Table of Contents

Създаване на сърце-здравословно разбъркване пържене за диабет управление е един от най-умните движения, които можете да направите в кухнята. Това едно ястие съчетава постно протеин, богати на фибри зеленчуци, и противовъзпалителни омега-3 мастни киселини в формат, който е бърз, гъвкав и дълбоко удовлетворяващ. За всеки, който живее с диабет тип 2, сърдечно-съдовите рискове са реални готварски, но всяко хранене предлага шанс да ги намали. Това ръководство се разширява далеч отвъд проста рецепта.

Защо Омега-3 богати съставки материя за диабетици

Омега-32 мастни киселини, особено дълговерижните форми на EPA и DHA, са сред най-изучените хранителни вещества за сърдечно-съдова защита. За хората с диабет, връзката между контрола на кръвната захар и здравето на сърцето е неразделна. Високите нива на кръвна захар увреждат кръвоносните съдове и насърчават възпалението, което ускорява атеросклерозата. Омега-32s противодействат на това чрез понижаване на триглицеридите, намаляване на кръвното налягане, подобряване на ендотелната функция и намаляване на производството на възпалителни цитокини.

Изследванията, публикувани в Diabetes Care[, показват, че по-високия прием на омега готварски плодове корелира със значително по-нисък риск от сърдечно-съдови събития в популациите на диабета. A 2019 метаанализ на 40 проучвания установи, че EPA и DHA добавки намаляват триглицеридите с 15 . . . и скромно намаляване на LDL частици. Докато добавки могат да помогнат, цели източници на храна като мастни риби доставят тези мазнини заедно висококачествен протеин, витамини D и B12, и минерали като . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Бъркането като метод за готвене е идеално, защото тя е бърза, използва минимално масло, и произвежда зеленчуци, които са търг-крисп, а не waterlged. Това запазва разтворими във вода витамини и поддържа гликемичен товар ниско. Високата топлина на вок също ви позволява да се готви риба бързо, свеждане до минимум загубата на деликатни омега ...3 мазнини, които могат да се окисляват под продължителна топлина.

Съставки: По-близо поглед към това, което работи

Протеинът Омега-3

  • . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Макерел . Един от най-богатите източници на омега . (над 2,5 g на порция). Използвайте пушени филета от скумрия и ги изсипете в края, или бракониерка пресни филета преди разбъркване пържене.
  • Сардини или пъстърва . Консервирани сардини (във вода или зехтин) са изгодни за бюджета и не изискват готвене. Прясна пъстърва готвачи по същия начин на сьомга.
  • Опция на базата на планта . Готвене или tempeh плюс drizzle на DHA-богато масло от водорасли след готвене дава веганска смислена доза без риба.

Зеленчуковата база

  • Броколи флорети[[FLT:]] . богати на фибри, витамин С, и sulfaraphane, съединение, което поддържа клетъчна детоксикация и може да подобри инсулиновата чувствителност.
  • Червена камбанка пипер . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Корота . Скромна източник на бета . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Възможни допълнения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ароматни усилватели и здравословни мазнини

  • Extra virgin маслиново масло . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Гарлич и джинджифил това притежава противовъзпалителни и антимикробни свойства. Прясно смлян чесън и настърган джинджифил доставя най-мощните съединения.
  • Нисък натриев соев сос или тамари . Coconut аминоса са соев свободен алтернатива с леко по-сладко профил.
  • Самови семена порция, която добавя калций, цинк и ядки хрупкав. Тост тях за кратко в сух тиган, за да се освободи аромата им.

Заместване на специални диети

Ако избягвате морски дарове, замени риба с фирма тофу или темпе. След готвене, разбърквам в супена лъжица земята ленено семе или DHA водорасли добавка масло. За една без ядки версия, не пропускайте сусам семена. За да намалите гликемичен товар още по-далеч, замяна моркови за зелен боб или репички. Винаги прочетете етикети готварски сосове стрийт скривалище скри добавена захар или прекомерно натрий.

Подготовка на стъпката за най-добри резултати

Подготовка за скорост

Разбърква се бързо след като вокът е горещ. Нарежете всички зеленчуци в единни размери (тънки ленти или малки флорети), така че те готвят равномерно. Ако се използва сурова риба, го потушете суха и нарязани на 1 . Инч кубчета. За предварително варени риби, го начупите на големи парчета. Чесън сминга и скара джинджифил пресни . Преминкирани буркани губят летливи масла и често съдържат консерванти.

Избор на правилния панел

Ако не го имате, голям неръждаема стомана тиган работи добре. Избягвайте неощипване тигани, ако вие ще се готви над висока топлина, тъй като техните покрития могат да деградират и освобождаване на изпарения. Топли тиган, докато капка вода скокове и sizzles веднага. След това добавете масло гол и да се създаде, че характерен димящ аромат (wok hei).

Поредица от готвене

  1. Олио от топлина .
  2. Аромати на първо място[ . Добавяне на чесън и настърган джинджифил. Стър за 15 . 20 секунди, докато аромат. Не им позволявайте да кафяв . Изгорели аромати вкус горчив.
  3. Hard vegetables . Добавяне на моркови и броколи стъбла (ако се използва дебели стъбла). Stir .
  4. Тендър зеленчуци . Добавяне броколи флорети, Бел пипер, и всички други бързо . готварски зеленчуци (напляска грах, гъби). Разбърквам още 3 . 4 минути, докато ярки и просто не се отоплят.
  5. Добави протеин . Избутване зеленчуци на страните на тигана. Добави риба (или тофу) към центъра. Готви 1 . 2 минути, след което нежно сгъват всичко заедно. Избягвайте да се разпада деликатна риба.
  6. Сос и финал по цялата смес се пръскат соев сос на натрий.

Общо време за готвене: 8 готварски 10 минути. Сервирайте веднага над малка част от кафяв ориз, киноа, или карфиол ориз.

Хранителна разбивка & ползи

Профил на макронутриента (на сервиране, използване на сьомга и 1⁄2 чаша сготвено кафяв ориз)

  • Калории: ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Въглехидрати: 35 год. (нетни въглехидрати 28 год.32 г)
  • Влакно: 8 год.
  • Протеин: 28 год.32 г
  • Мазнини: 14 ...18 g (включително 1, 5 ... 2 g омега... 3 EPA/DHA)
  • Натриев: 350 . 400 mg (с нисконатриев соев сос)

Защо тази храна работи за контрол на кръвната захар

Комбинацията от високо фибри от зеленчуци, протеини от риба, и здрави мазнини от зехтин значително забавя стомашно изпразване и тъпче след хранене на глюкозата се повиши. Гликемично натоварване на цялото блюдо готварско готварство готварско готварско готварско ! Дори и с кафяв ориз . . е ниско, защото съотношението фибри . То . въглехидрати е благоприятно. Освен това, омега .3 мастни киселини подобряват инсулиновата чувствителност с течение на времето чрез намаляване на възпалението в мастна тъкан и мускулни клетки. Проучване в Journal на хранене установи, че редовната консумация на мастни риби понижава нивата на инсулина на гладно при възрастни с наднормено тегло.

Основни моменти в сърцето

EPA и DHA по-ниски триглицериди с до 30%, намаляване на кръвното налягане с 2 год. и намаляване на риска от сърдечни аритмии. Антиоксидантите в чушки (особено витамин С и бета-каротин) предпазват LDL холестерола от оксидативни щети, ключова стъпка в образуването на плаката. Маслиново масло горящи мазнини повдигат HLL холестерол и подобряват неговите противовъзпалителни функции. Това хранене е сърдечно-съдови захранващ блок, опаковани в един тиган.

Вариации, за да запазите рецептата свеж

Протеинови заместители

  • Пушена пъстърва ...Флейк и бърка в края; не изисква допълнително готвене.
  • Скариди . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Едамам и масло от водорасли . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Консервирана сьомга . дрейн и люспи; добави в последната минута на готвене.

Вариации на сос

  • Lemon-ginger . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Thai-вдъхновени . Добавяне 1 tbsp неподсладено фъстъчено масло, къс оризов оцет, и щипка червен пипер люспи.
  • Вградена с билки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Spiky sesame . Whisk 1 tbsp tahini, 1 triracha, и 1 tbsp оризов оцет; разбърква се в края.

Везни от растителен произход

За по-ниска карбова храна, не пропускайте моркови и добавете още листни зеленчуци като спанак (добавете в самия край го остря за 30 секунди). Гъбите осигуряват месеста текстура и са богати на витамини и селен.

Настройки на зърното

  • Каулифлауър ориз . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Quinoa . Осигурява пълен протеин и повече фибри от кафяв ориз. Изплакнете добре преди готвене да премахне горчиви сапонини.
  • Шираки юфка . Почти нула нетни въглехидрати. Изплакнете старателно, варете за 2 минути, след това изсушете пържете в горещ тиган, за да премахнете излишната влага, преди да добавите разбъркващото пържене.

Подготовка за хранене и съвети за съхранение

Докато се разбърква пържено се яде най-добре прясно, можете да подготвите компоненти напред, за да спестите време. Гответе риба и нарежете зеленчуци до два дни предварително; съхранявайте ги отделно в херметически затворени контейнери в хладилника. Когато сте готови да готвите, разбъркването на процеса на пържене остава кратко готварски това под 10 минути. Остатъките се съхраняват в продължение на три дни в хладилника. Претоплят в тиган над средна топлина, за да се поддържа текстура; избягвайте микровълновата, която може да направи рибата гумени и зеленчуци сантиментални. Порция в единични контейнери за граба и щайго обяди. Ако се хранят готвят за цялата седмица, помисли за готвене на протеини и зеленчуци отделно и ги комбинират само когато се загряват отново, за да се запази най-добрата структура.

Научна подкрепа и външни ресурси

Американската асоциация по диабет препоръчва поне две порции мастни риби на седмица за здравето на сърцето. A 2019 мета-анализ в Диабетес Грижа установи, че по-висок прием на омега готварски 3 е свързан с 13% по-нисък риск от сърдечно-съдови събития при хора с диабет. За по-подробно ръководство посетете [[FLT:]]Американско Heart Association год. страница на риба и омега голми и омега 3s и на ADA . ADDA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Общи грешки, които трябва да избягваме

  • Препечена риба . Рибата продължава да готви от остатъчна топлина, след като го извадите от тигана. Гответе го само докато не се огъва в центъра . около 1 . 2 минути на страна. Препечената риба става твърда, суха, и губи своето омега .
  • Използването на твърде много масло . Две супени лъжици е достатъчно за цялото разбъркване пържено. Повече масло добавя ненужни калории и може да повиши кръвни липиди, противно на вашата цел сърце .
  • Претоварване на тиган по-бързо пържене разчита на висока топлина и пространство за пара, за да избяга. Ако сте тълпата на тигана, зеленчуците ще пара вместо да се смъди, става сантиментален. Гответе в две партиди, ако е необходимо.
  • Не дегустира преди да сервира . Натриевите нива варират по марка на соев сос. Вкусете готовата чиния и се настройте с малко вода, преса от лимон или щипка чесън на прах, ако тя ..
  • Смятане на ароматните вещества . и джинджифил осигурява повече от аромат; техните биоактивни съединения поддържат здравето на кръвоносните съдове и намаляват възпалението. Използвайте пресни, не прах, за най-добри ползи.

Двойка със здравословен начин на живот

Това разбъркване пържене е най-ефективно като част от цялостна схема на физическа активност, адекватно сън, и управление на стреса. Подреждането му с 10 год. пеша след хранене подобрява усвояването на глюкозата от мускулите и намалява след хранене шипове кръвна захар. Непрекъснат прием на омега/3s от мазни риби гола . Вместо случайно . води до измерими подобрения в нивата на HbA1c и възпалителни маркери като C горящ протеин в продължение на три до шест месеца. Също така се помисли за поддържане на храна дневник, за да се следи как тялото ви отговаря на различни зеленчуци и порции зърно. Много хора с диабет се установи, че тяхната индивидуална толерантност към въглехидрати варира, и тази рецепта дава изобилие от място за коригиране на съотношението на ориз към зеленчуци.

Заключителни мисли: Разбъркване на Фрай за здравето през целия живот

Овладяване на един надежден, сърце и здравословен, диабетик приятелски разбъркване пържено дава на вас отивам на хранене, което никога не се чувства рестриктивни. Тази рецепта е безкрайно адаптивно готварски протеин, въртящи се зеленчуци, tweak на сос . докато все още се доставят основните ползи: ниско гликемичен товар, високо фибри, изобилие антиоксиданти, и мощен доза от омега . 3 мастни киселини. Дръжте чантата на замразени филета сьомга, глава на броколи, и бутилка ниско много ниско съдържание на натрий соев сос в кухнята си, и вие ще винаги ще бъде 10 минути от вечеря, която активно поддържа метаболизма и сърдечно-съдовото здраве. Насладете се на процеса, и се насладете на всяка хапка.