Table of Contents

За лицата, управляващи диабет, всеки избор на храна има значение. Разбиране как да се чете етикетите на храненето и декодиране на менюто описания не е просто полезно skill . Това е критичен компонент на ефективно управление на кръвната захар и дългосрочно здраве. Независимо дали сте пазаруване в магазина за хранителни стоки или хранене в любимия си ресторант, знаейки какво да търсите може да ви даде възможност да се вземат информирани решения, които подкрепят вашите цели здраве, докато все още се наслаждавате на вкусни, удовлетворяващи ястия.

Този цялостен наръчник ще ви преведе през всичко, което трябва да знаете за четене на хранителни етикети, тълкуване на описания менюто, и вземане на диабет приятелски избор с увереност. До края, ще имате знания и практически стратегии за навигация избор на храна във всяка обстановка.

Защо храненето етикет грамотност въпроси за диабет управление

Въглехидрати, по-специално, имат най-значимия ефект върху кръвната захар, разбиване на глюкоза по време на храносмилането. Без способността да се чете правилно и интерпретират етикетите на храненето, може по невнимание да консумират храни, които причиняват шипове на кръвната захар, което води до краткосрочен дискомфорт и дългосрочни усложнения.

Освен въглехидрати преброяване, етикетите на храненето разкриват важна информация за съдържанието на фибри, протеини, натрий, и нездравословни мазнините всички фактори, които влияят на диабета и цялостното сърдечно-съдово здраве. Изследванията показват, че хората, които редовно четат етикетите на храненето са склонни да имат по-добри хранителни навици и подобряване на здравните резултати. За хората с диабет, това умение става още по-важно, тъй като това позволява прецизно планиране на хранене и проследяване на въглехидрати.

Разбиране на експертния съвет по хранителните факти: раздел по раздел

The Nutrition Facts панел на пакетирани храни съдържа изобилие от информация, но тя може да се чувствам съкрушителен на пръв поглед. Нека да се съборят всяка секция и да обясни какво е най-важно за диабето-приятелски хранене.

Служебен размер: Фондацията за точно проследяване

Размерът на сервиране се появява в горната част на всеки етикет хранене и е вероятно най-важната част от информацията. Всички хранителни стойности, изброени по-долу, се основават на този размер на сервиране, а не на целия пакет. Много хора правят грешката да се предположи, че хранителната информация се прилага за целия контейнер, което води до значително подценяване на техния действителен прием.

Ако етикетът показва 30 грама въглехидрати на сервиране, пиенето на цялата бутилка означава, отнема 75 грама въглехидрати , което може значително да повлияе на нивата на кръвната захар. Винаги проверявайте размера на сервирането първо и да се изчисли съответно въз основа на това колко действително планирате да консумирате.

Обърнете внимание на двете домакинство мярка (като 1 чаша или 2 парчета) и метрично тегло (като 55 грама). Използването на скалата на храната може да помогне за осигуряване на точност, особено когато сте първото обучение контрол на порциите или когато се занимавате с храни, които са лесни за надценяване.

Общо въглехидрати: Вашият основен фокус

За диабет управление, общата линия въглехидрати е най-критичната референтна точка. Този брой представлява всички въглехидрати в една порция, включително захари, нишесте и фибри. Въглехидрати са макронутриент, че най-пряко засяга нивата на кръвната захар обикновено повишаване на кръвната захар в рамките на 15 минути до два часа след хранене.

Повечето хора с диабет работят с техния екип здравеопазване, за да се определи целевата въглехидрати диапазон за всяко хранене и закуска. Общите препоръки варират от 45 до 60 грама въглехидрати на хранене за възрастни, въпреки че индивидуалните нужди варират въз основа на фактори като размера на тялото, ниво на активност, лекарства, и целите на кръвната захар.

Когато сравнявате продукти, търсете опции с по-ниски общи въглехидрати брой на сервиране. Въпреки това, не се скъсяват там качеството на тези въглехидрати също има значение, което е, когато фибри и съдържание на захар влиза в игра.

Диетични фибри: кръвна захар Stabilizer

Влакна е включен като подкатегория под формата на общо въглехидрати, и това е един от най-благоприятните хранителни вещества за хората с диабет. Влакна е вид въглехидрати, че тялото не може да се смила напълно, което означава, че не повишава нивата на кръвната захар, както другите въглехидрати правят. Всъщност, фибри могат да помогнат да се забави усвояването на други въглехидрати, което води до по-постепенно и стабилно повишаване на кръвната захар.

Има два вида фибри: разтворими и неразтворими. Разтворими фибри, намерени в храни като овес, боб и ябълки, разтваря във вода и образува гел-подобен вещество, което забавя храносмилането. Неразтворими фибри, намерени в пълнозърнести храни и зеленчуци, добавя много към изпражненията и насърчава храносмилателната здраве. И двата вида са полезни, но разтворимите фибри са особено полезни за контрол на кръвната захар.

Когато четете етикети, се стремят към храни, които съдържат най-малко 3 грама фибри на сервиране. Храни с 5 грама или повече се считат за високо фибри опции. Някои хора с диабет изваждат фибри грама от общия брой въглехидрати, за да се изчисли "нетни въглехидрати," въпреки че този подход трябва да се обсъди с вашия доставчик на здравеопазване, тъй като това не е подходящо за всички.

Високо фибри храни не само помагат с контролиране на кръвната захар, но също така насърчава ситост, подкрепа на храносмилателния здраве, и може да помогне за понижаване на нивата на холестерола, важно внимание, тъй като хората с диабет имат повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.

Захар и добавена захар: разбиране на разликата

В рамките на общата част въглехидрати, ще намерите информация за захари. Съвременните хранителни етикети отличават общите захари и добавени захари, което е невероятно полезно за вземане на информиран избор.

Общо захарите включват както естествено срещащите захари (като тези в плодове, мляко и зеленчуци) и добавени захари (като захари в таблица, мед, царевичен сироп и други подсладители, добавени по време на преработката). Добавените захари са изброени отделно и представляват захари, които не се срещат естествено в храната.

За диабет управление, че е разумно да се сведе до минимум добавена захар, колкото е възможно. Американската асоциация сърце препоръчва ограничаване на добавена захар до не повече от 25 грама на ден за жените и 36 грама на ден за мъжете. Въпреки това, много хора с диабет цел дори по-ниски суми за по-добър контрол на кръвната захар.

При сравняване на продукти, изберете опции с малко до никакви добавени захари. Бъдете наясно, че добавените захари могат да се скрият под много различни имена в списъците на съставките, включително високо-фруктозен царевичен сироп, сок от тръстика, нектар от агаве, малтоза, декстроза и десетки други термини. Американската асоциация на сърцето предоставя подробен списък на захарните псевдоними, за които да се гледа.

Natural sugars from whole foods like fruit come packaged with fiber, vitamins, and minerals, making them a better choice than foods with added sugars. However, they still count toward your total carbohydrate intake and should be consumed in appropriate portions.

Протеин: Хранителният продукт за стафиди

Протеинът е от съществено значение за изграждането и ремонт на тъкани, подкрепа на имунната функция и поддържане на мускулна маса. За хората с диабет, протеин предлага допълнителна полза: тя помага за насърчаване на ситост, без значително да се отразява нивата на кръвната захар. Включително адекватно протеин на хранене и закуски може да ви помогне да се чувстват по-пълно по-дълго и може да предотврати преяждане на храни, богати на въглехидрати.

Повечето възрастни се нуждаят от около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, въпреки че индивидуалните нужди варират. Някои изследвания показват, че хората с диабет може да се възползват от малко по-висок прием на протеини, особено ако те се опитват да отслабнете или да поддържат мускулна маса.

Например, гръцки кисело мляко обикновено предлага повече протеини и по-малко въглехидрати, отколкото редовно кисело мляко, което го прави по-добър избор за контрол на кръвната захар. Закуски, които съчетават протеин с въглехидрати големо-ябълкови резени с фъстъчено масло или пълнозърнести бисквити със сирене .

Мазнини: Изборът на правилните типове

Хранителният етикет разгражда мазнините съдържание в общото съдържание на мазнини, наситени мазнини и транс мазнини. Докато мазнините не директно повишаване на нивата на кръвната захар, все още е важно да се обърне внимание на съдържанието на мазнини, тъй като хората с диабет имат повишен риск от сърдечни заболявания, и някои видове мазнини могат да повлияят отрицателно на сърдечно-съдовото здраве.

Тези изкуствени мазнини повишават LDL (лошия) холестерол, докато понижават HDL (добрия) холестерол, значително увеличават риска от сърдечни заболявания. За щастие транс мазнините са били до голяма степен отстранени от хранителните доставки, но те все още могат да се появят в някои преработени храни, печени стоки и маргарин. Ако видите "частично хидрогенирано масло" в списъка на съставките, продуктът съдържа транс мазнини, дори ако етикетът казва 0 грама (продукти с по-малко от 0,5 грама на сервиране може законно да претендира нула).

Наситените мазнини, намерени предимно в животински продукти и тропически масла, трябва да бъдат ограничени. Американската асоциация по диабет препоръчва наситените мазнини да съставляват по-малко от 10% от общия дневен калориен прием. За някой, който яде 2000 калории на ден, това е около 22 грама наситени мазнини или по-малко.

Тези мазнини, намерени в храни като зехтин, авокадо, ядки, семена и мастни риби, могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола и намаляване на възпалението. Докато тези мазнини са от полза, те все още са калории-денза, така че контрол на порциите остава важно, особено ако управлението на теглото е цел.

Натрий: Сърдечно-съдова преценка

Докато натрий не засяга директно нивата на кръвната захар, това е важно внимание за хората с диабет, защото високото кръвно налягане е често срещано в тази популация, а излишъкът на натрий може да влоши хипертонията. Високото кръвно налягане, съчетано с диабет, значително увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт и бъбречно заболяване.

Американската асоциация по диабет препоръчва ограничаване на приема на натрий до 2300 милиграма на ден, с дори по-ниски количества (1,500 mg) се предлага за хора с диабет и високо кръвно налягане. При четене на етикети, бъдете внимателни, че натрий може да се добави бързо, особено в преработени и пакетирани храни.

Внимавайте за особено високо-натрий храни като консерви супи, замразени ястия, деликатеси, сирене, хляб и подправки. Изборът на пресни, цели храни и приготвяне на храна у дома ви дава много повече контрол над приема на натрий.

Декодиране на списъка с съставките

Докато в панела на хранителните факти се предоставя количествена информация, списъкът на съставките предлага качествени прозрения за това, което е действително в храната си. Съставките са изброени в низходящ ред по тегло, което означава, че първите няколко съставки съставляват по-голямата част от продукта.

За диабет-приятелски избор, потърсете цели хранителни съставки в близост до началото на списъка. Например, когато изберете хляб, искате да видите "цяло пшенично брашно" или "цяло зърно овес" като първа съставка, а не "богат пшенично брашно" или "бяло брашно." Цели зърна съдържат повече фибри и хранителни вещества от рафинирани зърна и имат по-нежно въздействие върху кръвната захар.

Бъдете предпазливи на дълги списъци на съставките, пълни с непознати химически имена. Въпреки че не всички добавки са вредни, по-кратък списък на съставките с разпознаваеми храни обикновено показва по-малко преработени продукти. Високо преработени храни често съдържат добавени захари, нездравословни мазнини, и излишък на натрий, всички неща, които да се ограничи при управлението на диабета.

Гледайте за скрити източници на захар в списъка на съставките. Захарта може да се появи под повече от 60 различни имена, включително захароза, глюкоза, фруктоза, малтоза, декстроза, царевичен сироп, високо-фруктозен царевичен сироп, мед, агаве нектар, кленов сироп, меласа, сок от тръстика, концентрат от плодов сок и много други. Ако видите няколко форми на захар в списъка на съставките, дори ако те не са в самия връх, продуктът вероятно съдържа значително количество добавена захар.

Разбиране на здравни претенции и език за маркетинг

Опаковката на храните е предназначена да ви хване окото и да ви убеди да купуват, но маркетинговите претенции не винаги разказват цялата история. Разбиране какво тези твърдения наистина означават може да ви помогне да направите по-добър избор.

"Без захар" не означава "без въглехидрати."

Продукти, маркирани с надпис "без захар" съдържат по-малко от 0,5 грама захар на порция, но те все още могат да съдържат значителни въглехидрати от други източници като нишесте или захар алкохоли. Без захар бисквитки, например, все още съдържат брашно и все още ще повиши кръвната захар. Винаги проверявайте общия брой въглехидрати, не само съдържанието на захар.

Без захар продукти често съдържат захар алкохоли като сорбитол, ксилитол, или еритритол. Тези подсладители имат по-малко влияние върху кръвната захар, отколкото редовната захар, но те все още могат да повлияят на нивата на глюкозата и може да предизвика храносмилателен дискомфорт при някои хора, когато се консумират в големи количества. Захарните алкохоли са включени в общия брой въглехидрати, а някои хора изваждат половината захарен алкохол грама при изчисляване на приема им на въглехидрати, въпреки че това трябва да се обсъди с вашия доставчик на здравеопазване.

"Слабомаслен" може да означава "високо-захарен"

Когато производителите премахват мазнините от продуктите, те често добавят захар, за да се поддържа вкус и текстура. Нискомаслено кисело мляко, салатни превръзки и печени продукти често съдържат повече захар, отколкото техните пълномаслени колеги. За хората с диабет, пълномаслена версия с по-малко захар може действително да бъде по-добър избор, тъй като мазнините не повишава кръвната захар и помага за насърчаване на ситост.

"Физически" няма регламентирано определение

За разлика от термини като "органични" или "ниско-натрий," думата "естествен" няма стандартизирано определение в етикета на храните. Продуктът, етикетиран натурално, може да съдържа добавени захари, рафинирани зърна и високи количества натрий. Не позволявайте този термин да повлияе на вашето решение .

"Зърнено зърно" изисква проверка

Продуктите могат да претендират, че са "направени с пълнозърнести храни," дори ако пълнозърнестите храни са само малка съставка. За да се гарантира, че получавате наистина цяло зърно продукт, проверете дали цяло зърно е посочена като първа съставка. Потърсете термини като "цяло пшеница," "цели овес," "кафяв ориз," или "цяло зърно царевица." Ако видите "пшенично брашно" или "богат брашно" първо, това е основно рафиниран продукт зърно.

Без хранителни етикети за справка, трябва да се разчита на менюто описания, знанията си за храна и методи за готвене, а понякога и пряка комуникация с персонала на ресторанта. Въпреки това, с правилните стратегии, можете да се насладите на ресторант храна, докато поддържате кръвната си захар в проверка.

Проучване преди да тръгнете

Много ресторанти сега предоставят хранителна информация онлайн, или на техните уебсайтове или чрез приложения на трети страни. Преглед на менюто и храненето факти, преди да пристигнете ви позволява да се направи информирано решение, без да се чувствате припряни или изкушени от по-малко здравословни възможности. Можете да планирате хранене предварително, да изчисли въглехидратите и дори да решите как да се коригира лекарството си, ако е необходимо.

Верижни ресторанти са длъжни да предоставят калории информация за менютата, както и много от тях предлагат подробни хранителни данни, включително въглехидрати. Независимите ресторанти може да не разполагат с тази информация лесно достъпни, но някои са готови да го предоставят при поискване или поне да опишат съставките и методите на подготовка.

Декодиране на менюто

Меню езикът осигурява важни улики за това как ястията са подготвени и какви съставки съдържат. Ученето да разпознават ключови думи може да ви помогне да идентифицирате диабет-приятелски опции и да се избегне потенциалните клопки кръвната захар.

Favorable cooking methods включва скара, печен, печен, задушен, бракониерство, печени и огревани. Тези методи обикновено използват по-малко добавени мазнини и не включват хляб или тежки сосове. Печено пиле, печени риби и задушени зеленчуци са по принцип безопасни решения, които няма да се отрази драстично на кръвната захар.

Методите за готвене, които се подхожда с повишено внимание включват пържени, хляб, тестени, хрупкави, корички, крем, affrredo, au gratin, scalloped, глазирани, мед-подхлъзна, и teriyaki. Тези препарати често включват добавени въглехидрати от хляб или брашно, добавени захари от глазури и сосове, или прекомерно количество нездравословни мазнини.

Обърнете внимание на описания на сосове и топинги. Крем-базирани сосове, сирене сосове, и сладки глазури добавите калории, мазнини, и често въглехидрати. Помислете за искане за сосове отстрани, така че можете да контролирате количеството, което консумирате, или да поискате, че вашето ястие да бъде приготвено без сос напълно.

Идентифициране на скритите въглехидрати

Хранене ресторант често съдържат скрити източници на въглехидрати, които могат да ви хванат неподготвени, ако не сте внимателни. Сосове и дресинги често съдържат добавени захари .barbecue сос, teriyaki сос, сладък и кисел сос, и много салатни дресинги са особено високи в захар. Дори салати сосове като маринар или кетчуп може да съдържа изненадващо количество добавена захар.

Хляб и покрития добавят въглехидрати към иначе нисковъглехидратни протеини. Пържени пиле, риба и чипс, хляб скариди, и подобни ястия съдържат значително повече въглехидрати, отколкото техните нехлебирани колеги. Дори леко прахообразен брашно преди насаутяване добавя въглехидрати.

Затлъстяването супи и грави често използват брашно или царевично нишесте като сгъстяващи агенти, добавяйки въглехидрати. Кремови-базирани супи като супа и бисквити са особено високи в въглехидрати и калории.

Страничните ястия могат да бъдат въглехидрати бомби. Френски пържени картофи, картофено пюре, ориз, тестени изделия и хляб са очевидни източници, но дори привидно здрави страни като зелева салата, печен боб, и царевица може да бъде с високо съдържание на въглехидрати и добавени захари.

Контрол на порцията в ресторантите

Ресторант части са нараснали драстично през последните няколко десетилетия, с много предястия, съдържащи достатъчно храна за две или дори три хранения. Големи порции го правят лесно да се консумират много повече въглехидрати, калории и натрий, отколкото е предвидено, дори при избора на относително здрави елементи меню.

Помислете за тези стратегии за управление на порции, когато вечеряте навън: да споделите ентри с трапчинка, поръчка от менюто предястие вместо ентри секция, поискайте за да отидете кутия, когато вашата храна пристига и веднага опаковате половината да се приберете у дома, или поискайте половин порция, ако ресторантът предлага тази опция.

Ако вашата храна идва с голяма порция ориз, макаронени изделия или картофи, яде само част от него и да се запълнят с протеини и зеленчуци, вместо това. Можете също така да поискате да замени не-гладни зеленчуци за нишестена страна ястие.

Общуване с персонала на ресторанта

Повечето ресторанти са щастливи да се настанят хранителни нужди, и сървърите обикновено могат да предоставят информация за съставките и методите на подготовка. Ако сървърът ви не знае отговора, те могат да проверят в кухнята.

Полезни въпроси, които трябва да зададете включват: Как е приготвена тази чиния? Може ли да се скара вместо пържено? Дали този сос съдържа захар? Мога ли да получа сос отстрани? Какви зеленчуци идват с това ястие? Мога ли да замените различна страна? Колко голяма е порцията? Тези прости въпроси могат да ви помогнат да направите информиран избор и персонализирате храната си, за да отговарят по-добре на вашите нужди.

Много ресторанти са свикнали с настаняването на хранителни ограничения и дори могат да имат специфични меню елементи или модификации, предназначени за хора с диабет или тези, които наблюдават приема на въглехидрати. Не се срамувайте от обяснението, че сте управление на диабета . Най-вече заведения искат да ви помогнат да имат приятен опит хранене, докато отговарят на вашите нужди здраве.

Практически съвети за вземане на диабет-приятелски решения

Въоръжени с познания за четене на етикети и тълкуване на менюта, можете да приложите тези практически стратегии, за да се направи последователно здравословен избор, който подкрепя целите си за диабет управление.

Преброяване на въглехидратите

Въглехидратното броене е един от най-ефективните инструменти за управление на нивата на кръвната захар. Работете с регистриран диетолог или сертифициран диабетик за определяне на индивидуалните въглехидрати цели за хранене и закуски. След като знаете вашите цели, практика идентифициране на въглехидратното съдържание в различни храни, използващи хранителни етикети и надеждни ресурси като Американската асоциация за диабет преброяване на въглехидратите ръководство.

Съхранявайте храна дневник за няколко седмици, за да следите какво ядете, колко въглехидрати консумирате и как различни храни влияят на кръвната захар. Тази информация може да ви помогне да се идентифицират модели и да се направят корекции. С течение на времето, въглехидрати преброяването става втора природа и ще бъдете в състояние да се прецени съдържанието на въглехидрати бързо и точно.

Определително фибро- Рич храни

Фибри забавя храносмилането, насърчава стабилни нива на кръвната захар, поддържа храносмилателната здраве и ви помага да се чувстват напълно и доволни. Отлични източници на фибри включват не-гладни зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена и плодове с годни за консумация кожи или семена.

При избора на зърнени продукти, изберете цели опции зърно с най-малко 3 грама фибри на сервиране. За зърнени култури, целят за 5 грама или повече. Добавете допълнителни фибри към ястията, като включва зеленчуци, поръсване земята ленено семе или семена от чиа върху кисело мляко или овесена каша, избор на плодове за десерт, или закуски на сурови зеленчуци с хумус.

Строене на балансирани плочи

Методът на диабет плоча е прост, визуалния подход към изграждането на балансирана храна, без да е необходимо да се броят калории или мярка части точно. Попълнете половината си чиния с не-гладки зеленчуци като листни зеленчуци, броколи, карфиол, чушки, домати, или зелен фасул. Попълнете една четвърт с постно протеин като пиле, риба, тофу, яйца, или бобови растения. Попълнете останалата част с богати на въглехидрати храни като цели зърна, нишестени зеленчуци, или плодове. Добавете сервиране на здравословни мазнини като авокадо, ядки или зехтин.

Този подход гарантира, че получавате добър баланс на хранителни вещества, изобилие от фибри и протеини за насърчаване на ситост и стабилна кръвна захар, както и подходящи части от въглехидрати.

Изберете качество въглехидрати

Гликемичният индекс (GI) измерва колко бързо една храна повишава нивата на кръвната захар. Ниско-GI храни (55 или по-долу) причиняват по-бавно, по-постепенно повишаване на кръвната захар, докато високо-GI храни (70 или по-горе) причиняват бързи шипове.

Като цяло, храни с високо съдържание на фибри, протеини, или мазнини имат по-нисък гликемичен ефект от рафинирани въглехидрати. Цели зърна, бобови растения, не-гладки зеленчуци, и повечето плодове са с ниско до средно ГИ. Белият хляб, бял ориз, картофи, и захарни храни имат високо ГИ. Изборът на по-ниски ГИ въглехидрати по-често може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар.

Въпреки това, гликемичен индекс е само един фактор да се помисли. Размер на порция, какво друго ядете с въглехидрати, както и индивидуалния отговор на всички въпроси. Някои хора откриват, че някои храни влияят на кръвната захар повече, отколкото се очаква въз основа на ГИ самостоятелно. Тестване на кръвната захар преди и след хранене може да ви помогне да разберете личните си отговори на различни храни.

Включване на подходящи протеини

Протеинът е от съществено значение за поддържане на мускулна маса, подкрепа на имунната функция и насърчаване на ситост. Включително протеин на всяко хранене и закуска помага за бавно храносмилане и предотвратява бързите шипове на кръвната захар. Богатите на протеини храни включват постно месо, птици, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, тофу, темпе, ядки и семена.

Безконечни пилешки гърди, пуйка, риба, и постно разфасовки от говеждо месо или свинско месо са добър избор. Дебела риба като сьомга, скумрия, и сардини осигуряват полезни омега-3 мастни киселини, които поддържат здравето на сърцето. Растителна-базирани протеини като боб, леща, и тофу предлагат фибри заедно с протеини, което ги прави особено полезни за контролиране на кръвната захар.

Добавени захари и рафинирани въглехидрати

Храните с високо съдържание на захари и рафинирани въглехидрати осигуряват калории с минимална хранителна стойност и причиняват бързи шипове кръвна захар. Лимит или избягване на захар напитки, бонбони, печени стоки, бял хляб, бял ориз и силно преработени храни закуска. Когато сте избрали да се включат тези храни, направете това в малки порции и ги чифт с протеини, мазнини или фибри, за да се сведе до минимум тяхното въздействие върху кръвната захар.

Имайте предвид, че "здравословни" подсладители като мед, агаве нектар, и кокосова захар все още се повиши кръвната захар и трябва да се използва пестеливо. Докато те могат да съдържат следи от хранителни вещества, те все още са форми на добавена захар. Ако искате нещо сладко, помислете естествено сладки цели храни като плодове или малко парче черен шоколад, който осигурява антиоксиданти заедно със сладост.

Контрол Размери на порция

Дори здравословни храни могат да повишат кръвната захар, ако се консумират в прекомерни количества. Обучението подходящи размери на порциите е от решаващо значение за управление на диабета. Използвайте мерителни чаши и мащаб на храната, когато се приготвят ястия у дома, докато можете точно да изчислите части от очите. Запознайте се с визуалното си намекче: сервирането на месо трябва да бъде около размера на тесте карти, сервиране на варени зърна или нишестени зеленчуци трябва да бъде около размера на юмрука си, и сервиране на мазнини като фъстъчено масло трябва да бъде около размера на палеца си.

Когато тържества навън, не забравяйте, че порциите ресторант обикновено са много по-големи от стандартните обслужващи размери. Използвайте стратегиите, споменати по-рано годеж, поръчване на предястия, или боксиране половината си храна, за да се избегне преяждане.

Останете хипнотизирани с интелигентни решения за пиене

Напитките могат да бъдат значителен източник на скрити въглехидрати и добавени захари. Редовна сода, плодов сок, подсладен чай, енергийни напитки и специални напитки кафе може да съдържа 30 до 60 грама въглехидрати или повече на сервиране, колкото цялата храна на въглехидрати в течна форма.

Ако обикновена вода се чувства скучно, добавете резени лимон, лимон, краставици, или пресни плодове за аромат без добавена захар. Неподсладени чай и кафе също са добър избор. Ако се насладите на въглеродация, опитайте пенлива вода или клуб сода. Диета сода и други изкуствено подсладени напитки не повишават кръвната захар, въпреки че някои изследвания предполагат, че изкуствени подсладители могат да повлияят на червата бактерии и инсулинова чувствителност, така умереност е мъдро.

Ако пиете алкохол, направете това в умереност и никога на празен стомах, тъй като алкохол може да предизвика намаляване на кръвната захар, особено ако приемате инсулин или някои лекарства диабет. Американската асоциация за диабет определя умерено пиене като до една напитка на ден за жените и до две напитки на ден за мъжете.

Планирайте напред и се подгответе

Когато сте гладни и неподготвени, вие сте по-вероятно да вземете каквото е удобно, което не може да се приведе в съответствие със здравословните си цели. Отделете време всяка седмица, за да планирате вашата храна, да създадете списък за пазаруване въз основа на този план и да направи някои храна подготовка.

Парти компоненти за готвене като печено пиле, печени зеленчуци, и варени цели зърна означава, че можете бързо да се съберат здравословни ястия през цялата седмица. Дръжте диабет-приятелски закуски лесно достъпни както у дома и когато сте извън щанга като ядки, струнен сирене, твърдо сварени яйца, и нарязани зеленчуци с хумус могат да предотвратят спешни пътувания до автомата за вендинг или шофиране чрез.

Когато знаете, че ще се яде навън, преглед на менюто предварително и да реши какво ще поръчате. Това премахва натиска на вземане на решение на място и намалява изкушението да изберете по-малко здравословни опции.

Специални съображения за различни видове ресторанти

Различни видове ресторанти представят уникални предизвикателства и възможности за диабетично-приятелски хранене. Разбиране какво да търсите в различни ястия може да ви помогне да направите по-добър избор, където и да се хранят.

Ресторанти за бързо хранене

Бързо хранене не трябва да бъде извън границите, но това изисква внимателен избор. Пропуснете пържени картофи и да изберат за странична салата или плодова чаша вместо. Изберете пилешки сандвичи на скара над пържени или хляб опции, и да помисли за премахване на кифлички или хранене само половината от него. Много вериги за бързо хранене сега предлагат салати с пиле на скара просто бъдете предпазливи с превръзка, тъй като някои съдържат значителни количества захар и калории.

Избягвайте сладки напитки и да изберат вода, неподсладен чай, или диета напитки. Бъдете наясно, че дори привидно здрави опции като смути или обвивка може да бъде с високо съдържание на въглехидрати и калории. Проверете хранителна информация, която е лесно достъпна в повечето заведения за бързо хранене.

Италиански ресторанти

Италианската кухня е известна с тестени изделия, хляб и пица, всички храни с високо съдържание на въглехидрати. Въпреки това, все още можете да се насладите на италиански хранене с някои модификации. Изберете ястия, които разполагат с протеини и зеленчуци, като пиле на скара или риба с страна на зеленчуци. Ако искате макаронени изделия, поръчайте малка част като предястие, а не предястие, или да споделят тестени изделия ястие с други на масата си.

Опт за доматено-базирани сосове като марината, а не крем-базирани сосове като небрежно, които са с високо съдържание на наситени мазнини и калории. Бъдете внимателни с хляб, че е лесно да се запълнят с хляб преди да пристигне вашата храна. Помислете го прескочите напълно или ограничаване на себе си до една малка част.

Много италиански ресторанти предлагат протеинови ястия като пиле марсала, телешко пикката, или риба на скара. Те могат да бъдат отлични решения, когато се комбинират със зеленчуци, вместо с тестени изделия.

Мексикански ресторанти

Мексиканската кухня може да бъде предизвикателна поради разпространението на ориз, боб, тортиля и чипс. Въпреки това, много мексикански ястия са здравословни съставки като зеленчуци, постно протеини и здравословни мазнини от авокадо.

Изберете фахитас, които обикновено идват с печено месо или скариди, чушки и лук. Използвайте само една или две малки тортили, вместо да яде всички от тях, и натоварване на зеленчуци и протеини. Печена риба или пиле тако на царевични тортили (които имат по-малко въглехидрати от брашно тортили) може да бъде разумен избор просто да гледате на порции и пропуснете ориза и боба или да яде само малка сума.

Избягвайте чипс и салса, които идват преди хранене, или се ограничи до една малка шепа. Чиповете са лесни за преяждане и те могат да се добавят до значително количество въглехидрати преди да си храна дори пристига. Бъдете внимателни с ястия, които идват в пържени тортиля черупки, като тако салати, и да се избегне елементи, описани като "задушени" или покрити със сирене сос.

Азиатски ресторанти

Азиатските ястия варират широко, но много от тях са ориз, юфка, и сладки сосове, които могат да бъдат с високо съдържание на въглехидрати. Потърсете ястия, които подчертават зеленчуци и протеини, като бъркам пържени картофи с пиле, говеждо месо, скариди, или тофу. Попитайте за кафяв ориз, вместо бял ориз, ако има такъв, и да поиска малка част или да споделят сервиране с други.

Изберете задушени ястия над пържени опции. Задушени кнедли, например, имат по-малко калории и по-малко мазнини, отколкото пържени кнедли, въпреки че те все още съдържат въглехидрати от опаковката. Избягвайте ястия със сладки сосове като портокалово пиле, сладко и кисело свинско месо, или teriyaki, тъй като те съдържат значителни количества добавена захар. Вместо това, изберете ястия с по-леки сосове или поискайте сос отстрани.

Суши може да бъде разумен избор, но бъдете внимателни, че оризът добавя бързо. Sashimi (риба без ориз) е по-ниска въглехидрати опция, или можете да поръчате ролки и да ядат по-малко от ориза. Избягвайте ролки с темпура (пържен) съставки или сладки сосове.

Стекхаус

Пържолите могат да бъдат сравнително лесни за навигация за диабетично-приятелски хранене. Съсредоточете се върху печени протеини като пържола, пилешко или риба, и ги чифт с не-гладене растителни страни като аспержи, броколи, или салата. Бъдете внимателни с порции размери, тъй като пържола порции са склонни да бъдат големи. Помислете за по-малка част от месото или споделяне на по-голяма част.

Пропуснете или да ограничите кошницата с хляб, и да се избегне високо въглехидрати страни като картофено пюре, френски картофи, и макарони и сирене. Ако искате картоф, изберете малък печен картоф и да яде само част от него, или да изберат за сладки картофи, които имат повече фибри и хранителни вещества. Бъдете внимателни на топинги като масло, кисел крем и сирене, които добавят калории и наситени мазнини.

Внимавайте за скрити въглехидрати в салатни дресинги и сосове. Кремови дресинги и сладки глазури могат да добавят значителни количества захар и калории. Помолете за превръзка отстрани и го използвайте пестеливо.

Използване на технологии, за да подкрепиш избора си

Съвременните технологии предлага множество инструменти, за да ви помогне да се информира избор на храни и да управлявате диабета си по-ефективно. Приложенията смартфони могат да проследят приема на храна, да изчисли въглехидрати, да логне кръвната захар, и дори да сканира баркоди за незабавно извличане на хранителна информация.

Популярни приложения за проследяване на храни като MyFitnessPal, Lose It!, и Cronometer ви позволява да се регистрирате ястия и закуски, проследяване на макронутриенти, включително въглехидрати, и да наблюдавате приема си с течение на времето. Много от тези приложения имат обширни храни бази данни, които включват както пакетирани храни и ресторант продукти, което го прави лесно да се търси хранителна информация в движение.

Тези приложения могат да ви помогнат да идентифицирате модели между това, което ядете и как кръвната захар реагира, което ви позволява да направите по-информирани решения.

Когато вечеряте навън, приложения като Nutritionix и CalorieKing предоставят хранителна информация за хиляди ресторант меню елементи. Някои вериги ресторанти също имат свои приложения с подробни хранителни данни. Просто търсете ястието, което обмисляте и можете да видите съдържанието на въглехидрати, преди да поръчате.

Докато традиционно се използва предимно от хора с диабет тип 1 или тези на интензивна инсулинова терапия, CGMs стават по-широко достъпни и могат да бъдат невероятно образовани за всеки, който управлява диабет.

Работа с медицински специалисти

Докато това ръководство предоставя подробна информация за четене на етикетите за хранене и вземане на диабет приятелски избор, работата с медицински специалисти е от съществено значение за оптималното управление на диабета. Вашият екип за диабет трябва да включва вашата първична грижа лекар или ендокринолог, регистриран диетолог или сертифициран диабет възпитател, и потенциално други специалисти в зависимост от индивидуалните си нужди.

Регистриран диетолог може да ви предостави персонализирани хранителни насоки въз основа на вашия специфичен здравен статус, лекарства, начин на живот, предпочитания за храна, и цели. Те могат да ви помогнат да определите подходящи въглехидрати цели, да създадете планове за хранене, да преподават въглехидрати преброяване, и проблеми с предизвикателства, които срещате. Много застрахователни планове обхващат медицинската диета терапия за диабет, което прави тези услуги достъпни.

Сертифицираните диабет преподаватели предоставят цялостно образование по всички аспекти на диабета управление, включително хранене, лекарства, проследяване на кръвната захар, както и фактори, начина на живот. Те могат да ви помогнат да развиете умения и увереност в управлението на състоянието си.

Не се колебайте да задавате въпроси и да търсите подкрепа, когато имате нужда от тях. Управлението на диабета е сложно и е нормално да се нуждаете от напътствия и насърчение по пътя.

Общи грешки, които трябва да избягваме

Дори и с добри намерения и солидни знания, лесно е да попаднеш в определени капани, когато се опитваш да направиш диабето-приятелски избор.

Създаване само на захарно съдържание: Много хора с диабет се фокусират изключително върху захарната линия върху хранителните етикети, като игнорират общите въглехидрати. Не забравяйте, че всички въглехидрати влияят на кръвната захар, не само на захарта.

Пренебрегване на размера на обслужващите:[ Неуспех да проверите обслужващи размери е една от най-често срещаните грешки за четене на етикети. Винаги проверявайте размера на сервирането и да се изчисли съответно въз основа на това колко действително консумирате.

При положение, че "здравословни" храни не се нуждаят от контрол на порциите: Дори питателни храни като ядки, пълнозърнести храни и плодове съдържат въглехидрати и калории, които трябва да се отчитат.

Пиене на въглехидрати: Напитките са лесен източник на излишни въглехидрати и добавена захар.Много хора не мислят да се броят въглехидратите в сок, сода, или специални кафе напитки, но това може значително да повлияе на кръвната захар.

Skiping meals: Някои хора пропускат хранене, мислейки, че ще помогне за контрол на кръвната захар, но това често се дължи на екстремни глад, който води до преяждане по-късно. Редовни, балансирани ястия помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар.

Прекалено ограничаващо: Над ограничителни диети са трудни за поддържане на дългосрочен план и могат да доведат до чувство на лишения и евентуално преяждане. Управлението на диабета е за вземане на последователни добри решения през повечето време, а не съвършенство.

Не се тества кръвната захар: Без редовно проследяване на кръвната захар, не може да знаете как различни храни ви засягат лично. Тестване преди и два часа след хранене осигурява ценна обратна връзка, която може да ръководи избора на храна.

Изграждане на дългосрочен успех

Да се научиш да четеш хранителни етикети и да правиш диабето-приятелски решения е умение, което се развива с течение на времето. Бъдете търпеливи със себе си, както научавате, и празнувайте малки победи по пътя. Всеки път, когато изберете опция за по-ниска въглехидрати, прочетете хранителна етикет преди закупуване, или успешно се ориентирате в менюто на ресторанта, вие сте изграждане на навици, които ще служат на здравето си в продължение на години, за да дойде.

Започнете с малки, управляеми промени, вместо да се опитва да се промени цялата си диета за една нощ. Може би ще започнете с просто четене на хранителни етикети на храни, които обикновено купуват, или чрез избор на едно хранене на седмица, за да практикуват метод диабет плоча. Тъй като тези промени стават навици, постепенно да добавите повече.

Продължавайте да се учите и останете любопитни. Хранителната наука се развива, новите продукти на пазара, и вашите собствени нужди могат да се променят с течение на времето. Останете свързани с вашия здравен екип, прочетете реномирани източници на информация, и да останат отворени за адаптиране на вашия подход, когато е необходимо.

Не забравяйте, че диабетът управление е за напредъка, а не съвършенство. Ще има моменти, когато правите избор, който не се приведе в съответствие с целите си, и това е добре. Какво е важно е вашата цялостна схема на хранене и вашата ангажираност да се грижи за себе си. Всяко хранене е нова възможност да подхранва тялото си и да поддържа здравето си.

Чрез овладяване на уменията за четене на хранителни етикети и тълкуване на описанията на менюто, вие поемате контрола на вашия диабет управление и инвестиране в дългосрочното си здраве. Тези умения ви дават възможност да вземате информирани решения, да се радвате на голямо разнообразие от храни и да живеете пълноценно, докато управлявате състоянието си ефективно. С практика и постоянство, това, което някога изглеждаше сложно, ще стане втора природа, което ви позволява да се съсредоточите по-малко върху механиката на избор на храна и повече върху наслаждаването на вашата храна и живота си.