Въглехидратите са основен източник на енергия за човешкото тяло, но за милионите хора, живеещи с диабет, те представляват двуостър меч. Въпреки че е от съществено значение за подхранване на ежедневните дейности, грешният вид или количество въглехидрати може да изпрати нивото на кръвната глюкоза, които се покачват, което води до дългосрочни усложнения. Ключът не е да се премахнат въглехидратите, а да се разбере тяхната наука. Тази статия се гмурка дълбоко в биохимията на въглехидрати, как те взаимодействат с диабета и защо избора на правилни източници може да трансформира здравните резултати. Независимо дали сте новодиагностицирани или се стремите да усъвършенствате вашата диета стратегия, прозренията по-долу ще ви даде възможност да направите информирани, подкрепени от науката решения.

Биохимията на въглехидратите: повече от просто захар

Въглехидратите са органични молекули, съставени от въглерод, водород и кислород, обикновено в съотношение 1:2:1. Те се класифицират по тяхната химична структура и скоростта, с която се смилат и абсорбират. Най-често срещаните диетични въглехидрати попадат в три категории: захари, нишесте и диетични фибри. Захарите са прости въглехидрати с един или два захарни единици (монозахариди и дисаклариди), които се абсорбират бързо. Скорбите са сложни въглехидрати, направени от дълги вериги на глюкозни единици (полизахариди), които изискват повече време, за да се съборят. Фибър, също и комплекс въглехидрати, е уникален, защото хората нямат ензими, за да го усвояват, така че преминава през стомашно-чревния тракт до голяма степен непокътнат.

В тънките черва, панкреасните ензими завършват разграждането в монозахаридите, които основно се абсорбират в кръвта. Тази глюкоза влиза в клетките с помощта на инсулин, хормон, произведен от панкреаса. При индивиди без диабет, инсулиновата секреция е плътно регулирана. При тези с диабет тип 1, панкреасът произвежда малко до никакъв инсулин; при диабет тип 2, клетките стават устойчиви на инсулин, а панкреасът може в крайна сметка да загуби способността си да произвежда достатъчно. Тази основна разлика означава, че лечението на въглехидратите не е едностепенен подход.

Как въглехидрати оказват влияние на кръвната захар при диабет

Когато човек с диабет консумира въглехидрати, в резултат на което повишаване на кръвната захар може да бъде много по-стръмен и по-продължително, отколкото при здрави индивид. Това е така, защото или е недостатъчен инсулин (тип 1) или клетки не могат да реагират ефективно на инсулин (тип 2). Скоростта, с която съдържащи въглехидрати храни, повишаване на кръвната захар зависи от няколко фактора: вида на въглехидратите, наличието на фибри, мазнини или протеин, храната .

Например, чаша портокалов сок (прости захари, не фибри) ще се повиши кръвната захар бързо, докато портокал с непокътната целулоза (съдържащо разтворими фибри) ще произвежда по-бавно, по-ниско покачване. По същия начин, ал денте тестени изделия има различен гликемичен ефект, отколкото препечени тестени изделия, защото структурата на нишестето се променя. Разбирането на тези нюанси позволява на хората да прогнозират и контролират техните следпрандиални глюкозни екскурзии. Американската асоциация по диабет подчертава, че въглехидратите и използването на гликемичен индекс са два мощни инструмента в тази стратегия за управление.

Гликемичен индекс срещу Гликемичен товар: Защо и двете материя

Гликемичният индекс (GI) се нарежда на въглехидрати, съдържащи храни в мащаб от 0 до 100 въз основа на това колко те повишават кръвната глюкоза в сравнение с чистата глюкоза (което се отбелязва 100). Храните с нисък GI (≤55) се смилат и абсорбират по-бавно, което води до постепенно повишаване на кръвната захар. Средно GI (56 .69) и високо GI (≥70) храни предизвикват по-бързи шипове. Въпреки това, гликемичното натоварване (GL) взема по-голяма част в сметка. GL все още може да доведе до значително количество глюкоза.

Например диня има висока ГИ (около 72), но сравнително ниска GL (около 8 на 120-грам сервиране), защото тя съдържа предимно вода и има ниска въглехидратна плътност. Обратно, кафявият ориз има средна ГИ (~68), но по-висока GL поради съдържанието на нишесте. За диабетици, фокусиране върху ниско-GI храни с умерени размери на порциите е практически начин за поддържане на стабилна кръвна захар. Университетът в Сидни поддържа обширна база данни за ГИ, а официалният гликемичен индекс е отличен ресурс за проверка на специфични храни.

Разрушаване на трите вида въглехидрати

За да направите информиран избор, това помага да се разбере как захари, нишесте и фибри всяко поведение в диабетика тялото.

Захари: Обикновено, но не винаги лесно да се управлява

Захарите включват монозахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисаклариди (захароза, лактоза, малтоза). Естествено срещащите захари се в плодовете (фруктоза) и млечните продукти (лактоза). Добавените захари са тези, които са включени в процеса на преработка на захар, високофруктозен царевичен сироп, мед, агаве нектарини и сиропи. И двата вида повишават кръвната захар, но естествено срещащите захари често се опаковат с витамини, минерали и фибри, които затъпяват въздействието им. За диабетици, Американската асоциация на сърцето препоръчва ограничаване на добавени захари до не повече от 24 грама на ден за жени и 36 грама на ден за мъже. Напитки като сода, плодов сок и подсладени кафе напитки са основни клещи на бързите шипове на глюкозата и трябва да се минимизира.

Скорбяла: Комплексните въглехидрати, които все още могат да спайк глюкоза

Скорбялата е дълга верига от глюкозни молекули, намерени в зърна, бобови растения, и скорбяла зеленчуци. Белият хляб, бял ориз, и картофи имат висок ГИ, тъй като нишестето им бързо се разпада в глюкоза. Въпреки това, не всички нишесте са равни. Резистентно нишесте, намерени в леко подкастрени банани, варени и охладени картофи, и бобови растения готварски в тънките черва и действа повече като фибри, производство на по-малко кръвна захар. Цели зърна като овес, ечемик, и киноа съдържат цялата зърно несмилаема (бран, зародиш, ендосперм), който забавя храносмилането. Изберете непокътнати цели зърна над рафинирани зърна е неоценима диабетна храна планиране. CDCs не по-малко от ]CDCs нечистота и Карби страница предлага практически съвети за избор на най-добрите източници на нишесте.

Влакно: Unsung Hero на кръвна захар контрол

Диета фибри е въглехидрати, че тялото не може да смила. Тя преминава през храносмилателната система, осигуряващ насипни и хранене полезни чревни бактерии. Разтворими фибри (намерени в овес, ябълки, боб и псилиум) формира гел-подобен вещество, което забавя усвояването на глюкоза, помага за предотвратяване на пост-мазнини шипове. Неразтворими фибри (намерени в цялата пшеница, ядки и зеленчуци) добавя насипни и помощни средства редовно. За диабетици, увеличаване на приема на фибри е един от най-ефективните хранителни стратегии. Американската асоциация за диабет препоръчва 25 .38 грама фибри на ден, но повечето американци консумират само около 15 грама. Високо фибри диета също е свързана с подобряване на нивата на холестерола и по-добро управление на теглото, както критични за тип 2 контрол на диабета.

Изборът на правилните въглехидрати: практически стратегии

С науката в ръка, превръщането на знанията в ежедневна практика е следващата стъпка. Няма нужда да се страхувате въглехидрати; целта е да се приоритизира качеството над количеството.

  • Пилнете половината си чиния с не-гладки зеленчуци. Това просто правило от метода на гоблена гофрира естествено ограничава обема на въглехидратите.Броколи, спанак, чушки за звънец, и карфиол са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри и хранителни вещества.
  • Избери цели, минимално преработени зърна. Любими стоманодобивни овесени ядки, кафяв ориз, киноа, фаро и пълнозърнести продукти върху бял ориз, бял хляб и захарни зърнени култури. Изследване от 2018 г. в списанието BMJ[ установи, че по-високият прием на цели зърна е свързан с по-нисък риск от диабет тип 2.
  • Дървесни въглехидрати с протеини или здравословни мазнини. Ядене на ябълка с бадемово масло или като овесена каша с ядки и семена забавя храносмилането и изтъпява гликемичната реакция. Това е проста, но мощна тактика, която не изисква изчисление.
  • Използвайте гликемичното натоварване, за да насочвате порциите. Порция печени сладки картофи (ниско GI, умерено GL) е по-добър избор от порция на мигновено пюре от картофи (високо GI, високо GL). Харвардската школа за обществено здраве предоставя подробен списък на стойностите на GI и GL.
  • Съчетайте въглехидратите последователно. За тези на инсулин, прецизното броене на въглехидрати е от съществено значение. За други, оценка на части, като се използват домакински мерки (напр., една чаша сготвен ориз = 45 грама въглехидрати) може да помогне за поддържане на консистенция. Много приложения смартфон и глюкозни монитори сега включват въглехидрати бази данни.

Ролята на времето и реда на хранене

Според проучване, което предизвиква по-ниска кръвна захар, отколкото да се ядат въглехидрати. Това се дължи на забавянето на стомашното изпразване и увеличаването на освобождаването на инкретин хормона. Едно малко проучване от 2015 г. в Диабетес Грижа установи, че яденето на протеини и зеленчуци преди въглехидратите е довело до 29% по-ниска глюкозна екскурзия при хора с диабет тип 2. Включвайки тази проста стратегия за секвениране в хранене е без разходна интервенция, която може да допълни други хранителни усилия.

Чести погрешни схващания за въглехидрати и диабет

Недоразумението изобилства в диабетната общност, често води до прекалено ограничителни диети, които не са нито устойчиви, нито здрави. Позволявам да развенчае няколко от най-упоритите митове.

  • Мит: Всички въглехидрати са вредни за диабета.
    Истина: Тялото се нуждае от въглехидрати за мозъчна функция и физическа активност. Диетата напълно лишена от въглехидрати може да доведе до умора, хранителни недостатъци, и дори опасна хипогликемия при тези, използващи инсулин. Фокусът трябва да бъде върху избора на хранителни вещества-плътен, високо-фибърни въглехидрати и избягване на преработени, захар-заредени такива.
  • Мит: Хората с диабет трябва да избягват плодове.
    ]Истина: Цели плодове са богати на фибри, витамини и антиоксиданти, които намаляват риска от усложнения. Захарта в плодовете естествено се среща и придружава от вода и фибри. Бери, ябълки, круши и цитрусови плодове имат нисък гликемичен товар. Бананите и гроздето са по-високи в захарта, но могат да се ядат в умерени порции. Сушените плодове и плодов сок са по-концентрирани и трябва да се консумират пестеливо.
  • Мит: Ниско въглехидратните или кето диети са винаги най-добрият подход.
    Истина: Много ниски въглехидрати диети могат да доведат до бърза загуба на тегло и подобряване на кръвната захар в краткосрочен план, но дългосрочното придържане е предизвикателство и те могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания, ако са с високо съдържание на наситени мазнини. Балансирана диета, която включва здравословни въглехидрати от цели зърна, бобови растения, и зеленчуци е доказано в големи некоректни проучвания за намаляване на всички причини смъртност. Диета насоки за американците препоръчват 45.65% от общите дневни калории да идват от въглехидрати. За много диабетици, 4050% от калории от въглехидрати с акцент върху ниско-GI избор е разумна цел.
  • Мит: Ако ядете без захар храни, не е нужно да се броят въглехидрати.
    Истина: готварски без захар не означава без въглехидрати. Много без захар продукти заместват захароза със захар алкохоли или брашно, които все още съдържат смилаеми въглехидрати. Четене на общия брой въглехидрати на етикета на храненето год. не само захар линия е от съществено значение.

Практически съвети за управление на въглехидратите в ежедневието

Освен избора на храни, които да се яде, успешното управление на диабета включва изграждане на устойчиви навици.

  • Прочетете внимателно етикетите на храненето. .Вижте .Общо Въглехидрати, .. което включва хранителни фибри, общи захари, и добавени захари. Изваждаме фибри от общо въглехидрати, за да получите .net въглехидрати . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Използвайте технологията във ваша полза. Продължаващите глюкозни монитори (CGMs) осигуряват обратна връзка в реално време за това как специфични ястия влияят на кръвната захар. Способността да видите ефекта на парбена оризова купа срещу кафяв ориз купа може да бъде мощен образователен инструмент.
  • Планирайте напред за специални поводи. Ако се яде, погледнете менюта онлайн предварително, изберете ястия, които са скара или пара, и да поиска сосове отстрани. Стратегия на готварски walking . (покриване на половината плоча е зеленчуци) работи в почти всеки ресторант настройка.
  • Постоянен работник, работещ с регистриран диетолог (РД) или сертифициран специалист по диабет и образование (CDCES). Тези професионалисти могат да помогнат за адаптиране на въглехидратите цели към тялото, медикаментозния режим и начина на живот.
  • Стай хидратиран.[ Дехидратацията може да повиши кръвната захар, а водата е най-добрият избор.Въпреки това, изкуствено подсладени напитки като диета сода не са показали подобряване на гликемичен контрол и може да повлияе негативно на здравето на червата и инсулиновата чувствителност.

Заключение

Науката на въглехидратите разкрива, че те не са врагове на хората с диабет . Те са неуловим инструмент, за да се владее с знания. Чрез разбиране на разликите между прости захари, нишесте и фибри, и чрез обучение да се използва гликемичен индекс и гликемичен товар като водачи, индивидите могат да поддържат стабилна кръвна захар, докато се ползват с разнообразна, удовлетворяваща диета. Доказателствата е ясно: цяло, минимално обработени въглехидрати източници, изядени в подходящи части и двойки с протеини или мазнини, са основата на успешното управление на диабета. Отхвърля митът на въглехидрати страх; обхваща науката на интелигентни въглехидрати избор. За по-нататъшно четене, на американските асоциация за нечист въглехидрати . carb-броене ръководство[[FLT: 21] предлага отлична отправна точка за превръщането на тези принципи в ежедневието си.