Table of Contents

Когато вечер жадни стачка и искате нещо, което ще се постигне, което ще рушат съня си или дерайлиране на хранителните си цели, комбинация от неподсладени ябълков чипс и масло от ядки е избор за щанд. Тази двойка доставя балансирана комбинация от сложни въглехидрати, здравословни мазнини, и белтъчини, които ще се стабилизират на нощно място и насърчаване на релаксация. За разлика от много преработени закуски за сън, натоварени с рафинирани захари и изкуствени съставки, тази опция за цялата храна е проста, преносима и подкрепена от хранителни науки.

Защо неподсладени Apple чипове са идеални за предварително легло закуски

Неподсладени ябълкови чипс са цели сушени ябълки без добавена захар, сиропи, или консерванти. Процесът на сушене концентрира естествената сладост на плодовете, като същевременно се запазва си фибри и микроелементен профил. Стандартното сервиране (около 30 грама или една унция) осигурява около 3 ... 4 грама диетични фибри, което е значително за закуска от този размер. Fiber забавя храносмилането, помага да се чувствате напълно без тежест, и насърчава стабилни нива на кръвната глюкоза в ранните сутрешни часове.

Отвъд фибри, тези чипове предлагат спектър от фитонутриенти. Ябълките са сред най-богатите хранителни източници на кверцетин, флавоноид с противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Кварцетин е проучен за потенциала си да намали оксидативния стрес и да поддържа имунната функция, което косвено допринася за по-добро качество на съня чрез понижаване на системното възпаление. Освен това сушени ябълки запазват голяма част от витамин С съдържание на мазнини, участващи в кортизол регулацията и синтеза на свързаните със съня невротрансмитери.

За разлика от плодови сокове или сладки закуски, неподсладени ябълков чипс предизвика постепенно повишаване на кръвната захар, избягване на остри шипове и катастрофи, които могат да ви събуди по средата на съня. Естествените захари, присъстващи (фруктоза и глюкоза) са свързани в рамките на матрицата на фибрите, забавяйки усвояването им. Това стабилно енергийни доставки поддържа тялото за незабравими метаболитни процеси без неточно инсулинова напукване.

Когато това е вярно, че е покрит с захар от захар или царевичен сироп. Идеално, изберете органични сортове, които да сведат до минимум остатъците от пестициди, тъй като ябълковите кожи често запазват селскостопански химикали. Марки като Bare Snacks или Trader Joe . Предлагат надеждни неподсладени опции или можете да направите своя собствена чрез тънки нарязани ябълки и дехидратиране им при ниски температури.

Луд Бътърс: естествена помощ за сън

Ядките масло, кашу, орех или макадамия са гъсти източници на здрави мононенаситени и полиненаситени мазнини, растителни протеини и основни минерали. Тяхната роля в промоция на съня центрове на три ключови хранителни вещества: магнезий, бертола и здравословни мазнини, които поддържат хормон синтез.

Магнезий и мускулна релаксация

Магнезият е критичен кофактор за над 300 резбовани реакции, включително тези, които регулират нервната система и мускулната контракция. Ниските нива на магнезий са свързани с безсъние, неспокойни крака и мускулни крампи през нощта. Проучване, публикувано в Journal of Research in Medical Sciences установи, че магнезиевите добавки подобряват субективното качество на съня и намаляват латентността на съня при възрастни. Nut butters са отличен източник на мазнини в храните [FLT:]] Journal of Research in Medical Sciences установи, че магнезиевите добавки подобряват субективно качество на съня и намаляват латенността на съня при възрастни. Nut butters са отличен източник на магнезий в храните [LMudh масло осигурява около 45 mg магнезий на суплевена лъжица, докато фъстъченото масло предлага около 30 mg.

Консумирането на богата на магнезий закуска преди лягане помага за активиране на парасимпатичната нервна система, като насърчава състояние на спокойствие. Минералният също се свързва с гама-аминомаслената киселина (GABA), които имат успокояващ ефект върху мозъчната активност.

Триптофан и серотонинов път

Триптофан е незаменима аминокиселина, която тялото превръща в серотонин, невротрансмитер, който регулира настроението и по-късно се превръща в мелатонин, хормона на съня. Ядките и семената съдържат скромни количества от триптофан, и когато се комбинират с въглехидрати (като плодовите захари в ябълков чипс), tripuan поглъщане в мозъка се увеличава. Това е един и същ принцип зад горни и въглехидрати сън ефект . Но в по-лек, растителна основа форма.

Едно проучване при Nutrients показва, че яденето на бадеми повишава нивата на алфа- токоферол (витамин Е) и подобрява цялостната структура на съня при възрастни.

Здрави мазнини за Хормонален баланс

Мазнините в ядки масло подкрепят усвояването на мазнини разтворими витамини (A, D, E, K) и помагат за поддържане на структурната цялост на клетъчни мембрани. Те също играят роля в производството на хормони, включително кортизол и мелатонин. Тъй като мазнините забавя храносмилането, малко количество масло от ядки преди лягане може да осигури устойчиво освобождаване на енергия, без да се причинява на кръвна захар шип ключ фактор за непрекъснат сън.

Избор на правилното масло от ядки

Не всички ядки масло са създадени равни. готварски или готварски често съдържат само ядки и сол, докато много конвенционални марки добавят хидрогенирани масла, захар, царевичен сироп, и консерванти. За предварително спалня закуска, изберете продукти, където списъкът на съставките е кратък годежно готварски или готварски плюс морска сол. Популярните избори включват:

  • Алмоново масло: Най-високо в магнезий и витамин Е, с лек аромат, който се съчетава добре с ябълка.
  • Пеанут масло: Богат на протеини и триптофан; изберете неподсладени, без стър.
  • ]Кашу масло: кремава текстура, леко по-сладка, и добър източник на желязо и цинк.
  • Масло от орех: По-високо в омега-3s (алфа-линоленова киселина), което намалява възпалението и може да подобри качеството на съня.

За тези с алергии към ядки, масло от слънчогледово семе или тахини (сеземово семе паста) са отлични заместители, въпреки че те имат различни вкусови профили.

Синергия: Защо Apple чипс + Nut Butter Works

Комбинацията от неподсладени ябълкови чипс и масло от ядки не е на практика удобно да се направи това е физиологично умен. Ябълкови чипове осигуряват бързо действащ източник на въглехидрати, които побутва triffian през кръвно-мозъчната бариера, докато масло от ядки доставя стабилни мазнини и протеини, необходими за поддържане на кръвната захар за една нощ. Това двойно действие помага да се предотврати често готварски диета готварски кръв, която може да ви събуди чувство гладен и буден.

Стабилен кръвна захар през нощта

Хранене високо захар или високо-рафинирано въглехидрати закуска преди лягане често води до бързо увеличаване на инсулина, последвано от хипогликемичен ребаунд, който може да предизвика освобождаване на кортизол и да наруши съня. фибрите в ябълков чипс забавя този ефект. Междувременно, мазнините и протеините в масло от ядки допълнително бавно изпразване на стомаха и усвояването на глюкозата. Резултатът е плоска крива на глюкозата по време на първата половина на съня, което е свързано с по-дълбоки бавно-вълнов сън и по-малко нощни пробуждания.

Статуквост без неудобство

Много хора избягват хранене преди лягане от страх от лошо храносмилане или киселинно масло. Въпреки това, много малка закуска (около 150 .200 калории) действително може да се възползват от съня чрез предотвратяване на глад болки и намаляване на колебанията на апетита хормон. Ябълковите щипки кътчета на масло дуо е достатъчно лек, за да се избегне стомашни проблеми, но достатъчно значителни, за да потушат апетита.

Поддържане на цикъла на сънливост

Освен макронутриентния баланс, микронутриентите в тази закуска директно подкрепят циркадна биология. Кварцетинът от ябълки е показал модулиране на генното изразяване на часовника в животински модели, и приема на магнезий е обратно в зависимост от безсъние тежест. Чрез избора на цели, минимално преработени съставки, избягвате изкуствени добавки, които могат да повлияят на съня (напр. кофеин, изкуствени подсладители, мононатриев глутамат).

Творчески вариации и рецепти

Въпреки че класическите готварски масло на ябълков чипс подход е прост, можете лесно да се издигне тази закуска в нещо по-вълнуващо. По-долу са няколко вариации, които добавят текстура, аромат и хранителни разнообразие, докато остават ниски в добавени захари.

Ябълково чипче ♪

Вземете два неподсладени ябълков чипс и разпространение на тънък слой от масло ядки от едната страна на всеки. Поръсете с щипка канела или няколко неподсладени кокосови люспи, след това натиснете заедно, за да формират малък сандвич. Те са отлични за част контрол готварски готварски . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ябълково чип и ядки Butter Bowl

Смачкайте шепа неподсладени ябълкови чипси в купа и се смесете със супена лъжица масло от ядки. Добавете топинги като семена от чиа, конопени сърца, или няколко замразени боровинки (таблици). Соковете от боровинки създават лека влага, която омекотява ябълков чипс леко, предлагаща удовлетворяващ контраст между нежно и хрупкаво. Тази купа работи като мини десерт и може да се яде с лъжица.

Топло ябълков чип

За студени нощи, нежно затопляйте няколко ябълкови чипса в сух тиган над ниска топлина за 30 .60 секунди (внимавайте внимателно да се избегне изгаряне). Трансфер към чиния, drizzle с разтопено масло от ядки (микровълнова 10 секунди), и отгоре с тире индийско орехче и куклена част от обикновено гръцко кисело мляко. Топлината подобрява ябълковия аромат и може да ви помогне да се отпуснете преди лягане.

Пикантна ябълка чип Dipp

Смесете две супени лъжици бадемово масло с една супена лъжица неподсладено гръцко кисело мляко, пръски от неподсладено бадемово мляко и щипка канела и джинджифил до гладка. Използвайте този сос като кремообразна компания за ябълков чипс. Добавеният протеин от кисело мляко допълнително подпомага нощен мускул ремонт.

Добавки и корекции

  • Seeds: Chia, лен, или тиквени семена тласък омега-3s и фибри.
  • Тъмен шоколад: Няколко бръснения от >85% какаов тъмен шоколад добавят антиоксиданти и малко количество теобромин (леко релаксиращ).
  • Кокос : Неподсладен настърган кокосов орех осигурява здрави средноверижни триглицериди.
  • Изсъхнали годжи плодове: Добавете дъвка, сладка тарт бележка заедно със зеаксантин за здравето на очите.

Практически съвети за оптимален предварително легло занек

Времеви въпроси

Цел да се яде закуската си приблизително 45 .60 минути преди да планирате да спи. Този прозорец позволява първоначалното храносмилане да се случи, предотвратяване на дискомфорта от лягане твърде скоро след хранене. Тя също дава на това е това време да се повиши нивата на серотонин в мозъка. Ако ядете твърде рано, глад може да се върне през нощта; твърде късно, и рискува киселинно ребро.

Контрол на порцията

Придържайте се към една порция: около 1⁄2 унция (15 грама) на неподсладени ябълков чипс (почти хлабав шепа) и 1 ...2 супени лъжици на масло от ядки. Това кътче около 150 ...200 калории ... достатъчно да задоволи глада, без да претоварва храносмилателната система. Използвайте мерителни лъжички или предварително порция закуската си в малка купа, за да се избегне безсмислено хранене.

Комбиниране с билкови чайове

Подарете си закуска с топъл, кофеин-свободен билков чай като лайка, лавандула, или валериански корен. Течността може да помогне храносмилането, и ритуала на чай пиене укрепва рутина на вятъра надолу, че сигнализира на тялото е време да спи. Избягвайте чайове с добавени захари или изкуствени аромати. Комбинацията от топлина, нежни аромати, и ябълков чипс, щипка масло създава мултисензорен релакс ще.

Съхранение и подготовка

Съхранявайте запаси от неподсладени ябълкови чипс и буркан с естествено масло от ядки в килера или чекмеджето до леглото, ако пътувате често. И двете са рафт-стабилни в продължение на седмици (ядки масло трябва да се съхранява в хладилник след отваряне, за да се предотврати гранясало, но може да остане на стайна температура до месец). За да спестите време, разделете единични порции в малки контейнери за повторна употреба, така че можете да вземете и отидете.

Размишления и потенциални плячки

Въпреки че тази закуска е общо взето здравословна, няколко възражения се прилагат. Първо, лица с алергия към ядки трябва да се избегне изцяло ядки и фъстъци дърво. Снежно масло или брашно от тигров орех готварски орех са безопасни алтернативи, но проверка за кръстосано предупреждение. Второ, някои хора (особено тези с раздразнителен синдром на червата) може да откриете, че сушени плодове предизвикват подуване на корема поради високото си съдържание на сорбитол. Ако храносмилателната система е чувствителна, започнете с много малка част или два ябълков чипса за оценка на толерантността.

Трето, бъдете внимателни на натрий, ако имате хипертония. Много естествени ядки масло съдържа добавена сол; изберете това, което е възможно. Четвърто, докато ябълков чипс са здравословна алтернатива на чипс или бисквитки, те все още са сушени плодове калории. Хранене директно от чантата може да доведе до непреднамерено свръхпотребление.

И накрая, никога не консумират тази закуска, ако имате история на сън, свързани с рефлукс или гастропареза. Лежане твърде рано след приема на храна може да влоши симптомите.

Долната линия на предварително легло Apple чипове и ядки масло

Неподсладени ябълкови чипс, двойки с естествен орех масло е изследователска подкрепа, цели храни закуска, която поддържа съня чрез стабилна кръвна захар, основни минерали, и благоприятно съотношение triffian-въглехидрат. Неговата простота кани нефрит, можете да го адаптирате с подправки, семена, или кисело мляко, за да се поберете небцето си, докато отсядате безплатно от преработени захари и изкуствени съставки. Чрез включване на тази закуска в последователна вечер рутина, давате на тялото си хранителна подкрепа, която трябва да се премине в дълбок, възстановителен сън.

За по-нататъшно четене ролът магнезий в съня е добре документиран и Клиника Майо преглежда ползите от диетични фибри. Тези, които се интересуват от специфичната връзка между ябълков кверцетин и циркадни ритми могат да изследват това проучване върху флавоноидите и съня.