Дали Фалафел е прекалено карби за диабетици?

По-здравословни алтернативи: Модифициране на фалафеловата обвивка за диабет

Вие не . Не е необходимо да се откажете от фалафел изцяло. С няколко корекции, можете да създадете версия, която подрежда по-добре с целите на кръвната захар и цялостното здраве. Следните модификации цел три основни виновници: обвивка, метод за готвене, и сос.

Изберете ниско-въглен или пълнозърнеста обвивка

В обвивката често е по-голям източник на въглехидрати. Потърсете опаковки, направени от бадемово брашно, кокосово брашно, или пълнозърнести смеси. Корн Тортилите понякога са по-ниски в въглехидрати, отколкото брашно тортили, но все още умерени. Най-добрите опции съдържат най-малко 3 грама фибри на сервиране и по-малко от 15 грама нетни въглехидрати. Като алтернатива, по-малко от по-малко от 15 грама без кепър, без кепър, можете да опитате голяма чаша с гъбички Portobello като база добавя само 2 ...3 грама въглехидрати, докато предлагате салатиен вкус на хамами.

Печене или пържене на въздух Фалафел

Дълбоко пържене добавя нездравословни мазнини и калории, но по-важното е, че може да се създаде напреднали продукти за отслабване (AGES), които могат да увеличат възпаление и инсулинова резистентност. Печене фалафел на 400°F (200°C) за 20 минути или използване на въздух фритюрник на 375°F в продължение на 12 год. може да се създаде подобна хрупкава текстура с далеч по-малко мазнини. Можете също така да намалите въглехидратите на Пати чрез добавяне на на настъргани зеленчуци към смес от фалафел. Опитайте се да замени половината на нахут с настърган карфиол или тикви (изцествайте излишната влага първо). Това намалява съдържанието на въглехидрати с около 30%, като добавяте допълнителни влакна и микронутриенти. За добавен аромат без въглехидрати, сезон с пушена паприка, куркурица, кимион или черен пипер.

Разменяйте си сосовете с висока захар

Много ресторант сосове съдържат добавени захари. Типичен сос . . Тахини може да включва мед или немска. Вместо това, се подготви проста смес от обикновено гръцко кисело мляко, лимонов сок, чесън, и тире сол. Гръцки кисело мляко осигурява протеини и пробиотици с минимални въглехидрати . Около 4 грама на 100-грам сервиране. Друга възможност е тахини-лимон дресинг без подсладители . Само 1 .2 супени лъжици на опаковка добавя здравословни мазнини и калций. За топлина, добавете тире на горещ сос или смачкан червен пипер, които могат леко да стимулират метаболизма. Ако предпочитате кремообразни сосове, използвайте .

Включвайки фалафел в балансиран план за хранене на диабет

Планиране на хранене за диабет включва балансиране на въглехидрати с протеини, здравословни мазнини и фибри през деня. Ето как да се поберат фалафел обвивка в кръвна захар-приятелски рутина, без да се надвишава дневния си въглехидрати джобни.

Порция контрол и хранене чифт

Придържайте се към една опаковка, направена с две малки фалафел патета (около размера на топка за голф всяка). Попълнете го щедро с не-гладки зеленчуци като настърган зеле, Бел чушки, бебешки спанак, и нарязани краставици. Добавете малка страна на Бобово-базирана супа (напр. леща или пинто боб) или краставици-томати салата със зехтин, за да увеличите ситост и да запазите общото гликемично натоварване умерено. Ако планирате да включите фалафелов пакет като обяд, настройте въглехидратите на закуска и вечеря, за да се избегне надвишаването на дневната си цел. Например, да имате нискокарб закуска като яйца с наситени зеленчуци (5 грама нето въглехидрати) и вечеря, съсредоточена върху постно протеин (набирани риби или пиле) и не-звездни зеленчуци.

Умно хранене и пост-месна дейност

Хранене бавно позволява време за ситост сигнали да се регистрирате, намаляване на шанса за преяждане. Сложете си вилица между ухапвания и дъвчане обилно това също помага храносмилането. Кратка разходка . 10 . 15 минути след хранене може да намали постпрандиалната кръвна захар чрез увеличаване на мускулната глюкоза. Тази проста стратегия може да намалите глюкозата с 15 . 20 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Мониторинг и регулиране

Някои хора могат да толерират цяла обвивка на зърно по-добре от други, и някои могат да открият, че един фалафел Пати е границата им. С течение на времето, вие ще се идентифицират точната комбинация и част, която работи за вас. Помислете за използването на непрекъснат глюкозен монитор (CGM) за кратък период от време, за да видите как различни ястия влияят на нивата си в реално време. Този подход, задвижвани от данни дава възможност да се направи информиран избор, без да прибягват до отгатване. Например, може да откриете, че яденето на фалафел обвивка по обяд води до по-нисък връх, отколкото яденето на един в 7 ч., поради невидителните промени в инсулиновата чувствителност.

Дългосрочна полза за здравето отвъд кръвната захар

Фалафел готварската храна, която е не само вкусна, но и не само с вкусна храна. Нахутните зърна осигуряват разтворими фибри, които могат да помогнат за намаляване на LLV холестерола и наличието на растителни съединения като сапонинини и полифеноли, които поддържат здравето на червата и намаляват възпалението. Диета, богата на бобови растения, е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и някои ракови заболявания (напр. колоректален рак), според изследвания, обобщени от Харвард T.H. Чан School of Public Health. Антиоксидантите в подправки като кимион и кориандър също допринасят за клетъчно здраве чрез неутрализиране на свободни радикали, които допринасят за диабетни усложнения.

Управление на теглото и метаболитно здраве

Високо-протеини, храни с високо фибри увеличават термогенезата и намаляват глад хормони като Ghrelin. За лица с диабет, които също имат за цел да отслабнете, този стил на хранене може да подобри гликемичен контрол и намаляване на зависимостта от лекарства. Американската асоциация по диабет отбелязва, че скромното отслабване (5 год. 7% от телесното тегло) може значително да подобри инсулина действие (вж. ADA насоки за управление на теглото). Приема загуба на тегло също намалява риска от усложнения, свързани с диабета, включително невропатия и бъбречно заболяване. Единната модифицирана обвивка съдържа около HT-400 калории, в сравнение с балансирано хранене, което е подходящо за поддържане на тегло или загуба, когато част от цялостната калория-контролирана диета.

Потенциални недостатъци, които да избягваме

Не всички фалафел обвивка са създадени равни. Търговски подготвени версии често съдържат прекомерно натрий (над 1000 mg на опаковка), нездравословни транс мазнини от пържене, и рафинирани зърна. Често консумират дълбоко пържени, преработени фалафел може да противодейства на ползите. Домашните версии позволяват пълен контрол над съставките и методи за готвене. Ако се яде, помолете ресторанта да пече фалафела и да се намали сос, или да поиска маруля обвивка вместо на хляб обвивка. Бъдете внимателни с фалафел купички, които могат да включват ориз или киноа, които добавят допълнителни въглехидрати. Също така гледайте за скрити захари в маринова зеленчуци или предварително-не. Проста заявка за "не добавена захар в сос" може да направи голяма разлика.

Последни мисли: Може ли Фалафел Wraps да бъде част от диабетична диета?

Да, когато внимателно се сглобява. Ключът е да се признае, че традиционните фалафел обвивка е с високо съдържание на въглехидрати и потенциално високо в нездравословни мазнини, но тя може да се трансформира в кръвна захар-приятелски хранене. Приоритизира печени фалафел, цели зърна или ниско въглехидратни опаковки, много зеленчуци, и кисело мляко-базиран сос. Контрол на размера на порциите си, го чифт с физическа активност, и да следи реакцията на глюкозата си. По този начин, можете да се насладите на това ароматно ястие, без да се компрометира здравето си.

За по-нататъшно четене на нискогликемично хранене и управление на диабета, изследвайте ресурсите в Американска асоциация по диабет и хранене и [PubMed проучване на приема на бобови растения и гликемичен контрол при диабет тип 2. С правилните избори, снизхождение и здраве могат да вървят ръка за ръка.