Table of Contents

Въпреки че това може да звучи поразително в началото, добрата новина е, че управлението на диабет чрез диета не трябва да бъде сложно. MyPlate метод, съчетан с диабет специфични адаптации, известни като метод на диабет Plate, предлага ясен, визуални подход към създаването на балансирани ястия, които поддържат здрави нива на кръвната захар. Този цялостен ръководство ще ви преведе през всичко, което трябва да знаете за използването на MyPlate принципи, за да поеме контрол на вашия диабет управление и подобряване на цялостното си здраве.

Разбиране на моята таблица и ролята ѝ в управлението на диабета

MyPlate е визуално ръководство за хранене, създадено от Министерството на земеделието на САЩ (USDA) да помогне на американците да направят по-здравословен избор на храна. Простата икона показва плоча, разделена на раздели, представляващи пет групи храни: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти. Този интуитивен дизайн прави лесно да се види с поглед как балансирана храна трябва да изглежда, без да се изискват сложни изчисления или обширни хранителни познания.

За лицата, управляващи диабет, основната концепция MyPlate е адаптирана към това, което обикновено се нарича метод диабет Plate. Диабет Plate е най-лесният начин за създаване на здравословни ястия, които могат да помогнат за управление на кръвната захар, което ви позволява да се създаде перфектно поделена храна със здравословен баланс на не-гладки зеленчуци, протеини, и качествени въглехидрати . Без никакво преброяване, изчисляване, претегляне или измерване.

Красотата на този подход се крие в простотата му. Диабет Plate използва деветинчова плоча, за да ви помогне да създадете хранене със здравословен баланс на зеленчуци, протеини и въглехидрати, без никакво броене, претегляне или измерване. Всичко, което трябва е стандартна табела вечеря и разбиране на това как да го разделят правилно. Това прави метода достъпен за всеки, независимо от техните умения за готвене или хранителни умения.

Науката зад метода на диабета

Разбирането защо работи методът на диабет пластина е също толкова важно, колкото и да знаете как да го прилагате. Методът е основан на твърда хранителна наука и се занимава с основното предизвикателство на диабета управление: контролиране на нивата на кръвната захар чрез избор на диета.

Как въглехидратите влияят на кръвната захар

Когато ядете въглехидрати, съдържащи храни, тялото ви ги разгражда в глюкоза, която навлиза в кръвта и повишава нивата на кръвната захар. За хората с диабет, този процес може да бъде проблематичен, защото телата им или не произвеждат достатъчно инсулин или не могат да използват инсулин ефективно, за да се движат глюкоза от кръвта в клетките.

Като ограничите своята част от въглехидрати храни до една четвърт от вашата чиния може да помогне да се поддържа кръвната захар от издигане твърде високо след хранене. Това е крайъгълен принцип на метода на диабет Plate. Чрез контролиране на количеството въглехидрати консумират по време на всяко хранене, можете по-добре да прогнозирате и управлявате отговор на кръвната захар.

Значението на Порция контрол

Вие ще искате да планирате редовни, балансирани ястия, за да се избегне високо или ниско ниво на кръвната захар, и яде около същото количество въглехидрати на всяко хранене може да бъде от полза.

Порция размери са нараснали значително през годините, особено в ресторанти. Проучванията показват, че хората са склонни да ядат повече, когато те са сервирани повече храна, и получаване на части под контрол е наистина важно за управление на теглото и кръвната захар. Визуалният характер на метода на плато помага за борба с тази тенденция чрез предоставяне на ясни, лесни за следване насоки за подходящи размери на порциите.

Как да изградите вашия диабет Plate: Стъпка по стъпка ръководство

Създаване на диабет-приятелски хранене с помощта на метода на пластината е забележително лесно. Нека да се съборят всеки компонент и да проучи как да се изгради балансирана, кръвна захар-приятелски табела.

Стъпка 1: Изберете правилния размер на плочата

Ако вашата вечеря чинии са по-големи от девет инча, помисли за използване на по-малка салата или десерт плоча за вашата храна. Това просто регулиране може да направи значителна разлика в контрола на част, без да се изисква от вас да се измери или да се претегля храната си.

Стъпка 2: Попълнете половината си Plate с не-старши зеленчуци

Най-голямата част от вашата плоча е пълна половинка трябва да бъдат посветени на не-гладни зеленчуци. Не-гладни зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати, с една порция в размер на една чаша сурови зеленчуци, като салата зеленчуци, или 1⁄2 чаша, варени, като броколи. Тези зеленчуци са хранителните захранващи заведения, които осигуряват важни витамини, минерали и фибри, като същевременно имат минимално въздействие върху нивото на кръвната захар.

Започнете с товарене половината си плоча с негладки зеленчуци като краставици, листни зеленчуци, броколи, зелен боб и чушки, тъй като тези зеленчуци са с високо съдържание на фибри, помага да се чувствате по-пълно за по-дълго и поддържа кръвната захар стабилна. Високото съдържание на фибри е особено полезно за диабет управление, тъй като фибри забавя храносмилането и помага за предотвратяване на бързите шипове в кръвната захар.

Отличен избор на зеленчуци, които не са гладки включват:

  • Листнозелени (Спинах, зеле, маруля, зелено зеле)
  • Клонингови зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле)
  • Пипер (Камбани, чушки)
  • Домати
  • Краставици
  • Тиквички и тиквички
  • Зелен фасул
  • Аспержи
  • Гъби
  • Моркови
  • Целина
  • Патладжан
  • Лук

Красотата на не-гладки зеленчуци е тяхната гъвкавост. Можете да се насладите на суровите в салати, пара, печени, скара, или саут. Експеримент с различни методи за готвене и подправки, за да запазите вашите ястия интересни и ароматни.

Стъпка 3: Добави постно протеин към една четвърт от твоята плоча

Протеин може да ви помогне да се чувстват напълно след хранене и има малко влияние върху нивата на кръвната захар, и яде протеин с въглехидрати храни помага за забавяне на храносмилането на въглехидратите. Този забавящ ефект е особено полезно за хората с диабет, тъй като помага за предотвратяване на бързите скокове на кръвната захар след хранене.

Отличен постно протеин опции включват:

  • Пилешки гърди без кожа
  • Турция
  • Риба и морски дарове (Сьомга, риба тон, треска, скариди)
  • Облегни разфасовки от говеждо месо (сърна, филе)
  • Свинско филе или канюл
  • Яйца
  • Тофу
  • Темпе.
  • Сирене с ниско съдържание на мазнини
  • Гръцко кисело мляко

Когато изберете източници на протеини, изберете за скара, печени, печена, или задушени препарати, а не пържени опции. Това помага да се наситени мазнини прием в шах, което е важно за цялостното сърдечно-съдови здраве .

Имайте предвид, че някои растителни протеини също съдържат въглехидрати. Имайте предвид, че някои растителни-базирани протеинови храни (като боб и бобови растения) също са с високо съдържание на въглехидрати. Когато се използват боб, леща, или нахутпии като източник на протеини, не забравяйте, че те също ще се броят към вашата въглехидратна част.

Стъпка 4: Попълнете вашия лист с качествени въглехидрати

Последната четвърт на вашата чиния е запазена за богати на въглехидрати храни. Ограничаване на вашата част от въглехидрати храни до една четвърт от табелата може да попречи на кръвната захар да се повиши след хранене. Тази контролирана част помага за управление на кръвната захар, докато все още осигурява на тялото си с енергията, която трябва да функционира правилно.

Съсредоточете се върху избора на висококачествени, хранителни-гъсти въглехидрати, които осигуряват фибри, витамини и минерали. Попълнете 1/4 от плочата с зърна, скорбяла зеленчуци, или боб и леща, и изберете цели зърна като кафяв ориз или киноа, които са богати на витамини, минерали и фибри.

Здравословните въглехидрати избор включват:

  • Цели зърна (кафяв ориз, киноа, цял пшеничен хляб, цели тестени изделия, овесена каша, ечемик)
  • Гладкоплодни зеленчуци (сладки картофи, редовни картофи, царевица, грах, тиквичка)
  • Фасул и бобови растения (черен боб, брен, леща, нахут)
  • Плодове (пресни, замразени или консервирани без добавена захар)

Включи по-малко добавени захари и рафинирани зърна, като бял хляб, ориз и тестени изделия. Разширено зърно са били лишени от техните фибри и хранителни вещества, което ги кара да се смилат по-бързо и да доведе до по-бързо повишаване на кръвната захар. Цели зърна, от друга страна, съдържат фибри, които забавят храносмилането и осигурява по-постепенно повишаване на кръвната захар.

Стъпка 5: Избери мъдро пиене

Какво пиете с храната си е също толкова важно, колкото това, което е на вашия поднос. Водата е най-добрият избор, защото тя не съдържа калории или въглехидрати и няма ефект върху кръвната захар.

Ако искате разнообразие отвъд обикновена вода, помислете за тези диабет-приятелски опции:

  • Газирана вода (неподсладена)
  • Неподсладен чай (горещ или студен)
  • Черно кафе
  • Билков чай
  • Вода, вливана с пресни плодове или билки

Избягвайте захар напитки като редовни сода, подсладен чай, плодов сок, енергийни напитки и специални напитки кафе с добавени сиропи и захар. Тези напитки могат да причинят бързи шипове кръвна захар и да добавите ненужни калории към вашата диета, без да се осигурява ситост или хранителна стойност.

Приспособяване на метода на диабета за различни хранения

Докато основната плоча метод работи перфектно за обяд и вечеря, може да се наложи да се адаптират към нея леко за други ястия и хранене ситуации.

Обмисли закуските

За закуска, концепцията е подобна на половината на табелата е не-гладни зеленчуци, въпреки че можете да оставите тази част на вашия номер празен, ако обикновено не яде зеленчуци на закуска. Много хора го намират за предизвикателство да се включат зеленчуци в сутрешното си хранене, но си струва да се опита да ги включи, когато е възможно.

Творческите начини да добавите зеленчуци към закуска включват:

  • Добавяне на спанак, домати, чушки или гъби към омлети или бъркани яйца
  • Включително нарязани домати или краставици отстрани
  • Правене на зеленчукова закуска хашиш
  • Добавяне на зеленчуци към закуска буритос или опаковки
  • Наслаждавам се на остатъците от печени зеленчуци от вечерята

За белтъчната четвърт, разгледайте яйца, гръцко кисело мляко, извара или постно месо за закуска.

Работа със смесени ястия и комбинирани храни

Не всички ястия се побират добре в отделни раздели на плоча. Все още можете да използвате диабет Plate, когато се подготвите и служат на тези видове храни, просто идентифицирайте различните храни в ястието и мисля за това къде те ще се поберат в Plate, и се опитайте да се подготвите комбинирани ястия с пропорции, които следват диабет Plate.

Например, когато се прави или поръчва пица, изберете тънка или растителна основа кора за намаляване на порциите въглехидрати и го потребява с много зеленчуци вместо месо (или изберете постно месо). След това се ограничи до едно или две парчета и да го чифт с голяма странична салата, за да се гарантира половината от храната се състои от не-гладки зеленчуци.

Други комбинирани ястия могат да бъдат адаптирани по подобен начин:

  • Стър-фризи:[ Натоварете зеленчуците, използвайте умерено количество постно протеин и сервирайте над малка част от кафяв ориз или киноа
  • Касероли:[ Увеличете растителното съдържание, използвайте постно протеини и намалите количеството тестени изделия, ориз или други зърна
  • Супи и яхния: Да ги направи зеленчуци тежки с постно протеин и ограничаване на нишесте съставки като картофи или юфка
  • Сандуич: Използвайте целия хляб зърно, купчина на зеленчуците, включват постно протеин, и чифт със странична салата вместо чипс
  • Паста ястия: Използвайте цяло зърно макаронени изделия в по-малки количества, добавете много зеленчуци, и да включите източник на постно протеин

Да се храним навън и да се чувстваме в социални ситуации

Поддържане на диабет план за хранене, когато яде изисква някаква стратегия, но това е напълно възможно. Ако сте хранене навън, поискайте половината от храната си да бъдат опаковани, така че можете да се насладите на това по-късно. Ресторант части често са много по-големи от това, което ще служи у дома, така че тази проста стъпка може да ви помогне да се избегне преяждане.

Когато ядете навън, попитайте за допълнителни зеленчуци или странична салата, за да запълни половината си чиния, и ако е възможно, да замени нишестени страни за незвездни зеленчуци, и да изберат за печени протеини, вместо пържени. Не се страхувайте да направите специални заявки . Най-много ресторанти са щастливи да се настанят хранителни нужди.

Допълнителни съвети за хранене:

  • Прегледайте менюто онлайн преди да отидете да се идентифицират здравословни опции
  • Поискай превръзки и сосове отстрани.
  • Поискай кошници за хляб да не бъдат донесени на масата.
  • Изберете задушени, скара, печени, или печена препарати над пържени
  • Разделяме си предястие с компания за хранене.
  • Започнете със салата или супа на бульон, за да помогне за контрол на глада
  • Избягвайте всички-може-да-ядете бюфети, където контрола на порциите е предизвикателство

Напреднали стратегии за диабет успех

Време за хранене и честота

За да управлявате по-добре кръвната си захар (кръвна захар), яжте редовно и давайте на тялото си два до три часа между отделните хранения, за да се даде възможност кръвната Ви захар да спадне до желаното ниво преди да ядете следващото си хранене.

Някои хора с диабет се справят по-добре с три умерени хранения на ден, докато други се възползват от яденето по-малки, по-често хранене. Работете с вашия здравен екип, за да се определи модел на хранене, който работи най-добре за индивидуалните си нужди, лечение режим, и начин на живот.

Умни стратегии за захващане

Здравословни закуски може да бъде част от плана си за хранене и да помогне с глад управление между храненията, но преди да достигнете до закуска, разберете дали сте гладни или жадни (понякога са жадни може да накара тялото ви да мисля, че е гладен). Ако сте действително жаден, питейна вода или нулева калория напитка може да задоволи, че се нуждаят, без да се добавят допълнителни калории или въглехидрати за деня си.

Когато изберете закуска, изберете здравословни опции, които предлагат комбинация от протеини, здравословни мазнини и фибри, със или без въглехидрати. Тази комбинация ви помага да се задоволи по-дълго и предотвратява шиповете на кръвната захар.

Диабет приятелски снек идеи включват:

  • Сурови зеленчуци с хумус
  • Ябълкови резени с бадемово масло
  • Гръцки кисело мляко с ягодоплодни култури
  • Малка шепа ядки.
  • Сирене с цели бисквити от зърно
  • Яйца, сварени в твърдо състояние
  • Целина с фъстъчено масло
  • Черешови домати с моцарела
  • Едамам
  • Без захар пудинг, приготвен с нискомаслено мляко

Мониторинг на отговора на кръвната захар

Проверете кръвната си захар преди и един до два часа след началото на хранене, за да видите как тези храни влияят на кръвната захар. Тази практика, често наречена "ядене до вашия метър," осигурява ценна персонализирана информация за това как различните храни и ястия влияят на нивото на кръвната захар.

Можете да откриете, че някои храни причиняват по-големи шипове от други, или че яденето в определени периоди от деня засяга глюкозата по различен начин. Тази информация ви позволява да фино настройка на хранене планиране за оптимално контролиране на кръвната захар.

Включващо здравословни мазнини

Въпреки че мазнините не са специфична част от диабетната плоча, те играят важна роля в здравословна диета. Въпреки че мазнините не са категория храни в метода диабет плоча, здравословни мазнини се насърчават в малки количества като част от вашата готвене и подправки, и трябва да изберете ненаситени мазнини в диетата си най-често, като зехтин и канола, ядки, ядки, масло от ядки, семена, маслини и авокадо.

Здрави мазнини помагат с усвояването на хранителни вещества, осигуряват ситост и поддържат здравето на сърцето.

  • Готвене със зехтин или авокадо
  • Добавяне на авокадо към салати или сандвичи
  • Включително риба, която редовно се среща със сьомга или скумрия
  • Поръсване на ядки или семена върху салати или кисело мляко
  • Използване на масло от ядки в умерени

Лимит наситени мазнини, открити в мастните разфасовки от месо, пълномаслени млечни продукти, масло и тропически масла. Тези мазнини могат да повлияят отрицателно на сърдечно-съдовото здраве, което вече е грижа за хората с диабет.

Практически планове за хранене и подготовка съвети

Хранителни стратегии за пазаруване

Успех с диабета метод плоча започва в магазина за хранителни стоки. Планирайте вашите пътувания на пазаруване около метода на табелата чрез организиране на списъка си в категории: не-гладки зеленчуци, постно протеини, качествени въглехидрати, и здравословни мазнини.

Пазарувайте периметъра на магазина първо, където пресни продукти, постно месо, млечни продукти и обикновено се намират. Фокусирайте се върху цели храни, вместо на високо преработени храни, колкото е възможно повече. Цели храни са по-питателна и имат по-малко драматично въздействие върху кръвната захар, отколкото преработени алтернативи.

При покупката на пакетирани храни, прочетете внимателно етикетите на храненето.

  • Общо съдържание на въглехидрати за сервиране
  • съдържание на фибри (по-високо е по-добре)
  • Добавени захари (по-ниско е по-добре)
  • Съдържание на натрий
  • Сервиз размер (който може да бъде по-малък, отколкото очаквате)

Подготовка за хранене за успех

Подготовка на компоненти на вашата храна предварително може да направи по метода на диабет плоча много по-лесно по време на натоварена делнични дни. Помислете за посвещаване на няколко часа през уикенда да се хранят подготвителни дейности:

  • Измийте и нарежете зеленчуци, така че те са готови за употреба
  • Гответе партида пълнозърнести храни като кафяв ориз или киноа
  • Грил или пече няколко пилешки гърди или други постно протеини
  • Пригответе твърдо сварени яйца за бързи възможности за протеин
  • Направете голяма салата, която ще продължи няколко дни
  • Порция здравословни закуски в отделни контейнери
  • Пригответе и замразявайте отделни порции супи, които са приятелски настроени към диабета или яхния

Като тези компоненти са готови прави лесно да се сглоби балансирана диабет табела в минути, дори и в най-натоварените си дни.

Кухненски инструменти, които помагат

Докато методът на диабет плоча е проектиран да работи без специално оборудване, няколко прости инструменти могат да направят упражнение по-лесно:

  • 9-инчови плочи за правилното управление на порциите
  • Измерване на чаши и лъжици за обучение на размера на порциите първоначално
  • Скала за храна за по-точни измервания, когато е необходимо
  • Контейнери за съхранение на хранителни продукти за приготвяне на храна и остатъци
  • Брояч на кръвната захар за проследяване на отговора Ви към храненето
  • Хранителни дневник или приложение смартфон за проследяване на хранения и кръвна захар

Преодоляване на общите предизвикателства

Управление на глад и хранителни преференции

Един от най-големите предизвикателства при диабета управление е справянето с глад за по-малко здравословни храни. Диабет плоча метод е достатъчно гъвкава, за да се настанят любимите си храни в умереност. Ключът е планиране и контрол на порциите.

Ако сте глад нещо сладко, помисли:

  • Пресни плодове като естествено сладък вариант
  • Малка част от любимия ви десерт, планиран в храната ви
  • Без захар алтернативи, които отговарят на вашия сладък зъб
  • Експериментира с естествено сладки подправки като канела или ванилия

Не забравяйте, че няма храна е напълно извън границите. Методът на диабет плоча ви помага да разберете как да балансирате избора си и да управлявате части, така че понякога можете да се насладите на лечение, докато поддържа добър контрол на кръвната захар.

Да се справяме със семейните и социалните проблеми

Членовете на семейството и приятелите може да не винаги разбират вашите хранителни нужди, които могат да създадат предизвикателни социални ситуации. Общувайте ясно за целите си за диабет управление и да обясни как методът на табелата ви помага да сте здрави.

При посещение на социални събирания:

  • Предлагам да донесете на диабет-приятелски ястие да споделят
  • Яжте малка, балансирана закуска преди да присъствате, така че не сте прекалено гладни
  • Фокусирай се върху общуването, вместо да ядеш
  • Позиционирайте се далеч от хранителните маси, за да намалите изкушението
  • Бъдете готови да се учтиво да се откажете от храни, които не отговарят на вашия план

Бюджетни съображения

Някои хора се притесняват, че здравословното хранене за диабет управление е скъпо, но методът на диабет плоча може да бъде доста бюджет-приятелски. Не-гладни зеленчуци, особено когато се купуват през сезона или замразени, често са много достъпни. Бобови и леща предоставят евтини протеини и въглехидрати. Яйца са един от най-икономичните източници на протеини на разположение.

Стратегиите за спестяване на пари включват:

  • Купуване на продукция през сезона, когато е по-евтино
  • Изборът на замразени зеленчуци, които са също толкова питателна, колкото пресни
  • Купуване на марки вместо на марки
  • Купуваш цели пилета и ги режеш сам.
  • Използване на сушени зърна вместо консервирани
  • Планиране на ястия около продажбите и използване на купони
  • Намаляване на хранителните отпадъци чрез използване на остатъците от храна творчески

Работа с вашия екип за здравеопазване

Докато методът на диабет плоча е ценен инструмент, важно е да се помни, че диабетът управление не е едно-размер-фитс-всички. Въпреки че MyPlate план насърчава здравето, включително предотвратяване на диабета и неговите усложнения, Американската асоциация за диабет (ADA) съветва индивидуални планове за хранене за хора с диабет, и хората с диабет трябва да говорят с техните здравни доставчици и регистрирани диетолози (RD) за насочване с хранене планиране и физическа активност.

Помолете Вашия лекар да ви насочи към диабет самостоятелно управление на образованието и подкрепа (ДСМЕС) услуги, където ще работят с диабет възпитател да се създаде здравословен план за хранене само за вас. Тези професионалисти могат да ви помогнат да се адаптирате към диабет плоча метод на специфичните си нужди, като се вземат предвид вашите лекарства, ниво на активност, тегло цели и всякакви други здравни условия, които може да имате.

Вашият здравен екип може да ви помогне също:

  • Определете вашия оптимален прием на въглехидрати на хранене
  • Коригирайте плана за хранене въз основа на моделите на кръвната захар
  • Координати си график за хранене с лекарства
  • Да се предприемат мерки за отстраняване на хранителните недостатъци
  • Задаване на реалистични цели за управление на теглото
  • Проблеми с отстраняване на проблеми, които преживявате

Проба на диабет Plate Meals

За да ви помогне да си представите как работи на практика методът на диабетната плоча, ето няколко примерни хранения, които следват насоките:

Идеи за закуска

Отвара 1:

  • Негладни зеленчуци: Сушен спанак и домати
  • Протеин: Двуяйчен омлет с нискомаслено сирене
  • Въглехидрати: Едно парче пълнозърнест хляб
  • Напитка: Черно кафе или неподсладен чай

Отваряне 2:

  • Негладни зеленчуци: резени краставици и чушки от звънец
  • Протеин: гръцко кисело мляко
  • Въглехидрати: 1⁄2 чаша овесена каша с плодове
  • Напитка: Вода с лимон

Идеи за обяд

Отвара 1:

  • Негладни зеленчуци: Голяма смесена зелена салата с краставици, домати и чушки
  • Белтъчини: скара пилешки гърди
  • Въглехидрати: Малко пълнозърнесто руло
  • Напитки: Неподсладен студен чай

Отваряне 2:

  • Негладни зеленчуци: зеленчукова супа (базирана на брадва) и странична салата
  • Протеин: Торба със сирене и пълнеж от сандвичи
  • Въглехидрати: Две парчета пълнозърнест хляб
  • Напитка: искряща вода

Идеи за вечеря

Отвара 1:

  • Негладни зеленчуци: Печени броколи и карфиол
  • Протеин: Печена сьомга
  • Въглехидрати: 1⁄2 чаша кафяв ориз
  • Напитки: Вода

Отваряне 2:

  • Негладни зеленчуци: тиквички, чушки и лук
  • Белтъчини: постно говеждо месо бъркам пържени картофи
  • Въглехидрати: Малка част от киноа
  • Напитка: Неподсладен билков чай

Опция 3:

  • Негладни зеленчуци: Голяма салата от спанак и задушен зелен боб
  • Белтъчини: скара пилешки гърди
  • Въглехидрати: Малко печени сладки картофи
  • Напитка: Вода с резени от краставици

Отвъд плочата: Фактори в Лайфстайл, които поддържат лечението на диабета

Докато диабет плоча метод е мощен инструмент за управление на кръвната захар чрез диета, тя работи най-добре, когато се комбинира с други здравословни практики начин на живот.

Физическа дейност

Редовната физическа активност помага на тялото ви да използва инсулин по-ефективно и може да намали нивата на кръвната захар. Цел за най-малко 150 минути умерена активност на тегло аеробна дейност на седмица, заедно с упражнения за обучение на сила най-малко два пъти седмично. Дори кратки разходки след хранене може да помогне за намаляване на след хранене шипове кръвната захар.

Управление на стреса

Стрес хормоните могат да повишат нивата на кръвната захар, което прави диабет управление по-трудно. Инкорпоративни техники за намаляване на стреса в ежедневието си, като например дълбоко дишане упражнения, медитация, йога, или ангажиране в хобита, които се ползват.

Качествен сън

Бедният сън може да повлияе на контрола на кръвната захар и да повиши инсулиновата резистентност. Целете се в 7-9 часа качествен сън всяка нощ. Създаване на постоянна схема на сън, създаване на релаксираща рутина преди лягане и да се гарантира, че вашата среда за сън е удобна и благоприятна за почивка.

Медикамент

Ако приемате лекарства за диабет или инсулин, следвайте внимателно инструкциите на вашия доставчик на здравни грижи. Методът на диабетната табела работи заедно с вашите лекарства, а не като заместител. Никога не коригирайте лекарствата си, без да се консултирате с вашия здравен екип.

Дългосрочен успех с метода на диабетната плака

Приемането на диабет плоча метод не е за съвършенството, а за постигане на последователни, устойчиви подобрения на хранителните навици. Диабет Plate е чудесно място да започнете да се създаде балансирана ниско въглехидратна храна и можете да работите с вашата диета или диабетна грижа и обучение специалист да се намери модел на хранене, който работи най-добре за вас и вашите се вписва специфични цели здраве.

Започнете постепенно, ако промените се чувстват съкрушителни. Може би започнете с фокусиране върху попълване на половината си чиния с не-гладни зеленчуци на вечеря. След като това стане навик, работа по коригиране на вашия протеин и въглехидрати части.

Проследете напредъка си не само чрез четене на кръвната захар, но също така и като се отбележи как се чувствате. Много хора съобщават за повишена енергия, по-добро настроение, подобряване на съня и по-добро цялостно благосъстояние, когато те последователно следват метода на диабет плоча.

Бъдете търпеливи със себе си. Промяната на хранителните навици отнема време и вероятно ще имате неуспехи по пътя. Какво значение има да се върнете на пистата след по-малко от-идеална храна или ден. Всяко хранене е нова възможност да се направи избор, който подкрепя вашето здраве.

Допълнителни ресурси и подкрепа

Не е нужно да се движите само по управление на диабета. Много ресурси са на разположение, за да подкрепите пътуването си:

Да се сближиш с други, които управляват диабета. Споделянето на преживявания, предизвикателства и успехи с хора, които разбират през какво преминаваш, може да осигури ценна емоционална подкрепа и практични съвети.

Заключение: Като контрол на диабета си чрез хранене

Методът на диабет плоча предлага практичен, устойчив подход към управлението на кръвната захар чрез избор на диета. Чрез визуално разделяне на табелата си на подходящи части от не-гладки зеленчуци, постно протеини и въглехидрати качество, можете да създадете балансирани ястия, които поддържат стабилни нива на кръвната захар без сложни изчисления или ограничителни правила.

Този метод ви дава възможност да поемете активна роля в управлението на диабета. Достатъчно е гъвкаво да се настанят различни хранителни предпочитания, културни кулинари и хранителни ситуации, което го прави реалистична дългосрочна стратегия, а не временна диета.

Не забравяйте, че успешното управление на диабета включва повече от това, което ядете. Редовната физическа активност, стрес управление, качествения сън, придържането към лекарствата и непрекъснатото общуване с вашия здравен екип всички играят важна роля.

Може би това е добавяне на повече не-гладки зеленчуци към вашата чиния вечеря, или преминаване от рафинирани зърна към пълнозърнести храни. Всеки положителен избор, който правите допринася за по-добър контрол на кръвната захар и подобряване на цялостното здраве. С последователност и търпение, диабет плоча метод може да ви помогне да постигнете целите си здраве и да живеят добре с диабет.

Вашето пътуване до по-добър контрол на диабета чрез метода MyPlate е маратон, а не спринт. Празнувайте успехите си, учете се от предизвикателства и продължавайте напред. С правилните инструменти, подкрепа и нагласа, можете успешно да управлявате диабета си и да се радвате на пълноценен, здравословен живот.