Значението на Порция контрол: Управление на въглехидрати за стабилна кръвна захар

Порция контрол не е за лишения; тя е за привеждане в съответствие. Подравняване на гориво консумирате с това, което тялото ви действително може да използва в този момент.

Разбиране Въглехидрати: Не всички въглехидрати са създадени равни

За да се управляват ефективно контрола на порциите, това помага да се разберат видовете въглехидрати. Въглехидратите са широко класифицирани в две категории:

Обикновени въглехидрати

Това са захари, които бързо се смилат и абсорбират, причинявайки бързи шипове в кръвната захар. Примерите са таблица захар, мед, плодов сок, сода, бонбони, и рафинирани зърна като бял хляб и бял ориз.

Комплексни въглехидрати

Комплексните въглехидрати съдържат по-дълги вериги от захарни молекули и се смилат по-бавно. Те имат по-нежен ефект върху кръвната захар, защото съдържанието на фибри забавя абсорбцията. Добри източници включват пълнозърнести храни (овеси, киноа, кафяв ориз), бобови растения (зърнени зърна, леща), скорбяла зеленчуци (сладки картофи, царевица) и цели плодове.

Когато се упражнява контрол на порциите, тип на въглехидратите има толкова значение, колкото сумата. Малка част от рафинирани въглехидрати може да увеличи кръвната захар повече от по-голяма част от цялото, богати на фибри въглехидрати. Ето защо е от съществено значение за двоен дял осъзнаване с качеството на въглехидратите.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Glycemic Index (GI)[ се нарежда на храни, базирани на това колко бързо те се покачват кръвната захар. Ниско GI въглехидрати (.../55) бавно се смила, докато високи GI въглехидрати (≥70) причиняват бързи шипове. Обаче, GI сам не обмисля размера на порциите. Това е мястото, където Glycemic Load (GL) става полезно. GL се изчислява чрез умножаване на GI на храна от количеството въглехидрати в сервирането, след което се разделя на 100. Тя дава по-реалистична картина на това как част от тази храна ще повлияе на кръвната ви захар.

Например диня има висок ГИ (~72), но типичен сервиране (120g) има само около 11 грама въглехидрати, което му дава нисък гликемичен товар (~8). Това илюстрира защо контрол на порциите е ключ: все още можете да се насладите на по-високи ГИ храни, ако запазите порцията достатъчно малка. Много здравни доставчици препоръчват приоритетно по-ниско гликемично натоварване ястия за по-добър контрол на кръвната захар.

Практически стратегии за ефективен контрол на порцията

Знаейки, че контролът на порциите е важно нещо; прилагането му ден след ден е друго. Ето и възможни стратегии, които работят в реалния живот.

Използване на метода на Plate

Методът на пластината е просто визуално ръководство: попълнете половината от табелата си с не-гладки зеленчуци (броколи, спанак, чушки), една четвърт с постно протеин (пиле, риба, тофу) и една четвърт с въглехидрати (цели зърна, нишестени зеленчуци, или бобови растения). Това автоматично балансира вашата храна и поддържа въглехидрати части в проверка, без да се измерва.

Измерете и претеглете, докато разберете

В началото използвайте мерителни чаши, лъжици, или кухненски мащаб, за да научите как изглежда една истинска порция. А сервирането на сготвен ориз или тестени изделия е около 1⁄2 чаша (една чаша ръка). Порция плодове е около една средна част или 1⁄2 чаша на нарязан плод. Порция сок е 1⁄2 чаша (4 унции). След няколко седмици, очите ви се адаптират и можете да прецените по-точно.

Прочетете хранителни етикети с намерение

Обърнете внимание на сървиращи размери, изброени в пакета и общо въглехидрати (включително фибри и захар). Много закуски храни съдържат множество порции на пакет. Също така проверете добавени захари линия готве за възможно най-малко добавена захар. За пакетирани ястия, сравни етикетите, за да намерите опции с по-ниски въглехидрати брой на сервиране.

Съкращавай съдовете си

Изследванията показват, че хората служат повече храна на по-големи плочи. Използването на 9-инчова чиния вечеря, вместо 12-инчов плоча може да намали порции от 20 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Закуски преди порция и остатъци

Вместо да се яде директно от чанта или кутия, порция закуски в малки контейнери или чанти. При готвене партийни ястия, веднага се разделят остатъците в едно-сървинг контейнери. Това премахва изкушението да се яде втора част, защото тя е вече извън погледа.

Внимавай със скритите въглехидрати

Въглехидратите се крият на неочаквани места: сосове (кетчуп, барбекю сос, терияки), салатни дресинги, маринати, кисело мляко, напитки, смутита, и дори някои супи и бульони. Винаги проверявайте етикетите и изберете версии на по-ниска захар.

Яжте в определен ред

Някои проучвания предполагат, че яденето на зеленчуци и протеини първо, последвано от въглехидрати, може да намали след хранене на кръвната захар шипове. Тази проста промяна в хранителния ред дава на тялото ви време да започне храносмилането преди въглехидратите да удари вашата система.

Въглехидрат броене: Мощен инструмент за прецизност

Броенето на въглехидрати е метод, използван от много хора с диабет, за да се проследи точно колко грама въглехидрати те ядат и да се настроят инсулин или лекарства съответно. Дори ако не сте на диабет, разбиране на въглехидратите брой може да ви помогне да останете в рамките на здравословен диапазон.

За да започнете:

• Знаете ли целта си: Консултирайте се с регистриран диетолог или доставчик на здравни грижи, за да се определи вашите ежедневни нужди въглехидрати. Обща отправна точка за много възрастни е 45 .60 грама въглехидрати на хранене, но това варира въз основа на дейност, лекарства, и цели.
• Track с инструменти: Използвайте приложение за храни дневник като MyFitnessPal, Кронометър или прост тефтер. Повечето приложения имат баркод скенери за опростяване на сеч.
• Бъдете наясно със скрити въглехидрати: [ Подправки, напитки, и дори без захар елементи (като захар алкохоли) все още могат да повлияят на кръвната захар. Научете се да идентифицирате нетни въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри) за по-добра картина.
• Практиката прави последователни: Отнема около две седмици на последователна сеч, за да се развие солидно усещане за размера на порциите и броя на въглехидратите.

Когато знаете, че средно ябълка има около 25 грама въглехидрати и парче пълнозърнест хляб има 15 грама, можете да смесвате и мач в рамките на джобните си.

Планиране на хранене и подготовка за дългосрочен успех

Структурирани хранене планиране е един от най-ефективните начини за поддържане на контрол на порциите в дългосрочен план. Без план, вие сте по-вероятно да вземете над размера на порции удобни, високо въглехидратни храни.

Изграждай балансирана плоча всеки път

Всяка храна трябва да включва източник на постно протеини, здравословни мазнини, богати на фибри зеленчуци, и контролирана част от сложни въглехидрати. Тази комбинация забавя храносмилането, увеличава ситост и затъпява шиповете на кръвната захар. Например, пиле (протеин) на скара със смесена зелена салата (фибър), облечени със зехтин (мазнини) и страна на киноа (сложна въглехидрати).

Подготовка за закуски в аванс

Снакс атаки често се случват, когато сте гладни и нямат нищо здравословно готов. Pre-портеон ядки (малка шепа = 1⁄4 чаша), сирене пръчки, нарязани зеленчуци с хумус, или гръцки кисело мляко с плодове. Съхранявайте тези във видими петна във вашия хладилник или килер.

Партида:

Гответе големи партиди от зърнени храни, боб, печени зеленчуци и протеини през уикенда. Разделете се в едносервиращи контейнери (използвайте етикети с въглехидрати брой, ако е необходимо). Това прави лесно да се вземе балансирана храна през натоварена седмица и да се избегне бързо хранене над размера на порциите.

Използване на остатъците стратегически

За пример, допълнително пиле на скара става салата обяд, останалата киноа може да се добави към супи, и печени зеленчуци могат да бъдат смесени в вкусна купа закуска. Порция контрол все още се прилага за същите контейнери.

Мониторинг на кръвната захар до фини тунни части

Няма количество теория заменя реалния свят данни. Мониторинг нивата на кръвната захар преди и след хранене разкрива как тялото ви реагира на определени части от въглехидрати. Тази обратна връзка цикъл е безценен за коригиране на размера на порциите си.

• Проверка преди хранене[ за да получите базова стойност.
• Проверете 1 .2 часа след първото ухапване, за да видите връхната реакция. За повечето хора, пост-ястното четене под 180 mg/dL (или по-ниско на доставчик) е идеален.
• Дръжте дневник от това, което сте яли, размер на порциите, и кръвна захар номера. С течение на времето, модели се появяват: може да забележите, че 1⁄2 чаша овесена каша работи добре, но 1 чаша ви изпраща твърде висока.
• Адмустремно постепенно[ това е твърде висока кръвната захар след хранене, намаляване на въглехидратите част с 10 по 15 грама следващия път и да видим дали това ще помогне.

Непрекъснатото следене на глюкозата (CGMs) стават по-достъпни и осигуряват тенденции в реално време без убождания с пръсти.

Специални мисли за хранене и социални събития

Ресторант ястия и партита са мястото, където контрол на порциите често излиза през прозореца. Големи порции, скрити захари, и семеен стил сервиране може да дерайли дори и най-усърдните планове. Използвайте тези съвети:

• Проверете менюто онлайн предварително това, което вече списък информация за храненето.
• Поискай да си тръгнеш веднага това, когато храната ти пристигне, веднага сложи половината в кутията. Това премахва изкушението да почистиш чинията си.
• Избери прости препарати ..изпечени, печени или задушени артикули със сосове отстрани.
• Бъдете внимателни с напитки ... сода, сладък чай, коктейли, и дори някои занаятчийски бири могат да съдържат 30 .50 гр на въглехидрати на сервиране.
• Практичното хранене с ум ..положи вилицата си между ухапвания, дъвчи внимателно и обърни внимание на глада и пълноценната намеци. Социалното хранене често води до преяждане, защото ние сме разсеяни.

Емоционални хранителни и поведенчески стратегии

Порция контрол не е възможно да е хранително предизвикателство; то е поведенчески един. Стрес, скука, и емоционални спусъкове могат да доведат до преяждане въглехидрати, дори когато знаете по-добре.

• Идентифициране на вашите детонатори да водят дневник на пъти, когато преяждат. Дали това след стресиращо телефонно обаждане? През нощта, докато гледате телевизия? След като знаете, можете да подготвите по-здравословни алтернативи (напр. чаша билков чай вместо бисквитки).
• Не дръжте задействащи храни у дома това, което знаете, че кутия с бисквити ще бъде отишъл на едно заседание, не го купуват. Ако тя го . Ако не е в килера, можете да го преяждат.
• Практика 10-минутното правило това, когато похот удари, изчакайте 10 минути. Пийте чаша вода, да се разходи, или да направи бързо дишане упражнение. Често желанието минава.
• Seek support . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Да се съберем: ден за пример

Ето как може да изглежда един ден на порция контролирани, кръвозахар-приятелски хранене:

Закуска: 2 бъркани яйца (протеин/мазнина) + 1 чаша сатеен спанак + 1⁄2 чаша сготвена овесена каша с канела и 1⁄2 чаша боровинки (комплексни въглехидрати + фибри).

]Обяд: Голяма салата (3 чаши смесени зелени, 1⁄2 чаша черешови домати, 1⁄4 краставица, 3 oz грил пилешки гърди, 1⁄4 авокадо, 2 tbsp vinaigrette) + 1⁄2 чаша киноа.

]Снек: 1⁄4 чаени бадеми + 1 малка ябълка.

Вечерята: 4 оз печена сьомга + 1 чаша печено броколи + 1⁄2 чаша печен сладки картофени кубчета.

Общи въглехидрати: Приблизително 120 . 140 грама, разпределени в четири хранения поводи. Настройте порциите нагоре или надолу въз основа на личните си цели и дейност.

Заключение

Порция контрол не е ограничителен диети това е устойчиво умение, което ви поставя в отговор на вашето здраве. Чрез разбиране как различните въглехидрати влияят на тялото си, използвайки практически стратегии като метод на плоча и въглехидрати преброяване, и мониторинг на кръвната захар отговор, можете да постигнете стабилна кръвна захар, без да се чувствате лишени. Започнете малко: изберете една стратегия от тази статия и практика за една седмица. С течение на времето, тези навици стават втора природа и да се предоставят трайни ползи.

За по-нататъшно четене, разгледайте ресурсите от Американската асоциация по диабет, CDC...]Crb Counting Guide, и Hardvard T.H. Chan School of Public Health] за доказателства базирани на въглехидрати насоки. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравеопазване преди да направите значителни промени в хранителния режим, особено ако приемате лекарства за диабет.