Отслабване и преддиабет: Постигане на резултати с малки, устойчиви стъпки

Управление на теглото е един от най-мощните инструменти, достъпни за контрол на преддиабет и предотвратяване на прогресията му към диабет тип 2. Загубата само 5% до 7% от телесното тегло може да намали риска от прогресиране на диабет тип 2 с почти 60 процента. Окуражаваща новина е, че не е нужно да се направят драстични промени през нощта или да следват крайни диети, за да видите значими резултати. Малки, последователни промени в начина на живот може да доведе до значителни подобрения на здравето с течение на времето, помагайки ви да си възвърне контрола на нивото на кръвната захар и цялостното метаболитно здраве.

Това цялостно ръководство изследва връзката между загуба на тегло и преддиабет, предлага практически, доказателства базирани стратегии за подпомагане на устойчивото управление на теглото и подобряване на контрола на кръвната захар. Независимо дали наскоро сте получили диагноза преддиабет или търсите да се предотврати неговото развитие, разбиране как да се направи постепенно, трайни промени могат да трансформират вашата траектория на здравето.

Разбиране на преддиабетите: Какво трябва да знаете

Какво представлява Преддиабетът?

Преддиабет е метаболитно състояние, където нивата на кръвната Ви захар са по- високи от нормалните, но не достатъчно високи за диабетна диагноза. Клинично това означава, че нивото на A1C спада между 5, 7% и 6,4%. Тестът A1C измерва средните Ви нива на кръвната захар през последните три месеца, като предоставя цялостна картина на контрола на кръвната Ви захар.

Според CDC оценки, повече от един на всеки трима възрастни в Америка има преддиабет, и приблизително 80% от пациентите с състояние може да не знаят, че го имат. Това мълчаливо състояние често се развива без очевидни симптоми, което прави редовно скрининг особено важно за тези с рискови фактори.

Диагностични критерии и нива на кръвната захар

Здравеопазване доставчици използват няколко теста за диагностициране на преддиабет. A1C от 5,7% до 6,4%, гладно глюкоза от 100 .125 mg/dL, или след хранене глюкоза от 140 . 199 mg/dL показва prediabetes. Разбиране тези диапазони ви помага да тълкувате резултатите от лабораторията и да признае къде сте застанали на спектъра на кръвната захар.

За хора без диабет, нормален A1C е под 5,7%, докато веднъж, когато сте ударили A1C от 6,5%, сте в диабетната гама. В рамките на преддиабетните A1C диапазон от 5,7 до 6,4%, колкото по-висок е A1C, толкова по-голям е рискът от диабет, което прави ранната интервенция все по-важна, тъй като броят ви се увеличава.

Добрата новина: Предубетите са обратими

Много хора могат успешно да обърнат преддиабет в рамките на 3 ... 6 месеца с трайни промени в начина на живот. Този прозорец на възможност представлява критичен момент, когато тялото ви все още е в състояние да отговори на диета и упражнения интервенции, преди да се появят по-постоянни метаболитни щети.

Последните изследвания дори разкри изненадващи констатации за предиабетно обръщане. Постигането на преддиабет ремисия, което означава, постигане на нормална глюкозна регулация според американските критерии диабет асоциация, е по-ефективно за предотвратяване на диабет тип 2, отколкото само постигане на целите си загуба на тегло. Това означава, че докато загуба на тегло е от полза, крайната цел трябва да бъде нормализиране на нивата на кръвната захар чрез цялостен начин на живот промени.

Връзката между теглото и преддиабетите

Как прекомерното тегло влияе на контрола на кръвната захар

Специализиран план за отслабване за преддиабетите се фокусира върху обръщането на основната причина: инсулинова резистентност, като излишната мазнина, особено висцерална мастна тъкан около корема, активно пречи на способността на инсулина да си върши работата. Когато клетките станат устойчиви на инсулин, глюкозата се натрупва в кръвта си, вместо да се използва за енергия, което води до повишаване на нивото на кръвната захар.

Инсулиновата резистентност се увеличава, когато имате по-голям размер на талията, който е 35 инча или повече за жени и 40 инча или повече за мъже. Това корема затлъстяване е особено проблемно, защото също мазнините около вътрешните органи го прави метаболитно активен и допринася за възпаление и хормонални дисбаланси.

Ролята на Visceral мазнини срещу Подкожното мазнини

Висцералната мастна тъкан, която заобикаля вътрешните органи дълбоко в корема, е особено вредно, тъй като тя насърчава хронично възпаление и нарушава инсулина гон хормон, отговорен за регулиране на кръвната захар. Когато инсулинът не функционира правилно, нивата на кръвната захар се покачват, създавайки условия за преддиабет и в крайна сметка диабет тип 2.

Интересно е, че подкожните мазнините, само под кожата, всъщност могат да подкрепят по-здравословен метаболизъм, тъй като този вид на мазнините освобождава хормони, които помагат на инсулина да работи по-ефективно. Това обяснява защо някои хора могат да постигнат ремисия на преддиабетите дори и без значителна загуба на тегло, докато мазнините се преразпределя далеч от неточно депозити.

Колко загуба на тегло прави разлика?

Загубата на тегло може да бъде малко, колкото 5 до 10 процента от телесните мазнини може да подобри нивото на кръвната захар и да помогне за възстановяване на преддиабет, което за някои хора е около 10 до 20 паунда. Загубата на 10% от допълнително телесно тегло ще направи огромно влияние върху обръщане на преддиабет и предотвратяване на диабет тип 2 прогресия, и че загубата също помага за намаляване на кръвната захар, кръвното налягане и холестерол.

Проучванията показват, че загубата на 7% от общото ви телесно тегло може да намали появата на диабет тип 2 с повече от половината. Тази база данни на данни е реалистична и постижима цел за повечето хора с преддиабет, което прави перспективата за обръщане далеч по-постижима, отколкото мнозина осъзнават.

Малки, устойчиви промени в хранителните навици за отслабване

Защо постепенното изменение е по - добро от разбиването на диетите

Когато става въпрос за управление на преддиабети чрез диета, устойчивостта е по-силен. Драстична диета, която елиминира цели групи храни или силно ограничаване на калории може да доведе до бърза първоначална загуба на тегло, но те са известни с трудното да се поддържа дългосрочен план. Вместо това, фокусирайки се върху постепенното адаптиране на хранителните навици създава трайни промени в поведението, които подкрепят както загуба на тегло, така и контрол на кръвната захар.

Когато говорим за начина на живот на хранене интервенции, ние говорим за ниско калорични ниско съдържание на мазнини диета храни, които избягват високо преработени храни. Този подход подчертава качеството на храните над строго калории преброяване, което го прави по-лесно да се придържаме към с течение на времето, като естествено намаляване на общия си калориен прием.

Съсредоточете се върху цели храни и плътност на хранителните вещества

Един рисков фактор за преддиабет е диета с високо съдържание на преработени храни, които са добавили мазнини, калории и захар без хранителна стойност, както и диета с високо съдържание на червено месо също увеличава риска.

Включете повече зеленчуци, плодове, постно протеини, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена в ежедневната си храна. Тези храни са богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които поддържат метаболизма здраве. Те също са склонни да бъдат повече пълнеж, отколкото преработени алтернативи, помага да се чувстват доволни от по-малко калории.

Разбиране Въглехидрати: Качество и количество материя

В по-голямата си част, вие искате да ядете сложни въглехидрати, които са непреработени въглехидрати, които са богати на фибри и да ви държим пълен по-дълго, тъй като те отнемат повече време, за да се съборят, така че те абсорбират в тялото си с по-бавна скорост, което помага за предотвратяване на шипове на кръвната захар.

Комплексните въглехидрати включват храни като овес, киноа, кафяв ориз, сладки картофи, боб, леща и пълнозърнест хляб. Тези храни осигуряват устойчива енергия, без да причиняват бързи шипове кръвна захар, свързани с рафинирани въглехидрати. Избягвайте или ограничи прости въглехидрати, които абсорбират бързо и причиняват незабавно повишаване на кръвната захар, като бял хляб, сладкиши, бонбони и захарни напитки.

Твърде много въглехидрати в хранене, издигат кръвната захар, така че се ограничи до не повече от 45 грама на хранене. Тази практическа насока ви помага да контролирате размера на порциите, докато все още се наслаждавате на въглехидрати, съдържащи храни в умереността.

Метод на лист: Обикновено визуално ръководство

Един от най-лесните начини да се структурира вашата храна за контрол на кръвната захар е използването на метода на пластината. Една четвърт трябва да бъде постно протеин като пиле, пуйка, риба или соя, две четвърти (половината плоча) е запазена за не-гладки зеленчуци като листни зеленчуци, тиквички, Бел чушки, броколи, карфиол, зелен боб, аспержи или краставици, а останалата една четвърт трябва да бъде въглехидрати, като ориз, тестени изделия или хляб.

Този визуалният подход елиминира необходимостта от сложно преброяване на калориите или измерване, като същевременно се гарантира балансирано хранене на всяко хранене. Акцентът върху зеленчуците осигурява обем и фибри, за да ви държим напълно, докато подходящите части от протеини и въглехидрати поддържат стабилни нива на кръвната захар през целия ден.

Намаляване на преработените храни и добавената захар

Един от най-влиятелните промени диета можете да направите е намаляване на приема на преработени храни и напитки с добавена захар. Тези продукти често съдържат скрити захари, нездравословни мазнини и прекомерно натрий, докато се осигурява минимална хранителна стойност. Те също са склонни да бъдат калории-плътност, което го прави лесно да се консумират калории, без да се чувстват удовлетворени.

Обърнете специално внимание на захар напитки, които представляват един от най-големите източници на добавена захар в американската диета. Сода, подсладени напитки за кафе, енергийни напитки, плодови сокове, и спортни напитки могат да причинят бързи шипове кръвна захар, без да се осигури ситост. Заместват тези напитки с вода, неподсладен чай, или пенливо вода с плясък на пресни плодове може значително да намали дневния прием на захар.

Време за хранене и честота

Когато ядете може да бъде също толкова важно, колкото това, което ядете за контрол на кръвната захар. Простият навик като да се вземе 10 минути пеша след хранене е много ефективен при тъпчене след хранене на кръвната захар шипове.

Някои хора намират успех в яденето на три балансирани хранения на ден, докато други предпочитат пет или шест по-малки хранения, за да се поддържа стабилно ниво на кръвната захар. Експериментирайте да намерите това, което работи най-добре за вашия график и глад модели. Ключът е последователност .

Практически съвети за устойчиви хранителни навици

Правейки диета промени стик изисква повече от просто знае какво да яде. Помислете за тези практически стратегии, за да подкрепи успеха си:

• Планирайте храната си предварително: Посветете време всяка седмица, за да планирате храната си и да създадете списък за пазаруване. Това предотвратява решенията в последната минута, които често водят до по-малко здрави решения.
• Подготвят се ястия на партиди: Гответе по-големи количества здравословна храна и замразявайте порции за натоварени дни, когато нямате време да готвите от нулата.
• Да се съхранява здравословни закуски достъпни:[ Стока си кухня, кола, и работното място с питателна закуски като ядки, семена, пресни зеленчуци, и плодове, за да се избегне вендинг машина изкушения.
• Прочетете етикетите на храненето:[ Научете се да идентифицирате добавени захари, нездравословни мазнини и прекомерно натрий в пакетирани храни.
• Практично хранене с ум: Забавете по време на хранене, дъвчете внимателно и обърнете внимание на глада и пълнотата на знаците.Това помага да се предотврати преяждане и подобрява храносмилането.
• Стой хидратиран:[ Пийте вода през целия ден. Понякога жаждата маскира като глад, което води до ненужно закуски.
• Почти гъвкавост: Съвършенството не е целта.Постоянни лакомства или по-малко от-идеални ястия няма да дерайлират вашия напредък, докато поддържате последователност през повечето време.

Работа с регистриран диетитски

Докато общите хранителни насоки осигуряват полезна отправна точка, работа с регистриран диетолог може да предостави персонализирани насоки, съобразени с вашите специфични нужди, предпочитания и здравни условия. Диетолог може да ви помогне да разработите план за хранене, който отговаря на начина ви на живот, справяне с хранителните недостатъци и да осигури постоянна подкрепа, докато работите за вашето здраве цели.

Много застрахователни планове обхващат храненето консултиране за преддиабет, признавайки стойността си за предотвратяване на диабет тип 2. Проверете с вашия доставчик на здравни грижи за сезиране на квалифицирани специалисти по хранене във вашия район.

Физически дейности и движение за контрол на кръвната захар

Как упражненията подобряват чувствителността на инсулина

Липсата на физическа активност е рисков фактор за преддиабетните клетки и физически упражнения не само са от голямо значение за енергията и психичното здраве, но могат да намалят кръвната Ви захар чрез увеличаване на инсулиновата чувствителност, което позволява на клетките в тялото ви да използват инсулин по-ефективно.

Редовната физическа активност прави клетките ви по-отзивчиви към инсулина с течение на времето, което означава, че тялото ви не трябва да произвежда толкова инсулин, за да поддържа здрави нива на кръвната захар. Това намалява търсенето на инсулин отнема налягане от панкреаса и помага за обръщане на инсулиновата резистентност, която е подтискаща преддиабета.

Препоръки за упражнения за преддиабетни пациенти

Цел за 150 минути умерена активност на седмица. Това се свежда до 30 минути на ден, пет дни в седмицата. Умерена интензивност дейност означава, че работите достатъчно усилено, за да повишите сърдечната си честота и да прекъснете пот, но все още можете да продължите разговора.

Примери за умерени дейности интензивност включват оживен пеша, плуване, колоездене на ниво терен, танци, градинарство, и отдих спортове като тенис или баскетбол. Ключът е намирането на дейности, които се ползват, тъй като сте много по-вероятно да се придържаме към упражняване, което се чувства възнаграждаване, отколкото наказване.

Започване на малко: увеличаване на дневното движение

Ако в момента сте заседнали, скокове направо в 150 минути седмично упражнение може да се чувствам съкрушителен. Вместо това, започнете чрез увеличаване на дневния си движение по малки, управляеми начини.

Прости стратегии за увеличаване на дневното движение включват като стълбите вместо асансьора, паркинг далеч от изграждането на входове, ходене по време на телефонни разговори, правене на домакинска работа по-силно, играе активно с деца или домашни любимци, и прав или крачене по време на телевизионни реклами. Тези микро-движения се добавят през целия ден и да помогне за създаването на активен начин на живот фондация.

Силата на ходенето

Ходенето е една от най-достъпните и ефективни форми на упражняване за управление на преддиабет. Тя не изисква специално оборудване извън удобни обувки, може да се направи почти навсякъде и носи нисък риск от нараняване.

Започнете с продължителност и темпо, което се чувства комфортно, дори ако това е само 5-10 минути в спокойно темпо. Постепенно се увеличи времето си пеша и интензивност, тъй като фитнес подобрява. Помислете с помощта на крачкомер или приложение смартфон, за да следите стъпките си, като се стремите постепенно да работят до 7000-10 000 стъпки на ден.

Включващи обучение за сила

Докато аеробни упражнения като ходене получава най-голямо внимание за контрол на кръвната захар, обучение сила предлага уникални ползи за хората с prediabetes. Упражнение изгражда мускулите, които могат да абсорбират кръвната захар. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече глюкоза тялото ви може да съхранява и използва ефективно намаляване на нивата на кръвната захар.

Сила обучение също така увеличава метаболизма си почивка, което означава, че изгаряте повече калории, дори когато не се упражнява. Това поддържа усилията за отслабване и помага за поддържане на мускулна маса по време на калории ограничаване, което е важно за дългосрочното метаболитно здраве.

Целта е да се включат обучение съдържание упражнения най-малко два пъти седмично, насочени към всички основни мускулни групи. Това може да включва упражнения тегло като лицеви опори, клякам, и напади, съпротива ленти тренировки, свободни тежести, или машини за отслабване в салона. Ако сте нови за обучение сила, помисли за работа със сертифициран личен треньор да се научат подходяща форма и да се разработи подходяща програма.

Намиране на дейности, на които се радваш

Някои хора обичат социалния аспект на група фитнес или отборни спортове, докато други предпочитат самотата на соло дейности като туризъм или колоездене. Някои намират мотивация в проследяването на напредъка и определяне на целите за изпълнение, докато други просто се наслаждават на това как движението ги кара да се чувстват.

Много общности предлагат начинаещи класове в дейности като йога, тай чи, плуване или танц. Те могат да осигурят структура, обучение и социална подкрепа, докато развивате нови умения и навици.

Преодоляване на бариерите за упражняване

Общите пречки пред редовната физическа активност включват липса на време, умора, физически ограничения, метеорологични условия и липса на мотивация.

• Времеви ограничения: Почивка упражняване в по-кратки сесии през целия ден. Три 10 минути пеша предоставят подобни ползи за една 30-минутна разходка.
• Умора: Започнете с нежни дейности и постепенно увеличаване на интензивността. Парадоксално, редовните упражнения често увеличават енергийните нива с течение на времето.
• Физични ограничения: Работа с вашия доставчик на здравни грижи или физически терапевт, за да се идентифицират безопасни, подходящи дейности за вашето състояние.
• През цялото време: Имат готови вътрешни алтернативи, като ходене в мола, домашно видео тренировка, или членство в салона.
• Мотивация: Упражнение с приятел, се присъедини към клас, наеми треньор, или използвайте приложения, които залага физическа активност. График упражнения като всяка друга важна среща.

Обмисли за безопасност

Преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако сте били заседнали или имате други здравни условия, консултирайте се с вашия доставчик на здравеопазване. Те могат да ви помогнат да се идентифицират всички предпазни мерки, които трябва да се предприемат и могат да препоръчат специфични видове упражнения, базирани на вашия индивидуален здравен статус.

Докато някои мускулна треска е нормално при започване на нова дейност, остра болка, дискомфорт в гърдите, тежък недостиг на въздух, или замаяност заповед спиране на физически упражнения и търсене на медицинска помощ. Остани хидратиран, носят подходящи обувки, и се затоплят преди и след упражнения сесии.

Проследяване на напредъка и оставане мотивирани

Мониторинг на нивата на кръвната захар

Редовният контрол на нивата на кръвната Ви захар осигурява ценна обратна връзка за това как промените в начина ви на живот засягат метаболитното Ви здраве. Вашият доставчик на здравни грижи ще препоръча подходяща схема за изпитване, която обикновено включва A1C тестове на всеки три до шест месеца, за да следите средната си кръвна захар с течение на времето.

Някои хора с преддиабет също се възползват от периодичното наблюдение на кръвната захар у дома, за да разберат как специфични храни, дейности и други фактори влияят на нивото на кръвната захар.

Проследяване на теглото и телесните измервания

Докато скалата осигурява една мярка за напредък, тя не разказва цялата история. Теглото може да варира ежедневно поради фактори като хидратация статус, прием на натрий, и хормонални промени. Претегля себе си по същото време на деня, за предпочитане първото нещо, след като използвате банята, за да се сведе до минимум тези колебания.

Помислете за проследяване на допълнителни измервания, които отразяват напредъка си, като обиколка на талията, тялото измервания на различни места, как дрехите си годни, енергийни нива, качество на съня и физически фитнес маркери като колко далеч можете да ходите или колко стълби можете да се изкачите, без да се задъхва. Тези немащабни победи често осигуряват по-значими показатели за подобряване на здравето, отколкото тегло сам.

Задаване на умни цели

Ефективното определяне на целите следва рамката SMART: специфични, измерими, achieevable, relevable, и Time-bound. Вместо неясни цели като "ядете по-здравословни" или "упражнявайте повече," създайте конкретни цели като "яжте поне три порции зеленчуци дневно" или "ходете 20 минути пет дни тази седмица."

Ако крайната ви цел е да загуби 10% от телесното си тегло, празнувайте всеки 5 паунда загуба по пътя. Ако искате да ходите 30 минути дневно, започнете с 10 минути и постепенно се увеличи.

Съхраняване на списание за храни и дейности

Запис на това, което ядете и колко се движите, осигурява отчетност и разкрива модели, които не може да забележите по друг начин. Може да откриете, че ядете повече, когато се стресира, че определени храни предизвикват глад, или че сте по-активни в дни, когато тренирате сутрин.

Вашият дневник не е необходимо да бъде сложен. Прост бележник, приложение смартфон, или дори снимки на вашата храна може да служи за тази цел. Включване на информация за размера на порциите, глад нива преди и след хранене, емоции, както и всякакви симптоми, които преживявате. Преглед на списанието редовно да се идентифицират области за подобряване и празнуват успехи.

Изграждане на система за подкрепа

Споделете целите си със семейството и приятелите, които могат да насърчат усилията ви. Обмислете присъединяване към програма за превенция на диабета, която осигурява структурирано образование, подкрепа и отчетност. Участвайки в сертифицирана Национална програма за превенция на диабета е доказано, че намалява шанса ви за развитие на диабет с до 50%, обаче, както и много други промени в начина на живот, тези програми изискват значителен ангажимент време.

Онлайн общностите и групите от социални медии, фокусирани върху преддиабетите и здравословния живот, могат да осигурят допълнителна подкрепа, особено ако нямате местни ресурси. Споделянето на опит, предизвикателства и успехи с други, които разбират вашето пътуване, може да бъде невероятно мотивиращо.

Работа с доставчици на здравни грижи

Редовната комуникация с вашия екип за здравеопазване е от съществено значение за ефективно управление на преддиабетните заболявания. Графика последващи назначения, както се препоръчва да се следи напредъка си, коригира плана си за лечение, ако е необходимо, и да се отговори на всякакви опасения или въпроси.

Ако се борите да следвате хранителни препоръки, не може да си позволи определени храни, не разполагате с време да упражнява, или са изпитали странични ефекти от лекарства, говори. Вашият здравен екип може да ви помогне да решите проблемите и да намерите решения, които работят за вашата уникална ситуация.

Празнуват не-скале Виктории

Докато загуба на тегло и подобряване на нивата на кръвната захар са важни маркери за напредъка, не пренебрегвайте други подобрения в здравето и качеството на живот. Празнувайте постижения като повишена енергия, по-добър сън, подобрено настроение, намалена ставна болка, по-ниско кръвно налягане, подобрена холестерол нива, повишена сила и издръжливост, и по-голяма увереност в способността си да управлявате здравето си.

Тези ползи често се появяват преди значителна загуба на тегло се случва и да осигури мощна мотивация да продължите здравословните си навици, дори когато скалата не се движи толкова бързо, колкото бихте искали.

Работа с препятствия и плато

Може да имате една седмица, в която не се упражнявате по план, да се отдадете на твърде много лакомства на празника или да видите увеличаване на теглото си въпреки усилията си. Тези временни отклонения не изтриват напредъка или означават, че сте се провалили.

Когато се появят спънки, практикувайте самосъжаление, а не самокритика. Анализирайте какво се е случило без преценка, идентифицирайте какво можете да научите от опита и се фокусирайте върху целите си, които се движат напред. Един труден ден или седмица не определя цялостната си нетрадиционна способност, какво е важното да се върнете на пистата.

Тези плата за отслабване често се случва, тъй като тялото ви се приспособява към ново тегло. Продължете здравословните си навици и да помислите за малки корекции като увеличаване на интензивността на упражненията, опитвайки се нови физически дейности, или глоба настройка на диетата си. Понякога търпението е най-добрата стратегия, тъй като плата често се разбиват по своя собствена с постоянна последователност.

Допълнителни фактори от начина на живот, които влияят на предците

Значението на качествения сън

Сънят играе решаваща роля в метаболитното здраве и контрола на кръвната захар. Лошото качество на съня или недостатъчна продължителност на съня може да увеличи инсулиновата резистентност, да повиши стресовите хормони, които повишават кръвната захар, да увеличи апетита и апетита за висококалорични храни и да намали мотивацията за физическа активност.

Спящата апнея е свързана с инсулиновата резистентност, както и с това състояние, дишането спира многократно през нощта поради релаксация на мускулите на гърлото. Ако хъркате силно, събуждате се често през нощта или се чувствате прекалено уморени въпреки адекватното време в леглото, обсъдете скрининг на сънната апнея с вашия медицински доставчик.

Цел за седем до девет часа на качествено сън на нощ. Създаване на постоянен график за сън, създаване на релаксираща програма за лягане, поддържа спалнята си хладно, тъмно, и тихо, ограничаване на екрана преди лягане, и да се избегне кофеин и големи хранения вечер.

Управление на стреса

Хроничен стрес засяга контрола на кръвната захар чрез множество механизми. Стрес хормони като кортизол може да повиши нивата на кръвната захар директно, и стрес често води до емоционално хранене и намалява мотивацията за здрави поведение.

Ефективните стратегии за управление на стреса включват редовна физическа активност, която намалява стресовите хормони, медитацията и дълбоко дишане упражнения, прекарване на време в природата, ангажиране в хобита и дейности, които се ползват, поддържане на социални връзки и търсене на професионални консултации, ако стресът стане съкрушителен.

Запушване на цигари

Пушенето е рисков фактор за инсулиновата резистентност, предиабетите и диабет тип 2. Ако пушите, отказването е една от най-важните стъпки, които можете да предприемете за подобряване на метаболизма си здраве и намаляване на риска от усложнения на диабета.

Спирането на тютюнопушенето може да бъде предизвикателство, но има много ресурси, които могат да помогнат, включително никотин заместителна терапия, рецепта лекарства, консултиране и подкрепа групи, и приложения за смартфон.

Ограничаване на потреблението на алкохол

Алкохолът може да повлияе на нивата на кръвната захар по сложни начини, понякога причинява както висока, така и ниска кръвна захар в зависимост от количеството консумирани и дали сте яли. Алкохолните напитки също добавят празни калории, които могат да повлияят на усилията за отслабване.

Ако решите да пиете алкохол, не го правят в умереност, не повече от една напитка на ден за жени и две напитки на ден за мъже. Винаги консумират алкохол с храна, за да се сведе до минимум колебанията в кръвната захар и да се отчитат калории в алкохолни напитки, когато планирате дневния си прием.

Разбиране на опциите за лечение

Когато промените в начина на живот не са достатъчни

Докато начина ви на живот промени са в основата на преддиабетното управление, някои хора могат да се възползват от лекарства в допълнение към диетата и промените в упражненията. Вашият доставчик на здравни грижи може да препоръча лекарства, ако нивата на кръвната захар са особено високи в рамките на преддиабетната гама, имате други рискови фактори за диабет, като силна семейна история, вие сте били в състояние да постигне адекватен контрол на кръвната захар чрез промени в начина на живот самостоятелно, или имате други условия, които увеличават риска от диабет.

Метформин е най-често предписваното лекарство за профилактика на преддиабета. Работи чрез намаляване на производството на глюкоза в черния дроб и подобряване на чувствителността към инсулин.

Лекарства като допълнение, а не заместител

Важно е да се разбере, че лекарствата за преддиабета работи най-добре, когато се комбинира с промени в начина на живот, а не като заместител на тях. Дори ако приемате лекарства, които продължават да следват здравословна диета, физически упражнения редовно, поддържане на здравословно тегло, и практикуват други положителни начина на живот поведение остава от съществено значение за оптимален контрол на кръвната захар и цялостното здраве.

Специални съображения за различните популации

Преддиабет при възрастни

Възраст-свързана промяна в метаболизма, мускулната маса, както и физическата функция може да повлияе както на развитието на преддиабетите и подход към лечението.

Упражнение програми за възрастни трябва да подчертае безопасността и да се настанят във всички физически ограничения. Баланс упражнения стават все по-важни за предотвратяване на падане, и обучение сила помага за запазване на мускулна маса и костна плътност.

Преддиабет по време на бременност

Някои жени с преддиабет, които забременеят, изискват внимателно наблюдение, тъй като хормоните за бременност могат да повлияят на контрола на кръвната захар.

Ако имате преддиабетни и планирате да забременеете, работете в тясно сътрудничество с Вашия доставчик на здравни грижи преди зачеването да оптимизирате контрола на кръвната захар. По време на бременност следвайте препоръките на доставчика си за проследяване на кръвната захар, диетични модификации и физическа активност.

Културни и социално-икономически съображения

Препоръките за управление на преддиабетите трябва да бъдат адаптирани към спазване на културните хранителни предпочитания и традиции, като същевременно все още се подкрепя контрол на кръвната захар. Много традиционни диети от различни култури включват здравословни цели храни, които се подреждат добре с управление на преддиабетите . Ключът често е коригиране на размера на порциите и методите на подготовка, вместо да се изоставят изцяло културни храни.

Социално-икономически фактори могат да създадат пречки пред прилагането на промени в начина на живот. Ограниченият достъп до достъпни здравословни храни, безопасни места за упражнения и здравни услуги могат да направят управлението на преддиабетите по-трудно.

Дългосрочен успех: да се направят промени, които са вечни

Преминаване от временна диета към постоянен начин на живот

Най-честата причина хората да си възвърне теглото и да видите нивото на кръвната захар се повиши отново е лечение на здравословното хранене и физически упражнения като временни мерки, вместо постоянни промени в начина на живот. Устойчивият успех изисква преместване на начина на мислене от "отлитане на диета" към "променяйки начина, по който живея."

Това означава да се намерят начини да се направи здравословен избор, който можете да поддържате за неопределено време, а не само докато достигнете определено тегло или кръвната захар цел. Това означава изграждане на гъвкавост в подхода си, така че можете да се адаптирате към променящите се обстоятелства, без да изоставяте напълно здравословните си навици.

Продължаващо образование и оставане информирано

Хранене и упражнения науката продължава да се развива, и да остане информиран за настоящите препоръки, базирани на доказателства ви помага да направите най-добрия избор за вашето здраве. Въпреки това, бъдете внимателни за следване прищявка диети или екстремни подходи, които обещават бързи поправки. Устойчивото управление на преддиабетите се основава на основните принципи, които са издържали на теста на времето: яденето на цели храни в подходящи части, оставане физически активен, поддържане на здравословно тегло и управление на стреса.

Надеждни източници на информация включват вашите здравни доставчици, регистрирани диетолози, сертифицирани диабет преподаватели, уважавани здравни организации като Американската асоциация за диабет и Центровете за контрол и превенция на заболявания, както и партньорски прегледи медицински списания. Бъдете скептични към информация от източници, които се опитват да продават продукти или насърчаване на екстремни подходи.

Приспособяването към промените в живота

Нова работа, преместване, промени в семейната структура, здраве предизвикателства, или други важни събития на живота могат да попречат на установените рутинни. Вместо да разглежда тези прекъсвания като неуспехи, ги гледам като възможности за решаване на проблеми и да намерят нови начини за поддържане на здравословни навици в рамките на настоящите обстоятелства.

Гъвкавостта и творчеството са ключът към дългосрочния успех. Ако любимият ви път за ходене вече не е достъпен, намерете нов. Ако вашата работа график промени и вече не може да упражнява сутрин, преминете към вечерни тренировки. Ако здравословно състояние ограничава определени дейности, изследвайте алтернативи, които можете да направите безопасно.

В крайна сметка: Малките стъпки водят до големи резултати

Управление на преддиабети чрез загуба на тегло и промени в начина на живот може да изглежда плашещо в началото, но не забравяйте, че не е нужно да се направи перфектен избор или постигане на драматични трансформации за една нощ. Малки, последователни промени се натрупват с течение на времето, за да се произвеждат значителни подобрения на здравето.

Съсредоточете се върху напредъка, а не съвършенството. Празнувайте всеки здравословен избор, който правите, всеки паунд губите, и всяко подобрение на нивото на кръвната захар. Бъдете търпеливи със себе си, докато развивате нови навици и да научат какво работи най-добре за тялото си и начин на живот.

Най-важното е, не забравяйте, че преддиабетите не е доживотна присъда. С ангажимент за устойчиви промени начина на живот, много хора успешно да се обърнат преддиабет и да се предотврати развитието на диабет тип 2. Вашето здраве си струва усилията и всяка стъпка, която предприемете към по-добър контрол на кръвната захар е инвестиция в бъдещото си благосъстояние.

За повече информация относно превенцията и управлението на преддиабетите посетете Профилактика на диабета , Американската асоциация за диабет или Национален институт за диабет и размножителни и бъбречни болести. Тези надеждни ресурси предоставят доказателства за основа на доказателства, които подкрепят пътуването ви към по-добро здраве.