Table of Contents

Голямата картина: преосмисляне на въглехидратите

Но истината е, въглехидратите не са враг; те са основен източник на гориво за тялото си. Ключът се крие в разбирането, които въглехидратите работят за вас и които работят срещу вас. Това разширено ръководство замества объркването с ясни, ефективни стратегии. Ние ще се движат извън основните списъци и да ви научи как да се чете сигнали на тялото си, план храна, която ви държи доволни, и да направи избор, който поддържа стабилна енергия през целия ден. Независимо дали сте новодиагностициран или са били управление на диабета в продължение на години, тези подходи, основани на доказателства ще ви помогне да поемете контрол без чувство на лишени.

Когато ядете въглехидрати, храносмилателната система ги разгражда в глюкоза, която навлиза в кръвта. В отговор на това панкреасът освобождава инсулин, който помага за пренасяне на глюкоза в клетките за енергия. При диабет тип 2, клетките стават устойчиви на инсулин, изисквайки повече хормон, за да се постигне същия ефект. С течение на времето, панкреасът може да се бори да поддържа. Ето защо избора на въглехидрати, които освобождават глюкоза бавно е толкова критично: намалява търсенето на Вашия инсулинов отговор и помага за поддържане на по-стабилни нива на кръвната захар през целия ден.

Въглехидрати Неопаковани: Прост срещу Комплекс

Въглехидратите са класифицирани от тяхната химическа структура и колко бързо тялото ви ги смила. Това директно засяга кръвната захар отговор.

Прости въглехидрати: Бързото изгаряне

Обикновено въглехидрати се състоят от една или две молекули захар. Те се разграждат бързо, причинявайки бърз скок в кръвната захар. Общи източници включват захар на масата (захароза), плодов сок, мед, сиропи, бонбони, сода, и рафинирани зърна като бял хляб и бял ориз. За диабет управление, те трябва да бъдат ограничени и чифт с протеини, мазнини, или фибри, за да се забави усвояването.

Комплекс Въглехидрати: Стабилен горелки

Комплексните въглехидрати съдържат по-дълги вериги от захарни молекули и често включват фибри и нишесте. Те отнемат повече време за смилане, което води до постепенно освобождаване на глюкоза. Отлични източници включват:

  • Цели зърна: овес, киноа, кафяв ориз, цели пшеница, ечемик, фаро, просо
  • Бобови: леща, нахут, черен боб, боб от бъбрек, пинто, грах на парчета
  • Старчеви зеленчуци: сладки картофи, царевица, грах, тиква, тиква, тиква
  • Негладни зеленчуци: броколи, спанак, чушки, карфиол, зеле, аспержи, тиквички (нисковъглехидратно, но гъсто хранително вещество)

Влакната в сложни въглехидрати забавя изпразването на стомаха, тъпче глюкоза шипове, и насърчава ситост. Но не всички фибри е едно и също. Разтворимо влакно (намерено в овес, боб, ябълки и моркови) се разтваря във вода, за да се образува гел-подобен вещество, което забавя храносмилането и помага за намаляване на холестерола. Неразтворими фибри (намерени в цели зърна, ядки и зеленчуци) добавя насипно състояние към изпражненията и поддържа храносмилателната редовността. И двата вида материя за контрол на кръвната захар и цялостното здраве. [Приоритизиращ комплекс над прости въглехидрати е една от най-влиятелните промени, които можете да направите.

Устойчиво нишесте: скрит съюзник

Резистентното нишесте е вид нишесте, което се съпротивлява на храносмилането в тънките черва и ферментите в дебелото черво, което действа като фибри. То произвежда по-ниска глюкозна реакция в сравнение с редовно нишесте. Можете да увеличите устойчиво нишесте чрез готвене и след това охлаждане на някои храни като картофи, ориз и тестени изделия. Охладителният процес променя структурата на нишестето, което го прави по-малко смилаем. Възпламеняването им не обръща всички ползи. Това е прост трик, който може да направи традиционно високо-GI храни по-приятелски към диабета, без да се жертва вкус.

Майсторски хранителни етикети за контрол на въглехидратите

Етикетите за хранене са вашият мамят лист. Но трябва да знаете какво да търсите отвъд заглавията на номерата. FDA препроектира етикета на Хранене факти през 2016 г., за да направи обслужващи размери по-реалистични и добавени захари по-видими. Използвайте тези актуализации в своя полза.

Стъпка 1: Проверка на реалността на размера

Производителите често списък малки обслужващи размери, за да изглежда по-добре. Винаги сравнявайте размера на сервирането с колко всъщност се яде. Ако торба чипс казва 15 чипове на сервиране и ядете 30, двойно всички числа. Една и съща логика се отнася за напитки, зърнени култури, и замразени ястия. Една единствена бутилка сода често съдържа 2.5 порции, което означава, че получавате почти 70 грама захар, ако пиете цялото нещо.

Стъпка 2: Общо въглехидрати .

Това число включва нишесте, захари и фибри. За повечето хора с диабет, които са в рамките на вашия лекар препоръчва гама въглехидрати на хранене (напр. 30 . 60 грама) е от решаващо значение. Този диапазон може да варира широко въз основа на вашата дейност ниво, лекарства, и индивидуален метаболизъм. Някои хора процъфтяват на 30 грама на хранене; други могат да се справят 60 или повече. Ключът е последователност и наблюдение на кръвната захар отговор.

Стъпка 3: Влакно и захарни алкохоли .

При преброяването на нетни въглехидрати (полезна концепция за някои), изваждат диетични фибри и половината захар алкохоли (ако ееритритол или алулоза) от общото въглехидрати. Но бъдете внимателни: много експерти препоръчват първо фокусиране върху общите въглехидрати, докато разберете вашия личен отговор. Захарните алкохоли като малтол все още могат да причинят значително повишаване на глюкозата при някои хора, докато еритритол и алулоза имат минимално въздействие.

Стъпка 4: Добавени захари

В момента FDA изисква добавени захари да бъдат изброени отделно. Цел за храни с ограничени добавени захари. Имена да гледате: високо фруктоза царевичен сироп, нектар агаве, захар от тръстика, готварски сок и концентрат. Също така да бъдат наясно с по-малко очевидни източници като "кафяв оризов сироп," "кокосова захар," или "дата паста." Докато те могат да звучат естествено, те все още оказват влияние върху кръвната захар по същия начин на таблица захар. Американската асоциация сърце препоръчва жените да ограничат добавена захар до 25 грама на ден и мъжете до 36 грама.

Стъпка 5: Съставки Списък . . Издавачът на истината

Ако захар, бяло брашно, или сироп се появи в първите три съставки, изберете нещо друго. Също така, следете за множество форми на захар разпространение в целия списък го правят производителите често, така че отделни захари не се появяват в близост до върха. Например, продукт може да съдържа захар, мед, и плодов сок концентрат, всяка се появява по-ниско в списъка, но комбинирани те съставляват значителна част от продукта.

For a deeper dive, check out the FDA's guide to the Nutrition Facts label.

Умно захапване, което няма да ти изцеди кръвната захар.

Закуската може да бъде инструмент, а не капан. Правото закуска може да предотврати между-хлебни дъна и преяждане на следващото хранене. Златното правило: измерете въглехидрати с протеини или мазнини. Тази комбинация забавя усвояването на глюкоза и ви държи доволни по-дълго. Времето също има значение по-добро време закуска около два до три часа след хранене може да се слее разликата към следващото си хранене, без да причинява скок или катастрофа.

Диабетно-приятелски идеи

  • Ябълкови резени (малка ябълка = ~15 грама въглехидрати) с 2 супени лъжици бадемово масло
  • 1/2 Купа на извара с 1/2 Купа на плодове
  • 1 унция сирене (например, чедър, моцарела) с 5 цялозърнести бисквити
  • Малка шепа смесени ядки (хаммбургери, орехи, орехи) почти нула нетни въглехидрати
  • Сварено яйце с няколко моркови
  • 1/2 Купа на обикновено гръцко кисело мляко с 1 супена лъжица чиа семена
  • Камък пипер ленти с 2 супени лъжици хумус
  • 1/ 2 Купа на emamame (с черупка)
  • Целина пръчки с 1 супена лъжица фъстъчено масло и няколко стафиди
  • Пуйка или пилешки ролца с парче сирене и копие от краставичка
  • Един контейнер с чисто, пълномаслено гръцко кисело мляко с поръсена канела
  • Половин авокадо, напоен с лимонов сок и щипка сол.
  • .

Избягвайте "диабетни" закуски барове, които често съдържат захар алкохоли, които могат да причинят храносмилателен разстроен. Вместо това, изберете цели храни, когато е възможно. Ако сте избрали пакетирана закуска, потърсете за един с най-малко 3 грама фибри и не повече от 10 грама общо захар. И винаги проверявайте размера на порциите готварски много барове съдържат две порции на бар.

Планиране на хранене: Изграждане на балансирана плоча

Планирането на храната не е за строги лишения, а за стратегия. "Метод на плаката" е начинаеща-приятелска рамка, която работи за всяка кухня или предпочитание към храната. Тя отнема отгатването на части и гарантира, че получавате баланс на хранителни вещества на всяко хранене.

Метод на Plate за диабет

  • Половината плоча: Негладни зеленчуци (броколи, спанак, салата, тиквички, карфиол, чушки, аспержи, зелен боб)
  • ]Една четвърт: Нисък протеин (пилешки гърди, риба, тофу, яйца, боб, леща, постно говеждо месо, пуйка)
  • Едно тримесечие: Въглехидрати (цели зърна, скорбяла, зеленчуци, бобови растения или плодове)

Добавете и сервиране на здравословни мазнини (масла, авокадо, ядки) за да се закръгли на хранене и подобряване на стабилността на кръвната захар. Тази визуална рамка работи независимо дали се яде у дома, в ресторант или в къщата на приятел.

Контрол на порцията без мания

Използвайте ръката си като водач:

  • 1 порция протеин: длан на ръката (около 3-4 унция)
  • 1 порция въглехидрати: чаша ръка (около 1/2 чаша до 1 чаша в зависимост от храната)
  • 1 сервиране на зеленчуци: два юмрука (колкото искате, не-глад)
  • 1 порция мазнини: палец (около 1 супена лъжица масло или 1⁄4 авокадо)

Този метод е особено полезен при хранене, където ресторант порции често надвишават препоръчваните обслужващи размери. Можете също да използвате по-малка табела готварски изследвания показва, че хората естествено ядат по-малко, когато храната се сервира на 9-инчов плоча срещу 12-инчов плоча.

Подготовка за спечелване на деня

Прекарайте един час в неделя миене зеленчуци, готвене киноа, скара пиле, и порция закуски. Когато сте уморени и гладни, приготвена храна е по-вероятно, отколкото бърза храна. Партида готвене не трябва да бъде сложно. Готвене голяма партида от стоманена овес за седмицата, печена тиган на зеленчуци, и скара няколко пилешки гърди наведнъж. Съхранявайте ги в отделни контейнери, така че можете да вземете и да отидете. Инвестирането в качествени стъклени контейнери помага да се поддържа храната прясна и прави прегряване лесно.

Гликемичен индекс и гликемичен товар: Фино-изравняване на избора

Гликемичният индекс (GI) се нарежда на храни, базирани на това колко бързо те повишават кръвната захар в сравнение с чистата глюкоза. Ниска ГИ ≤ 55, умерено 56 . 69, високо ≥ 70. Но GI самостоятелно може да бъде подвеждащ; на гликемичен товар (GL) фактори в обслужващи размер. GL = (GI х въглехидрати на сервиране) / 100. GL под 10 е ниско, 10 .19 е умерено, и 20 или по-горе е висока. Например, диня има висок ГИ (72), но ниско GL (около 5 на 120-грам сервиране), защото тя съдържа предимно вода и относително малко въглехидрати на сервиране. Това означава, че можете да се насладите на диня в умереност без голям скок.

Ниски ГИ суапи

  • Бял хляб (GI ~75) → Цели зърна помпениник (GI ~50) или кисело брашно (GI ~54)
  • Миди от вида GI ~83 (GI ~83) → Овес от вида на вида на овеса от вида на вида на овеса от вида на продукта (GI ~42) или на валцуван овес (GI ~55)
  • Ръсет картоф (GI ~85) → Сладки картофи (GI ~54) или леща (GI ~32) или нахут (GI ~28)
  • Диня (GI ~72) → Ягоди (GI ~40) или череши (GI ~22)
  • Бял ориз (GI ~73) → Кафяв ориз (GI ~68) или киноа (GI ~53) или ечемик (GI ~28)
  • Царевични люспи (GI ~81) → All-Bran (GI ~38) или овесена каша
  • Тиква (GI ~75) → Тиква от Бътърнът (GI ~51)

Не забравяйте, че мазнините, протеините и фибрите понижават общия гликемичен отговор на хранене. Добавянето на авокадо към вашия тост или ядки към плодовете ви го прави по-приятелски към диабета.

Научете повече за GI от Университет на базата данни на Glycemic Index на Сидни.

Броене на въглехидрати: Практичен инструмент за инсулин потребители

Ако приемате инсулин, броят на въглехидратите помага да се сравни дозата с храната, която ядете. Дори ако не използвате инсулин, проследяването на въглехидрати може да разкрие модели. Започнете с научаване колко грама въглехидрати са в общи части:

  • 1 парче хляб = ~15g
  • 1 малка ябълка = ~15g
  • 1/2 чаша сготвен ориз = ~22g
  • 1/2 зърна от чаша = ~20g
  • 1 чаша мляко = ~ 12g
  • 1/2 царевица от чаша = ~15g
  • 1 среден банан = ~27g
  • 1 чаша сготвена паста = ~40g
  • 1 супена лъжица захар, мед или сироп = ~12 .15g
  • 1/2 чаша сготвена овесена каша = ~13g
  • 1 малка царевична тортиля = ~12g

Много хора са изненадани, че техните "среден" банан е действително голям. С течение на времето, ще се развие умствена библиотека на въглехидратите стойности. Ако приемате инсулин по време на хранене, работят с вашия здравен екип, за да се установи съотношението инсулин-кас, което ви казва колко единици инсулин имате нужда на грам въглехидрати. Това съотношение може да варира по хранене и по време на деня, така че последователна сечене и кръвна захар проверка са от съществено значение за фина настройка.

Здрави мазнини и протеини: кръвна захар Stabiliters

Добавянето на мазнини и протеини към храната забавя стомашното изпразване, затъпяване на глюкозата шип. Ето защо купа овесена каша с ядки и белтъци ще доведе до много по-добра крива на глюкозата, отколкото овесена каша сам. Мазнини и протеини също увеличават ситост, което може да ви помогне да ядете по-малко общо калории и да направи по-добър избор на храна през целия ден.

Здрави мазнини да се включат

  • Масло от авокадо
  • Маслиново масло от екстрадевгин
  • Ядки и семена (харпунки, орехи, чиа, лен, конопено семе, тиквено семе)
  • Мастна риба (Сьомга, скумрия, сардини, пъстърва, херинга)
  • Пълномаслено мляко в умерено състояние (йогурт, сирене, извара)
  • Кокосово масло (неподсладено) и кокосово масло (използвано пестеливо)
  • Масло от ядки (алмонд, фъстъчено масло, кашу готварско масло готварско масло готварско масло без добавена захар)

Омега-3 мастни киселини, намерени в мастни риби и ленени семена, са особено полезни за намаляване на възпалението и подобряване на чувствителността инсулин. Цел за най-малко две порции мастни риби на седмица.

Протеини източници за стаитет

  • Свинско месо, постно пилешко, говеждо месо
  • Риба и миди
  • Яйца
  • Тофу, темпе, едамаме
  • Леща и боб (също така съдържат въглехидрати)
  • Гръцко кисело мляко и извара
  • На прах от протеини (затворено зърно или коноп готварско брашно)

Ако сте закуска, да го протеин-маслена комбинация, отколкото само въглехидрати закуска. Дори и шепа бадеми или твърдо сварено яйце може да направи значителна разлика в стабилността на глюкозата между храненията.

Хидратация: Преогледаният фактор

Дехидратацията може да доведе до концентрация на кръвната захар, което води до по-високи стойности. Водата е най-добре; се стреми към 8 ... 12 чаши дневно в зависимост от дейността и климата. Когато сте дехидратирани, си обем на кръвта намалява, и кръвта ви става по-концентриран, което може изкуствено да повиши глюкозата четене.

Избори за алкохол за диабет

  • Вода: Идеална и винаги безопасна.
  • Вградена вода: Добавете краставица, лимон, мента или плодове за аромат без захар.
  • Пиле вода: Изберете неподсладени сортове; избягвайте тоник вода (съдържа захар готварски около 13 грама на 6-унция сервиране).
  • Билков чай: Неподсладен е добре; някои, като лайка, може да има леки глюкозо-понижаващи ефекти.
  • Кафе и черен чай: ОК в умереност; часовник за добавени сиропи и кремове. Някои проучвания предполагат, че редовната консумация на кафе може да бъде свързана с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.
  • Мляко: 1 чаша мляко съдържа ~12 грама въглехидрати; фактор, че в плана си за хранене. Неподсладено бадемово мляко или соево мляко съдържа по-малко въглехидрати (1 .14 грама на чаша).

Лимит захар напитки, плодов сок, подсладени ароматизирани напитки кафе, и спортни напитки. Те са по същество течна захар. Дори "естествени" опции като кокосова вода съдържат 9 ...15 грама въглехидрати на чаша. Ако сте глад нещо сладко, опитайте чаена лъжичка ябълков оцет в нехлъзгав вода . Някои изследвания предполагат, че може да подобри пост-мляната глюкоза отговор.

Общи митове за диабетните диети

Мит 1: "Никога повече няма да ядеш плодове."

Целият плод съдържа фибри, витамини и антиоксиданти, които са полезни. Ключът е контрол на порциите и избора на плодове по-ниски GI като плодове, череши, ябълки и круши над високо ГИ плодове като диня или много зрели банани. Чифт плодове с ядки или сирене, за да намалите въздействието на глюкозата. Сушените плодове са по-концентрирани в захар и трябва да се яде в много малки порции гот 2 супени лъжици стафиди, например, съдържат около 15 грама въглехидрати.

Мит 2: "Изкуствените подсладители са напълно безопасни."

Нехранителни подсладители като аспартам, сукралоза и стевия са одобрени от FDA, но индивидуална толерантност варира. Някои хора изпитват глад или храносмилателни въпроси. Ембриониращи изследвания също предполага някои изкуствени подсладители могат да променят състава на червата бактерии. Използвайте ги пестеливо; целта е да се преквалифицират небцето си да предпочитат по-малко сладост като цяло. Стивия и монаси плодове обикновено се считат за най-естествените опции с най-малко влияние върху кръвната захар.

Мит 3: "Ако пише "диабет" или "без захар," автоматично е здравословно."

Диабет-етикетирани храни все още могат да бъдат с високо съдържание на въглехидрати (от нишесте, малтитол) или съдържат нездравословни мазнини. Винаги прочетете пълния етикет. Много "без захар" бисквитки и бонбони използват захар алкохоли, които могат да причинят храносмилателен дискомфорт и все още повиши кръвната захар при някои хора. Терминът "диабет" на етикета на храните не се регулира от FDA и често е маркетинг тактика.

Мит 4: "Не можеш да ядеш картофи или макарони."

Порция и препарат материя. Малки порции картофи (варени, след това охладени готварски, което увеличава устойчиви нишесте), или тестени изделия с пълнозърнести в контролирани количества може да бъде част от балансирана табела. Проблемът обикновено е на по-голяма част сервира в ресторанти. Типичен ресторант паста ястие съдържа 3 ... 4 порции тестени изделия, които могат лесно да доставят 120 ... 160 грама въглехидрати в едно хранене. Вкъщи, мярка една порция (около 1 чаша приготвена) и натоварване на зеленчуци и протеини, за да се направи удовлетворяваща храна.

Мит 5: "Всички въглехидрати са вредни за диабета."

Това е може би най-вредният мит. Цели въглехидрати източници на храна като зеленчуци, плодове, бобови растения, и пълнозърнести храни осигуряват основни хранителни вещества, фибри и енергия. Премахването на всички въглехидрати може да доведе до хранителни недостатъци и не е устойчиво за повечето хора. Целта не е да се премахнат въглехидрати, а да се изберат висококачествени въглехидрати в подходящи порции.

Да се обединим: планът ти за действие

Промяната не се случва за една нощ. Започнете с една или две стратегии от този списък и изграждане на инерция постепенно. Малки, последователни промени са по-устойчиви от пълна ремонт.

  • Седмица 1: Прочетете един етикет за хранене всеки ден. Идентифицирайте общите въглехидрати и добавени захари. Запишете номерата за пет различни пакетирани храни, които обикновено се яде.
  • Използвай метода на чинията на три вечери тази седмица.
  • Седмица 3: Подгответе здравословни закуски предварително; ги съхранявате на работа или в чантата си. Експериментирайте с три различни комбинации закуска от списъка по-горе.
  • Седмица 4: Експериментирайте с един малък ГИ замяна (напр., сладък картоф за бял картоф, стомашен овес за мигновено овесена каша).
  • Седмица 5: Добавете източник на протеини или мазнини към всяка закуска и храна.
  • Седмица 6: Преглед на вашите хидратационни навици. Замяна на една захарна напитка на ден с вода или неподсладен чай.

Дръжте проста храна и кръвна захар дневник за една седмица. Вие бързо ще видите кои храни работят за вас. Всеки орган реагира различно, така персонализирани експерименти е от съществено значение. Работете с регистриран диетолог или сертифициран диабет възпитател да усъвършенствате плана си. Те могат да ви помогнат да коригирате приема на въглехидрати въз основа на вашите лекарства, ниво на активност, както и лични цели.

За допълнителна подкрепа Здравословен Living хъб на Американската асоциация по диабет предлага рецепти, планове за хранене и актуализации на изследвания. Друг отличен ресурс е страницата на Академия по хранене и диабет на диетиката, която осигурява основа на доказателства за храненето, съобразени с вашите нужди.

Последни мисли: контролираш нещата

Като се фокусирате върху цели, необработени храни, балансиране на вашия плато с протеини и мазнини, четене на етикетите критично, и да остане хидратирани, можете да управлявате кръвната си захар и все още се ползват с богато разнообразие от храни. Помнете основния принцип: качество въпроси толкова, колкото количество. Изберете комплексни въглехидрати, ги чифт разумно, и се третирайте с гъвкавост, отколкото твърди правила. Вашето пътуване е уникално; тези стратегии са инструменти, а не вериги. Използвайте ги, за да изградите устойчив, приятен, и диабет-приятелски начин на хранене, който подкрепя вашето дългосрочно здраве.

Всеки положителен избор, който правите го изберете вода над сода, добавяне на ядки към овесена каша, или като 10-минутна разходка след хранене го изгражда на последно място. Вие не трябва да бъде перфектно да видите реални подобрения в кръвната захар и цялостното си благосъстояние. Напредък, а не съвършенство, е целта.