Как да се приспособиш към диетата си, за да се срещнеш с целите си за кръвна захар

Управление на кръвната захар е от съществено значение за поддържане на цялостното здраве, особено за лица с диабет или преддиабет. Регулирането на диетата може да ви помогне да постигнете и поддържате целите си кръвната захар ефективно, намаляване на риска от усложнения и подобряване на качеството на живот. Това цялостно ръководство ще ви преведе през всичко, което трябва да знаете за оптимизиране на диетата си, за да отговарят на целите на кръвната захар.

Разбиране на целите на кръвната захар

Целта на кръвната захар варира в зависимост от индивидуалните здравни условия, възрастта, продължителността на диабета и медицинските съвети. Американската асоциация по диабет препоръчва на гладно цел на кръвната захар от 80 до 130 mg/ dl за повечето възрастни, които не са бременни с диабет. За индивиди без диабет, нормалната кръвна захар на 2 часа след хранене е под 140 mg/DL.

Отделните цели могат да варират и може да се наложи да бъдат индивидуализирани въз основа на възраст, продължителност на живота, други здравни условия и риск от хипогликемия.

Ролята на A1C тестване

Тестът A1C отразява средната кръвна захар над 2 год. и е най-важната дългосрочна мярка за хората с диабет. Целта за повечето възрастни с диабет е A1C, която е по-малко от 7%. Този тест осигурява по-широка картина на контрола на кръвната захар, отколкото ежедневното определяне на глюкозата самостоятелно.

Хора с диабет, които имат стабилен контрол на кръвната захар и отговарят на целите на лечението трябва да се проверява най-малко два пъти годишно, докато тези, чиято терапия е променена или които не отговарят на гликемични цели трябва да се тестват на всеки 3 месеца. Редовният мониторинг позволява на Вас и Вашият доставчик на здравни грижи да прецени дали вашите хранителни корекции работят ефективно.

Време в обхват: Модерен Метрик

Времето в обхват (TIR) е мярка, използвана с непрекъснатите глюкозни монитори, която показва какъв процент от деня кръвната захар остава в рамките на целевата гама по принцип 70 год 180 мг/дЛ за повечето възрастни с диабет, с АДА препоръчва ТИР от повече от 70% като ключова цел. Тази метричка осигурява ценни прозрения за това как вашите избор на диета оказват влияние върху кръвната захар през целия ден.

Науката зад кръвната захар и диета

Когато ядете въглехидрати, храносмилателната система ги разгражда в прости захари, главно глюкоза. Тази глюкоза влиза в кръвта, което води до повишаване на кръвната захар. Панкреаса ви реагира чрез освобождаване на инсулин, хормон, който помага на глюкозата да се движи от кръвта си в клетките за енергия.

При хора с диабет този процес не работи правилно. Или тялото не произвежда достатъчно инсулин (Диабет тип 1) или клетките не реагират ефективно на инсулин (Диабет тип 2) Това води до повишени нива на кръвната захар, че с течение на времето може да предизвика сериозни усложнения на здравето, включително сърдечно заболяване, увреждане на бъбреците, увреждане на нервите, и проблеми с зрението.

Разбиране на Гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) е начин, по който въглехидратите в храните и напитките се класират в зависимост от това колко бързо те повишават нивото на глюкозата в кръвта. Този инструмент може да бъде безценен за хората, които се опитват да управляват нивото на кръвната си захар чрез диета.

Как работи Гликемичен индекс

Гликемичен индекс е число от 0 до 100, разпределени на храна, с чиста глюкоза произволно се има предвид стойността на 100, което представлява относителното покачване на нивото на кръвната захар два часа след консумирането на тази храна. Храните са категоризирани, както следва:

Нисък ГИ (55 или по-малко): [ Повечето плодове и зеленчуци, боб, минимално преработени зърна, макаронени изделия, нискомаслени млечни храни и ядки
Медий GI (56-69): [ Цели пшеничен хляб или кафяв ориз
Високо ГИ (70 и повече): Бял хляб, зърнени култури и захарни напитки

Ниско GI храни могат да ви помогнат да получите по-строг контрол върху кръвната захар. Ниско GI храни водят до повишаване на кръвната захар по-бавно и стабилно, предотвратяване на остри шипове, които могат да бъдат проблемни за хората с диабет.

Фактори, които оказват влияние върху Гликемичен индекс

Няколко фактора влияят върху начина, по който дадена храна повлиява Вашата кръвна захар:

Преработените храни имат по-висока ... ..например плодов сок и моментално картофи имат по-висок ГИ от цели плодове и цели печени картофи.
Готвенето може да повлияе на ГИ на храна, например, тестени изделия ал денте има по-нисък ГИ от меко-варени тестени изделия
Храните, по-високи в мазнини или фибри са склонни да имат по-нисък ГИ
ГИ на дадена храна се влияе от определени фактори, като узряването на парче плод

Гликемичен товар: пълната картина

Докато гликемичен индекс е полезен, той не се отчита за размера на порциите. Количеството въглехидрати, които консумирате има по-голям ефект върху нивата на кръвната захар, отколкото GI сам. Това е мястото, където гликемичен товар (GL) идва в също така счита, както качеството на въглехидрати (GI) и количеството, което консумирате.

GL се основава на гликемичен индекс чрез добавяне на важен детайл: размер на порциите. Това го прави по-практичен инструмент за ежедневно планиране на хранене, тъй като отразява реалния свят въздействие на храните, които ядем.

Диетични корекции за по-добър контрол на кръвната захар

За да се отговори на целите на кръвната захар ефективно, се съсредоточи върху включването на храни, които имат минимално въздействие върху нивата на кръвната захар. Това включва избора на правилните видове въглехидрати, балансиране на вашата храна с протеини и здравословни мазнини, и да се обърне внимание на размера на порциите и хранене време.

Изберете комплекс Въглехидрати над простите захари

Не всички въглехидрати са създадени равни. Комплексни въглехидрати, намерени в пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци, са разбити по-бавно от прости захари, което води до по-постепенно увеличаване на кръвната захар. Това помага за предотвратяване на драматични пикове и катастрофи, които могат да направят диабет управление трудно.

Цели зърна като кафяв ориз, киноа, овес и пълнозърнести съдържат фибри, които забавят храносмилането и помагат за регулиране на кръвната захар. За разлика от това, рафинирани зърна като бял хляб и бял ориз са били лишени от техните фибри и хранителни вещества, причинявайки по-бързо повишаване на кръвната захар.

Увеличете фибри в залога

Влакната е решаващ компонент на кръвната захар-приятелски диета. Тя забавя усвояването на захар в кръвта си поток, помага за предотвратяване на пикове в нивата на кръвната захар. Влакната също така насърчава чувството на пълнота, което може да помогне с управлението на теглото е важен фактор за контрол на диабета.

Цел да се включат богати на фибри храни на всяко хранене. Добри източници включват зеленчуци, плодове (особено тези с годни за консумация кожи), пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена. Повечето възрастни трябва да се стреми към най-малко 25-30 грама фибри на ден, въпреки че индивидуалните нужди могат да варират.

Баланс ястия с протеини и здравословни мазнини

Потребяване на по-високи GI храни с протеини, фибри, или здравословни мазнини може да намали цялостното гликемично въздействие. Протеин и мазнини забавят храносмилането, което помага умерено повишаване на кръвната захар след хранене.

Включване на постно протеинови източници като пиле, пуйка, риба, яйца, тофу, и бобови растения в храната си. За здравословни мазнини, изберете опции като зехтин, авокадо, ядки, семена и мастни риби, богати на омега-3 мастни киселини. Тези храни не само помагат с контрола на кръвната захар, но също така осигуряват основни хранителни вещества за цялостното здраве.

Храни, които да включват в диетата си

Изграждането на диета, която е благоприятна за кръвната захар означава фокусиране върху хранителни вещества, цели храни, които осигуряват устойчива енергия, без да предизвикват драматични колебания на кръвната захар.

Зеленчуци, различни от тези от вида Starchy

Не-гладни зеленчуци като зелен боб, патладжан, моркови, карфиол, гъби, домати, спанак, лук и чушки трябва да формират основата на вашата диета. Тези зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати и калории, но с високо съдържание на фибри, витамини и минерали. Те имат минимално влияние върху кръвната захар и могат да бъдат изядени в щедри порции.

Цел да запълни половината си чиния с не-гладни зеленчуци на обяд и вечеря. Изберете разнообразие от цветове, за да се гарантира, че сте получаване на широк спектър от хранителни вещества и антиоксиданти.

Цели зърна

Цели зърна като пълнозърнести пшеница, кафяв ориз, киноа, овес, ечемик, пуканки, див ориз, булгур и сорго осигуряват сложни въглехидрати заедно с фибри, витамини В и минерали. За разлика от рафинирани зърна, те причиняват по-постепенно повишаване на кръвната захар.

Когато избирате зърнени продукти, потърсете елементи, които да се изброят цели зърна като първата съставка. Бъдете внимателни на размера на порциите, тъй като дори пълнозърнести съдържат въглехидрати, които влияят на кръвната захар.

Слаба храна

Облегни протеини като пиле, пуйка, риба, яйца, сирене, ядки, боб, леща, тофу и постно разфасовки от свинско месо, агнешко и говеждо месо са от съществено значение за контролиране на кръвната захар. Протеинът има минимален пряк ефект върху кръвната захар и помага за забавяне на усвояването на въглехидрати, когато се яде заедно.

Рибата, особено тлъста риба като сьомга, скумрия и сардини, предлага добавена полза от омега-3 мастни киселини, които подкрепят здравето на сърцето и важно внимание за хората с диабет, които са увеличили сърдечно-съдовия риск.

Плодове

Плодове, които са пресни, замразени или консервирани без добавена захар като ябълки, портокали, боровинки, череши, круши, сливи, грейпфрут и праскови могат да бъдат част от здравословна диета диабет. Докато плодовете съдържат естествени захари, те също така предоставят фибри, витамини, антиоксиданти и други полезни съединения.

Изберете цели плодове над плодови сокове, като цяло плодове съдържат фибри, които помагат за умерена реакция на кръвната захар. Плодове са особено добър избор, поради високото си съдържание на фибри и антиоксидант по отношение на съдържанието на захар.

Здрави мазнини

Здравословни мазнини като маслини, канола, авокадо и соеви масла, авокадо, маслини и ядки са важни за цялостното здраве и могат да помогнат с контролиране на кръвната захар. Мазнините бавно храносмилане и ви помогне да се чувстват доволни след хранене, което може да предотврати преяждане.

Фокусирайте се върху ненаситени мазнини, като същевременно се ограничават наситени мазнини от източници като мастни меса и пълномаслени млечни продукти. Избягвайте транс мазнините изцяло, тъй като те увеличават възпалението и сърдечно-съдовия риск.

Млечни продукти

Без мазнини или нискомаслени млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирене без добавена захар могат да бъдат включени в диета, която е добра за кръвна захар. Млечните продукти осигуряват протеини и калций, а много от тях са укрепени с витамин D.

Изберете обикновен кисело мляко и да добавите своя собствен плод, вместо да купуват предварително подсладени сортове, които често съдържат значителни добавени захари. Гръцки кисело мляко е особено високо в протеин, което го прави отличен избор за кръвната захар управление.

Храни, които ограничават или избягват

Някои храни могат да причинят бързи скокове в кръвната захар и трябва да бъдат ограничени или да се избягва за поддържане на оптимален контрол на кръвната захар.

Захарни напитки

Редовните напитки съдържат концентрирани захари, без никакви фибри, които да забавят усвояването, което води до бързи и драматични шипове на кръвната захар.

Замяна на сладки напитки с вода, неподсладен чай, кафе, или пенливо вода с пръски лимон или вар. Ако се насладите на сок, се ограничи до малки порции и изберете 100% плодов сок без добавена захар.

Рафинирани зърна и преработени въглехидрати

Белият хляб, бял ориз, редовни тестени изделия, бисквити, и повечето зърнени култури закуска са били лишени от техните фибри и хранителни вещества по време на обработката. Те се смилат бързо, причинявайки бързо увеличаване на кръвната захар.

Когато ядете тези храни, да се запази порции малки и да ги чифт протеин, здравословни мазнини, или богати на фибри храни, за да се сведе до минимум тяхното въздействие върху кръвната захар.

Сладки и десерти

Торти, бисквитки, бонбони, сладолед и други десерти обикновено са с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати. Те предлагат малко хранителна стойност, като се отразяват значително на нивата на кръвната захар.

Когато се отдадете, помислете за ядене десерт след балансирано хранене, а не на празен стомах, тъй като това може да помогне за умерения отговор на кръвната захар.

Преработени и пакетирани закуски

Чипс, соленки, бисквити и подобни закуски храни често се правят с рафинирани зърна и може да съдържа добавени захари или нездравословни мазнини. Те също са лесни за преяждане, което прави контрола на порциите предизвикателство.

Изберете цели закуски храна, вместо като сурови зеленчуци с хумус, малка шепа ядки, или парче плодове със супена лъжица масло от ядки.

Практически стратегии за контрол на кръвната захар

Контрол на порцията и броя на въглехидратите

Порция размер все още има значение, защото калории все още са от значение, и така прави количеството въглехидрати, което трябва да се държи под око на размера на порциите и количеството въглехидрати в храната, която ядем, дори ако тя е с ниско ГИ храни.

Научаването да се оценяват размера на порциите може да ви помогне да управлявате въглехидратите си по-ефективно. Американските центрове за контрол на заболяванията и превенция предполагат използването на размера на ръката си, за да се оцени размера на порциите. Например, порция месо трябва да бъде около размера на дланта си, докато порция въглехидрати трябва да бъде около размера на юмрука си.

Въглехидрат преброяване е план план за хранене подход, който включва проследяване на грама въглехидрати, които ядете на всяко хранене и закуска. Това може да ви помогне да поддържате последователен прием на въглехидрати през целия ден, което води до по-стабилни нива на кръвната захар.

Време за хранене и честота

Хранене по-малки, по-често хранене през целия ден може да помогне за предотвратяване на шипове на кръвната захар и катастрофи. Този подход осигурява на тялото ви с постоянен източник на енергия и може да направи управлението на кръвната захар по-лесно.

Цел за три балансирани ястия и една до две малки закуски на ден, ги отстоят равномерно през целия ден. Избягвайте прескачане на хранене, тъй като това може да доведе до преяждане по-късно и да направи контрола на кръвната захар по-трудно.

Обърнете внимание на времето за хранене във връзка с всички лекарства за диабет, които приемате. Някои лекарства работят най-добре, когато се приема с храна, докато други трябва да се вземат в определени периоди от време спрямо хранене.

Комбиниране на храни стратегически

Когато ядете високо GI храни, комбинирайте го с ниско GI храни, за да балансират ефекта върху нивата на глюкозата. Тази стратегия ви позволява да се насладите на по-голямо разнообразие от храни, като същевременно поддържа по-добър контрол на кръвната захар.

Например, ако искате да ядете печени картофи (високо ГИ), го чифт с пиле на скара и голяма порция не-гладни зеленчуци.

Четене на етикетите на храните

Разбирането на етикетите на храните е от съществено значение за вземане на информиран избор за това, което ядете. Обърнете внимание на общото съдържание на въглехидрати, фибри и обслужващи размер, изброени на хранителните факти панел.

Потърсете храни с по-високо съдържание на фибри, тъй като фибри се изважда от общите въглехидрати, за да се изчисли нетни въглехидрати, което действително засяга кръвната захар. Също така проверете списъка на съставките за добавени захари, които могат да се появят под различни имена, включително високо фруктоза царевичен сироп, захар от тръстика, мед, нектар от агаве, както и много други.

Планиране на хранене за контрол на кръвната захар

Метод на Plate

Методът на плочата е просто визуално ръководство за създаване на балансирани ястия, които поддържат контрола на кръвната захар. Използването на стандартен 9-инчов вечеря чиния, напълнете половината с не-гладки зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с въглехидрати, съдържащи храни като пълнозърнести храни или скорбяла зеленчуци.

Този подход гарантира, че получавате много фибри и хранителни вещества от зеленчуци, докато се поддържа въглехидрати части в шах. Това е лесен начин за създаване на балансирана храна, без да се налага да се броят калории или въглехидрати точно.

Идеи за хранене

Опции за закуска:

Стоманено нарязана овесена каша, гарнирана с плодове, нарязани ядки и поръсена с канела
Зелен омлет с цели зърна тост и авокадо
Гръцки йогурт с пресни плодове и шепа мюсли
Цели филийки с бадемово масло и нарязани на резени ябълки

Опции за обяд:

Голяма салата с пиле на скара, смесени зеленчуци, нахут и зехтин винегрет
Пуйка и зеленчукова обвивка с помощта на цяла тортиля
Супа от лешник с страна на смесена зелена салата
Купа с печени зеленчуци и риба на скара

Опции за вечеря:

Сьомга с печени брюкселско зеле и сладки картофи
Пържени тофу и зеленчуци върху кафяв ориз
Печени пилешки гърди с задушени броколи и киноа
Пуешки чили със салата

Опции за закуски:

Сурови зеленчуци с хумус
Малка шепа бадеми или орехи
Ябълкови резени с фъстъчено масло
Нискомаслено сирене с цели бисквити от зърно
Сварено яйце с черешови домати

Готвене Методи материя

Изберете постно разфасовки месо, домашни птици или риба, и премахване на всяка кожа или видими мазнини, вместо пържене, пече, печено, печено, скара или варене вместо, и когато пържене е необходимо, използвайте здрави масла като зехтин.

Начинът, по който се приготвя храната може значително да повлияе на хранителната стойност и ефект върху кръвната захар. Пробиване, печене, пара и печене са по-здравословни методи за готвене, отколкото пържене. Тези методи не добавят допълнителни мазнини или калории и да помогне за запазване на хранителни вещества в храната си.

Когато подправка на храни, използвайте билки и подправки вместо сол и захар-базирани подправки. Много билки и подправки, като канела, куркума и джинджифил, може дори да има благотворен ефект върху контрола на кръвната захар.

Специални съображения

Да се храним навън и да се чувстваме в социални ситуации

Управление на кръвната захар, докато яде може да бъде предизвикателство, но това определено е възможно с някои планиране и умен избор. Преглед на менюто преди време, ако е възможно, и не се колебайте да попитате как ястия са подготвени или да поиска модификации.

Изберете скара, печена или задушени опции над пържени храни. Попитайте за превръзки и сосове отстрани, така че можете да контролирате колко използвате. Започнете хранене със салата или зеленчукова супа, за да ви помогне да се напълнят с фибри-богати, нискокалорични храни.

Внимавайте за скрити източници на захар и рафинирани въглехидрати в ресторант храна, като подсладени сосове, хляб елементи, и големи порции ориз или тестени изделия. Не се страхувайте да поискате заместители, като например допълнителни зеленчуци, вместо пържени картофи или ориз.

Алкохол и кръвна захар

Ако решите да пиете алкохол, направете това в умереност и винаги с храна. Алкохолът може да предизвика спад на кръвната захар, особено ако приемате инсулин или някои лекарства диабет.

Изберете по-ниски въглехидрати опции като сухо вино или спиртни напитки, смесени със захар без миксери, вместо сладки коктейли, редовна бира, или сладки вина.

Управление на стреса и съня

Хроничен стрес повишава нивата на кортизол, които могат да увеличат кръвната захар. Лош сън засяга хормони, които регулират апетита и кръвната захар, което прави по-трудно да се направи здравословен избор на храна и да се поддържа стабилни нива на глюкоза.

Инкорпоративни техники за управление на стреса като медитация, дълбоко дишане, йога, или редовни упражнения в рутината си. Цел за 7-9 часа на качеството на съня на нощ, и поддържане на постоянен график на съня.

Мониторинг и регулиране на подхода ти

Съхранявайте храна и кръвна захар дневник

Проследяване на това, което ядете и как това засяга кръвната захар може да осигури ценни прозрения, в които храните работят най-добре за вас. Всеки реагира различно на храни, така че това, което работи за някой друг може да не работи по същия начин за вас.

Запишете вашите ястия, закуски, размер на порциите и кръвната захар чете преди и след хранене. Имайте предвид всички модели, които наблюдавате, като някои храни, които последователно причиняват шипове или комбинации, които помагат да поддържате кръвната си захар стабилна.

Работа с медицински специалисти

Въпреки че това ръководство предоставя обща информация за коригиране на вашата диета за контрол на кръвната захар, че е важно да се работи с вашия здравен екип, за да се разработи персонализиран план. Вашият лекар, диабет възпитател, и регистрирани диетолог може да ви помогне да определите подходящи цели и да създадете план за хранене, който отговаря на индивидуалните си нужди, предпочитания и начин на живот.

Те също така могат да ви помогнат да разберете как вашите лекарства взаимодействат с храната и да коригирате плана си за лечение, когато е необходимо. Редовните проверки с вашия екип здравеопазване ви позволяват да оцените напредъка си и да направите необходимите корекции.

Бъди търпелив и търпелив

Промяна на диетата си за по-добро управление на кръвната захар е процес, който отнема време. Не очаквайте съвършенство и не се обезкуражавайте от неуспехи. Фокусирайте се върху постепенно, устойчиви промени, вместо да се опитвате да се промени цялата си диета за една нощ.

Празнуват малки победи, като например избор на вода вместо сода или добавяне на допълнително сервиране на зеленчуци за вашата вечеря. Тези малки промени се добавят с течение на времето и могат да доведат до значително подобряване на контрола на кръвната захар и цялостното здраве.

По-голямата картина: Фактори в Лайфстайл

Докато диетата е от решаващо значение за контролиране на кръвната захар, това е само една част от пъзела. Обширен подход към диабета управление включва редовна физическа активност, стрес управление, адекватно сън, и лечение придържане, когато се предписва.

Физическа дейност

Редовните упражнения помагат на тялото ви да използва инсулин по-ефективно и могат да намалят нивата на кръвната захар както незабавно, така и с течение на времето. Цел за най-малко 150 минути умерена интензивност аеробна активност на седмица, заедно с обучение съпротива най-малко два пъти седмично.

Физическата активност също помага с управление на теглото, намалява сърдечно-съдовия риск, подобрява настроението и подобрява цялостното качество на живота. Намерете дейности, които се ползват, така че сте по-склонни да се придържаме към тях в дългосрочен план.

Управление на теглото

Ако сте с наднормено тегло, загуба дори и на скромен размер на теглото си ... ... ... ... ... % от телесното си тегло може значително да подобри контрола на кръвната захар и намаляване на необходимостта от диабет лекарства.

Съсредоточете се върху устойчиви промени начина на живот, а не бързо фиксиране на диети. Диетичните стратегии, очертани в това ръководство, съчетани с редовна физическа активност, могат да ви помогнат да постигнете и поддържа здравословно тегло с течение на времето.

Допълнителни ресурси и подкрепа

Управление на диабет чрез диета може да се чувствам съкрушителен понякога, но не е нужно да го направя сам. Много ресурси и системи за поддръжка са на разположение, за да ви помогне да успеете.

Обмислете присъединяването към група за подкрепа на диабета, или лично или онлайн, където можете да се свържете с други, изправени пред подобни предизвикателства. Американската асоциация за диабет предлага обширни ресурси, включително ръководства за планиране на хранене, рецепти и образователни материали.

Центърът за контрол и превенция на заболяванията[ предоставя информация за програми за профилактика и управление на диабета. Много общности предлагат също така курсове за обучение по диабет, където можете да научите практически умения за управление на вашето състояние.

За персонализирани съвети за хранене, помисли за работа с регистриран диетолог, който е специализиран в диабет. Те могат да ви помогнат да създадете план за хранене, който отговаря на индивидуалните си нужди, предпочитания, културен произход и начин на живот, като същевременно подкрепят целите си кръвната захар.

Заключение

Регулирането на вашата диета да отговарят на целите на кръвната захар е един от най-мощните инструменти, които имате за управление на диабет и предотвратяване на усложнения. Чрез разбиране как различни храни влияят на кръвната захар, избора на хранителни вещества-плътни цели храни, контролиране на порции, и времето на хранене си правилно, можете да постигнете по-добър контрол на кръвната захар и подобряване на цялостното си здраве.

Не забравяйте, че отговорът на всеки храни е уникален, така че това, което работи за някой друг може да се наложи да се коригира за вас. Работете в тясно сътрудничество с вашия медицински екип, наблюдавайте редовно кръвната захар и бъдете готови да експериментирате, за да намерите диетичен подход, който работи най-добре за индивидуалните ви нужди.

С търпение, постоянство и правилните стратегии, можете успешно да управлявате кръвната си захар чрез диета, докато все още се наслаждавате на вкусни, удовлетворяващи ястия. Усилията, които влагат в тези диетични промени ще плащат дивиденти в по-добро здраве, повече енергия и намален риск от диабет усложнения в продължение на години, за да дойде.