За милиони хора по света, мисълта да се насладите на купа крема кисело мляко, чаша кафяв кефир, или парче резенче от сирене cheddar носи непосредствен храносмилателен страх. Лактоза непоносимост, невъзможността да се смилат правилно захарта естествено намерени в млякото, засяга приблизително 65 . . . . . на глобалното население до известна степен. И все пак, много от тези същите лица искат хранителните ползи от млечни продукти, като например висококачествен протеин, калций, и витамин D. За щастие, има мощен отговор: ферментация. Ферментирани млечни продукти предлагат научно подкрепен начин за възстановяване на млечни продукти в диетата със значително по-малко странични ефекти. Тази статия изследва точно защо тези храни работят, специфичните ползи, които предлагат, и как можете безопасно и вкусно да ги включите в ежедневието си.

Разбиране на непоносимост към лактоза: Защо млечни причини неприятно

За да се оцени защо ферментиралата млечни продукти е различно, е важно да се разбере какво се случва в тялото, когато има непоносимост към лактоза. Лактозата, дисхаридна захар, трябва да се раздели на по-прости захари (глюкоза и галактоза) от ензима лактаза. При хора с непоносимост към лактоза, производството на лактаза е ниско или липсва, често поради генетични фактори, стомашни наранявания, или просто естествен спад с възрастта. Когато неоригестата лактоза достига дебелото черво, чревната бактерия го ферментира, произвежда водород, метан и въглероден диоксид. Този процес причинява класически симптоми: подуване, газ, спазми, диария и гадене. Симптомите могат да се появят в рамките на 30 минути до два часа след консумация на млечни продукти.

Важно е да се различи непоносимостта към лактоза от млечна алергия, която е имунен отговор към млечните протеини. Стратегиите за управление на тези условия са много различни. За по-голямата част от хората с малабсорбция лактоза, количеството на консумираната лактоза и малки дози често се толерират без проблем.

Какво точно са Ферментед Млечни продукти?

Ферментирани млечни продукти са млечни храни, които са били трансформирани чрез действието на полезни микроорганизми гофрирани предимно млечна киселина бактерии (LAB), като например Lactobacillus, Bifidobacterium[ и Streptococcus thermophilus[. По време на ферментацията тези бактерии консумират лактозата в млякото и я превръщат в млечна киселина. Този процес подкиселява млякото, придавайки му аромат на танги, по-дебела текстура и критично, значително намалено съдържание на лактоза.

Обикновените ферментирали млечни продукти включват:

  • Йогурт ..., произведен чрез ферментиране на мляко със специфична смес от бактерии (напр. [[FLT:]] Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus).
  • Kefir ...ферментирала млечна напитка, произведена от готварски зърна, ... симбиотична култура на бактерии и дрожди (SCOBY).
  • Сире по-специално възраст твърди сирена (chedar, Parmesan, Swiss, Gouda). По време на производството на сирене, голяма част от лактозата се отцежда в суроватката, а останалата част се ферментирал от бактерии по време на стареене.
  • Пеперуда . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Сърцето и крема са от ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Не всички млечни продукти се създават равни. Разбирането кои продукти са претърпели достатъчна ферментация, за да се премахне по-голямата част от лактозата е ключът към успеха.

Как Ферментация намалява лактозата: Бактериалният Ензимен ефект

Основният механизъм, който прави ферментирала млечни продукти допустими е хидролиза на лактоза от бактериални ензими. Млечна киселина бактерии произвеждат бета-галактозидаза (лактаза), която разгражда лактозата в абсорбиращи монозахариди. По време на ферментацията, голяма част от тази разбивка се случва в продукта преди консумация. Но има допълнителна вътрешна полза: когато ядете тези живи култури, някои от тях оцеляват в стомашна киселина и колонизират тънките черва, където продължават да произвеждат лактаза, за да се помогне за храносмилането. Това двойно действие готваряне в храната плюс по-належащата част на тялото е причината много хора с непоносимост към лактозата да могат да понасят кисело мляко или кефир, но не и мляко.

Проучванията са измерили съдържанието на лактоза в различни ферментирали млечни продукти. Например:

  • Обикновено кисело мляко често съдържа около 2550% по-малко лактоза от мляко (около 4 ... 6 грама на чаша в сравнение с 12 ...14 грама в чаша мляко).
  • Кефир може да има до 99% от лактозата си, консумирана по време на ферментацията, като някои търговски kefir тестове са по-малко от 1 грам на чаша.
  • Твърди стари сирена като пармезан и чедър съдържат незначителна лактоза готварски обикновено по-малко от 0,1 грама за унция.

Ключови неохладителни:[ Наличието на живи и активни култури е критично. Продукти, които са били пастьоризирани след ферментация (убивайки живи бактерии) губят голяма част от храносмилателната си полза. Винаги търсете живи култури готварски или активни култури на кисело мляко на етикета.

Научни доказателства в подкрепа на поносимостта

Клиничните изследвания силно подкрепя идеята, че много хора с непоносимост към лактоза могат да консумират ферментирало мляко без симптоми. Едно забележително проучване, публикувано в Journal на Американската асоциация за диетична установи, че 70 ... . от лакто-нетолерантни лица могат да се понасят до 12 .18 грама лактоза, когато се консумират в кисело мляко .

По-скорошната работа, включително метаанализ при Nutrients (2020), заключи, че ферментиралите млечни продукти, по-специално кисело мляко и кефир, са свързани с по-малко стомашно-чревни симптоми, отколкото неферментирано мляко. Прегледът също така отбеляза, че чревната микробиом адаптация с течение на времето може допълнително да подобри поносимостта с редовна консумация.

Някои хора могат да се наложи да започне с много малки суми (напр. две супени лъжици кисело мляко) и постепенно се увеличи. Други могат да се намери, че някои сирена готварски, особено пресни като моцарела, рикота и извара, и нечий сиренето, които са причина за проблеми, защото те запазват повече лактоза, отколкото възраст сортове.

Отвъд разлагане: Допълнителни ползи за здравето на обезмаслени млечни продукти

Изборът на ферментирало мляко над редовно мляко за непоносимост към лактоза не е просто компромис го предлага допълнителни хранителни предимства, които излизат извън симптом контрол.

Пробиотици и здраве на червата

Живи култури, намерени в кисело мляко, кефир, и някои сирена действат като пробиотици. Тези полезни бактерии могат да помогнат баланс на червата микробиом, потенциално намаляване на възпалението, повишаване на имунната функция, и дори подобряване на настроението чрез оста на червата и мозъка. Здрав микробиом е особено важно за тези с непоносимост към лактоза, тъй като дисбиоза (небалансирани стомашни бактерии) може да влоши храносмилателната чувствителност. Редовната консумация на ферментирали храни е свързана с намален риск от стомашно-чревни инфекции и симптоми на синдром на раздразнени черва.

Висш профил на хранителни вещества

Ферментирани млечни продукти запазва всички основни хранителни вещества на млякото готварски протеин (казеин и суроватка), калций, фосфор, магнезий, витамин В12 и рибофлавин. Освен това, процесът на ферментация може да увеличи бионаличността на някои витамини. Например, витамини B като фолиева киселина и витамин К2 (менахинон) се произвеждат от бактерии по време на ферментация. Витамин К2 е особено важен за здравето на костите и сърцето.

Здраве на костите и калциева абсорбция

Калцият от млечни продукти е силно абсорбираем и наличието на млечна киселина в ферментирали продукти може допълнително да подобри поемането на калций. Проучване в Остеопороза International установи, че редовната консумация на кисело мляко е свързана с по-висока костна минерална плътност при възрастни. За хора с непоносимост към лактоза, които избягват всички млечни продукти, калциевият дефицит е реален риск.

Протеин и засищане

Кисело мляко и кефир са отлични източници на протеини, които насърчават пълнота и помага за регулиране на апетита. Гръцки кисело мляко (натоварени) е особено високо съдържание на протеини, често съдържат 15 год. на порция. Това прави ферментирали млечни продукти ценен компонент на управление на теглото и контрол на кръвната захар.

Практически съвети за включване на обезмаслено мляко в лактоза-нетолерантна диета

Преминаването към ферментирало мляко изисква известна стратегия. Следните препоръки, основани на доказателства, могат да помогнат за максимизиране на толерантността и удоволствието.

  • Започвай с малко и карай бавно. Започвай с четвърт чаша (60 ml) обикновено кисело мляко или кефир и чакай да видиш как реагира тялото ти. Ако след няколко часа не се появят симптоми, постепенно увеличавай размера на порциите в продължение на няколко дни.
  • Избери пълномаслено съдържание на мазнини над ниско съдържание на мазнини или без мазнини.[ Дебел забавя стомашното изпразване, дава на бактерията време да действа в тънките черва. Освен това, пълномаслени версии често имат по-малко добавени захари и сгъстители, които могат да дразнят червата.
  • Потърсете живи и активни култури на етикета. Това гарантира, че продуктът все още съдържа полезни бактерии. Избягвайте ултра пастьоризирани или по-стабилни кисело мляко, които са били обработени с топлина след културиране.
  • Проверете съдържанието на лактоза в сиренето. Твърди, стари сирена (cheddar, Parmesan, Swiss, Gouda) са най-безопасни. Пресни сирена (mozzarella, рикота, извара, крем сирене) често имат по-висока лактоза. Прочетете етикетите или се консултирайте с информацията на производителя.
  • Яденето на кисело мляко или кефир заедно с храна (особено една съдържаща фибри) може да помогне за буфериране на остатъчна лактоза и бавно храносмилане допълнително. Опитайте го в шейкове, върху овесена каша, или като превръзка за салати и купички зърно.
  • Понеже не съдържа лактоза ферментирали продукти. Някои марки сега продават кисело мляко и кефир, произведени от мляко без лактоза. Въпреки че те нямат естествена лактоза за бактериите да ферментират, полезни култури все още се добавят, и вие получавате пробиотици без риск от лактоза.
  • Опитайте кефир за максимално допустимо отклонение. Кефир обикновено има по-ниска лактоза от кисело мляко поради по-дълга ферментация и по-разнообразни дрожди и бактерии, които консумират лактоза.

Прости идеи за рецепта

  • Пробиотичен смути: Blend 1/2 Купа на обикновен кефир, 1/2 Купа на замразени плодове, 1 супена лъжица чиа семена, и шепа спанак. Добави вода до тънък.
  • Йогурт Парфайт: Слоеве гръцко кисело мляко с мюсли (без глутен, ако е необходимо), нарязан банан и поръска с канела.
  • Сире и крекери: Сервирайте едно-унция клин на възраст чедър или Пармигано-Региано с цели бисквити. Малко количество добавя аромат и калций.
  • Savory Lassi:[ Смесете 1 чаша обикновено кисело мляко или кефир с щипка сол, печен кимион на прах, ментови листа, и лед за освежаваща напитка, която подпомага храносмилането.

Потенциални спадове: Какво да се пази за

Не всички млечни продукти, маркирани с етикет готварски готварски . са автоматично безопасни.

  • Източник на кисело мляко: Някои търговски кисело мляко са пастьоризирани след културиране за удължаване на срока на годност. Това убива живите бактерии, премахване на лактаз-производителите полза. Винаги изберете замразен кисело мляко с жив активен култури .
  • Флаворирани и плодове-на-долу кисело мляко: Те често съдържат добавени захари, изкуствени аромати, и сгъстители, които могат да предизвикат храносмилателни проблеми, независими от лактоза. Обикновените версии са най-добрите; можете да ги подсладите естествено с плодове или drizzle на мед.
  • Свежи и меки сирена: [ Както е отбелязано, пресни сирена като моцарела, бурата, рикота и извара запазват повечето лактоза, защото не са на възраст.
  • Индивидуално изменение: Генетични различия (напр., лактоза на ненаблюдение в някои популации) и микробиом композиция на червата означава един човек, който е допустимо отклонение не е друг . Съхранявайте храна и симптом дневник, за да се идентифицират личните си граници.

Консултиране на медицински специалист

Макар че включването на ферментирало мляко е безопасна и ефективна стратегия за повечето хора с непоносимост към лактоза, е разумно да се включи доставчик на здравни грижи. Регистриран диетолог може да ви помогне да се създаде план за хранене, който отговаря на вашите нужди калций и витамин D, докато се съобразяват с вашия толеранс. Те могат също така да се изключат други условия като алергия крава мляко, celiaic болест, или малки чревни бактерии overgrow (SIBO), които могат да имитират симптоми на непоносимост към лактоза. Освен това, ако имате компрометирана имунна система (напр. от химиотерапия, орган трансплантация, или HIV), живи пробиотици не могат да бъдат препоръчани. В такива случаи, без лактоза или обогатени с калций алтернативи са по-добри опции.

Заключение: Практичен път към отново наслаждаване на млякото

Нетолерантността към лактоза не трябва да означава доживотна забрана на млечни продукти. Ферментирани млечни продукти предлагат научно подкрепено, хранителен-плътно и вкусно решение. Естественият бактериални процес на ферментация намалява съдържанието на лактоза, осигурява полезни пробиотици, и често подобрява усвояването на ключови хранителни вещества. Чрез избора на правилните продукти год. особено кисело мляко, кефир, и възрастови сирена го и постепенно ги въвежда, много хора могат да си възвърне удоволствието и хранителните предимства на млечни продукти без дискомфорт. Започнете малки, слушате тялото си, и се наслаждавайте на пътуването обратно към по-разнообразни и удовлетворяващи диети.

Допълнително четене и препратки