Table of Contents

Разбиране на звездни зеленчуци и тяхната роля в управлението на кръвната захар

Старши зеленчуците заемат централно място в кулинарията по целия свят, предоставяне на достъпна енергия и плътен пакет от витамини, минерали и фибри. И все пак не всички скорбяла зеленчуци засягат кръвната захар по същия начин. Фактори като ботанически сорт, степен на зрялост, метод за готвене, и това, което друго е на плочата може драстично да промени гликемичен отговор на покачването и спад на кръвната захар след хранене. За лица, които управляват диабет, prediabetes, или метаболитен синдром, разбиране на тези нюанси е от решаващо значение за поддържане на стабилна енергия, предотвратяване на постпрандиална хипергликемия, и намаляване на риска от дългосрочно усложнение. Но дори и за тези, без кръвна захар опасения, избор на по-ниски гликемични опции може да подкрепи последователни нива на енергия, подобряване на сатеността, и намаляване на апетита.

Какво точно са звездни зеленчуци?

Гладко зеленчуци са растителни храни, които съдържат по-висока концентрация на въглехидрати, главно под формата на нишесте, в сравнение с не-гладни зеленчуци като листни зеленчуци или краставици. Те осигуряват важни витамини, минерали и фибри, но техните въглехидрати натоварване е по-значимо.

  • Потатос . бял, червен, и лилав сорт. Всеки тип има различен състав нишесте, влияещ върху дъскорезни и гликемично въздействие.
  • Сладки картофи и картофи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Корн ... често третирани като зърно, прясна царевица има умерен ГИ, но става по-висока, когато изсушен или обработен.
  • Зелен грах ... Ботанически бобови растения, те са с ниско съдържание на ГИ поради тяхното съдържание на протеини и фибри.
  • Зимни тикви . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Парснипс[ . високо в естествени захари и фибри, с умерено до високо GI.
  • Легуми . вентови, нахут, боб и черен боб. Често групирани със скорбяла зеленчуци за тяхното съдържание на въглехидрати, те са сред най-ниските опции GI поради високоустойчив нишесте, протеин и разтворими фибри.
  • Плантани и хлебни плодове гофрирани скоби, където узряването значително засяга съдържанието на нишесте и захар.
  • Cassava, taro и jicama . коренови зеленчуци с различни гликемични въздействия; casava е висок GI, Таро умерено, jicama ниско.

Тези зеленчуци са отлични източници на сложни въглехидрати, но техните гликемично въздействие може да варира от ниско до много високо. Разбиране на този спектър ви помага да ги чифт мъдро за по-добър контрол на кръвната захар.

Гликемичен индекс срещу Гликемичен товар: Защо и двете материя

гликемичен индекс (GI)[ измерва колко бързо една храна, съдържаща въглехидрати, повишава кръвната захар в сравнение с препратка (обикновено чиста глюкоза). Храните се класират по скала от 0100:

  • Нисък GI ≤ 55
  • Медий GI[[FLT:]] 56 ... 69
  • Високо GI ≥ 70

Въпреки това, GI може да бъде подвеждащ, защото не е . Това е, където гликемичен товар (GL) идва. GL се изчислява като (GI × грама въглехидрати на сервиране) / 100. GL от 10 или по-малко се счита за ниско, 11 .19 среда, и 20 или повече високо. Например, варено морков има висока ГО (~71), но тъй като съдържа сравнително малко въглехидрати на сервиране (около 6 g), неговата GL е само около 4 . . GI не е толкова малка, голям печеният картоф има високо ГО (~85) и високо съдържание на въглехидрати (~50 g), добиват GL около 43, което може значително да повлияе на кръвната захар. Така че и двата метри са полезни: GI казва, GI казва, че общата разлика от гледна точка на оценката на нишестени зеленчуци преди GI за реалистично GI-базирани Г.

Висок Гликемичен индекс Старши зеленчуци

Някои скорбяла зеленчуци са бързо смилат и причиняват силно повишаване на кръвната захар. Те обикновено се ядат най-добре в по-малки порции или се комбинират с кръвна захар-стабилизиращи хранителни вещества. Например с високи стойности на ГИ включват:

  • Русет и други бели картофи ... особено когато се пекат или се размазат; високото съдържание на амилопектин в сорта ускорява храносмилането.
  • Парснипс[ .....................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
  • Pumpkin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Повечето сортове царевица (особено сладка царевица) попарване или тортиля чипс може допълнително да се повиши GI.
  • Френски картофки и картофени чипс ... поради обработка и висока гликемична реакция.
  • Незабавно пюре от картофи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Тези зеленчуци все още могат да се поберат в здравословен модел на хранене, но умната подготовка и комбинация са ключови.

Ниско до умерено гликемичен индекс на звездни зеленчуци

Други скорбяла зеленчуци имат по-бавен, по-нежен ефект върху кръвната захар, благодарение на по-високо съдържание на фибри, устойчиви нишесте, или уникални въглехидрати структури.

  • Сладки картофи (особено когато се варят или запаряват) . . техните GI диапазони от 44 до 61 в зависимост от сорта и готвенето.
  • Ямс това са истински картофи имат по-ниска ГИ от сладки картофи, често около 35 .40.
  • Корота (суров или леко сготвен) готварски въпреки някои високи стойности на GI, тяхната GL винаги е ниска.
  • Зелен грах някъде 22 .39, един от най-ниските възможности за нишесте.
  • Легуми (литри, нахут, черен боб) по-често под 30 поради високоустойчиво нишесте, протеин и разтворими фибри.
  • Петерона тиква и тиква от царевица по 55 .69, с висока плътност на фибрите и хранителните вещества.
  • Плантани (зелено/незрели имат много по-нисък GI от узрелите) по-малък плантан GI . 40; узрял плантайн датаун .
  • Cassava and taro (когато се приготвят с варене, не се пържи) по 46 .60; taro GI ~53.

Много от тях са богати на фибри, протеини (елефини), и микроелементи, което ги прави особено полезни за цялостното здраве.

Фактори, които влияят на гликемния отговор

Гликемичният отговор на нишестен зеленчук не е фиксиран го може да бъде модифициран от няколко фактора, които можете да контролирате. Разбирането на тези променливи ви дава възможност да подобрите резултатите от кръвната захар, без да се елиминират тези хранителни храни.

Състав на нишестето: Амилоза срещу амилопектин

Скорбялата се състои от две молекули: амилоза[ (линейни, по-малко смилаеми) и [[FLT: 2] амилопектин[ (променени, по-лесно раздробени). По-високо- амилоза нишесте, като например бобови растения и някои картофи (напр. лилави картофи), имат по-ниско гликемично въздействие, тъй като те бюлетини по-бавно. Ваксилисти (високи в амилопектин), като тези в много търговски бели картофи и някои оризи, бързо се смилат и водят до по-високо гликемично съдържание на стръкове за по-добри метаболитни резултати.

Методи за готвене и преработка

Топлината превръща нишестето чрез процес, наречен гелатинизация, което го прави по-достъпен за храносмилателни ензими и по този начин по-бързо смилаем. Това е защо суровият морков има по-нисък ГИ от сварения, и печени картофи има по-висок ГИ от сварени картофи. Въпреки това, готвене, последвано от охлаждане създава ] устойчиво нишесте[ . . . . вид нишесте, което се съпротивлява на храносмилането в тънките черва и действа като разтворими влакна, хранене полезни стомашни бактерии и затъпяване на глюкозата шипове.

  • Вряло обикновено произвежда по-нисък GI от печенето или печеното (напр. варени картофи имат GI от ~50 .60, докато печените могат да надхвърлят 80).
  • Охлаждане варени скорбяла зеленчуци (картофена салата, студени сладки картофи) увеличава устойчиво съдържание на нишесте, намаляване на гликемично въздействие. Позволявайки им да се охлади за 12 ...24 часа максимално ефект.
  • Възпламеняване някои охлаждани нишесте може частично да обърне устойчивата образуване на нишесте, но ефектът често е все още благоприятно в сравнение с яденето им веднага след готвене.
  • Процесирането (меша, пюре, рафиниране в брашно) увеличава площта на повърхността и намалява размера на частиците, ускорява храносмилането. Цели, необработени форми са най-добри. Например, цял варен картоф има по-нисък GI, отколкото картофено пюре, направено от същия сорт.

Рипност и сортиране

Рипност засяга съдържанието на захар и структурата на нишестето, особено в плодовете, които са ботанически зеленчуци (напр., тиква, плантани и царевица). Например:

  • Зелени (незрели) плантани[ са с високо съдържание на устойчиво нишесте и имат нисък GI; тъй като узряват и стават жълти/черни, захарите се увеличават и GI се покачва.
  • Сладка царевица: прясната, млада царевица има умерен GI (~54), докато по-възрастната, изсушената или преработените царевични продукти могат да имат ГИ над 70.
  • Зимни тикви като тиква от маслен орех и спагети: по-младите, по-малко зрели тикви имат по-твърда текстура и малко по-нисък ГИ, но разликата е скромна в сравнение с влиянието на метода на готвене.
  • Вариации на Potato: Новите или "бебешки" картофи често имат по-нисък GI от напълно зрелите си картофи за съхранение поради по-високото си съдържание на влага и различна структура на нишестето.

Състав на храната и хранене

Хранене на нишестен зеленчук самостоятелно, особено на празен стомах, ще доведе до по-бърз и по-висок глюкозен отговор, отколкото ако го комбинирате с други хранителни вещества. Протеин, мазнини и фибри всички бавно стомашно изпразване и намаляване на скоростта на абсорбция на въглехидрати. Практичните двойки включват:

  • Добавяне чикпий или пиле на скара[ към сладка картофена купа
  • Дриблиране оливо масло или авокадо върху печени картофи
  • Сервиране на скорбяла зеленчуци с не-гладни зеленчуци (напр. броколи, салатни зеленчуци) за увеличаване на общото влакно
  • Включително винегар или лимонов сок в превръзки гофрираните киселини могат временно да инхибират ензимите, които се киснат чрез инхибиране на алфа-амилазата, като понижават гликемичната реакция с до 30% в някои проучвания.
  • Добавянето ядки или семена[ осигурява здрави мазнини и магнезий, което подобрява инсулиновата чувствителност.

Индивидуално изменение: микробиом на стомаха, генетика и здравен статус

Хората реагират различно на същия нишестен зеленчук в зависимост от техния gut microbiot състав, генетични вариации в въглехидратно-дигезиращи ензими (напр., AMY1 генен брой копие влияещ слюнчена амилаза), чувствителност към инсулин и базов контрол на кръвната захар. Например, лица с добре контролиран диабет могат да толерират умерена част от леща, докато някой с инсулинова резистентност може да се наложи да бъде по-внимателен с бели картофи. Персонализиран диетични съвети, когато е възможно, дава най-добри резултати. Инструменти като непрекъснатите глюкозни монитори (CGMs) могат да помогнат на индивидите да идентифицират техните лични гликемични отговори на различни нишестени зеленчуци.

Практически стратегии за включване на звездни зеленчуци в диетата

Вместо това, прием на тези изследвания подкрепя стратегии, за да се насладите на тях, докато поддържа кръвната захар стабилна.

Контрол на порцията

Стандартното сервиране на сготвени скорбяла зеленчуци е около 1⁄2 чаша (около 80 ...100 грама). Този размер доставя около 15 грама въглехидрати, подобни на едно парче хляб. Започвайки с това количество и регулиране въз основа на индивидуалната си толерантност помага да се предотврати непреднамерени глюкозни шипове. За високо GI зеленчуци като печени картофи, помисли за по-малка порция (напр. 1⁄3 чаша) и напълнете чинията си с не-гладни зеленчуци и постно протеин. Използването на по-малки плочи или мерителни чаши може да засили подходящи части, докато те станат неналични.

Двойка с протеини, мазнини и не-звездни зеленчуци

Изграждането на балансирана плоча е един от най-ефективните начини да се изравняват гликемичната крива. Цел за готварски метод готварски .: попълнете половината си плоча с не-гладки зеленчуци (зелени, домати, чушки), една четвърт с постно протеин (риба, пиле, тофу, бобови растения), и една четвърт с нишестени зеленчуци (или пълнозърнести храни). Добавете drizzle на здравословни мазнини (олидно масло, ядки, семена) за по-нататъшно бавно храносмилане. Тази комбинация не само подобрява гликемичен отговор, но също така подобрява микронутриент абсорбция . Например, мазнини увеличава усвояването на мазнини разтворими витамини от зеленчуците.

Опция и охлаждане

За да увеличите устойчивостта на нишесте, опитайте тези техники:

  • Сваряване или парни картофи вместо печене или пържене.
  • След готвене, нека зеленчуците охладят в хладилника за няколко часа или през нощта преди хранене. Насладете се на студена картофена салата с винегрет, или студени сладки картофи парчета в купа зърно.
  • Ако предпочитате топла храна, нежно прегрейте охлаждащите картофи гответе готвеното нишесте, което е устойчиво, особено ако прегряването е умерено.

Тези методи могат да намалят ГО с 20 год.40% в някои случаи, според изследвания, подчертани от Фондация "Глицемичен индекс".

Изберете цели, минимално преработени форми

Цели нишестени зеленчуци готварски сладки картофи с кожа горят много по-добре от преработени версии (френски пържени картофи, хашиш кафяво, мигновен каша, картофено нишесте добавя към храни). Обработване разгражда фибри, увеличава площ на повърхността и често добавя нездравословни мазнини и сол. Дори консервите бобови растения са добър избор (само изплакнете, за да се намали натрий), но избягвайте преработените продукти картофи.

Време за ядене

Сутрешните и обедните ястия позволяват повече време за освобождаване на глюкоза чрез физическа активност. След тренировка мускулите ви са по-чувствителни към инсулин и по-добре могат да сложат глюкоза в клетките за възстановяване. Обратно, големи количества високо-GI скорбяла зеленчуци късно през нощта, когато активността е минимална, може да доведе до повишаване на глюкоза гладно на следващата сутрин. Ако ядете нишесте зеленчуци с вечеря, да изберат ниско-GI сортове като бобови растения или сладки картофи и да запазите порцията скромен.

Идеи за хранене на пробата, които балансират звездните зеленчуци

Ето четири хранения, които включват скорбяла зеленчуци, като същевременно поддържат гликемичен отговор умерен:

  • Lentil и сладки картофи купи: 1⁄2 чаша печен сладки картоф кубчета над легло от спанак, гарнирани с 1⁄2 чаша варени леща, нарязани на кубчета авокадо, и лимон-тахини дресинг. лещата . ниско GI и високо влакно, плюс здравословни мазнини от авокадо, бавно храносмилане.
  • Студена картофена салата с чикпийз: Използвайте варени малки червени картофи, които са били охладени през нощта. Смесете с нахут, нарязана целина, Бел пипер, и кисело-хербозен дресинг (или винегрет). Резистентното нишесте от охлаждане плюс протеин и фибри от нахутпета създават балансирана храна.
  • Butternut Squash супа с пиле: Pure сготвена тиква с маслен орех с джинджифил и зеленчуков бульон. Сервирайте топло с настърган пилешки гърди и страна на задушени броколи. Добавянето на протеин и не-гладки зеленчуци намалява супените супени и гликемичен ефект.
  • Зелен плантайн хаш с яйца: Сосът на кубчета неузрели плантайн с лук и Бел пипер в малко количество зехтин до търг. Сервирайте с две бъркани яйца и страна на наситени зелени зеленчуци. Устойчивостта нишесте в зеления плантайн поддържа ГИ ниско, докато протеин и мазнини от яйца стабилизират глюкозата.

Заключение

С избора на сортове с по-нисък гликемичен индекс, използване на техники за готвене и охлаждане, които насърчават устойчиво нишесте, контролиране на порции, и ги свързват с протеини, мазнини и фибри, можете да се насладите на богатите им вкусове и хранителни вещества, без да компрометирате стабилността на кръвната захар. За лица с диабет или преддиабети, тези стратегии са особено ценни готварски, но могат да увеличат всеки готварски сили и ситост. За по-нататъшно четене Харвард T.H. Чан School of Public Health предлага отлични ресурси за качеството на въглехидратите, на [FLT:]Асоциация за диабет[FLT:]Американската асоциация за диабет[FLT:] предоставя подробни насоки за гликемичен индекс и управление на диабета, както и Глицемик Фондация[[FLT:]]] поддържа база данни за търсене на храни.Запомнете, че не се страхувате от тях да се страхувате от тях.