Table of Contents

Защо плодовете са от значение за лечението на диабета

Плодовете са една от най-хранителен-гъсти хранителни групи на планетата, опаковани с витамини, минерали, антиоксиданти, и фибри. И все пак за милиони хора, живеещи с диабет, плодове могат да се чувстват като хранителен минно поле. Естествените захари, които съдържат, повдигат валидна загриженост: дали ябълка или купа плодове ще увеличи кръвната ми захар? Отговорът е по-нюансиран от прости или не. С правилните знания и стратегия, плодове могат и трябва да бъдат част от добре балансиран план за управление на диабета. Тази статия изследва науката на плодови захари, гликемичен отговор, и практически начини да се насладите на плодове, без да се компрометира контрола на кръвната захар.

Науката за захарта в плодовете

Плодовете съдържат смес от естествени захари: фруктоза, глюкоза и захароза. Тялото метаболизира тези захари по различен начин от рафинирани захари, намерени в преработени храни. Тъй като цели плодове също доставя фибри, вода и плътна матрица на растителни съединения, нетният ефект върху кръвната захар често е много по-нежен, отколкото захарна закуска с подобен брой въглехидрати.

Фруктоза срещу глюкоза: Каква е разликата?

Глюкозата влиза в кръвта директно и повишава кръвната захар бързо. Фруктоза, от друга страна, трябва първо да се обработват от черния дроб, преди да може да се използва за енергия. Когато се консумират в целия плод, фибри забавя освобождаването на двете захари, тъпчене на гликемичен шип. Ето защо цяло оранжево засяга кръвната захар различно от чаша портокалов сок със същото количество въглехидрати.

Влакно: Естествената спирачка

Разтворими фибри, изобилстващи в плодове като ябълки, круши и цитрусови плодове, образува гел-подобен вещество в храносмилателния тракт. Това забавя усвояването на захар в кръвта. Неразтворими фибри добавя насипно състояние и поддържа храносмилателната здраве. Заедно, те правят цяло плодове ниско гликемична храна за повечето хора, дори когато съдържанието на захар изглежда относително висока.

Въглехидрати и кръвна захар: по-близо поглед

За всеки, управляващ диабет, разбиране на нетни въглехидрати е от съществено значение. Нетните въглехидрати се изчисляват чрез изваждане на грама фибри от общо грама въглехидрати. Тъй като фибри не се смила и не повишава кръвната захар, плодове с високо фибри и умерени общо въглехидрати може да има изненадващо нисък нетен брой въглехидрати.

Нетни въглехидрати в общи плодове

  • Ягодови плодове: 1 чаша (цял) има около 11 g общо въглехидрати, 3 g фибри = 8 g нетно въглехидрати
  • Ябълка (средно): 25 g общо въглехидрати, 4 g фибри = 21 g нетно съдържание на въглехидрати
  • Банана (средно): 27 g общо въглехидрати, 3 g фибри = 24 g нетно съдържание на въглехидрати
  • Брусови боровинки: 1 чаша има 21 g общо въглехидрати, 4 g фибри = 17 g нетно въглехидрати
  • Воден мозък: [ 1 чаша на кубчета има 11 g общо въглехидрати, 0.6 g фибри = 10.4 g нето въглехидрати
Ключови Takeaway: Фибри съдържание драстично променя влиянието на кръвната захар на плодове. Винаги гледайте нетни въглехидрати, не само общо въглехидрати, когато планирате хранене.

Гликемичен индекс и гликемичен товар: два основни инструмента

Гликемичният индекс (GI) се нарежда на храни с скала от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават кръвната захар. Ниско-GI храни (55 или по-малко) се смила бавно, което води до постепенно повишаване. Високо-GI храни (70 или повече) шип на кръвната захар бързо. Въпреки това, GI само може да бъде подвеждаща, защото не се отчита за обслужващи размер. Това е, когато гликемичен товар (GL) идва в. GL се изчислява чрез умножаване на ГИ чрез грама на наличните въглехидрати в сервиране и разделяне на 100. GL под 10 се счита за ниска, 10 до 19 е средна, и 20 или повече е висока.

Гликемичен индекс на общите плодове

  • Нисък ГИ (≤ 55): череши (20), грейпфрут (25), ябълки (36), круши (38), портокали (43), ягоди (41), праскови (42), сливи (39)
  • Медий GI (56 ... 69): [ Банани (узрели в нееднократно количество: 56), мангота (56), ананас (59), канталупи (65), стафиди (64)
  • High GI (≥ 70): NEAFC (72 .76), Dates (70 .75), Very зрели банани (70+), сушени смокини (70)

Гликемичен товар в практиката

Динята има висок ГИ, но нисък гликемичен товар, защото съдържанието на вода е високо и наличните въглехидрати на сервиране е сравнително ниско. А 1 чаша сервиране на диня има GL от около 5, което е ниско. Същият принцип се прилага за много плодове: умерено до високо ГИ не означава автоматично висока гликемична реакция. Размер на порция е решаващ фактор.Харвардско здраве осигурява цялостна таблица на ГИ и GL стойности за стотици храни.

Най-добрите плодове за кръвна захар управление

Някои плодове се открояват за ниското си гликемично въздействие, високо съдържание на фибри и богати на антиоксиданти профили.

Ягоди: Златният стандарт

Ягоди, боровинки, малини и къпини са сред най-ниските захарни плодове. Те са опаковани с антоцианини, съединения, свързани с подобрена чувствителност към инсулин и намалено възпаление. 1 чаша порция малини доставя 8 грама фибри само за 64 калории. Американската асоциация по диабет включва плодове в списъка си с най-добрите плодове за диабет.

Цитрусови плодове

Портокали, грейпфрути, лимони и вар предлагат ниско GI опция с изобилие от витамин С и разтворими фибри. Цялото средно оранжево има около 3 грама фибри и GL само 5. Грейпфрут, когато се консумират без добавена захар, е друг отличен избор, въпреки че да сте наясно, че може да взаимодейства с определени лекарства.

Каменни плодове и поми

Череши, праскови, сливи, ябълки и круши всички имат ниски до средни стойности на ГИ и високо съдържание на фибри. Ябълките съдържат пектин, разтворимо влакно, което храни полезни чревни бактерии и поддържа метаболитно здраве.

Авокадо: Уникалните плодове

Ботанически плодове, авокадо са с ниско съдържание на захар и високо съдържание на здравословни мононенаситени мазнини. Те на практика нямат влияние върху кръвната захар и могат да подобрят ситост, когато се комбинират с по-високи въглехидрати плодове. Авокадото също така осигурява калий и магнезий, минерали, важни за регулиране на кръвното налягане.

Плодове, които да се приближават с повишено внимание

Няма плодове са строго забранени за човек с диабет, но някои изискват по-внимателна част управление от други.

Диня и диня

Диня има висок ГИ, но нисък GL в умереност. Проблемът е, че хората често ядат големи порции, особено нарязани диня. Придържайте се към 1 чаша на кубчета или 1-инчов клин. Cantaloupe и медна вълна имат подобни профили.

Банани с мъх

Като банан се разкъсва, нишестето му превръща в захар. Зеленият банан има ГИ от около 30 до 40, докато напълно узрял банан с кафяви петна може да надхвърли 70. Ако се насладите на банани, изберете тези, които все още са леко зелени в края и измервате вашата сервиране.

Сушени плодове

Сушене концентрати естествени захари драматично. Един Medjuol дата съдържа около 16 грама захар. Стафиди, сушени кайсии, и сушени боровинки (които често са добавяли захар) са много високо съдържание на калории и въглехидрати на хапка. Ако ядете сушени плодове, ограничите порцията на супена лъжица или две и го комбинирате с протеин източник като ядки.

Плодов сок и смути

Сокът се ограничава до 4 унции или по-малко на сервиране. Смути може да бъде по-добър вариант, ако те включват целия плод и добавяне на протеини и мазнини, но след това да се внимава за големи обслужващи размери и добавени подсладители.

Практически стратегии за включване на плодове в диабетна диета

Знаейки кои плодове са по-ниски в захар е само половината битка. Също толкова важно е как и кога да ги ядат.

Плод на двойката с протеини и мазнини

Комбинирането на плодове с протеин или здравословна мазнина забавя стомашното изпразване и изтъпява шипа на кръвната захар. Ефективните двойки включват ябълкови резени с бадемово масло, круша с парче сирене чедър, гръцко кисело мляко с плодове, или банан с шепа орехи.

Яжте плодове като част от храната, а не соло

Вместо това, да се включат плодове в балансирана храна, която вече съдържа протеини, фибри и мазнини. Например, добавете плодове за овесена каша с ядки или да има портокал заедно яйца и цяло зърно тост.

Изберете цели плодове над преработени форми

Консервирани плодове в тежки сироп, плодова кожа, плодови закуски, и кисело мляко с вкус на плодове често съдържат добавени захари и далеч по-малко фибри от цели плодове. Прочетете етикетите внимателно. Ако купувате консервирани плодове, изберете опции, опаковани във вода или собствения си сок без добавена захар.

Време е да вземеш плодовете си

За някои хора с диабет, яденето на плодове по-рано в деня, когато инсулиновата чувствителност е по-висока може да бъде полезно. Други могат да открият, че малко порция плодове след упражнение помага за попълване на магазините за гликоген без удължен глюкозен шип. Личен експеримент с времето, заедно с проследяване на кръвната захар, е от ключово значение.

Използване на метода на Plate

Напълнете половината си чиния с не-гладни зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с въглехидрати. Плодовете се броят като въглехидрати. А сервирането на плодове трябва да се побере в тази четвърт на табелата, не го надвишава.

Ролята на фибри и антиоксиданти в здравето на диабета

Освен за лечение на кръвната захар, плодове осигурява съединения, които се справят с основните усложнения на диабета. Хроничната висока кръвна захар води до оксидативен стрес и възпаление, които увреждат кръвоносните съдове, нервите и органите. Антиоксиданти неутрализират свободните радикали и намаляват това увреждане.

Полифеноли и инсулинова чувствителност

Полифенолите, открити в плодове, ябълки и цитрусови плодове, са показали, че подобряват чувствителността на инсулина в клиничните проучвания. Те могат също така да намалят абсорбцията на глюкоза в червата чрез инхибиране на някои храносмилателни ензими. Централният център подчертава, че избора на високо фибри въглехидрати източници, включително плодове, подобрява здравето на сърцето и помага за управление на теглото при хора с диабет.

Витамин С и имунна функция

Цитрусовите плодове, киви, ягоди и гуава са богати източници. Адекватният витамин С подпомага заздравяването на раните, често срещана загриженост за диабетиците.

Калий и кръвно налягане

Много плодове, включително банани, портокали, пъпеши и авокадо, осигуряват калий. Този минерал помага да се противодейства на ефектите на натрий и може да намали кръвното налягане, което е особено важно, защото хипертония често съжителства с диабет.

Мониторинг на индивидуалния Ви отговор

Всеки човек метаболизъм е уникален. Две лица с еднакви A1C може да има драстично различни отговори на кръвната захар на един и същ плод. Ето защо е от съществено значение самонаблюдение.

Проследи глюкозата си след плодовете

Тествайте кръвната си захар непосредствено преди да ядете плодове и след това отново един и два часа след това. Запишете вида на плодовете, размера на порциите, и дали сте го яли самостоятелно или с други храни. С течение на времето, ще видите ясни модели. Например, може да се толерира половин ябълка с фъстъчено масло добре, но да откриете, че цял банан причинява шип.

Да разгледаме непрекъснат GlycoM Monitor (CGM)

CGMs предоставят данни в реално време за това как храните влияят на нивата на глюкозата през целия ден. Те могат да разкрият скрити шипове и да ви помогнат да изтънчете избора си на плодове и размера на порциите. Много хора са изненадани да научат колко различен е техният отговор на идентични количества различни плодове.

Работа с регистриран диетитски

Диетолог, който специализира в диабета, може да ви помогне да създадете персонализиран план, който да отчита вашите лекарства, ниво на активност, предпочитания за храна и тенденции на глюкозата. Диабети Великобритания предлага подробни насоки за консумацията на плодове, съобразени с различните видове диабет и планове за лечение.

Общи митове за плодовете и диабета

Ето някои от най-упоритите митове, заедно с фактите.

Мит: Хората с диабет не могат да ядат плодове изобщо

Целият плод е хранителен-плътен и осигурява фибри, витамини и антиоксиданти, които са полезни за всички, включително и за хората с диабет. Ключът е избор на по-ниски GI опции и обръща внимание на размера на порциите.

Мит: Плодов сок е здравословен, защото е естествен

Плодов сок липсва фибри и бързо се абсорбира. 12унция чаша портокалов сок има захар еквивалент на около три цели портокали, но нито една от ситостта. Тя може да предизвика значително повишаване на кръвната захар. Придържайте се към цели плодове или, най-много, малка 4 унция сервиране на сок.

Мит: Всички захари са еднакви

Захарта в целия плод е пакетирана с фибри, вода и фитохимикали, които забавят усвояването и намаляват гликемичното въздействие. Захарта в бонбони, сода или печени стоки е изолирана и бързо абсорбира.

Мит: Нисковъглехидратните диети означават нула плодове

Дори и строги ниско въглехидратни диети често позволяват малки порции плодове, цитрусови плодове и пъпеш. Ниско въглехидратният план не трябва да се елиминират плодове изцяло.

Мит: Сушените плодове са също толкова здрави, колкото пресните плодове

Сушените плодове са повече калории- и захар-денза на грам. Чаша грозде има около 62 калории и 15 грама захар, докато чаша стафиди има около 480 калории и 115 грама захар. Сушените плодове могат да бъдат част от здравословна диета, но порции трябва да бъдат много по-малки.

Да се обединим: да построим плодова чинийка

Страхът от плодове е разбираем, но не е необходимо за повечето хора с диабет. Чрез избора на ниско-GI опции, контролиране на порции, двойки плодове с протеини и мазнини, както и наблюдение на индивидуалния отговор, можете да се насладите на пълните хранителни ползи от плодове, без да се компрометира контрола на кръвната захар. Плодовете осигурява витамини, минерали и фибри, които поддържат здравето на сърцето, имунната функция и дългосрочното метаболитно здраве. Избягването на плодове напълно пропуска тези ползи и често води до диета, която е по-малко удовлетворяваща и по-трудно да се поддържа.

Bottom Line: Плодовете не са враг. Истинският проблем е изкривяване на порциите, плодове, лишени от фибри, и ядене на плодове в изолация без балансирано хранене. Научете гликемично натоварване на любимите си плодове, измервайте порции, и слушайте тялото си. С внимателно планиране, можете да управлявате сладкото петно между контрола на кръвната захар и удоволствието от яденето на бонбони на природата.

Заключение

Плодовете са многофункционална и ценна част от диабет-приятелски диета. Разбиране на взаимодействието на естествени захари, фибри, гликемичен индекс, и гликемичен товар ви дава възможност да се вземат информирани решения. Плодове, цитрусови плодове, ябълки и круши са отлични ежедневни решения, докато диня, зрели банани, и сушени плодове изискват по-внимателен контрол на порциите. Пайпър плодове с протеини или здравословни мазнини, избор на цели плодове над сок, и проследяване на кръвната захар отговор всички допринасят за по-добри резултати. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравеопазване или регистриран диетолог за персонализирани съвети, особено когато правите значителни промени в диетата си. С правилния подход, можете да се насладите на естествената сладост на плодовете, докато поддържате кръвната си захар на стабилна земя.