки добавят здрави мононенаситени и полиненаситени мазнини, протеини, и приятен хрускам. Орехи съдържат алфа-линоленова киселина, докато бадеми предлагат витамин Е и магнезий. И двата минерали играят роли в метаболизма на глюкозата. Граници до четвърт чаша, за да се запази калории в проверка. A 2021 проучване в Nutrients установи, че редовната консумация на ядки е свързана с по-ниска глюкоза гладно и гликиран хемоглобин (HbA1c) при възрастни с диабет тип 2.
Канела
Канелата е повече от овкусител. Изследванията предполагат, че може да подобри инсулиновата чувствителност и по-ниски нива на кръвната захар на гладно. Дори чаена лъжичка на партида допринася за тънка топлина и антиоксидантна защита. Използвайте Ceylon канела, ако е възможно, тъй като съдържа по-ниски нива на кумарин в сравнение с сортовете Касия.
Екстракт от ванилия (опционален)
Неподсладен екстракт от ванилия добавя дълбочина без добавяне на захар. Избягвайте имитация ванилови сиропи, които съдържат добавени подсладители. Няколко капки са достатъчни, за да се закръгли профилът на аромата.
Разширяване на подготовката стъпка по стъпка
1. Изберете и почисти пъпеша
Изберете узрял пъпеш, който дава леко налягане в стъблото и излъчва сладък аромат. Нарежете го на две, избършете семената и струнната мембрана, след това отстранете кожата с остър нож. Нарежете плътта в 1-инчови парчета и я направете в миксера или в процесора на храната до пълно гладка. Ще ви трябва точно 1 чаша пюре. Ако пъпешът не е напълно узрял, можете да добавите супена лъжица вода, за да й помогнете да се смеси. За най-добри резултати използвайте пюрето незабавно или съхранявайте в хладилник до 24 часа преди смесването.
2. Комбинирайте сухи съставки
В голяма купа за смесване, бръчки заедно:
- 1 чаша навити овес
- 1/4 Купа нарязани бадеми или орехи
- 2 супени лъжици семена от чиа
- 1 Супена лъжица ленено брашно
- 1 Чаена лъжичка смляна канела
Whisking гарантира дори разпространение на семена и подправки, които предотвратяват слепване и гарантира, че всяка хапка има последователен вкус и текстура.
3. Добавете влажни съставки и разбъркайте
Изсипете пюрето от пъпеш в сухата смес заедно с няколко капки екстракт от ванилия, ако използвате. Разбърква се с шпатула или дървена лъжица, докато всички сухи съставки са напълно овлажнени. Сместа трябва да е лепкава и да се държи заедно, когато се натисне между пръстите ви. Ако изглежда твърде суха, добавете друга лъжица пюре или вода. Ако е твърде влажна (подмокря се върху лъжицата или не съдържа &# 8217;т задържа форма), добавете допълнително овес или ленено брашно една супена лъжица в даден момент, докато последователността се коригира.
4. Форма в ухапвания
Леко заглушете ръцете си, за да предотвратите залепване. Изплъзнете около 1 супена лъжица от сместа (с помощта на малка лъжичка бисквитка или мерителна лъжичка) и го завийте между дланите си в 1-инчова топка. Поставете всяка топка върху тапицерия, облицована с пергаментна хартия или силиконова подложка. Оставете малка празнина между ухапванията; те не се разпространяват по време на охлаждане. Повторете докато не се използва цялата смес; тази рецепта дава приблизително 16&# 8221;20 ухапвания, в зависимост от размера на порцията.
5. Спокойно и сет
Хладилник тавата за най-малко 30 минути. Охлаждане на фирми ухапвания и позволява на чиа и лен да абсорбират напълно влага, създаване на сплотена, не-лепкава текстура. За по-твърда хапка, хладилник до 2 часа. Можете също така да ускори процеса чрез поставяне на тавата във фризера за 15 минути, но не замразявайте по-дълго от това, преди да преминете към дългосрочно съхранение.
Персонализация и варианти
Замести я с масло от ядки
Замести нарязани ядки с 2 супени лъжици неподсладено бадемово масло или фъстъчено масло. Това добавя мекота и свързва ухапванията още по-ефективно. Имайте предвид, че масло от ядки ще увеличи мазнините и калориите, така че коригира размера на порциите съответно. Ако използвате масло от ядки, намалите лененото брашно наполовина, за да се предотврати прекалено плътна текстура.
Семена от външната страна
След като се потъркалят ухапванията, ги покрийте в сусамено семе, неподсладен настърган кокосов орех или допълнително семена от чиа за визуална привлекателност и контраст на текстурата. Това също така помага да се предотврати залепване, ако ги съхранявате пластове в контейнер. За да се покрият, за да се свие всяка хапка в малка купа семена веднага след оформянето.
Спайс Блендс
Добавете 1/2 чаена лъжичка джинджифил на прах, кардамон или индийско орехче до канелата. Тези подправки добавят сложност и осигуряват свои собствени антиоксидантни ползи. Джинджифилът, по-специално, е проучен за потенциала си да подобри инсулиновата чувствителност.
Сушена плодова подбуда
Ако искате по-сладка хапка, без добавяне на рафинирана захар, смесете в 1 до 2 супени лъжици без захар сушени боровинки или нарязани неподправени кайсии. Бъдете внимателни, че сушени плодови концентрати естествени захари, така че ограничи сумата. Тази промяна добавя около 2 ... 4 грама допълнителни въглехидрати на хапка.
Добавяне на протеин на прах
Увеличете протеиновото съдържание чрез разбъркване в 1 лъжичка (около 20 грама) на неароматизиран или ванилов протеин на прах (пая, коноп или колаген). Ако се използва, намаляване на лененото брашно наполовина за поддържане на баланса на влагата. Това е особено полезно за възстановяване след тренировка, тъй като протеинът помага за ремонт на мускулна тъкан, докато пъпешът осигурява лесно достъпна глюкоза за зареждане на гликоген.
Съвети за съхранение и хранене
Тези енергийни ухапвания са идеални за приготвяне на храна за приготвяне на грим. Съхранявайте ги в херметически затворен контейнер в хладилника до една седмица. За по-дълго съхранение, замразявайте ги в един слой върху печива до твърдо (около 1 час), след което се прехвърля в хладилна чанта или контейнер. Те ще съхраняват до три месеца. Те ще се съхраняват няколко хапки за една нощ в хладилника или при стайна температура 15 минути преди хранене. Избягвайте микровълнова, тъй като може да стопи чиа гел и да промени текстурата.
За да се поддържа свежест, поставете лист пергаментна хартия между слоевете в контейнера, за да се предотврати залепване. Избягвайте съхраняване близо силно миришещи храни като лук или чесън, тъй като ароматът на пъпеш може да абсорбира миризми. Ако трябва да ги транспортират за обяд или поход, използвайте изолиран контейнер или пакет лед пакет; ухапванията съдържат пресни плодови пюре и не трябва да се оставя на стайна температура в продължение на повече от два часа.
Хранителни разбивка и контрол на порция
Всяка енергийна хапка (използваща стандартната рецепта без вариации) съдържа приблизително:
- Калории: 65 .70
- Общо въглехидрати: 8 грама
- Влакно: 2 грама
- Захари: 3 грама (от пъпеш)
- Протеин: 2,5 грама
- Мазнини: 3,5 грама (предимно здрави ненаситени мазнини)
- Натрий: 5 mg
За повечето диабетици, сервирането на две хапки (130 . 140 калории, 16 грама въглехидрати, 4 грама фибри) се вписва добре в обмяната на закуска. Винаги проверявайте индивидуалните си въглехидрати толерантност с вашия доставчик на здравеопазване. Съдържанието на фибри и мазнини помага за намаляване на гликемичното въздействие, но дисциплината на порциите остава от съществено значение. В сравнение с много търговски енергийни барове, които съдържат 20 .30 грама въглехидрати и добавени захари, тези ухапвания предлагат по-ниска въглехидрати, цели храни алтернатива.
Важно: Ако сте на инсулин или някои лекарства за диабет през устата, проверете кръвната си захар два часа след яденето на две ухапвания, за да разберете как реагира тялото ви. Съхранявайте запис за своя собствена справка и го споделяйте с Вашия екип за лечение на диабет, ако е необходимо.
Включващо в диабетна диета
Тези енергийни ухапвания допълват балансиран диабет диета в няколко начина:
- Преди или след тренировка закуска: Сместа от въглехидрати и протеини поддържа възстановяване упражнение без претоварване нива на глюкоза. Яжте една или две хапки 30 год. преди умерени упражнения, или в рамките на 30 минути след попълване.
- Mid-следобед глад бустер: [ Чифт с шепа сурови зеленчуци или малка ябълка, за да се създаде по-съществена мини-храна. Зеленчуците добавят обем и допълнителни фибри с минимални калории.
- Закуска в движение: Насладете се на две хапки заедно с твърдо сварено яйце или чаша неподсладено гръцко кисело мляко за балансиран старт, който включва протеини, мазнини, и сложни въглехидрати.
За тези, които следват специфични планове за хранене като средиземноморската диета или диетата DASH, тази рецепта се подрежда добре, защото подчертава цели зърна, ядки, семена и плодове без рафинирани захари. Вижте списъка на АДА с диабет суперхрани, за да видите как пъпеш и тези съставки се класират.
Често задавани въпроси
Може ли да използвам мед или кленов сироп?
Не е необходимо, защото пъпешът осигурява достатъчно естествена сладост. Добавянето на течни подсладители ще увеличи по-бързо съдържанието на въглехидрати и ще повиши кръвната захар. Ако трябва да използвате подсладител, изберете опция, която не е хранителна като стевия или екстракт от плодове на монаси (започнете с няколко капки).
Безопасен ли е пъпешът за хора с преддиабет?
Да, в умереност. Cantaloupe има повече захар на сервиране, отколкото някои плодове с ниско ГИ като плодове, но когато се комбинира с фибри и мазнини (както тази рецепта прави), ефектът върху кръвната захар е тъпо. Придържайте се към порциите размер на една или две хапки. Ако сте загрижени, можете да замените половината от пъпеш пюре с неподсладени ябълково пюре или пюре от тиквички, за да намалите допълнително съдържанието на захар.
Мога ли да използвам замразен пъпеш?
Разбира се. Вади замразените парчета леко, след това ги почисти. Съдържанието на вода може да бъде малко по-висока, защото замръзване разкъсва клетъчни стени, така че може да се наложи допълнителна лъжица овес или ленено семе за да компенсира. Замразен пъпеш обикновено е по-малко сладък, отколкото свеж, така че помислете за добавяне на щипка стевия или няколко капки екстракт от монах плодове, ако желаете.
Колко време тези ухапвания остават пресни при стайна температура?
Тъй като те съдържат пресни плодови пюре, не ги оставя на стайна температура за повече от два часа. Винаги съхранявайте в хладилник след сервиране. За опаковани обяди използвайте лед пакет или изолиран контейнер. Ако пътувате, помислете за вземане на партида само със сушени плодове (смее се свеж пъпеш) за стайна температура стабилност.
Мога ли да направя тези хапки без овес?
Да, но текстурата ще се промени. Заместите овесено брашно или бадемово брашно за навити овес. Овесеното брашно ще поддържа подобна текстура, докато бадемовото брашно ще направи ухапванията по-нежни и по-високи в мазнините. Намалете леко пюрето, ако използвате бадемово брашно, тъй като абсорбира по-малко влага.
Последни мисли за диабетно-приятелски енергийни ухапвания
Тези пъпешови захапки енергия доказва, че можете да се насладите на естествено сладък, хидратиращ лечение, докато се съобразявате с вашите хранителни нужди. Чрез лост на фибри и здравословни мазнини от овес, чиа, лен, и ядки, вие трансформирате умерено-GI плодове в балансирана, преносима закуска, която осигурява стабилна енергия, без да причинява бързи шипове. Чувствайте се свободни да експериментирате с промените, изброени тук, и да споделят собствените си обрати с вашия екип диабет грижи.
За по-нататъшно четене на ролята на фибри и ядки в регулирането на кръвната захар, вижте резюмето на изследването от Харвард: Диетични фибри и кръвна захар. Също така изследвайте по-приятелски към диабет рецепти от ЯденеWell&# 8217; е диабетна колекция.
За допълнителни насоки относно контрола на порциите и броенето на въглехидратите Американската асоциация по диабет осигурява практически инструменти: Разбиращи въглехидрати. Насладете се на тези ухапвания като безвиновен начин за подхранване на деня си, като същевременно поддържате кръвната си захар под контрол. Вашите вкусови рецептори и тялото ви ще ви благодаря.