Дали зеленчуковата темпура е безопасна за диабетиците?

Разбиране на растителния темпура и нейния хранителен профил

Зеленчуковата темпура е любимо японско ястие, което разполага с пресни зеленчуци, потопени в лека тесто и бързо дълбоко пържени до хрупкав, златисто покритие. За лица, които управляват диабет, този популярен предястие или странично ястие повдига валидни опасения за контрола на кръвната захар, калории плътност, и цялостен хранителен баланс. Докато зеленчуците са хранителни вещества-плътност и ниско съдържание на въглехидрати, тестото и процеса на пържене въвеждат значителни количества рафинирано брашно, абсорбиращи мазнини, и допълнителни калории, които могат да повлияят на метаболизма на глюкозата. Това ръководство осигурява доказателства, базирани на това дали растителни темпура може да се побере в план за диабетна храна, как да се сведе до минимум недостатъците си, и какви по-умни алтернативи съществуват за тези, които crave, че удовлетворяващи хрупка.

Темпура . Апел се крие в деликатната си, ефирна текстура, която се постига чрез използване на леденостудена вода в тестото и пържене при високи температури за много кратко време. Резултатът е покритие, което абсорбира по-малко масло от много други пържени храни, но все още допринася за забележими количества мазнини и въглехидрати. За някой с диабет тип 2 или преддиабети, разбирането на взаимодействието на тези макронутриенти е ключът към вземането на информирани решения. Тази статия ще събори съставките, гликемично въздействие, и практически стратегии за наслаждаване на темпура отговорно или го замества със здравословни възможности.

Какво представлява зеленчуковата темпура?

Зеленчуковите темпура се състоят от различни зеленчуци, обикновено не-гладки избори като зелен боб, сладки чушки, броколи флорети, тиквички, гъби и захарна пуканки , които са покрити в тънък тесто, направено от пшенично брашно и студена вода. Понякога, яйчено бяло се добавя за допълнителна лекота, и докосване на сода за печене помага да се създаде хрупкава кора. Зеленчуците след това са дълбоко пържени за около една до две минути, докато тестото е бледо злато и хрупкави. Бързото време за готвене помага за запазване на някои от зеленчуците оригинален грес и хранителни вещества, въпреки че високата топлина може да се намали топлина-чувствителни витамини като витамин С и опаш.

В традиционната японска кухня темпура често се сервира като част от многостепенна храна заедно задушен ориз, мисо супа, и леко потапяне сос. Размерите на порциите обикновено са скромни . Въпреки това, западните ресторант версии могат да служат по-големи порции с по-тежки тестени изделия, които могат значително да увеличат съдържанието на въглехидрати и мазнини.

Типични съставки в зеленчукова темпура

Ядрото на растителните компоненти са изненадващо прости, но всеки допринася за цялостния си хранителен профил:

Пшенично брашно (цяло или пълнозърнесто или тортово брашно):[ Осигурява структура и въглехидрати. Тестото обикновено съдържа около 1 ...2 супени лъжици брашно на порция, като дава приблизително 10 ...15 грама въглехидрати само от брашно.
Студена вода (често ледена вода): Помага за създаване на пара по време на пържене, което предотвратява тестото да стане твърде плътен и напоен с масло.
Egg (по избор): Добави протеин и помага на тестото кафяво. Някои рецепти пропускат яйцето, за да се запази покритието допълнително светлина.
]Печене на прах или сода с клуб: Създава мехурчета, които правят тестото да се изпарява бързо.
Вегетирано или масло от канола за пържене: Добавя 5 ... 10 грама мазнини на сервиране, в зависимост от това колко добре се изцежда темпурата.
Негладни зеленчуци (избор на ниски въглехидрати): [ Те осигуряват фибри, витамини и минерали с минимално въздействие върху кръвната захар.

Важно е, че традиционната темпура не включва трохи или дебели покрития, което го прави по-ниско в въглехидрати, отколкото много западно пържени храни като лук пръстени или тестени риба и чипс. Въпреки това, пърженото масло добавя калории от мазнини, а рафинираното брашно е бързо дижещо се въглехидратен източник.

Хранене на хората

Типичната сервиране на зеленчукова темпура (около 3 . 4 средни парчета, тежащи приблизително 100 грама общо) съдържа приблизително:

Nutrient	Amount	Notes for Diabetics
Carbohydrates	15–20 g	Mostly from flour; around 2–3 g from vegetables
Fiber	1–3 g	Depends on vegetable choice; green beans and broccoli are higher fiber
Protein	2–4 g	Low unless batter includes egg or shrimp is added
Fat	5–10 g	Mostly unsaturated if vegetable oils are used
Calories	150–200 kcal	Moderate for a snack but adds up quickly with multiple servings

Тези стойности могат да се удвоят, ако темпурата се прави с нишестени зеленчуци като сладки картофи или царевица, или ако тестото се прилага гъсто. За сравнение, сервирането на задушени не-гладки зеленчуци има само 3 ... 5 грама въглехидрати и почти нула мазнини. Разликата подчертава защо темпура трябва да се третира като лечение, а не като скоби за тези, които гледат кръвната си захар.

Как зеленчукова темпура влияе на кръвната захар

За лица с диабет, основната грижа с всяка храна е ефектът му върху нивата на глюкоза след хранене. Зеленчуковите темпура представлява умерено гликемично предизвикателство поради комбинацията от бързо смилаеми въглехидрати от рафинираното брашно тесто и мазнините от пържене. Докато мазнините могат действително да забавят стомашно изпразване и да се тъпчат на незабавното повишаване на кръвната захар, цялостната състава на храната, размер на порциите, и какво друго ядете заедно с темпура всички играят решаващи роли.

Съдържание на въглехидрати и Гликемичен индекс

Съдържанието на въглехидрати в темпурата не е изключително високо, защото бялото пшенично брашно бързо се разгражда в глюкозата. Изследване от Диабет Великобритания отбелязва, че високо-GI ястията могат да причинят бързо повишаване на кръвната захар, особено когато се комбинира с малко протеин или фибри. Самите зеленчуци са ниско GI, но те се състоят само малка част от общия въглехидрати в темпура.

Въпреки това, този ефект е скромен и може да се компенсира от голямото количество на консумираните мазнини, което може да влоши инсулиновата чувствителност с течение на времето, ако пържените храни се ядат обичайно. Проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че консумирането на пържени храни често е свързано с по-висока глюкоза на гладно и повишен риск от диабет тип 2. Следователно, докато понякога сервирането на темпура може да не доведе до опасен скок, редовната консумация е проблем.

Роля на фибри и протеини в умереното кръвна захар

Негладните зеленчуци носят ценни фибри на темпурата, но влакната са донякъде намалени от високата топлина на пържене. Все пак, зелен боб, броколи, и гъби запазват достатъчно разтворими фибри, за да помогне за забавяне на усвояването на захарите. Тестото допринася за незначително влакно. Протеинът също така е оскъдна, освен ако темпурата включва скариди, пилешко или тофу. Клиника Майо подчертава[, че включително постно протеин на хранене помага за стабилизиране на кръвната захар чрез удължаване на храносмилането и насърчаване на ситост.

За да подобрите гликемичен профил на темпура хранене, помисли за това, че го комбинира с източник на протеини като риба на скара, emamame, или твърдо сварено яйце. Добавянето на странична салата с винегрет може да увеличи фибри и здравословен прием на мазнини, допълнително затъпяване след хранене на глюкоза екскурзии.

Ефекти на пържени храни върху метаболизма и инсулиновата чувствителност

Отвъд непосредствения отговор на кръвната захар, редовната консумация на пържени храни като темпура може да има дългосрочни метаболитни последици. Високото съдържание на мазнини, особено ако маслото се използва повторно или с лошо качество, насърчава оксидативния стрес и възпаление. Изследване при Диабетес Грижа[] свързани висок прием на пържени храни с повишена инсулинова резистентност и по-висок риск от развитие на диабет тип 2. Това означава, че дори и само една услуга на темпура е приемлива, което го прави навик може да подкопае цялостния гликемичен контрол.

Освен това, допълнителните калории от мазнини може да доведе до постепенно увеличаване на теглото, което изостря инсулиновата резистентност. Американската асоциация по диабет препоръчва на лицата с диабет да ограничат приема си на пържени храни и вместо това да изберат печени, скара, или пара, за да се поддържа здравословно тегло и подобряване на чувствителността инсулин.

Умни стратегии за наслаждаване на зеленчукова темпура на диабетна диета

Ако обичате вкуса на темпура и не искате да го премахнете напълно, все още можете да го включите в план за диабет-приятелски хранене, като умишлено се за части, методи за подготовка, и състав на хранене. Ключът е да се третира темпура като случайна индулгенция, а не редовна част от вашата диета, и да оптимизира всеки елемент, за да намали въглехидратите и мазнините.

Порция контрол е непреговаряем

Най-лесният начин да се управлява темпурата въздействие върху кръвната захар е да се ограничи размера на сервиране. За повечето диабетици, ядене 2 год.3 малки парчета на зеленчукова темпура (около 60 .80 грама общо) е разумно количество, което може да се побере в рамките на хранене, съдържащи 30 .45 грама въглехидрати. Сподели поръчка с партньор за хранене или поискай половин част от ресторанта. Никога не третирайте темпура като основно ястие, нека тя да бъде страна или предястие заедно с готварски вкусно ястие, богато на постно протеин и не-гладни зеленчуци.

Изберете по-здрави опции Temprea

При поръчка или приготвяне на темпура, можете да направите няколко модификации, за да подобрите качеството на хранителните му качества:

Избери негладни зеленчуци: Опт за зелен фасул, броколи, тиквички, чушки, гъби и бамя. Избягвайте сладки картофи, царевица, моркови или зимна тиква, които са по-високи в естествени захари и въглехидрати.
Поискай лека тесто: Много ресторанти ще се настанят на заявка за по-тънко покритие или дори темпура без тесто (т.е., само леко питомно).
Избери по-здравословно пържено масло: Масла с високи димни точки като масло от авокадо, фъстъчено масло или рафинирано маслиново масло произвеждат по-малко трансмастни и по-малко вредни съединения от растителни масла.
Излишното масло от дъжд: След пържене, поставете темпура на хартиени кърпи и натиснете внимателно, за да премахнете всяко остатъчно масло. Избягвайте подреждане парчета, които капани пара и ги прави закачливи и също така предотвратяват отцеждане на масло.

Двойка темпура с кървави захар-приятелски придружавания

Какво ядете заедно с темпура значително влияе върху цялостната си гликемичен отговор. Цел за плоча, която балансира протеини, здравословни мазнини и допълнителни фибри:

]Лиан протеин: Сьомга на грил, пилешки гърди, тофу или задушени дамам.
Здравословни мазнини: Дразнещо сусамово масло от странична салата, авокадо филийки, или няколко бадеми.
Засейки (в строга умереност): Вместо бял ориз, изберете малка част от киноа, кафяв ориз или карфиол ориз. Една четвърт чаша сготвен кафяв ориз съдържа около 12 грама въглехидрати, далеч по-малко от пълна чаша бял ориз (45 грама).
Негладни зеленчуци:[ Проста страна на задушен спанак или салата краставица добавя обем и хранителни вещества, без да се шикува кръвната захар.

Умни решения за сосове за потапяне

Традиционен tentsuyu (темпура потапяне сос) е направена от dashi, мирин, и соев сос. Мирин е сладък ориз вино, което съдържа около 5 грама захар на супена лъжица. Докато това количество е малко, тя може да добавите, ако се потопите щедро. За да запазите вашата храна диабет приятелски:

Използвайте нисконатриев соев сос, смесен с оризов оцет и малко подсладител на плодове на монах вместо мирин.
Добавете свеж джинджифил, уасаби, или лимонов сок за допълнителен аромат без захар.
Използвайте малка купа за потапяне и потопете само ръба на всяко парче, или четка сосът леко със силиконова четка.
Избягвайте кремаво сосове, които често съдържат добавени захари и нездравословни мазнини.

По-здравословни алтернативи на традиционните зеленчуци темпура

За тези, които искат да премахнат или значително да намалят рисковете, свързани с дълбоко пържене, няколко методи за готвене и рецепта модификации могат да произвеждат подобни вкус и текстура профили с далеч по-малко въглехидрати и мазнини. Тези алтернативи могат да се използват както у дома, така и в някои ресторанти, които са отворени за персонализиране поръчки.

Печена или пържена Темпура

Въздушен фритюрник използва циркулиращ горещ въздух за постигане на хрупкаво покритие с малко като една супена лъжица масло на партида. За да се направи печени или въздушно пържен темпура, се приготвя същото тънко тесто (използвайки цяло пшеница или бадемово брашно за допълнително влакно и по-ниски GI), след това се пръскат с покритие зеленчуци с малко количество маслена мъгла. Гответе на 375°F (190°C) за 8 .12 минути, обръщане на половината път. Резултатът е лека хрупкав с около една трета до половината мазнини от дълбоко пържен темпура. Много сайтове диабет-фокусирани рецепта предлагат варианти, които използват брашно нахутпеа или ленено семе храна за стимулиране на фибри и протеин.

Размяна на опциите за Batter: Lower-Cab

Традиционното тесто за пшеничено-цветно брашно може да бъде заменено с варианти, които имат по-ниско гликемично въздействие и по-висока плътност на хранителните вещества:

Смазка от брашно и кокосово брашно: Осигурява здравословни мазнини и по-малко нето въглехидрати. Въпреки това кокосовото брашно абсорбира влагата бързо, така че рецептите се нуждаят от корекция.
Хикпеа брашно (безан): По-високо в протеин и фибри, отколкото бяло брашно, с по-ниска GI. Използвайте в тесто с газирана вода и щипка сода за печене.
Вечно брашно и царевично нишесте смес: Все още въглехидрати-тежки, но смила малко по-бавно от пшенично брашно. Някои японски рецепти Temura вече включват малко количество царевично нишесте за хрупкавост.
Порк панко (смачкани свински кожи): Нулева въглехидрати и висок протеин, но не е подходящ за вегетарианци. Може да се използва като покритие вместо тесто за ниско съдържание на въглехидрати темпура .

Да не се разпада: просто пан-сърце или печен зеленчуци

Ако сте жадни за вкуса на японската кухня без тесто и пържене, опитайте яки (скара или пан-сърцане) зеленчуци drizzled с малко количество темпура сос. Този метод запазва всички растителни хранителни вещества, добавя не тесто-желязо тиган, докато леко овъглен, след това хвърля с пръски соев сос, джинджифил, и щипка препечена сусамено. Този метод запазва всички растителни хранителни вещества, добавя не батери въглехидрати, и използва минимално масло.

Поставяне на всичко заедно: образец диабет-приятелски Tempura храна

За да илюстрирате как да се насладите на темпурата отговорно, ето пример за храна балансирана вечеря, която поддържа приема на въглехидрати около 40 .45 грама и осигурява изобилие от протеини и фибри:

Ясно ястие: 3 унции скара сьомга (около 21 g протеин, 4 g мазнини, 0 g въглехидрати)
Темпура компонент:[ 3 парчета не-гладка зеленчукова темпура (напр. зелен боб, броколи, Бел пипер) с леко тесто (приблизително 15 g въглехидрати, 7 g мазнини)
Страна салата: 2 чаши смесени зелени с 1 супена лъжица сусамова винегрета (5 g въглехидрати, 6 g мазнини)
Малък дял въглехидрати: 1⁄4 чаша сготвен кафяв ориз (12 g въглехидрати, 1 g фибри)
Сос за потапяне: 2 супена лъжица нисконатриев соев сос, смесен с 1 чаена лъжичка оризов оцет и 1⁄2 чаена лъжичка стевия (несмилаеми въглехидрати)

Общо изчислени макроси: 38 g въглехидрати, 18 g мазнини, 28 g протеини, 4 g фибри. Това ястие ще доведе до скромно, трайно повишаване на кръвната захар, а не до остър скок, при условие че темпурата не е преяждана. Настройте части въз основа на личния си прием на въглехидрати и инсулиновия режим.

Често задавани въпроси относно Зеленчуковите темпура и диабета

Мога ли да ям темпура, ако кръвната ми захар е добре контролирана?

Да, ако сте постигнали стабилни нива на кръвната захар с диета, лекарства или инсулин, понякога малко порция на зеленчукова темпура в рамките на балансирано хранене е общо приемливо. Винаги проверявайте кръвната си захар два часа след хранене, за да видите как реагира тялото ви и коригирайте бъдещите размери на порциите съответно.

Дали зеленчуковата темпура е по-здрава от пилето или скаридите?

Растителна темпура е по-ниска в протеин и често по-ниска в цялостната въглехидрати, отколкото скариди темпура (което има малко повече въглехидрати от самата миди), но също така е по-ниска в протеин. Ако сте глад темпура, избор на скариди или тофу темпура може да добави протеин, който помага за стабилизиране на кръвната захар, стига да се отчита за протеина в плана си хранене. Избягвайте темпура с тежки хлябове или крем базирани сосове.

Ами темпура тесто направено с пълно пшенично брашно?

Ако правите темпура у дома, неподреждане на цялото пшенично брашно за бяло брашно е твърдо подобрение. Въпреки това, разликата в реакцията на кръвната захар е скромен готварски размер все още има най-голямо значение.

Има ли готови смеси за темпура, които са приятелски настроени към диабета?

Повечето търговски смеси на темпурата се правят с бяло брашно, сол и квантови агенти. Те са с високо съдържание на въглехидрати и често съдържат добавени захари или MSG. Ако използвате микс, прочетете етикета внимателно и използвайте тънък тесто. За по-добър контрол, най-добре е да подготвите своя тесто с бадемово брашно или смес с брашно с ниско ГИ.

Последни мисли за зеленчукова темпура за диабетици

Растителната темпура не е по същество опасно за хората с диабет, но това изисква умна консумация. Малките части от не-гладни зеленчуци предоставят някои фибри и антиоксиданти, но рафинираното брашно тесто и пържене масло добавят въглехидрати и мазнини, които могат да попречат на кръвната захар и насърчаване на инсулиновата резистентност, ако се яде редовно. Чрез контролиране на порции, избор на по-добри съставки, и двойки темпура с протеини и здравословни мазнини, можете да се насладите на тази японска класика, без да застрашавате здравето си цели.

За тези, които предпочитат да премахнат риска напълно, печени или въздушно пържени версии, или прости зеленчуци на скара, предлагат задоволителни алтернативи, които се подреждат перфектно с диабет приятелски начин на живот. В зависимост от маршрута, който изберете, основните принципи на диабет управление на порция контрол, балансирани макронутриенти, и много не-гладки зеленчуци, да се придържате към най-надеждния водач.