Най-добрите стратегии за хидравличност за диабетици спортисти в състезателен волейбол

Разбиране на уникалните изисквания за хидратация на диабетици

Конкурентни волейбол места извънредни физически изисквания на тялото .експлозивни скокове, бързи странични движения, и трайни митинги всички увеличаване на основната температура и загуба на течности чрез пот. За диабет спортисти, тези изисквания се смесват с необходимостта да се поддържа стабилно ниво на кръвната глюкоза, докато се избягва дехидратация. флуктуация кръвната захар пряко засяга хидратация статус: хипергликемия води до осмотична диуреза (повишено уриниране), докато хипогликемия може да наруши когнитивната функция и координация. Следователно, персонализирана стратегия за хидратация не е само производителност подобрител, но медицинска необходимост. Тази статия осигурява доказателства базирани стратегии за хидратация специално за диабетни волейбол играчи, покриващи предварително игра подготовка, в мача управление, и след игра възстановяване, наред с прозрения в електролитен баланс и контрол на глюкозата.

Влиянието на диабета върху хидратация и производителност

Диабетът променя тялото и електролитната регулация. Когато кръвната захар надвишава бъбречния праг (обикновено около 180 mg/DL), бъбреците отделят излишната глюкоза в урината, дърпайки вода с нея . процес, наречен осмотична диуреза. Това може да доведе до бърза загуба на течности и електролити, дори преди началото на упражнението. Обратно, интензивно упражнение може да маскира ранни признаци на хипогликемия, като замайване или объркване, което може да се обърка с дехидратация. Правилното хидратиране помага за поддържане на обема на кръвта, поддържа терморегулацията, и гарантира, че глюкозата се доставя на работещи мускули ефективно. За диабет атлети, дори леко дехидратация може да наруши чувствителността на инсулина и да увеличи риска от хипо- и хипергликемия по време на игра.

Защо волейболът увеличава предизвикателството

Волейболът е уникален сред спорта поради своята природа на спиране и излизане, вариабилност на вътрешната/външната врата и метаболитните изисквания за скачане и гмуркане. Играчите често изпитват кратки изблици на високи интензивности, последвани от кратки периоди на възстановяване. Тази анаеробна дейност разчита силно на запасите от гликоген и може да предизвика бързи промени в кръвната глюкоза. Освен това, вътрешните съдилища могат да бъдат климатизирани или горещи, засягащи потните проценти. Проучване, публикувано в Journal на Атлетика обучение отбеляза, че волейбол играчите могат да загубят 1-2 литра пот на час по време на интензивни мачове. За диабет атлети, заменяйки тази течност без над- или под-консумиращи въглехидрати изисква прецизно планиране.

Пред-Игра Хидратация стратегии

Осъществяването на хидратация преди игра започва 24 год. преди състезанието, не само сутринта на мача. Целта е да се започне упражнение в евхидратирано състояние с балансирани електролити. Консумирането на течности, богати на електролити готварски натрий и калий щипки задържат водата и поддържат нервна функция. Американската асоциация по диабет препоръчва диабет атлети консумират 16 год.20 унции вода или разредени спортни напитки (не съдържа 4 год. въглехидрати) 2 год. 3 часа преди игра. Това позволява на стомашно изпразване и избягване на подуване на корема. Също така е от решаващо значение да се провери нивото на кръвната глюкоза и да се коригира въглехидратите предварително игра съответно. За атлети, използващи инсулинови помпи, временни основни корекции на скоростта могат да бъдат необходими за предотвратяване на хипогликемията по време на отваряне на комплектите.

Протокол за хидратация стъпка по стъпка

Два до три часа преди мача: Drink 16 год. 20 унции течност, съдържаща електролити. Ако глюкозата се развива ниско, изберете спортна напитка с въглехидрати (напр. 6% глюкозен разтвор). Ако глюкозата е висока (над 180 мг/дЛ), придържайте се към вода или електролитна таблетка, за да се избегне допълнителна хипергликемия.
Един час преди мача: Sipp another 8 .12 унции течност. Монитор на урината цвят .Pale жълто показва адекватна хидратация.
30 минути преди загрявката:[ Ако кръвната захар е в таргетен диапазон (90 . 140 mg/dL), консумират малка закуска с въглехидрати и протеин (напр. половин банан с фъстъчено масло) за стабилизиране на енергията, без да се причинява шип.
Веднага преди да играе: Taper течност прием на малки глътки за предотвратяване на стомашни дискомфорт. Помислете 4 год. въглехидратен електролитен напитка за трайно наличието на гликоген.

Хидратация по време на игра

По време на волейболен мач, възможностите за хидратиране са ограничени до таймаут, настройка паузи, и заместители. Типичната препоръка за спортисти е да се консумират 7 ...10 унции на всеки 10 ... 20 минути упражнения, но диабетните спортисти трябва да се положат това въз основа на четене глюкоза в реално време. Непрекъснатото следене на глюкозата (CGMs) са безценни по време на игра, тъй като те осигуряват тенденция стрелки, които водят течности и въглехидрати решения. Например, ако CGM показва стрелка надолу (бързо падаща глюкоза), богата на въглехидрати спортна напитка или дори глюкозен гел трябва да се приоритизира. Обратно, ако глюкозата е стабилна или леко повишени, водата с електролити е достатъчна. Дехидратацията може да се помрафицира хипогликемични симптоми, умора, замайване, замайване атлети никога не трябва да се разчита само на субективни чувства.

Практически съвети за хидратация за Съда

Съхранявайте ясно етикетирана бутилка вода и отделна бутилка за спортна напитка на изходното ниво на отбора пейка.
Вземете 2 ... 3 големи глътки (около 4 ... 6 унции) по време на всеки таймаут. По време на волейбола, тайм аут последните 30 ... 60 секунди... достатъчно време да се хидратира.
Ако използвате CGM, погледнете бързо четенето по време на паузите; много устройства имат гледане на дисплеи за дискретност.
Избягвайте пиенето на големи обеми бързо, което може да предизвика стомашни спазми по време на скокове и напади.
Помислете за охлаждане жилетки или студени кърпи по време на горещи места на закрито, за да се намали температурата на ядрото и намаляване на загубите на пот.

Избор на правилния напитка Mid-Match

Спортни напитки с 4 ...8% въглехидрати са идеални за продължителна игра (над 60 минути), защото те доставят както течност и енергия. Обаче, за по-кратки мачове или ако спортистът вече се консумира глюкоза чрез гелове, вода с добавени електролити (натрий, калий, магнезий) е по-безопасно да се избегне прекомерно прием на въглехидрати. A 2018 преглед в Спортна медицина[ подчерта, че натриевата концентрация в спортни напитки (около 110...165 mg на 8 унции) подобрява задържането на течности и намалява риска от хипонатримия състояние, което може да бъде по-тежко за диабетни лица с бъбречни проблеми.

Хидратация и възстановяване след играта

Рехидратация след волейболен мач е многоетапен процес, който трябва да се отчете както за течности и електролитни дефицити, както и за попълване на гликоген. За диабет спортисти, прозорец след игра е особено критично за стабилизиране на кръвната захар. Интензивната физическа активност може да доведе до временно увеличаване на инсулиновата чувствителност, увеличаване на риска от хипогликемия часове по-късно. Американският колеж по спортна медицина съветва не повече от 16 .24 унции течност за всеки килограм телесно тегло, загубени по време на упражнения. ветровито преди и след практика е най-точният метод, но ако скалата е недостъпен, използвайте жажда и цвят на урината като водачи. Включително източник на натрий (напр. солни таблетки или електролитен микс) помага на тялото да запази вода и стимулира жаждата.

Оптимизиране на храненето след игра с хидратация

В рамките на 30 минути: Drink 16 ...20 унции електролит-карбохидратна напитка. Ако кръвната захар е под 100 mg/dL, включва 15 ...30 грама бързо абсорбиращи въглехидрати (напр. спортна напитка, плодов сок).
В рамките на 1 ... 2 часа: Консумирайте храна с постно протеин, сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Храни като пиле на скара, сладки картофи, и салата спанак с авокадо предоставят фибри и хранителни вещества, които помагат за стабилизиране на глюкозата.
Небрежно отпиване течности за следващите 4 .6 часа:[ целят общо 1,5 литра течност на килограм загуба на тегло.
Монитор кръвна глюкоза в продължение на една нощ:[ настрои аларма за проверка на нива 2 .3 часа след мача, тъй като забавена хипогликемия е често срещана след продължително упражнение.

Електролитен баланс: ключов фактор за диабетици

Потта съдържа не само вода, но и значителни количества натрий, хлорид, калий и минерали. Диабетните спортисти могат да имат променени електролитни профили поради бъбречни усложнения или лекарствени странични ефекти (напр. диуретици за хипертония). Ниско съдържание на натрий може да доведе до мускулни крампи, объркване, и хипонатремия; ниско съдържание на калий засяга нерв сигнал предаване и сърдечна функция. Проучване от Националния институт по здравеопазване (NIH) установи, че спортисти с тип 1 диабет показват по-висока загуба на натрий пот, отколкото недиабет контрол, вероятно поради автономна невропатия. Следователно, електролит попълване трябва да се приоритизира над обикновена вода по време на упражняване, по-дълго от 60 минути или в горещи условия. Спортни напитки, електролитни таблетки, и дори осолени храни (като претцели) може да помогне за поддържане на баланс.

Препоръки за електролит с tailored

Добавете щипка морска сол към предварително игра вода или използвайте търговски електролитен микс, осигуряващ 300 год. на 100 грама натрий.
Консумирайте богати на калий храни след мача: банан, авокадо, или кокосова вода (съдържание на въглехидрати).
Избягвайте високо захар електролитни напитки, ако кръвната захар вече е повишена; нула-захар опции с електролити са на разположение от марки като Нун или LMNT.
Консултирайте се със спортен диетолог да се оцени индивидуални загуби на електролити пот чрез тест на пластири.

Кръвна глюкоза мониторинг по време на волейбол мачове

В реално време глюкозните данни трансформират хидратационните решения от догадките в прецизност. Продължаващият контрол на глюкозата (CGM) вече е стандартна практика за много конкурентни диабетици спортисти. По време на волейболен мач, следните тенденции на CGM водят до хидратация и прием на въглехидрати:

Стеадна стрела (стабилна захар): поддържа хидратация с вода или нисковъглехидратна електролитна напитка.
Нагоре стрелка (глюкозата бързо се покачва): увеличаване на приема на вода, избягване на въглехидрати, и да се помисли за малка корекция болус, ако се ръководи от лекар.
Славата надолу (глюкозата пада бързо): веднага потребява 15 ... 20 грама глюкоза с бързо действие (спортна напитка, глюкоза табове, или гел).
Нормална стрела с показания над 250 mg/dL:[ проверка на кетони. Ако има умерени или големи кетони, не упражнявайте на първо място хипергликемия.

Много CGM сега синхронизират с интелигентни часовници, позволявайки бърз поглед по време на пауза, без да изтеглят телефон.

Създаване на индивидуален Хидратационен план

Възраст, фитнес ниво, медикаментозен режим (напр. инсулин срещу перорални агенти), климат, и график на турнира всички влияние хидратация нужди. Персонализирана план за хидратация трябва да се разработи с лекар или специалист спортна медицина и тествани по време на обучение преди конкуренцията. Ключови компоненти включват:

Изчисляване на процента на пот:[ тежи гол преди и след 60 минути практика. Загубата на тегло (в паунда) умножена по 16 е равно на унции течност, необходима за поддържане на еухидратация.
Глюкоза цели за упражняване: обикновено 126 ...180 mg/dL за диабетици тип 1, но индивидуализирани. По-високите цели могат да бъдат безопасни по време на интензивна конкуренция за предотвратяване на хипогликемия.
Пълно предпочитание: Някои спортисти понасят студена вода по-добре; други предпочитат стайна температура.
Достъпност:[ се гарантира, течности са винаги в рамките на. Назначете съотборник или треньор да напомнят на спортиста да пие по време на таймаут.

Американската асоциация по диабет осигурява възможност за изтегляне и хидратация лог да следите приема на течности, глюкозата, и възприемане на усилие. Научете повече за упражнения и диабет.

Често срещани хидравлични грешки, които трябва да се избягват

Прехидратиране с обикновена вода: пиенето на прекомерен обем без електролити може да разреди кръвта натрий, което води до хипонатримия. Това е особено опасно за диабетици на лекарства, които засягат бъбречната функция.
Осланяйки се само на жаждата: жаждата е изоставащ индикатор на дехидратация.
Пренебрегване на глюкозата тенденции преди хидратиране:[ избор на без захар напитка, когато глюкозата пада може да ускори хипогликемия. Винаги се съгласува избор на напитка с ток и прогнозира глюкоза.
Скимпинг на натрий: много спортисти се фокусират само върху въглехидрати, но натрий е от решаващо значение за задържане на течности и мускулна контракция. A 2019 проучване препоръчва 300 год. натрий на час за издръжливост спортисти; волейбол играчи в горещите фитнес салони може да се нуждаят от подобни количества.
Не практикувайки плана: [настройвайки стратегия за хидратация в ден на игра без предварително тестване може да доведе до стомашно разстройство или лош контрол на глюкозата. Използвайте тренировките за подобряване на времето и състава.

Инструменти и технологии за проследяване на хидратация

Освен CGMs, интелигентни бутилки вода, които се движат в реално време, които могат да променят персонализираната хидратация в бъдеще. За сега, проста комбинация от CGM, бутилка вода с обемни маркировки, и таймер, определен до 10 минути по време на мача, може да запази атлет на пистата. [НиDDK предлага цялостна комбинация от ресурси за управление на диабет.

Хранителни съображения отвъд течностите

Хидратация и хранене са неразделни за диабетици волейбол играчи. Докато тази статия се фокусира върху течности, времето и състава на ястия и закуски пряко засягат хидратация статус. Високи протеини и високо съдържание на мазнини ястия изискват повече вода за храносмилането, докато високо въглехидратни ястия изискват по-голям обем течност за гликоген съхранение. По време на турнири с много мачове, спортисти трябва да планират за малки, балансирани ястия на всеки 3 ... 4 часа, чифт сложни въглехидрати с постно протеини и здравословни мазнини. Предварително съвпадение на хранения с ниско съдържание на фибри и мазнини намалява риска от стомашно-чревни стрес, както и включване на диня, краставици или портокали може да допринесе за хидратация. Проучване в Journal на Международното дружество по спортна хранене, че отнема въглехидрати-елтролит разтвор преди и по време на упражненията подобрява изпълнение в атлети с тип 1 диабет без да причинява екстремни глюкозни изригации. [Read here:[FLT:][FLT:][FLT:][FLT:][L:]]

Заключение: Интеграция на хидратация в вашия режим на обучение

За диабетик спортист, конкуриращ се във волейбол, хидратирането не е пасивен процес, това е активен, задвижван от данни компонент на обучение и конкуренция. Чрез разбиране как диабетът засяга баланса на течностите, наблюдение на глюкозата непрекъснато, приоритизиране на електролитите, и персонализиране на плана, играчите могат да намалят рисковете от дехидратация, хипогликемия и хипергликемия. Започнете прилагането на тези стратегии по време на практиката за изграждане на доверие и последователност. Целта е да се достигне до състояние, където управлението на хидратацията става втора природа, позволявайки пълен фокус върху играта. С правилната подготовка, диабетни волейбол играчи могат да изпълняват на своя връх, като същевременно поддържане на здравето и безопасността на съда.