Дали ягодоплодни ниско-глицерични? Експертни съвети за диабетици

Разбиране на гликемичното въздействие на ягодоплодните култури за лечение на диабета

За хората, живеещи с диабет, вземане на информирани избор на храни е от съществено значение за поддържане на стабилни нива на кръвна захар. Ягоди често се препоръчва като питателна закуска, поради естествената им сладост и високо антиоксидантно съдържание. Въпреки това, много се чудя дали тези плодове могат да бъдат безопасно включени в диабетна диета, без да се причиняват шипове кръвна захар. Тази статия изследва гликемични свойства на плодове, подкрепени от научни изследвания, и осигурява практически, експертни съвети за включване им в план за хранене, които са приятелски настроени към диабета.

Гликемичен индекс (GI) е ценен инструмент за разбиране как въглехидрати, съдържащи храни, оказват влияние върху кръвната захар. Тя се нарежда храни в мащаб от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават нивата на глюкоза. Ниско-GI храни (55 или по-малко) произвеждат постепенно повишаване, докато високо-GI храни причиняват бързи шипове. Бери последователно попадат в категорията с ниско-GI, с повечето сортове, които се бележат между 25 и 40. Това ги прави привлекателна възможност за тези, които търсят сладки аромати без драматични гликемични екскурзии.

Отвъд ГИ, гликемичното натоварване (GL) се отчита за размера на порциите и осигурява по-практична мярка. Повечето плодове имат много ниско GL, когато се консумират в стандартни порции. Например, половин чаша ягоди има GL около 3 ... 4, което означава, че въздействието му върху кръвната захар е минимално. Тази комбинация от ниски ГИ и ниски ГЛ прави плодовете умен избор за хората с диабет.

Гликемичен индекс на обикновените плодове и тяхното съдържание на фибри

Изследванията, публикувани от Университета в Сиднийс, показват, че пресните ягоди имат ГИ от около 40, докато боровинките варират от 40 до 53 в зависимост от разнообразието и зрялост. Малините и къпините скор дори по-ниски, често между 25 и 30. Тези стойности са значително по-ниски от тези на тропически плодове като манго (GI 51) или банани (GI 62). Съдържанието на фибри в боровинки играе ключова роля за забавяне на храносмилането и усвояването на захари, стъпчени пост-месещи върховете на глюкозата.

В допълнение към фибри, плодове съдържат полифеноли като антоцианини, които са показали, че инхибират въглехидрати-дигизиращи ензими и подобряват чувствителността на инсулина. Проучване в Journal на хранене установи, че не повече от 200 ...400 грама плодове дневно в продължение на шест седмици намалява нивата на инсулин на гладно и подобрява маркерите на инсулиновата резистентност при възрастни с наднормено тегло. Тези механизми допълнително подкрепят ниско-глицемичен характер на плодовете и потенциалните им ползи за гликемичен контрол.

Специфични Бери Гликемични стойности, фибри, и Гликемичен товар

Стръкови ... 40, GL 3 ... 4 на 1⁄2 чаша (75 гр.), 3 грама фибри на чаша. Богат на витамин С и манган.
Брусови ... 40 .53, GL 6 .9 на 1⁄2 чаша (75 гр.), 4 грама фибри на чаша. Опаковани с антиоксиданти и витамин К.
Малини ... 25, GL 2 ... 3 на 1⁄2 чаша (60g), 8 грама фибри на чаша. Един от най-високите фибри плодове, също съдържат елагична киселина.
Арлини по 30, GL 3 ... 4 на 1⁄2 чаша (70g), 8 грама фибри на чаша. Отличен източник на витамин С и антоцианини.
Червени боровинки (неподсладени) . 45, GL 5 .6 на 1⁄2 чаша (50 гр.), 5 грама фибри на чаша. Сушени боровинки често съдържат добавени захари, повишаване на ГИ и GL значително.
Бойзенбери, Марионбери и други хибридни плодове горчица и малини, обикновено .25 .35.

Важно е да се отбележи, че дори и в рамките на един вид зрънце, GI може да варира по зрялост, разнообразие и условия за отглеждане. Стойностите по-горе са средни стойности от базата данни на университета в Сидней и Glycemic Index Foundation. Когато се съмнявате, изберете по-малко зрели плодове (по-твърди, по-малко сладки) за малко по-ниско гликемично въздействие.

Експертни съвети за включване на ягодоплодни култури в диабетична диета

Докато плодовете са ниско-глицемичен, разумното потребление остава ключов. Следните експертни препоръки могат да помогнат максимизиране на ползите, докато минимизиране на евентуално въздействие върху кръвната захар.

Практика контрол на порцията

Това осигурява около 10 ...15 грама въглехидрати, което е управляемо количество за повечето хора с диабет, особено когато е балансирано с храна. Използването на чаша за измерване или скала може да помогне да се избегне непреднамерено свръхпокупка. Американската асоциация за диабет (ADA) отбелязва, че половин чаша пресни или замразени плодове се брои като една порция плодове в план за диабетна храна. За тези, които използват инсулин или въглехидрати преброяване, 1 чаша плодове обикновено се равнява на около 15 .20 грама въглехидрати, в зависимост от вида.

Чифт зърна с протеини или здравословни мазнини

Комбинирането на плодове с протеини или мазнини забавя стомашното изпразване и намалява гликемичната реакция. Отлични двойки включват:

Шепа плодове с малко порция неосолени бадеми или орехи.
Обикновен гръцки кисело мляко (пълна мазнина или ниско съдържание на мазнини) или извара, гарнирани с плодове.
Смути, направено с неподсладено бадемово мляко, спанак, плодове и лъжичка протеин на прах или супена лъжица масло от ядки.
Ягоди с чийзбургер: няколко пресни малини с резен резен резен резен чедър или лъжица рикота.

Тази стратегия не само стабилизира кръвната захар, но също така увеличава ситост, което го прави по-лесно да се избегне високо захарни закуски. Регистрирана диетолог Мери Елън Pipps, автор на Диабет Кукбук, подчертава, че комбинацията от фибри, протеини и мазнини създава бавна енергия източник на енергия, която поддържа стабилни нива на глюкоза през целия ден.

Изберете пресни или фритюрници Избягвайте добавените захари

Много замразени плодове са набрани на върха на зрялост и flash-замразени, запазване на техните хранителни продукти профил. Сушени плодове, консерви, конфитюри, и сиропи често съдържат големи количества добавена захар, които могат да повишат гликемичната реакция. Например, сушени боровинки често имат захар или други подсладители, изброени като втора съставка, превръща ниско-GI плодове в продукт с висока захар. Винаги прочетете етикети и да изберат за гофрети и подсладени плодове. При пазаруване за замразени плодове, проверете, че единствената съставка е самият плод. Centers for Desise Control and Prevention (CDC) препоръчва ограничаване на плодови сокове и подсладени плодови продукти, вместо да се максимизира фибри и да се минимизират добавени захари.

Бъди внимателен с шевовете и смесените форми

Докато малък смути, направени с цели плодове, зелени, и източник на протеини може да бъде част от здравословна диета, пиенето на големи количества плодов сок или силно пулверизирани шейкове на захарта може да доведе до по-бързо усвояване на захар. A 2018 проучване в британски вестник за хранене[ установи, че цели плодове доведе до по-нисък гликемичен отговор в сравнение със смесения сок от ягода, дори когато съдържанието на фибри е било съчетано. За най-добри резултати, консумират плодове в цялата си форма. Ако направите гладка, ограничаване на ягода част на едно сервиране (1⁄2 до 3⁄4 чаша) и да запази другите съставки ниски в въглехидрати (напр., неподсладени бадеми, листа, семена от кихи).

Време си Бери консумация стратегически

Някои експерти предполагат, отнема плодове веднага след разходка или упражнения, когато мускулите са по-чувствителни и могат да поемат глюкоза по-ефективно. Като алтернатива, като малка порция плодове като предварително спално време закуска с източник на канзеин (като извара) може да помогне за предотвратяване на ранното утро на глюкозата се покачва в някои индивиди. Въпреки това, индивидуални отговори варират, и това е по-малко важно да се тества собствените си модели на кръвна захар. Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве отбелязва, че времето на прием на плодове е по-малко критично от цялостното диета и контрол на части.

Наблюдавайте индивидуални отговори на кръвната захар

Някои хора с диабет могат да открият, че някои плодове влияят на кръвната захар повече от други. Поддържане на дневник храна и тестване на кръвната захар два часа след хранене може да помогне за идентифициране на лични допустими отклонения. Непрекъснатото глюкоза монитори предлагат в реално време прозрение и могат да бъдат особено полезни за фино настройка на консумацията на плодове. Консултиране с регистриран диетолог или сертифициран диабет педагог може да осигури персонализирани насоки въз основа на вашето лекарство, инсулинова чувствителност, и ниво на активност.

Допълнителни хранителни ползи от ягодоплодни култури за хора с диабет

Отвъд ниското си гликемично въздействие, плодове предлагат изобилие от хранителни вещества, които подкрепят цялостното здраве, особено за лица, които управляват диабет или са изложени на риск от сърдечно-съдови усложнения.

Високо в диетични фибри

Една чаша малини осигурява около 8 грама фибри, което е приблизително една трета от дневния препоръчван прием за възрастни. Разтворими фибри, по-специално, помага за забавяне на усвояването на въглехидрати и подобрява гликемичен контрол. A 2020 систематичен преглед в Frontiers в храненето[ заключи, че повишеният прием на фибри е свързан с намалената глюкоза на гладно и подобрена чувствителност на инсулина при хора с диабет тип 2. Вътъкът в боровинки също подкрепя здравето на червата чрез хранене полезни бактерии, които могат да имат допълнителни противовъзпалителни ефекти.

Богати на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения

Хроничното възпаление с ниско качество е отличителен белег на инсулиновата резистентност и прогресирането на диабета. Бери са натоварени с флавоноиди, включително антоцианини, кверцетин и кемпферол. Тези съединения неутрализират оксидативния стрес и намаляват възпалението маркери като C-реактивни протеини (CRP). Проучване от 2019 г. от Nutrients[ установи, че дневната консумация на боровинки значително понижава нивата на CRP при възрастни с метаболитен синдром. Този противовъзпалително действие може да допринесе за по-добро дългосрочно сърдечно-съдово здраве, ключов проблем за хората с диабет, които се сблъскват с дву- до четирикратно повишен риск от сърдечно заболяване.

Ниска плътност на калориите Помага за управление на теглото

Поддържането на здравословно тегло е от решаващо значение за управлението на диабета. Бери са с ниско съдържание на калории (около 50 год. калории на чаша) и високо съдържание на вода, което ги прави закуски за пълнене, които могат да помогнат за предотвратяване на преяждане. Включително и плодове в диетата може да подкрепи загуба на тегло или поддръжка, без да се жертва аромат. A 2021 рандомизирано контролирано проучване, публикувано в Апетит установи, че участниците, които ядат ежедневно сервиране на плодове като част от намалена калория диета, докладвани по-ситост и губи повече тегло от тези, които прескочи плодове. Националният институт за диабет и разрязване и бъбречни болести (NIDDK) насърчава включително цели плодове като част от диабет-приятелящо хранене модел, с акцент върху хранителните възможности като Бери.

Потенциални съображения и предпазни мерки

Докато плодове обикновено са безопасни и полезни за хората с диабет, няколко точки гарантират внимание.

Въздействие върху кръвната захар при някои индивиди

Някои хора могат да изпитат скромно повишаване на кръвната захар след ядене на плодове, особено ако се консумират в големи порции или без протеини. Тези с напреднала инсулинова резистентност може да се наложи да бъдат по-предпазливи. Започвайки с малки порции (1⁄4 чаша) и постепенно нараства, докато мониторинг нивата на глюкозата е безопасен подход. Също така си струва да се отбележи, че зрънце конфитюри и запазва, дори домашно приготвени такива, често съдържат значителна захар и трябва да се третират като случайни третира, а не ежедневни скоби.

Взаимодействие с лекарства за диабет

Въпреки това, ако човек е на инсулин или сулфанилурейни уреи, добавянето на всякакви богати на въглехидрати храни изисква внимателно отчитане на въглехидрати, за да се избегне хипогликемия. Подреждането на плодове с протеини или мазнини може да помогне на буфер ефект. Винаги обсъждайте значителни промени в хранителните навици с доставчик на здравни грижи, особено ако се коригира дозата инсулин или добавяне на нови храни към плана си за хранене. Американската асоциация по диабет осигурява подробни ресурси за въглехидрати преброяване и планиране на хранене.

Органични срещу конвенционални горски плодове

Въпреки това, разходите могат да бъдат забранени. Силно измиване на конвенционалните плодове под течаща вода може да помогне за премахване на някои остатъци. Замразени органични плодове са често по-достъпни и еднакво питателна. За тези, които са загрижени за достъпност, микс от органични и конвенционални . . . . . .

Поставяне на всичко заедно: Проба Бери-Инклузивни идеи за хранене

За да помогне на читателите да включат плодове в ежедневната си рутина, тук са няколко идеи диабет-приятелски хранене, които се възползват от принципите, обсъдени по-горе.

Закуска

Овесена каша (с нарязана на стомана овес) гарнирана с 1⁄2 чаша боровинки и супена лъжица нарязани орехи. Добавете поръска от канела за аромат без захар.
Фрайтата със спанак, гъби и една част от пресни ягоди (1⁄2 чаша). Протеинът и мазнините от яйцата балансират плодовете на въглехидратите.
Обикновен гръцки кисело мляко парфе със слоеве малини, семена от чиа и поръска канела. Избягвайте мюсли, ако съдържа добавени захари; използвайте вместо това неподсладени кокосови люспи.
Препечени филийки (1 резен) с 2 супени лъжици бадемово масло и нарязани ягоди. Балансирана, порция-контролирана закуска.

Обяд

Смесена зелена салата с пиле на скара, козе сирене, бадеми, и шепа къпини го използват лека винегрета (часовник за добавена захар в магазин-купен дресинг).
Купата на Киноа с печени зеленчуци (броколи, чушки), авокадо и една страна на пресни малини.
Отворен сандвич: 1 парче пълнозърнест хляб, смачкано авокадо, пушена сьомга, и няколко парчета пресни ягоди. Комбинацията от мазнини, протеини и бавно дълбае въглехидрати работи добре.

Закуски

Целина пръчици с фъстъчено масло и малка купа ягоди.
Домашно приготвена пътека: неподсладени кокосови люспи, бадеми и замразени боровинки (таблици). Избягвайте сушени боровинки или подсладени стафиди.
Една четвърт чаша извара, гарнирана с шепа боровинки и няколко тиквени семки.

Вечеря.

Сьомга на грил с страна на сатен спанак и печени Брюкселски кълнове, плюс десерт от 1⁄2 чаша смесени плодове с куклена супа от бита кокосов крем (неподсладена) или супена лъжица обикновено пълномаслено гръцко кисело мляко.
Свинско филе с балсамово намаление (използва се без захар или много ниска захар), сервирано с микс от печени ягоди (да, печени!) и аругула. Топлината изважда естествената сладост без добавена захар.

Ключови мерки за хората с диабет

Плодовете са недвусмислено ниско-глицемичен избор на плодове, които могат да бъдат безопасно включени в план за управление на диабета. Техните ниски ГИ, високо съдържание на фибри, и богати полифенол профил допринасят за стабилни нива на кръвната захар и осигуряват допълнителни ползи за здравето като намаляване на възпалението, подобряване на сърдечно-съдовото здраве, и подкрепа за управление на теглото. Чрез практикуване контрол на порциите, комбиниране на плодове с протеини или мазнини, избор на неподсладени сортове, и мониторинг на отделните отговори, хората с диабет могат да се насладят на тези вкусни плодове, без да се компрометира гликемичен контрол.

В крайна сметка, нито една храна не е магически куршум. За по-нататъшно четене, Американската асоциация за небрежно хранене полезни препоръки за хранене предлага допълнителни насоки за консумацията на плодове и цялостната хранителна схема. Освен това, CDCs плодове ръководство за диабет предоставя практически съвети за включване на различни плодове в плана си за хранене. С разумното влагане, плодове могат да бъдат вкусна и здравословна част от ежедневието си диета.