Table of Contents

Разбиране на гликемичното въздействие на твоите избори за храна

Ходенето в модерен магазин за хранителни стоки може да се чувства като влизане в лабиринт на пакетни претенции, цветни етикети, и противоречиви здравни съобщения. За всеки, който се отнася до управлението на нивото на кръвната захар . Независимо дали се дължи на диабет, prediabetes, или общото метаболитно здраве . През шум е от съществено значение. Един от най-мощните инструменти, които имате е способността да се интерпретират на хранителните факти панел и списък на съставките, и да се разбере как различните храни влияят на кръвната захар чрез лещата на гликемичен индекс (GI) и гликемичен товар (GL). Това цялостно ръководство ще ви преведе през всяка стъпка от пазаруването на хранителни стоки, от интерпретиране на етикетите до избор на най-добрите храни във всеки пътека, така че можете да запълните колата си с увереност и контрол.

Отвъд гликемичен индекс: Какво наистина има значение

ГИ се реди на въглехидрати, съдържащи храни, от колко бързо те се повиши кръвната захар в сравнение с чиста глюкоза. Въпреки това, тя не се отчита за типичните обслужващи размери. Храната може да има висок ГИ, но да се яде в такива малки количества, че действителното му въздействие е незначително. Това е мястото, където гликемично натоварване[ (GL) става критично. Глицемичен товар се изчислява чрез умножаване на ГИ на храна от грама въглехидрати в сервиране, след което разделяне на 100. ГЛ под 10 се счита за ниско; 11 год. среда; 20 или по-високо. Например, диня има високо глитнолово тегло (72), но тъй като типичен порция (около 120 грама) съдържа сравнително малко въглехидрати, GL е около 6лоу. Така че, когато се оценява храната в магазина, 20 или повече. Например, диня има високо глиметрален ефект на кръвната им захар.

Ключови приложения за четене на етикети

  • Сервиращи размери[ е основата; всички други числа се основават на нея. Сравнете колко всъщност ядете.
  • Общо Въглехидрати се разгражда в диетични фибри, общи захари и добавени захари. Фокус върху фибри и добавени захари като най-полезните парчета.
  • Фибър забавя храносмилането и изтъпява шипа на кръвната захар.Цел за храни с най-малко 3 грама фибри на порция.
  • Добавените захари са основният виновник в шиенето на кръвна захар. Американската асоциация на сърцето препоръчва не повече от 36 грама (9 чаени лъжички) за мъже и 25 грама (6 чаени лъжички) за жени на ден.
  • Протеин и мазнини[ както забавяне на стомашно изпразване и намаляване на гликемичната реакция на хранене. Балансирана плоча, която включва и трите макронутриента ще доведе до ласкателна крива на кръвната захар.

Декодиране на панела на хранителните факти: Наръчник за линия по линия

Модерните етикети на факти за хранене в САЩ са по-информативни от всякога, но те все още изискват внимателно четене. Ето как да се интерпретира всеки ключов раздел за гликемично управление:

1. Сервиране на размер и услуги на контейнер

Това е най-често пренебрегваното поле. Производителите често определят размера на сервиране, което е по-малък от това, което хората обикновено консумират. Чанта чипове може да се изброят 150 калории на сервиране, но съдържат 3 порции, така че хранене цялата чанта означава 450 калории и значителен обем въглехидрати. Винаги проверявайте броя на порциите, и ако планирате да яде повече от един, умножават хранителни вещества съответно.

2. Общо въглехидрати

По-долу тази позиция ще видите грама на хранителни фибри, общи захари и добавени захари. "общ брой въглехидрати" включва всички нишесте, фибри и захари в храната. За гликемичен контрол, извадете грама фибри от общото въглехидрати, за да се оцени нетни въглехидрати, защото фибри не се усвоява и не повишава кръвната захар. Въпреки това, това изчисление не е официално упълномощен и трябва да се използва като насока, а не като правило.

3. Диетични фибри

Потърсете храни, които осигуряват най-малко 3 ... 5 грама фибри на сервиране. Разтворими фибри, намерени в овес, ечемик, боб, ябълки и моркови . Особено ефективен при забавяне на усвояването на глюкоза. Неразтворими фибри (цели зърна, ядки, семена) добавя в насипно състояние и поддържа храносмилателно здраве, но тя има по-малко пряко въздействие върху кръвната захар. Дневната стойност за фибри е 28 грама на ден на 2000-калорична диета, но повечето възрастни консумират само половината от тази сума.

4. Добавени захари

Обновяването на етикета 2016 добави специфична линия за добавени захари, изразена в грамове и като процент от дневната стойност (50 грама). Това е игра-променчик за управление на кръвната захар. Продукти като ароматизирани кисело мляко, гранола барове и тестени сосове могат да съдържат изненадващо количество добавена захар. Дори "здравословни" елементи като бутилирани салатни превръзки и пълнозърнест хляб често са добавяли захар. Потърсете продукти с 0 грама добавена захар или, най-много, няколко грама на сервиране. Бъдете внимателни на алтернативни имена за добавена захар: захар: захар: захар захар с тръстика, мед, нектар, концентрат от плодов сок, фосфит, декстроза и всяка дума, завършваща в "-за" (захар, глюкоза, фруктоза, лактоза).

5. Списъкът с съставките

Съставките са изброени в низходящ ред по тегло. Продукт, който изброява захар, високо-фруктозен царевичен сироп, или сироп като една от първите три съставки, вероятно да има високо гликемично въздействие. От друга страна, ако първата съставка е цяло зърно (напр. пълнозърнесто брашно, валцувани овес, кафяв ориз) и добавени захари се появяват в края, продуктът е по-добър избор. Също така погледнете за частично хидрогенирани масла (транс мазнини), които могат да бъдат скрити, дори ако етикетът казва "0 g транс мазнини" поради правила за закръгляне.

Умно пазаруване във всяка пътека: от производство до замразени храни

Модерният магазин за хранителни стоки е организиран, за да направи пътуването ефективно, но същото оформление може да ви насочи към преработени, високо-глицеремични елементи. Използвайте следните стратегии за пътека по пътека, за да останете на пистата.

Раздел "Продукт"

Това е най-мощната област за ниско-глицемично пазаруване. Попълнете поне половината си количка с не-гладни зеленчуци: листни зелени, броколи, карфиол, бел чушки, тиквички, аспержи, краставици и гъби. Тези храни имат незначително гликемично въздействие и са опаковани с фибри, витамини и антиоксиданти. За плодове изберете плодове (черви, боровинки, малини), череши, грейпфрут, ябълки, круши и портокали над тропически плодове като ананас, манго и банани, които са по-високи в захар. Ако купувате банани, изберете такива, които все още са леко зелени, те имат по-устойчиво нишесте и по-ниски ГИ. Също така считате авокадо: те са технически плодове, но техните високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати ги правят отличен избор за кръвна захар.

Зърнена пътека

Не всички зърна са създадени равни. Потърсете 100% пълнозърнесто или раздробено зърно хляб, цели овес (не мигновено), киноа, фаро, ечемик, елда, и кафяв или див ориз. Избягвайте "богато пшенично брашно" или "неблемляно пшенично брашно" . Това са основно рафинирано бяло брашно със синтетични хранителни вещества, добавени обратно. Внимавайте за закуска зърнени култури: много от които твърдят, че са все още са здрави в добавена захар. Изберете обикновена овесена каша, неподсладена настърган пшеница, или напуфтен кафяв ориз. Проверете етикета за най-малко 3 грама фибри на сервиране и по-малко от 5 грама добавена захар.

Консервирани и пакетирани стоки

Консервирани зърна са ниско-глицемична мощност: черен боб, нахут, леща, и на бъбреците боб предлагат протеини и фибри. Потърсете "без добавена сол" или "ниско натрий" версии, и ги изплакват преди употреба за намаляване на натрий допълнително. Консервирани домати, доматен паста, и доматен сос не трябва да има добавена захар . Множество марки добавят захар за баланс киселинност. Консервираните зеленчуци са приемливи, ако са опаковани във вода и нямат добавена захар или сол. Избягвайте плодове консервирани в тежък сироп; изберете плодове, опаковани във вода или собствения си сок.

Алтернативи на млякото и растенията

Обикновено гръцко кисело мляко е отличен избор: високо съдържание на протеини, умерено съдържание на въглехидрати, и на разположение в ниско съдържание на мазнини и пълномаслени версии. Избягвайте ароматизирани кисело мляко, те често са натоварени с добавена захар. Вместо това подсладете обикновен кисело мляко себе си с няколко боровинки или тире канела. За мляко, пълномаслено мляко, неподсладено бадемово мляко, неподсладено кокосово мляко, или неподсладено соево мляко са всички ниско въглехидратни опции. Подсладени алтернативи (ванилия бадемово мляко, шоколадово мляко) могат да имат толкова захар, колкото сода. Сирене, яйца и извара сирене са естествено много ниско съдържание на въглехидрати и не оказват значително влияние върху кръвната захар.

Замразени храни

Замразените зеленчуци, без сосове или подправки запазват хранителните си вещества и са също толкова добри, колкото пресни. Замразените плодове, череши и нарязан манго са отлични за гладки или закуски, просто избягвайте тези с добавена захар или сироп. Замразените филета риба, пилешки гърди и скариди са удобни източници на постно протеин. Внимавайте за замразени вечери: много са с високо съдържание на натрий, добавена захар и рафинирани въглехидрати. Потърсете храна, която съдържа източник на протеини, не-гладки зеленчуци, и цяло зърно, с по-малко от 10 грама добавена захар общо.

Снек пътека

Тази пътека е най-нечестната. Чипсове, бисквити, соленки, и закуски барове са почти винаги високи в рафинирани въглехидрати и добавени захари. Ако изберете бисквити, изберете тези, направени от цели зърна или семена (например, ръжен чипс, кафяв ориз крекери, или семена-базирани бисквити). Потърсете 3 или повече грама фибри] на сервиране и по-малко от 2 грама добавена захар. Ядки и семена (аманди, орехи, шам-фъстък, тикви, слънчогледови семена) са отлични закуски с ниски въглехидрати. Тъмния шоколад (70 или по-висока) има относително малко захар и може да бъде удовлетворяващо лечение в малки количества. Избягвайте пътеки, които съдържат изсушени плодове, покрити със захар или кисело мляко, сосне на стафиди са най-добрият избор.

Ролята на времето за хранене и комбинациите

Дори и най-здравословните храни с ниско съдържание на глюкоза могат да причинят шипове на кръвната захар, ако се яде самостоятелно или в големи количества. Редът, в който ядете храната си въпроси: консумират протеини и зеленчуци преди въглехидратите могат да забавят храносмилането и да намалят реакцията на глюкоза след хранене. Това е известно като "хранителен ред" ефект[. Например, ядене на салата с винегрет преди ястие тестени изделия води до по-нисък връх на кръвната захар, отколкото ядене на тестени изделия първо. В магазина, това означава съхранение на съставки, които ви позволяват да се изгради балансирани плочи: зелени за база, постно протеин, здравословни мазнини (авокадо, ядки, маслиново масло), и контролирана част от цели зърна.

Практически стратегии за контрол на порцията

  • Използвайте ръката си като ръководство: порция протеин е приблизително палмов размер, не-гладни зеленчуци изпълват половината си чиния, и въглехидрати богати храни като зърна или скорбяла зеленчуци трябва да бъде не по-голям от чаша шепа.
  • Инвестирайте в мащаб на храната или измерване на чаши, за да калибрирате очните си ябълки оценки. За няколко седмици, ще се развие вътрешно чувство за правилното порции.
  • Купете предварително закуски (единична сосове, ядки, сирене пръчици, индивидуални чаши хумус) за да се избегне безсмислено преяждане.
  • Вкъщи, разделят насипните опаковки в едносервиращи контейнери веднага след пазаруването, за да се предотврати импулсна свръхконсумация.

Навигация на здравни претенции: Какво да игнорирате и какво да се доверите

Предната част на пакет маркетинг претенции често са подвеждащи. Термините като "естествен," "цяло зърно," "правен с истински плодове," и "светлина" нямат стандартизирано определение в много контексти и могат да бъдат използвани за продукти, които все още са с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати. Думата "естествен" е особено безсмислено, това не означава нищо за здравословното състояние. Вместо това, разчитат на три специфични твърдения, които имат регулаторни определения:

  • "100% пълнозърнесто зърно" или цялата зърно печат: означава всички съставки на зърното са цели зърна. Проверете дали първата съставка е цяло зърно.
  • "Добър източник на фибри" или "Отличен източник на фибри": означава най-малко 2.5 грама или 5 грама фибри на сервиране, съответно. Това са надеждни показатели, но все още се потвърждава чрез четене на етикета.
  • "Не са добавени захар" или "Неподсладени": означава, че по време на обработката не са добавени захари или съдържащи захар съставки. Това е едно от най-полезните твърдения за гликемично управление.

Изграждане на ниско-глицемична количка: Списък за пазаруване

За да се съберат всички заедно, тук е модел на пазаруване списък, който подчертава ниско-GI, високо фибри, храни с хранителни вещества:

Продукт

  • Листнозелени (Спинах, зеле, аругула)
  • Броколи, карфиол, чушки, тиквички, аспержи
  • Авокадо
  • Ягодови листа (пресни или замразени без добавена захар)
  • Ябълки, круши, портокали, грейпфрути
  • Лимони и лимони (за превръзки и аромати)

Протеин

  • Пилешки гърди или бедра (без кожа, без обезкостени)
  • Риба (Сьомга, треска, сардини, риба тон, пакетирана във вода)
  • Яйца
  • Гръцки кисело мляко (обикновени, пълномаслени или нискомаслени)
  • Сирене за Котидж
  • Фасул и леща (консервирани или сухи)
  • Тофу или темпе

Цели зърна и нишесте

  • Овес (с рязан или от стомана, неотлети)
  • Киноа, фаро, ечемик, елда
  • Ориз, кафяв или див
  • Цели зърна или покълнали хляб (с 3+ g фибри на парче)
  • Сладки картофи (умерени порции)

Здрави мазнини

  • Маслиново масло от екстрадевгин
  • Масло от авокадо
  • Ядки (Алманд, орехи, орехи)
  • Семена (киа, лен, тиква, слънчоглед)
  • Тахини (семено семе)

Стейпълс от килера

  • Консервирани домати (без добавена захар)
  • Доматена паста
  • Подправки и билки (канела, куркума, кимион, чесън на прах и др.)
  • Винено грозде (ябълков сайдер, балсамово, червено вино)
  • Горчица (Дижон, цели зърна)
  • Супи с ниско съдържание на натрий

Общите паднали места и как да ги избягваме

1. "Здравословни" подсладители

Макар че те могат да съдържат микроелементи, те все още са съставени предимно от глюкоза и фруктоза и те повишават кръвната захар, точно толкова колкото и на таблица захар. Тялото не прави разлика между "естествена" захар и рафинирана захар, когато става въпрос за гликемично въздействие.

2. Безглутенови продукти

Много продукти без глутен са направени от рафинирани брашна като брашно от бял ориз, картофено нишесте, и нишесте от тапиока, които имат висок гликемичен индекс. Те често съдържат добавена захар за подобряване на вкуса. Винаги проверявайте фибри и съдържание на захар, и приоритизирайте естествено без глутен цели храни като овес, киноа и кафяв ориз над преработени заместители без глутен.

3. "Low-Fat" и "Fat-Free" продукти

Когато мазнините се отстранява, вкусът се губи, така че производителите често компенсира чрез добавяне на захар, рафинирани въглехидрати, и изкуствени сгъстители. Нискомаслени салатни дресинги, кисело мляко, и фъстъчено масло може да има повече захар, отколкото техните пълномаслени колеги. За гликемичен контрол, пълномаслен или редовни версии обикновено са по-добре, защото мазнините забавя храносмилането и умереното отговор на кръвната захар.

Голямата картина: Използване на етикети за изграждане на трайни навици

Преобладавайки етикетите на храните и разбирането на гликемичното въздействие не е за запомняне на всеки брой или обсебване на една съставка. Става въпрос за разработване на модел за разпознаване, който ви позволява да правите бързи, информирани решения, дори когато сте уморени или кратко време. През няколко пътувания по магазините, ще научите кои марки и продукти отговарят на целите си. Магазинът за хранителни стоки става по-малко от бойно поле и повече на инструмент за подсигуряване, където всеки елемент, който поставяте в количката си е умишлено стъпка към стабилна енергия, по-добър контрол на глюкозата и дългосрочно здраве. Съхранявайте малък списък на любимите си ниско-GI скоби на телефона си, и не се страхувайте да повтаряте вашата разходка към хранене.Съотвестността е далеч по-важно от съвършенството.

За по-нататъшно четене, консултирайте се с Ръководство за хранене на Американската асоциация по диабет и Harvard T.H. Chan School of Public Health's carbilable resource.