Рутабага и ползите от него за психичното благополучие

За тези, които използват непрекъснати глюкозни монитори (CGMs), добавянето на сервиране на рутабага към хранене често води до ласкателна крива след хранене в сравнение с картофи или бял ориз. Американската асоциация по диабет препоръчва включването на не-гладки зеленчуци като рутабага като част от балансиран план за хранене. За по-подробна информация относно гликемичен индекс и управление на диабета, Диабети UK glycemic индекс ръководство предлага практически прозрения.

Влакно и оста на Гът гонката: по-дълбоко свързване

Диета фибри е от съществено значение за управление на диабета, защото забавя въглехидратното храносмилане и абсорбция. 2.3 g фибри на 100 гр в rutabga, докато скромен, допринася смислено, когато зеленчукът е част от по-висока също фибри хранене. Осъществяване на изследвания подчертава, че фибри също влияе на психичното здраве чрез мозъка ос. Fiber храни полезни червата бактерии, които произвеждат short готварски мастни киселини (SCFAs) като бутират, пропионат и ацетат. Тези SCFAs намаляват системно възпаление, укрепване на чревната бариера, и подкрепа на невротрансмитер производство .

Хроничното възпаление е известен фактор за депресия, и хората с диабет често имат повишени възпалителни маркери като C горно-реактивни протеини (CRP). Чрез насърчаване на здравословен микробиом, рутабага госинг фибри може косвено да стабилизира настроението. A 2019 проучване в Фронтиери в психиатрия установи, че приема на фибри е инверсално свързан с депресия риск при възрастни с диабет тип 2. пълно проучване на PubMed Central предоставя допълнителни подробности за тази връзка. Фибър също така подобрява ситост, помага с управлението на теглото . Критичен фактор за контрол на диабет тип 2. Стабилен кръвна захар и здравословна среда заедно създават основа за по-добро психично здраве.

Магнезий: Природен успокояващ агент за диабетния мозък

Магнезият е един от най-важните минерали за здравето на мозъка, но до 50% от хората с диабет тип 2. Rutababa осигурява използваемо количество магнезий, което участва в над 300 ензимни реакции, включително и тези, които регулират стреса. Магнезият се свързва с гама-аминомаслена киселина (GABA) рецептори, насърчава релаксация и намалява тревожността. Той също така модулира хипоталамичната сулфамидритална (HPA) ос, помагайки за намаляване на кортизолните шипове, които могат да влошат както диабета, така и психичното здраве.

Ниските нива на магнезий са свързани с по-големите симптоми на депресия и по-слабия гликемичен контрол. Мета-анализът в 2017 г. Nutrients съобщава, че магнезиевите добавки са свързани със значителни намаления на симптомите на депресия. Докато рутабага самостоятелно не коригира тежка недостатъчност, редовната консумация допринася за цялостното ниво на магнезий. За тези, които търсят да оптимизират приема на магнезий, сдвояване на рутабага с други магнезиеви храни като листни зелени, ядки или тиквени семена може да бъде от полза. пълен метаанализ е на разположение на PubMed Централ. Освен това, магнезий помага със здравето на съня, което често е нарушавано при хората с диабет и тревожност.

Витамин B6 и производство на невротрансмитер

Витамин B6 (пиридоксин) е от съществено значение за синтезирането на серотонин, допамин и норепинефрин гон. метформин, които управляват настроението, мотивацията и удоволствието. Дефицит в B6 е свързан с депресивни симптоми, и хората с диабет може да бъде по-висок риск поради лоша диета, лекарствени взаимодействия (напр. метформин може да намали В12, но не директно B6) или повишена оксидативен стрес. Rutababa предлага приблизително 8% от дневната стойност на сервиране.

Освен това, B6 е длъжен да метаболизира хомоцистеина, аминокиселина, която при повишени нива е свързана с мозъчна атрофия, когнитивен спад и повишен риск от депресия. Прегледът на B6 в Neuroscientice & Biobehavioral Reviews[ потвърди, че адекватното ниво на витамин B, включително B6, са защитени срещу депресия. Включвайки рутабага в ястията, осигурява стабилно снабдяване с този критичен хранителен продукт. За по-дълбоко потапяне в B6 и настроението Изследването на B6 и риска от депресия предлага подкрепящи доказателства.

Антиоксиданти и защита срещу оксидативен стрес

Хроничната хипергликемия увеличава реактивните кислородни видове (ROS), които нарушават митохондриалната функция и невронните сигнали. Rutababa е богат на антиоксиданти, особено витамин С и бета-каротин. Витамин С е мощен водоразтворим антиоксидант, който също регенерира други антиоксиданти като витамин Е. Проучванията показват, че подходящите нива на витамин С са свързани с намалена тревожност и подобрена когнитивна функция при възрастните.

Бета-каротин, предшественик на витамин А, предпазва от липидна пероксидация в мозъчните клетъчни мембрани. Заедно, тези антиоксиданти могат да помогнат да се забави когнитивния спад, понякога наблюдавани при дългогодишен диабет и намаляване на невровъзпалението. Проучване 2019 в Nutrients[ установи, че по-високият хранителен антиоксидант прием е свързан с по-ниски нива на депресия при хора с метаболитни нарушения. Яденето на рутабага сурова или леко задушена запазва най-високите нива на витамин С; печене при умерени температури (400°F / 200°C) все още запазва значителна част. За максимална антиоксидантна полза, двойка рутабага с източник на здрава мазнина, като зехтин, което подобрява усвояването на бета-каротин. Стискане на лимоновия сок допълнително стабилизира витамин C.

Цикълът на стреса и диабетите: Как Rutababa Intervenes

Отношенията между стреса и диабета са двупосочни. Стресът повишава кортизола и адреналина, които повишават кръвната захар чрез стимулиране на глюконеогенезата и намаляване на чувствителността на инсулина. С течение на времето, хроничният стрес прави диабета по-труден за управление, което води до по-високи нива на HbA1c. Rutababa помага за прекъсване на този цикъл по няколко начина: неговият магнезий успокоява оста на HPA, фибрите му стабилизират глюкозата, за да се предотврати стреса, предизвикана хипо... или хипергликемиемия, и неговите витамини B подкрепят производството на настроението и регулацията на невротрансмитерите. Докато нито една храна не може да премахне стреса, включително и рутабага в добре обграден план за хранене осигурява хранителни вещества, които изграждат устойчивост срещу ежедневното налягане на диабета.

Практични начини да добавиш Рутабага към ежедневните си ястия

Включвайки рутабага в план за диабетично хранене е проста и гъвкава. Неговата текстура се държи добре за готвене, и ароматът му се смесва с билки и подправки. По-долу са методите, които максимизират задържане на хранителни вещества и поддържат стабилността на кръвната захар.

Печени пържени картофи с подправки

Нарежете рутабага на ленти, хвърля със зехтин, сол, и розмарин. Печете на 425°F (220°C) за 25 год. 30 минути до златисто. За разнообразие, използвайте пушена паприка, лют червен пипер, или куркума. Пая с източник на протеини като печени пиле, тофу, или риба. Влакно и здравословни мазнини бавно усвояването на въглехидрати, което прави това удовлетворяващо нискоGL страна ястие. 3 . унция сервиране на пържени картофи съдържа около 8 гр нет въглехидрати .

Creamy Rutababa Mash

Масла обелени, кубчета rutabaga до търг (около 20 минути). Маша с малко количество масло или кокосово масло, печен чесън, черен пипер, и пръски от неподсладено бадемово мляко. Този миш има около половината въглехидрати на картофена каша и крем текстура. За допълнителна дълбочина, добавете щипка индийско орехче. Сервирайте заедно с печена сьомга или постно стек. Черният пипер подобрява поглъщането на бета-каротин.

Рутабага в супа и стъбла

Заровете rutababa и добавите към леща супа, minestrone, или говеждо яхния. Зеленчуците абсорбира аромати и добавя насипни без шиене на кръвна захар. Готвене с куркума, джинджифил, и черен пипер осигурява допълнителни противовъзпалителни ползи. За една бърза седмичен супа: комбинират рутабага, моркови, целина, праз, и пиле бульон; къкри до нетърпение; смес половин за кремава текстура. Тази супа осигурява около 10 грама нето въглехидрати на чаша.

Сурова рутабага с пръчки със здрави дипи

Пийте и режете сурови рутабага в тънки пръчки за хрупкава, хидратираща закуска. Чифт с хумус, гръцки кисело мляко с билки, или гуакамоле. Raw rutabaga запазва максимален витамин С и осигурява удовлетворяваща хрупкавост. Съхранявайте нарязани пръчки в студена вода в хладилника, за да се поддържа хрупкава хрупкава за средата на следобеда апетит, когато кръвната захар е склонна да се потопи.

Рутабага и Ябълкови салати

Настъргайте равни части рутабага и пай ябълка (като баба Смит). Облечи с лимонов сок, зехтин, щипка канела, и няколко нарязани орехи. Ябълката добавя естествена сладост без добавена захар. Тази салата е богата както на разтворими, така и неразтворими фибри плюс антиоксиданти. киселинността на лимоновия сок запазва съдържание на витамин С. Сервирайте като страна с пиле на скара или риба.

Закуска Rutababa hash

Наденички на кубчета рутабага с лук, Бел чушки, и малко зехтин над средна топлина, докато не не са нежни и леко кафяв. Добавете спанак и готвач, докато увехнат. Горе с яйце на бракониер или бъркан тофу за протеин. Този нискотегловъглехидрат хашиш осигурява устойчива енергия за сутринта и помага за предотвратяване на средно сутринните глюкозни люлки.

Контрол на порцията и броя на въглехидратите

Докато rutabaga е ниско GL и хранителни вещества, тя все още съдържа въглехидрати. За лица, използващи инсулин или преброяване въглехидрати, половин чаша сервиране на сварени rutabaga съдържа около 6 g от нетни въглехидрати (обща въглехидрати минус фибри). Това се вписва лесно в повечето планове за хранене, дори и тези на много ниско съдържание на въглехидрати диети могат да включват малки порции. Тъй като rutabaga се запълва поради съдържанието на вода и фибри, хората често ядат по-малки порции, отколкото биха искали да се хранят картофи, които помагат с цялостното управление на калории и въглехидрати. Винаги следи постпрандиалната кръвна глюкоза при въвеждане на нови храни, и се консултира с регистриран диетолог за персонализирани съвети. За тези на инсулин, коригиране на дози за rutababa обикновено е минимално, но индивидуални отговори. Добро правило на палеца: 1⁄2 чаша сварена rutabaga брои като един въглехидрати (приблизително 15 g тегло въглехидрати, но нет въглехидрати са по-малко фибри).

Потенциални предпазни мерки и съображения

Rutababa обикновено е безопасно за всички хора с диабет, но няколко точки заслужават внимание.

• Goitrogens: Rutababa съдържа гетитрогенни съединения, които могат да повлияят на функцията на щитовидната жлеза при чувствителни индивиди, ако се консумират в много големи количества. Готвенето значително намалява геногенната активност, така че за всеки с хипотиреоидизъм или хашимото, сготвена рутабага е за предпочитане да се сурово.
• Кръвотехника лекарства: Рутабага осигурява умерен витамин К (около 14% DV на чаша).Последователният прием е от ключово значение за избягване на взаимодействия с варфарин; не прави драстични промени в потреблението на рутабага без консултация с доставчик на здравеопазване.
• Ваксово покритие: Винаги бели rutababa преди хранене, защото кожата може да бъде покрита с восъчна вода за запазване на свежестта; восъкът не е смилаем. Органични рутабаги могат да имат ненамачкана кожа, но пилинг все още се препоръчва за текстура.
• Съдържание на захар: Естествените захари в рутабага са скромни, но индивидите с тежка инсулинова резистентност все още трябва да отговарят за съдържанието на въглехидрати. Контролът на порцията предотвратява нежелани глюкозни шипове.

Рутабага в сравнение с други зеленчуци от корените

При избора на коренови зеленчуци за диабет, рутабага предлага различни предимства. Таблицата по-долу обобщава основните разлики, базирани на 100 гр. сготвено сервиране.

• Потато: 16 g нетни въглехидрати, GL ~ 12, нисък магнезий и B6, по-висок гликемичен отговор.
• Корота: 6 g нетовъглехидрати, GL ~3, високо бета-каротин, но много ниско магнезий и B6.
• Парснип: 13 g нетни въглехидрати, GL ~10, по-високи природни захари, по-ниско антиоксидантно разнообразие.
• Търнип: 5 g нетовъглехидрати, GL ~3, подобни на рутабага, но по-ниски във витамин С и бета-каротин.
• ]Сладък картоф: 17 g нетовъглехидрати, GL ~11, богат на бета-каротин, но по-нисък в магнезий и B6 в сравнение с рутабага.
• Битроут: 9 g нетни въглехидрати, GL ~5, с високо съдържание на фолиева киселина и нитрати, но по-ниско в витамин С.

За тези, които искат да увеличат ползите за кръвната захар и психичното здраве, рутабага комбинация от ниско GL, магнезий, B6, и антиоксиданти го прави избор за щандове. бране на различни негладещи зеленчуци остава идеален, но рутабага може да играе водеща роля в диабет приятелски диета.

Заключение: Малка зеленчукова, голяма роля

Рутабага е много повече от скромен корен. Уникалната комбинация от ниско гликемично натоварване, фибри, магнезий, витамин B6, и антиоксиданти го прави мощен съюзник за хората с диабет, които се стремят да подобрят както физическото, така и психичното здраве. Чрез стабилизирането на кръвната захар, подкрепа на производството на невротрансмитер, намаляване на възпалението, защита на мозъка от оксидативен стрес, и дори помага да се прекъсне стреса също така, rutababa адреси много от корените причини, които свързват диабета с депресия и тревожност. вкарването на този вездесъщен зеленчук в ежедневните ястия е проста, доказателства, базирани стъпка към по-добро цялостно благосъстояние. Както при всяка промяна в диетата, консистацията е ключ. Pairing rutababa с балансирана диета, редовна физическа активност, и професионално ръководство създава здрава основа за живеене добре с диабета. За по-нататъшно четене на диабета и психичното здраве, Американската асоциация за диабет е ключова.