Най-добрите начини да се интегрират повече цели плодове в диетата си безопасно

Защо цели плодове заслужават главна роля в диетата ти

Яденето на повече плодове цели е една от най-простите, най-вкусни стъпки, които можете да предприемете към по-добро здраве. Опаковани с витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, цели плодове поддържат всичко от здравето на сърцето към храносмилането. И все пак много хора разчитат на плодови сокове, сушени плодове, или плодове с вкус на закуски, пропускат на пълните ползи — и понякога въвеждане на допълнителна захар или калории. Ключът е да се включат цели плодове безопасно и ефективно, като ги прави редовна, удовлетворяваща част от вашата храна, без да прекалявате. По-долу, вие’ще намерите практически стратегии да направите точно това, подкрепени от храненето наука и реалния свят съвети.

Започни деня си с плодова подбуда

Сутринта е идеално време да добавите цял плод към ежедневието си. Пресни плодове разбива нощни смени бързо нежно, осигурявайки естествена енергия заедно с фибри, за да ви държим пълни. Нарязани ябълки круши или банани работят добре с повечето закуски. За бърз старт, хвърлят шепа плодове в овесено мляко или пълнозърнеста зърнена закуска. Бери са особено богати на антиоксиданти витамин С и фибри с ниско гликемично натоварване. Друга идея: разпространение на тънък слой фъстъчено масло върху цял банан или ябълка за балансирана, преносима закуска. Замразен плодове работи също така и — бленд чаша замразени манго или плодове в гладка със спанак и мляко за хранене с хранителни вещества в движение.

Creative Morning Combos

О нощни овесени ядки: Слоеста канела с нарязани на кубчета ябълки и куклена йогурт за закуска, която има вкус на ябълково пюре.
Чия пудинг: Смесете кокосово мляко с чиа семена и пюре от киви или пасифлор за тропически аромат.
]Саворен старт: Най-горе цяла вафла с нарязана круша сирене рикота и ръмжащ мед.

Изберете цели плодове над преработени форми

Цели плодове предлагат фибри матрица, която забавя усвояването на захар, намалява инсулиновите шипове, и поддържа здравето на червата. За разлика от това, плодови сокове премахват по-голямата част от фибри и се концентрират на захарта, като ги правят по-близо до сода в метаболитен ефект. Сушени плодове запазват някои фибри, но са плътно калорични и често имат добавени захари или сулфити. Чаша грозде съдържа приблизително 60 калории и добро количество вода, докато чаша стафиди пакет над 400 калории и много малко вода. Същият принцип се прилага за плодове, консервирани плодове в сироп, и плодови кожи. За да получите максимална полза, ядат плодове в цялата си, пресни (или замразени) форма, колкото е възможно.

Четене на етикети на преработени плодови продукти

Потърсете “ 100% плодове и rdquo; върху етикета без добавени подсладители.
Проверете списъка на съставките за термини като “ захар от тръстика, ” “ високо-фруктозен царевичен сироп,” или “ концентрат от плодов сок.”
Сравни съдържанието на фибри: цели плодове може да има 3-5 грама на сервиране, докато сокът често има по-малко от 1 грам.

Безопасно обработване и приготвяне на цели плодове

Свежата продукция може да пренася бактерии (като оксалина[E. coli или Listeria[) и остатъчни вещества от пестициди, ако не се измие добре. Следвайте тези стъпки, за да сведете до минимум риска:

Измиване под течаща вода преди рязане или пилинг, дори за плодове с кора (мисля пъпеши или портокали). Четка за четка за четка работи добре за твърдокожи плодове като ябълки или круши.
Премахнете повредените или натъртени райони[], където бактериите са по-вероятно да процъфтяват.
Пиле, когато се препоръчва— плодове с дебели, восъчни кожи (като много внесени ябълки) могат да се възползват от пилинг, въпреки че кожата съдържа голяма част от фибрите.
Нарежете на безопасни размери[ за деца, възрастни индивиди, или всеки с затруднения в преглъщането. Гроздето трябва да бъде наполовина надлъжно, твърди плодове нарязани на малки парчета.
Сторете правилно: съхранявайте рязани плодове в рамките на два часа; съхранявайте цели плодове на хладно, сухо място или хладилник в зависимост от вида.

Наръчниците на FDA за безопасност на производството[ препоръчват против използването на сапун, белина или оцет изплаква, тъй като те могат да оставят остатъци.

Включвайки плодове във всекидневните ястия и закуски

Цели плодове са безкрайно разнообразни. Отвъд класическата ябълка или банан, опитайте тези идеи да се изплете плодове в ежедневието си меню:

Салади:[ Добавяне на цитрусови сегменти, нарязани ягоди, или кубчета манго към зелени салати.
Гланини: [ Топ киноа или фаро с нар нар арилус, сушени боровинки или пресни праскови резени.
Основни ястия: Използвайте плодове като спътник на протеин — скара ананас с пилешко, свински пържоли с ябълков компот, или риба с манго салса.
Закуски: Чифт плодове с протеин или здрави мазнини до постоянна кръвна захар. Ябълкови резени с бадемово масло, круша със сирене, или плодове с гръцко кисело мляко.
Замразени лакомства:[ Замрази грозде без семена или банан резени за кремаво, студено закуски. Смесете замразени банани с какао на прах за здравословен “ хубав крем.”

Harvard T.H. Chan School of Public Health отбелязва, че плодовете под всякаква форма (пресен, замразен, консервиран без сироп) се броят до дневния прием, но цели и замразени сортове са най-добрите за съхранение на хранителни вещества.

Разбиране на размера на плодовете и на размера на услугите

Докато тези плодове съдържат естествено срещащи захари предимно фруктоза и глюкоза. Докато те идват опаковани с фибри, вода, и микроелементи, контрол на порциите все още въпроси — особено за лица, които управляват диабет, метаболитен синдром, или тегло. Хранене на прекалено големи порции може да доведе до повишаване на кръвната захар и излишък на калории прием.

Стандартното сервиране на плодове е равно на около една чаша нарязан плод или една средна цяло плодове (размер на тенис топка). Специфични примери:

1 средно ябълков портокал или круша
1 чаша плодов пъпеш или ананасови парчета
2 малки сливи или 1 голяма праскова
½ чаша сушени плодове (но лимит за около ¼ чаша, ако гледате захар)

Плодове като диня, ананас и зряла манго имат по-висок гликемичен индекс, но все още могат да се поберат в балансирана диета. Насладете се на тях след хранене или се комбинира с източник на протеини или мазнини, за да буферна абсорбция на глюкоза.

Центрите за контрол и профилактика на заболяванията [ препоръчват възрастни да ядат 1,5 до 2 чаши плодове на ден. Разпръскването на плодове през целия ден помага за поддържането на стабилни нива на енергия.

Сезонна и местна: Максимизиране на свежестта и храненето

Хранене плодове, които са в сезон във вашия регион често означава по-добър вкус, по-ниска цена, и по-високо съдържание на хранителни вещества. Плодовете, изпратени дълги разстояния могат да бъдат събрани, преди да узреят напълно, намаляване на тяхната витамин плътност. Например, проучванията показват, че местно отглеждани домати (ботанически един плод) може да има значително по-голям витамин С от тези, набрани зелено и газирани. Когато пресните е’ не оптимално, замразени плодове са отлична алтернатива. Те са подбрани на върха на узряване и флаш-замразен, запазване на повечето от техните витамини и антиоксиданти. Консервирани плодове (опаковани във вода или естествен сок) също работят добре, но се избягват тези в тежък сироп.

Сезонен наръчник за плодове (Северно полукълбо)

Пролет: ягоди, кайсии, ревен, череши
Лятно: боровинки, праскови, сливи, нектарини, диня, пъпеши
Фал: ябълки, круши, смокини, нарове, грозде
Зима:[ цитрусови плодове (оранжеви, грейпфрути, мандарини), киви, плодове от плодове

Плодове за по-добро усвояване на хранителни вещества

Някои плодове съдържат съединения, които подобряват усвояването на хранителни вещества от други храни. Витамин С от цитрусови плодове, киви, или ягоди повишава усвояването на желязото, когато се яде с богати на желязо растителни храни като спанак, леща, или укрепени зърнени култури. Салата със спанак и ягоди, или супа леща, завършена с преса от лимон, помага на тялото да използва желязо по-ефективно.

Мастноразтворими витамини (A, D, E, K), намерени в плодове като манго (витамин А) и авокадо (витамини Е и К) са по-добре абсорбирани, когато се консумират с източник на мазнини. Дризълциране малко зехтин върху манго салса, или се наслаждавайте на авокадо в салата с кремаво превръзка. Дори шепа бадеми заедно с праскова може да подкрепи усвояването на витамин А.

Това’ също така си струва да се отбележи, че някои плодове могат да се намесват в лекарства. Грейпфрут и Севиля портокали инхибират чернодробните ензими, които метаболизират много статини, лекарства за кръвно налягане, и антихистамини. Ако приемате лекарства, рецепта, попитайте Вашия лекар за възможни взаимодействия с плодове.

Плодове за специфични цели в областта на здравеопазването

Тук ’ е разбивка на най-добрите изпълнители, базирани на общите цели уелнес:

Heart Health: Плодове, ябълки, круши и цитрусови плодове са свързани с по-ниско кръвно налягане и намален сърдечно-съдов риск.
Кървава захар управление:[ Бери, череши, грейпфрут и ябълки имат нисък гликемичен товар.
Дигностично здраве: Плодове с високо съдържание на фибри и вода, като сливи, круши и киви, насърчаване на редовни движения на червата. Пруните съдържат сорбитол и феноли, които имат нежен разслабителен ефект.
Имунна подкрепа: Цитрусови плодове, ягоди, киви плодове и гуава са опаковани с витамин С. Червени плодове като диня съдържат ликопен, антиоксидант, който може да намали възпалението.
Управление на теглото: Ябълките и крушите имат ниска енергийна плътност и висока ситост резултат. Проучванията показват, че яденето на средно ябълка 15 минути преди хранене намалява общия прием на калории по време на хранене.
Skin health: Плодовете, богати на антиоксиданти и витамин С, помагат за предпазване на кожата от увреждане на слънцето и поддържат производството на колаген. Папая, плодове и цитрусови плодове са отличен избор.

Практически съвети за купуване и съхранение на цели плодове

Направете плодове удобен, отидете да опция чрез създаване на кухнята си за успех:

Купете това, което сте / rsquo;ще ядете след седмица. Избягвайте свръхпокупки нетрайни елементи като плодове и каменни плодове, освен ако не планирате да ги замразите.
Използвайте “две кошници ” подход: Съхранявайте купа с плодове набързо грабване (апли, банани, портокали) на плота за видима, лесна закуска.
Подготви се: Миене и порция грозде, нарязан пъпеш или куб манго. Да се съхранява в чисти контейнери в хладилника, така че да ги видите.
Свобода за удобство: Преждевременни банани? Обелете, резнете и замръзете в цип-топ торбички за шейкове. Замръзнете боровинки, манго парчета, и череши за печене или нощ овес по-късно.

Службата на САЩ за икономически изследвания съобщава, че отпадъците от храни са основен проблем и се губи около 30-40% от хранителните доставки, а пресните продукти допринасят значително.

За да се отговори на общи въпроси и опасения

Здравословно ли е да се ядат плодове, ако имам диабет?

Да. Цели плодове са полезни поради техните фибри и антиоксиданти. Американската асоциация диабет включва плодове в плановете си за хранене. Фокусирайте се върху порции, изберете по-ниски гликемични плодове и ги ядат заедно с храна или протеин до тъпа кръвна захар шипове. Плодов сок трябва да бъде ограничен, но всички плодове са част от здравословна диета диабет.

Може ли да ям плодове през нощта?

Хранене плодове през нощта е добре за повечето хора. Идеята, че плодове преди лягане причинява наддаване на тегло е мит. Ако нещо, малко парче плодове може да задоволи сладък зъб без добавена захар от преработени десерти. За тези с киселинен рефлукс, избягвайте цитрусовите плодове точно преди лягане.

Да ям ли органични плодове?

Ако бюджетът е проблем, приоритетизира органични за “Мръсни Dozen” списък (наблюдение на работната група по околна среда) и купуват конвенционални за “Clean 15.” Независимо от органичния статус, измийте всички плодове добре.

Как да помогна на децата си да ядат повече плодове?

Децата често се наслаждават на плодове, когато са представени по забавен начин. Нарежете плодове във форми, направете плодови шишчета, сервирайте йогурт парфета или смесете цветен шейк. Включват деца в пазаруването и подготовката на продукти; те са по-склонни да ядат това, което са помогнали да се избере или подготви.

Заключение: Да направим цели плодове безопасен, приятен всеки ден навик

Включвайки повече плодове в диетата си не изисква сложни рецепти или скъпи здравни продукти. Започнете малко: добавете парче плодове на закуска, да се размени следобедна сода за вода и шепа плодове, или да опитате един нов плод всяка седмица. Съсредоточете се върху цели форми, се справят безопасно, и да обърне внимание на порции. С течение на времето, тези малки смени ще ви възнагради с по-добра енергия, подобрено храносмилане, и по-силна имунна система. Плодовете са природа’ бърза храна —вкусни, опаковани и готови да отидат. Чрез избора им разумно и подготовка с грижа, можете да се насладите на пълните им ползи безопасно и вкусно всеки ден.