Table of Contents

Как упражненията влияят на кръвната захар при хора с диабет

Физическата активност е един от най-мощните инструменти за управление на диабета, но създава комплексно взаимодействие с нивата на кръвната захар. По време на упражненията, работещи мускули консумират глюкоза за енергия, която може да намали кръвната захар. Този ефект може да продължи в продължение на часове след тренировка, защото инсулиновата чувствителност остава повишена. Обаче, висока интензивност упражнения като спринтиране или тежък вдигане на тежести предизвиква освобождаване на стрес хормони като кортизол и адреналин. Тези хормони сигнализират на черния дроб да освободи съхранявана глюкоза, потенциално причинявайки временен скок в кръвната захар веднага след обучение.

Например, стабилно състояние кардио като джогинг тенденция да се намали глюкозата постепенно, докато кратки изблици на интензивна активност може да го повиши. Хората с диабет тип 1 се сблъскват с допълнителни предизвикателства, защото те не разполагат с ендогенна инсулинова продукция. Без коригиране на дози инсулин, след тренировка хипергликемиемия или забавена хипогликемия може да се появи. За диабет тип 2, последователни упражнения подобрява инсулиновата чувствителност и гликемичен контрол с течение на времето, но остри отговори все още варират.

Разбирането на тези динамика е от съществено значение, когато се решава дали да се включи протеин шейк след тренировка. Шейк може да помогне за стабилизиране на глюкозата чрез осигуряване на стабилно освобождаване на аминокиселини и, когато се формулира правилно, без бързи въглехидрати, които ще се увеличи кръвната захар.

Ролята на протеина в възстановяването след тренировка за диабетици

След упражнения, тялото ви навлиза в етап на възстановяване, където мускулни влакна ремонтирани и гликоген магазини за попълване. Протеинът доставя аминокиселините по-специално левцин, изолицин, и валин (клонирани вериги аминокиселини, или BCAAs) . , които са от решаващо значение за синтеза на мускулни протеини. За хора с диабет, отнема протеин след тренировка предлага допълнителни ползи отвъд мускулната ремонт. Адекватен протеин прием може да подобри ситост, подкрепа за управление на теглото, и дори тъпи постпрандиални глазирани екскурзии, когато се комбинират с въглехидрати.

Според проучванията след тренировката на протеина е от значение. Метаанализът на A 2020 в Спортна медицина установи, че консумирането на протеин в рамките на два часа от упражненията максимално стимулира синтеза на мускулни протеини. За диабетиците този прозорец също се съгласува с периода на повишена инсулинова чувствителност, което означава, че аминокиселините са по-лесно приемани от мускулите, без да се шикува кръвната захар.

Цели източници на храни, като постно пиле, яйца, гръцко кисело мляко, или риба са отлични избор. Въпреки това, протеинови шейкове предлагат удобство и бързо усвояване. Ключът е да изберете шейкове, които допълват план за управление на диабета, а не да го подкопават.

Анализиране на ефекта на протеина върху кръвната захар

Гликемичен индекс на протеиновите прахове

Чистите протеинови прахове имат незначителен гликемичен индекс (GI), защото съдържат минимални въглехидрати. Например, суроватъчен протеин, протеин, казеин, белтък от яйце и повечето растителни изолати имат ГИ близо до нула. Въпреки това, много търговски шейкове добавят въглехидрати източници като готварска киселина, декстроза, плодови концентрати или добавени захари. Тези съставки могат да повишат значително ГИ. Винаги проверявайте етикета на храненето за общо въглехидрати и допълнително съдържание на захар. Стремете се за шейкове с по-малко от 10 грама от общото съдържание на въглехидрати на сервиране, в идеалния случай по-малко от 5 грама и нула добавена захар.

Някои растителни протеини (особено грах и коноп) естествено съдържат фибри, които забавят усвояването на глюкозата.

Insulinoster Ефект

Този инсулинотропен ефект се случва, защото суроватъчен протеин увеличава секрецията на инкретин хормони като GLP-1 и GIP, които подобряват освобождаването на инсулин от панкреаса. A 2017 проучване в Nutrients[ демонстрира, че тип 2 диабетици, които консумират суроватъчен протеин преди хранене с високо съдържание на въглехидрати значително по-ниски нива на глюкоза след хранене в сравнение с тези, които не. Това прави суроватка привлекателна опция за подобряване на гликемичен контрол след хранене или тренировки.

Въпреки това, този ефект означава също, че лица, използващи инсулин или инсулинови секретагози (като sulfureas) може да изпитат допълнителен ефект на кръвната захар . Ако приемате такива лекарства, след като сте приели глюкозата си внимателно след консумация на суроватъчен протеин, особено след тренировка, когато инсулиновата чувствителност вече е повишена. Може да се наложи да намалите дозата или да добавите малко количество въглехидрати, за да предотвратите хипогликемия.

Избор на правилния протеин на прах

Суров протеин изолирайте срещу концентрат

За диабетиците, изолирайте обикновено е по-добър избор, защото съдържа по-малко захар и по-малко примеси. Въпреки това, някои изолати съдържат изкуствени подсладители (сукралоза, аспартам), които могат да причинят стомашно разстроен или да променят стомашно-чревната микробиота при чувствителни индивиди. Потърсете варианти, подсладени със стевия или монаси плодове, или неароматизирани сортове.

Казеинов протеин

Казеинът образува гел в стомаха, което води до бавно храносмилане и постепенно освобождаване на аминокиселини в продължение на няколко часа. Това прави casein отличен избор за предотвратяване на мускулна разбивка по време на дълги пости, като например нощни тренировки. За диабетици, които правят вечерни тренировки, един Кейсин разклаща преди лягане може да намали риска от нощна хипогликемия, докато поддържа възстановяване. Казеин има минимално влияние върху кръвната захар и нисък инсулинотропен ефект в сравнение с суроватка.

Протеини, базирани на растителна основа

Грах, коноп, кафяв ориз и соя са общи източници на веган протеини. Грах протеин е богат на BCAA, макар и малко по-ниско в левцин от суроватка. Много растения съчетават ориз и грах, за да се създаде пълен профил на аминокиселини. Растителни протеини често съдържат повече въглехидрати от източника, но много марки добавят фибри или минимални нетни въглехидрати. Те са подходящи за тези с млечни алергии или непоносимост към лактоза. Проверете етикета за добавени нишесте или венците, които могат да увеличат въглехидратното натоварване.

Колагенов протеин

Колагенът е популярен за съвместно и здравето на кожата, но не е пълен протеин (липси триптофан и метионин). Той има ниско гликемично въздействие и е почти без въглехидрати. Колаген може да се използва за допълване на други източници на протеини, но не трябва да бъде единственият пост-тренировка протеин, поради непълния си профил аминокиселина.

Яйчен бял протеин

Яйчено-бял протеин е лактоза-свободен, с ниско съдържание на въглехидрати, и има висока биологична стойност. Тя е пълен протеин и смила с умерена скорост. Тя работи добре за тези, които предпочитат не-млечна, но все още искат животински източник.

Потенциални рискове и как да ги манипулираме

Бъбречна функция

Високият прием на протеини увеличава бъбреците за отделяне на азотни отпадъци. За лица с диабетна нефропатия или намалена бъбречна функция, прекомерното количество протеин може да ускори спада. Ако имате някакъв етап на хронично бъбречно заболяване (CHD), консултирайте се с нефролога преди да използвате протеинови добавки. Препоръчителната хранителна надбавка (RDA) от 0,8 g на kg телесно тегло е базова стойност; за активни диабетици със здрави бъбреци, 1.2 . . 1.6 g/kg обикновено се счита за безопасна, но индивидуалните граници варират. Винаги престоя добре хидратирани, за да поддържа бъбречната функция.

Сърдечно- съдово здраве

Някои протеинови прахове съдържат наситени мазнини (особено от млечни източници в концентрати) или хидрогенирани масла. Дълготрайна консумация на високо наситени мазнини шейкове може да повиши LDL холестерола. Изберете прахове с по-малко от 2 грама наситени мазнини на сервиране. Whey протеин изолира, когато част от балансирана диета, е доказано, че имат неутрален или дори положителен ефект върху кръвното налягане и липидните профили, поради биоактивните пептиди.

Лекарствени взаимодействия

Както се обсъжда, суроватъчен протеин гофрирани действие може да намали кръвната захар. Тези на инсулин или sulfureas трябва да следи за ниски нива на кръвната захар след шейкове. За диабет тип 1, аминокиселината натоварване от протеин може да изисква допълнително пред- хранене инсулин чрез удължен болус. Проследете след разклащане на глюкозата до фино- настройка на дозиране. Ако използвате непрекъснат контрол на глюкозата (CGM), можете да видите ефекта в реално време.

Храносмилателни въпроси

Някои протеинови прахове, особено суроватъчен концентрат, съдържат лактоза, която може да предизвика подуване на корема, газ, или диария при пациенти с непоносимост към лактоза. Растителна основа протеини могат да съдържат FODMAPs (като грахов протеин в големи количества). Започнете с малка порция за оценка на толерантността, и да помисли за добавяне на храносмилателен ензим, ако е необходимо.

Практически стратегии за след тренировка шейкове

Време и въглехидрати Обратно навес

Ако вашата тренировка включва продължителна аеробна дейност (над 60 минути) или резистентност обучение с висок обем, може да се наложи да се попълни гликоген с малко количество нискоглицеремични въглехидрати. Обслужване протеин с 10 . 20 грама въглехидрати от плодове, малка ябълка, или овес могат да предотвратят късно-онулирана хипогликемия без шикиране на кръвната захар. Този подход често се нарича въглехидрати обратно натоварване .

Хидратация и електролити

Докато протеинови шейкове не са предназначени главно за хидратация, смесване на прах с вода или неподсладено мляко алтернатива и добавяне на щипка сол или електролит добавка може да помогне да се хидратира. Някои предварително направени шейкове включват електролити; търсят тези с натрий, калий, и магнезий.

Индивидуализиране на подхода ти

Фактори като диабет, фитнес ниво, мускулна маса, лекарства, и време на деня всички влияят на гликемичен отговор. Най-добрата стратегия е да се тества кръвната захар преди разклащането, след това отново 1 час и 2 часа след[. Това ви дава лични данни за това как точно шейк засяга вас. След това можете да коригирате размера на порциите, съставките или времето за това.

Проба Shake рецепти с хранителна информация

  • Berry Whey възстановяване: 1 лъжичка суроватъчен протеин изолат (неароматизирани), 1 чаша неподсладено бадемово мляко, 1⁄2 чаша замразени боровинки, 1 ч.л. семена от чиа. Blend. Nutrition за сервиране: ~180 калории, 28 гр протеин, 8 гр. въглехидрати (4 гр. фибри), 4g мазнини. Идеално след обучение съпротива.
  • Зелена казеин Nightcap: 1 лъжичка казеин на прах, 1 чаша неподсладено кокосово мляко, шепа пресен спанак, 1 ч.л. бадемово масло, щипка канела. Бленд. Nutrition за сервиране:[ ~220 калории, 25g протеин, 6g въглехидрати (3g фибри), 9g мазнини. Добро за вечерна употреба или преди лягане.
  • Веган енергия бустер: 1 лъжичка грах протеин изолат, 1 чаша неподсладено соево мляко, 1⁄4 авокадо, 1 tbsp ленено семе, 1 tbsp какао на прах (неподсладено). Blend. Nutrition за сервиране: ~265 калории, 30g протеин, 12g въглехидрати (7g фибри), 12g мазнини (най-вече сърце-здравословни).
  • Egg White Power Shake:[ 2 лъжички яйчен белтък на прах, 1 чаша неподсладено овче мляко, 1⁄2 чаша замразени ягоди, 1 tbsp MCT масло. Nutrition per servation: ~200 калории, 27g протеин, 9g въглехидрати (3g фибри), 7g мазнини. Бърз и лек вариант.

Често задавани въпроси

Може ли протеинови шейкове предизвика висока кръвна захар при диабетици?

Чистите протеинови прахове имат минимално влияние върху кръвната захар. Винаги прочетете етикета и избягвайте продукти с маточина, декстроза или концентрати на плодов сок.

Безопасно ли е да се пие протеинови шейкове всеки ден?

За повечето диабетици с нормална бъбречна функция, ежедневната употреба е безопасна, докато общият протеин се вписва в индивидуалните ви хранителни нужди (не по-малко 1, 2 ... 1, 6 g/ kg телесно тегло). Ротационните протеинови източници (wheey, casein, растение) осигурява по-широк профил на аминокиселини и намалява риска от чувствителност към храна. За тези с бъбречно заболяване, консултирайте се първо с Вашия лекар.

Трябва ли да пия протеинови шейкове преди или след тренировка?

И двете имат ползи. А преди тренировка шейк . . 60 минути преди) може да осигури аминокиселини по време на тренировка и да помогне за предотвратяване на мускулна разбивка, особено ако сте обучение гладно. За кръвната захар стабилност, малък протеин преди тренировка може да предотврати хипогликемия по време на тренировка.

Мога ли да използвам протеинови шейкове за отслабване, ако имам диабет?

Да, протеинови шейкове могат да бъдат част от плана за отслабване, защото те увеличават ситост и да помогне за запазване на чиста мускулна маса по време на калории ограничение. Изберете шейк с по-малко от 150 калории на порция и го комбинирате с храна или го използвате като хранене замяна само ако правилно балансиран с фибри, здравословни мазнини и нискогликемични въглехидрати.

Има ли някакви диабет-приятелски предварително направени протеинови шейкове?

Да, няколко марки предлагат ниско съдържание на въглехидрати, ниско захар опции. Потърсете шейкове като Premier протеин, Мускулно мляко нула захар, или Аткинс Плюс Протеин. Те обикновено имат 1 ... 2 грама захар и 5 ... 10 грама нето въглехидрати. Въпреки това, предварително направени шейкове често съдържат изкуствени подсладители и консерванти.

Как протеинът повлиява GLP- 1 при диабетици?

Суроватъчен протеин силно стимулира GLP-1 (глюкагон-подобен пептид-1) секреция, хормон, който подобрява освобождаването на инсулин, забавя стомашното изпразване и намалява апетита. Този ефект е от полза както за диабет тип 1 така и тип 2. Някои проучвания предполагат, че редовната консумация на суроватъчен протеин може да подобри гликемичен контрол отчасти чрез този инкретин ефект.

Заключителни препоръки

Протеин шейкове могат да бъдат ефективен инструмент за след тренировка възстановяване при хора с диабет, при условие че те са избрани внимателно и интегрирани в по-широк план за управление на диабета. Приоритизиране шейкове с нула добавена захар, минимални общи въглехидрати, и висококачествен протеин от източници като суроватъчен изолат, казеин, белтък от яйце или грахов протеин. Мониторинг на кръвната захар отговор, помисли за корекции на лекарствата, и винаги се консултирайте с вашия медицински екип, преди да направите значителни промени.

За по-нататъшно четене на протеина и гликемичния контрол, вж. Американската асоциация по диабет (Nuble Association) на хранителните вещества. Последните изследвания на протеина в суроватката също така са обобщени в Това изследване от 2017 г. на Nutrients[. The University of Sydney готварски индекс предлага подробни насоки.