Table of Contents
За хората с диабет, постигане и поддържане на здравословно тегло не е само за външния вид, това е критичен компонент на управлението на заболяванията, които могат значително да подобрят здравните резултати, да намалят риска от сериозни усложнения, а в някои случаи дори да доведат до диабет ремисия. Това цялостно ръководство изследва сложната връзка между теглото и диабета, осигурявайки доказателства базирани стратегии, практически съвети и действия съвети, които да ви помогнат да достигнете и поддържате здравословно тегло, докато управлявате състоянието си ефективно.
Разбиране на комплексната връзка между диабета и теглото
Диабет тип 2, което представлява около 90-95% от всички случаи на диабет, е силно свързано с наднорменото тегло и затлъстяване. Когато носите излишни килограми, особено около корема, клетките на тялото ви стават по-малко неподатливи на инсулина състояние, известно като инсулинова резистентност. Това означава, че въпреки че панкреасът може да произвежда инсулин, вашите клетки не отговарят на това ефективно, което води до повишаване на нивата на кръвната захар, които характеризират диабет.
Инсулиновата резистентност създава порочен цикъл: тъй като клетките ви стават по-малко чувствителни към инсулин, панкреасът Ви работи по-трудно, за да произвежда повече инсулин, за да компенсира. С течение на времето, това може да доведе до недостиг на панкреас, където инсулин-производителите бета клетки се увреждат или изчерпват. Междувременно, излишъкът инсулин в кръвта насърчава натрупването на мазнини, особено в коремната област, което допълнително влошава инсулиновата резистентност. Този цикъл прави загуба на тегло по-трудно за хората с диабет, но счупването на този цикъл чрез управление на теглото може да има дълбоки ефекти върху контрола на кръвната захар.
Изследванията показват, че дори и скромен загуба на тегло, обикновено 5-10% от общото телесно тегло . Може да доведе до значителни подобрения в контрола на кръвната захар, кръвното налягане и нивата на холестерола. За някой, който тежи 200 паунда, това означава, че загуба само 10-20 паунда може да доведе до измерими ползи за здравето. Някои лица с диабет тип 2, които постигат значителна загуба на тегло чрез промени в начина на живот или бариатрична хирургия са дори опитен диабет ремисия, където нивата на кръвната захар се връщат към нормалните граници без лекарства.
Важно е да се разбере, че не всеки с диабет е с наднормено тегло, а не всеки, който е с наднормено тегло ще развие диабет. Диабет тип 1, например, е автоимунно състояние, което не е свързано с теглото. Въпреки това, за тези с диабет тип 2 или преддиабети, управлението на теглото остава крайъгълен камък на ефективно лечение и стратегии за превенция.
Науката зад загуба на тегло и подобряване на гликемичен контрол
Разбиране на физиологични механизми зад това как загуба на тегло подобрява управлението на диабета може да осигури мотивация и прозрение защо тези усилия са толкова полезно. Когато отслабнете, няколко полезни промени се появяват на клетъчно и метаболитно ниво, което пряко влияе на контрола на кръвната захар.
Първо, загуба на тегло намалява количеството мазнини, съхранявани в и около жизненоважни органи, особено черния дроб и панкреаса. Наднорменото съдържание на мазнини в тези органи, известни като ектопична мазнини, пречи на нормалната им функция. Натрупването на мазнини в черния дроб допринася за инсулиновата резистентност и уврежда способността на черния дроб да регулира производството на глюкоза. Когато отслабнете, мазнините в черния дроб намалява, позволявайки на черния дроб да реагира по-подходящо на инсулинови сигнали и по-добре регулира нивата на кръвната захар между храненията и за една нощ.
По същия начин, мастните отлагания в панкреаса могат да навредят на функцията на инсулин-производителите бета клетки. Изследванията показват, че загуба на тегло може да намали тъканта на панкреаса, потенциално възстановяване на някои бета-клетъчни функции и подобряване на естественото производство на инсулин на тялото. Това е особено важно, защото тя се отнася до една от основните причини за диабет тип 2, а не само управление на симптомите.
Загубата на тегло също намалява хроничното нискостепенно възпаление в тялото. Адипозирайте тъкан, особено висцерална мастна тъкан около органите, произвежда възпалителни съединения, наречени цитокини, които пречат на сигнализирането на инсулин. Чрез намаляване на телесните мазнини, намалявате тези възпалителни маркери, позволявайки инсулин да работи по-ефективно на клетъчно ниво. Освен това, загуба на тегло подобрява функцията на адипонектин, хормон, произведен от мастни клетки, който повишава чувствителността на инсулина и има противовъзпалителни свойства.
Създаване на реалистични и достъпни цели загуба на тегло
Много хора се обезкуражават, когато те определят прекалено амбициозни цели, които са трудни за постигане или поддържане. Ключът е да се съсредоточи върху постепенно, устойчиво развитие, а не бързо, драматично намаляване на теглото, което често е трудно да се поддържа дългосрочен план.
Здравните специалисти обикновено препоръчват да се цели загуба на тегло от 1-2 паунда на седмица, което се превежда на калориен дефицит от около 500-1000 калории на ден. Тази ставка на загуба на тегло обикновено се счита за безопасна, устойчива и ефективна за запазване на чиста мускулна маса, докато губи мазнини. По-бърза загуба на тегло може да доведе до загуба на мускули, хранителни недостатъци и метаболитни адаптации, които го правят по-трудно да се поддържа загуба на тегло с течение на времето.
Вместо да се фокусира само върху броя на мащаба, помислете за определяне на процес-ориентирани цели, които се фокусират върху поведение можете да контролирате. Примерите включват ядене пет порции зеленчуци дневно, ходене в продължение на 30 минути пет дни седмично или подготовка домашно приготвени ястия четири пъти седмично.
Това също е ценно да се определят немащабни цели, свързани с диабет управление и цялостното здраве. Те могат да включват намаляване на нивото на A1C с определен процент, намаляване на дозата лекарства под медицинско наблюдение, подобряване на показанията на кръвното налягане, или увеличаване на нивата на енергия и физическа издръжливост. Тези цели, насочени към здравето, осигуряват мотивация отвъд броя на мащаба и отразяват истинските ползи от управлението на теглото за контрол на диабета.
Обширни хранителни стратегии за управление на теглото с диабет
Въпреки това, хранителни подходи за хората с диабет изискват специално внимание, за да се гарантира стабилността на кръвната захар, докато се създава калориен дефицит, необходими за загуба на тегло. Целта е да се разработи модел на хранене, който е питателна, удовлетворяваща, устойчива и ефективна както за управление на теглото и гликемичен контрол.
Разбиране на макронутриентния баланс
Трите макронутриента го правят въглехидрати, протеини и мазнини, всеки играе различни роли в управлението на диабета и контрола на теглото. Намирането на правилния баланс за индивидуалните нужди е от съществено значение и този баланс може да се различава от човек на човек въз основа на фактори като ниво на активност, режим на лечение и лични предпочитания.
Въглехидрати имат най-директно въздействие върху нивата на кръвната захар, което прави въглехидрати управление от решаващо значение за хората с диабет. Въпреки това, това не означава премахване на въглехидратите изцяло. Вместо това, се съсредоточи върху избора на висококачествени, сложни въглехидрати, които са богати на фибри и имат по-ниско гликемично въздействие. Цели зърна като киноа, ечемик, овес и кафяв ориз осигуряват устойчива енергия, без да причиняват бързи шипове на кръвната захар. Не-гладки зеленчуци са отлични въглехидрати източници, които осигуряват обем и хранителни вещества с минимално въздействие върху кръвната захар.
Количеството въглехидрати, подходящи за загуба на тегло с диабет варира според индивидуалните, но много хора намират успех с умерен прием на въглехидрати, обикновено варира от 45-60 грама на хранене. Някои лица могат да се възползват от по-ниски въглехидрати подходи, докато други се справят добре с по-високи количества при избора на качествени източници.
Протеин е особено ценен за управление на теглото, тъй като насърчава ситост, помага за запазване на чиста мускулна маса по време на загуба на тегло, и има минимално въздействие върху нивата на кръвната захар. Адекватният прием на протеини е от съществено значение, когато губите тегло, за да се гарантира, че губите мазнини, а не мускули.
Здравословните мазнини са важни за ситост, усвояването на хранителни вещества и цялостното здраве, но те са калорични-плътни, осигурявайки 9 калории на грам в сравнение с 4 калории на грам за въглехидрати и протеини. Това означава, контрол на порциите е особено важно с мазнини, когато се опитвате да отслабнете. Фокусирайте се върху ненаситени мазнини от източници като зехтин, авокадо, ядки, семена и мастни риби, които осигуряват сърдечно-здравословни омега-3 мастни киселини. Тези мазнини могат да ви помогнат да се чувстват удовлетворени, докато поддържа сърдечно-съдовото здраве, което е особено важно за хората с диабет, които са увеличили сърдечно-съдовия риск.
Силата на фибри за кръвна захар и контрол на теглото
Този неделим компонент на растителни храни осигурява многобройни ползи, които подкрепят както контрола на кръвната захар, така и загуба на тегло. Разтворими фибри, намерени в храни като овес, боб, ябълки и цитрусови плодове, образува гел-подобен вещество в храносмилателния тракт, което забавя усвояването на захар, което води до по-степенна кръвна захар се повишава след хранене. Неразтворими фибри, намерени в пълнозърнести храни, зеленчуци и пшенични трици, добавя много към изпражненията и насърчава храносмилателната здраве.
За да се намали теглото, фибри е безценна, защото тя увеличава чувството за пълнота, без да се добавят калории. Високо фибри храни изискват повече дъвчене, което забавя яденето темпо и позволява ситост сигнали да достигне мозъка, преди да сте преяли. Fiber също добавя обем на хранене, което ви позволява да ядете отговарящи части, докато контролиране на приема на калории. Повечето възрастни трябва да се стремят към 25-35 грама фибри дневно, но много хора с диабет могат да се възползват от дори по-високи количества.
За да увеличите приема на фибри, се съсредоточи върху включването на повече зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни в храната си. Започнете деня си с високо фибри закуска като овесена каша, гарнирани с плодове и земята ленено семе. Включване на голяма салата или зеленчукова супа с обяд и вечеря. Снакс на сурови зеленчуци с хумус или малка шепа ядки. Тези прости промени могат значително да увеличат приема на фибри, като същевременно подкрепят както контрола на кръвната захар и управлението на теглото.
Контрол на порцията и умни практики за хранене
Много хора подценяват количеството на храната, която консумират, която могат да саботират усилията за отслабване. Да се научите да разпознавате подходящите размери на порциите е ценно умение, което поддържа дългосрочното управление на теглото.
Използването на по-малки плочи и купи създава визуална илюзия за по-големи порции, които могат да увеличат удовлетворението. Методът на плоча е особено полезен за хората с диабет: попълнете половината си чиния с не-гладки зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с цели зърна или нишестени зеленчуци.
Това включва да се обърне внимание на изяждането опит, яде бавно, насладете се на вкусове и текстури, и настройка в глад и пълнота на знаци. Много хора ядат, докато се разсейват от телевизията, телефоните или компютрите, което води до преяждане, защото те не обръщат внимание на ситост сигнали. Опитайте се да ядете без разсейване, поставяне на вилицата между ухапвания, и източване на средата на хранене, за да се оцени нивото на глада.
Поддържане на дневник храна, независимо дали на хартия или използване на приложението смартфон, може да повиши осведомеността за хранителни модели и размера на порциите. Изследванията показват, че хората, които следят приема на храна последователно губят повече тегло, отколкото тези, които не. За хората с диабет, много приложения ви позволяват да следите както приема на храна, така и нивата на кръвната захар, помагайки ви да се определи как различните храни и порции влияят на вашия контрол на глюкозата.
Обмисляне на времето за хранене и честотата
Когато ядете може да бъде толкова важно, колкото това, което ядете за лечение на диабета и контрол на теглото. Хранене време влияе върху кръвната захар модели, нивата на глад и метаболитни функции.
Хранене в последователни периоди всеки ден помага за регулиране на нивата на кръвната захар и прави по-предсказуем диабет. Тази последователност е особено важно за хората, които приемат инсулин или някои лекарства диабет, които могат да причинят ниско ниво на кръвната захар. Пропускане на хранене, особено закуска, може да доведе до прекомерен глад по-късно през деня, което прави преяждането по-вероятно и кръвната захар контрол по-трудно.
Някои изследвания показват, че яденето на по-големи хранения по-рано през деня и по-малки хранения вечер може да помогне за загуба на тегло и подобряване на контрола на кръвната захар. Това се приравнява с естествените циркадни ритми, тъй като инсулиновата чувствителност обикновено е по-висока сутрин и по-ниска вечер. Въпреки това, най-важният фактор е намирането на модел на хранене, който отговаря на начина ви на живот, предпочитания и график на лекарствата.
Интермитант гладно е придобил популярност като подход за отслабване, а някои хора с диабет тип 2 са го намерили за полезно. Въпреки това, този подход изисква внимателно внимание и медицински надзор за хората с диабет, особено тези, които приемат лекарства, които могат да причинят ниско съдържание на кръвна захар. Ако се интересувате от интермитентно гладно, обсъдете го с вашия здравен екип, за да се определи дали това е подходящо за вашата ситуация и как да го прилагат безопасно.
Навигация на ситуациите с предизвикване на храна
Реалният живот включва социални събирания, ресторанти, празници и други ситуации, които могат да предизвикат усилията си за управление на теглото. Разработването на стратегии за тези ситуации е от съществено значение за дългосрочен успех, вместо да ги разглежда като неуспехи или причини да се откажете от целите си.
Когато тържества навън, преглед на менюто онлайн предварително и да реши какво ще поръчате, преди да пристигне в ресторанта. Това предотвратява импулсивни решения, когато глад. Потърсете за скара, печени, или задушени опции, отколкото пържени храни. Попитайте за превръзки и сосове от страна, така че можете да контролирате порции. Поискайте заместители като допълнителни зеленчуци, вместо на пържени картофи или ориз. Не се колебайте да попитате как ястия са подготвени или искане за модификации на повечето ресторанти са щастливи да се побере разумни искания.
За социални събирания и партита, яжте малка, балансирана храна или закуска преди да присъствате, така че не сте гладни. Вземете здравословна храна, за да споделят, гарантира, че има поне една възможност, която отговаря на вашия план за хранене. Позиционирайте далеч от хранене маси за намаляване на безсмислената паша. Фокусирайте се върху социализиране, отколкото хранене, и да бъдат избирателни за които третира наистина си струва да ви.
По време на празниците и специални поводи, не забравяйте, че едно хранене или един ден няма да дерайлира напредъка си. Насладете се на специални храни в умереност, след което се върнете към редовното хранене модел на следващия ден. Избягвайте всичко или нищо мислене, което води до удължени периоди на преяждане след един снизходителен.
Физическата активност: Ъглов камък на диабета и теглото
Физическата активност подобрява чувствителността на инсулина, помага за контрол на нивата на кръвната захар, изгаря калории, запазва чиста мускулна маса, намалява сърдечно-съдовия риск, подобрява настроението и подобрява цялостното качество на живот. За хора с диабет се опитват да отслабнете, комбинирането на хранителни промени с редовната физическа активност води до по-добри резултати, отколкото всеки подход сам.
Аеробни упражнения за изгаряне на калории и сърдечно-съдови здраве
Аеробни упражнения, наречени сърдечно-съдови или кардио упражнения, включват дейности, които увеличават сърдечната честота и дишането за продължителен период от време. Този вид упражнения изгаря калории по време на дейност и подобрява сърдечно-съдовата фитнес, което е особено важно за хората с диабет, които са увеличили риска от сърдечни заболявания.
Американската асоциация за диабет препоръчва най-малко 150 минути умерена аеробна активност на седмица, разпределени в продължение на най-малко три дни, с не повече от два последователни дни без активност. Умерена интензивност означава, че работите достатъчно усилено, за да повишите сърдечната си честота и да прекъснете потта, но все още може да продължи разговор. Примери включват оживен пеша, колоездене на терен ниво, вода аеробика, танци или отдих плуване.
Ако предпочитате по-енергична дейност, 75 минути на седмица на интензивност упражнения осигурява подобни ползи. Виртуална интензивност означава, че дишате трудно и може да говори само в кратки фрази. Например, джогинг, бягане, плуване обиколки, колоездене нагоре, или игра на баскетбол.
Много експерти предполагат 300 минути или повече на седмица на умерена интензивност дейност за значителна загуба на тегло. Въпреки това, това е важно да се изгради постепенно, особено ако в момента сте неактивни. Започнете само с 10-15 минути на дейност в даден момент и постепенно увеличаване на продължителността и интензивността, както фитнес подобрява.
Ходенето е отлична отправна точка за много хора, защото тя не изисква специално оборудване, може да се направи почти навсякъде и е с ниско въздействие. Започнете с комфортно темпо и продължителност, след което постепенно да увеличите скоростта или разстоянието. Използването на крачкомер или фитнес тракер може да ви даде мотивация и да ви помогне да следите напредъка. Много хора намират, че целта за 10 000 стъпки на ден е полезна цел, въпреки че всяко увеличение на дейността е полезно.
Устойчивост обучение за мускулна защита и метаболитно здраве
Този вид упражнения е от решаващо значение за хората с диабет се опитват да отслабнете, защото тя помага за запазване и изграждане на чиста мускулна маса. Мускулната тъкан е метаболитно активен, което означава, че изгаря калории дори и в покой. Когато отслабнете чрез диета, вие ще загубите мазнини и мускули. Включително и съпротива обучение помага да се гарантира, че губите предимно мазнини, докато поддържате или дори изграждане на мускули.
Устойчивост обучение също подобрява инсулиновата чувствителност и усвояването на глюкозата от мускулите, помага за контрол на кръвната захар. Ефектите могат да продължат в продължение на часове след тренировка, тъй като мускулите продължават да поемат глюкоза, за да се попълни енергийните магазини. Освен това, обучение сила подобрява костната плътност, баланс и функционална фитнес, намаляване на риска от падане и поддържане на независимостта, тъй като сте възраст.
Цел да включва обучение съпротива най-малко два дни в седмицата, работа всички основни мускулни групи: крака, бедрата, гърба, корема, гърдите, раменете и ръцете. Можете да използвате безплатно тежести, съпротивление ленти, машини за отслабване, или собственото си телесно тегло. Упражнения като клякам, напади, лицеви опори, редове, и дъски са ефективни за изграждане на сила. Ако сте нови за обучение съпротива, помисли за работа със сертифициран личен треньор или физически терапевт да се научат подходяща форма и да се разработи подходяща програма.
Всяка сесия съпротива обучение трябва да включва 8-10 различни упражнения, насочени към различни мускулни групи, с 1-3 групи от 8-12 повторения за всяко упражнение. Изберете тегло или ниво на съпротива, която прави последните няколко повторения предизвикателство, но ви позволява да поддържате добра форма. Тъй като упражнения стават по-лесно, постепенно увеличаване на теглото, резистентност, или броя на повторенията да продължи предизвикателство мускулите си.
Гъвкавост и обучение по баланс
Докато гъвкавост и баланс упражнения не горят толкова калории като аеробика или обучение съпротива, те са важни компоненти на добре заоблен фитнес програма, особено за хора с диабет. Диабет може да повлияе на функциите на нервите и кръвообращението, потенциално въздействие на баланса и гъвкавост. Редовните стречинг подобрява обхвата на движение, намалява риска от нараняване, и може да помогне с управление на стреса.
Инкорпоративни разтягане в рутината си, като прекарват 5-10 минути стречинг основни мускулни групи след аеробика или съпротива обучение, когато мускулите са топли. Задръжте всеки участък за 15-30 секунди, без да скача. Йога и тай чи са отлични дейности, които съчетават гъвкавост, баланс, сила, и намаляване на стреса. Много хора с диабет намират тези практики особено полезни за цялостното благосъстояние.
Увеличаване на дневното движение извън структурираното упражнение
Докато структурирани упражнения сесии са важни, увеличаване на цялостното дневно движение може значително да допринесе за управление на теглото и контрол на кръвната захар. Тази концепция, понякога се нарича не-упражняване на активност термогенеза (NEAT), се отнася до калории, изгорени през ежедневните дейности като ходене, стоящи, домакинска работа, и fidgeting.
Потърсете възможности да добавите повече движение през целия ден. Вземете стълбите вместо асансьора. Паркирайте по-далеч от изграждането на входове. Станете или разходка по време на разговора по телефона. Направете домакинска работа енергично. Вземете кратки почивки ходене всеки час, ако имате заседнала работа. Градина, играят с деца или домашни любимци, или танц на музика. Тези малки дейности се добавят в течение на деня и могат да направят значима разлика в общите калории разходи.
Намаляването на заседналото време е особено важно за хората с диабет. Продължителното заседание е свързано с по-слаб контрол на кръвната захар, дори и при хората, които упражняват редовно. Прекъсването на времето за сядане с кратки почивки движение може да подобри нивата на кръвната захар през целия ден.
Упражнение Загриженост за безопасността при хора с диабет
Докато упражненията са много полезни за хората с диабет, някои предпазни мерки са необходими, за да се гарантира безопасността. Преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако сте били неактивни или имате диабет усложнения, консултирайте се с вашия доставчик на здравеопазване.
Физическите дейности обикновено понижават нивата на кръвната захар, но ефектът варира в зависимост от вида, интензивността и продължителността на упражняване, както и от режима на лечение. Проверете кръвната си захар преди, по време (за продължителна активност) и след физически упражнения, за да разберете как реагира тялото Ви. Ако кръвната Ви захар е под 100 mg/ dL преди физически упражнения, има малка въглехидратна закуска, за да се предотврати ниско ниво на кръвната захар по време на дейност.
Бъдете готови да лекуват ниска кръвна захар по време на или след упражнения чрез носене на бързо действащи въглехидрати като глюкозни таблетки, сок или обикновена сода. Носете медицинска ID гривна или огърлица, показваща, че имате диабет. Остани добре хидратиран преди, по време на, и след упражнение. Ако приемате инсулин или някои диабет лекарства, може да се наложи да се коригира дози в дни, които тренирате . работа с вашия здравен екип, за да се разработи подходящ план.
Обърнете внимание на краката си, тъй като диабет може да причини увреждане на нервите, което намалява усещането. Носете правилно монтирани обувки спортен и влажно-уикъринг чорапи. Огледайте краката си ежедневно за мехури, порязвания, или рани, и докладвайте за всички проблеми на вашия доставчик на здравеопазването бързо. Ако имате значителни увреждане на нервите в краката си, избягвайте дейности с висок ефект и изберете ниско въздействие опции като плуване, колоездене, или стол упражнения.
Поведенчески стратегии и промени в начина на живот за дългосрочен успех
Устойчивото управление на теглото изисква повече от това да знаеш какво да ядеш и как да го упражняваш изисква да се занимаеш с поведенческите и психологическите аспекти на начина на живот.
Критичната роля на съня в теглото и лечението на диабета
Сънят често се пренебрегва в дискусии за управление на теглото, но изследванията ясно показват, че неадекватен или лошо качество сън подкопава усилията за отслабване и влошава контрола на кръвната захар. Лишаването от сън засяга хормони, които регулират глада и пълнотата, увеличаване на нивата на ghrelin (което стимулира апетита) и намаляване на нивата на лептин (което сигнализира за пълнота).
Недостатъкът сън също така нарушава инсулиновата чувствителност, което прави контрола на кръвната захар по-трудно. Проучванията показват, че дори няколко нощи на лош сън може значително да намали чувствителността инсулин при здрави индивиди. Хроничната липса на сън е свързана с повишен риск от затлъстяване, диабет тип 2, и сърдечно-съдови заболявания.
Повечето възрастни се нуждаят от 7-9 часа сън на нощ за оптимално здраве. За да се подобри качеството на съня, се установи постоянен график на съня, като отидете да спите и да се събудите по едно и също време всеки ден, дори през уикендите. Създаване на релаксираща програма за лягане, която може да включва четене, нежно стречинг, или медитация. Дръжте спалнята си хладно, тъмно и тихо. Избягвайте екрани (телефони, таблети, компютри, телевизия) за поне час преди лягане, тъй като синята светлина, която излъчват, може да попречи на производството на мелатонин и да наруши съня.
Избягвайте големи хранения близо до сън, въпреки че малка, балансирана закуска може да бъде подходящо, ако е необходимо за контролиране на кръвната захар. Ако имате устойчиви проблеми със съня или симптоми на сънна апнея (като силно хъркане, задъхване по време на сън, или прекомерна сънливост през деня), обсъдете това с вашия медицински доставчик, тъй като сънната апнея е често срещана при хора с диабет и изисква лечение.
Управление на стреса и емоционалното благополучие
Когато сте подчерта, тялото ви освобождава кортизол и други хормони на стреса, които увеличават нивата на кръвната захар и насърчаване на мазнините съхранение, особено в областта на корема. Хроничен стрес е свързан с повишен апетит, апетит за комфорт храни, и емоционалното хранене, за да се справят с храната, а не физически глад.
Животът със самия диабет може да бъде стресиращо, включващи ежедневни задачи за управление, притеснение за усложнения, и емоционална тежест на хронично състояние. Този диабет, свързани с стрес може да доведе до прегаряне и намаляване на самозагрижените поведение, включително лоши хранителни навици и физическа бездействие.
Редовната физическа активност е един от най-ефективните стрес-релаксатори, осигуряване на незабавни ползи за настроението и дългосрочна устойчивост на стреса. Релаксиращи техники като дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация, медитация, или умопомрачение може да активира релаксацията отговор на организма, противодейства на ефектите от стреса.
Тази практика включва внимание към настоящия момент без преценка, което може да ви помогне да станете по-запознати с глада и пълнотата на знаците, да намалите емоционалното хранене и да подобрите цялостното благосъстояние. Много безплатни приложения и онлайн ресурси могат да ви напътстват чрез практики за мислене.
Други стратегии за управление на стреса включват участие в хобита, които се ползват, прекарване на време в природата, свързване с приятели и семейство, слушане на музика, или практикуване на йога или тай чи. Идентифицирайте какво работи за вас и да направи управление на стреса редовна част от ежедневието си, а не нещо, което правите само когато се чувствате претоварени.
Ако изпитвате симптоми на депресия или тревожност, като постоянна тъга, загуба на интерес към дейности, прекомерна тревога, или трудно функциониране в ежедневието, потърсете професионална помощ. Психичното здраве са често срещани при хора с диабет и могат значително да повлияят на поведението на самолечение и качеството на живот. Лечението с терапия, лекарства, или и двете могат да подобрят психичното здраве и диабет управление.
Изграждане и поддържане на мотивация
Мотивацията естествено се променя с течение на времето и поддържането на ангажимента към начина на живот промени може да бъде предизвикателство, особено когато напредъкът изглежда бавен или се сблъсквате с неуспехи.
Започнете с изясняване на личните си причини за това да искате да отслабнете и да управлявате диабета си. Тези причини трябва да бъдат смислени за вас, а не въз основа на това, което другите мислят, че трябва да направите. Може би искате да имате повече енергия, за да играете с внуците, намаляване на теглото си лекарства, предотвратяване на усложнения, или просто се чувстват по-добре в тялото си. Напишете си причини и ги преглеждайте редовно, особено когато мотивацията намалява.
Задайте краткосрочни и дългосрочни цели и празнувайте напредъка по пътя. Загубата на тегло и подобряване на здравето не се случват за една нощ, и фокусиране само върху крайната цел може да бъде обезкуражаващо. Потвърдете и се възнагради за положителни поведения и малки победи, като последователно проследяване на храната си за една седмица, опитвайки се нов зеленчук, или завършване на всички планирани сесии упражнение.
Очаквайте спънки и план за тях, вместо да ги разглежда като неуспехи. Всеки има дни, когато те преяждат, пропуснете упражнения, или се борят с контрола на кръвната захар. Какво значение е как ще реагирате на тези ситуации. Вместо да се откажете или да се ангажирате в всичко или нищо мислене, третира спънки като възможности за учене. Какво може да се случи с неуспеха? Какво може да направи по-различно следващия път? Тогава просто се върнете към здравословните си навици със следващото хранене или на следващия ден.
Визуални напомняния могат да помогнат за поддържане на мотивация. Съхранявайте графика на вашия напредък загуба на тегло, A1C подобрения, или упражняване последователност. Пост мотивационни цитати или снимки, представляващи целите си, където ще ги видите редовно. Някои хора намират за полезно да се запази "преди" снимка видими като напомняне колко далеч те са дошли.
Силата на социалната подкрепа
Социалната подкрепа е един от най-силните предсказуемост на успеха в управлението на теглото и диабет контрол. Като хора, които разбират целите си, насърчаване на усилията си и да ви държи отговорни могат да направят разликата между успеха и борбата.
Споделете целите си със семейството и приятелите си и попитайте за конкретни видове подкрепа. Това може да включва и присъединяване към вас за разходки, не ви предлага храни, които не отговарят на вашия план за хранене, или просто слушане, когато трябва да се говори за предизвикателства. Бъдете ясни за това, което е полезно и това, което не е гол например, може да оцените насърчение, но не и нежелани съвети или критика.
Свързването с други, които се сблъскват с подобни предизвикателства може да осигури практически съвети, емоционална подкрепа и увереност, че не сте сами. Много болници, клиники и обществени центрове предлагат групи за диабетна подкрепа, както и множество онлайн общности съществуват, където хората споделят опит и съвети.
Работата с медицински специалисти, които са специализирани в диабета може да предостави експертни насоки и отчетност. Регистриран диетолог може да ви помогне да разработите персонализиран план за хранене, сертифициран диабет учител може да преподават управленски умения, както и упражнения физиолог или личен треньор може да проектира подходяща фитнес програма.
Когато цялото домакинство яде по-здравословна храна и остава активен заедно, това е по-лесно да се поддържат нови навици.
Мониторинг на напредъка и коригиране на подхода ти
Редовният мониторинг на теглото и свързаните с диабета показатели ви помага да следите напредъка, да идентифицирате какво работи и да направите необходимите корекции.
Проследяване на теглото и състава на тялото
Докато скалата предоставя полезна информация, тя не разказва цялата история. Теглото може да варира ежедневно поради фактори като хидратация статус, натриев прием, хормонални промени, и движения на червата. Тези нормални колебания могат да бъдат обезкуражаващи, ако се претегля твърде често или твърде много се набляга на ежедневни промени.
Претеглят се по едно и също време на деня, обикновено първото нещо сутрин след използване на банята и преди хранене или пиене, носенето на подобни дрехи всеки път. Повечето експерти препоръчват да се претегля веднъж седмично, а не ежедневно, за да се избегне разочарование с нормални колебания. Запишете теглото си и да търсите тенденции с течение на времето, вместо да се съсредоточи върху индивидуални тежини.
Вземете тялото измервания на талията, бедрата, гърдите, ръцете и бедрата месечно. Понякога ще загубите инча, дори когато скалата не се движи, особено ако изграждате мускули чрез обучение съпротива. Прогрес снимки могат да разкрият промени, които не са очевидни, когато погледнете в огледалото всеки ден.
Ако е възможно, проследяване на тялото на тялото на бройката на мазнините в съотношение на чиста маса към маса на тегло, отколкото само общо тегло. Някои везни оценяват състава на тялото, въпреки че те не винаги са точни. По-точни методи включват DEXA сканиране, хидростатично тегло, или биофискално импеданс анализ, извършван от здравни специалисти. Целта е да се губят мазнини, докато се съхранява или изграждане на мускули, които поддържат метаболитно здраве и прави поддържането на теглото по-лесно.
Мониторинг на кръвната захар и нивата на A1C
Regular blood sugar monitoring provides immediate feedback on how your lifestyle changes affect glucose control. The frequency of monitoring depends on your diabetes type, treatment regimen, and individual circumstances. Work with your healthcare team to determine an appropriate monitoring schedule for your situation.
Съхранявайте подробни записи на кръвната си захар четения заедно с информация за хранене, физическа активност, стрес, заболяване, и лекарства. С течение на времето, модели ще се появи, които ще ви помогнат да разберете как различни фактори влияят на кръвната захар. Много глюкозни метра могат да изтеглят данни на компютри или смартфони, което го прави по-лесно да се проследяват и анализират тенденциите.
Тестът A1C, който измерва средните нива на кръвната захар през предходните 2-3 месеца, осигурява по-широк поглед върху диабета. Повечето хора с диабет трябва да имат A1C тест най-малко два пъти годишно, и по-често, ако не отговарят на целите или ако лечението се е променило. Тъй като губите тегло и подобряване на начина ви на живот навици, трябва да видите подобрения в нивата на A1C, които могат да позволят намаляване на диабета лекарства под медицинско наблюдение.
Непрекъснатото проследяване на глюкозата (CGMs), които проследяват нивата на кръвната захар през целия ден и през нощта, стават все по-широко достъпни и могат да предоставят ценни прозрения за това как тялото ви реагира на различни храни, дейности и ситуации. Ако имате достъп до CGM технология, използвайте данните, за да се изтъни храненето и моделите на активност за оптимално контролиране на кръвната захар.
Други важни здравни марки
Загуба на тегло и подобряване на диабет обикновено водят до подобряване на други здравни маркери, които са важни за цялостното здраве и намаляване на риска от усложнение. Имате ли здравния доставчик следи кръвното налягане, нивата на холестерола и бъбречната функция редовно. Много хора откриват, че тъй като те губят тегло, кръвното налягане намалява, техният холестерол профил подобрява и маркерите на бъбречната функция се стабилизират или подобряват.
Подобрения в енергийните нива, настроението, качеството на съня, физическата издръжливост и цялостното благосъстояние са важни показатели за успех, които не могат да се появят на лабораторни тестове. Съхранявайте дневник отбелязва тези субективно подобрения, тъй като те могат да предоставят мотивация по време на време, когато обективни мерки изглежда плато.
Кога да промениш своя подход
Ако не виждате очакван напредък след няколко седмици на последователни усилия, може да е време да се преразгледа и коригира подхода си. Първо, се гарантира, че наистина сте съвместими с вашите планове за хранене и дейност. Изследвания показват, че хората често подценяват приема на калории и надценява физическата активност. Затягане на хранителните проследяване и честно оценяване на придържането може да разкрие области за подобряване.
Ако сте били последователни, но напредъкът е застой, помислете дали трябва да се коригира приема на калории или ниво на активност. Тъй като губите тегло, тялото ви изисква по-малко калории, така че това, което първоначално е създал калориен дефицит, вече не може да бъде достатъчно.
Понякога плата загуба на тегло са временни и не изискват промени. Вашето тяло може да се адаптира към загуба на тегло и продължава с настоящия си подход в крайна сметка ще доведе до по-нататъшно развитие.
Тези професионалисти могат да преразгледат вашите хранителни и дейности модели, да идентифицират потенциални проблеми, и да предложат персонализирани модификации. Понякога външна перспектива разкрива решения, които не са очевидни, когато сте в средата на предизвикателството.
Медицински интервенции и лекарства за управление на теглото
В тези случаи, медицинска намеса, включително лекарства или Бариатрична хирургия може да бъде подходящ вариант за обсъждане с доставчиците на здравни грижи.
Лекарства за диабет, които влияят на теглото
Някои лекарства, особено инсулин и сулфанилурейни, могат да насърчават наддаване на тегло, което може да бъде разочароващо, когато се опитвате да отслабнете.
Други лекарства диабет са безтегловни или дори може да насърчи загуба на тегло. Метформин, най-често предписваните лекарства за диабет тип 2, обикновено не причинява наддаване на тегло и може да доведе до скромен загуба на тегло при някои хора. GLP-1 рецепторни агонисти, клас инжекционни лекарства, които включват лекарства като семаглутид и лираглутид, често водят до значителна загуба на тегло в допълнение към подобряване на контрола на кръвната захар. SGLT2 инхибитори, друг клас диабет лекарства, също могат да насърчават скромен загуба на тегло.
Ако се борите с наддаване на тегло, свързани с диабет лекарства, обсъдете това с вашия доставчик на здравеопазване. Възможно е да се коригира вашата схема на лечение, за да включва лекарства, които са по-тегло неутрално или които насърчават загуба на тегло, докато все още ефективно управление на нивото на кръвната захар.
Отслабване лекарства
Няколко лекарства са одобрени специално за управление на теглото и може да бъде подходящ за хора с диабет, които са с наднормено тегло или са с наднормено тегло, свързани с здравните условия. Тези лекарства работят чрез различни механизми, като намаляване на апетита, увеличаване на чувството за пълнота, или намаляване на усвояването на мазнини.
Тези лекарства са показали впечатляващи резултати в клинични проучвания, с много хора, загубили 10-15% или повече от телесното си тегло. Те работят чрез забавяне на стомаха изпразване, намаляване на апетита, и засягане на мозъчните центрове, които регулират приема на храна.
Други лекарства за отслабване включват орлистат, който намалява абсорбцията на мазнини; фентермин-топирамат, който намалява апетита; налтрексон-бупропион, който засяга мозъчните пътища, участващи в апетита и наградата; и setmelanotide, одобрени за специфични генетични състояния на затлъстяване. Всяко лекарство има различни ползи, рискове и странични ефекти, които трябва да бъдат обсъдени с вашия доставчик на здравеопазване.
Те обикновено се препоръчва за хора с ИТМ от 30 или по-висока, или 27 или по-висока с тегло, свързани здравни условия като диабет. Вашият доставчик на здравеопазване може да помогне да се определи дали лечението за отслабване е подходящо за вашето положение и коя опция може да бъде най-добрата за вас.
Психични нарушения
Баратрична хирургия, наречена също хирургия загуба на тегло или метаболитни операции, включва хирургична модификация на храносмилателната система за насърчаване на загуба на тегло. Няколко процедури съществуват, включително стомашни байпас, ръкав гастректомия, както и регулируема стомашна облицовка. Тези операции водят до значителна загуба на тегло чрез множество механизми, включително намаляване на размера на стомаха, промяна на стомашните хормони и промяна на начина, по който тялото обработва храната.
За хора с диабет тип 2 и затлъстяване, Баратрична хирургия може да бъде изключително ефективен, често води до диабет ремисия или значително подобрение на контрола на кръвната захар. Много хора са в състояние да намали или премахне диабет лекарства след операция. Загубата на тегло, постигната чрез бариатрична хирургия обикновено е много по-голяма от това, което се постига чрез промени в начина на живот самостоятелно, с много хора губят 50-70% от наднорменото телесно тегло.
Психичните операции обикновено се препоръчват за хора с ИТМ 40 или по-висока, или 35 или по-висока със сериозни свързани с теглото здравни условия като диабет. Последните насоки предполагат, че хирургията може да се разглежда на по-ниски нива на ИТМ за хора с диабет тип 2, които не са постигнали адекватен контрол чрез други методи. Решението за извършване на бариатрична хирургия трябва да се направи внимателно след задълбочено обсъждане с доставчиците на здравни грижи, като се вземат предвид ползите, рисковете и продължителността на живота, необходими.
Докато barageary хирургия може да бъде животопроменящ, тя не е без рискове и изисква значителни промени в начина на живот. Потенциални усложнения включват хранителни недостатъци, дъмпинг синдром, камъни в жлъчката, и хирургически рискове. Успехът изисква доживотна ангажираност с промени в хранителните навици, витамин добавки, редовно медицинско проследяване, както и здравословни навици на живот.
Поддържане на загуба на тегло: Дългосрочното предизвикателство
Загубата на тегло е предизвикателство, но поддържане на загуба на тегло в дългосрочен план често е дори по-трудно. Изследванията показват, че много хора се възстанови губи тегло в рамките на няколко години.
Защо теглото се случва
Когато отслабнете, тялото ви се подлага на метаболитни адаптации, които го правят по-трудно да се поддържа по-ниско тегло. Вашият метаболизъм забавя повече, отколкото се очаква въз основа на новия размер на тялото си самостоятелно, което означава, че изгарят по-малко калории в покой, отколкото някой, който винаги е бил в това тегло. Хормони, които регулират глада и пълнотата също се променят, с повишени нива на хормони на глада и намаляване на нивата на пълнота хормони, водещи до увеличаване на апетита.
Тези биологични промени са опит на тялото ви да се върне към предишното си тегло, явление, понякога нарича "зададена точка." Въпреки че тези адаптации могат да бъдат разочароващи, разбирането, че те са нормални може да ви помогне да се подготвите за тях, а не да се изненадате, когато теглото поддръжка изисква текущи усилия.
Много хора смятат, загуба на тегло като временен проект с крайна точка, връщане към старите навици, след като те достигнат целта си тегло. Въпреки това, поддържане на загуба на тегло изисква постоянни промени начина на живот. Навиците, които са довели до загуба на тегло трябва да продължи безкрайно, въпреки че те могат да бъдат променени леко да се поддържа, отколкото да отслабна.
Стратегии за дългосрочно поддържане на теглото
Изследвания на хора, които са успешно поддържани значителна загуба на тегло, като например тези в Националния регистър за контрол на телесното тегло, е идентифицирал общи стратегии, които подкрепят дългосрочен успех. Тези лица обикновено продължават да ядат по-ниска калория, ниско съдържание на мазнини диета; се ангажират с високи нива на физическа активност (около 60-90 минути на ден); Яжте закуска редовно; се претеглят често; и поддържа последователно хранене модели през делничните дни и почивните дни.
Продължете да наблюдавате теглото си редовно по време на поддръжка. Седмичното тегло ви позволява да уловите малки печалби, преди да станат големи. Много успешни поддръжници определят тегло диапазон от около 5 паунда и да предприемат действия, ако теглото им надвишава горната граница на този диапазон, като се връща към по-внимателно хранене и повишена активност, докато теглото се връща в желания диапазон.
Останете физически активни. Упражнение е особено важно за поддържане на теглото, помага за компенсиране на метаболитни адаптации и горят калории. Много хора откриват, че те се нуждаят от повече физическа активност, за да се поддържа загуба на тегло, отколкото те са необходими, за да отслабнете първоначално. Продължете да приоритизирате аеробни упражнения и обучение съпротива.
Продължавайте да планирате хранене, да се придържате към храната поне периодично, и практика контрол на порциите. Бъдете наясно със ситуации, които предизвикват преяждане и имат стратегии за управление на тях. Въпреки това, също така, позволяват гъвкавост и заслепяване на храни, всичко или нищо подходи са трудни за поддържане на дългосрочен план и могат да доведат до цикли на ограничаване и преяждане.
Продължавайте да посещавате групи за подкрепа, работа с медицински специалисти, и се ангажира в дейности за намаляване на стреса. Тези текущи подкрепа ви помага да се движите предизвикателства и да поддържа мотивацията с течение на времето.
Вижте поддържането на теглото като непрекъснат процес, а не дестинация. Има моменти, когато теглото пълзи леко, и това е нормално. Какво е важно е улов на тези малки печалби рано и предприемане на действия, за да се справят с тях, а не да чакат до значителна възвръщаемост е станало. Бъдете търпеливи със себе си и да признае, че поддържането на загуба на тегло е постижение, което изисква продължителни усилия и заслужава признание.
Специални съображения за различни видове диабет
Въпреки че голяма част от съветите в тази статия се отнася за всеки с диабет се опитва да управлява теглото, има някои специфични съображения за различни видове диабет.
Тип 1 Диабет и управление на теглото
Инсулиновата терапия, която е от съществено значение за оцеляването при диабет тип 1, може да насърчи наддаването на тегло. Освен това, лечение на ниски епизоди на кръвна захар с въглехидрати добавя калории, които могат да повлияят на усилията за отслабване. Някои хора с диабет тип 1 развиват нарушени хранителни навици, включително и инсулин ограничение да отслабнете, което е изключително опасно и може да доведе до диабет кетоацидоза и други сериозни усложнения.
За хора с диабет тип 1 се опитва да отслабнете, работи в тясно сътрудничество с ендокринолог и регистриран диетолог, който се специализира в диабет тип 1, е от съществено значение. Инсулиновите дози може да се нуждаят от корекция, тъй като се променят моделите на хранене. Ученето да съответства инсулин дози точно на въглехидрати прием чрез въглехидрати преброяване може да помогне за предотвратяване на високи и ниски нива на кръвната захар, докато подкрепа на целите за управление на теглото.
Упражнение е особено полезно за хората с диабет тип 1, но изисква внимателно управление на кръвната захар, за да се предотврати хипогликемия. Може да се наложи да се намали дозата инсулин или да се консумират допълнителни въглехидрати около физически упражнения.
Гестационно диабет и постпартум управление на теглото
Въпреки това, жените, които са имали гестационен диабет имат значително повишен риск от развитие на диабет тип 2 по-късно в живота. Постигането на здравословно тегло след бременност и поддържането му дългосрочен план е един от най-ефективните начини за намаляване на този риск.
Следродилна загуба на тегло трябва да бъде постепенно, особено за жените, които кърмят. Кърменето сам изгаря калории и може да подкрепи загуба на тегло, като същевременно се осигурява оптимално хранене за бебето.
Жените с анамнеза за гестационен диабет трябва да имат редовно скрининг за диабет тип 2 и да продължат да приоритизират здравословното хранене и физическата активност.
Преддиабетни и превантивни мерки
Преддиабет, характеризиращ се с нивата на кръвната захар по-високи от нормалното, но все още не в диабета, засяга милиони хора. Добрата новина е, че преддиабет често е обратимо чрез промени в начина на живот, и загуба на тегло е една от най-ефективните интервенции за предотвратяване на прогресията на диабет тип 2.
Програмата за превенция на диабета, което е забележително проучване, показа, че хората с преддиабети, които са загубили 7% от телесното си тегло и са участвали в 150 минути физическа активност на седмица, намаляват риска от развитие на диабет тип 2 с 58%. За хора над 60, намаляването на риска е още по-голямо на 71%. Тези резултати доведоха до развитието на програми за профилактика на диабета, които вече са налични в общностите в цялата страна.
Ако имате преддиабет, погледнете на това като възможност да се направят промени, които могат да предотвратят диабета, а не като неизбежна прогресия на заболяването. Същите стратегии, обсъдени в тази статия, балансиран хранене, редовна физическа активност, адекватен сън, стрес управление, и поведенчески промени, които са ефективни за предотвратяване на диабета и трябва да бъдат прилагани възможно най-рано.
Преодоляване на общите препятствия и предизвикателства
Дори и с най-добри намерения и знания, вие вероятно ще срещнете препятствия по време на пътуването си за управление на теглото. Очаквайки общи предизвикателства и като стратегии за справяне с тях може да ви помогне да се ориентирате с трудности, без да дерайлирате вашия напредък.
Справяне с плато
Те могат да се появят по различни причини, включително метаболитни адаптации, задържане на вода, мускулна печалба компенсира загуба на мазнини, или подсъзнателно увеличаване на калории или намаляване на активността. Понякога, когато сте ударили плато, първо се гарантира, че наистина са съвместими с вашия план за хранене и активност. Ако е така, помислете за вземане на малки корекции като леко намаляване на порциите, увеличаване на интензивността на упражняване или продължителност, или се опитват нов вид физическа активност. Понякога просто продължава с вашия подход в крайна сметка ще доведе до подновяване на напредъка.
Управление на глада и емоционалното хранене
Хранене за определени храни, особено сладкиши и храни с високо съдържание на въглехидрати, може да бъде интензивен за хора с диабет, понякога свързани с колебанията на кръвната захар. Поддържането на кръвната захар стабилна чрез редовни, балансирани ястия може да помогне за намаляване на апетита. Когато глад удари, опитайте да изчакате 10-15 минути, докато питейна вода или ангажиране в неудовлетворена дейност .
Емоционално хранене, като се в отговор на чувства, а не физически глад, се интересуват от основните емоции, а не само от хранене поведение. Разработване на кутия с инструменти на нехранителен подход стратегии за различни емоции: звънене приятел, когато е самотна, като разходка, когато стресиран, журналистика, когато се притеснява, или слушане на музика, когато скучно. Ако емоционалното хранене е значителен проблем, помисли за работа с терапевт, който специализира в хранене поведение.
Навигация на социалното напрежение и саботаж
Добре означаващи приятели и членове на семейството понякога подкопават усилията за отслабване, независимо дали като ви насърчава да ядете храни, които не отговарят на плана си, критикуват избора си, или изразява загриженост, че сте твърде ограничителни. Задайте ясни граници за това, което е полезно и какво не е. Практика учтив, но твърд отговор на хранителните пласьори: "Не благодаря, аз съм доволен" или "Аз оценявам предложението, но аз съм избирам да не го има точно сега." Не забравяйте, че не дължите на никого обяснение за избора си на храна.
Някои хора може да се чувстват застрашени от вашите положителни промени, особено ако те се борят със собствените си здравословни проблеми. Техните отрицателни коментари или опити за саботаж често отразяват собствените си несигурност, а не нещо за вас. Останете фокусирани върху целите си и да се стремите към подкрепа от хора, които наистина са окуражаващи.
Работа с препятствия и лапи
Какво отличава хората, които успешно поддържат загуба на тегло от тези, които не са е как те реагират на неуспехи. Вместо да гледате на пропуск като доказателство, че сте се провалили или че може да се откажете, третирате го като възможност за учене. Какво предизвика загубата? Какво може да направите по различен начин следващия път? Какво научихте за себе си? След това просто се върнете към здравословните си навици със следващото хранене или на следващия ден. Едно хранене, един ден или дори една седмица по-малко от перфектното хранене не изтрива целия ви напредък или означава, че трябва да започнете отначало.
Избягвайте всичко или нищо мислене, което води до продължителни периоди на преяждане след един снизхождение. Не е нужно да бъде перфектен, за да бъде успешен. Прогрес, а не съвършенство, е целта. Бъдете състрадателни със себе си и да признае, че промяната на дългогодишни навици е трудна работа, която заслужава търпение и доброта.
Ресурси и подкрепа за вашето пътуване
Не е нужно да се движите с управление на теглото и контрол на диабета сам. Много ресурси и системи за поддръжка са на разположение, за да ви помогне да успеете.
Здравните специалисти, които специализират в диабета, могат да предоставят персонализирани насоки. Регистрираните диетолози могат да разработят персонализирани планове за хранене и да преподават практически умения по хранене. Сертифицираните специалисти по диабет и образование предлагат цялостно обучение и подкрепа на диабет. Ендокринолозите специализират в лечението на диабета и могат да оптимизират лечебните режими.
Американската асоциация по диабет предлага обширни ресурси, включително образователни материали, програми за подкрепа и информация за местни събития и услуги. Тяхната интернет страница на diabetes.org предоставя информация, основана на доказателства, относно всички аспекти на управлението на диабета. Центровете за контрол и превенция на заболяванията предлагат информация за Националната програма за превенция на диабета, която осигурява структурирани програми за промяна на начина на живот на хората с преддиабети в ccc.gov/diabetes/prevention.
Много болници и клиники предлагат програми за обучение по диабет, групи за подкрепа и програми за управление на теглото. Проверете с вашия доставчик на здравеопазване или местната болница за наличните услуги. Онлайн общности и форуми могат да предоставят партньорска подкрепа и практически съвети от други, управляващи диабет и работещи към целите на теглото.
Книги, подкасти и уважавани сайтове предлагат допълнително образование и вдъхновение. Потърсете ресурси, създадени от квалифицирани здравни специалисти и базирани на научни доказателства, а не на прищявка диети или бързи поправки. Академията за хранене и диетики на eatright.org предоставя надеждна информация за храненето и може да ви помогне да намерите регистриран диетолог във вашия район.
Заключение: Пътят ти към успеха
Постигането и поддържането на здравословно тегло с диабет е пътуване, което изисква ангажираност, търпение и непреодолимост. Докато пътят може да има предизвикателства, на по-добро ниво на кръвната захар, намаляване на нуждите от лекарства, намален риск от усложнения, повишена енергия и повишаване на качеството на живот, което прави усилието ненаситна. Не забравяйте, че малки, последователни промени се натрупват с течение на времето, за да се постигнат значителни резултати.
Всеки положителен избор, който ce поберете, е да се почерпите с питателна храна, като разходка, получаване на адекватен сън, управление на стреса ефективно и ви помага да по-добро здраве и се движи по-близо до целите си. Връзката между теглото и диабета е сложна, но имате силата да се влияе както чрез ежедневния си избор и навици. С правилните знания, стратегии, подкрепа и нагласа, можете успешно да постигнете и поддържа здравословно тегло, докато ефективно управлявате диабета си. Вашето здраве си струва инвестициите и имате способността да създавате положителни промени, които ще ви се възползват за години напред.