Table of Contents

Защо Рутабага заслужава място в твоята диабетична диета

Много хора автоматично достигат до листни зеленчуци и плодове, но коренните зеленчуци също могат да бъдат мощни allies . Rutababa, скромен кръст между зеле и ряпа, предлага уникална комбинация от ниско гликемично въздействие, високо съдържание на фибри, и гъсто хранене, което го прави отлично допълнение към всеки диабетик план хранене. Тази статия изследва всичко, което трябва да знаете за включване на rutabaga в диетата си режим за управление на диабета, от хранителния си профил и ползи за здравето на практическите съвети и потенциални съображения за готвене.

Какво точно е Рутабага?

Рутабага (Брасика напус напабрасика) е коренен зеленчук, който произхожда от хибрид на зеле и ряпа. Тя е известна също като шведска, шведска ряпа или неплъзга в различни части на света. Зеленчуците имат леко крушки с пурпурнозелена горна част и кремообразна жълта плът.

На разположение от есента до пролетта, рутабагите често се пълнят с восък, за да задържат влагата по време на съхранение. Восъчният слой е безопасен, но трябва да се отлепи преди готвене, защото може да бъде труден и вкус неприятен. Вътре, плътта е плътен и се държи добре в печене, каша, и бавно готварски. Хранене, рутабага е щанд сред коренови зеленчуци, защото предлага впечатляващи количества витамин С, калий, магнезий, и диетични фибри, докато остават ниски в нетни въглехидрати.

Хранене профил: Дълбок гмуркане

За да се разбере защо rutababa работи за диабетна диета, погледнете му макронутриент и микронутриент разбивка. Според USDA FoodData Central, една чаша (около 170 гр) от сварени, варени rutababa предвижда:

  • Калории: 66
  • Общо въглехидрати: 15 g
  • Диетични фибри: 3 g
  • Захари: 8 g
  • Протеин: 2 g
  • Мазнини: 0.3 g

Ниският брой калории (само 66 на чаша) го прави тегло и управление приятелски избор, тъй като затлъстяването е основен рисков фактор за диабет тип 2 и може да усложни контрола на глюкозата. 3 грама фибри на чаша допринасят за по-бавното усвояване на захар и подобрена ситост. Но ползите са отвъд въглехидрати и калории.

Витамини и минерали

Рутабага е отличен източник на витамин С, осигуряващ около 35 mg на чаша, което е около 39% от дневната стойност за възрастни. Витамин С е мощен антиоксидант, който помага за намаляване на оксидативния стрес, общ принос за диабетни усложнения. Той също така подкрепя имунната функция и производството на колаген за заздравяване на раните, което е от решаващо значение за диабетиците, които могат да се почувстват по-бавно възстановяване.

Растителността е богата и на калий (около 360 mg на чаша), минерал, който помага за противодействие на ефектите на натрий и поддържа здравословното кръвно налягане. Тъй като хипертонията често съжителства с диабет, храни с високо съдържание на калий са особено ценни. Магнезият (около 39 mg на чаша) играе роля в инсулиновата чувствителност и глюкозния метаболизъм, както и [2021 систематичен преглед показва, че по-високият прием на магнезий е свързан с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.

Други забележителни хранителни вещества включват малки количества калций, желязо, цинк и витамини B като фрут и B6, всички от които подкрепят производството на енергия и нервно здраве .

Гликемичен индекс и гликемичен товар: Истинските числа

За хората с диабет, гликемичен индекс (GI) е често използван инструмент за оценка колко бързо въглехидрати, съдържащи храна повишава кръвната захар. Храни с ниско ГИ (55 или по-ниска) причинява по-бавно, по-постепенно повишаване на кръвната захар в сравнение с високо GI храни. Rutababa има гликемичен индекс от около 72 год., но този брой може да бъде подвеждащ, защото GI не се отчита за размера на порциите или съдържанието на фибри.

По-относително е гликемичното натоварване (GL), което умножава ГИ чрез грама въглехидрати в порция и се разделя на 100. За типична 100-грамова порция на сготвена рутабага (около половин чаша), гликемото натоварване е около 6, което се счита за ниско. За сравнение, средно печените картофи има GL от приблизително 26. Това означава, че дори и ГИ на рутабага да е умерено високо, действителното въздействие върху кръвната захар на сервиране е скромно, когато се консумират в разумни части.

Съдържанието на фибри допълнително тъпче след хранене глюкоза шип. Консумирането на рутабага заедно с протеини и здравословни мазнини (напр. печен с пиле и зехтин) може да направи ефекта още по-нежен. За повечето хора с добре контролиран диабет, рутабага може да се ползва на мястото на картофи, сладки картофи, или други нишесте, без да предизвиква проблемни екскурзии на кръвната захар.

Здраве Ползи извън контрола на кръвната захар

Рута бъга . Принос към диабет план хранене се простира далеч отвъд управлението на глюкозата. Ето няколко ключови ползи, подкрепени от хранителните науки.

Сърцето здраве подкрепа

Сърдечно-съдовите заболявания са водеща причина за смъртта сред хората с диабет. Ruta baba . Ruta baba . Комбинацията от фибри, калий, и антиоксиданти като витамин С и глюкозинолати (съчетания намерени в разпятие зеленчуци) подкрепя здравето на сърцето в множество начини. Разтворими фибри помага за намаляване на LDL холестерола чрез свързване с жлъчните киселини и премахване на тях от тялото. Калий помага за релаксация на стените на кръвоносните съдове, намаляване на натриевите задържане, и по-ниско кръвно налягане. A 2019 проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене свързани по-висок прием на кръстовидни зеленчуци с намален риск от коронарна болест на сърцето. Добавянето на rutababa към ротацията си е прост начин за увеличаване на приема на това растително семейство.

Защита на костите и нервите

Освен това, витамин С е необходим за синтеза на колаген, който образува структурна матрица на костите. За здравето на нервите, витамините B (особено B6 и фолиева киселина) помагат за поддържане на миелиновата обвивка около нервите, потенциално намалявайки риска от диабетна невропатия. Докато само рутабага не може да предотврати или да обърне увреждането на нервите, тя допринася за хранителни вещества (нервна диета, която поддържа функциите на нервната система.

Анти горящи и антиоксидантни ефекти

Хронично нискостепенно възпаление е отличителен белег на диабет тип 2. Иглолистните зеленчуци съдържат глюкозинолити, които се разграждат в биоактивни съединения като индол гофрин 3 год. и сулфорафан. Тези съединения са показали, че модулират възпалителните пътища и намаляват оксидативния стрес. Рутабага съдържа антоцианини в лилавата си кожа, които са антиоксидантни пигменти, които допълнително се борят с клетъчните увреждания. За да се увеличи максимално тези ползи, изберете рутабаги с дълбоко лилаво оцветяване и яжте плътта заедно с други цветни зеленчуци.

Влакно, ситост и управление на теглото

Дори и скромно отслабване на теглото до 10% от телесното тегло може да подобри чувствителността на инсулин и нивата на кръвната захар. Ruta bagsta . Ruta g фибри на чаша помага за насърчаване на чувството за пълнота след хранене, намаляване на желанието за закуска на висококалорични, ниско съдържание на хранителни вещества.

Тъй като рутабага е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на обем и текстура, тя може да замени по-високите калорични нишесте като картофи, ориз или тестени изделия. Например, размяна на порция картофено пюре (около 180 калории) за размазана рутабага (около 66 калории) може да спести над 100 калории на хранене, докато доставя повече фибри и витамини.

Творчески начини да добавиш Рутабага към храната си

Рутабага е изключително гъвкав и се адаптира към много методи за готвене. Неговата твърда текстура означава, че се държи добре в бавни ястия, но също така може да се готви бързо, ако нарязани тънко. По-долу са няколко идеи, които да ви вдъхновят, всеки избран да запази или да подобри хранителната си стойност.

Печена рутабага с билки

Обелете рутабага, нарежете го на кубчета, хвърляйте със зехтин, сол, пипер и сушени розмарин или мащерка. Разпръснете се в един слой върху тавичка и го опечете на 400°F (200°C) за 25 .35 минути, обръщайки се наполовина, докато не стане златисто и нектарно. Печенето концентрира естествената сладост без добавена захар, което го прави удовлетворяващо странично ястие за пилешко или риба на скара.

Рутабага с чесън и карфиол

Сварете обелени рутабага парчета и карфиол флорети заедно до много нежна (около 20 минути). Дрена добре, след това се смачква с пръски нискомаслено мляко (или неподсладено бадемово мляко), карамфил от печен чесън, и пакет от масло. Карфиолът осветява кашата, като добавя допълнително фибри и намалява общото съдържание на въглехидрати. Това ястие се чифтосва красиво с печено месо или като база за задушено.

Юфка рутабага (Rutababa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

С помощта на спираловиден или Julien белещ, създайте дълги noodle like ленти от сурови rutabaga. Надежда ги в нелепа тиган с малко зехтин, чесън, и пързалка на зеленчук бульон за 5 ... 7 минути, докато просто не се оферира. Топ с сос Маринара и поръсване на Пармезан за ниско съдържание на въглехидрати алтернатива на пшеница тестени изделия. Една чаша rutababa юфка съдържа само около 7 грама нето въглехидрати в сравнение с 40 грама в редовни тестени изделия.

Рутабага и супа от леща

Заровете rutabaga и го добавите към супа пот с лук, моркови, целина, чесън, кафяви леща, нисконатриев бульон, и залива листа. Simmer докато лещата са меки (около 30 .40 минути). Рутабага добавя тялото и фина сладост, която балансира земните леща. Тази храна е с високо съдържание на фибри и протеини, което го прави изключително кръв .

Сурови пръчици Rutabaga

Обелена, нарязана на пръчки и сервирана с хумус или кисело мляко на основата на сос, сурова рутабага предлага хрупкава, нискокалорична закуска. Мека лютива му вкус работи добре с кремаво топене. За малко наситен лимонов сок и поръсете чили прах върху пръчките.

Практически съвети за подбор и съхранение

Когато пазарувате, потърсете рутабаги, които се чувстват тежки за размера си, имат гладка кожа, и не показват меки петна или пукнатини. По-малките са склонни да бъдат по-сладки и по-малко дървени. У дома, премахнете зелените горнища, ако са прикрепени (те са годни за консумация, но бързо загиват). Съхранявайте неизмити рутабаги в перфорирана пластмасова чанта в чекмеджето с хрупкави хладилника, където могат да ги държат за две до три седмици. Не ги мийте, докато не ги използвате, тъй като влагата насърчава изгниването.

Ако си купите восъчни рутабаги, восъкът може да бъде премахнат чрез пускане на зеленчуците под гореща вода и използване на зеленчукова четка, след това пилинг с остър нож. Кожата е годна за консумация, но често е твърда и може да има горчив вкус, така че пилинг се препоръчва за повечето ястия.

Потенциални проблеми и кой трябва да проявява предпазливост

За по-голямата част от хората с диабет, рутабага е безопасно и полезно.

FODMAPs и храносмилателна чувствителност

Rutababa съдържа умерени количества фруктани и полиоли, които са видове ферментируеми въглехидрати, които могат да предизвикат подуване на корема, газ или болка в корема при хора със синдром на раздразнените черва (IBS) или фруктоза малабсорбция. Ако имате известна чувствителност към високо FODMAP храни, започнете с малка порция (около 1⁄2 чаша), за да видите как храносмилателната система реагира. Може да го толерирате добре, но някои хора може да се наложи да ограничи приема.

Съдържание на оксилат

За тези с анамнеза за калциев оксалат камъни, е разумно да се консумират умерени количества (малко порции седмично) и да се съчетаят зеленчуците с богати на калций храни, като млечни или листни зелени, да се свърже в червата.

Мониториране на кръвната захар

Както при всяка нова храна, съдържаща въглехидрати, хората с диабет трябва да тестват кръвната си захар след хранене на рутабага, за да разберат своя личен отговор. Въпреки че гликемичното натоварване е ниско, индивидуалната чувствителност към инсулин варира. Проследяване на пост-храносмилателните показания в продължение на два часа може да помогне за определяне на подходящи размери на порциите.

Да се обединим: ден на пробата с Рутабага

За да илюстрирате как безпроблемно рутабага се вписва в план за диабетна храна, ето един примерен ден, който включва този зеленчук в различни хранения:

  • Закуска: Гръцки кисело мляко с шепа плодове и супена лъжица нарязани бадеми.
  • Обяд: Голяма смесена зелена салата, гарнирана с пиле на скара, авокадо, черешови домати, краставици и страна на печени рутабага кубчета, хвърлени в лимонов винегрет.
  • ]Снек: Сурова рутабага с 1⁄4 чаша хумус.
  • Печена сьомга с част от размазана рутабага и печени броколи.

Този ден осигурява около 1500 ... 1700 калории, приблизително 120...130 грама въглехидрати (в зависимост от размера на сервиране), около 35 грама фибри, и достатъчно протеини и здравословни мазнини. Включването на rutababa добавя разнообразие и удовлетворяващ, хранителни вещества ...денза елемент, който поддържа стабилни нива на кръвната захар.

Заключение

Рутабага е далеч повече от зимен корен зеленчук, предназначен само за празнични яхни. Комбинацията му от ниско гликемично въздействие, високо фибри, изобилие витамини и минерали, и кулинарна гъвкавост го прави чудесен избор за всеки, управляващ диабет или преддиабети. Чрез заместване по-бързо абсорбира нишесте с рутабага, можете да се насладите на сърдечни, ароматни ястия, докато приемате положителна стъпка към по-добър контрол на глюкозата, управление на теглото, и цялостно здраве. Както винаги, работят с вашия здравен доставчик или регистриран диетолог да се пригодят всякакви хранителни промени в индивидуалните си нужди, но бъдете сигурни, че добавянето на рутабага към седмичната си ротация е проста, доказателства, които могат да плащат дългосрочни дивиденти.