Как да се интегрират суперхрани като Чиа и ленено семе в диетата си

Отключи силата на малките семена: Защо Чиа и ленено семе заслужават място в килера

В света на храненето, няколко съставки пакет толкова пунш на грам като чиа семена и ленени семена. Тези малки захранващи къщи са натоварени с омега-3 мастни киселини, разтворими и неразтворими фибри, антиоксиданти, както и спектър от важни витамини и минерали. Въпреки техния малък размер, те могат значително да повлияят на вашите енергийни нива, храносмилателни здраве, сърдечна функция, и дори управление на теглото. Ключът е да знаете как да ги включите безпроблемно в ежедневната си храна, без да нарушава рутината си или да компрометира вкуса. Това ръководство ще ви преведе през всичко, което трябва да знаете това от уникалните си хранителни профили да творчески, практически начини да се насладите всеки ден.

По-близо поглед към две суперзвезди: Chia срещу Flax семе

Преди да се потопите в рецепти и съвети, помага да се разбере какво прави всяко семе специално. Макар че те споделят много прилики, те също имат различни характеристики, които влияят на начина, по който трябва да ги използвате.

Семена от чиа: The Gel-Forming Marvel

Привидение и текстура:[ Малки овални семена, налични в черно, бяло или смес. Когато са изложени на течност, те се набъбват и развиват гелово покритие.
Пълни акценти: Изключително високо в омега-3 ALA (алфа-линоленова киселина), фибри (около 10 грама на унция), калций, магнезий, фосфор и манган.
Най-добър начин на употреба:[ Chia пудинг, шейкове, овес за една нощ, конфитюри, и като сгъстител за сосове и супи.
Абсорбция предимство: Можете да ги ядете цели без смилане; образуването на гел действително подпомага храносмилането и освобождаването на хранителни вещества.

Ленено семе: Наземно-златният хранителни бустер

Привидение и текстура:[ Леко по-големи, плоски, кафяви или златни семена с твърда външна обвивка, която трябва да бъде счупена за оптимална абсорбция.
Нутренни акценти: Богат на ALA омега-3s, лигнани (плантални съединения с антиоксидантни и естроген-модулиращи свойства), фибри, тиамин, мед, и селен.
Най-добра употреба: Наземна ленено семе работи най-добре; използва се в печенето, като заместител на яйца, поръсени с зърнени култури, или смесени в кисело мляко и овесена каша.
Абсорбция внимание:[ Цели ленени семена могат да преминат през храносмилателната система неогнеупорна. Винаги мелене или закупуване на предварително заземен ленено семе храна.

И двете семена са отлични източници на растителна основа омега-3s и фибри, но Чиа предлага повече калций и уникален гелинг свойство, докато лен осигурява по-високо съдържание на лигнан. Включително и двете във вашата диета ви дава по-широк спектър от хранителни вещества.

Прости ежедневни добавки за изграждане на навик

Най-лесният начин да започнете е чрез добавяне на малки количества за храни, които вече ядете. След като установите навик, можете да се разклоните в по-креативни рецепти.

Закуска Купа Upgrades

Смотящи: Капка 1 ...2 супени лъжици семена от чиа или земята ленено семе в блендера си с плодове, зеленина, кисело мляко или мляко, и лед. Семената уплътняват леко шейк и добавят кремообразна текстура, без да променят вкуса.
Овесена каша или топла зърнена закуска: Разбърква се в супена лъжица ленено семе или цели семена от чиа след готвене.
Йогурт парфайт: [ Алтернатни слоеве гръцко кисело мляко, плодове и поръска от семена. Семената добавят хрупкав и хранителна тласък.
Овес за една нощ: Комбинирайте овес, мляко, семена от чиа и подсладител на избора. Нека седи в хладилника за една нощ. Чиа семена абсорбира течност и да създаде богат, пудинг-подобен консистенция.

Обяд и вечеря Интеграции

]Салади топчета: Поръсете супена лъжица семена върху всяка салата за допълнително хрупкав. За по-луд вкус, препечени леко в сух тиган.
Супи и яхния: Разбърква се в семена от чиа като естествен сгъстител. Те работят особено добре в доматени супи или бульони.
Замразени ястия: [ Смесете Ленено семе в печени зеленчукови подправки смеси, или го използвайте като свързващо вещество в бургери и кюфтета.
Паста и купички зърно: Хвърля семена в киноа, ориз или тестени изделия след готвене. Те се смесват безпроблемно с превръзки и сосове.

Печене и закуски

Кексчета, хлябове и палачинки: Замяна до 1⁄4 на брашното във всяка рецепта с ленено семе или чиа брашно. Това добавя влага, фибри и фини ядки вкус.
Енергийни пръчици и хапки:[ Комбинирайте земята ленено семе, овес, масло от ядки, мед и сушени плодове. Формирайте се в топки или натиснете в тиган за закуски без печете.
Чия семето крекери: Смесете семената на чиа с вода, билки и подправки, се разпространява тънък, и печете до хрупкав. Перфектна алтернатива без глутен крекер.

Рецепта Spotlight: Три бързи и вкусни творения

За да ви помогне да започнете, тук са три изпитани и истински рецепти, които показват гъвкавостта на тези супер семена.

Basic Chia Puddding (с варианти)

В буркан, комбинирайте 1⁄4 чаша чиа семена с 1 чаша мляко (мляко или растителна основа), 1 супена лъжица кленов сироп или мед, и 1⁄2 чаена лъжичка екстракт ванилия. Разбъркване добре, изчакайте 5 минути, разбърквам отново да се разчупи бучки, след това се съхранява в хладилник за най-малко 4 часа или през нощта. Сервирайте гарнирани с плодове, ядки, или кокосови люспи. Вариации: използвайте какао прах за шоколадов пудинг, мачта за зелен чай версия, или добавите пюре банан за естествена сладост.

Замяна на яйца с ленено семе (Essential)

За всяко яйце имате нужда от печене, смесете 1 супена лъжица земята ленено семе с 3 супени лъжици вода. Нека седи 5 ... 10 минути, докато стане дебел и гел-подобен. Използвайте веднага като халки в бисквитки, торти, палачинки и бързи хлябове. Този заместител работи най-добре в рецепти, които изискват 1 ...3 яйца; тя може да промени текстурата леко в много деликатни торти.

Pectin (Без добавеният пектин)

Simmer 2 чаши нарязани плодове (плодове, манго, или каменни плодове) с 2 год.3 супени лъжици кленов сироп или мед и 1 супена лъжица лимонов сок. Веднъж мека, каша леко и разбърква в 2 супени лъжици семена чиа. Гответе още 5 минути, след което нека охлади. Чиа семена се сгъстява сместа в разстилаема конфитюр без нужда от пектин. Да се съхранява в хладилника до две седмици.

Стратегически съвети за увеличаване на хранителните ползи

Просто добавяне на семена към храната си е голям старт, но няколко стратегически решения могат значително да увеличат количеството хранителни вещества, тялото ви действително абсорбира.

Винаги мелене ленено семе: Твърдият външен черупка се съпротивлява храносмилането. Инвестирайте в малка кафемелачка или закупуване на хладилна земята ленено семе храна. Смилайте само това, което ще използвате в рамките на няколко дни, за да се предотврати окисление.
Двойка с мазнини за по-добро усвояване на омега-3: Омега-3s са мастноразтворими. Комбинирането на семена с храни като авокадо, ядки, зехтин, или пълномаслено кисело мляко може да подобри абсорбцията.
Започвай ниско и бавно: Ако не сте свикнали с храни с високо съдържание на фибри, започнете с 1 чаена лъжичка на ден и се увеличи до 1 ...2 супена лъжици в продължение на две седмици.
Сиди щедро: И двете семена абсорбират значителна вода. Пийте допълнителни течности през целия ден, за да поддържа храносмилането удобно и да се предотврати запек.
Сторе правилно:[ Цели семена от чиа могат да се съхраняват в хладен, тъмен килер до две години. Земното ленено семе и чиа брашно са по-нетрайни; съхранявайте ги в херметически затворен контейнер в хладилника или фризера, за да запазите тяхното съдържание на омега-3.
Пре-кисло за епизод: Докато семената от чиа могат да се ядат сухи, като ги накисват за една нощ, те правят хранителните им вещества по-биологични и намаляват евентуалното дразнене на червата.

Наука-Backed здравни ползи от редовно включване

Защо да се през усилията? Доказателствата, подкрепящи тези семена са здрави и растат. Ето някои от най-непреодолими ползи за здравето, свързани с редовната консумация.

Здраве на сърцето и Омега-3s

И двете семена са сред най-богатите растителни източници на алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастни киселини. Докато ALA трябва да се преобразува в активни форми EPA и DHA, тялото все още го използва, за да намали възпалението, по-ниските нива на триглицеридите и да подкрепи артериалното здраве. Голямо проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене, свързано с по-висок прием на АЛА с намален риск от сърдечно-съдови събития. [Прочетете изследванията.

Храносмилателна редовност и здраве на червата

Комбинацията от разтворими и неразтворими фибри в тези семена действа като пребиотик, хранене полезни чревни бактерии. Chia семена гол-формиране на фибри забавя храносмилането, насърчаване на ситост и стабилна кръвна захар. Flax семето лигнани също така поддържат здравословен червата микробиом. Много хора съобщават забележими подобрения в редовността на червата в рамките на дни от добавянето им към диетата.

Управление на кръвната захар

Гелът, произведен от семена от чиа в стомаха, може да забави разграждането на въглехидратите, което води до по-постепенно освобождаване на глюкоза в кръвта. Проучване 2017 в Nutrients установи, че добавянето на семена от чиа към богата на въглехидрати храна намалява след хранене шипове кръвна захар. Това ги прави ценен инструмент за всеки, който управлява преддиабети или диабет тип 2. Погледни детайли.

Плътност и минерали

Семената от чиа са особено богати на калций, магнезий и фосфор . Всички са от съществено значение за костната сила. Една унция осигурява около 18% от дневния калций изискване. Лененото семе също съдържа умерено количество от тези минерали, плюс мед, която играе роля в образуването на колаген. Докато семената не могат да заменят пълна диета, те допринасят значително за здравето на костите, когато се консумира последователно.

Подкрепа за управление на теглото

Високо съдържание на фибри и протеини правят и двете семена естествено седене. Добавянето им към храна може да намали общия прием на калории чрез ограничаване на глада между отделните хранения. A 2019 клинично проучване установи, че хората, които ядат семена от чиа като част от калории диета губи повече тегло и показа по-големи подобрения в обиколката на талията в сравнение с контролната група. Виж резултатите от проучването[.

Общи грешки, които трябва да избягваме

Дори и с най-добри намерения, хората често правят грешки, които ограничават ползите или причиняват дискомфорт.

Яденето на сухи семена от чиа направо от лъжицата: Това е опасност от задушаване. Те трябва да се смесват в течна или влажна храна и да се подуват преди преглъщане.
Използвайки цели ленени семена: Освен ако не ги готвите широко (и дори тогава), цели семена преминават през несмляни.
Преувеличаване на първия ден: Започвайки с 3 супени лъжици може да предизвика силно подуване на корема, спазми, или дори временно запушване на червата.
Игнориране на съхранение:[ Земното ленено семе, оставено на тезгяха за един месец, ще стане гранясало и ще загуби стойност на омега-3. Използвайте сетивата си горчи или мирише на боя, развалено е.
Очаквайки мигновени резултати:[ Докато някои ефекти като подобрено храносмилане могат да се появят в рамките на дни, дългосрочни ползи като костна плътност и сърдечно-съдови нужди се поддържат ежедневно през месеците.

Подреждане на суперхрани за синергия

Чиа и лененото семе работят красиво сами, но комбинирането им с други суперхрани може да увеличи техните ефекти.

Чия + куркума + черен пипер: В влакно в чиа помага абсорбира куркумин, докато черен пипер увеличава бионаличността. Добави към smoothies или топло лате.
Флакс семена + кисело мляко + Бери: Пробиотиците в кисело мляко, антиоксиданти в плодове, и лигнаните в лен създават тройна заплаха за здравето на червата и имунната система.
Чия + Конопено семе + Спирулина:[ Пълна протеинова централа за възстановяване след тренировка.
Флаксово семе + овес + канела:[ Класическа комбинация от закуска, която поддържа стабилността на кръвната захар и осигурява постоянна енергия през цялата сутрин.

Често задавани въпроси

Може ли децата да ядат чиа и ленени семена?

Да, но в подходящи размери на сервиране. За малки деца, започнете с 1⁄2 чаена лъжичка, смесена в ябълково пюре или овесена каша. Предучилищните могат да се справят 1 чаена лъжичка. Винаги се гарантира, семената са напълно хидратирани, за да се избегне задушаване.

Има ли някакви лекарствени взаимодействия?

Ако приемате лекарства, яжте семена поне един час преди или два часа след дозата. Flax семето го прави леко естрогенна активност може да взаимодейства с хормонално чувствителни условия; консултирайте се с Вашия лекар, ако имате анамнеза за рак на гърдата или сте на разредители на кръвта, дължащи се на високо съдържание на витамин К и омега-3. Научете повече от клиниката Майо.

Ами хората с дивертикулит?

Исторически семената са обезкуражени за хора с дивертикулит поради страха, че те могат да се положат в торбички. Настоящите медицински насоки от Американската гастроентерологична асоциация сега препоръчват включително ядки, семена, и пуканки като част от високо фибри диета за предотвратяване на дивертикулит. Въпреки това, по време на остър пристъп, Вашият лекар може да препоръча избягване на всички семена и ядки временно. Винаги следвайте индивидуализирани медицински съвети.

Мога ли да получа достатъчно омега-3 от семената сам?

За повечето хора, разчитайки само на семена е достатъчно, освен ако имате високи възпалителни условия или много нисък хранителен прием на морски източници. Тези, които са на строга веган диета може да се счита добавка водорасли базирани DHA като допълнение.

Последни мисли: малки семена, голямо въздействие

Включвайки чиа и ленено семе в диетата си е един от най-простите, най-рентабилните хранителни подобрения можете да направите. Те не изискват специална подготовка отвъд вероятно мелница, те държат добре в килера и те се сливат в почти всяко хранене, без да доминират аромата. Независимо дали търсите да подобрите здравето на сърцето си, стабилизиране на храносмилането, подкрепа на костите си, или просто да добавите повече растителна основа хранене за деня си, тези малки семена доставят резултати извън размера.

Започнете с избора на една рецепта или един навик гомнастика или утринен йогурт . И се ангажират с него за две седмици. След като стане автоматично, добавете друга. С течение на времето, кумулативният ефект на тези малки промени може да трансформира диетата си от добро до изключително. Доказателствата са ясни, методите са лесни, и наградите са трайни.