Table of Contents

Трите основни вида въглехидрати

Въглехидратите са основен източник на енергия за тялото, но не всички въглехидрати работят по същия начин вътре във вас. Химически въглехидрати са молекули, направени от въглерод, водород и кислород, и те попадат в три големи категории: захари, нишесте и фибри. Всеки тип се смила и абсорбира в различна скорост, която пряко влияе колко бързо глюкозата навлиза в кръвта ви.

Захари (Просто въглехидрати)

Захарните изделия се състоят от една или две захарни молекули готварски монозахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза) или дисаклариди (захароза, лактоза, малтоза). Тъй като молекулярната им структура е малка и проста, тялото може да ги събори бързо. Тази бърза разбивка води до бързо освобождаване на глюкоза в кръвта, често причинява остър шип, последван от бърз спад.

  • Глюкоза: Тялото е предпочитано гориво; намерени в плодове, зеленчуци и мед, и добавени към много преработени храни.
  • Фруктоза:[ Естествено присъства в плодове, но също и в високофруктозен царевичен сироп. За разлика от глюкозата, фруктозата трябва да се преобразува в черния дроб, преди да може да се използва за енергия.
  • Сукроза: Обща маса на захарта, комбинация от глюкоза и фруктоза.
  • Лактоза:[ Захарта в млякото и млечните продукти.

Общи източници на прости захари включват бонбони, сода, плодови сокове концентрати, сиропи, много зърнени култури закуска, и подсладени кисело мляко. Докато парче от целия плод осигурява фруктоза заедно с фибри, вода и микроелементи, една кутия от сода доставя голяма доза захар с нищо да забави усвояването му го рецепта за бърза кръвна захар колебания.

Скорбяла от захарна тръстика (комплексни въглехидрати)

Скорбялата е нефиксирана гофрирана гофрирана горни вериги на глюкозни молекули, свързани заедно. Тялото трябва да се прекъсне тези вериги в отделни глюкозни единици, процес, който отнема повече време, отколкото да се съборят прости захари. В резултат на това, нишесте обикновено причинява по-постепенно повишаване на кръвната захар.

Не всички нишесте са създадени равни. Структурата на нишестето определя колко бързо се смила. Високо преработени нишесте, като бяло брашно и мигновен ориз, са били рафинирани, премахване на повечето фибри и хранителни вещества. Тези готварски готварски храносмилателни почти толкова бързо, колкото захар. За разлика от това, непокътнати цели зърна, бобови растения и нишестени зеленчуци като сладки картофи съдържат сложни нишесте молекули, които са капсулирани във фибри и устойчиви нишесте, забавяне на храносмилането значително.

Примери за здрави сложни въглехидрати източници включват:

  • Овес (отрязани или валцувани)
  • Кафяв ориз, киноа, ечемик, фаро
  • Цели хляб и макаронени изделия
  • Фасул, леща, нахут
  • Картофи с кожа, сладки картофи, царевица

Влакно

Влакната е уникален въглехидрати, защото на човешкото тяло липсва ензимите, необходими за храносмилането му. Вместо това фибрите преминават през храносмилателния тракт до голяма степен непокътнати. Ролята му в управлението на кръвната захар е от решаващо значение: разтворими фибри се разтваря във вода, за да се образува гел-подобна субстанция в червата, която забавя усвояването на захари и нишесте. Това предотвратява бързото повишаване на глюкозата и насърчава усещането за пълнота.

Влакно също така се храни с полезни чревни бактерии, произвеждайки късоверижни мастни киселини, които подобряват чувствителността на инсулина с течение на времето. Американската асоциация сърце препоръчва отнема най-малко 25 год. фибри на ден от хранителни източници.

  • Зеленчуци, особено листни зеленчуци, броколи и моркови
  • Цели плодове (с кожа) като ябълки, плодове и круши
  • Семена от плодове и семена (Алмонди, семена от чиа, ленено семе)
  • Бобови (Бобове, леща, грах на парчета)
  • Цели зърна (овес, киноа, ечемик)

Когато замените рафинирани зърна с богати на фибри пълнозърнести храни, не само ще намалите храната, която е общо гликемично въздействие, но също така ще подкрепи дългосрочното метаболитно здраве.

Как различните въглехидрати влияят на кръвната глюкоза

Степента, до която въглехидратите повишава кръвната захар зависи от нейната химическа структура, наличието на фибри, мазнини и протеини в храната, както и отделни фактори като чувствителност към инсулин и здравето на червата.

Прости въглехидрати и захарни подправки

Тъй като прости въглехидрати се смилат в устата и тънките черва в рамките на минути, те причиняват скок на глюкозата в кръвта. Панкреаса реагира чрез освобождаване на голям изблик на инсулин, за да се стовари глюкоза в клетките. При здравия човек, този процес връща кръвната захар до нормалното в рамките на 1 ... 2 часа. Въпреки това, често отнема големи количества прости захари може да претовари системата, което води до инсулинова резистентност с течение на времето.

Комплекс Въглехидрати осигуряват постоянна енергия

Комплексни въглехидрати, особено тези с непокътнати фибри, освобождаване на глюкоза бавно в продължение на няколко часа. Това води до по-ниско и по-устойчиво повишаване на кръвната захар, избягване на енергийни катастрофи, свързани с високо захарни храни. Бавното освобождаване също ви държи чувство за по-пълно по-дълго, което може да помогне с контрол на апетита и управление на теглото.

Fiber гофрирани ефекти

Храна, богата на разтворими фибри може да намали след хранене глюкоза отговор чрез забавяне на стомашно изпразване. Например, яденето на купа овесена каша с плодове (съдържащ както разтворими, така и неразтворими фибри) произвежда много по-малък скок на кръвната захар в сравнение с яденето на същия брой въглехидрати от бял геврек. Отвъд острия си ефект, високо фибри диета е свързана с по-добър дългосрочен контрол на глюкозата и по-ниски нива на HbA1c при хора с диабет тип 2.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Гликемичният индекс (GI) се нарежда на въглехидрати, съдържащи храни в мащаб от 0 до 100 въз основа на това колко те повишават кръвната захар в сравнение с чистата глюкоза. Концепцията е разработена от д-р Дейвид Дженкинс и колеги в началото на 80-те години като инструмент, който помага на хората да избират храни, които произвеждат по-нежно повишаване на кръвната захар.

  • Нисък ГИ (55 или по-малко): [ Повечето плодове, негладни зеленчуци, бобови растения, цели зърна като ечемик и овес, млечни продукти.
  • Медий GI (56 ... 69): Цели пшеничен хляб, кафяв ориз, сладка царевица, някои видове паста.
  • High GI (70 и повече): Бял хляб, оризови торти, царевични люспи, мигновено овесено брашно, диня, печени картофи.

Въпреки това, GI не разказва цялата история. Гликемичен товар (GL) фактори в двете GI и количеството въглехидрати в типичната сервиране. Например, диня има висок ГИ (около 72), но тъй като всяка от тях съдържа сравнително малко смилаеми въглехидрати (около 11 грама на чаша), GL му е нисък (6). От друга страна, бяла геврек има умерен ГИ, но високо съдържание на въглехидрати, което му дава висока GL. Използването на GL осигурява по-реалистична оценка на действително действие на кръвната захар.

Можете да използвате GI и GL като груби ръководства, но отделните отговори варират. Фактори като узряване, метод за готвене, обработка на храна, както и наличието на други хранителни вещества всички влияят на гликемичен отговор.

Практически стратегии за балансиране на въглехидратите

Управление на кръвната захар не се изисква премахване на въглехидрати го, а включва избора на правилните видове и ги комбинират разумно.

Изберете цели, минимално преработени храни

Цели храни запазват естествени фибри, витамини и минерали, и те обикновено имат по-ниско гликемично въздействие, отколкото техните рафинирани колеги. Замяна на бял ориз с киноа или кафяв ориз; изберете цели плодове над плодов сок; изберете овес над захарна закуска зърнени култури.

Размери на порция

Използвайте метода на плато: попълнете половината си чиния с не-гладни зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт със сложни въглехидрати. Това естествено ограничава приема на въглехидрати, като същевременно се гарантира балансирано хранене.

Двойка въглехидрати с протеини и мазнини

Протеин и мазнини забавят изпразването на стомаха и тъпче след хранене на глюкозата се повиши. Парче от цялото зърно хляб с бадемово масло и ябълка ще произвежда много по-малък шип от същия хляб изяден сам. Здрави мазнини като авокадо, зехтин, ядки, и семена също така насърчава ситост и подобряване на инсулиновата чувствителност.

Яжте фибри първо

Изследванията показват, че яденето на зеленчуци или богата на фибри салата в началото на хранене може да намали гликемичен отговор на въглехидрати, които следват. Започвате обяд със зелена салата, хвърлена във винегрет (която добавя оцетна киселина от оцет, друга захар-сладко съединение) е лесен навик да се приеме.

Пийте вода, не захарни напитки

Течните захари се абсорбират почти мигновено, защото те заобикалят ранните етапи на храносмилането. Сода, подсладени чайове, плодови напитки и спортни напитки са сред най-големите сътрудници на кръвната захар шипове и инсулинова резистентност. Замяна на тях с вода, пенливо вода, или неподсладен чай.

Преместване след хранене

Кратка разходка след хранене помага на мускулите да поемат глюкоза от кръвта, без да се изисква допълнителен инсулин. Дори 10 ... 15 минути лека активност може значително да понижи нивата на глюкоза след хранене както при здрави индивиди, така и при хора с диабет тип 2.

Бъди внимателен относно времето

Някои хора правят по-добре с по-малки, по-често хранене, които включват последователно количество въглехидрати, докато други процъфтяват на интермитентни модели гладно. Експериментирайте да видите какво работи за тялото си. За тези, които са на инсулин или някои лекарства диабет, последователност е от ключово значение за избягване на опасни върхове и ниски нива.

Инсулин, глюкоза и други играчи

Регулировката на кръвната захар е деликатен танц, включващ множество хормони. Инсулинът, произведен от бета-клетките на панкреаса, е основният хормон, който понижава кръвната захар, като позволява на глюкозата да влезе в клетките. Когато ядете въглехидрати, инсулинът се издига, за да се управлява притока. С течение на времето, диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захари може да доведе до инсулинова резистентност, където клетките вече не реагират ефективно на инсулина. Панкреатиса след това произвежда още повече инсулин, за да компенсира, състояние, което предхожда диабет тип 2.

Други хормони също играят роли: глюкагон казва на черния дроб да освободи съхранявана глюкоза, когато имате нужда от енергия между храненията; кортизол (стрес хормон) може да повиши кръвната захар чрез насърчаване на производството на глюкоза; и инкретините като GLP-1 подобряване на инсулиновата секреция и бавно стомашно изпразване. Разбиране на тази система подчертава защо диета, упражнения, сън и стрес управление на всички въпроси за контрол на кръвната захар.

За повече информация се консултирайте с ресурсите на Американската асоциация по диабет и Кентерите за контрол и профилактика на заболяванията.

Чести погрешни схващания за въглехидрати и кръвна захар

Мит: Всички въглехидрати са лоши

Въглехидратите не са вредни по същество. Тялото и мозъкът разчитат на глюкоза за енергия. Проблемът възниква от прекомерното приемане на рафинирани, ниско-фиброва въглехидрати. Изрязването на всички въглехидрати може да доведе до хранителни недостатъци и е ненужно за повечето хора. Ключът е качество и количество.

Мит: Плодовете са твърде захарни за диабетици

Цели плодове съдържа фибри, вода и множество фитохимикали, които намаляват въздействието на захар. Проучванията показват, че умереното потребление на плодове е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2. Фибрите в плодове забавя усвояването на захар, което го прави много по-добър избор от плодов сок или захарни закуски.

Мит: Нисковъглехидратните диети са единственият начин да се контролира кръвната захар

Ниско въглехидратните диети могат да бъдат ефективни за кратко загуба на тегло и контрол на кръвната захар, но те не са единственият вариант. Много хора поддържат отличен контрол на глюкозата с умерен прием на въглехидрати, състоящ се от пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци. Средиземноморската диета, която включва 40 год. на калории от въглехидрати, има силни доказателства за подобряване на гликемичен контрол и намаляване на сърдечно-съдовия риск.

Мит: Захар Заместители са безопасни и помощ контрол на кръвната захар

Нехранителни подсладители не повишават кръвната захар директно, но техните дългосрочни ефекти върху метаболизма на глюкозата все още се проучва. Някои изследвания предполагат, че те могат да променят червата бактерии или да се увеличи апетита за сладки храни, потенциално подкопаване на контрола на кръвната захар.

Заключение

Въглехидратите не са едно-размерни-фитс-всички. Чрез разбиране на разликите между захари, нишесте, и фибри гол и чрез използването на инструменти като гликемичен индекс и гликемичен товар товароносимост това, което може да направи информиран избор, които поддържат кръвната захар стабилна и си енергийни нива. Най-ефективният подход не е елиминиране, но предвидливо включване: попълнете чинията си с цели, богати на фибри въглехидрати, ги чифт с протеини и мазнини, и да обърне внимание на размера на порциите и хранене време. Тези навици поддържат метаболитно здраве за всеки, независимо дали се опитвате да го предотврати, или просто се стреми към по-добро ежедневно изпълнение.

За по-нататъшно четене, разгледайте най-новите изследвания от Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве и Американската асоциация на сърцето.