Разбиране на меласата и нейния хранителен профил

Макар бялата захар да е лишена от почти всички микронутриенти по време на обработката, меласата запазва значителна част от минералите, които присъстват в оригиналното растение. Класът на захаропроизводство, тъмно или черно цвекло, детерминира плътността на хранителните вещества, интензитета на аромата и нивото на сладост. Светло меласа се получава от първата сварена смес и има най-високо съдържание на захар и най-мек вкус, което го прави идеален за печене и сиропи. Тъмната меласа идва от втората сварена, предлагайки по-твърд аромат и малко повече минерали, често използвани в солени хлябове и барбекю сос. Blackstrap black, продуктът на третата сварене, е най-концентрираният източник на витамини и минерали, с ясно горчив, здрав вкус, който работи добре в салажни ястия и здравословни тоници.

Единична супена лъжица (15 ml) от меланица blackstrap осигурява приблизително 20% от дневния препоръчван прием на желязо и 10% за калций, заедно със значителни количества магнезий, калий, манган и малки количества витамини B. Магнезийното съдържание е особено невалидно, този минерал играе пряка роля в транспорта на глюкоза в клетките чрез активиране на инсулинови рецептори. Освен това, чернокрила меласа съдържа следи от хром, минерал, който подобрява инсулиновата функция и помага за поддържането на нормални нива на кръвната захар. Въпреки че неговата хранителна плътност, меласа все още е основно въглехидратен подсладител. Неговата гликемичен индекс (GI) варира от 55 до 60 в зависимост от степента, поставяйки го в средната категория GI от светлина , тъй като нейната хранителна захар (захароза) има GOI от около 65, докато медът варира от 50 до 70.

Как действа регламент за кръвна захар

Кръвната глюкоза е основното гориво на организма и концентрацията му е плътно регулирана от хормоните, предимно инсулин и глюкагон. След хранене, съдържащо въглехидрати, глюкозата влиза в кръвта, набирайки панкреаса да освободи инсулин. Инсулин сигнализира клетки . Особено мускулите, мазнините и чернодробните клетки . За да абсорбира глюкоза за незабавна енергия или съхранение като гликоген. Когато тази система работи ефективно, нивата на кръвната захар остават в тесни граници. Проблеми възникват, когато клетките станат устойчиви на инсулин или когато панкреаса не може да произвежда достатъчно инсулин, което води до хронична хипергликемия, отличителен белег на преддиабети и диабет тип 2.

Кридианните ритми оказват дълбоко влияние върху глюкозния метаболизъм. Изследванията показват, че чувствителността към инсулин е най-висока сутрин и намалява през целия ден, достигайки най-ниската си точка през нощта. Този модел се задвижва от вътрешния часовник на тялото, който се подготвя за активната фаза през деня. Освен това, явлението "зазоряване" (dawn't'a natural risement in blood glowth) в ранните часове на сутринта и намалява през деня, помага да се осигури енергия за събуждане. Въпреки това, този феномен може да бъде изострен от ненасигуряваните захари твърде рано преди физическата активност. Хрането и съставът взаимодействат с тези ритми. Консумирането на въглехидрати, когато инсулиновата чувствителност е висока (morning) води до по-добро ниво на глюкоза в края на нощта. Хрането на глюкозата в храната, когато чувствителността е висока и мелатоничната активност води до по-висока, което може да се увеличава хипергликта на по-бавното на гладното на гладно на следващото.

Най-доброто време да се консумират меласа

Въз основа на взаимодействието на циркадните биология и глюкозния метаболизъм, най-благоприятният прозорец за консумация на меласа е по време на сутринта или в ранния следобед, в идеалния случай преди 2 ч. Този момент използва естествения пик на инсулиновата чувствителност на организма, който се проявява скоро след събуждане. Когато погълнете меласа по-рано през деня, клетките ви са по-възприемчиви към усвояването на глюкозата, свеждане до минимум на риска от рязко повишаване на кръвната захар и последващото катастрофа.

Защо утрото е идеално

Първо, нивата на кортизол са естествено по-високи сутрин, което разбърква тялото да се метаболизират глюкоза ефективно. Второ, нивата на физическа активност обикновено са по-високи през деня, позволявайки на мускулите да действат като потъващи глюкоза. Добавяне на скромно количество от нефитово масло към балансирана закуска . Като овесено брашно, вкарано в омекотители и гарнирани с ядки и плодове, осигурява постоянна енергия за умствени и физически задачи, без да се натрупват в системата за регулиране на глюкозата. Проучване, публикувано в Nutrients[, което се извършва в рамките на няколко часа от необезмаслената меласа ускорява усвояването на глюкозата в мускулите, ефективно намаляване на гликемното въздействие. За тези, които упражняват в сутрин, чайове, се захващат предварително за работа с масло.

Ако предпочитате по-лека опция, помислете за смесване на чаена лъжичка меласа черен капан в обикновен гръцки кисело мляко или зелен шейк. Белтъците и мазнините помагат буфера на усвояването на захар, докато минералите допринасят за цялостния прием на хранителни вещества. Друга ефективна стратегия е да се включи меласа в вкусна закуска: да се напои над цели зърна тост със сирене рикота и щипка канела, или да се разбърка в топла киноа купа с печени зеленчуци. Тези комбинации бавно стомашно изпразване и насърчаване на стабилни нива на енергия през цялата сутрин.

Избягване на късното потребление

Късно вечер е най-малко оптималното време за прием на меласа. Тъй като при подход за лягане тялото естествено намалява инсулиновата секреция и тъпче приема на глюкоза, за да се подготви за нощувка бързо. Черният дроб също набира обратно производство на глюкоза, но всяка захар, погълната в този момент все още може да предизвика скок в кръвната глюкоза, която продължава в продължение на часове. С течение на времето, многократно късно вечер консумацията на захар може да допринесе за инсулинова резистентност, наддаване на тегло, и лошо качество на съня. Проучванията на време ограничено хранене предполагат, че яденето по-рано в деня е в съответствие с метаболитните ритми на организма, подобряване на глюкозния толеранс и намаляване на възпалението. За да се намалят тези рискове, цел да се консумират всички меласа-съдържащи храна или напитка най-малко три часа преди да планирате да заспите. Ако имате нужда от сладки вечерни лакомства, помислете алтернативи, които имат незначителен ефект върху кръвната захар, като малка порция или чаша от билков чай с щи канела.

Фактори, които влияят на кръвната захар отговор на меласа

Гликемичното въздействие на меласата не е определено; то зависи от няколко променящи се и немодируеми фактори. Разбирането на тези променливи ви позволява да персонализирате приема си за оптимален контрол на кръвната захар.

Меласа за чифтосване с други макронутриенти

Комбинирането на меласа с фибри, протеини или здравословни мазнини значително изтъпява отговора на глюкозата. Например, разбъркването на чаена лъжичка меласа в стоманорежени овесени ядки с нарязани бадеми и ленени семена създава хранене, което забавя стомашното изпразване и забавя въглехидратното храносмилане. разтворимото влакно в овеса образува гел, който улавя глюкозата, докато протеините и мазнините стимулират освобождаването на инкретинови хормони, които засилват инсулиновата секреция. Друго ефективно сдвояване на мускулите се използва меласа във винегрето с оцет и маслиново масло. Оцетната киселина на Оцетна киселина е доказано, че подобрява метаболизма на глюкозата след хранене, като инхибира ензимите, отделящи нишесте и увеличава мускулната глюкоза.

Индивидуални метаболитни разлики

Хората реагират на една и съща храна, различно въз основа на инсулинова чувствителност, стомашно-магнитен микробиомен състав, възраст, физическа активност и дори генетика. Тези с добре регулирана кръвна захар могат да включват малко количество меласа без значими проблеми, докато индивиди с преддиабети или диабет трябва да бъдат внимателни. Проучванията на непрекъснатата глюкоза (CGM) показват, че дори умерените части от средно-GI подсладители могат да предизвикат забележими глюкозни екскурзии при инсулиноустойчиви индивиди. Факторите като лишаване от сън, стрес и заболяване могат допълнително да нарушат глюкозния клирънс. Да се опитате да се повишите с глюкометър или CGM е най-надеждният начин да определите вашата лична толерантност. Измерете кръвната си глюкоза точно преди да консумирате меласа и отново един до два часа по-късно; цел за повишаване на кръвната Ви захар в безопасни граници.

Порция размер въпроси

Дори и в идеалния момент на деня, не трябва да се използва пестеливо. Типичното сервиране е една до две чаени лъжички (5 год.), осигуряващи приблизително 20 год. калории. Превишавайки тази сума, особено без да се придружава протеин или фибри . Асоциация сърце препоръчва добавяне на захар не повече от 5 год.10% от общия дневен калориен прием. За 2 000 калории диета, която се равнява на около 25 .36 грама добавена захар на ден. Една супена лъжица не съдържа около 15 грама захар, така че две супени лъжици вече ще отговарят на горната граница. При използване на меласа, намаляване на общото съдържание на захар чрез заместване до половин захар с по-малко количество меласта и да се разчита на други стратегии, за да отговарят на сладки зъби, като добавяне на цинемон, екстракт от ванилия, или стевия към рецепти.

Практически съвети за включване на меласата в диетата си

За да се насладите на меласа, докато поддържате стабилна кръвна захар, следвайте тези стратегии, основани на доказателства:

  • Използвайте го като овкусител, а не като основен подсладител. Добавете чаена лъжичка към печени стоки като цели зърна кифлички или бързи хлябове. В марината меласата добавя дълбочина към барбекю сосове и глазури за пиле или тофу.
  • Изплакнете го с протеини и фибри на закуска. Разбъркайте чаена лъжичка в овесена каша, смесете го в обикновено гръцко кисело мляко, или го добавете към смути със спанак, банан и бадемово мляко.
  • Опитайте традиционната сутрешна тоник. Топла чаша вода с чаена лъжичка меласа с черен капан и преса от лимон доставя минерали и нежен енергетичен лифт. Пийте 30 минути преди хранене, за да се поддържа храносмилането.
  • Преместете рафинираната захар постепенно. При печене, замествайте меласата до половината от общата захар. Имайте предвид, че нематодът добавя влага готварски други течности леко и добавете 1⁄4 чаена лъжичка сода за печене за всяка чаша меласа, използвана за балансиране на киселинността.
  • Избери черен капан за максимално съдържание на минерали. Потърсете неподправен черен капан меласа (сулфур диоксид понякога се добавя като консервант; неподправените версии имат по-чист вкус).
  • Сторете правилно. Меласата има дълъг срок на годност, когато се съхранява в херметически затворен контейнер при стайна температура. Ако кристализира, затопля буркана, като го поставя в гореща вода за няколко минути.
  • Мониторирайте кръвната си захар.[ Използвайте глюкомер, за да проверите отговора си един и два часа след консумация на меласа.
  • Понеже време-неограничено хранене. Ограничава всички калории прием, включително меласи, до 8 ... 10 часов прозорец през деня подравнява с circumdian ритми и подобрява гликемичен контрол.

Заключение

Меласата могат да бъдат ценно допълнение към балансирана диета, осигуряване на важни минерали, които поддържат метаболитно здраве. Въпреки това, тя остава концентриран източник на естествена захар, и въздействието му върху кръвната захар зависи силно от времето, размера на порциите, и хранителния контекст, в който се консумира. Целете се да включите меласа в сутрешната или ранната следобедна храна, когато механизмите за обработка на глюкозата на тялото са най-ефективни. Избягвайте късно вечер приема, за да защитите метаболитното си здраве и качеството на съня. Чрез комбиниране на меласа с фибри, протеини и здравословни мазнини, контролиране на части, и персонализиране на подхода си чрез самонаблюдение, можете да се насладите на хранителните ползи от този древен подсладител, без да се компрометира контрола на кръвната захар. За тези, които управляват диабета или преддиабетите, работещи с регистриран диетолог или сертифициран диабет educator може да осигури допълнителни персонализирани насоки.

За по-нататъшно четене на времето за хранене и на метаболитното здраве вижте този преглед на циркадните ритми и глюкозния метаболизъм в Национален център за биотехнологии информация. За да научите повече за минералното съдържание на различните степени меласа, вижте NIH служба за диетични добавки фактов лист на калций. Полезно позоваване на гликемичния индекс на различни подсладители се намира на University of Sydney's Glycemic Index Database. Допълнителна насока за диетичните стратегии за управление на кръвната захар може да се намери на Американската асоциация за диабет . За задълбочен поглед върху ролята на магнезийте в глюкозния метаболизъм, консултирайте се до FLT:8] Fact list on maginazine.