Въведение

За лица, които управляват диабет, редовни упражнения като тичане или бягане е мощен инструмент за контролиране на кръвната захар, поддържане на сърдечно-съдовото здраве, и подобряване на цялостното благосъстояние. Въпреки това, когато диабетни лещи въпроси или други зрителни увреждания са част от картината, на открито се изисква внимателна подготовка. Диабетни условия на очите, като ретинопатия, катаракти, или макуларен оток може да намали контрастната чувствителност, да създадете блясък, изкривяване на дълбочина възприятие, и да предизвика слепи петна. Тези визуални предизвикателства изискват безопасност първи подход, за да се предотврати падане, сблъсъци, и други аварии. С правилните стратегии, неподвижни от избора на маршрута до подходящото оборудване можете да продължите да се насладите на физическите и умствените ползи от бягането, докато минимизирате риска.

Разбиране на диабетната леща и зрителните увреждания

Хронично високи нива на кръвната захар увреждат малките кръвоносни съдове в ретината, което води до диабетна ретинопатия. Тъй като състоянието прогресира, течността може да изтече в макулата, причинявайки подуване (макуларен оток) и замъглено централно зрение. Катаракта се развива по-рано и напредва по-бързо при хората с диабет, замъглява лещата и унизително зрение. Глаукома риск също се увеличава поради повишеното очно налягане. Заедно, тези състояния предизвикват редица зрителни дефицити, които засягат външното движение.

Общите симптоми включват трудно виждане на ниска светлина (нощна слепота), чувствителност към блясък от слънчевите или автомобилните фарове, намален контраст, което прави трудно да се забележат пукнатините в паважа или неравномерното терен, и лошо възприемане на дълбочината, което може да прецени погрешно ограниченията или стъпките. Разбирането на специфичните ограничения е първата стъпка в избора на подходящи мерки за безопасност. Редовните разширени очни прегледи са от съществено значение. Национален очен институт предоставя подробна информация за това как диабетът влияе върху зрението и цялостното здраве.

Ползите от откритото тичане за диабетици

Аеробните упражнения увеличава чувствителността на инсулина, помага за поддържане на здравословно телесно тегло, и намалява нивата на кръвната захар. Естествената среда може да засили настроението и да намали стреса, което косвено поддържа контрола на кръвната захар. Отвън също така осигурява експозиция на витамин D, важно за здравето на костите и имунитет. Сензорната стимулация на разнообразен терен и променящ се пейзаж може да помогне за противодействие на монотонността на вътрешно упражнения, което го прави по-лесно да се придържате към рутина. Ключът е да се балансира тези ползи с безопасността чрез приемане на проактивен подход. Дори 20 минути тичане три пъти седмично може да доведе до измерими подобрения в гликемичен контрол и сърдечно-съдова фитнес.

Основни препарати за безопасност

Медицински и зрителни консултации

Преди да започнете или да продължите рутинна работа, консултирайте се с вашия ендокринолог и специалист по грижа за очите. Очен изпит ще определи етапа на диабетна очна болест и дали някои дейности са безопасни. Например, ако имате пролиферативна диабетна ретинопатия, тежко повдигане или високо интензивно упражнение може да увеличи риска от витреозен кръвоизлив. Вашият лекар може да препоръча също така упражнения време за измерване на инсулиновите инжекции и хранения. Съхранявайте запис на най-новите резултати от очните прегледи и ги споделя с вашия приятел или треньор, ако имате такъв. Помолете Вашия основен доставчик на грижи за ясно рецепта, която включва целеви зони за сърдечна честота и препоръки за наблюдение на кръвната захар преди и след бягане.

Планиране на маршрути и запознанство

Изберете маршрути, които знаете интимно и които са добре поддържани. Идеално, тичам върху гладки, плоски повърхности като специални пътеки, парк пътеки, или тротоари без пукнатини и препятствия. Разузнаване маршрута през деня, преди да го управлявате сам. Имайте предвид потенциални опасности като ниско-обесване клонове, неравномерно паваж, дренажни решетки, или области с тежък трафик. За бегачи с нарушено зрение, избягване на маршрути, които пресичат оживени улици или имат стръмни наклонности е мъдър. Използвайте онлайн карти като Google Maps Street Преглед на практически преглед unfamiliarare области. Помислете за приложения като MapMyRun, които ви позволяват да се запази и споделят маршрути с приятели. Марк ключови забележителности (дистанционни пощенски кутии, пожар хидранти, пейки) като слух или тактилни знаци да следите си напредък, без да се разчита само на зрението.

Намиране на изпълняващ партньор или ръководство

Ако не се занимават с движение, се присъединяват към местен клуб за визуално смутени бегачи или се свързват с водачи чрез организации като Обединени в Stride. Някои бегачи се възползват от водач куче, обучено за насочване на бягане, но това изисква широко обучение и сертифициране. По-простият вариант е система за подреждане: и двамата гащеризон носят къса въже, свързваща китките си или използват специфична бягаща каишка, което позволява на водача да води, докато поддържа комфортно разстояние.

Обувки и грижи за краката на диабет

Диабетът увеличава риска от усложнения на краката, включително невропатия и лоша циркулация. Неподходящите обувки могат да причинят мехури или язви, които остават незабелязани. Инвестирайте в тичащи обувки с изобилие от обувки, добра арка поддръжка, и безпроблемно облицовка за намаляване на триене. Проверете краката си ежедневно за зачервяване, мехури, или разфасовки. Помислете за влажно-увиване чорапи за предотвратяване на гъбични инфекции. Подиатрист, запознати с диабетни крака грижи може да препоръча подходящи обувки. Замяна на обувки на всеки 300 горнище 400 мили, за да се запази възглавница и стабилност. Също така, подрязване на ноктите право през и да се избегне ходене бос дори и вътрешно бельо обувки или пантофи за защита на краката си от малки наранявания, които могат да станат заразени.

Носим информация за идентификацията и аварийните ситуации

Винаги носете форма на медицинска идентификация, като гривна или огърлица, която гласи, че имате диабет и изброява номера на спешния контакт. В случай на хипогликемия или падане, отговорниците трябва да знаят състоянието си незабавно. Малка лична карта в джоба или пътен идентификационен номер китка работи добре. Също така носете телефон с спешни контакти програмиран и помислите за използване на медицинско приложение като ICE (в случай на извънредна ситуация), което е достъпно от екрана за заключване. Включете подробности за всички други условия (напр. хипертония, заболяване на щитовидната жлеза) и лекарства. Някои бегачи пазят малка спешна карта в джоба на обувките или прикрепен към хидратиращ колан за бърз достъп.

Проверка преди пускане

Разработването на постоянна предварителна рутинна диета намалява шанса за с изглед към нещо критично. Започнете с проверка на кръвната захар: ако е под 100 mg/dL, изяжте малка закуска с 15 .30 грама въглехидрати (като половин банан или няколко крекери). Ако това е над 250 mg/dL и имате кетони, отложете упражненията до спад на нивата. Следва, прегледайте прогнозата за времето (канче, водач кучешки опори) са в добро състояние. Опакете малка торбичка с глюкозни таблетки, телефон, идентификация, и бутилка вода. Накрая, кажете на някой, че планиран маршрут и очаквайте връщане време, или използвайте проследяващо приложение, което споделя местоположението си с надежден контакт.

Предпазно съоръжение и технологии

Високовидимост и отразяващо облекло

С бляскави, с висока пропорция дрехи подобрява видимостта си към шофьори, велосипедисти, и други бегачи. Луминесцентни цветове като неоново жълто, оранжево или розово се открояват през деня. За нискосветлини условия, светлоотразителни жилетки, ленти, или ленти на дрехи и обувки са от съществено значение. Светлини като клип-он светлини за талията или накрайник могат да увеличат допълнително вашето присъствие. На Runners World Safety Guide подчертава значението на се вижда от 360 градуса. Изберете облекло с 360-градусово отразяващно нек и жилетки сега включват отразяващи опаки на предната, задната и страните.

Помощи за мобилност

Някои бастуни са предназначени за движение с върха на топката, която се плъзга по повърхности гладко. Ако използвате бастун, практика с него по маршрутите, които планирате да се движат, особено докато поддържа стабилно темпо за бягане. Водач кучета са друга опция, но не всички кучета са обучени за тичане. Ако обмисляте водач куче, свържете се с призната училище водач куче, което оценява вашите нужди и начин на живот. За тези, които предпочитат да се движат свободно от ръце, някои бегачи използват лазерна тръстика, монтирани талията, която излъчва тесен лъч за откриване на капкови, въпреки че тези са по-малко често срещани.

Аудио GPS и фитнес тракери

Много приложения за движение (напр., RunGo, ofo) предлагат обрат-по-обратно аудио посоки. Фитнес тракери с гръдни ленти или монитори на китките могат да следят сърдечната честота, разстоянието и темпото. Някои устройства могат да бъдат конфигурирани да предоставят аудио обратна връзка на определени интервали, позволявайки ви да следите напредъка без визуална светлина. Bluetooth костни проводящи слушалки ви позволяват да чувате аудио подкани, докато все още чувате околни звуци като трафик или приближаващи се бегачи. Тази комбинация от слухови насоки и физически мониторинг позволява визуално повредени бегачи да поддържат темпото и посоката си без разсейване.

Осветителни и рефлективни аксесоари

Отвъд облеклото, посветени аксесоари за осветление запълват празнини. Предният фар осветява земята непосредствено напред, помагайки ви да забележите промените в терена. За бегачите с намалена контрастна чувствителност, яркият фар може да разкрие пукнатини, клони или хлабав чакъл. Клип-он LEDs за талията или глезените ви правят видими от страната на общо сляпо място за водачите на кръстовища. Помислете за презареждащи светлини с множество режими (стационарни, мигащи). Тествайте осветлението си настройка в тъмна среда преди първата нощ тичане, за да се гарантира, че осигурява адекватно осветяване, без да създавате блясък, който допълнително нарушава зрението ви.

Управление на кръвната захар по време на тичане

Ако вашата кръвна захар е под 100 mg/dL, да се яде малка закуска (15 .30 грама въглехидрати) преди да тичам. За работи по-дълго от 30 минути, се носят бързо действащи глюкозни таблетки, гелове, или малка кутия сок в хидратационен колан. Разпознаване на признаците на хипогликемия: треперене, изпотяване, объркване, замъглено виждане. Защото някои симптоми на ниска кръвна захар имитират визуална умора, гарантира, че вашият тичащ приятел знае как да ви помогне да се лекуват хипогликемия, ако е необходимо. Настройте дозата инсулин, както е препоръчано от вашия екип за здравеопазване. Майо клиника осигурява цялостно ръководство за упражняване и управление на кръвната захар. За работи над 60 минути, план за средно-закуска, за да се коригира дозата инсулин, както е препоръчано от вашия екип. Майо клиника

Обмисляне на времето и околната среда

Спускането в неблагоприятни метеорологични условия увеличава риска за визуално увредени бегачи. Fog намалява видимостта драстично; тежки дъжд прави повърхности хлъзгави и може да наруши звукови знаци. Снегът и ледът крият опасности като бордюри и дупки. Бягане през деня, когато естествената светлина е най-силна. Ако трябва да тече рано сутрин или вечер, гарантирайте, че имате светлини и отразяващо оборудване. Бъдете внимателни на температурата екстремни: топлина може да предизвика дехидратация и да повлияе на кръвната захар, докато студеното време може да влоши проблеми с кръвообращението. Проверете прогнозата преди всяко движение и да има резервно вътрешно алтернатива (тредовна, коловоз) когато условията са опасни. В ветрови дни, отломки могат да бъдат разтопени, така че да се носят защитно облекло, ако е необходимо. В райони с често падане на листа, бъдете внимателни за скрити корени или неравен терен под куплеите на листа. Винаги носете вода или хидратация пакет, дори и в по-хладифицирано време, тъй като диабет може да се отрази терморегулация и ликви.

Да бъдем наясно и да бъдем предупредени

Слушате за автомобили двигатели, велосипеди звънци, стъпки, или кучета. Избягвайте носенето шумо-касиращи слушалки; ако използвате музика, поддържайте звука ниско или използвайте едно ухо. Сканирайте земята напред непрекъснато, търсят промяна в текстурата или цвят, който показва пречки. Практика . . Звукогледно четене . Вашият маршрут: запомнят забележителности като полезни стълбове, уникални пощенски кутии, или знаци в кръстовища, така че можете да мислено картографирате напредъка си. Ако се чувствате дезориентирани или необезопасени, спрете и да поиска помощ. Отразяващ бягащ клуб или група често осигурява поддържаща среда за изграждане на доверие. Помислете за използването на бастун или кол за добавяне на стабилност по неравности. Накрая, доверие в инстинктите си се чувстват опасни, гърба или намери алтернативен път.

Изграждане на доверие и мрежа за подкрепа

Започвайки с кратко, познати цикли през деня. Тъй като управлявате маршрут, постепенно разширявате разстоянието или опитвате подобен квартал. Присъединете се към местна глава на Ахил Интернешънъл или подобна адаптивна спортна организация, те се сливат с неодобрени спортисти с доброволци. Споделянето на опит с други, които се сблъскват с подобни предизвикателства засилва, че не сте сами. Онлайн форуми и социални медийни групи, посветени на диабетиците, също така осигуряват съвети за управление на кръвната захар на ход и препоръки за предавка. С течение на времето, комбинацията от медицинско управление, подходящо оборудване, и поддържаща общност ще ви позволи да се насладите на свободата на открито тичане, докато се поддържа безопасността в челните редици.

Заключение

Откритото движение с диабетни лещи и зрителни увреждания е постижимо с подходящо планиране, подходяща предавка и силна мрежа за подкрепа. Чрез разбиране на вашите специфични ограничения на зрението, консултации с здравни специалисти, избор на безопасни маршрути, използване на помощни средства за мобилност и технологии, и проактивно управление на кръвната захар, можете да се възползват от наградите на тичане, докато минимизиране на рисковете. Започнете постепенно .Проследете кратки, познати цикли преди отпадане на вниманието и винаги приоритизирайте безопасността над скорост или разстояние. Вашето зрение и здраве са твърде важни за риска. За по-персонализирани насоки, говори с анимист, който се специализира в диабетна очна болест и сертифициран диабет и специалист по образование (CDCES). С последователна практика, можете да поддържате активен начин на живот, който поддържа както физическото, така и емоционално благосъстояние въпреки визуални предизвикателства.