Как да използвате сусамово масло и семена в делителна пържени храни

Антиоксиданти и лигнани: Борба с оксидативния стрес

Диабетът е състояние на повишен оксидативен стрес, което ускорява клетъчните увреждания и допринася за усложнения като невропатия, ретинопатия и сърдечно-съдови заболявания. Сезамските семена са изключително богати на лигнани, по-специално на sesamin и sesamolin. Тези съединения са показали мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства в изследвания както при животни, така и при хора. Систематичен преглед и метаанализ, публикуван в Journal of Food Science and Technology (2021) установи, че добавянето на сусам продукти значително намалява маркерите на оксидативен стрес, включително малондиалдехид, и подобрява общия антиоксидантен капацитет на хората с диабет тип 2. Лигнаните в сусам също потискат производството на провъзпалителни цитокини, помагайки за успокояване на нискостепенното системно възпаление, което е под инсулинова резистентност. Добавянето на семена към в разбъркването на ресам е практически начин за въвеждане на тези биоактивни съединения във Вашия ресант, като се доставят чрез терапевтични дози [Fin][Fin.

Влакно и ситост

Цели семена от сусам, особено тези с корпуса непокътнати, осигуряват смислено количество от фибри с тегло около 1,5 грама на супена лъжица. Фибрите са неделими от човешките ензими, което означава, че добавя в насипно състояние към храната и забавя храносмилането, без да допринася за кръвната захар. Този ефект не само стабилизира нивата на глюкоза, но също така насърчава ситост, помага за предотвратяване на преяждане и поддържане на теглото управление, два крайъгълни камъни на ефективна грижа за диабет. Освен това, фибрите в сусамено семе действа като предбиотик, хранене полезни чревни бактерии.

Връзката с липидния профил

Сусамово семе и масло също положително оказват влияние върху липидите в кръвта. Клинично проучване при Липидите в областта на здравето и заболяването[ (2013) показа, че консумацията на сусамово масло значително е намалила LDL холестерола и триглицеридите, като същевременно е увеличил HDL холестерола при диабетици. Това двойно действие върху глюкозата и липидните маркери прави Sesame уникална ценна съставка за управление на метаболитните синдроми. Комбинацията от полиненаситени мазнини, лигнани и витамин Е работи синергично, за да защити кръвоносните съдове и да намали атерогенния риск.

Избор на правилните сусам продукти за максимална полза

Начинът, по който се обработват, може да повлияе на хранителната им стойност, точката на дим и как те трябва да се използват в кухнята.

Препечено срещу леко сусамово масло

Това е най-важното разграничение в една диабетолюбива кухня. Light (или редовно) sesame масло се натиска от сурови семена и има относително висока точка на дим (около 410°F / 210°C), което го прави подходящ за първоначалното горещо загрето огреване в разбъркване. Тя има лек, неутрален аромат, който няма да надделее други съставки. Тостериран (или тъмно) сусамено масло[ се прави от препечени семена и има много по-ниска точка на дим (около 350°F / 175°C).Овкусът му е силно нютен и ароматен, но трябва да се използва изключително като довършително масло, заслепен над ястието само преди да служи за запазване на деликатните си антиоксидни съединения.

Олющени срещу неолющени сусамови семена

Макар че те имат малко по-твърда текстура и вкус на ядки, те предлагат по-високо съдържание на фибри . Около 25% повече от корпус семена . Обвито семена имат по-мек вкус и кремообразна текстура, но някои хранителни вещества са загубени по време на процеса на лющене. За диабет приятелски диета, неолющени семена могат да предложат лек ръб поради фибри и минерална плътност. Потърсете "цялото сусамено семе" на етикета, за да се гарантира, че корпусът е непокътнат.

Непознатият герой

Тахини е паста, направена от сусам семена, обикновено неуплътнени. Тя осигурява всички ползи от цели сусам семена в разнообразна форма. При избора на тахан, проверете списъка на съставките: тя трябва да съдържа само сусам семена (и по избор щипка сол). Избягвайте марки, които добавят захар, хидрогенирани масла, или консерванти. Тахни може да се използва в дресинги, сосове, и дори като база за нисковъглехидратен хумус.

Складът е ключ

Здравите мазнини в сусамовите продукти са деликатни и податливи на окисление (ранцидност). След като бъдат отворени, съхранявайте сусаменото масло в хладно, тъмно шкафче далеч от печката. Сусамово семе в идеалния случай трябва да се съхранява в херметически затворен контейнер в хладилник или фризер, където те ще се съхранява до една година. Ранцидни масла създават възпалителни съединения, които противодействат на здравните ползи, които се опитвате да постигнете.

Изграждане на перфектния диабет-приятелски разбъркване Фрай: метода на плоча

Американската асоциация за диабет насърчава Plate метод като прост инструмент за изграждане на балансирана храна. Разбъркване пържено естествено се подравнява с тази рамка, което ви позволява да контролирате части от въглехидрати, протеини и мазнини лесно. Ключовото предимство на разбъркване пържено е, че тя може да бъде почти изцяло растителна основа, което ви дава предимство в въглехидратния контрол, като същевременно се предоставя висока плътност на аромата.

Не-старши зеленчуци: Попълнете половината си Wok

Това е основата. Не-гладни зеленчуци като броколи, Бел чушки, грах, бок чой, гъби, тиквички, зелен боб, и патладжан са с ниско съдържание на въглехидрати (обикновено 2 ... 5 грама нето въглехидрати на чаша) и опаковани с фибри, витамини и вода. Те добавят обем и хрупкане, без значително да се отразява на кръвната захар. Цел за най-малко три до четири чаши зеленчуци на сервиране при готвене разбъркване пържено като основно ястие. Това осигурява обема, необходим за да се чувстват пълни без глюкоза натоварване, и разнообразието осигурява широк спектър от фитонутриенти. Помислете за добавяне на листни зелени като спанак или зеле в последната минута за допълнителни антиоксиданти.

Облегни протеини: Поддържане на седмото състояние и здравето на мускулите

Протеинът има минимален ефект върху кръвната захар и е силно засищащ. Той също така поддържа мускулна маса, което е важно за освобождаване на глюкозата, тъй като мускулната тъкан е основен обект на усвояване на глюкоза. Отличен избор за сусам бъркам пържени включва пилешки гърди или бедра, постно говеждо ленти (сърлоин или фланг), скариди, твърди тофу, темпех, или demame. За вегетарианци, комбинация от тофу и едамам осигурява пълен протеин. Протеинът ще бъде покрит в сусам сос, което прави ястието дълбоко удовлетворяващо и помага за предотвратяване на кръвна захар дипове по-късно. А сервиране на 4 ... 6 унции (113 (70 грама) протеин на хранене е подходящ за повечето възрастни.

Въглехидрати: Изберете мъдро и да гледате порции

Ако включите въглехидрати, изберете високо фибри, сложни опции в контролирани количества. Здравите мазнини от сусамовото масло ще забави храносмилането на тези въглехидрати, но размерът на порциите остава от решаващо значение.

• 1/2 Купа на сготвена киноа или кафяв ориз (около 20 .22 грама въглехидрати)
• 1/2 Купа на сготвено пълнозърнести юфка или нахут паста (около 15 .20 грама въглехидрати)
• 1/2 Купа на варени леща или нахут (около 20 грама въглехидрати, плюс 8 грама фибри)
• 1 малък сладък картоф (около 3 унции / 85 грама), на кубчета и пържени пържени (около 15 грама въглехидрати)
• За ниско въглехидратна опция: пропуснете зърното изцяло и двойно не-гладни зеленчуци.

Чрез контролиране на въглехидратната част, оставяте място за полезните мазнини и протеини, които стабилизират енергията ви. Научете повече за метода на диабета от АДА.

Здрави мазнини: Сусамов фактор

Последното тримесечие на Plate метод е посветена на здравословни мазнини. Наем масло служи тази роля перфектно. Използвайте около 1 ...2 супени лъжици от светлина сусам масло за готвене на сервиране, и завърши с чаена лъжичка от препечен сусамово масло за аромат. Това осигурява около 10 ...15 грама мазнини, което помага с поглъщане на хранителни вещества (особено разтворими в мазнини витамини А, Д, Е, К от зеленчуците) и допринася за ситост.

Стратегии на аромата: Умами без захар

Много традиционни сосове с пържено месо разчитат на захар, мед, меласа, или подсладен сос с хойзин за баланс аромати. За диабет-приятелски версия, sesame осигурява необходимата богатство, докато други съставки осигуряват солена дълбочина (умами) и киселинност. Разбиране как да се изгради аромат без добавена захар е игра-променяща за дългосрочно спазване на диабет диета.

База сусамов сос

Прост, глюкоза-приятелски сос бъркам-фри съчетава тези елементи в малка купа, преди да започнете да готвите:

• Base (Umami): 2 супени лъжици нисконатриев соев сос или тамари (без глутен опция)
• Ацид: 1 супена лъжица оризов оцет или сок от прясна вар (ярко без захар)
• Арома: 1 чаена лъжичка препечено сусамово масло, 2 мляно чесън карамфил и 1 чаена лъжичка настърган пресен джинджифил
• Отоплително (опционално): 1/2 Чаена лъжичка червени люти чушки или тире срайрача (проверка за добавена захар в бутилирани сосове)
• Umami Booster (Optional): 1 чаена лъжичка мисо паста или тире рибен сос (добавена дълбочина)

Този сос осигурява мощен ароматен пунш с по-малко от 1 грам захар на сервиране. Умамито от соев сос и мисо активира рецепторите за вкус, които увеличават удовлетворението, намалявайки желанието за подсладители.

Уплътняване на соса

Ако имате нужда от по-дебел сос за покриване на съставките, използвайте малко количество (1 чаена лъжичка), смесено с 2 супени лъжици студена вода, за да направите тор. Добавете го в последните 30 секунди на готвене. Алтернативите включват щипка ксантинова дъвка (само 1/8 чаена лъжичка на чаша течност) или просто намаляване на соса чрез готвене за допълнителна минута. Естествените нишесте, освободени от зеленчуците, също ще помогнат за задебеляване на ястието леко, особено ако включва гъби или моркови.

Избягване на общите плитчини

Бъдете внимателни на бутилирани бъркам пържени сосове, които често са натоварени с добавена захар, високо-фруктозен царевичен сироп, и нездравословни масла като соя или палмово масло. Правейки свой собствен сос от надраскване, използвайки съставките по-горе отнема само няколко минути и ви дава пълен контрол върху съставките. Също така се избегне добавяне на заместители на захарта като мед или агаве, тъй като те все още се отразява на кръвната захар. Вместо това, ако жадувате за сладост, добавете малко количество фино настърган морков или няколко капки течност стевия.

Ролята на сусамовите семена като ароматизатор

Тостирани сусам семена, поръсени върху готовия ястие, добавете краен слой на налудничавост и текстура. Тостирането на собствените си семена в сух тиган над средна топлина за 2 ... 3 минути (до аромат, разклащане често) засилва аромата им, без да добавя масло или захар. Купете препечени семена са удобни, но може да са добавили сол или консерванти.

Рецепта: Сусамово-джинджър пиле и зеленчуци Стер Фрай

Тази рецепта е предназначена да бъде балансирана, ароматна и лесна за изпълнение в натоварена седмичен нощ. Тя генерира около 25 .30 грама въглехидрати на сервиране (до голяма степен от богати на фибри зеленчуци) и осигурява достатъчно протеин (35 .40 грама) и здравословни мазнини (15 .20 грама).

Съставки (Серви 4)

• Протеин: 1 lb (450g) обезкостени, без кожа пилешки бедра (или гърди), тънко нарязани срещу зърното.
• Вегетарианци:
  • 2 чаши броколи флори (нарязани на парчета за хапене)
  • 1 голям червен пипер, нарязан на тънки ленти
  • 1 чаша грах начупен (нарязани краища)
  • 1 Купа настърган моркови (или юлиен)
  • 4 зелен лук, нарязан (отделени бели и зелени части)
  • Незадължително: 1 чаша гъби шиитаке, резени
• Аромати:[ 3 скилидки чесън, мляно; 1-инчово копче от пресен джинджифил, обелен и смлян.
• Фат и аромат:
  • 1 супена лъжица неутрално масло за готвене (авокадо, лек сусам или гроздово семе)
  • 2 чаени лъжички препечено сусамово масло (за довършителни работи)
  • 2 супени лъжици нисконатриев соев сос (или тамари за безглутенови)
  • 1 супена лъжица оризов оцет
  • 1 .2 супени лъжици сусамено семе (нелющени или препечени, за гарнитура)
  • Незадължително: 1/2 Чаена лъжичка червен пипер люспи или сирача (без захар)

Инструкции

1. Подготви всичко: Пърженето се движи много бързо.Направете пилешко нарязано, нарязвано, зеленчуци и сос (соев сос + оризов оцет + опционално чили) смесено в малка купа преди да включите топлината.
2. Heat the Wok: Поставете вока или голям тиган над висока топлина. Изчакайте, докато тя просто започва да пуши (капка вода трябва да цвърчи и се изпарява мигновено). Добавете 1 супена лъжица неутрално масло и въртележка на палтото. Първи на тигана горещо е тайната на добро стъбло го предпазва от готварски стири и гарантира carmoization.
3. Sear the Chicken: Добавете пилето към вока в един слой (работа в партиди, ако е необходимо да се избегне тълпи). Нека се свият необезпокоявани за 1 ...2 минути, за да получите златна кора, след това се разбърква-фрирай, докато просто се сготви през (около 3 .4 минути общо).
4. Гответе ароматните: Намалете топлината до средно висока. Добавете белите части на зеления лук, чесън и джинджифил. Стегнете се постоянно в продължение на 30 секунди до аромат. Ако тиганът е твърде сух, добавете 1 супена лъжица вода (не повече масло).
5. Стър-Fry зеленчуците: Добавете броколите и пипера на камбаната първо (те вземат най-дълго). Стъргайте за 2 минути. Добавете граха и морковите (и гъбите). Стъргайте за още 2 .3 минути, докато всички зеленчуци са ярки и нектар-крипс. Те все още трябва да имат лека хрупкав.
6. Комбин: Връщане на сготвено пиле в уок. Изсипете сос смес над върха. Зарежда всичко заедно, за да се покрият равномерно. Гответе за 1 минута, за да се затопли и нека сосът намали леко. Ако искате по-дебел сос, добавете царевично нишесте, сега и разбърквам за 30 секунди.
7. Finish: Изключете топлината. Изплакнете препеченото сусамово масло над пърженото и тосещо масло, за да се комбинира. Това запазва деликатния си аромат и антиоксидантните свойства.
8. Серве: Поръсете щедро със сусам семена и зелените части на нарязан зелен лук. Сервирайте веднага над въглехидратите по ваш избор (напр. 1/2 чаша кафяв ориз) или се насладете на него като зеленчуково богата купа.

Хранителна разбивка (на сервиране, без допълнително нишесте)

• Калории: 380
• Протеин: 38g
• Мазнини: 18g (наситени 3g, ненаситени 15g)
• Въглехидрати: 18g
• Влакно: 6g
• Нетни въглехидрати: 12g
• Натриев: 480mg (с нисконатриев соев сос)

Вариации на рецептата

• Shrimp and Asparagus: Replace chicken with 1 lb peeled shrimp.Sear for 2 minutes per side and remove. Use asparagus instead of broccoli, cut into 2-inch pieces.
• Бийф и броколи: Използвайте стек или сирлони фланг, нарязани тънки срещу зърно. Сир в партиди, за да се избегне пара. Добавете 1 супена лъжица стриден сос (проверка за захар) към сос микс.
• Чикпеа и сладки картофи (Vegan): Използвайте 1 консерва нахут (изцеден) и 1 малка кубче сладък картоф (пар-готвена в микровълнова печка за 3 минути). Използвайте тамари, и добавете 1 супена лъжица тахини към соса за крема. Гарниш с допълнително сусамено семе.
• Тофу и Бок Чой: Пресфирма тофу, куб, и пан-фри до златисто преди да започнете разбъркване пържени. Замяна броколи с бебе бок чой (смляна по дължина). Добавете парче сусам масло към тофу марината.

Готвене и приготвяне на храна със сусам стърдящ се картоф

Stir fries are ideal for weekly meal prep because they reheat well and the flavors meld overnight. Cook a large batch of the protein and vegetables without the final sesame oil drizzle. Store in airtight containers in the refrigerator for up to 4 days. When ready to serve, reheat in a skillet and finish with fresh toasted sesame oil and seeds. Pre-cook your grain choice separately and portion it alongside. Avoid freezing stir fries with water-rich vegetables like zucchini or snow peas, as they become mushy upon thawing. For freezer-friendly options, use broccoli, bell peppers, and carrots.

Отвъд Стър-Фрай: Други диабет-приятелски приложения за сусам

Докато бъркам пържени картофи са фантастично средство за сусам, този вкус и хранителна енергия може да се използва по други начини за подпомагане на диабет приятелски начин на живот. Включвайки сусам в множество хранения на седмица максимизира метаболитните ползи.

• Салад Дрехи: Whisk заедно 2 супена лъжица тахини, 1 супена лъжица оризов оцет, 1 супена лъжица вода, 1 супена лъжица мляно чесън, и щипка сол за крем, без млечни превръзки, които са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на здравословни мазнини. Дразнете над краставица, домат, и чорба салата.
• Маринади: Комбинирайте 2 супени лъжици нисконатриев соев сос, 1 супена лъжица сусамово масло, мляно джинджифил и чесън. Маринат пиле, риба или тофу за 30 минути преди печене или печене. Маслото помага за прехвърляне на разтворими в мазнини аромати и tenderizes протеин.
• Препечени зеленчуци: Хвърли броколи, карфиол или зелен фасул с 1 супена лъжица сусамово масло и 1 супена лъжица сусамово семе преди печене на 400°F (200°C) в продължение на 20 минути до хрупкаво и златно. Това добавя аромат без да се разчита на захарни глазури.
• Четене за риба: Смачкайте сусамовите семена в хоросан и пелин (или пулс в хранителен процесор) и смесвайте с равно количество бадемово брашно. Сезон със сол, пипер и чесън на прах. Използвайте това като кора за тиган-слънчева сьомга или бяла риба. Семената добавят влакна и ядки хрупкави.
• Енергийни хапки (Нисък-Carb):[ Комбинирайте 1 чаша тахини, 1/2 чаша неподсладени настърган кокосов орех, 1/4 чаша сусам семена, 2 супени лъжици семена от чиа, и няколко капки от стевия. Включете се в топки и хладилник. Всяка хапка осигурява здравословни мазнини и протеини с минимални въглехидрати.

Научете повече за ролята на здравословните мазнини в диетата си от Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве.

За по-дълбоко потапяне в специфичните клинични проучвания за сусам и диабет тип 2, вж. този системен преглед: Засягане на консумацията на сусам върху гликемичен контрол: Систематичен преглед и метаанализ (PubMed).

Да направиш аромата да работи за здравето ти

Чрез разбирането как да се използват мощни съставки като сусамово масло и семена, можете да създадете ярки, удовлетворяващи ястия, които активно поддържат метаболизма ви. Ключът се крие в баланса: приоритизиране на зеленчуците, избор на качествени мазнини и протеини, и използване на мощни аромати за изграждане на ястия, които са толкова подхранващи, колкото са вкусни. Нека това ръководство бъде вашата отправна точка за експериментиране със сусам в кухнята, доказвайки, че здравословното хранене може да бъде богат и възнаграждаващ кулинарен опит, който стабилизира, а не компромиси, кръвната захар. С практика, вие ще развиете интуитивно чувство за това как да балансирате ароматите без да разчитате на захар, и всяко бъркано пържено ще стане възможност да засилите целите си за здраве.