Table of Contents

Управление на апетита по време на предменструален синдром (ПМС) е ясно предизвикателство, когато имате диабет. Хормоналните колебания могат да засилят глада и да ви подтиква към сладкиши и рафинирани въглехидрати, което кара кръвната захар да се чувства като трудна битка. Ключът е да се научите как да задоволите тези глад, без да предизвиква опасни глюкозни шипове и катастрофи.

Разбирането на взаимодействието между вашия цикъл на менструация и инсулиновата чувствителност ви дава възможност да направите информиран избор на храна и да приеме навици на живот, които поддържат както апетита си и кръвната захар в шах. Малки, умишлено tweaks . Като замяна на висока захар закуска за балансирана алтернатива . Може да направи значителна разлика в това как се чувствате и как добре управлявате диабета си.

Ключови принадлежности

  • Хормоналните промени по време на лутеалната фаза директно засягат инсулиновата чувствителност и увеличават апетита за въглехидрати и сладкиши.
  • Балансирани ястия и интелигентни закуски, които съчетават протеини, здравословни мазнини и фибри помагат за стабилизиране на кръвната захар, докато отговарят на желания.
  • Жизненият стил фактори .ексерсирай, сън, стрес мениджмънт .. играят решаваща роля за намаляване на интензивността на апетита и подобряване на цялостния гликемичен контрол.
  • Партньорството с вашия екип за здравеопазване може да помогне за адаптиране на Вашия план за управление на диабета към уникалните изисквания на вашия менструален цикъл.

Разбиране на PMS глад и диабет

Вашите апетити вероятно се променят предсказуемо преди вашия период, и когато имате диабет, залозите са по-високи. Хормоналните промени на менструалния цикъл не просто засягат настроението си, те директно влияят върху начина, по който тялото ви обработва глюкоза. Разбирането на тази връзка е първата стъпка към поемане на контрол.

Науката на глада по време на менструалния цикъл

По време на лутеалната фаза (седмица или две преди периода), прогестеронът се издига рязко. Този хормон се свързва с повишен апетит и предпочитание за въглехидрати, богати на висококалорични храни. Вашият мозък . Наградните центрове също стават по-чувствителни към захар през това време, което прави шоколадов бар или торба с чипс се чувстват неустоими.

Те са физиологичен отговор на изместване на хормони, които подготвят тялото си за потенциална бременност. Вашето тяло е по същество търсят бързи енергийни източници. Разпознаването на този биологичен двигател може да ви помогне да планирате напред, а не да се чувствате заслепени, когато глад удари.

Как PMS влияе на кръвната захар и инсулиновата чувствителност

Инсулиновата чувствителност често намалява по време на лутеалната фаза. Клетките Ви стават по- слабо чувствителни към инсулин, което означава, че глюкозата се мотае в кръвта Ви по- дълго от обикновено. Това може да доведе до по- високи нива на кръвна захар, особено след хранене. За тези с диабет тип 2, преддиабет или инсулинова резистентност, ефектът може да бъде изразен.

В същото време, тялото ви може да се почувства, че клетките не получават достатъчно енергия, която може да увеличи глад сигнали. Тази комбинация от намалена чувствителност инсулин и усилен апетит създава перфектна буря за нестабилност на кръвната захар. Мониторингът на глюкозата по-често по време на тази фаза може да ви помогне да забележите тенденциите и да се коригира съответно.

Разпознаване на симптомите на хранителните глади при диабет

Тези емоционални и физически състояния могат да ви подтикват към комфорт храни . Обикновено тези с високо съдържание на захар и нездравословни мазнини . Това може да доведе до хаос на кръвната захар.

Ключът е да се направи разлика между истински глад и емоционални или хормонални задействания. Поддържането на симптом и глюкозен дневник за няколко цикъла може да разкрие модели: Винаги ли жадувате солени закуски три дни преди периода? Дали си гладно глюкоза се повишава последователно през последната седмица от цикъла си? Тези данни са безценни за проактивно управление.

Практически стратегии за лечение на рак на гърдата по време на PMS

С правилния подход можете да се ориентирате към PMS глад, без да дерайлирате Вашия контрол на диабета. Фокусирайте се върху структурата на хранене, хранителния състав и интелигентните заместители.

Балансирано планиране на ястията и интелигентно закуски

Планирайте вашата храна и закуски, за да включва добър микс от макронутриенти. Пропускането на храна е рецепта за сривове на кръвната захар и интензивен апетит по-късно.

Умните закуски са си съюзници. Съхранявайте опции като шепа бадеми, твърдо сварено яйце, или нарязани зеленчуци с хумус лесно достъпни. Когато апетита удари, достигайки до балансирана закуска може да ви спре да вземете захарно лечение. Избягвайте големи, въглехидрати-тежки хранения; вместо това, приоритизирайте умерени порции, които съчетават протеини, мазнини и фибри, за да ви държи доволни по-дълго.

Помислете за подготовка на партиди съставки през уикенда, така че да се съберат балансирана табела е бързо и лесно.

Включващи протеини, фибри и комплексни въглехидрати

Включете постно месо, птици, риба, яйца, тофу, или бобови растения в храната си. Влакно, намерени в зеленчуци, цели плодове, боб и пълнозърнести храни, също забавя усвояването на глюкозата и насърчава пълнота.

Комплексни въглехидрати като стоманолеярни овес, киноа, сладки картофи, и пълнозърнест хляб осигуряват бавно, стабилно освобождаване на енергия. Те предотвратяват острите шипове кръвна захар, които прости захари причиняват. Ядене на скара сьомга, печени Брюкселски кълнове, и фарро проверява всички кътчета, които отговарят, подхранват и диабет-приятелски.

Ако се борите да се постигне тази цел, помислете за добавка като психлиум люспи, но получите фибри главно от храната за най-добри резултати.

Управление на захар в прием и избягване на захарни подправки

Минимизиране на добавени захари, особено от захар напитки, бонбони, печени стоки, и ароматизирани кисело мляко. А кръвната захар шип от тези храни често е последвано от катастрофа, която предизвиква повече глад.

Прочетете етикетите за хранене внимателно кетчуп, салатни дресинги, мюсли барове и дори някои пълнозърнести хлябове. Ако решите да имате нещо сладко, го комбинирате с протеини или здравословни мазнини. Например, малък квадрат на тъмен шоколад със супена лъжица бадемово масло ще има по-нежен ефект върху глюкозата, отколкото шоколада сам.

Избягвайте да консумирате големи количества въглехидрати точно преди лягане. Нощен глад може да доведе до високо съдържание на глюкоза гладно на следващата сутрин, което прави останалата част от деня по-трудно да се управлява. Ако имате нужда от лека закуска за лека нощ, изберете нещо малко и балансирано, като няколко кубчета сирене с парче пуйка.

Използване на заместители като кисело мляко и фъстъчено масло

Когато апетит удари, достигнете до заместители, които отговарят, без да причинява хаос. Обикновен, неподсладен гръцки кисело мляко е отличен избор . Тя осигурява протеини и пробиотици, и можете да добавите плодове за естествена сладост. Избягвайте ароматизирани кисело мляко, които често са натоварени с добавена захар.

Фъстъчено масло (или бадемово масло) предлага протеини и здравословни мазнини, които насърчават ситост. Придържайте се към една до две супени лъжици и го чифт с ябълкови резени или целина пръчки. Тази комбинация осигурява хрупкав, сладост, и оставане на властта.

Другите интелигентни суапове включват:

  • Замразено грозде вместо бонбони
  • Пуканки (въздухопомпени) вместо картофени чипс
  • Малко печен картоф със салса вместо картофки.
  • Тъмен шоколад (70% какао или по-висока) вместо млечен шоколад
  • Пудинг с чиа семена, приготвен с неподсладено бадемово мляко вместо с пудинг.

Хидратация и ролята ѝ в глада

По време на PMS, задържане на течности и подуване на корема може да ви направи по-малко вероятно да се пие достатъчно вода, но престой хидратирани е от решаващо значение. Цел за най-малко осем 8-унция чаши вода дневно, повече, ако сте активни. Билкови чайове, газирана вода с преса от лимон, или влива вода може да добави разнообразие без захар.

Понякога жаждата за сладкиши или сол е всъщност сигнал за жажда. Преди да се даде на апетита, пийте чаша вода и изчакайте 15 минути. Може да откриете, че поривът намалява.

Нагласи в стила на живот и професионална подкрепа

Освен избора на храна, вашите ежедневни навици имат дълбоко влияние върху апетита и кръвната захар по време на PMS. Интеграцията на физическата активност, приоритетизиране на съня, управление на стреса и работа с вашия здравен екип може да направи целия цикъл по-управляеми.

Физически дейности и ползи от упражненията

Редовните упражнения подобрява инсулиновата чувствителност, намалява стресовите хормони и може директно да намали симптомите на PMS. Дори и умерена активност ходене, ветровито, плуване, или йога helps глюкозата въведете клетките си по-ефективно. Цел за най-малко 150 минути на умерено-интензитет упражнения на седмица, разпространение през повечето дни.

Упражнение също освобождава ендорфини, които стимулират настроението и помагат срещу раздразнителността и тъгата, които често придружават PMS. Това може да намали емоционалната хранене задейства. Освен това, физическата активност помага за регулиране на хормони като ghrelin (глад) и лептин (пълна), което ви кара да се чувствате по-удовлетворени след хранене.

Ако сте нови за упражняване или имате усложнения от диабет, консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова рутина. Проверете кръвната си захар преди и след тренировки, за да разберете как различни дейности ви засягат.

Приоритизиране на лишаването от сън и управление на съня

По време на PMS хормоналните промени могат да разстроят качеството на съня и липсата на сън повдига кортизол и ghrelin, докато понижава лептин. Тази комбинация ви прави гладни и по-вероятно да жадуват за висококалорични храни.

Цел за 7-8 часа на качествен сън на нощ. Създаване на релаксираща рутинна нощ . Дим светлини, без екрани за един час, топла баня, или четене. Дръжте спалнята си хладно и тъмно. Ако PMS симптоми като крампи или тревожност пречи на съня, говори с доставчика си за опции като магнезий добавки или когнитивно поведение терапия.

Подобряването на съня може да има директен ефект върху кръвната захар на гладно и способността ви да се съпротивлявате на импулсивно хранене на следващия ден.

Управление на стреса и емоционално хранене

PMS често усилва стреса и тревожността, което от своя страна води до емоционално хранене. Когато кортизолът е висок, тялото ви жадува за бърза енергия от захар и рафинирани въглехидрати. Това може да доведе до повишаване на кръвната захар и чувство на вина след това, увековечавайки цикъла.

Разработване на инструмент за намаляване на стреса дейности, които не включват храна. Опции включват:

  • Упражнения за дълбоко дишане (напр. 4 - 7 дишане)
  • Пишеш за чувствата си.
  • Да се обадиш на доверен приятел
  • Да се занимаваш с хоби като плетене, рисуване или свирене на музика
  • Нежна йога или разтягане

Когато се появи желание, го признае, да вземе няколко дъха и съзнателно да реши дали да яде нещо балансирано или пренасочи вниманието си. С течение на времето, тази практика може да намали силата на апетита.

Проследяване на цикъла и кръвната захар

Знанието е сила. Използвайте приложение за проследяване период или прост календар, за да се отбележи началото и края на вашия менструален цикъл. Кръстосайте това с вашите трупи кръвна захар. Много жени откриват, че техните инсулинови нужди се увеличават по време на лутеалната фаза и се върнете към изходното ниво след като техният период започва.

Споделете тези данни с вашия доставчик на здравеопазване. Те могат да препоръчат коригиране на вашите дози инсулин или орални лекарства временно. Проследяване също ви помага да се предвиди кога апетита ще бъде най-силен, така че можете да планирате напред закуски за закуски за закупено място, насрочена нежна тренировка, и да бъде допълнително мил за себе си по време на този прозорец.

Работа с доставчици на здравни грижи за ефективно лечение

Вашият екип по диабетна грижа е съществен ресурс. Уведомете ги, че имате значителни симптоми и глад на PMS. Те могат да предложат по- често да проверявате кръвната си захар през втората половина на цикъла, или да настроите режима на лечение, за да се дължите на промени в чувствителността към инсулин.

Регистриран диетолог може да ви помогне да създадете план за хранене, който се настанява в апетита си, докато поддържа кръвната захар стабилна. А сертифициран диабет учител или ендокринолог може да предостави насоки за лекарства корекции.

Не се колебайте да се появят симптоми като тежко PMS или предменструално дисфорно разстройство (PMDD). Тези състояния могат да изискват допълнително лечение, като антидепресанти или хормонална терапия, което от своя страна може да повлияе на Вашия диабет управление.

Заключение

Схващайки хормоналните драйвери зад апетита, планиране на балансирани ястия и закуски, и подкрепа на тялото си с упражнения, сън и управление на стреса, можете да управлявате това предизвикателно време, без да жертвате контрола на кръвната захар. Не забравяйте, че здравният екип е там, за да ви помогне да изтъните подхода си. С последователност и състрадание за себе си, можете да процъфтявате през всяка фаза на цикъла си.

За повече информация относно управлението на диабета по време на менструалния цикъл, посетете Американската асоциация за диабет и The Entermination Society. Допълнителни насоки за PMS и храненето могат да бъдат намерени в Майо клиника и Harvard Health Publishing.